Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале — Фитнесомания для каждого!

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

• Читинг в диете. Что это? Обман себе во благо?

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

• Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

• Составление индивидуальной программы тренировок

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Рельеф и ягодицы дома v 2.0 (обновленная программа)

ЗАДАТЬ ВОПРОС ПО ПРОГРАММЕ

Тренировки на все тело, акцент на ягодицы.

 

• Программа рассчитана на полгода (3 занятия в неделю по часу с минимальным инвентарем, наличие гантелей и резинок это плюс, но можно обойтись бутылками с водой и сумками, набитыми книгами/песком). Для совсем новичков есть отдельный подготовительный период.
• Подробно рассказано про схему питания с расчетом БЖУ, то есть Вы выбираете из 2 вариантов:

1.  Постепенно худеть и набирать мышцы (быстрее всего будут прирастать ягодицы).
2.  Активно набирать мышцы по всему телу с акцентом на ягодицы без приростов жира.

• Подробные видео с пояснениями нюансов к каждому упражнению по технике входят.
• Так же, Вы сможете скинуть свои видео с исполнением упражнений, я быстро поясню основные моменты по технике по WhattsApp.

В вопросе набора мышц есть масса нюансов. Тут важен как выбор самих упражнений, так и дозирование нагрузки, правильный отдых, питание и многое другое. Здесь учтено это все.

 

Данная программа рассчитана на полгода занятий. Нагрузка выверена математическими методами, применяемыми в большом спорте. Тут будут тренировки легкие, средние и тяжелые, так же, есть недели и месяцы более сложные и простые — периодизация выстаивается относительно Вашего менструального цикла, и Вы поймете как выстраивать нагрузку лично Вам (читайте про это, например, тут).​

Обязательно посмотрите по какой схеме составляются эти тренировки тут

 

Многие думают, что дома без весов и тренажеров накачать ягодицы нереально, правда ли это?

На самом деле для роста мышц подходит и 8-12, и 1-5, и 15-30 повторений.  Вот несколько научных фактов:

🔹В 2002 году, Campos et al. обнаружили, что предположительно, программа из 4 подходов, из 3 — 5 повторений приводит к столь же бурному росту во всех мышечных волокнах, что и программа для бодибилдинга, рассчитанная на 3 подхода по 9 — 11 повторений.

🔹Стю Филлипс популяризировал результаты Митчелла и др.. Тренинг до отказа с помощью только 30% от 1ПМ (повторный максимум — тот вес, который можно поднять только 1 раз) приводит к столь же быстрому мышечному росту, как и тренировка с 80% от 1ПМ. То есть 3*8-12 также эффективны как и 2-4*20-30 повторений!!!

Последующие исследования вновь подтвердили эти результаты. Теперь наука фитнеса имеет убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1ПМ, или около 3-30 повторов.

То есть, можно накачать больше ягодицы и дома, не только поднимая запредельные веса в тренажерке. Главное — постепенное увеличение нагрузки (увеличивать ее можно разными способами).

В этой программе будут достаточно тяжелые упражнения, на более продвинутых этапах, которые  будет очень сложно выполнять со своим весом. Да, это для дома, но это не означает, что будет просто, наоборот, многие говорят, что дома тяжелее заниматься, так как на тренажерах можно поставить меньший вес, чем вес своего тела (на начальных этапах будут более простые упражнения, потом все сложнее).

 

Что Вы получите?

 

​1. Я рассчитал нагрузку. Периодизация — это когда Вы тренируетесь не всегда максимально на износ. Так мышцы растут быстрее. См. видео вверху для уточнения.​

   а). Тут будут только эффективные упражнения, которые можно делать дома.

   б). Расписано точное количество подходов и повторений на все 6 месяцев. Есть легкие и тяжелые недели — так мышцы буду расти быстрее. Но, что такое тяжело, а что такое легко Вы поймете в самой программе.

​2. ВЕДЕНИЕ. Тренер-онлайн, который всегда поможет и проконтролирует.

​Вы можете задавать любые вопросы по тренировкам и питанию через WhatsApp.  Также скинуть видео с выполнением упражнений, чтобы не ошибаться в технике.

