Жим лежа на наклонной скамье вверх головой: техника, методика и рекомендации по выполнению

Содержание

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Выполнить это упражнение можно двумя основными способами:

1. Разводя локти в стороны и увеличив, тем самым, нагрузку на мышцы груди.

2. В манере пауэрлифтинга, немного сводя локти и усиливая, таким образом, работу трицепсов и передних дельт.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Первый способ очень хорош тем, что вы получаете довольно безопасный для плеч вариант упражнения «гильотина». Как известно, гильотина очень эффективно прорабатывает грудные мышцы, но плечи это упражнение просто катастрофически убивает.

Воспользовавшись скамьей с отрицательным углом наклона, вы спасаете плечи и тренируете грудные в комфортном режиме, но на этом плюсы заканчиваются.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Минусы столь же очевидны — вы разрабатываете почти исключительно низ грудных мышц, а ведь у 90% людей отстающей частью грудных является как раз «верх» .

Второй способ, по сути, ничем не отличается от жима штанги лежа с применением техники пауэрлифтерского моста. Пауэрлифтеры так сильно прогибают спину при жиме, что углы нагрузки становятся практически идентичными углам при жиме на скамье головой вниз.

Поэтому такая манера жима может быть полезна, чтобы лучше понять специфику техники пауэрлифтерского жима штанги лежа. К тому же этот жим, так же как и жим «с мостом», сокращает амплитуду движения. Это, как если бы вы делали жим лежа, не касаясь грифом груди, а оставляли бы 5 или 10 см между грудью и грифом.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Какая от этого польза? Травмы плеч и грудных мышц при сокращении амплитуды случаются гораздо реже, потому что мышцы, связки и суставы не подвергаются чрезмерному растяжению в нижней точке.

Никакой подрезки от выполнения жима не происходит, это не более чем миф

Граница между низом грудной мышцы и мышцами пресса не станет более резкой и четкой, оттого что вы делаете упражнения. Рельеф — это вопрос диеты. Что качается роста мышц в данной области, то он безусловно дает эффект подрезки, ведь невозможно создать переход от грудных мышц к кубикам пресса, если грудные мышцы почти отсутствуют. Но для этой цели подойдут и многие другие упражнения, развивающие грудные мышцы. В качестве доказательства смотрите мои фото, — грудь хорошо подрезана, но тренировал я ее совершенно другими упражнениями.

Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.

Техника жима штанги лежа на скамье с отрицательным углом наклона

1. Ложитесь на скамью головой вниз, закрепив ноги под специальным валиком.

2. Возьмитесь за гриф хватом такой ширины, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки (примерно на ширине 81 см).

3. Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. Лучше, чтобы гриф подавал страхующий напарник.

4. Сделайте вдох и медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.

5. Если ваша цель — развитие грудных мышц, направляйте локти в стороны, если вы пауэрлифтер, немного сводите локти ближе к туловищу.

6. Выполнив мощный выдох, выжмите гриф вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.

7. Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки с помощью напарника.

Также читайте мою статью про упражнения которые увеличивают жим лежа и смотрите мое видео где показана техника жима лежа головой вниз:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #жим #бодибилдинг #фитнес #похудение #пауэрлифтинг

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.

Необходимость выполнения

Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной.
Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.

Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение – жим штанги головой вниз на наклонной скамье — способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.

Техника выполнения

Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.

Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.

Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить.
При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае грудная мышца располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.

Нюансы и советы

Профессиональные спортсмены рекомендуют устанавливать угол наклона от 30–45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов — один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.

Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.

Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета – нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.

Частота выполнения

Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8–10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.

Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.

Общие ошибки

Самая распространённая ошибка новичков — это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.

Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.

Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.

Частые ошибки в данном упражнении

Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:

Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, согнуты в коленях и упёрты в пол, обеспечивая надёжную опору телу.
Новички часто гонятся за большим весом, неосознанно стремясь блеснуть в тренажёрном зале собственными силовыми показателями. Не следует этим увлекаться, дабы не забывать о цели увеличить объём конкретной мышцы тела. Большой вес придёт впоследствии, но сначала нужно проделать большую работу.
Жим штанги на наклонной скамье требует строго выверенной техники, в нижней точке необходимо касаться грифом именно верхней части груди. Новичкам свойственно опускать снаряд на нижнюю часть или вовсе на живот, что является ошибкой.
Не следует «отбивать» штангу от груди. Во-первых, в данном случае это затруднительно, особенно в упражнении жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, во-вторых, это чревато травмами.

Полезные советы

Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.

Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.

Подводя итоги

В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия – залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.

Единственный, кого следует удивлять спортсмену, — лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.

Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, техника выполнения

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить тренировку, дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

быстрый набор массы;
подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;
эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
предупреждение травм плеча;
перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.
Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.
Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.
Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.
На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Жим вниз головой. Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.

Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди)
Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы

Техника жима гантелей головой вниз:

Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.

Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.

Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.

Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:

Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.

Похожие упражнения:
Жим штанги головой вниз

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.

] Описание упражнения

Какие мышцы работают
Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения :
Движение :	толчковое
Целевые мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:
Похожие упражнения:
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей

Жим лежа на скамье с отрицательным углом

Жим штанги на скамье с наклоном

Основные мышцы : большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы : передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Лопатки : Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
Плечевой сустав : Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
Умеренная стабилизация туловища : Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки : от среднего до продвинутого.

Шаг 1 . Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2 . Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3 . Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4 . Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
Делайте выход, когда поднимаете штангу.
Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.

В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:

Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
Очень хорошо увеличивает набор массы;
Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
Касание должно происходить, только в нижней части груди;
Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности. Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Тренировки: Верный угол

Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!

Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!

Всем нам хорошо знакома скамья с наклоном вниз — да-да, та самая никому не нужная штуковина, что вечно пылится в углу спортзала на радость местным паукам, в то время как горизонтальная и наклонная скамьи не простаивают ни секунды. Изредка, правда, ее одиночество нарушают любознательные новички, иные из которых даже пытаются проделать на ней несколько сетов под дружное ржание «знатоков».

Стоп! Давайте задумаемся: а почему, собственно, жим на скамье с наклоном вниз приобрел столь незавидную репутацию? Можете ответить? Нет? Давайте я помогу. Все дело в том, что многие качки до сих пор живут словно дикое племя, затерянное в джунглях. Какие там книги и журналы?! Все важнейшие знания, ну точно как у дикарей, передаются устным путем, типа: один парень мне сказал… В процессе создания такого качкового «фольклора» многое, понятно, перевирается, искажается и доводится до полного абсурда. Так и с жимом головой вниз. Между тем, еще в 60-е годы такие жимы у профи шли первым номером. Ну а сегодня в пользу обратнонаклонных жимов можно высказаться еще более решительно. Благодаря науке. Так что я настоятельно советую вам дочитать эту статью до конца, если, конечно, вам небезразлична судьба собственных грудных мышц. Могу гарантировать, что вы в корне измените свои грудные, если измените свое отношение к жиму на скамье с наклоном вниз.

Лучший стимул для грудных мышц

Сегодня в руках у спортивной науки есть безошибочный инструмент — электромиография (ЭМГ). С помощью этого сложного метода можно точно установить, как работает в упражнении та или иная мышца — на все сто или вполсилы. Инициатором научных экспериментов с разными видами жима лежа стал известный ученый-силовик Тодор Бомпа. Раздумывая над биомеханикой жимов, Бомпа предположил, что жим головой вниз должен быть более эффективным по той простой причине, что в силу особого положения тела в движении куда меньше работают дельты и трицепсы. Осталось проверить гипотезу с помощью электромиографического исследования. И что же? Оказалось, что жим головой вниз эффективнее горизонтального почти… вдвое! Да-да! Тут нет ошибки — вдвое! Для тех, кто не понял, разъясняю. Ни одно упражнение не «укладывает» в рабочую мышцу все сто процентов нагрузки. Причина проста: все мышцы так или иначе связаны с друг с другом. Любое движение, хочешь-не хочешь, заставляет трудиться сразу несколько мышц. В случае с жимом нагрузку с грудными делят трицепсы и дельты (не говоря о многочисленных мелких мышцах верха спины и плечевого пояса). Так вот, при жиме головой вниз грудным достается нагрузки примерно вдвое больше, чем при горизонтальном жиме. Отсюда и сделан вывод: обратнонаклонный жим более результативен, чем горизонтальный. Он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию грудных!

