Упражнения для суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Упражнения при ревматоидном артрите | Здравствуй

При ревматоидном артрите болезнь поражает мелкие суставы, постепенно распространяя свое пагубное действие и на более крупные. В процессе разрушаются внутренняя поверхность суставной сумки и хрящевая ткань. Чаще всего недугом страдают женщины и тинейджеры, а также люди, регулярно подвергающиеся физической нагрузке. Прибегнув к лечебной физкультуре при ревматоидном артрите (ЛФК), можно ослабить симптоматику и улучшить самочувствие. Лечение позвоночника и суставов назначают врачи ЛФК, ортопеды или ревматологи. Программа составляется с учетом состояния пациента, его физических возможностей и имеющихся противопоказаний.

Что дает ЛФК

Благодаря лечебной гимнастике при ревматоидном артрите сохраняется подвижность суставов. При снижении активности атрофируется мышечная ткань, замедляется кровообращение, развиваются отеки. Одновременно повышается масса тела. Это важно, поскольку избыточный вес мешает двигаться и является причиной повышенной нагрузки на суставы.

Благодаря занятиям укрепляются мышечная и соединительная ткани, сухожилия. В результате снижается риск травмирования. Одновременно во время зарядки происходит расслабление мышц, а при ревматоидном артрите это помогает предотвратить возникновение болей и ускоряет процессы регенерации.

Занятия положительно отражаются на процессах метаболизма и усвояемости кислорода, снижается вес. Но ЛФК при ревматизме противопоказана, если заболевание находится в запущенной стадии, а также тогда, когда:

• выявлены воспаления во внутренних органах и сердечно-сосудистой системе;
• наступила острая стадия хронической болезни;
• произошло инфицирование;
• имеет место интоксикация организма;
• развивается инфекция;
• есть сердечная или легочная недостаточность;
• мучает лихорадка;
• поднялась температура;
• появилась грыжа;
• диагностировано онкозаболевание.

Физические нагрузки при ревматоидном артрите должны быть регулярными и посильными. Необходимо выполнять упражнения три раза в день: с утра, в обед и перед сном. При этом нужно стараться равномерно распределять нагрузку, одинаково работая и правыми, и левыми конечностями. Дышать следует размеренно, глубоко, а нагрузку увеличивать постепенно, с учетом самочувствия.

С заботой о руках

Гимнастика для рук при ревматоидном артрите суставов включает упражнения для пальцев, запястья, плеч и локтей. Занятия начинают с разработки запястий, постепенно поднимаясь вверх:

1. Вытянуть руки вперед. Поворачивать открытые ладони в разные стороны.
2. Сжать кулаки и повторить повороты.
3. Сесть за стол. Положить на него открытые ладони. Теперь нужно поднять пальцы вверх так, чтобы все, что находится ниже межпальцевых промежутков, лежало на столе неподвижно.
4. Прижать ладони друг к другу (словно в молитве) и поднять на уровень лица. Локти поставить на стол. Затем нужно медленно разводить их, при этом пальцы должны по-прежнему касаться друг друга.
5. Сжимать в ладони эспандер, специальный мячик или игрушку-антистресс.

Чтобы разрабатывать локтевые суставы, необходимо согнуть, а затем поднять руки так, чтобы кисти были внизу, а локти на уровне плеч. Теперь нужно сводить и разводить лопатки. Затем требуется подойти к стене, опереться на нее локтями и начать отжиматься.

Физические упражнения при ревматоидном артрите для разработки плечевого пояса включают классические движения. Сначала нужно просто по очереди поднимать и опускать плечи. После необходимо совершать ими круговые движения вперед-назад. Для растяжки сзади, за спиной на уровне талии нужно сцепить пальцы в замок и поднимать их вверх, сводя лопатки.

