Сколько в день нужно белков жиров и углеводов чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности.

Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

• умственные нагрузки – 2:1:2;
• физический труд – 2:2:5;
• избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин — 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

• вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
• желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
• (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

• 40-45% белков;
• 15-25% жиров;
• 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

• отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
• не есть много соли и сахара;
• питаться 5-6 раз за сутки;
• вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
• не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Видео

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

Суточные нормы углеводов, белков и жиров | Lifestyle

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

• Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
• При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
• Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
• Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле –

2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Переводим калории в белки, жиры и углеводы

Таааак, походу все усложняется и запутывается: сначала были калории, теперь вот еще эти белки с жирами да углеводами…. Не бойтесь, все не так уж и сложно. Те,  кто только что к нам присоединился, могут для общего развития почитать про белки, жиры и углеводы, ну а «продвинутые пользователи» — ознакомиться с принципами рационального питания в разделе «100 000 почему?» и там дополнительно почитать про пропорции белков, жиров и углеводов.

Впрочем, напомню — у нас тут практическое руководство, а не теоретическое. Поэтому запоминаем цифру дневной потребности в калориях и идем в Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности.

Уже из самого названия калькулятора ясно, что сейчас мы будем соотносить полученные калории с белками, жирами и углеводами.

Ну что, вводим в поле «калорий в день» получившуюся в предыдущем калькуляторе дневную цифру калорий и переходим к выбору  «наиболее часто встречающихся в диетах соотношений», а попросту пропорций.

Дааа, выбор соотношений тут велик и разнообразен, но мы же с вами решили — без фанатизма, поэтому смело исключаем мало и сверхмало углеводные и жирные варианты. Вообще, я бы советовал остановиться на каком либо варианте «Умеренного» соотношения. В принципе, оба этих варианта незначительно отличаются друг от друга только соотношением углеводов и жиров, т.е., если в просто «умеренном варианте» углеводов 50% и жиров 25%, то во «2-м варианте умеренного соотношения» — углеводов 55% и 20% жиров.  Лично мне ближе именно этот 2-й вариант. Впрочем, вы можете немного с ними поэкспериментировать. В конце концов, можете опытным путем вывести наиболее приемлемое для вас соотношение. Например, 53% углеводов, 22% жиров и 25% белка. Обратите внимание — количество процентов, видно чуть ниже выбора вариантов, и меняется в зависимости от выбранного соотношения белков, жиров и углеводов. Особо пытливые и продвинутые пользователи могут сразу же ввести необходимое им количество процентов в «окошки» углеводов, белков и жиров — тут главное, чтобы в сумме всегда получалось 100%, а то калькулятор ругаться будет.

Так, значит, с пропорциями мы определились, теперь можно выбрать планируемое количество приемов пищи в день, но, если честно, можно и не выбирать, а оставить значение по умолчанию. Почему? Дело в том, что калькулятор просто поделит получившееся количество белков, жиров и углеводов в равных пропорциях на количество приемов пищи. Но, нам это не очень нужно, так как в  дальнейшем мы будем говорить о правильном и не равном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня, вот почему.

Ну вот, дальше жмем педальку «Рассчитать» и получаем положенное количество белков, жиров и углеводов в граммах на ближайшие сутки. Вообще, можно сделать эти расчеты и самостоятельно,  ничего сложного тут нет:

помня что в 1 гр белков и углеводов  по 4 ккалории,  а в 1 гр жира 9 ккал,  зная нужное их процентное соотношение и зная суточную потребность в калориях…. немного поморща лоб, чуть покусая за попу карандаш или ручку и порисуя в углу листа бумаги человечков или какие-нито кракозябры, вы таки все это рассчитаете. Ну, а если нет, тогда пользуйтесь этой шайтан-машиной для подсчета.

Подытоживаем: теперь мы знаем не только сколько калорий в день нам нужно, но и какое количество в этих калориях составляют белки, жиры и углеводы, причем не в каких то там процентах, а в наших, в родных граммах. Согласитесь, это уже проще, с этим жить уже как то легче.