Биомеханика — штука серьезная

Но одной, пусть и ударной, стимуляцией грудных мышц достоинства жима на скамье с наклоном вниз не ограничиваются. Сами знаете, как важен в жиме лежа вес. Зависимость тут прямая: чем больше вы жмете, тем больше ваши грудные. (При условии правильной техники!) А теперь прикиньте: в обратнонаклонном жиме вы способны одолеть вес на 10-15% больше, чем рабочий вес в горизонтальном!

Если углубляться в детали, то причин этому три. Во-первых, как свидетельствуют данные ЭМГ, жим на скамье с наклоном вниз «включает» много больше мышечных волокон грудных мышц. Понятно, что за счет этого грудные способны произвести более мощнее усилие.

Во-вторых, на скамье с наклоном вниз ваше тело занимает совершенно особое положение, когда плечевой сустав совершает преимущественно аддукцию, т.е. приведение (а не отведение, как при горизонтальном жиме). Из-за этого акцент смещается с передней части дельтовидных и трицепсов на широчайшие мышцы спины, которые намного крупнее, отчего совокупное жимовое движение получается более мощным.

В-третьих, при жиме на скамье с наклоном вниз амплитуда движения сокращается. Даже тому, кто совершенно не разбирается в биомеханике, должно быть ясно, что вес легче переместить на 10 см, чем на метр.

Все это, конечно, интересно, но для нас с вами важна чисто качковая суть: чем больше вес, тем больше рост! В нашем случае — грудных!

Оставьте дельты в покое

При жиме на горизонтальной или наклонной скамье плечевой сустав совершает сложное движение с широкой амплитудой. При этом в работу неизбежно вовлекается передняя часть дельтовидных мышц. Причем вовлекается солидно. Вкупе с тяжелой работой трицепса возникает ощущение, будто бы грудные помогают рукам и плечевому поясу, а не наоборот. Сконцентрироваться, собраться на грудных становится невозможно, поскольку внимание отвлекает сильнейшее напряжение в руках и плечах. В то же время жим на скамье с наклоном вниз, как уже говорилось, связан с меньшей работой плеча и, соответственно, меньше задействует дельтовидные.

Как подчеркивает Бомпа, только жим головой вниз сводит «вклад» передней части дельтовидных и трицепсов к минимуму, что превращает большие грудные мышцы в главную «рабочую силу». Это не только способствует ускоренному росту груди, но и будет весьма кстати для тех, кто имеет «слабые» плечи (после травмы и пр.)

И еще. Попытка наращивать веса в традиционных жимах лежа многих приводит к траме плечевого сустава. А вот при обратнонаклонном жиме шансов повредить связки плеча куда меньше. Попросту потому, что вы меньше его сгибаете.

Ключ к успеху — в разнообразии

Бомпа считает, что для жима на скамье с наклоном вниз оптимальным является угол наклона порядка 60 градусов. «Разумеется, ради разнообразия вы можете (и должны) использовать и другие углы, — добавляет он. — Имейте, однако, в виду, что при наклоне скамьи менее 25-30 градусов эффективность упражнения существенно снижается». Он также отмечает, что жим на скамье с наклоном вниз лучше всего выполнять после работы на горизонтальной и наклонной скамьях.

«Поскольку передняя часть дельтовидных и трицепсы к тому времени уже сильно утомлены, большие грудные мышцы с гарантией примут на себя большую часть нагрузки», — поясняет он.

Надеюсь, теперь вам стало ясно, что пренебрегать скамьей с наклоном вниз ни в коем случае нельзя. С ее помощью вы куда быстрее «поднимете» свои грудные. Понятно, что в голове такое укладывается с трудом, уж слишком мы привыкли уповать на горизонтальный жим. Однако нет никакого смысла спорить с точными данными науки. Она знает, что говорит.

О ЧЕМ ГОВОРИТ ЭМГ

Электромиография (ЭМГ) — это метод, с помощью которого измеряют уровень стимуляции различных мышечных групп. В основе ЭМГ лежит любопытный факт физиологии: мышечные сокращения вызываются электрическими импульсами, проходящими через оболочки волокон и выходящими на поверхность кожи. Эти импульсы фиксируются посредством электродов, приставленных к коже, и преобразуются в визуальную информацию на экране записывающего устройства или компьютера.

На графике внизу отражена ЭМГ — активность волокон больших грудных мышц в ходе пяти различных упражнений на грудь. Показатели ЭМГ-активности за одну секунду (iEMG) рассчитаны в процентах от максимальной iEMG (iEMG max).

Из этого графика однозначно следует, что упражнения на скамье с наклоном вниз в большей степени стимулируют волокна больших грудных мышц, нежели аналогичные движения на горизонтальной скамье.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

Обладатель идеально сбалансированной мускулатуры профессиональный бодибилдер Милош Сарцев делится своими соображениями по поводу жима на скамье с наклоном вниз:

Если у вас недостаточно развита нижняя часть груди, выполняйте жим на скамье с наклоном вниз в самом начале тренировки.
Если вам нет необходимости делать акцент на нижней части груди, выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки, после упражнений на наклонной и горизонтальной скамьях.
Оптимальная схема этого варианта жима — три рабочих сета до мышечного «отказа» (не считая разминочных сетов).
Сеты должны состоять из 5-8 повторов.
Если вы работаете «на массу», отдыхайте между сетами не менее двух минут.
Для развития силы грудных мышц увеличьте паузы между сетами до 3-3,5 минут, чтобы дать им (мышцам) больше времени на восстановление; тогда вы сможете работать с максимальным весом в каждом сете.
Чтобы лучше «изолировать» большие грудные мышцы, старайтесь пошире разводить локти (не прижимайте их к бокам туловища).
Движение должно быть строго подконтрольным как в концентрической, так и в эксцентрической фазе повтора.
Если вы хотите перенести основную нагрузку на нижнюю часть груди, установите скамью под очень большим углом (до70 градусов).
В процессе работы изо всех сил сконцентрируйтесь на грудных мышцах (между вашими грудными и мозгом нужно «наладить» связь за счет многоповторных жимов с «пустым» грифом).

Нассер Эль Сонбати

Жим лежа на наклонной скамье. Наклонный жим лежа

Бодибилдинг упражнение жим лежа на наклонной скамье это превосходное базовое упражнение для прицельной проработки верхней или нижней части грудных мышц, в зависимости от угланаклона скамьи. Для того, чтобы сместить нагрузку на верх груди, упражнение выполняют на скамье с положительным углом наклона (головой вверх), и наоборот, чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных, выполняйте жим на скамье с отрицательным углом наклона ( головой вниз).

Наклонный жим лежа можно выполнять со штангой или с гантелями. Жим гантелей, в отличии от жима штанги, позволяет выполнить упражнение с гораздо большей амплитудой и дугообразной траекторие движения, способствуя сильному растяжению и сокращению грудных мышц, что приводит к их более глубокой проработке, нанося больше микроповреждений. Поэтому жим гантелей лежа, при правильной технике выполнения, лучше стимулирует мышцы к росту.

Жим лежа на наклонной скамье это также подсобное упражнение в пауэрлифтинге, используемое с целью увеличения результата в классическом жиме лежа.

Основные задействованные мышцы: большие грудные мышцы (с акцентом на верхнюю или нижнюю часть, в зависимости от угла наклона скамьи), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки).

Вспомогательныемышцы: передние зубчатые мышцы, локтевые мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Исходное положение: лежа на наклонной скамье, спина плотно прижата к спинке скамьи, плечи расправлены, лопатки сведены вместе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, гриф штанги находится на уровне глаз, хват шире ширины плеч.

Выполнение: на видохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверх, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Пользуйтесь помощью страховщика. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, снимайте и ставьте штангу на стойки с помощью партнера.

2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Медленно опускайте штангу до касания груди.

3. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода спина была плотно прижата к спинке скамьи. Ни в коем случае на отривайте таз и поясницу!

Смотрите на видео технику выполнения жима штанги на наклонной скамье головой вверх.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Жим штанги головой вниз, упражнения для мышц груди, правильная техника – Medaboutme.ru

В бодибилдинге нижняя часть груди сложнее других поддается прокачке, поэтому специально для развития этой области используется упражнение, схожее с классическим жимом штанги лежа, но выполняемое на наклонной скамье. Оно позволяет равномерно увеличить в объеме мышцы груди и также включает в работу практически все мышцы рук и плеч.