Работа ног

Ортопедами разработан стандартный комплекс упражнений ЛФК для нижних конечностей при ревматоидном артрите. Также существуют и авторские методики. Классические упражнения следующие:

1. Поджимать пальцы ног и расслаблять их.
2. Встать ровно и перекатываться с пятки на носок и обратно.
3. Подняться на носочки и постараться задержаться в таком положении на 1–2 минуты.
4. Положить на пол мелкие предметы, а затем постараться поднять их. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.
5. Вращать стопу, поднимать и опускать ее. Также можно приседать.
6. Лечь на пол и сделать «велосипед», когда бедра подняты вверх, а стопы имитируют ход педалей.
7. Все так же, лежа на полу, вытянуть руки и ноги. Затем нужно медленно подвести левую пятку к ягодицам, а потом поднять ногу так, чтобы колено коснулось груди. Повторить движение и по правой стороне.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и развести их на максимальное расстояние.
9. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется при вытянутых ногах.

Очень полезно по возможности чаще ходить босиком по земле или траве. Периодически желательно совершать маховые движения: просто встать прямо и вытянуть ноги, а затем делать широкие махи то одной конечностью, то другой.

Упор на колени

Очень эффективны упражнения при ревматоидном артрите коленного сустава, разработанные доктором С.М. Бубновским. Основные цели предлагаемого им комплекса — активизировать кровоснабжение в районе колен, стимулировать выработку синовиальной жидкости, усилить связки и мышцы. Также в процессе укрепляется позвоночный столб, благодаря чему снижается давление массы тела на колени. Предлагаемый доктором комплекс состоит всего из трех упражнений:

1. Необходимо лечь на пол и перевернуться на спину. Затем по очереди поднимать, то одну ногу, то другую, сгибая ее в колене. Зафиксировать конечность в верхней точке на 1 минуту. Ноги нужно всегда опускать медленно. Пока одна конечность наверху, другая должна лежать на полу. Повторить движение 10 раз. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот.
2. Исходная позиция та же. Нужно поднимать таз с опорой на стопы и вытянутые руки. Должен получиться «мостик» с максимально согнутыми ногами. Далее необходимо постоять так минимум 1 минуту и аккуратно опуститься. Упражнение делают 15 раз.
3. Лечь на спину, вытянув руки и ноги. Затем медленно подводить к носу то одно колено, то другое. Можно помочь себе руками, подтягиваться головой. На каждую ногу делают 10 подходов.

Для занятий по Бубновскому на полу нужно подготовить мягкую поверхность. Можно работать на ортопедическом матрасе. Комплекс нельзя назвать легким для выполнения, но результат занятий проявляется довольно быстро.

Резюме

ЛФК не лечит ревматоидный артрит. В тяжелых ситуациях боли не пройдут, и все равно придется идти на операцию. Но подготовленный упражнениями организм быстрее и легче восстанавливается. В начальной стадии заболевания занятия помогут дольше сохранять подвижность суставов и вести полноценный образ жизни.

Лечебная физкультура при артрозах нижних конечностей

Важную роль в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата играют физические упражнения  — специально организованные с определённой целью и строго дозированные движения. Они являются одним из важных факторов, поддерживающих жизнедеятельность здорового человека и стимулирующих восстановительные и компенсаторные механизмы в организме у человека больного, так как через систему центральных регуляций вовлекаются все приспособительные процессы для обеспечения гомеостаза.

И. П. Павлов отмечал, что движение представляет естественную функцию, необходимую для существования человека, воздействующий на весь организм и относящийся «к главной реактивной деятельности организма».

Регулярное выполнение физических упражнений создаёт доминантные очаги возбуждения в коре головного мозга, что по механизму отрицательной индукции приводит к подавлению очагов застойного возбуждения, т.е. ликвидирует «болевые пункты». 

Систематическое применение в комплексном лечении больного физических упражнений ликвидирует отрицательное влияние гиподинамии на организм, оказывает разностороннее благоприятное воздействие.

Ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, натяжение и расслабление сухожилий способствуют улучшению венозного оттока, профилактике венозного застоя, нормализации микроциркуляции в тканях.

Физические упражнения предупреждают развитие атрофий и дегенеративных изменений в тканях и органах.

В выборе методики ЛФК необходимо учитывать ряд факторов.  Характер и тяжесть травмы, стадию патологического процесса, физическое и психическое состояние больного, его физическую подготовку. Комплекс упражнений должен составляться строго индивидуально с учётом фазы процесса.

Лечебная физкультура является важным методом восстановления функции суставов при артрозе. Применение дозированных физических упражнений снижает боль, улучшает подвижность сустава, уменьшает мышечное напряжение, повышает тонус ослабленных мышц, усиливает питание тканей сустава, улучшает функциональные способности больного.