3. База знаний с принципами тренировок и программой  питания для набора мышц. Разобраны часто задаваемые вопросы.

4. Я записал 24 видео с техникой и всеми нюансами выполнения. Вы поймете как делать одно и то же упражнение тяжело, или легко. Ведь присесть  15 раз и 8 не одно и тоже, нужно понимать, как то сделать проще, или тяжелее.

Как это Вам поможет?​

 

Вы получите всю необходимую информацию для тренировок в домашних условиях: самые эффективные упражнения для дома, все пояснения по технике, разминка, питание, и самое главное — грамотно рассчитанная нагрузка на 6 месяцев.

​

Я не смогу накачать ягодицы за Вас, но я смогу Вас научить правильной стратегии!

​

Единственный минус этой программы в том, что  упражнений эффективных для дома не так уж и много, и придется довольствоваться тем что есть, чтобы добиться результата…

Результаты по программам

Вот несколько публикаций на эту тему:

​

Лучшие упражнения для ягодиц дома без штанг и гантелей.

Можно ли накачать ягодицы дома с маленькими весами?

Про выпады.

Нюансы ягодиц дома.

Как сделать ягодицы без ног?

Как вовлекать ягодицы дома?

Многоповторка на сушку.

4-недельный план тренировки ягодичных мышц (как накачать ягодицы)

Если вы ищете 4-недельный план тренировки ягодичных мышц, вы попали по адресу.

К тому времени, как вы закончите читать эту статью, вы будете точно знать, как добиться УДИВИТЕЛЬНОГО увеличения ягодичных мышц в ходе тренировки.

Так что, если вы устали от тренировочных программ, которые не приносят результатов…

Если вы устали калечить свою задницу, без каламбура, в тренажерном зале, только чтобы не получить ничего, кроме разочарования…

Тогда обязательно прочтите эту статью до конца.

Оглавление

Я должен предупредить вас, хотя :

Если вы ищете простую программу тренировки ягодичных мышц или быстрый лайфхак для их увеличения, вы находитесь не в том месте.

Накачать большие ягодицы сложно. Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую греческую богиню, вызывающую аппетит, делая несколько воздушных приседаний и прыжков на ящик.

Но(т), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые для создания добычи, тогда читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы будем воздействовать с помощью этой программы.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца.
3. Наконец, малая ягодичная мышца.

Поскольку большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей в человеческом теле, ее невероятно сложно вырастить, и, безусловно, это требует определенных усилий. Интересно, что у ваших ягодиц есть особая роль, которая НЕ связана с эстетической привлекательностью! Понимание того, КАК увеличить ягодичные мышцы, начинается с точного понимания того, ЧТО они делают. Каждая мышца несет анатомическую ответственность, и ягодичные конечно же не исключение!

Функция ягодичных мышц заключается в работе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами для разгибания бедра. Таким образом, ягодицы являются основным двигателем любого движения, которое перемещает ваши бедра назад вперед.

Ягодичные мышцы не только разгибают бедро, но и работают вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, вращая бедро наружу. Это означает, что любое движение, которое приближает ваше колено к внешней стороне бедра, локально нагружает ваши ягодицы!

Очень полезно знать, когда пытаешься увеличить ягодичные мышцы! Теперь, прежде чем рассмотреть, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц, давайте оценим ошибки, которые большинство людей допускают в своих тренировках.

3 фатальные ошибки, которые разрушят вашу трансформацию ягодичных мышц

Я постоянно вижу эти ошибки.

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь накачать большие ягодицы и лучшее тело, и при этом ОЧЕНЬ мало что могут показать.

К сожалению, большую часть времени они просто следуют плохим советам (да, есть плохие тренера), поэтому, если вы делаете все, что говорит вам ваш тренер, и не замечаете больших изменений в своем теле Состав через 3 месяца, брось своего тренера.

Вот 3 основные ошибки роста ягодичных мышц:

Кардио убивает ваши ягодицы

Беговая дорожка и Stair-Stepper мало что сделают, чтобы помочь вам построить большую и округлую попу.

Это все равно, что пытаться делать скручивания, чтобы раскрыть кубики пресса (это так не работает).