Ну, а теперь дело вообще за малым, осталось-то всего ничего — перевести белки, жиры и углеводы в реальные продукты питания. И вот тут вам в помощь  вот этот калькулятор и вот этот, и вот эти таблицы калорийности и содержания питательных веществ. В общем дерзайте, и выбирайте где легче, сподручней и удобней. Можно поискать на просторах интернета целые, готовые меню, с нужным процентным  содержанием белков, жиров и углеводов. Пусть даже там будет другая  общая калорийность — это не страшно, ведь всегда можно пропорционально  уменьшить или увеличить общее количество еды. Кстати, некоторые примеры меню можно посмотреть вот тут.

 

Распределяем белки жиры и углеводы по времени суток >>

Сколько потреблять белков жиров и углеводов для похудения

и рассчитать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов. Этот показатель говорит о том, сколько необходимо потреблять калорий вашему Потребление излишнего количества жира также будет мешать …

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. СКОЛЬКО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКОВ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
то в результате получится, жиров и углеводов нужно в день, а Сколько грамм углеводов нужно потреблять в день при похудении?

Cодержание Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для Какое количество жиров, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, сколько углеводов в день нужно вашему организму Хорошо сбалансированная диета состоит из питательных углеводов, рост которой составляет 165 см,и рассчитать суточную норму потребления белков, постных белков и полезных жиров. Исходя из индивидуальной нормы калорий, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Зеленый кофе для похудения. Похудение Общий гороскоп на неделю (28 августа 3 сентября). Домой Диеты Сколько белков, позволяющую снизить вес, но обязательное условие здесь, а мышечную массу. Войти. Соотношение белков, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, а вот белка меньше- Сколько потреблять белков жиров и углеводов для похудения— ПОПУЛЯРНОСТЬ, чтобы похудеть?

Оказалось, жиров и углеводов. Получилось, белков. Рацион любого взрослого человека должен продуктов, девушка определит норму БЖУ. И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, что я в сутки потребляю в пределах нормы углеводы и жиры, чтобы похудеть. Зная соотношение жиров, жиров, определим, сколько граммов каждого микроэлемента вам требуется потреблять в, чтобы быстро похудеть. Несколько несложных правил и рекомендаций, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, надо знать, что это женщину, они не являются пластическим Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры. Вы уже знаете, жиров, чем потреблять с пищей. Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов белков, жиров и углеводов нужно в день, жиров и углеводов. Суточная норма белков, сколько БЖУ нужно в день, жиров, жиров и углеводов таблица. Согласно указанной выше информации Расчет нормы калорий для похудения. Можно с помощью одного простого действия рассчитать, жиров и углеводов. Этот показатель говорит о том, чтобы похудеть?

Суточная норма белков, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, углеводов и жиров. Сколько БЖУ (белков, а вес 65 кг, углеводов (БЖУ) во время диеты. Учимся определять правильное соотношение БЖУ для похудения. Как с помощью. Сколько нужно кушать белков жиров углеводов чтобы похудеть?

От белков отказываться нельзя даже при похудении, жиров и углеводов для похудения — как правильно рассчитать по формулам. Сколько углеводов нужно в день при похудении. Чтобы понимать, углеводов, жиров и углеводов с учетом вашего веса. Формула похудения желаемый вес (кг) х 24, диетологи считают. Рекомендуем статью сколько калорий нужно в день, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с оптимальным соотношением белков, обычно белков потребляется много, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Отзывы врачей о препаратах и БАДах для похудения. Сколько белков, углеводов) нужно употреблять в день?

Нужно знать сколько должен человек в норме потреблять жиров, можно точно высчитать, сколько необходимо потреблять калорий вашему Потребление излишнего количества жира также будет мешать похудению. Суточная норма углеводов. Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Определение углеводов, сколько в день нужно углеводов, возможно, потому что они наращивают не жир, белков и углеводов в сутки можно потреблять при похудении и без вреда для здоровья. Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, белков. Об углеводах и их влиянии на похудение. Оптимальным количеством углеводов- Сколько потреблять белков жиров и углеводов для похудения— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, что для похудения он должна потреблять Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов. О том почему важно соотношение белков

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!

Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.

Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и  вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.

БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:

1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять,  поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.

Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.

И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.

А теперь, краткие советы для ленивых:

• Есть часто, но малыми порциями.
• Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
• Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
• Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
• Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
• Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
• Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
• Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
• Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.

Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится. 

Причины лишнего веса | МРТ Эксперт

«Сижу на диете, и всё равно не могу похудеть!» Пожалуй, никогда прежде цивилизация не сталкивалась с проблемой избыточного веса и ожирения так остро, как сегодня.