Жим штанги головой вниз: суть и преимущества

Такой вид физической нагрузки выполняется на обратнонаклонной гимнастической скамье, при этом голова находится ниже плеч. Это упражнение предназначено для прокачки низа груди, что помогает красиво оформить грудные мышцы, сделав их более объемными и рельефными. Расположение рук может быть как узким, так и широким — от этого зависит работа других вспомогательных мышц.

При выполнении упражнения для мышц груди работают:

большая и малая грудные мышцы, на которые приходится основная физическая нагрузка;
передняя часть плеч и трицепсы, которые особенно задействованы при узком хвате штанги;
стабилизаторы: ромбовидные мышцы, трапеция, вращатели плеча, короткая головка бицепса, а также, в некоторой степени, ягодичные и широчайшие мышцы спины.

Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.

Преимуществами такого вида жима являются:

существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
быстрый набор мышечной массы;
улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Данное упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:

хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.

Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.

Тонкости такого вида физической нагрузки

В выполнении жима штанги на скамье с наклоном вниз есть важные моменты, знание которых значительно облегчит процесс тренинга и повысит его эффективность. Вот некоторые тонкости такого вида жима:

в самой верхней точке положения штанги нужно максимально напрячь мышцы груди, и задержаться в такой позе несколько секунд;
впервые приступая к этому упражнению, попросите кого-то вас подстраховать, что снизит вероятность получения травм и ускорит процесс отработки техники;
хорошо удерживайте равновесие штанги, контролируйте каждое ее движение. Если вам не удается установить баланс отягощения — это значит, что вы выбрали слишком большой для вас вес;
движение штанги должно осуществляться только по вертикали;
в самой нижней точке необходимо легко прикоснуться штангой к груди, а точнее — к нижней ее части;
при опускании штанги локти нужно разводить в стороны, а во время ее поднятия — полностью разгибать руки;
контролируйте свое дыхание, делая резкий выдох в момент, когда выжимаете штангу вверх;
серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония являются противопоказаниями не только к выполнению жима штанги головой вниз, но и вообще к любым упражнениям с большим весом;
в среднем рекомендуется делать это упражнение для мышц груди в 3 подхода по 12 повторений, но точное их количество зависит от ваших целей и возможностей.

Варианты замены упражнения

Эффективнее всего нижняя часть груди работает именно при жиме головой вниз, однако, она также задействуется и в других упражнениях, среди которых:

классический жим штанги, который относится к базовым упражнениям, укрепляет и делает объемнее мышцы рук и груди и выполняется лежа на горизонтальной скамье;
жим в касание, который предполагает отсутствие малейших пауз между повторениями, т.е. выжимать штангу нужно сразу же после ее касания груди;
жим в раме является самым безопасным вариантом выполнения данного упражнения, когда и штанга, и скамья находятся внутри рамы, например, в машине Смита;
жим со сменой наклона скамьи, что дает возможность всесторонне развивать мышцы груди;
жим со сменой ширины хвата, который способствует перемене нагрузки на основные мышцы и задействует дополнительные.

Включайте данное упражнение в свою программу тренировок минимум один раз в неделю и уже спустя месяц вы заметите существенные результаты.

Жим гантелей на наклонной скамье

: инструкции, преимущества, проработанные мышцы и варианты

Жим гантелей на наклонной скамье — это классическое упражнение для наращивания силы и мышц в программах бодибилдинга, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди.

Как следует из названия, выполняется с гантелями на наклонной скамье.

По словам Маркуса Филли, основателя метода тренировок функционального бодибилдинга, жим гантелей на наклонной скамье невероятно полезен, потому что «прессование плеча через различные наклонные плоскости — отличный способ развить устойчивость к требованиям функциональных движений, которые могут требовать нагрузки. накладные расходы.

«Так как в функциональной форме очень много жимов над головой, важно повысить устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях».

Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем его вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю вашу большую грудную мышцу (главную грудную мышцу), но также делает больший акцент на верхней части груди.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье следующая:

Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь на наклонной скамье и поставьте ступни на пол.
Поднесите гантели к плечам головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
Используя силу туловища, нажмите обе гантели над головой. Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались стабильными, а руки прямыми.
В верхней части движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренняя часть обеих гантелей должна быть относительно близко друг к другу.
Медленно и контролируемо опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, на пояснице может образоваться небольшая дуга.
Повторение завершено, когда гантели достигают уровня плеч.

Мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей на наклонной скамье

Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для наращивания и укрепления мышц груди, а также плеч и трицепсов во вторую очередь.

Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей под наклоном нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
Передние дельты : передняя часть плеч.
Triceps brachii : тыльная сторона плеча.

Угол наклона жима гантелей на наклонной скамье

Правильный угол наклона скамьи для этого упражнения является предметом споров в кругах, посвященных силовому и мышечному строительству.

Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головы грудная мышца.

Важно отметить, однако, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.

Чем вертикальнее скамья, тем активнее верхняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца.Более плоский жим лежа больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. Угол наклона скамьи 90 градусов в первую очередь нацелен на ваши плечи.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Добавление к тренировке жима гантелей на наклонной скамье может улучшить тренировку верхней части тела за счет увеличения и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.

Движение хорошо трансформируется в повседневную деятельность, которая требует от нас толкающего движения при перемещении объекта над головой.

Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движений, углубляясь во время движения, поскольку нет штанги, которая могла бы ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанги, показало, что жим гантелей обеспечивает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги лежа.

Варианты

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)

Как и в исходном упражнении, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с того, что обе гантели находятся над головой. Затем вы контролируемым образом опускаете одну сторону и резко толкаете вес вверх.

По словам Маркуса Филли, создателя метода тренировки функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в немного разных каденсах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации при нагрузке и стрессе. .

«С точки зрения тела, преимущества и ценность заключаются в увеличении времени под напряжением каждой стороны, когда мы чередуемся. «Нерабочая» рука, которая изометрически сжата, все еще находится под напряжением и работает ».

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье
Поскольку равновесие может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с более легкими весами. Этот вариант для одной руки используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы
Жим гантелей лежа на ягодичном мостике
«Толчок верхом с изгибом / вытягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Фили.
«Это упражнение объединяет их в одно движение. Необходимое разгибание бедра и сокращение ягодиц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация ».