Да, они могут дать вам хороший ожог, но одного ощущения «ожога» недостаточно, чтобы построить вашу добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно нарастить мышцы ягодиц, а не просто сжечь жир.

Тренировка с легким весом сама по себе не укрепит ваши ягодицы

Еще одна ошибка, которую совершают большинство женщин, пытаясь нарастить ягодицы, — выполнение сотен и сотен повторений.

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяют снова и снова.

Суть?

Может помочь, но не самый эффективный способ достичь цели.

Если вы хотите иметь красивую округлую попу, тогда вам нужно поднимать больший вес в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (находясь в профиците калорий), вы будете выглядеть громоздкими.

Поднятие тяжестей даст вам тело и ягодицы вашей мечты.

Выполнение упражнений на ГЛУПЫЕ ЯГОДНИЦЫ

Я перейду прямо к делу.

Если вы не выполняете составные упражнения или, по крайней мере, их вариации, то ваша программа НЕ является идеальной программой для развития ягодичных мышц.

Выполнение только воздушных приседаний, прыжков на лягушку и прыжков на ящик может помочь вам в определенной степени, но если в большинстве ваших упражнений нет штанги или гантелей, значит, вы тратите свое время в тренажерном зале неразумно.

Эффективная программа для развития ягодичных мышц не сложна; Есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы построить сказочные ягодицы.

Основой вашей тренировочной программы будут становая тяга и приседания (и их вариации), а также вспомогательные упражнения, такие как: толчки бедрами, болгарские приседания, выпады, ягодичные тренажеры и т. д.

Мы поговорим о деталях немного.

Давайте поговорим о принципах, которые нужно применять, чтобы сделать попу крупнее и округлее.

Принципы построения большего, прочного и круглого бума

Попытка достичь цели требует соблюдения определенных принципов тренировок. Если вы хотите большую добычу, то вы должны тратить свое время с учетом этих приоритетов!

К счастью, эти принципы применимы и к другим группам мышц.

К этим фундаментальным принципам относятся: 

Прогрессивная перегрузка для трансформации ягодичных мышц

Прогрессивная перегрузка — один из самых важных принципов построения ягодиц.

По сути, это означает, что постепенно вы постепенно усложняете свои тренировки.

Это не значит, что вы ВСЕГДА должны добавлять вес. На самом деле, есть четыре способа усложнить свои тренировки:

1. Увеличить количество повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний с 225 фунтами, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседания со штангой 225 фунтов, то вы определенно прогрессируете.
2. Увеличение количества подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, это 2 подхода по 10 жимов лежа по 115 фунтов, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 по 115 фунтов, значит, вы прогрессируете.
3. Увеличение веса: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 185 фунтов, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 225 фунтов, значит, вы прогрессируете.
4. Все вышеперечисленное: обычно это норма; вы хотите попытаться улучшить все вышеперечисленное с течением времени.

Очевидно, вы не можете ВСЕГДА поправляться, иначе у нас была бы сверхчеловеческая сила!

Но вы МОЖЕТЕ пройти этапы, которые со временем становятся сложнее. Пример включает следующее:

• Первая неделя приседаний: 100 в 2 подхода по 8 повторений
• Приседания на второй неделе: 100 по 3 подхода по 8
• Приседания на третьей неделе: 105 по 3 подхода по 8 повторений
• Приседания на четвертой неделе: 110 по 3 подхода по 8

За этим может последовать разгрузка, и в этом случае вы начнете заново с этого цикла, но начнете НЕМНОГО выше, чем в следующие 4 недели! Таким образом, вы можете начать со 105 фунтов в 2 подхода по 8 повторений и постепенно продвигаться вверх, со временем вы будете продолжать расти!

Составные движения

Я уже немного коснулся этого ранее.

Но послушай:

Твои ягодицы состоят из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в большом разрушении тела, чтобы расти, и большие нарушения в твоем организме создаются упражнениями, которые задействуют многие группы мышц (т. е. комплексные упражнения).

В основе нашей программы будут базовые движения – приседания, становая тяга, толчки бедрами и их вариации.

