5 невероятно тяжелых домашних тренировок для бойцов с собственным весом
Ваша гостиная может стать удобным тренажерным залом. Членские взносы отсутствуют. Там нет болтливого потного чувака или накаченного тренера-подражателя, стыдящего свое тело. Никто не кашляет легким на машине рядом с вами. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но может ли тренировка дома привести вас в форму «разорванных и готовых к миру без рубашки»? Без вопросов. Домашние тренировки превращаются в настоящие тренировки, когда вы выключаете телевизор, включаете мотивирующие мелодии и выкладываетесь по полной. Вот пять тяжелых тренировок, которые вы можете выполнять дома, требующих силы воли и силы духа, но практически без оборудования и в минимальном пространстве.
Тяжелая тренировка №1: простые приседания и отжимания Эта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать потоотделение. На что мы говорим, давай, дай ему вихрь.
Сделайте 21 приседание, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите по 15 повторений в каждом, затем по 9 повторений в каждом. Между подходами у вас есть две минуты отдыха. Вот и все. Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша техника отжиманий и приседаний должна быть идеальной во всем. Это означает, что в приседе вы стоите, ноги на ширине плеч, сгибаете колени и опускаетесь вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь расположить квадрицепсы параллельно полу. В отжиманиях вы держите идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и обратно, не ломая планку. Звучит легко? Конечно. Удачи.
Тяжелая тренировка № 2: 4 движения, все на пределеЭта тренировка объединяет все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, в которой вы делаете все возможное, отдыхаете одну минуту, переходите к следующий, и тогда вы закончили. Сделайте это в стиле «лежа на полу в позе эмбриона».
Отжимания: Поддерживая форму, сделайте столько, сколько сможете, так быстро, как сможете, в течение 20 секунд.
Отдых в течение 10 секунд. Идите снова в течение 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд тяжело/10 секунд отдыха.
Прыжки с поворотом: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и присядьте, поворачивая туловище и руки далеко вправо. Отпустите руки и туловище назад влево, когда вы подпрыгнете в воздухе и сделаете полуоборот влево. Падение, поворот вправо, прыжок снова влево. Сделайте 20 секунд поворотных прыжков справа налево. Отдохните 10 секунд. Следующие 20 секунд выполняйте прыжки с поворотом в противоположном направлении. Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.
Обратные импульсы: Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подвернуты под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Вытянув руки перед собой, начните пульсировать вверх и вниз так быстро, как можете, стремясь отклоняться немного назад с каждым импульсом, сохраняя при этом мышцы пресса. Идите 20 секунд. Отдыхайте 10.
Сделайте 8 подходов.
Альпинисты: Опуститесь на пол в растянутом положении для отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, одновременно поднимая одно колено к груди. Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Поменяйте ноги и как можно быстрее «подтолкните» колени к груди в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Сделайте 8 подходов.
Тяжелая тренировка № 3: берпи
Вот еще одна простая тренировка из двух движений, которая полностью вас сокрушит. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше таких комбинаций за пять минут, отдохнуть одну минуту и повторить.
Начните с позиции отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздухе и снова присядьте. Прыжком верните ноги в положение вытянутого отжимания. Из этого положения поднимите одно колено вверх к груди, удерживая руки на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено.
Продолжайте эту чередующуюся схему движений в течение пяти минут. Отдых один. И повторить. Попробуйте сделать это три раза. Потом четыре. Когда вы можете сделать это пять раз, скажем так, вы в чертовски хорошей форме.
Эта программа из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время и вы хотите разнообразить его. Это все зависит от времени, так что, возможно, вам пригодится умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться, чтобы сказать Алексе установить таймер. Это признак того, что он работает.
Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем оттолкнитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Всего две минуты.
Приседания: Встаньте, согните колени, опустите сиденье, продолжайте стоять. Повторить.
Пара минут.
Jumping Jacks: Поднимите частоту сердечных сокращений. Пара минут.
Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицы вперед, пока они не оторвутся от сиденья, поддерживая вес руками. Сгибайте и разгибайте локти. Три подхода по 10 отжиманий.
Приседания у стены: Прижмитесь спиной к стене, ноги примерно в двух футах от вас. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Оставайся там на 90 секунд.
Боковая планка: Лягте на бок, поднимитесь на один локоть и оттолкнитесь ступнями, чтобы поднять бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте 60 секунд. Поменяйте стороны.
Альпинисты: Опуститесь в положение для отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его, поднимая другое. Продолжайте «бегать» таким образом в течение одной минуты. Отдохни минуту; сделать еще одну минуту.
Приседания: Быстро поднимитесь, затем медленно опуститесь.
Подъемы на носки: Сядьте на стул, ноги на полу. Наклонитесь вперед и надавите руками на квадрицепсы. Делая это, поднимитесь на носки. Опустите спину вниз. Одна минута.
Боковые отжимания: Выпрямите одну руку в сторону так, чтобы ладонь едва касалась стены. Удерживая тело на прямой линии, согните локоть и прислонитесь к стене. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите на другой.
Модифицированные берпи: Начните с растянутого положения для отжимания, сделайте сверхбыстрое отжимание, затем прыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда, пусть ваши руки плывут перед вами, пока вы медленно наклоняетесь в легкий присед. Задержитесь на пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и прыжком верните ноги в положение готовности к отжиманиям. Еще раз. Пара минут.