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье
В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы выполняли много подъемов прессового типа, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику о том, как жим может быть вредным для выполнения правильных толчков, мы редко пропускали какие-либо толчки в те дни, так как у нас были довольно классные плечи, способные выдержать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как то, насколько мы думали, что мы согнули назад в олимпийском жиме. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также много подводных камней.
Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую работу дельтам (толчок) и трис (завершение). В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны. Так что наклонный жим честный.
История оборудования
Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз.В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.
Наклонные скамейки, используемые в коммерческих залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом. Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног. Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто были шаткими. По крайней мере, с ними было бы легче справиться с промахом, встав вертикально и борясь со штангой на полу.Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.
Какой угол наклона?
Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают разное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.
По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов — от нуля (или на ровной скамье) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм выдерживает штангу плюс вес тела.Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.
Современное оборудование
Наклонные скамейки сидя могут поставляться со стойками, а могут и без них, и даже если они есть, они могут регулироваться по высоте, а могут и нет. И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается за головой спортсмена.Бесполезный.
Для подъема скамей без стойки потребуется силовая стойка. В конечном счете, хотя скамейки без стеллажа, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу. Набор предохранительных брусьев, размещенный чуть ниже уровня верхней части грудины, когда вы находитесь на скамейке, позаботится о любых промахах.
Подъемник
Теперь у атлета готово оборудование, и они готовы взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без значительного усилия, направленного назад. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла.В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.
Настройка — Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете. Установите скамейку, ее угол, седла и защитные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму рычаг, направленный назад при снятии стойки, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
S заливка — Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки.Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств защиты. Если это так, то хорошо иметь встроенную трибуну или двух квалифицированных наблюдателей.
Заземление — Займите правильное положение на скамейке — встаньте прикладом к скамье, сжимая лезвия, правильное положение рук и хват, ноги поставьте достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамьи. Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знакомы с техникой плоской скамьи, как я предполагаю, что вы это делаете.
Центрирование — Начните процедуру концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
Зарядка — Сделайте несколько вдохов, а затем выполните Вальсальву.
Un-Rack — Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядите и еще немного Вальсальвы, если необходимо.
Опускание — Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. По желанию используйте либо непрерывную паузу, либо полную паузу.
The Drive — Попытайтесь загнать штангу вверх достаточно сильно, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО К ЛИЦУ. Это сводит к минимуму момент руки. Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, поскольку это имеет тенденцию выводить вас из себя.
The Finish — Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
Переставьте штангу — Когда набор будет завершен, осторожно переставьте штангу. Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова по-прежнему будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.
Теперь просто PUSH, PUSH, PUSH, PUSH, PUSH.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье: в чем разница?
«Пренебрежение грудью» — фраза, которая, вероятно, никогда не приходила вам в голову.
Это вообще возможно?
Для большинства из нас обычно бывает наоборот. Еще одно повторение, еще один подход втиснут в уже загруженный день груди. Хотя мы знаем, как перетренированность в конечном итоге может нам навредить.Итак, если мы хотим больших грудных мышц , то обычно лучше тренироваться с умом, чем толкать наши тела на опасную территорию.
Это когда люди обычно называют горизонтальную скамью, уклон и наклон как трифект жима для получения груди, подобной бодибилдингу. И если вы еще не знаете различий, их легко запомнить.
Наклонная нацелена на верхнюю часть груди; снижение нацелено на более низкую. Легкий. Вы хотите полноценный, красивый сундук? Сделайте все три варианта.Верно?
Ну и да, и нет.
Если вы регулярно ходите в спортзал, вспомните, как часто вы видите, что люди отказываются от жима лежа. Не слишком часто, правда? По крайней мере, по сравнению с жимом в горизонтальной и наклонной плоскости.
Так же, как не все упражнения одинаковы, равно как и все варианты жима лежа. И это становится еще более сложным, если учесть, что некоторые призывают к полному отказу от прессы упадка, в то время как другие выступают против высокой популярности наклонностей.
«Почему?» это вопрос, на который мы попытались ответить ниже.
Знакомство с жимом штанги лежа
Что можно сказать о жиме лежа, чего не было сказано раньше?
Если кто-то узнает, что вы поднимаете, первое, что они, вероятно, спросят у вас, — это сколько вы можете жать — это расскажет вам все, что вам нужно знать об этой гигантской силе подъема. Это эталон бодибилдинга и силовых тренировок, с которым мало кто может приближаться к нему.
И справедливо, это породило ряд вариантов, которые все нацелены (и утверждают) на разные вещи. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте дадим себе хорошую основу для того, что на самом деле делает жим лежа на горизонтальной поверхности.
Как сложное упражнение, жим лежа активирует почти все группы мышц вашего тела, а также множество суставов и костей, если выполняется правильно.
Одна из наиболее важных костей — лопатка. Это пара плоских треугольных костей, которые находятся в задней части грудной клетки; и они всегда должны быть заправлены назад во время жима лежа.Это позволит груди всегда быть выше плеч. Они служат точкой крепления для нескольких мышц, используемых во время движения, включая плечевой пояс, дельты, ромбовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты, бицепсы, трапеции и одну из головок трицепса.
Трицепс необходим для разгибания локтя, а передние дельтовидные мышцы, вращающие манжеты и широчайшие мышцы играют важную роль в нажатии на гриф над головой. Ваши ягодицы и живот задействуются для стабилизации вместе с множеством других стабилизаторов.
Но хотя все эти мышцы обеспечивают столь необходимую силу на протяжении всего упражнения, мы все знаем, что на самом деле представляет собой мышца часа: большая грудная мышца.
И название игры — это грудные мышцы; центральная точка плоской скамьи v. наклонной скамьи v. споров на наклонной скамье.
Наклон и падение
Большая грудная мышца — самая большая мышца верхней части тела, являющаяся основной мышцей группы грудных мышц. Это тот, который ближе всего к коже и мышцам, на которых большинство парней сосредотачиваются во время тренировок в день груди.
Пек состоит из двух голов; ключичная и грудинно-реберная головки. Иначе известен как верхний и нижний грудные мышцы соответственно.
Жим лежа на горизонтальной плоскости потрясающий, когда речь идет о мышечной активации как верхней, так и нижней части грудной клетки, а также нескольких других групп мышц, о которых мы упоминали выше. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье по-разному воздействует на грудные мышцы, но важно помнить, что каждый из них задействует каждую часть груди — просто делайте разную степень.
Итак, жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, а снижение — на нижнюю. Вообще говоря, верхняя часть груди придает груди округлый вид; в то время как нижняя часть груди предназначена для уравновешивания этого с некоторым развитием нижней части.
Давайте рассмотрим оба эти вопроса более подробно.
Жим лежа на наклонной скамье
Если использовать жим лежа на горизонтальной поверхности в качестве ориентира, то жим лежа на наклонной скамье получил свое название от поднятого угла скамьи (ваша голова выше туловища) — от 15 до даже 60 градусов.
Наряду с большей нагрузкой на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье также задействует больше передних дельтовидных мышц, чем два других упражнения. В то время как задействование мышц между плоской и наклонной скамьями практически не различается при сравнении верхней части грудных мышц, разница в основном заключается в менее активированной нижней части груди и более сильно активированных плечах.
На самом деле, чем выше угол наклона, тем больше будет задействовано ваши плечи — и в определенный момент, вероятно, будет иметь больше смысла выполнять некоторые традиционных упражнений на плечи вместо них (например, жим плечом) .
Кроме того, новичкам легче выполнять жим лежа на наклонной скамье. А если вы уже привыкли к жиму, вы, вероятно, не сможете поднимать на наклонной скамье столько же, сколько на плоской или наклонной скамье.
Что касается потенциальных опасностей, на которые следует обращать внимание, угол наклона скамьи ставит ваши плечи и вращающие манжеты в худшее положение, чем на ровной скамье. В этих двух областях возникает значительный стресс, и вам, вероятно, следует подходить к склону с некоторой осторожностью, если вы впервые.
Как наклонять скамью
Что касается оборудования, все, что вам действительно нужно, это наклонная скамья, установленная под желаемым углом. Также подойдет регулируемая скамья или даже обычная скамья с несколькими плитами, сложенными под одним из концов.
1. Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на пол, перекладывая штангу прямо над вашим лицом. Напрягите ягодицы и корпус.
2. Возьмитесь за гриф настолько крепко, насколько это возможно.
3. Нажмите, чтобы снять штангу, и перенесите ее прямо на плечи, выпрямив руки. Это будет стартовая позиция.
4. Глубоко вдохнув, вы хотите медленно опустить спину до верхней части груди. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к остальному телу.
5. В конце упражнения сделайте паузу, поставив штангу на грудь. Затем резко прыгните вверх через ноги.
6. Верните штангу в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Всегда имейте при себе страховочную стойку или корректировщик на случай, если вес окажется слишком большим.
Важный аспект, который следует помнить при жиме лежа на наклонной скамье, заключается в том, что может потребоваться некоторая практика, чтобы «добиться правильного». Вы должны ощущать большую часть напряжения в верхней части груди для достижения максимальной отдачи, и это не обязательно произойдет естественным путем. Если вы не хотите оставлять достижения на столе, сосредоточьте внимание на мышцах и почувствуйте, как волокна сокращаются и расширяются на протяжении всего движения.Вот как вы получите максимальную прибыль.