(Подсказка, подсказка… это правило применимо и к каждой крупной группе мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Есть тысячи разных способов тренироваться.

Но есть только один способ, который действительно поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с наибольшей эффективностью времени).

И это: тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Что за фигня!? Я не хочу выглядеть как бодибилдер».

Расслабься. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный бодибилдер — две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек десятки лет тренировок, и большинство из них используют стероиды.

Я предполагаю, что вы не тренируетесь десятилетиями и не используете стероиды (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, и если вы хотите иметь круглые ягодицы, вам нужно накачать ягодичные мышцы.

Как выглядит тренировка бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если мы пронумеруем это, это будет выглядеть примерно так:

• 8-25 подходов ягодиц в неделю.
• 8-15 повторений в подходе.
• 60%-80% вашего 1ПМ.

Питание: ешь, чтобы вырастить попку

Упражнений самих по себе недостаточно, чтобы построить потрясающее тело или потрясающую попу.

Успех в вашем стремлении сделать добычу более круглой зависит от вашей диеты.

Питание для тела, как масло для автомобиля. Да, машина может работать на плохом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь управлять своим питанием и правильно питать свое тело, то похудеть, нарастить мышечную массу и накачать ягодицы, как у греческой богини, будет довольно просто. Это будет не что иное, как план, которому вы должны следовать.

Если просто крылать, то это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Мне очень не хочется вам это говорить:

Выполнения программы тренировок, описанной в этой статье, недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вам нужно составить план питания вместе с ним, и вы должны быть последовательными в течение многих лет.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Проверьте это здесь.

Если этого не сделать, результаты будут неоптимальными.

Лучшие упражнения для больших и круглых ягодиц

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер будет быстро заполнен ТЫСЯЧАМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять, есть только пара, которые действительно помогут вам сделать ягодицы более округлыми и сильными:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Выпад
5. Бедренная тяга
6. Болгарские приседания

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, вы сделаете свои ягодичные мышцы больше, сильнее, округлее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от веганского тренера по фитнесу Ⓥ (@julianhierro)

 Приседания — это главное упражнение для ног, поэтому люди с сильным телосложением регулярно приседают.

Ни одно упражнение не развивает мышцы нижней части тела так же сильно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную попу и отличные ноги, приседания должны стать частью вашей еженедельной рутины.

Разберем технику приседаний:

1. Снимите гриф со стойки и положите его на верхнюю часть спины, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка разверните пальцы ног наружу.
3. Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
4. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
6. Вернись быстрее, чем спустишься.
7. Сохраняйте большую грудь на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем при обычном приседе, чтобы больше проработать ягодичные мышцы.

Кроме того, я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне или ниже параллели; никаких полуприседаний здесь, пожалуйста.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседаний:

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от веганского тренера по фитнесу Ⓥ (@julianhierro)

Вот и все для приседаний. Давайте перейдем ко второму моему любимому упражнению.

2.

Становая тяга

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Поднять что-то с земли и поднять.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Оно тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, за исключением жимовых мышц. Это одно из лучших силовых упражнений, И оно прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, как никакое другое.

Что еще?

Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, чем почти любые другие упражнения, а поднятие тяжестей поможет вам построить сексуальное тело и большую попу.

Тем не менее, это техническое движение, требующее ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как много людей получают травмы, выполняя ПЛОХИЕ становые тяги, но вы можете получить травму практически в любом упражнении, если ваша техника отстойная.

Становая тяга при правильном выполнении не опасна.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Несколько слов о ягодичных мышцах и становой тяге:

Вы должны сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц, когда отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее в локауте.

Как далеко нужно тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот картинка, показывающая некоторые распространенные ошибки и правильный способ локаута в становой тяге:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при локауте штанги. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

В крайнем правом углу вы видите правильное положение блокировки: нейтральный позвоночник, вертикальное положение. Вот как вы закончите свою становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Подобно своему двоюродному брату: становой тяге.

В становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания мышц ягодиц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что перенесет производство силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список того, как это делать:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
2. Направьте носки прямо вперед.
3. Удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, вы будете немного сгибаться в бедрах, но будете держать их выше, чем при обычной становой тяге.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это делать:

4. Выпады

 

Вы можете не думать, что выпады являются эффективным упражнением для накачивания ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы делаете выпады – если вы их делаете правильно.

Итак, включаем выпады в наш тренировочный режим.

Вот как делать выпады:

1. Установите штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Встаньте под перекладину и положите ее себе на плечи.
3. Возьмитесь обеими руками за штангу и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опустив бедра и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.
6. Переднее колено должно образовать угол 90 градусов.
7. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед.
8. Повторить с противоположной ногой.

Вот видео, демонстрирующее выполнение выпадов:

5. Тяга бедрами

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Om Twiins Online Programs (@omtwiins_vefit)

Тяга бедра отлично развивает ягодичные мышцы.

Это упражнение становится одним из обязательных упражнений, когда речь идет о накачке ягодиц, и оно включено в большинство программ силовой и общей подготовки. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Начните с положения сидя на полу со скамьей прямо позади нее, поддерживаемой стеной. Положите загруженную штангу на ноги и подтяните ее ближе к изгибу бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, пока смотрите вперед — не опускайте шею.
4. Опустите бедра и повторите.

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение для накачки ягодиц — это болгарские приседания.

Разновидность приседания, с той разницей, что одна нога будет подвешена на скамье позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседания.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте вес собственного тела или держите по гантели в каждой руке.
3. Опускайтесь, сгибая переднее колено и опуская бедра. Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
4. Вы можете немного сдвинуть переднее колено вперед.
5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.
6. Вы можете использовать штангу, гантели или бинты, чтобы увеличить нагрузку.

4-недельный план тренировки ягодичных мышц

Теперь пришло время дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать увеличивать ягодичные мышцы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и вы должны получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.

Эта тренировочная программа в основном сосредоточена на ягодицах, и ее цель – максимизировать рост ягодиц без потери мышц в других частях тела.

При этом невозможно запрограммировать для всего населения в одной статье, поэтому ваши конкретные потребности могут отличаться от того, что здесь указано.

Суть вашей трансформации ягодичных мышц:

Эта программа даст вам краткосрочные результаты.

Вы можете немного увеличить ягодицы за 4 недели.

Но для развития ягодичных мышц и тела требуется время. Вы должны думать о долгосрочной перспективе. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочные обязательства.

Ваше представление о себе с точеным, сексуальным телом полностью достижимо.

Вам просто нужно приложить усилия.

Используйте эту программу, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

_________________________________________________________________________

Мы помогли тысячам веганов избавиться от жира, нарастить мышечную массу и обрести тело, о котором они всегда мечтали.

Как? С нашей коучинговой программой 1:1 — The Jacked Vegans Academy. В программе мы обеспечиваем питание, фитнес, мышление и ответственность. Мы буквально шагаем наших клиентов к их цели.

Если это звучит так, как будто вы могли бы получить пользу, чтобы, наконец, прийти в форму и стать более здоровым человеком, подайте заявку, чтобы стать веганом !

Chloe Ting 2022 Grow A Booty Challenge

 28 days

 20-50 min/day

‌

2022 Grow A Booty Challenge

FAQ

You will need a set гантели (или несколько наборов для прогрессии), набор эспандеров (с различными уровнями сопротивления для прогрессии) и скамья (или кушетка/табурет/что-то прочное). Если у вас нет оборудования, вы все равно можете попробовать тренировку с собственным весом, чтобы ознакомиться с движениями, пока вы получаете оборудование.

Да, можете. Начинающим или тем, кто только начинает тренировать нижнюю часть тела и ягодичные мышцы, рекомендуется начинать с веса тела. Важно правильно установить фундамент перед нагрузкой, чтобы избежать риска получения травмы. Также важно научиться активировать нужные мышцы и делать это в полном диапазоне движений перед добавлением веса.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вам нужно было РАБОТАТЬ и бороться за последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму. У всех по-разному — используйте вес, который вам подходит, не следуйте чужим весам.

Увеличение количества подходов, увеличение количества повторений, уменьшение времени отдыха между подходами, увеличение частоты тренировок — все это способы увеличить интенсивность без увеличения веса. Но если у вас есть возможность увеличить вес, то увеличивайте вес!