Лечебная физкультура обязательно должна проводиться с учётом характера поражения сустава, стадии патологического процесса, общего состояния больного. Желательно, проведение ЛФК под контролем опытного инструктора, или после консультации специалиста. Следует помнить, что в нашем организме вообще, и в опорно-двигательном аппарате, в частности, всё взаимосвязано. Если страдает один сустав, то это обязательно приведёт к изменениям прежде всего в позвоночнике  и в смежных суставах. Поэтому, назначая комплекс упражнений больному, необходимо  учитывать эти изменения.

Основной принцип физкультуры при артрозе — физкультура в безболевой зоне

В противном случае развивается мышечный спазм, болевые контрактуры, спазм,  кровеносных сосудов, перевозбуждение нервной системы, ухудшается общее состояние.

Принципы физкультуры при артрозе.

• «Шаговая доступность» — не торопите события — радуйтесь малейшим достигнутым успехам, объем движений следует увеличивать очень осторожно, постепенно. Энергичные, форсированные движения противопоказаны
• «Работа в безболевой зоне» — упражнения прекращайте выполнять при появлении боли, ни в коем случае не «превознемогайте боль».
• «Легкая механическая нагрузка при статической разгрузке» — упражнения лучше выполнять в облегченном состоянии — лежа или сидя, движения в суставах делать медленно, но с достаточной амплитудой.
• «Двигаться, но избегать перегрузок» — движения не должны быть слишком интенсивными, травмирующими пораженный сустав.
• «Аппаратная физкультура» — аппараты помогают вытяжению и расслаблению в суставе.
• «Физкультура в бассейне» — отсутствует вертикальная нагрузка на суставы, достигается механический и психологический комфорт.
• «Регулярность» выполнения упражнений. Частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут
• «Оценка фазы артроза» — обострение или ремиссия артроза определяют интенсивность занятий

Требования к спортивной обуви.

Особое внимание следует уделить обуви. Обувь должна быть хорошо подобрана как по длине, так и по ширине. Между кончиком самого длинного пальца и носком обуви должно быть расстояние в 1 см. Плохо подобранная обувь может постоянно повреждать стопу. Тесная обувь формирует болезненные мозоли по обеим сторонам стопы.
Выбирайте гибкую, эластичную, но твердую подошву и мягкий верх. Тяжелые кожаные ботинки — не лучший вариант для вас. Шнурки и маленькие пряжки могут осложнить обувание, поэтому их лучше заменить эластичными вставками. Нужны спортив-ные туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Подошва должна быть толщиной 2-3 см или иметь утолщенный плоский каблук. Кожа или материал, из которого сделана обувь, не должны быть очень жесткими. Внутри должены быть вставлены два супинатора, поддерживающие продольный и поперечный стопы. Застежка спортивной обуви должна давать возможность обхватывать стопы, не нарушая кровообращения. Спортивная обувь с липучками удобна и легко одевается.

Упражнения в период обострения

В период обострения, когда появилась боль в покое, припухлость, покраснение сустава, необходимо уменьшить физическую активность. Объем ежедневной нагрузки уменьшите для себя сами. Ни в коем случае движение не должно осуществляться «через силу». Нельзя выполнять движения, вызывающие острую боль.

Упражнения в период ремиссии

В период ремиссии в суставе нет боли в состоянии покоя, но могут быть неприятные ощущения при движениях большой амплитуды или слабая боль после физической нагрузки. В этот период необходимо вернуть мышцам их силу, которую они потеряли в период обострения. Это можно сделать, выполняя упражнения медленно, постепенно увеличивая количество повторений. Выполняя эти упражнения, Вы должны чувствовать, как Ваши мышцы напряженно работают, поэтому в связи с выполнением упражнений могут быть связаны некоторые неприятные ощущения. Однако эти упражнения не должны вызывать резкой боли в суставах или припухлости суставов после их выполнения. Если вы легко выполняете упражнение один раз, то повторяйте два или три раза, постепенно увеличивая количество повторов.

Как оценить эффективность воздействия физической активности?