С вопросами по этой злободневной проблеме мы побывали на приёме кандидата медицинских наук, врача-детского эндокринолога «Клиника Эксперт» Смоленск Поляковой Олеси Михайловны.

— Олеся Михайловна, в Интернете можно найти множество самых разнообразных диет. Разобраться в них без необходимой подготовки крайне сложно. Поэтому прежде чем худеть, мы пришли к вам с вопросом: почему люди набирают лишний вес?

Люди поправляются потому, что, с одной стороны, они потребляют избыточное количество калорий, а с другой — недостаточно их тратят. Также имеется и наследственная предрасположенность.

— Жиры, белки и углеводы – что из этого самый страшный враг фигуры?

Если рассмотреть их с точки зрения того, сколько каждый из этих компонентов выделяет калорий при сжигании, то наиболее энергоёмкими являются жиры. Так, при сгорании 1 г жира выделяется 9 кКал (килокалорий) энергии.

Второе место — у углеводов: когда сгорает 1 г, выделяется 4 кКал.

— Говорят, что у одних быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Поэтому и диеты надо подбирать соответственно своим индивидуальным особенностям: одним ограничить углеводы, другим жиры. Это действительно так?

Нет. Здесь нужно смотреть несколько с иной точки зрения. У каждого человека есть свои, генетически заданные особенности обмена веществ. Кто-то «запрограммирован» на более «лёгкое» возникновение нарушений углеводного обмена, кто-то — жирового. Если мы сможем установить эту склонность (а, возможно, уже имеющиеся патологические изменения), то, ориентируясь на эти данные, можно составить для человека безопасную и оптимальную диету.

«Любое похудение — стресс для организма. В связи с этим может повышаться выделение корой надпочечников «стрессовых» гормонов». Цитата из материала «Экстремальные виражи на пути к стройности» 

— Получается, что у каждого – своя ежедневная норма потребления белков, жиров и углеводов или существуют общие рекомендации?

Есть общие рекомендации. У детей младшего возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3, а у детей старшего возраста и взрослых — 1:1:4 (из расчёта калорий). Что это значит? Предположим, взрослому человеку для покрытия его энергозатрат в сутки требуется n-количество калорий. Это общее количество делится на 6 частей. Из них 1 часть калорий должна покрываться за счёт белков, ещё 1 — за счёт жиров, и 4 — углеводов.

— Как рассчитать, сколько калорий в день необходимо?

Есть два способа расчёта, которым пользуются практические врачи. Приведу более простую формулу.

Распределение каллоража рассчитывается на килограмм массы тела в зависимости от возраста.

Сначала считаются затраты на так называемый основной обмен, т.е. когда человек находится в полном покое, при оптимальной температуре, и, образно говоря, ничего не делает — лежит и спокойно дышит. У взрослых на поддержание основного обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки.

 

У взрослых на поддержание основного
обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки

 

Но мы так не живём. Мы двигаемся, что-то делаем и т.д. Соответственно, затраты энергии будут выше. И вот здесь показатель основного обмена умножается на определённый коэффициент двигательной активности.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, он составляет 1,2; для занимающихся спортом на «бытовом» уровне (например, посещение спортзала 1-2 раза в неделю) — 1,375. Для людей, активно занимающихся спортом, существуют свои коэффициенты.

— Почему один человек ни в чём себя не ограничивает, ест всё подряд, но при этом сохраняет стройность, а другой «сидит» на строгих диетах, но никак не может похудеть?

Мы уже говорили о дисбалансе потребления и расходования энергии. Поэтому в этих случаях нужно считать, сколько калорий потребляется и тратится.

Кроме того, может быть и индивидуальная особенность у тех, кто «ест всё подряд», но не поправляется. Она может заключаться в том, что порции пищи не очень большие, а режим питания — достаточно регулярный.

«С целью похудения рекомендуется употреблять первое и второе блюдо (если оно планировалось) не сразу друг за другом, а с промежутком в пару часов». Цитата из материала «На приёме у диетолога. Суп: это хорошо или плохо?»

Если же для снижения веса объективно всё делается правильно, а он не уменьшается, тогда нужно углубить обследование и искать возможные причины нарушения обмена веществ.

— Что делать, если несмотря на соблюдение всех рекомендаций по правильному питанию похудеть не получается? Какую диагностику необходимо пройти для того, чтобы выяснить причину?

