Как мезоморфу набрать мышечную массу: Мезоморф как тип телосложения

Содержание

Как тренироваться для вашего типа телосложения: советы по упражнениям и диете, которые помогли экто/мезоморфу набрать мышечную массу

Будучи сравнительно худощавым и высоким парнем, я всегда восхищался людьми, которые легко набирали мышечную массу. В прошлом я время от времени пробовал тренироваться и добился незначительных успехов, но я не реализовал весь свой потенциал, пока не узнал больше о типах телосложения и о том, как правильно тренироваться для них. Здесь я делюсь некоторыми методами и советами по тренировкам, которые помогли мне набрать почти 10 кг за год.

Не поймите меня неправильно; Я все еще не крупный парень, но теперь, когда я знаю, какой у меня тип телосложения, я, по крайней мере, не ожидаю, что буду выглядеть большим. Мой рост в сочетании с длинными конечностями ставит меня в невыгодное положение, когда дело доходит до внешнего вида. бафф. Тем не менее, далеко не невозможно набрать массу, даже если вы считаете себя хардгейнером.

Открою вам секрет: хардгейнеров не бывает.

это трудно для каждый чтобы набрать массу, но, по общему признанию, наличие определенного типа телосложения поможет некоторым легче выглядеть мускулистыми. Если вы действительно хотите классифицировать людей на основе способности набирать вес, мы могли бы назвать людей, которые легче удерживают массу, «легко набирающими», а остальных просто «набирающими».

Если вы гейнер, как и я, вот несколько советов, которые помогут вам начать мышечный рай.

Что такое типы телосложения и почему они важны?

Распознавание и обучение типам телосложения не является чем-то новым; эта теория была впервые создана в 1940-х годах Уильямом Гербертом Шелдоном, развенчана, а затем вновь открыта в недавних типах как своего рода законный способ помочь людям понять ограничения (и возможности) их телосложения.

Его теория выделила три типа телосложения — соматотипы — с разными способностями и спортивными возможностями:

Эктоморф — Худые люди с быстрым обменом веществ, обычно с более узкими плечами и бедрами.
мезоморф — Тип телосложения чаще всего ассоциируется с «подтянутыми» людьми, особенно с мужчинами. Мезоморфы имеют широкие плечи, узкие бедра, тонкие суставы, более длинные конечности и средний метаболизм.
Эндоморф — «коренастые» люди с широкой, квадратной верхней частью тела и более медленным метаболизмом

Естественно, большинство людей попадают между этими категориями, но по нормальному распределению по кривой нормального распределения, где эктоморфы находятся на одном конце, эндоморфы — на другом, а мезоморфы — посередине. Реальность такова, что вы можете в конечном итоге иметь эктоморфную верхнюю часть тела и эндоморфную нижнюю часть тела.

Или, как в моем случае, у вас могут быть широкие плечи и узкая талия, а также длинные худые конечности.

В Интернете есть множество калькуляторов типов телосложения, которые дадут вам приблизительное представление о том, какое у вас сочетание типов телосложения, и как только вы это узнаете, вы сможете начать тренироваться правильно. Конечно, вам нужно будет знать свою цель в фитнесе, которая в моем случае состояла в том, чтобы набрать массу и удержать ее.

Тренировка на массу как экто-мезоморф

Насколько быстро вы набираете мышечную массу, зависит от многих факторов, включая ваш уровень стресса, то, как вы тренируетесь, что/как часто вы едите в течение дня, сколько алкоголя вы употребляете и так далее.

Вы должны помнить, что фитнес — это не пункт назначения, это путешествие. Если бы люди могли тренироваться в течение 12 месяцев, наращивать мышечную массу и сохранять ее до конца своей жизни, я бы подписал каждого 20-летнего на годичный ежедневный режим в тренажерном зале и покончил с этим.