Альтернативные варианты скамьи на наклонной скамье
Если вы хотите немного оживить, смело делайте наклонную скамью с гантелями вместо штанги.
Если это одностороннее движение, стабилизаторы будут задействованы в большей степени. Хотя вы не сможете поднять такой большой вес, ваши плечи выиграют, так как они не будут вынуждены проходить более неудобный угол наклона скамьи. Отсутствие штанги также позволит вам выполнять более широкий диапазон движений, поскольку ваша грудь не будет там, чтобы останавливать штангу.И, наконец, тот факт, что это одностороннее движение, означает, что каждая сторона будет обучаться отдельно, а это означает, что ваша более сильная сторона не сможет компенсировать слабости другой.
Еще одна потрясающая альтернатива — это пресс для наземных мин. Это уникальное одностороннее движение, которое позволяет людям с ограниченным диапазоном движений в плечах тренировать лопаточную область. Кроме того, с его помощью можно управлять моторикой трицепса, и это очень функциональное движение.
А если вы парень с собственным весом, то это упражнение также можно заменить отжиманиями на наклонной скамье; особенно полезно, если в вашем распоряжении нет наклонной скамьи или тренажерного зала.
Выполняя эти отжимания, просто поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ваша голова была ниже туловища. С увеличением доли веса в каждом повторении вы определенно почувствуете жжение.
Жим лежа на наклонной скамье
Итак, мы подошли к жиму лежа на наклонной скамье.Белая ворона в семье жима лежа. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте более внимательно рассмотрим, каким должен быть жим лежа на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье — это, как следует из названия, когда скамья опущена на угол от 15 до 30 градусов, так что голова находится ниже туловища. Его фишка в том, что под этим углом нижняя часть груди является фокусом скамьи.
С точки зрения механики движения, основное преимущество состоит в том, что оно гораздо менее опасно для плеч, чем два других жима лежа.Поскольку вы толкаетесь под углом «вниз», ваши плечи не должны так сильно вращаться, и, следовательно, на них оказывается меньше нагрузки.
Обычно это приводит к значительному улучшению способности поднимать больше. В исследовании , проведенном по сравнению жимов лежа на наклонной и наклонной скамьях, было показано, что 1 повторение максимального снижения для участников было в 1,25 раза больше их массы тела. Это сравнивалось с наклоном на 1 повторение в 1,07 раза больше веса тела участников.
И, что довольно удивительно, то же исследование показало, что жим лежа на наклонной скамье обычно лучше задействует грудные мышцы в целом, чем жим лежа на наклонной скамье.То, чего нельзя было ожидать от лифта, над которым так часто смеются.
Проблема обычно заключается в том, что нижняя часть грудной клетки обычно уже развита гораздо больше, чем верхняя. Это может быть важным отличием, которое может сделать бодибилдер, когда он пытается лепить грудь, но для посетителя спортзала, у которого есть хорошо продуманный распорядок тренировок, это, скорее всего, не проблема.
Помимо этого, существует гораздо меньший диапазон движений при жиме лежа на наклонной скамье из-за механики подъема.Но поскольку подъем сам по себе проще, это хороший способ добавить дополнительный объем груди через несколько дней после того, как плечи и верхняя часть груди были выведены газом.
Как наклонить скамью
Перед тем, как погрузиться в подробности, важно отметить, что, хотя жим лежа на наклонной скамье часто считается более безопасным для плеч, он имеет свои особые опасности, о которых следует помнить.
Если вам не удастся выполнить повторение с наклонным или плоским жимом лежа, вам придется сделать перекат стыда — в худшем случае.Будем надеяться, что у вас есть корректировщик или несколько английских булавок, но обычно вам придется откатиться от груза. Не так со скамейкой для заката.
Ваш подбородок и шея образуют отличную выемку для перекладины, поэтому, если вы не будете осторожны, волна стыда может быстро превратиться в удушье стыда. Вот почему так важно находиться в устойчивом положении и следить за тем, чтобы ваши ступни были в безопасности.
1. Закрепив ноги, лягте под штангу так, чтобы глаза находились под штангой.Напрягите ягодицы и мышцы кора.
2. Возьмитесь за перекладину руками, расставив руки немного шире плеч, очень крепко сжимая перекладину.
3. Освободите перекладину, выпрямив руки, и переместите ее через плечи. После этого заблокируйте локти.
4. Сделав глубокий вдох, осторожно и медленно опустите штангу, пока она не коснется области середины груди, немного ниже сосков.
5. Как только штанга коснется этой области, остановитесь на мгновение, а затем верните ее в исходное положение, зафиксировав локти.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Точно так же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы должны стараться развивать эту связь между мозгом и мышцами и сжимать нижнюю часть грудных мышц. Это может оказаться трудным для новичка, но при правильном развитии и практике это даст вам гораздо лучшие результаты, чем вы могли бы получить в противном случае.
Альтернативы жима лежа на наклонной скамье
Наряду с выполнением варианта наклона с гантелями вместо штанги (например, с наклоном), мухи на нижнем тросе также являются отличным вариантом с точки зрения альтернативы.Постоянное напряжение не только добавит больше времени нагрузке на нижние грудные мышцы, но и, если делать это с меньшим весом для более высоких повторений, может использоваться как фантастический способ тонизировать грудные мышцы и дать им сильный подрез.
И хотя у нас были отжимания на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, у нас также есть отжимания на наклонной скамье для жима лежа на наклонной скамье. Чтобы выполнить это, все, что вам нужно сделать, это поставить верхнюю часть тела на более высокую поверхность и продолжить отжимание, как обычно.
Приговор
Жим лежа на наклонной скамье действительно поражает востребованные верхние мышцы груди и передние дельты; часто используется в качестве дополнения к более популярному жиму лежа. Хотя это представляет больший риск для плеч, новичкам легче освоиться.
С другой стороны, это жим лежа на наклонной скамье. Он имеет уменьшенный диапазон движений и фокусируется на той части грудных мышц, которая часто уже чрезмерно развита в жиме лежа, но это действительно делает его хорошим способом для добавления дополнительного объема в тренировочный день.
Хотя это более опасно, поскольку угол наклона грифа к шее не идеален, в долгосрочной перспективе он лучше для ваших плеч, чем жим лежа на горизонтальной плоскости и жим лежа на наклонной скамье. Однако это преимущество легко обойти с помощью плоской скамьи, если вы решите использовать свод пауэрлифтинга, как это часто рекомендуется. Эта арка помещает ваше тело в наклонное положение относительно перекладины, уменьшая антагонизм плеч.
Жим лежа на наклонной скамье полезен для бодибилдинга или для добавления чего-то небольшого дополнения к нижней части груди, но в конечном итоге вам, вероятно, будет лучше сосредоточиться на наклоне.Если вы действительно хотите забить нижнюю часть груди, есть одна альтернатива скамейке на наклонной скамье, о которой мы не упоминали: отжимание.
Не только безопаснее, но и является фаворитом при тренировке передней верхней части тела и трицепсов. Скорее всего, он даст больше результатов более эффективно, чем жим лежа на наклонной скамье.
Но какое бы упражнение вы ни выбрали, включить в программу тренировки груди или нет, наиболее важным аспектом является знание того, как ваши мышцы и волокна соединяются и действуют вместе.Небольшое изменение в хвате, стойке или угле может иметь разный эффект. Хотите получить абсолютно измельченный ? Познакомьтесь со своим телом.
Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги: голова к голове
Жим от груди на наклонной скамье — любимое упражнение для людей, которые ищут упражнения для наращивания груди. Похоже, что большинство тренеров предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам. Второй по популярности способ наклона пресса — гантели. Итак, что лучше? В этой статье мы сопоставим жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье головой к голове, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в вашей тренировке.
Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима на горизонтальной плоскости, который предназначен для работы преимущественно с верхней частью груди. Упражнение выполняется на скамье с фиксированным наклоном, к которой прикреплены стойки, позволяющие поднимать олимпийскую гриф. Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.
Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму лежа. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и поднимаете ее под небольшим углом, чтобы зафиксировать ее в соответствии со своим зрением.
Плюсы жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
позволяет использовать тяжелый вес. Вы не сможете делать такие тяжелые упражнения, как если бы вы использовали плоскую скамью, но вы сможете делать это тяжелее, чем когда вы выполняете упражнение с гантелями. Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели при выполнении упражнения. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса при жиме на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.
Для жима лежа на наклонной скамье легче принять позу, чем для варианта упражнения с гантелями. Поскольку у вас есть стойка, на которую можно поставить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать вес от пола вверх в исходное положение над головой на расстоянии вытянутой руки. Когда веса становятся тяжелыми, это само по себе может стать проблемой. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.
Минусы жима лежа на наклонной скамье
Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье состоит в том, что скамья имеет фиксированный наклон. Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона с максимальной пользой. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы бездумно делать повторения, подключите свой разум к мышцам и подумайте о ощущениях в груди. Когда скамья установлена под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.
Угол 45 градусов не идеален для жима под наклоном.Гораздо лучший угол для удара в грудную клетку — 30 градусов. Однако жим лежа на наклонной скамье не позволяет вам приспособить его к этому идеальному положению.
Еще одна проблема с жимом штанги на наклоне заключается в том, что оно фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет вам максимально сокращать грудные волокна по направлению к средней линии. Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это сокращает диапазон ваших движений на 40 процентов.Фактически, движение рук вниз и к средней линии, а не надавливание над головой, оптимально стимулирует верхнюю часть груди вместе с остальной частью.
Другая проблема жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не обеспечивает вам полного диапазона движений в нижней позиции движения. Вы ограничены точкой касания штанги вашей груди. Это лишает вас возможности двигаться. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — это то же движение, что и версия со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу. Упражнение выполняется на скамейке с регулируемым наклоном. Чтобы занять исходное положение на наклонной скамье, вам нужно поднять гантели с пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете тяжелые веса.
Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:

