Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой
Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.
Физиология грудных мышцАнатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:
- Верхней (ключичной)
- Средней
- Нижней (абдоминальной)
При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.
Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.
Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.
Жим со штангой
Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.
Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц.
Жим с гантелями
Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.
Разводка через стороны
Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.
В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг.
Советы, чтобы накачать верх груди
Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.
Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы.
Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.
Всегда начинайте с наклонной скамьи
«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …
Попробуйте частичный жим
Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.
«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».
Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.
Используйте гантели
«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер.
«Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».
Используйте варианты разведения гантелей
Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз.
Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».
Встаньте повыше при разведении рук
Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.
ЗабраноЛучшее упражнение для трицепсов и грудных мышц
Diamond Pumps: все, что вам нужно знать об этом упражнении
Как отжиматься? Как развить трицепсы и внутренние грудные мышцы без использования силовых тренажеров? Алмазные отжимания — часть ответа!
Многие бодибилдеры считают, что для достижения наилучших результатов необходимо развивать бицепсы.
big man в то время как с анатомической точки зрения трицепсы составляют почти 2/3 объема рук. Поэтому, чем больше будет трицепс, тем более внушительными будут казаться мышцы рук. Часть трицепса также называется 9.0009 подкова . Но как мы можем работать над трицепсами, если у нас нет доступа в тренажерный зал или когда мы хотим накачать трицепсы дома? Ответ: конечно же с ромбовидными отжиманиями!
Какие мышцы задействуются при алмазных отжиманиях?
Алмазные отжимания или треугольники — это упражнение с собственным весом, которое позволит вам использовать мышцы рук в целом, но в основном трицепсы и грудные мышцы. Затем вы будете работать над усилением мышц живота. Отжимания могут показаться на первый взгляд простым упражнением по укреплению мышц для наращивания грудных мышц, но это может быть очень эффективным упражнением для наращивания трицепсов, особенно в конце тренировки. Действительно, максимально стремясь к рукам, трицепс будет полностью сокращен, а наоборот, при возвращении в исходное положение будут накачаны грудные мышцы.
Передние дельтовидные мышцы также будут работать благодаря насосам, как и квадрицепсы, которые поддерживают баланс движения. Многофункциональное упражнение для развития мускулатуры.
Вам следует включить это упражнение в свою программу силовых тренировок , как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы. Нет необходимости в тренажерном зале, гантелях или другом оборудовании для выполнения этого упражнения бодибилдинга и еще меньше необходимости в нагрузках, потому что оно самодостаточно. Алмазные отжимания абсолютно необходимы, если вы тренируетесь с собственным весом дома. Важен вес тела, и он предназначен как для новичков в бодибилдинге, так и для уже опытных спортсменов.
Как сделать алмазный насос?
Исходное положение: поставьте ступни параллельно на кончики пальцев, обе руки упритесь в пол, ступни вместе, носки на полу. Руки вытянуты, ладони сцеплены на полу так, чтобы образовать ромб, соединив два указательных и два больших пальца вместе, чтобы образовался своего рода треугольник.
Затем согните руки, опуская туловище до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся близко к земле, и медленно и контролируемо толкайте, вытягивая руки, сохраняя при этом прямую спину.
Грудь должна оставаться прямой на протяжении всего движения, не прогибая поясницу. Повторяйте эту последовательность и обязательно тщательно сокращайте трицепсы во время каждой серии. Если упражнение слишком сложное, вы можете вместо того, чтобы ставить пальцы ног на землю, поставить колени на землю, тогда вес тела будет менее важен.
Вы можете посмотреть видео, объясняющее упражнение «Ромбовидные отжимания», чтобы улучшить свое выполнение и накачать руки.
Не обязательно делать 100 отжиманий, если вы освоите движение и правильно напрягаете мышцы, вы почувствуете жжение в задействованных мышцах и этого будет достаточно.
Наконец, для выполнения ромбовидных отжиманий не требуется силовых тренажеров или скамеек.
ВНИМАНИЕ: Алмазные насосы оказывают сильное давление на запястья, плечи и локти.
Разминка этих мышц необходима.
Советы
- Вдыхайте, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
- Склейте вместе указательные и большие пальцы в форме ромба, положив обе руки на пол
- Это упражнение может повредить ваши запястья, в этом случае вы можете использовать мяч и сжимать его руками, чтобы сделать захват более удобный.
- Чтобы оптимально накачать руки с помощью ромбовидных отжиманий, полностью выпрямите руки в конце движения, чтобы проработать трицепсы, затем опустите грудную клетку на несколько сантиметров от рук.
- В зависимости от типа телосложения это упражнение может вам не подойти: уменьшите амплитуду, если у вас болит локоть или запястье.