К сожалению, если вы хотите нарастить мышечную массу (или похудеть), вам придется над этим поработать. постоянно. Для некоторых процесс будет проще, но это не так. легкий для всех. Чтобы быть в хорошей форме после 40 лет или позже, вам нужно заботиться о себе, правильно питаться и спать. И, самое главное, силовые тренировки.

Вот шаги, которые я предпринял, чтобы правильно набрать вес во время изоляции.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вам нужно есть намного больше, чем вы думаете

Хотя эктоморфы знают, что им нужно есть больше, чем мезоморфы, они почти никогда этого не делают. Что еще хуже, речь идет не только о том, чтобы есть больше, но и о том, чтобы есть правильные продукты чаще.

Диета Супермена Генри Кавилла включала в себя стейки и яйца на завтрак. И я знаю, что вы собираетесь сказать: «Я могу есть стейки на завтрак», но имейте в виду, что он делал это шесть недель. Можно ли есть стейки и рис в 10 утра каждый день, чтобы набрать вес? Ну, вы должны.

Когда я удвоил свой режим набора веса, я ел овсяные хлопья на ночь на завтрак, говядину и рис в качестве перекуса в середине утра, две порции риса, курицы и зелени на обед и полдник и еще немного еды вечером ( протеиновые батончики, больше протеиновых порошковых коктейлей, протеиновые йогурты, иногда даже гейнеры и т.

д.).

Чтобы оценить, сколько вам нужно есть, я недавно посетил My Vital Metrics, чтобы сделать DEXA-сканирование (подробнее об этом позже), и мы сделали тест на базальную скорость метаболизма, чтобы определить, каков мой BMR. Мой BMR составил 2555 калорий — количество калорий, которое мне нужно для существования, — и увеличился почти до 4000, если учесть мой режим упражнений.

Это 4000 калорий в день, если я хочу поддерживать вес моего тела. Чтобы получить прибыль, мне пришлось бы добавить к этому числу несколько сотен; это много риса и курицы, люди. Кроме того, поскольку план состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы также должны убедиться, что вы выполняете свои макросы и потребляете достаточно белка, чтобы помочь восстановлению мышц.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вам нужно отработать нужное количество

Я всегда думал, что чем больше тренировок, тем больше результатов. В конце концов, Арнольд Шварценеггер сказал, что профессиональные бодибилдеры Золотой эры проводили четыре часа в спортзале перед соревнованиями.

Люди, занимающиеся кроссфитом, печально известны тем, что тренируются несколько раз в день. Конечно, это означает, что мне нужно больше тренироваться на все тело, чтобы набрать массу?

Как гейнер, самое худшее, что я могу сделать со своими тренировками, — это сжечь калории. Мне нужно удерживать свои калории, работая над мышцами, а это значит, что лучший подход — тренировать части тела отдельно. Я использовал смесь классического бодибилдинга и упражнений на разгибание ног и распределил свои тренировки в течение недели следующим образом:

Пекс (толчок)
Назад (тянуть)
Трицепс (толчок)
Бицепс (тяга)
Плечи (смесь двухтактных движений)
Ноги
Отдыхать

Это позволило мне выполнять базовые упражнения, а также изолирующие движения, последние были важны для поддержания низкого потребления калорий, при этом продолжая нагружать мышцы. Я делал 4-5 упражнений в день и тренировался около 30-60 минут, этого более чем достаточно для работы каждой группы мышц.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы должны облегчить кардио

Бег всегда был частью моей жизни, и особенно с тех пор, как я начал работать фитнес-журналистом, тестирование кроссовок и часов для бега стало моей работой на полную ставку. Я люблю бег, но, как и любой другой вид кардиотренировок, он сжигает много калорий и вреден для набора мышечной массы, от чего ваше тело избавится как можно скорее, так как он громоздкий и требует больших усилий для переноски.