Нет. Рекомендуется выполнять одну программу за раз. Сочетание двух может быть контрпродуктивным и может вызвать ненужный стресс (или даже травму) для вашего тела.

Некоторым людям может быть трудно активировать ягодичные мышцы. Попробуйте использовать 3-5 из этих упражнений как часть разминки для активации ягодичных мышц, но не переусердствуйте, так как вы не хотите утомлять мышцы перед основной тренировкой. (1) Сжатие ягодичных мышц стоя: сожмите и удерживайте в течение 3 секунд, затем повторите 10 раз. Отдыхайте 3-5 секунд между подходами. (2) Моллюски лежа на боку: сделайте 1 или 2 подхода по 10-20 повторений. Используйте легкое сопротивление, если это предпочтительнее. (3) Мостик для ягодичных мышц: сделайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторений. Вы можете использовать ленту с легким сопротивлением, а также добавить отведение, когда ваши бедра подняты. (4) Frog Pumps: сделайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторений. (5) Обратные выпады: сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую ногу. (6) Боковые прогулки по берегу: сделайте 1 подход по 10-20 повторений на каждую сторону. (7) Приседания: сделайте 1 подход из 10 повторений. Вы также можете использовать ленту с легким сопротивлением для дополнительной активации ягодичных мышц. (8) Удары ногами ослика: сделайте 1 или 2 подхода по 10-20 повторений. При желании используйте легкое сопротивление.

Будет полезно. Питание с избытком калорий при соблюдении этой программы может привести к следующему: (1) увеличение массы тела, (2) большее увеличение ягодичных мышц, (3) небольшое снижение/отсутствие разницы/увеличение жира, (4) увеличение в объеме тела и (5) увеличение силы. Питание с поддержанием калорийности при следовании этой программе может привести к следующему: (1) отсутствие изменений в весе, (2) улучшение формы в ключевых областях, таких как ягодицы, (3) уменьшение жира, (4) уменьшение объема тела ( так как мышцы занимают на 20% меньше места, чем жир при равной массе), и (5) увеличение силы

Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет около 90 секунд. Перед выполнением следующего подхода важно дать мышцам отдых, чтобы убедиться, что вы выполняете его в хорошей форме и избегаете травм. Отдыхать всего 60 секунд тоже нормально, если вы НЕ ставите под угрозу свою форму. Во время отдыха ваше тело восстанавливает аденозинтрифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК), которые являются основными источниками топлива, которое ваше тело использует для коротких, но интенсивных мышечных сокращений (например, когда вы поднимаете тяжести). Отдых в течение 60 секунд позволит примерно от 85 до 90% восстановление АТФ и ПК, при более длительном отдыхе восполняется больше. Для восполнения приблизительно 100% АТФ и ПК требуется около 3 минут.

Повторение одного и того же упражнения помогает увеличить общий объем напряжения, что может способствовать росту мышц. Есть несколько факторов, когда речь идет о росте мышц: метаболический стресс, механическое напряжение или мышечное повреждение. Выполнение нескольких подходов одного и того же упражнения может помочь в продвижении некоторых из этих факторов.

Это признак того, что вы вызвали мышечное повреждение ягодичных мышц. Если вы потребляете достаточное количество калорий (т. е. в избытке) со сбалансированной диетой, вы сможете восстановить поврежденные мышечные волокна, сделав их немного сильнее (и со временем больше), чтобы выдерживать более сложные тренировки.

Болезненность — хороший показатель мышечного повреждения, но наращивание силы и мышечной массы — это еще не все. Повреждение мышц является лишь одним из трех основных механизмов мышечной гипертрофии. Некоторая болезненность — это хорошо, но действует закон убывающей отдачи. Чрезмерная болезненность мешает вам добиться качественных тренировок в последующие дни. Если вы будете выполнять тренировки на все тело несколько раз в неделю, то болезненность будет мешать вам набраться сил. Создание более сильного тела с течением времени должно быть долгосрочной целью, а не калечить себя, чтобы вы едва могли двигаться на следующий день.