Возьмите со стойки пару гантелей и сядьте на скамью, положив их концами на бедра, чуть выше колена.
Поднимайте ногу с одной стороны, чтобы поднять гантель на уровень груди.
С обеими гантелями на уровне груди выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.
Жим гантелей на наклонной скамье против
Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как в версии со штангой. Итак, если ваша цель — развитие силы и мощности, вам лучше выполнить версию упражнения со штангой.
Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, — это сложность подъема гантелей в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье — плюсы
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь, когда вы нажимаете вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии груди. Вы не можете сделать это со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол наклона скамьи, которую вы используете.В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые установлена скамья со штангой.
Еще одно преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что он прорабатывает каждую сторону груди индивидуально. Это не даст вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно бывает в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерное развитие силы и мышц.
Вердикт: что лучше?
Версия жима лежа с гантелями явно превосходит версию со штангой.Используя гантели, вы можете намного лучше активировать волокна грудных мышц и получить полный диапазон движений под идеальным углом. Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сосредоточьтесь на версии с гантелями.
Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, показывающие вам правильную форму (например, жим от плеч), режимы тренировок для достижения ваших целей в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также для устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.
Делайте жим лежа на наклонной скамье для развития силы верхней части груди — ActiveMan
Жим лежа на наклонной скамье — один из самых сложных вариантов жима лежа. Он нацелен на верхнюю часть груди и мышцы спины. На наклонной скамье вы должны принять вертикальное положение, а затем выполнить жим. Так что технически это очень сложная тренировка, потому что ваши грудные мышцы находятся в состоянии стресса. Их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Стабильность плеч — ключ к освоению наклонной скамьи. На протяжении десятилетий бодибилдеры и спортсмены занимаются этим, чтобы укрепить мышцы груди и верхней части спины.
Жим лежа на наклонной скамье — это окончательная тренировка для развития силы верхней части тела. Наряду с грудью он нацелен также на ваши бицепсы и плечи. Другие упражнения для жима лежа, такие как наклон и горизонтальная скамья, они больше фокусируются на грудинно-реберной головке грудных желез, а наклонные цели — на меньшей ключичной головке. Согласно исследованиям, очень важно подчеркнуть меньшую ключичную головку для сильной верхней части груди и мышечного дисбаланса. Давайте посмотрим, как выполнять упражнение на наклонной скамье и получить от него максимальную пользу.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Скамья на наклонной скамье должна быть установлена под углом 30-45 градусов.
Не устанавливайте тренажер под большим углом, так как больший угол затруднит выполнение упражнений.
Опираясь на скамью, держите грудь вверх по направлению к перекладине.
Положите руку на перекладину на расстоянии ширины плеч.
Возьмитесь за перекладину пальцами, загнутыми к себе.
Прижмите бард к верхней части груди, убедитесь, что вы плотно и правильно ухватились за перекладину.
Ступни вниз тоже должны быть на ширине плеч.
Поднимая штангу, слегка прогните спину, прижав ягодицу к скамье.
Повторить движение 1-2 повторения.
См. Также: Top Massage Gun на Amazon и как его использовать
Варианты жима лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Скамья должна располагаться под углом 45 градусов. Установка и положение этого варианта такие же, как и в стандартном жиме штанги лежа.За исключением случаев, когда приходится использовать гантели. Держите гантели в одной руке и старайтесь нажимать на гантели вверх и вниз.
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
Лягте на наклонную скамью. В кузнечном станке движущаяся штанга прикреплена к рукоятке. Вы должны снять перекладину с колышков и сдвинуть их вниз к груди. Вы перемещаете штангу вниз под углом 90 градусов. Не натягивайте вращающую манжету.
См. Также: Все, что вам нужно знать о лечении указателя бедра
Распространенные ошибки и меры предосторожности
Избегайте жима на наклонной скамье с плоской спинкой.Когда вы поднимаете вес, вам нужно втягивать лопатку.
Локти обязательно должны быть развернуты под углом 45 градусов. В противном случае можно повредить грудные мышцы.
Невыполнение полного диапазона движений во время жима под наклоном даст вам меньше преимуществ. Поэтому необходимо делать это с полным диапазоном движений.
Никогда не тяните штангу близко к нижней части груди. Это упражнение для верхней части груди. Так что опускайте штангу до ключиц.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Это отличная тренировка для развития силы и устойчивости плеч.
Основным преимуществом является увеличение мышц верхней части тела и мышечная гипертрофия.
Потому что тренировки с большим объемом и тяжелыми нагрузками на наклонный жим помогут вам повысить выносливость верхней части тела и эффективны в многосуставной силе.
Повышение спортивной результативности помогает спортсменам. Выполняя различные вариации, они могут решить проблему мышечной слабости.
Это идеальное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что тренировка поможет им поднимать тяжести в правильной форме и поможет им стабилизировать поднятие тяжестей над головой.
Читайте также:
Тренировки на разгибание ног для укрепления ног
Интересные факты о кетоновых напитках и их влиянии на здоровье
Освойте тренировку с кабельным кроссовером, чтобы оставаться в форме и быть в хорошей форме
Все, что вам нужно знать об олимпийском батуте
e ЛУЧШИЙ способ выполнять жим штанги на наклонной скамье для нацеливания на верхнюю часть груди и наращивания груди, как у Арнольда |
Тренировка верхней части груди чрезвычайно важна для общего баланса верхней части тела, и это один из наиболее игнорируемых аспектов тренировки груди… обычно по той простой причине, что это сложнее, и вы не можете использовать такой большой вес.Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых распространенных упражнений для тренировки верхней части груди. Если вы похожи на меня, вам трудно добиться результатов от этого упражнения, выполняемого в стандартной форме … все, что вы получаете, — это усталые трицепсы и боли в плечах.
Если да, у меня есть решение для вас. Это очень простая настройка настройки, которую вы используете для жима штанги на наклонной скамье, и корректировки того, как вы выполняете упражнение.
Одна из самых больших проблем жима лежа со штангой на наклонной скамье заключается в том, что грудная клетка и грудная клетка сгибаются во время упражнения.Это снимает напряжение с грудных мышц и перекладывает его на плечи и трицепсы.
Для того, чтобы грудные мышцы получили хорошее сокращение, лопатки должны быть плотно прижаты друг к другу за спиной, а плечи назад и грудь / грудная клетка расширены.
При каждом повторении «обычного» жима штанги на наклонной скамье, когда вы находитесь на вершине упражнения (особенно когда вы снимаете штангу), полное разгибание рук очень быстро заставляет ваши лопатки выдвигаться вперед, а ваши грудная клетка, чтобы выровняться.
Нет реальной возможности вернуть плечи назад и назад, прежде чем вы начнете следующее повторение, поэтому, когда вы опускаете штангу, грудь ровная, а лопатки не втянуты, снимая упор с грудных мышц и ставя его. на плечах (внизу) и на трицепсах (вверху).
И действительно, просто отпустив планку, вы сразу же переводите свое тело в неблагоприятное биомеханическое положение для выполнения упражнения, если целью является упор на верхнюю часть груди.
Конечно, у многих людей они все равно получат приличную стимуляцию верхних отделов груди, даже в этой ситуации … это люди с более благоприятными анатомическими рычагами, т.е. они будут чувствовать это в груди независимо от того, как их руки и лопатки совпадают.
Для многих (включая меня) выполнение жима штанги на наклонной скамье в этом положении просто не работает.
Так как же исправить жим штанги на наклонной скамье?
Это несложно! Вместо того, чтобы выполнять жим штанги на наклонной скамье в предназначенной для него скамье, мы расположимся в силовой стойке, используя скамью с регулируемым наклоном.
Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов — вы можете поэкспериментировать с тем, какой наклон вам больше всего подходит — и установите ее внутри стойки.
А теперь вот часть, которая требует некоторых проб и ошибок … установите боковые перила стойки в такое положение, в котором, по вашему мнению, НИЖНЕЕ положение наклонного жима будет на вас.
В первый раз, когда вы выполняете упражнение, установите пустую штангу на стойку прямо над лицевой стороной скамьи, затем проскользните под штангу, чтобы оценить положение.
Потому что НАСТОЯЩИЙ ключ к этому упражнению (для тех из нас, у кого неблагоприятная биомеханика) — начинать с НИЖНЕЙ и делать ОДИНОЧНЫЕ повторения, меняя положение тела каждый раз, когда вы собираетесь жать штангу вверх.
Когда я начал делать жимы на наклонной скамье с этой техникой, я был ОЧЕНЬ удивлен тем, насколько лучше это чувствовалось и как на самом деле РАБОТАЕТ верхняя часть груди.
Я в значительной степени отказался от упражнения как совершенно бесполезного для меня в течение нескольких лет!
Итак, вернемся к нашей расстановке … с пустой грифом на рельсах, возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем вы бы использовали для жима штанги на горизонтальной скамье.
Гриф должен быть на несколько дюймов выше груди, пока он стоит на рельсах. Нам нужен хороший диапазон движений, но мы также собираемся опускать штангу на перила после каждого повторения, чтобы сбрасывать лопатки и грудную клетку, поэтому мы по-прежнему хотим, чтобы штанга заканчивалась НАД грудью.
Если высота направляющих не совсем правильная, отрегулируйте при необходимости, а затем проверьте еще раз, используя только планку. Как только вы наберете нужную высоту, загрузите штангу умеренным весом… что-нибудь, что вы знаете, что можете сделать… а затем снова вернитесь под штангу.
А теперь следующий трюк … возьмитесь за перекладину и потяните туловище чуть ВВЕРХ над скамьей, как если бы вы выполняли тягу с подтягиванием. Когда ваше туловище оторвано от скамьи, сожмите лопатки вместе за спиной (точно так же, как в тяге!), Надуйте и вытяните грудную клетку вверх, чтобы соприкоснуться со штангой, затем снова опустите туловище на скамью.
Обратите внимание, как ваши плечи смещены, а грудь на ощупь толще? ЭТО правильное положение для выполнения жима лежа на наклонной скамье… это также положение, которое вы ПОТЕРЯЕТЕ почти, как только проходите половину точки жима на наклонной скамье!
Теперь мощным движением (стараясь держать плечи вниз и назад) отожмите штангу от перил и полностью вверх по прямой вертикальной линии — в наклонной скамье нет дуги назад, как в скамье. плоская скамья.Он должен быть прямо вверх-вниз.
Почти важно отметить, что ступни должны быть НАСТОЯТЕЛЬНЫМИ в землю, а колени согнуты примерно на 80 градусов. Потому что, когда вы нажимаете, вы также хотите сильно толкать квадрицепсы. Это блокирует напряжение во всем теле, позволяя поднимать штангу с гораздо большей мощностью.
Полностью нажмите на нее. Вы заметите, как, взойдя на вершину, вы, вероятно, потеряли положение плеч и расширили грудную клетку.Не стоит беспокоиться! Медленно опустите штангу и установите ее на перила безопасности.
А теперь СБРОСИТЕ туловище, сделав то же самое, что и при первом повторении! Поднимите туловище со скамьи, отведите лопатки назад, расширьте грудную клетку, а затем снова опуститесь на скамью.
Сделайте второе повторение так же, как и первое… включите его с рельсов прямо вверх, затем опустите под контролем обратно к поручням безопасности.
Что касается диапазона повторений, я считаю, что эта техника лучше подходит для уменьшения количества повторений… от 5 до 7 повторений в подходе… из-за времени, которое требуется, чтобы восстановить себя между каждым повторением.
В конце сета, когда гриф снова опустится на рельсы, вы можете либо просто катить его вперед по рельсам, чтобы у вас было достаточно места, чтобы выскользнуть из-под перекладины, либо вы можете наклонить голову под поручень. бар и снова сесть.
ВЫВОД:
Эта техника очень эффективна для ЛЮБОГО тренера, особенно если вы не особенно подходите по биомеханике для выполнения упражнения. Чтобы действительно почувствовать это там, где вы должны, вы ДОЛЖНЫ вернуться в положение, наилучшее для вашего тела для выполнения упражнения … положение, которое немедленно нарушается обычным снятием перекладины наверху.
Вот что для вас сделает эта настройка и выполнение:
1. Установите свое тело в наилучшее биомеханическое положение для выполнения упражнения при каждом повторении, убедившись, что вы прорабатываете настоящие целевые мышцы.
2. Предоставляет вам короткие перерывы между каждым повторением, что помогает вам оставаться сильнее во время подхода, что позволит вам выполнять больше повторений с заданным весом.
3. Позволяет выполнять упражнение самостоятельно, без наблюдателя, в полной безопасности.
4. Создает отличную силу нажатия снизу, потому что каждое повторение начинается снизу с мертвой точки, без эластичного напряжения в мышцах.
Попробуйте эту версию в следующий раз, когда будете работать с грудью! Вы сразу заметите разницу в силе и напряжении грудных мышц.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об этом в действии сейчас…
Полное руководство по жиму лежа обратным хватом
Вы, наверное, знакомы с жимом лежа; это, пожалуй, самое популярное упражнение для груди, которое на протяжении десятилетий было одним из основных в тяжелой атлетике.Однако есть вариант, о котором вы, возможно, не подозреваете; жим лежа обратным хватом.
Его можно выполнять со штангой или гантелями, но вместо того, чтобы удерживать вес стандартным хватом, вы переворачиваете руки так, чтобы ладони и суставы смотрели на вас на протяжении всего движения.
Диапазон движений также немного отличается от обычного жима лежа тем, что вы толкаете вес вверх и немного вперед, а не просто прямо вверх. Это активизирует верхнюю часть груди, и вот вам удача; вы выполняете это движение на плоской скамье, а не на наклонной скамье.
Здесь мы расскажем, какие мышцы используются в жиме лежа обратным хватом, как правильно выполнять это движение, и о преимуществах его включения в тренировку жима лежа.
Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом
Как уже упоминалось, это упражнение отлично подходит для проработки мышц верхней части груди . Поскольку движение в жиме лежа немного отличается от того, что вы толкаете штангу вверх и вперед, больше всего задействуется верхняя часть грудных мышц (большая грудная мышца).
Поскольку вы используете хват снизу, ваш бицепс также будет довольно часто использоваться в этом упражнении. Кроме того, ваши мускулов плеча и мускулов предплечья будут усердно работать, чтобы обеспечить стабильность. Наконец, ваш трицепс также будет усердно работать, поскольку они играют важную роль в поддержании плавности и плавности диапазона движений.
Стоит отметить, что на самом деле в этом движении задействована только передняя дельтовидная мышца (мышца плеча).
Это преимущественно упражнение для груди, но очень похоже на традиционный жим лежа. Ваша большая и малая грудные мышцы участвуют в движении, и именно здесь большая часть силы исходит от контроля веса.
Другие мышцы — те, что в ваших руках и плечах — в основном работают как стабилизирующие мышцы, но они все еще хорошо прорабатываются жимом лежа обратным хватом. Это очень недооцененное упражнение.
Итак, этот вариант жима лежа — отличная тренировка для верхней части тела, и удивительно, что это не более распространенное упражнение в тренажерных залах.
Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом

Как получить:
Лягте на стандартную скамью или наклонную скамью, которая была приспособлена для получения плоской скамьи, поставив ступни на землю. Возьмите штангу или пару гантелей нижним хватом ладонями к лицу.
В исходном положении вес должен находиться над вашим лицом с вытянутыми руками, но не в положении блокировки.
Опустите штангу вниз и от лица так, чтобы она доходила до нижней части груди, просто касаясь ее.
С силой толкайте штангу вверх и вперед, чтобы она вернулась в исходное положение над вашим лицом. Повторите для повторений.
Повторений: 10-12.
Используемое оборудование:
Плоская скамья / наклонная скамья, отрегулированная, чтобы стать ровной
Штанга / гантели
Советы профессионалов:
Как правило, безопаснее начинать со штангой, установленной на силовой стойке над вами, пока вы лежите.Вы можете освободить штангу хватом сверху, поднести ее к груди, затем отрегулировать хват и начать движение. В качестве альтернативы вы можете расцепить его, используя нижний хват, хотя это может быть сложно, если вы пытаетесь выполнять более тяжелые жимы лежа.
Если вы испытываете боль в локте или суставах, остановите движение, чтобы избежать травмы. Прежде чем вернуться к упражнениям, вам следует устранить причину боли.
Держите спину ровно на скамье на протяжении всего движения; не позволяй этому выгнуться.Если вы обнаружите, что вам нужно выгибать спину при подъеме веса вверх, то, вероятно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
Позиции локтей важны для этого упражнения; Держите локоть втянутым в тело с обеих сторон, когда вы опускаете вес на грудь.
Сожмите грудные мышцы, поднимая штангу вверх, чтобы убедиться, что они задействованы полностью. Сначала это может показаться глупым, но это помогает выполнять движения более эффективно.
Вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
Держите все движение под контролем; вам потребуется 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди, и еще 2 секунды, чтобы подтолкнуть ее вверх и над собой. Это означает, что ваши мышцы в нужное время находятся под напряжением, что делает упражнение более эффективным, а также снижает риск травм.
Преимущества жима лежа обратным хватом
Обычные жимы лежа отлично подходят для тренировки мышц груди, но люди часто обнаруживают, что достигают плато в жиме лежа.Таким образом, этот вариант жима лежа — отличный способ освежить вашу тренировку жима лежа, одновременно воздействуя на некоторые мышцы, которыми иногда можно пренебречь.
Мышцы верхней части грудной клетки могут быть трудными для воздействия, поскольку многие из самых популярных упражнений на грудь в основном задействуют центральные мышцы грудных мышц. Хотя есть такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, в которых основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, жим лежа обратным хватом — еще один инструмент в вашем арсенале.
От мышц плеча до верхней части груди и бицепсов это упражнение со штангой (или гантелей, если вы выберете) помогает укрепить верхнюю часть тела, а диапазон движений фактически снижает вероятность травмы плеча или другого нарушения.
Это связано с тем, что движение сгибания плеча, выполняемое во время жима лежа обратным хватом, более естественное, чем в других упражнениях, и оно предполагает более широкий диапазон движений.
Движение требует большой силы и подвижности запястья, то же самое касается плечевых и локтевых суставов. Итак, чтобы справиться с этим, вам понадобится значительная сила верхней части тела. Нетрадиционный хват делает это упражнение уникальным, которое, если у вас есть возможность, может во многом помочь в ваших успехах.
Это также означает, что это поможет нарастить размер и массу в верхней части верхней части тела, вокруг груди и плеч. Не только это, но и изменение хвата также поможет улучшить вашу силу запястья и подвижность локтей.
Что делать, если я не могу выполнить жим лежа обратным хватом?
Это довольно сложное упражнение, которое не подходит для новичков в поднятии тяжестей, но это не значит, что вы никогда не сможете его попробовать. Если вы все же попробуете и обнаружите, что это слишком сложно, вы можете работать над этим с помощью различных упражнений.
Прежде всего, вы можете выполнять жим лежа обратным хватом с ненагруженной штангой, просто чтобы познакомить ваше тело с движением и создать начальный уровень силы и подвижности в соответствующих группах мышц.
Если вы находите это достаточно удобным, начните добавлять вес к штанге небольшими приращениями, чтобы еще больше укрепить эти мышцы. Если вы не уверены, подумайте о том, чтобы кто-нибудь заметил вас, или сосредоточьтесь на других упражнениях для груди и рук, чтобы лучше подготовиться.
Традиционный жим лежа (на плоской скамье) помогает развить мышцы груди и рук и, очевидно, перемещает их через очень похожий диапазон движений. Поэтому всегда полезно убедиться, что вы хорошо освоили это упражнение, прежде чем переходить к варианту обратного хвата.
Точно так же жимы лежа на наклонной скамье — отличный способ подготовиться к жиму лежа обратным хватом, так как они также нацелены на верхние грудные мышцы, а также на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять мухи гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать грудную клетку более комплексно.
Если вы поначалу предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы не ошибетесь, сделав отжимания. Они будут нацелены на мышцы груди и рук, как и жим лежа обратным хватом, и являются безопасным и эффективным способом развития этих групп мышц.
Есть варианты отжиманий, которые вы тоже можете попробовать. Отжимания на ящик, когда колени находятся на полу, идеально подходят для начинающих, тогда как если вы нацелены на конкретные мышцы, вы можете смешивать вещи. Алмазные отжимания, когда ваши руки касаются пола под грудью, больше нацелены на ваши трицепсы, в то время как отжимания в широкой стойке с широко расставленными руками больше сосредотачиваются на груди и плечах.
Заключение
Хотя традиционный жим лежа остается одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела и груди, которые вы можете выполнять, стоит также включить жим обратным хватом в вашу программу тренировок.
Это может быть более эффективный способ воздействия на мышцы верхней части груди, а также помогает уменьшить травмы и повысить прочность определенных суставов. Это движение вы не часто увидите в тренажерном зале, и это в основном потому, что не многие люди даже знают об этом упражнении и о пользе, которую оно может принести.
Тем не менее, это может быть сложно сделать правильно, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовились к этому, и всегда начинайте с относительно легким весом, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Как только вы научитесь прибавлять в весе, у вас будет совершенно новое упражнение, которое позволит взорвать верхнюю часть тела и набрать внушительный размер.
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли жим лежа обратным хватом?
Да, если все сделано правильно. Как и в случае с любым другим упражнением, вы должны убедиться, что выполняете движение в правильной форме, прежде чем начнете добавлять тяжелый вес.Итак, потренируйтесь с легким весом, может быть, даже со штангой, и сначала проверьте свою форму. Когда вы будете счастливы, можете прибавить в весе.
Какой хват скамьи лучше всего подходит для груди?
Традиционный жим лежа с захватом сверху, как правило, задействует среднюю часть грудных мышц, а также некоторые другие группы мышц. Если вы выполняете их на наклонной скамье, вы прорабатываете верхние мышцы груди, а если вы выполняете их на наклонной скамье, вы нацеливаетесь на нижние.Жим лежа обратным хватом в основном задействует мышцы верхней части груди. Итак, если вы хотите проработать всю грудь, лучше все перемешать.
Жим лежа обратным хватом сложнее?
Это будет варьироваться от человека к человеку. Поначалу это может показаться немного сложнее, поскольку ваше тело и мышцы не привыкли к упражнениям и диапазону движений.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Необходимость выполнения