Кардиотренировки также ускоряют обмен веществ, а поскольку я гейнер, мой метаболизм и без того быстрый, поэтому мне пришлось снизить нагрузку на бег и езду на велосипеде. Я по-прежнему бегал и катался на велосипеде, потому что не мог просто не тестировать снаряжение, но рекреационное кардио было сведено к минимуму, а когда я что-то делал, я всегда добавлял больше калорий в свой рацион.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы должны пойти тяжело

Хотя я считаю, что гантели и особенно регулируемые гантели являются наиболее универсальным оборудованием для домашнего спортзала, которое вы можете получить, они могут быть очень тяжелыми. Чтобы нарастить мышечную массу в качестве «гейнера», вам нужно будет работать с большим весом, иначе вы можете в конечном итоге привести мышцы в тонус, а не нарастить их.

Я укусил пулю и получил приличную штангу (Mirafit M3), силовую скамью и несколько блинов, чтобы я мог правильно выполнять жим лежа и становую тягу. О чудо, возможность довести свои мышцы до предела помогла мне набрать массу быстрее, чем выполнение 15+ повторений с гантелями.

(Изображение предоставлено Гетти)

Вы должны учитывать отдых

Осознание того, как много мне нужно отдыхать, было еще одним большим препятствием, которое мне пришлось преодолеть. У меня занятое тело, и я всегда ерзаю, что не очень хорошо для того, чтобы свести сжигание калорий к минимуму. Кроме того, я должен был понять, что профессиональные бодибилдеры много спят. Они будут спать по 8-9 часов ночью, а также вздремнуть днем, чтобы свести к минимуму свои потребности в энергии и помочь своим мышцам расти.

В конце концов, я не спал днем, но я старался спать как можно больше ночью, следуя правильному графику сна, сокращая время, проводимое перед экраном, ложась спать и просыпаясь более или менее в одно и то же время каждый день. день, даже в выходные.

мезоморф — женский персональный тренер

01 мая 2017 г. 01 мая 2017 г. / Персональные тренировки Red Hot/ линдсислотер

Хотите знать, как питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов для вашего типа телосложения? В нашем последнем блоге мы определили 3 различных типа телосложения соматотипа: Пожалуйста, сначала прочитайте Часть 1, если вы еще этого не сделали.

После того, как вы определили свой тип телосложения, используйте приведенную ниже информацию, чтобы точно настроить свое питание и планы упражнений, чтобы добиться максимального успеха в достижении ваших целей, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или скульптура тела.

ЭКТОМОРФЫ

Питание

Пейте много свежей воды
Ешьте натуральные необработанные продукты
Употребляйте достаточное количество калорий, чтобы нарастить мышечную массу рост (не используйте нездоровую пищу под предлогом более быстрого метаболизма, так как это не способствует росту мышц) орехи, семена и ореховое масло.

Фитнес-тренировки

Сосредоточьтесь на увеличении силы кардио и избегайте или делайте минимальный вес/сопротивление обучение.

Чтобы увеличить мышечную массу, увеличить силу и смоделировать фигуру эктоморфа, используйте тяжелые веса и упражнения с собственным весом
Тренируйтесь 3 раза в неделю, чтобы у вас было много дней для восстановления, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти.

МЕЗОМОРФ

Питание

Пейте много свежей воды
Ешьте натуральные необработанные продукты 900 26
Следите за общим потреблением пищи, так как мезоморфы склонны переедать, так как считают, что сбросить вес относительно легко.
Включите много полезных жиров, таких как авокадо, сливочное масло, оливки, жирная рыба и т. д. наращивание мышечной массы
Тренируйтесь 3 раза в неделю, чтобы у вас было много дней для восстановления, чтобы дать мышцам возможность восстанавливаться и расти. Питание
- Пейте много свежей воды
- Ешьте натуральные необработанные продукты
- Следите за потреблением углеводов (особенно во второй половине дня) (старайтесь получать углеводы из овощей, а не из переработанных углеводов, таких как хлеб, крекеры). , печенье и т. д.)
- Никакой еды в течение 3 часов перед сном
- Потребляйте больше белка при каждом приеме пищи и включайте много овощей/салатов
- Исключите сладости и уменьшите употребление алкоголя завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, такой как яичный омлет, шпинат, красный перец и зеленый лук
фитнес-тренировки
- ваша цель должна быть сосредоточена на сжигании жира при одновременном увеличении мышечной массы, чтобы получить стройное и подтянутое тело
- Тренируйтесь с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом между подходами, чтобы сжечь запасы жира в организме один сеанс является сеансом HIIT
С помощью приведенных выше рекомендаций вы сможете вывести свое питание и физические упражнения на новый уровень и увидеть результаты быстрее и лучше, чем когда-либо прежде.
Если вы хотите узнать больше о своем типе телосложения и о том, как мы можем помочь вам достичь наилучших результатов, свяжитесь с нами.