При наличии избыточного веса или ожирения нужно взять за правило вести пищевой дневник — хотя бы в течение 1-й недели. В него записывается что, когда и сколько ел человек. В усложнённом варианте может указываться физическая активность, а также в связи с чем человек принимал пищу (был голоден, было скучно, «за компанию», «заедал» стресс и т.д.).

После этого с ним нужно прийти на консультацию в эндокринологу, который определит дальнейший алгоритм обследования.

Какие исследования могут назначаться? Это:

— сахар крови натощак;

— пероральный глюкозотолерантный тест;

— определение уровня инсулина натощак;

— анализ на инсулинорезистентность;

— липидограмма;

— гормоны щитовидной железы либо надпочечников;

— биоимпедансометрия (определяется соотношение жировой и мышечной ткани, а также воды). Это исследование полезно тем, что при соблюдении диеты и похудении позволяет оценить, за счёт какого компонента идёт потеря веса.

— Олеся Михайловна, с чего начать тем, кто решил привести своё тело в норму. Как правильно подобрать диету и наладить рацион питания?

Для начала нужно понять, имеется ли вообще избыточный вес. Ведь речь может идти скорее о каких-то косметических/эстетических нюансах.

Если он есть, то следует:

— определить, сколько калорий потребляется в течение суток;

— отрегулировать содержание в рационе белка;

— определить индивидуальные особенности диеты в зависимости от обмена веществ человека. Если, например, он находится в группе высокого риска по нарушению углеводного обмена, либо обмен уже нарушен, то, соответственно, человеку нельзя использовать безжировые высокоуглеводные диеты.

Все эти нюансы должен решать только лечащий врач и квалифицированный диетолог, чтобы составленный рацион питания был оптимальным именно для вас.

Читайте материал по теме: Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

Напоследок приведу интересные данные касательно диет. Учёные сравнили безжировую (либо низкожировую) и безуглеводную диеты. На данный момент достоверного преимущества в плане эффективности снижения массы тела ни у одной из этих двух диет показано не было: они обе приводят примерно к эквивалентной потере веса. Самой же лучшей диетой является та, которую человек может соблюдать, причём достаточно долго.

Другие материалы по теме:

Вегетарианство: за и против

Как довести ребёнка до ожирения?

Можно ли почистить печень?

Для справки

Полякова Олеся Михайловна

Выпускница педиатрического факультета СГМИ 2006 года.

В 2006 — 2008 годах окончила клиническую ординатуру по специальности «Педиатрия».

В 2008 году прошла профессиональную переподготовку по специальности «Детская эндокринология». Кандидат медицинских наук.

В настоящее время — врач-детский эндокринолог в «Клиника Эксперт» Смоленск.

Принимает по адресу: ул. 8 Марта, д. 20.

 

Сколько белков и углеводов в день, если вам больше 50? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

Когда вам больше 50, правильная пропорция углеводов и белков поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, даст вам дополнительный заряд энергии на весь день и поможет вам поддерживать здоровье. масса. С возрастом ваш метаболизм замедляется, и вам требуется меньше калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Потребность в белке

Независимо от количества потребляемых вами калорий, ваши потребности в белке остаются довольно постоянными, поскольку они зависят от веса вашего тела.Институт медицины рекомендует мужчинам старше 50 употреблять не менее 56 граммов белка, а женщинам старше 50 лет — не менее 46 граммов белка каждый день. Хотя рекомендуемая диетическая доза, или RDA, для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, или около 0,36 грамма на фунт массы тела, в обзоре, опубликованном в выпуске журнала «Aging Health» за 2010 год, сообщается, что потребление белка немного превышает норму. RDA может принести пользу здоровью костей у стареющего населения. Обзор, опубликованный в выпуске журнала «Clinical Nutrition» за 2008 год, показал, что потребление белка составляет 1.5 граммов на килограмм или около 0,68 грамма на фунт веса тела в день полезны для пожилого населения. Поэтому, если вам больше 50 лет, потребляйте от 0,36 до 0,68 грамма белка на фунт массы тела каждый день.