Варианты
- Алмазные отжимания на коленях, если поначалу упражнение кажется слишком сложным.
- Классические отжимания, которые больше предназначены для наращивания мышц грудных мышц.
- Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
- Мягкие отжимания: хорошее взрывное упражнение
- Мягкие отжимания за спиной, требующие огромной взрывной силы, это мощное плиометрическое упражнение, которое можно интегрировать, например, в сеанс HIIT кардио .
- Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все это вопрос техники, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник с ногами и рукой на земле, поместив другую в тогда лучше стабильность, чем спуститься с силой только одной руки и грудной клетки.
- Отжимания на наклонной скамье: ваши ноги должны стоять высоко на скамье или гимнастическом мяче (чтобы больше работать над балансом и упражнениями на обшивку), а ваши руки находятся на полу на ширине плеч. Это позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц (верхние и ключичные мышцы).
- Отжимания на наклонной скамье: на этот раз ноги стоят на земле, а руки на скамье, вы собираетесь подтянуть грудь к скамье, затем вытянуть руки, чтобы подняться, что требует больше нижней части грудных и это идеальное упражнение для начинающих, чтобы научиться делать классические отжимания или набрать силу.
- Отжимания с гирей.
По данным Harvard Health Publishing Медицинская школа Исследование показало, что мужчины старше 50 лет, которые делают 40 отжиманий за 30 секунд каждый день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это все теория, конечно.
Сколько отжиманий в день для наращивания мышечной массы?
У вас есть доступ к этой статье в блоге здесь.
Найдите это упражнение в следующей полной программе:
Дополнительные артикулы:
17 вариантов насосов для тестирования
Средняя окружность руки: Ваш бицепс находится в среднем диапазоне?
TheArnoldFans — Грудь
| ОТЖИМЫ: Расставьте руки примерно на ширине плеч. Держите тело совершенно прямо и на выдохе толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся. Самое главное не касаться пола ни животом, ни коленями, а отжиматься до выпрямления рук. Вы должны делать это устойчивым движением, как поршень, вверх и вниз, вверх и вниз. И всегда делайте полные повторения. Жим лежа ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНЕ Держите штангу немного шире плеч, используя примерно такой же хват, как и при жиме лежа. Плавно опустите его вниз и снова выжмите вверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Глубоко вдохните, опуская вес; выдыхайте, когда толкаете его над головой. ПОДЪЕМ С ГАНТЕЛЕЙ РАЗВЕДКИ С ГАНТЕЛЯМИ Лягте на спину на скамью. Поднимите ноги и зафиксируйте их в перекрестном положении, как показано на фотографиях ( таким образом вы снизите нагрузку на желудок ). Начав с пары гантелей, удерживаемых на расстоянии вытянутой руки над грудью, слегка согните руки, чтобы снять нагрузку с локтей, и опустите гантели в стороны как можно дальше (90 135 почти до пола, 90 136), одновременно вдыхая. воздух по возможности. Затем медленно поднимите руки, выдыхая и напрягая грудные мышцы, пока гантели не окажутся на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга. В верхней точке напрягите грудные мышцы и сильно выжмите вес. Другой вариант — коснуться гантелей вверху, но это не то, что нам нужно в этом упражнении. ЖИМ СКАМЬИ С ГАНТЕЛЯМИ Вам так же может понравиться... |
Отжимания знакомы почти всем, но большинство людей делают их неправильно. В начале есть что подчеркнуть: не позволяйте своему эго мешать вашему прогрессу. Возможно, кто-то сказал вам сделать 20 или 50 отжиманий. Выбрось это из головы. 
Хотя жим лежа немного затрагивает верхнюю часть грудной мышцы, жим в наклоне атакует ее напрямую. Это дает «бронированный» смотрит на верхнюю часть грудной клетки и помогает заполнить пустоты вокруг ключицы ( ключица ). 
Он также растягивает грудные и широчайшие мышцы, помогает развить зубчатую мышцу, сильно растягивает костную структуру и помогает тонизировать брюшной пресс. Это фантастическое упражнение, которое может помочь значительно увеличить размер груди. Арнольд обнаружил, что пуловеры более эффективны, если вы ложитесь на горизонтальную скамью, а не на нее вдоль. Арнольд также получил гораздо лучшую растяжку с гантелями, чем со штангой. 
Остановив гантели на расстоянии около 10 дюймов друг от друга, вы сохраняете постоянное напряжение в грудных мышцах, особенно в их внешних частях, что способствует их быстрому росту. Обязательно выполняйте полную растяжку, медленно опуская гантели как можно ниже при каждом повторении.
