Лучшая тренировка трицепсов с гантелями
Вы ищете убийственную тренировку трицепсов с гантелями? Если вы хотите потренировать трицепс в тренажерном зале или дома, вам определенно захочется продолжать прокручивать!
Если вы хотите привести руки в тонус, знайте, что трицепсы составляют почти 70% наших плеч! Кто знал?!
Но именно по этой причине трицепсы так важны для тренировки, и мы здесь, чтобы помочь!
Этот пост посвящен лучшей тренировке с гантелями для трицепсов.
*Примечание. Этот пост содержит несколько партнерских ссылок Amazon, что означает, что я буду получать комиссию, если вы совершаете покупку по моей ссылке (без дополнительной оплаты для вас). Пожалуйста, прочитайте полное раскрытие здесь.
Что мы рассмотрим…
- Структурирование тренировки трицепсов
- Частота тренировок
- Выбор упражнений
- Повторения и подходы
- Время отдыха 900 22
- Тренировка бицепсов и трицепсов с гантелями
- Тренировка груди и трицепсов с гантелями
- Тренировка спины и трицепсов с гантелями
- Лучшая тренировка трицепсов дома
- Разминка
- Другие важные советы
Прочитав этот пост, не не забудьте проверить…
Тренировки дома для начинающих | 6 вещей, которые вам НУЖНО знать
5 упражнений для ног в тренажерном зале, которые вам НУЖНО попробовать
7 удивительных советов, которые вы ДОЛЖНЫ знать о силовых тренировках, чтобы похудеть
Трицепсы: почему они важны?
Трехглавая мышца состоит из 3 частей: длинной головки, медиальной головки и латеральной головки.
Многие люди не осознают, насколько велики на самом деле трицепсы. Они составляют 2/3 наших плеч, оставляя другую 1/3 для наших бицепсов.
Итак, если вы хотите привести руки в тонус, крайне важно сосредоточиться на трицепсах!
Структурирование тренировки трицепсов
Частота тренировок
Вы должны стремиться к тренировке трицепсов два раза в неделю для достижения наилучших результатов в качестве новичка. Любое меньшее количество считается неоптимальным для роста, а любое большее, чем два раза, может фактически помешать вашему прогрессу из-за неадекватного восстановления мышц.
Тем не менее, будет лучше, если вы сможете сделать КАК МИНИМУМ один день отдыха между тренировками на трицепс.
Подборка упражнений
Очевидно, вы будете тренировать трицепсы во время тренировки трицепсов, но может быть хорошей идеей также тренировать их с другими группами мышц верхней части тела.
Несмотря на то, что я объяснил выше, мышцы трицепса по большому счету довольно малы, поэтому нет особых причин тренировать их полностью отдельно.
Чаще всего трицепсы тренируются вместе с грудью, а иногда и с бицепсами, но вы также можете тренировать спину или плечи.
Тем не менее, вы ВСЕГДА захотите начинать свои тренировки с комплексных упражнений (например, жим лежа) независимо от группы мышц.
Проще говоря, комплексные упражнения — это те, которые задействуют несколько суставов и нацелены на более чем одну группу мышц.
Противоположностью сложному комплексу является изолирующее упражнение (например, откидывание назад на трицепс). Они должны быть последними в ваших тренировках.
Как правило, базовые упражнения следует выполнять на RPE 7-8, а завершающие изолированные упражнения следует выполнять ближе к RPE 9.
Вот несколько популярных упражнений на трицепс: Жим лежа
Начинающим лифтерам лучше всего выполнять четыре-пять упражнений на тренировках, в то время как более продвинутые атлеты могут лучше выполнять шесть или семь упражнений.
Повторения и подходы
Пытаясь накачать трицепсы, вы должны сосредоточиться на выполнении 8-12 повторений в подходе каждого упражнения. Однако, если вы делаете что-то вроде тяжелого жима лежа, вы можете сделать ближе к пяти повторениям для общей силы.
Три-четыре подхода в упражнении также является хорошей отправной точкой.
Время отдыха
Для мышечной гипертрофии 30-90 секунд отдыха подходит для подходов с умеренным весом. Тем не менее, ближе к двум минутам отдыха может быть более подходящим между более тяжелыми подходами.
(СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Поднятие тяжестей для женщин | 12 важных советов от силового спортсмена)
Тренировка груди и трицепсов с гантелями
Загрузить сейчас!- Жим гантелей 3-4×8 (DB) лежа
- Жим гантелей 3-4×8 на наклонной скамье
- 3-4×8-12 Отжимания лежа/на стуле
- 3-4 ×8-12 DB Skull Crushers
- 3-4×8-12 Разгибания DB на трицепс сидя
Вы всегда захотите начинать тренировку груди и трицепса с упражнений на грудь, так как они больше и сильнее мышца.