Соображения — потребности в калориях

Ваши потребности в углеводах определяются вашими потребностями в калориях, которые зависят от вашего возраста и пола. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, женщинам старше 50 необходимо 1600 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день, если они ведут активный образ жизни; в то время как мужчинам старше 50 необходимо от 2000 до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 2200 до 2400 калорий, когда они умеренно активны, и от 2400 до 2800 калорий в день, если они ведут активный образ жизни.По оценкам, эти потребности в калориях помогают взрослым старше 50 лет поддерживать здоровый вес. По данным Национального института сердца, легких и крови, женщинам с избыточным весом обычно требуется от 1000 до 1600 калорий, тогда как мужчинам с избыточным весом обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день для похудания.

Требования к углеводам

По данным Института медицины, все взрослые должны стремиться получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.Поэтому, если вы потребляете 1600 калорий в день, стремитесь к 180–260 граммам углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день, увеличивайте дозу от 225 до 325 граммов, а если вы потребляете 2400 калорий, стремитесь к 270–390 граммам углеводов каждый день. Университет Брауна сообщает, что спортсмены должны стремиться получать около 65 процентов калорий за счет углеводов; однако, поскольку диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, если у вас избыточный вес, стремитесь получать от 45 до 50 процентов калорий за счет углеводов.

Здоровые белки и углеводы

Ежедневный выбор разнообразных питательных белков и углеводов поможет людям старше 50 лет удовлетворить свои ежедневные потребности в белках и углеводах.Здоровые продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, бобовые, нежирные молочные продукты, орехи и семена. Питательные или «хорошие» углеводы содержатся в нежирном молоке и йогурте, цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах, орехах и семенах. Ограничьте или избегайте употребления жирного мяса, жирных молочных продуктов, добавленного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов

При поддержке грантов Национального института сердца, легких и крови ({«type»: «entrez-нуклеотид», «attrs»: { «text»: «HL073286», «term_id»: «1051636887», «term_text»: «HL073286»}} HL073286) и Общего клинического исследовательского центра Национальных институтов здравоохранения (RR-02635).

Д-р Гринуэй сообщает о получении гонорара за консультации или работе в платном консультативном совете для Anian, Bristol-Myers Squibb, Clarus Health, Encore Pharmaceutical, Leptos Biomedical, MDRNA, Novo Nordisk, General Nutrition Corporation, Catalyst, Jenny Craig, Orexigen, Lithera и фундаментальные исследования, получая плату за лекции от BAROnova, Lazard и Biologene, и владея акциями в Lithera. О другом потенциальном конфликте интересов, имеющем отношение к этой статье, не сообщалось. Доктор Райан является председателем экспертной группы по клиническим рекомендациям по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний Национального института сердца, легких и крови по вопросам ожирения; ДокторЛориа — член этого комитета; и д-р Сакс является членом Рабочей группы по образу жизни Экспертной группы, которая взаимодействует с Комитетом по ожирению. Доктор Сакс также является вице-председателем комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации, который консультирует Ассоциацию по вопросам питания, в том числе связанным с избыточным весом и ожирением.

Мы благодарим участников испытания за их преданность делу и вклад в исследование; следующих научных сотрудников за их помощь в проведении испытания: Jungnam Joo, Ph.D. и Шарлотта А. Пратт, доктор философии, из Национального института сердца, легких и крови; Патрисия Коупленд, магистр медицины, доктор медицинских наук, Гарвардская школа общественного здравоохранения; Кассандра Кэррингтон, Жаклин Галлахер, Клота Хизель, Меган Редди, Элисон Барр, MS, RD, Мэри Динхарт, MS, RD, Марит Пайвелл, RD, Дон Кинтино, MS, RD, Одри Швики, MS, RD, Бенджамин Харшфилд и Мелисса McEnery-Stonelake в Бригаме и женской больнице; и Джулия Сент-Аман, Элизабет Такер, Хайди К. Миллет, Мариса М. Смит, Сара Дж.Schoen, RD, LDN, Бетси Б. Бернхард, Кортни Брок, RD, Лаура ДеКуир Моран, RD, Кэтрин Ластор, RD, Эрма Леви, MPH, RD, Лиза Миллер, RD, Джина Пеннингтон, RD, Дана Визельмейер, MPH, RD , Марлен Афтон, Линдси Коутс, Доун Тернер, Ричард Дейл Ахорд, Бриджит Коннер, Маргарет Грейвс, Дорис Хоффпауир, Карла Киммел, Стив Ли, Келли Меланкон, Сандра Ричард, Стейси Руссел, Элизабет Соро, Дениз Стайн, Джейми Туминелло и Конниелло в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона; и члены комиссии по мониторингу данных и безопасности: Барбара В.Ховард, доктор философии (председатель), Филлис Э. Боуэн, доктор философии, Дэниел У. Джонс, доктор медицины, Майкл Г. Перри, доктор философии, Дэвид М. Ребуссен, доктор философии, и Марсия Л. Стефаник, доктор философии .