01 мая 2017 г. / Персональные тренировки Red Hot/ линдсислотер/ Комментарий
redhot персональные тренировки, red hot персональный пилатес, упражнения, похудение, сжигание жира, личный тренер для женщин, персональный тренер в Суссексе, инструктор по пилатесу в Сассексе, советы по упражнениям, лепка тела, тип телосложения, упражнения с собственным весом, здоровое питание, здоровое тело, здоровый завтрак, нарастить мышечную массу, кокосовое масло, эктоморф, эндоморф, мезоморф, бег, длинное и худое тело, тонизирование, питание и физические упражнения, потеря веса женщин, жир, набрать мышечную массу, похудеть, потеря веса, тяжелые веса, необработанная пища , овощи, гидратированные
Линдсислотер
23 апреля 2017 г. 23 апреля 2017 г. / Персональные тренировки Red Hot/ линдсислотер
Пытаетесь сбросить лишний вес или задаетесь вопросом, почему у вас не получается набрать мышечную массу? Чтобы поднять свое телосложение на следующий уровень, может быть полезно знать свой тип телосложения (соматотип) и то, как знание того, какой это тип тела, может повлиять на успешный результат. Если есть правильную пищу и тренироваться так, как лучше всего подходит для вашего типа телосложения, успех может быть ближе, чем вы думаете. Ниже вы можете увидеть три различных типа тела, состоящие из эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.
В этом блоге ( Часть 1) мы поможем вам определить, к какому типу телосложения вы относитесь. Большинство людей могут обнаружить, что у них есть смесь типов, однако обычно есть характеристики одного типа, который больше всего резонирует с каждым человеком, и это будет классифицироваться как ваш доминирующий тип телосложения.
ЭКТОМОРФ
- Длинный, худощавый и стройный, с небольшим телосложением
- Маленькие плечи, грудь и ягодицы
- Низкий процент жира в организме
- Трудно набрать мышечную массу
- Низкий уровень мышечной силы – тренировки с отягощениями вызывают затруднения, предпочитает медленное кардио
- Трудно набрать вес
МЕЗОМОРФ
- Легко набирает мышечную массу
- От природы мускулистый и сильный 90 026
- Худая от природы
- Широкие плечи
- Набирает вес легче, чем эктоморфы
ЭНДОМОРФ
- Труднее терять жир и удерживать его
- Высокий процент жира в организме (может быть избыточный вес)
- Форма тела более округлая, мягкая или изогнутая, грушевидная
- Легко набирает вес
- Широкие плечи
- Чувствительность к обработанным и рафинированным углеводам
Часть 2 нашего блога подробно расскажет о соответствующем обучении и питание, которое поможет вам добиться наибольшего успеха для каждого типа телосложения. Не пропустите следующий блог, подписавшись на БЕСПЛАТНО. (справа на этой странице)
23 апреля 2017 г. / Персональные тренировки Red Hot/ линдсислотер/ 2 комментария
redhot персональные тренировки, потеря жира, наращивание мышечной массы, скульптура тела, упражнения, советы по упражнениям, сжигание жира, женская физкультура, цели, хоршам, потеря дюймов, длинное и худое тело, питание, питание и упражнения, тонизирование, женщины, силовые тренировки, сассекский персональный тренер, красота, соматотип, эктоморф, эндоморф, мезоморф, телосложение, похудение женщины, похудеть, набрать мышечную массу, жир, тренировка
Линдсислотер
МЕЗОМОРФ: удивительная способность набирать и терять жир
Это потрясающе! Мы снова открыты!
Удивительно, наконец, снова открыться и иметь возможность делать то, что у нас получается лучше всего, и то, что доставляет нам, тренерам, удовольствие от выполнения нашей работы и счастья: ИЗМЕНЯТЬ ЖИЗНЬ!