(ВСЕГДА во время тренировок сначала тренируйте большие мышцы.)
Вы также заметите, что для большинства упражнений мы предоставляем диапазон повторений и подходов. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, попробуйте для начала три подхода.
Мы оставили столбец «Вес» пустым, поэтому, если вы решите распечатать эти тренировки сейчас, вы можете просто вписать соответствующий номер. комплект женский от HolaHatha! Нам нравится широкий диапазон весов , и мы считаем, что этот набор идеально подходит для ваших тренировок трицепсов!
Купить на AmazonТренировка бицепсов и трицепсов с гантелями
Загрузить прямо сейчас!- 3-4×8-12 Узкий хват Жим гантелями с пола
- 3-4×8-12 Разгибание рук с гантелями стоя 90 017 3-4×8-12 Откаты DB на наклонной скамье
- 3-4×8-12 Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя
- 3-4×8-12 Молотковые сгибания рук
Совместная тренировка бицепсов и трицепсов популярна, потому что обе мышцы находятся в верхней части рук.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/6FSADRL2IZHVZCWNDH6GQPCTMY.jpg)
Вы должны стремиться выполнять упражнения на трицепс, прежде чем выполнять упражнения на бицепс.
Вы также можете попробовать суперсет некоторые из этих упражнений, например, сгибание рук сидя в разгибание на трицепс или сгибание рук в молоток с отведением назад.
Тренировка спины и трицепсов с гантелями
Загрузить сейчас!- 3-4×8-12 Тяга гантелей на одной руке
- 3-4×8-12 Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении
- 3-4×8-12 Пуловеры с гантелями 90 022
- 3-4 ×8-12 Отжимания узким хватом
- 3-4×8-12 Разгибания одной рукой над головой
Прелесть совместной тренировки спины и трицепса в том, что это совершенно разные группы мышц, и обычно они не не имеют большого перекрытия во время упражнений.
Например, во время жима лежа (упражнение на грудь) трицепсы получают довольно большую нагрузку.
Однако во время упражнений для спины, таких как тяга, трицепсы принимают минимальное участие в движении.
Это важно, потому что вы не будете утомлять трицепсы, тренируя спину.
Лучшая тренировка трицепса дома
Загрузить прямо сейчас!- Жим гантелей с пола 3-4×8
- Жим гантелей 3-4×8 с пола узким хватом
- 3-4×8-12 Разведение рук стоя вверх 900 22
- 3-4× 8-12 Отжимания на трицепс со стулом
- 3-4×8-12 Отжимания назад на трицепс стоя
Эта тренировка трицепса дома с гантелями предназначена для использования минимального оборудования, хотя гантели необходимы.
Жимы можно выполнять на полу, а отжимания на стуле или кушетке.
Вместо этого вы можете использовать скамейку, если она у вас есть, но мы понимаем, что не у всех она есть.
(СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Тренировки дома для начинающих | 6 вещей, которые вам нужно знать)
Разминка
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, всегда полезно заранее разогреться.
Разминка улучшит кровообращение, а правильная разминка значительно снизит вероятность травм и дискомфорта во время тренировок.
Вы должны начать с пяти минут низкоинтенсивного кардио ; многим нравится делать это на беговой дорожке.
Затем вам нужно будет сделать несколько динамических растяжек , специфичных для групп мышц, на которых вы будете фокусироваться во время тренировки.
Несколько хороших растяжек (верхняя часть тела) включают
- Скручивания туловища
- Круговые движения руками
- Махи руками
- Настенные горки
- Упражнения на подвижность на дюбелях
Ваша динамика растяжка не должна быть долгой, чтобы быть эффективной; потратьте пять минут на растяжки, подобные описанным выше. В целом, ваша рутина не должна длиться более десяти минут.
Другие важные советы
- Во время тренировок нужно уделять особое внимание правильной форме
- Это важно для вашей безопасности И вашего успеха
- Все видео с упражнениями можно найти на YouTube
9001 7 Эти тренировки великолепны , но вы не можете выполнять их вечно и рассчитывать на максимально возможный прогресс - Старайтесь время от времени менять упражнения и увеличивать вес, если упражнение становится слишком легким
- Вы всегда должны иметь в виду принцип прогрессивной перегрузки
- Избегайте перетренированности, тренируя трицепс не чаще двух раз в неделю
- Обязательно ешьте свой БЕЛОК!
- Аминокислоты, содержащиеся в белке, имеют решающее значение для восстановления и роста мышц
- Всегда записывайте свой вес
- тренировка
- Запись цифр также является отличным способом обеспечить прогрессирующую перегрузку, как упоминалось выше.