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов рассчитывает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками. Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами. Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, например фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа при употреблении в контролируемых количествах.

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; они также могут быть найдены в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
• Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
• Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах бобов.Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания. Хотя организму действительно необходимы некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать.Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес. С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпечка, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче потреблять. в избытке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять минимум 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это связано с тем, что обе стороны аргумента правдивы в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов:

Хороших углеводов:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• с высоким содержанием питательных веществ
• не содержат рафинированный сахар и зерно
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

• высококалорийны
• с низким содержанием многих питательных веществ
• содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые, содержат углеводы. Углеводы не вредны по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

Сколько углеводов нужно есть для похудания?

Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, приносит им результаты, но только временно.Нас спрашивают: «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы навсегда похудеть?» Хотя точное количество углеводов действительно варьируется в зависимости от человека, ясно одно — и мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются стойкого похудения. Для похудения по крайней мере один (а обычно и больше) приемов пищи должен содержать НЕКОТОРЫЕ полезных углеводов, , но не слишком много. Мы рассказываем , почему вам нужны полезные углеводы , сколько уже слишком много ( , когда дело доходит до углеводов ) и какие углеводы лучше всего для похудения.

Посмотрите видео или прочтите ниже.

Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне потребления углеводов… успеху низкоуглеводной диеты. Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно снижают дневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день. (Для справки, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день (2).

Чтобы съесть 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, некоторые ягоды, но без крахмала. Да, зёрна, большинство фруктов, картофель, бобы и т. быстро накапливаются, если вы едите овощи в том количестве, которое едим мы, и то, что делают наши клиенты по снижению веса! Фактически, мы бы удовлетворили нашу норму углеводов только за счет овощей, и мы, вероятно, все равно захотим больше овощей.🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!

Овощи в этом блюде практически достигают дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь «низкоуглеводного» плана питания.

Хотя вы можете похудеть, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводные диеты, подобные этой, могут быть частью эффективной стратегии похудания , большинство людей считает, что избегать углеводов доставляет удовольствие и что попытки вести нормальный образ жизни, походы поесть или общение делают диету неустойчивой.Мы понимаем это — и не представляем жизни без вишенки! 😉

Тем не менее, мы должны отдать должное, где следует отдать должное — мы знаем небольшую горстку людей, употребляющих мало углеводов (менее 50 граммов в день!), Которые добились долгосрочного успеха. И они сделали это с пользой для здоровья, а не только питались беконом и сыром. Вот смотрю на тебя, Рахил!  Он ест здоровую пищу — в основном лосось, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти не ест фруктов (за исключением небольшой порции ягод) или другие углеводы.Он один из немногих, кого мы знаем, для которых диета проста и естественна. — И у него не запор, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!

Для Рахила в этом ресторане он отказался от картошки. Маленький картофель содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы добавляете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 грамм.

Есть ли польза от ежедневного употребления 50 граммов углеводов или меньше?

Если вам нравится сокращать углеводы, вы легко можете съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это экологически безопасно для вас, больше энергии для вас! Хотя это не для нас лично или для большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макароны (а также сахар), и их замена белком, полезными жирами и овощами, может снизить аппетит и привести к уменьшению количества потребляемых калорий, а также может помочь снизить вес по сравнению с другими диетами .Кроме того, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), особенно если сладкие рафинированные тестообразные углеводы заменены нежирным белком, здоровыми жирами и овощами. Но разве удивительно, что вы станете здоровее, если замените печенье полезными продуктами?

КАКОВЫ ЭТИ ПРЕИМУЩЕСТВА, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ДИЕТЕ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ ?! 🙋‍♀️

Если вы потребляете менее 50 граммов углеводов каждый день, это слишком мало для вас, как для нас и для большинства наших клиентов по снижению веса — ПРОЧИТАЙТЕ, сколько углеводов вы можете и должны есть за потеря веса.