При правильно подобранном и правильно выполняемом комплексе физических упражнений отмечается уменьшение болей, улучшается подвижность суставов, улучшается качество жизни пациентов, уменьшается частота и выраженность обострений, улучшаются сон, настроение, самочувствие.

Крайне ошибочны рекомендации.

• Усиленно разрабатывать сустав.
• «Вышибать клин клином».
• «Разгонять соли».
• «Превознемогая боль» — это часто усиливает болевой синдром, провоцирует воспаление и разрушение сустава.

Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав!
Помните – регулярные физические упражнения и расслабления помогут больше чем лекарства или массаж, покой и умеренные упражнения должны быть сбалансированы, никогда не нагружайте повреждённый участок. Сидя  лёжа, стоя постоянно помните о своей осанке.
В медико-реабилитационном центре «Беляево» накоплен большой опыт по реабилитации больных с патологией опорно-двигательного аппарата методам лечебной физкультуры. Занятия проводятся по индивидуальной программе, под контролем врача ЛФК, опытных инструкторов.

Автор: В.И. Дикуль

Простые упражнения для суставов

Упражнения помогают сохранить гибкость и силу суставов. Это также может помочь вам похудеть, что снимает нагрузку с ноющих суставов. Каждый потерянный фунт снимает 4 фунта нагрузки с колен и 6 фунтов с бедер. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, спросите своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы знать, что вы можете делать безопасно.

Разминка легкими движениями помогает подготовить тело к тренировке. Простые упражнения, такие как боковые наклоны, пожимание плечами, круговые движения руками, растяжки над головой и наклоны к пальцам ног, являются хорошими упражнениями для разминки. Каждое повторите от трех до пяти раз. Помните, упражнения не должны причинять боль – облегчайте себе работу. Сохраните движения растягивания и удерживания после разминки или тренировки.

Активный образ жизни укрепляет мышцы, поддерживающие суставы. Аэробные упражнения (или кардио) помогают вашей самой важной мышце: сердцу. Поскольку вы будете тренироваться несколько раз в неделю, начните думать о том, какие занятия вам нравятся, будь то плавание, теннис, баскетбол или что-то еще, что вам нравится.

Упражнения на укрепление, такие как силовые тренировки, помогают нарастить мышцы, поддерживающие суставы. Вы можете использовать ручные веса, эластичные ленты или даже литровую бутылку с водой. Начните с веса, который вы можете поднять от 12 до 15 раз без сутулости или плохой формы. Поговорите с сертифицированным персональным тренером, чтобы он помог разработать для вас лучшую программу укрепления.

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Держа руки над головой, держите одну руку другой. Потяните вверх, наклоняясь прямо к левому боку. Держите нижнюю часть тела прямо. Вы должны почувствовать натяжение вдоль правой стороны. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Сделайте это два-четыре раза с каждой стороны.

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Согните левую руку и поднимите локоть вверх так, чтобы он указывал на потолок. Держите локоть правой рукой. Аккуратно потяните локоть к голове. Вы растягиваете тыльную сторону согнутой руки. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте локти. Повторите от двух до четырех раз на каждую руку.

Положите руки на стену, спинку стула, столешницу или дерево. Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Держите его прямо и прижмите правую пятку к полу. Выдвиньте бедра вперед и слегка согните левую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз для каждой ноги.

Вы почувствуете растяжение на передней части бедра. Сначала встаньте на левую ногу. (Вы можете держаться за что-нибудь для равновесия.) Согните правое колено, подняв лодыжку к правой руке. Возьмитесь за лодыжку и подтяните стопу к ягодицам, чтобы усилить растяжку. Держите колени вместе. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Растяните мышцы паха или внутренней поверхности бедра, сидя на полу, прижав подошвы ног друг к другу. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к себе. Идите только настолько, насколько это удобно. Используйте локти, чтобы прижать колени к полу. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Задержите растяжку в паху на 15–30 секунд и повторите ее от двух до четырех раз.

Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра. Растяните их, сидя прямо на стуле, поставив одну ногу на пол. Медленно поднимите другую ногу, удерживая колено прямым. Поддерживайте ногу обеими руками. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите от двух до четырех раз на каждую ногу.