/94-3498313--Lying-triceps-extenGIF-0d0e624392d74f9897a698fbe5c4ea3b.gif)
ПОСТ: 7 замечательных советов по силовым тренировкам, которые вы ДОЛЖНЫ знать, чтобы похудеть Мы знаем, что вам это понравится так же, как и нам!
Купить на AmazonЕда на вынос
Трицепс — это мышца, которая составляет большую часть нашего плеча.
Многие люди предпочитают тренировать трицепс с другой аналогичной группой мышц, например, грудью или бицепсом.
Как новичок, вы должны сосредоточиться на выполнении четырех-пяти упражнений в рамках каждой тренировки. Три подхода и восемь-двенадцать повторений в упражнении — хорошая отправная точка.
Имейте в виду, что вам всегда нужно сначала выполнять упражнения, которые задействуют большие или несколько групп мышц (компаундные упражнения). Вы будете следовать за ними с изолирующими упражнениями.
Выше мы включили четыре замечательных упражнения на трицепс с гантелями для начинающих — надеемся, вы попробуете их!
В этом посте представлены 4 убойные тренировки на трицепс для начинающих.
Другие посты, которые могут вам понравиться…
Заинтересованы в нашем БЕСПЛАТНОМ руководстве и БЕСПЛАТНЫХ распечатках?!
Посмотри, что задумала Мэдди!
Посмотреть эту публикацию в Instagramhttps://youtu.be/PV2fyeix7eAСообщение, опубликованное Мэдди «Великанша» Петерсон | CPT и тренер по силовой подготовке (@maddieelifts)
Лучшие упражнения на трицепс для женщин дома или в тренажерном зале
В этом посте мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс для женщин, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Почему вы должны укреплять свои трицепсы
Женщины всегда хотят похвастаться идеальным телом, и именно трицепсы играют определенную роль в том, чтобы они чувствовали себя так. Вот почему женщины сосредотачиваются на тонусе этой группы мышц из-за склонности к накоплению жира в этой области тела, что приводит к дряблости рук.
Мускулатура женщины отличается от мускулатуры мужчины, поэтому мы должны выполнять упражнения, адаптированные к нам, то есть выполнять работу, при которой для тонуса мы выполняем большее количество повторений с меньшим весом, или вес, адаптированный к каждого кузова, добиваясь результата тонирования.
Сколько раз в неделю тренировать трицепс?
В идеале тренировать каждую группу мышц не менее 2-3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Для этой работы мы рекомендуем набор от 3 до 15 повторений на каждой тренировке.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин.
1.
Отжимания на трицепс на стуле Это упражнение идеально подходит для выполнения дома, так как нам понадобится только стул.
Это последовательность, в которой мы будем работать с собственным весом. Для его правильного выполнения мы сядем на пол, а стул будет поставлен на спину (надо всегда ставить стул на что-то устойчивое, это может быть стена или колонна), положив ладони рук на основание. стул (руки направлены к спинке) оставляя руки на себя. Собираемся сгибать ноги, совершая движения вверх-вниз, чтобы вся сила была сосредоточена на руках. Во время повторений важно сохранять устойчивость туловища.
Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.
2.
Выпады рук с гантелямиМы можем делать это упражнение дома или в спортзале, так как нам нужны только гантели.
Наше тело должно быть немного приподнятым, поэтому мы должны лечь на высокую подставку, поставив ноги на пол. Разводим руки в стороны с гантелями в руках, так, чтобы ладони смотрели вверх. Как только мы примем это положение, мы должны поднять руки, пока обе гантели не сойдутся (правая и левая рука), всегда контролируя скорость подъема и опускания.
Мы можем задавать разные ритмы.
Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.
3.
Алмазные отжиманияНам понадобится коврик, идеальный материал для дома или спортзала. В этом упражнении мы будем работать с другими группами мышц, связанными с руками.
Это вариант обычного отжимания, так как расположение рук будет в виде треугольника (или внутрь) чуть ниже плеч. Мы можем сделать вариант инициации, в котором разделение рук больше, и это поможет нам в его выполнении, пока наш мышечный тонус не возрастет, и, таким образом, постепенно мы сможем соединять все больше и больше рук. Другой вариант — поддерживать наши колени слегка согнутыми, чтобы мы двигали только туловищем.
Мы должны разгибать и сокращать трицепс, поднимаясь и опускаясь.
Для этого упражнения мы рекомендуем делать подходы по 15 повторений.
4.
Жим с пола с гантелями Нам понадобятся только гантели и коврик, который отлично подойдет для чередования этого упражнения как в зале, так и дома.