В этот вторник я поделюсь некоторыми советами по тренировкам, советами по питанию и стратегиями тренировки умственной выносливости/эмоциональности, которым должен следовать каждый отдельный тип телосложения и включить их в свои тренировки, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов с помощью PURE Motivation Fitness. Эта информация также поможет вам узнать больше о науке, генетике и о том, как наши уникальные тела работают с нами, а в некоторых случаях и против нас.
Позвольте задать вам вопрос? Вы тип телосложения или человек, которому всегда удавалось с легкостью набирать вес и сбрасывать вес (например, можете ли вы заметить результаты в течение 2 недель)?
Способны ли вы легко наращивать мышечную массу, поднимать более тяжелые веса каждую неделю, а также легко худеть на весах, когда вы действительно начинаете поднимать тяжести, делать кардио или менять диету?
Знаете ли вы кого-нибудь или ваших друзей, которые не занимаются физическими упражнениями регулярно, но когда они это делают, даже если это происходит в течение месяца, они автоматически начинают терять жир и набирать мышечную массу практически без усилий?
Если да, то браво, сегодня мы будем говорить о 2-м из 3-х Типов Телосложения: Мезоморф
ТИП ТЕЛА = МЕЗОМОРФ (АТЛЕТИЧЕСКОЕ, МЫШЕЧНОЕ СТРОЕНИЕ)
Мезоморф имеет средний костяк, хорошую симметрию, и способность наращивать мышечную массу. Спортивные от природы, 90 253 мезо 90 254, могут легко стать лучшими бодибилдерами или силовыми атлетами. Как правило, легче нарастить мышечную массу, они обычно имеют пропорциональное телосложение и могут терять и набирать вес без особого труда. Человек, который является мезоморфом, обычно также имеет прямохождение.
Этот тип телосложения имеет тенденцию к более длинному туловищу и коротким конечностям. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, требующих силы и скорости, поскольку у них более высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Генетический состав мезоморфов соответствует мощи и силе.
Мезоморфы являются наиболее «мускулистыми или атлетически сложенными» из трех типов телосложения. Для них характерны широкие квадратные плечи и тонкая талия; средней окружности суставов и от природы сильные, мускулистые, с высоким уровнем энергии и спортивными способностями — даже до тренировки.
Мезоморфы, как известно, колеблются в весе и обладают замечательной способностью набирать и терять мышцы или жир с минимальными усилиями.
В атлетическом отношении, по мощи и силе мезоморфные генетические типы превосходят. Они быстро реагируют на тренировки из-за своего среднего метаболизма и больших быстрых мышечных волокон, однако должны помнить о соблюдении дисциплины и последовательности в своем рационе, поскольку мезоморфы могут легко набирать жир и мышцы.
Сердечно-сосудистые упражнения должны сопровождаться большинством режимов тренировок, чтобы компенсировать среднюю скорость метаболизма.
МЕЗОМОРФНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Для тренировок сосредоточьтесь на умеренной тренировке на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Mesos может добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу. Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира), ешьте высококачественные жиры с умеренным потреблением углеводов и учитывайте время приема белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В нетренировочные дни мезоморфам следует пропускать предтренировочные перекусы и пить зеленый чай или кофе во второй половине дня.