Техника выполнения

Нюансы и советы

Частота выполнения

Общие ошибки

Частые ошибки в данном упражнении

Полезные советы

Подводя итоги

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, техника выполнения

Разновидности

Какие мышцы работают?

Особенности техники исполнения

Жим вниз головой. Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Техника жима гантелей головой вниз:

Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Преимущества

Чем можно заменить

Исходное положение

Безопасность движения

Экипировка

Исходное положение

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Ошибки

Тренировки: Верный угол

Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!

Жим лежа на наклонной скамье. Наклонный жим лежа

Жим штанги головой вниз, упражнения для мышц груди, правильная техника – Medaboutme.ru

Жим штанги головой вниз: суть и преимущества

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Тонкости такого вида физической нагрузки

Варианты замены упражнения

: инструкции, преимущества, проработанные мышцы и варианты

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей на наклонной скамье

Угол наклона жима гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Варианты

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на ягодичном мостике

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье: в чем разница?

Знакомство с жимом штанги лежа

Наклон и падение

Жим лежа на наклонной скамье

Как наклонять скамью

Альтернативные варианты скамьи на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Как наклонить скамью

Альтернативы жима лежа на наклонной скамье

Приговор

Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги: голова к голове

Жим лежа на наклонной скамье

Плюсы жима лежа на наклонной скамье

Минусы жима лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье против

Жим гантелей на наклонной скамье — плюсы

Вердикт: что лучше?

Делайте жим лежа на наклонной скамье для развития силы верхней части груди — ActiveMan

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Распространенные ошибки и меры предосторожности

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Читайте также:

e ЛУЧШИЙ способ выполнять жим штанги на наклонной скамье для нацеливания на верхнюю часть груди и наращивания груди, как у Арнольда |

Полное руководство по жиму лежа обратным хватом

Вам так же может понравиться...

Википедия трицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Максимальный чсс как определить: Пульсовые зоны для бега| Беговой клуб «Академия марафона»

Программа для накачки грудных мышц: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Добавить комментарий Отменить ответ