Упражнения должны бросать вам вызов, но не должны причинять боль. Если после начала нового упражнения у вас появляется небольшая болезненность в мышцах, это нормально. Но если это длится более пары дней, уменьшите нагрузку, чтобы дать вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Если у вас есть постоянная боль, обратитесь к врачу.

5 малоинтенсивных упражнений для облегчения боли в суставах

Регулярные физические упражнения имеют решающее значение для эффективного лечения симптомов артрита.

Вот пять упражнений с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль в суставах.

сеть на 12 декабря 2020 г.

Если у вас артрит, выполнение регулярных упражнений может показаться рутиной, которая усугубит боль в суставах и дискомфорт. На самом деле, верно обратное. Недостаток физической активности увеличивает воспаление суставов, ослабляя мышцы, поддерживающие суставы, создавая большее напряжение и скованность.

Регулярные физические упражнения имеют решающее значение для эффективного лечения симптомов артрита. Он увеличивает гибкость и силу, способствует снижению веса и даже борется с усталостью. Вот список из пяти упражнений с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль в суставах.

1. Прогулки

Прогулки по окрестностям могут в значительной степени уменьшить боль в суставах. Регулярная ходьба поможет вам похудеть, что, в свою очередь, уменьшит дополнительную нагрузку на суставы. Исследование, опубликованное в марте 2016 года в журнале Musculoskeletal Care , показало, что люди с артритом, которые регулярно ходили пешком, чувствовали себя лучше и чувствовали себя увереннее в своей способности улучшить свое положение.

2. Плавание и водная аэробика

Водные упражнения, особенно плавание на коленях и аэробика, особенно полезны при артрите. Вода обеспечивает естественное сопротивление вашему телу, что способствует наращиванию мышечной массы, а плавучесть воды снижает давление на суставы. Кроме того, плавание помогает похудеть.

3. Спиннинг и езда на велосипеде

Этот малоинтенсивный вид деятельности обеспечивает отличную кардио- и силовую тренировку, а также служит альтернативой интенсивному бегу трусцой.

4. Силовые тренировки

Упражнения с эспандерами, свободными весами и силовыми тренажерами могут укрепить мышцы, окружающие суставы, что приводит к уменьшению боли в суставах. Старайтесь два-три раза в неделю выполнять силовые тренировки, нацеленные на различные крупные группы мышц тела. Не забывайте начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность.

5. Йога и Тай Чи

Нарушение координации является частым симптомом артрита. Йога и тай-чи улучшают осознание тела и баланс. Гибкость и диапазон движения, такие как ходьба назад, могут помочь в работе суставов. Модифицированная йога и йога на стуле также подходят для людей с тяжелым артритом и другими сопутствующими заболеваниями.

Регулярные упражнения с низкой нагрузкой крайне важны, если у вас артрит. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, обязательно обсудите его со своим врачом, прежде чем начинать новый режим, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Сеть UM Rehabilitation Network может помочь

Если у вас невыносимая боль, пришло время обратиться к специалисту, который специализируется на облегчении боли в коленях с помощью упражнений. Реабилитационная сеть Университета Мэриленда (UMRN) предлагает первоклассные услуги физиотерапии по всему Мэриленду, от общественных больниц до академических медицинских центров. Поправляйтесь быстрее с опытом UMRN.

Устали от боли в суставах?

Найдите ортопеда, который может помочь.

Узнать больше

Подпишитесь на нашу электронную почту

Имя*
Фамилия*
Электронная почта*
Почтовый индекс/почтовый индекс*
Дата рождения*
Домашний телефон*

Слушайте наши новейшие подкасты

О нас

Медицинская система Университета Мэриленда (UMMS) — это университетская региональная система здравоохранения, ориентированная на удовлетворение потребностей здравоохранения в штате Мэриленд.

Мы привносим инновации, открытия и исследования в уход, который мы предоставляем, одновременно обучая будущих врачей и медицинских работников штата благодаря нашему партнерству с Медицинской школой Университета Мэриленда и Школами медсестер, фармацевтики, социальной работы и стоматологии UM в г. Балтимор.

Узнать больше.

Медицинский отказ от ответственности

Содержимое, представленное в этом блоге, было проверено поставщиками медицинской системы Университета Мэриленда или аффилированными лицами, которые являются экспертами в данной области.