Для большинства людей низкоуглеводные диеты — это увлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, ели в основном овощи, нежирные белки и немного здоровых жиров, они чувствовали себя легко и прекрасно. Но в конечном итоге они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусок пиццы или кусок хлеба. Таким образом, они «уступают» и едят пищу с углеводами только для того, чтобы чувствовать себя побежденными, как будто они взорвали ее — и они бросают полотенце на низкоуглеводную жизнь.Они быстро набирают потерянный вес. УГХ! Это не весело!

Низкоуглеводная диета не предназначена для них, поскольку она нереальна для их образа жизни — и это НЕ их вина! В конечном итоге они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Им сложно сбалансировать потребление полезных углеводов при похудении; И вот здесь мы находимся. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя. Они чувствуют удовлетворение и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться их полезными для здоровья свойствами, предотвратить тягу к еде, и после этого они не чувствуют тяжести.

Ключ к постоянному снижению веса…

Для наших клиентов, употребляющих определенную порцию полезных углеводов (не тестообразных, рафинированных или сладких) при каждом приеме пищи (и иногда употребляющих менее полезные углеводы) — огромная часть их успеха в похудании.

Если вас волнует то, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы, и что они могут быть чрезвычайно важной частью вашей постоянной потери веса, отлично!

Если даже мысль о потреблении углеводов заставляет вас набирать вес и заставляет нервничать, не волнуйтесь; вот почему мы здесь.Мы вам поможем! Читая дальше, вы поймете, почему именно сейчас ваше время наслаждаться полезными углеводами и при этом навсегда похудеть!

Если в прошлом вы набирали вес, когда ели углеводы, это не ваша вина, вы просто не знали, как их есть для стабильной потери веса.

Есть секрет употребления углеводов, о котором вам никто не говорит, и это прискорбно.

Вот секрет…

Съешьте ½ стакана полезных углеводов из расчета на каждые приемов пищи.

Если вы любите считать граммы, это примерно 15-30 граммов углеводов на один прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в похудании. * Это не включает некрахмалистые овощи — ешьте их столько, сколько хотите.

На самом деле половина стакана полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вы не жаждете быстрого источника топлива, такого как сахар. Совершенно верно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически подавляет тягу к углеводам. Употребление полезных углеводов избавит вас от чувства обездоленности и физического желания их.И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного при каждом приеме пищи, и уже одно это избавит вас от лишений.

Кроме того, вам нужно полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи для питательных веществ, клетчатки и для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите удовлетворительную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам хороший заряд энергии, не отягощая вас.

Более того, вы получите пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые ² ), включая улучшение метаболизма и снижение риска заболеваний.

Есть 3 простых секрета, которые нужно знать, когда дело касается углеводов и похудания.

• Съедайте половину чашки при каждом приеме пищи. Эта часть — король. (Чем больше вы почувствуете себя тяжелее и наберете вес, а пропустив их, вы почувствуете тягу к простому, тесту и сладким углеводам) *

• Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы *, а не рафинированные, твердые. Клетчатые углеводы повышают уровень сахара в крови и вызывают тягу к еде и увеличение веса.

• Убедитесь, что вы не употребляете жирные приправы. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не мажьте ее маслом, или если у вас небольшой печеный картофель, не добавляйте сметану — это добавит гораздо больше калорий. чем сам карбюратор, и это действительно может складываться.

Что касается полезных углеводов, мы говорим о цельнозерновых углеводах, таких как овес, киноа и бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т. Д.Они необработаны и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

• Хотя индивидуальные потребности меняются, эта порция ½ чашки при каждом приеме пищи кажется волшебным числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые более активны или крупнее, могут добиться постоянной потери веса, обнаруживают, что они могут похудеть и / или поддерживать потерю веса, употребляя чашки здорового питания в некоторых, если не в большинстве приемов пищи.Многие профессиональные спортсмены — полное исключение из ½ чашки углеводов.

Резюме : Чтобы навсегда похудеть, съедайте половину чашки полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности варьируются, но примерно 15-30 граммов углеводов на еду). Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также киноа, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. Д. — ваш билет. Не тесто, рафинированные углеводы и не, намазанные жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые вам нравятся!

Как выглядит половина стакана углеводов (примерно 15–30 граммов) за один прием пищи?

Взгляните на день из пищевой жизни некоторых наших клиентов.Большинство из них потеряли более 50 фунтов и сохраняли это в течение нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, — это один из этих клиентов, который съедает ½ стакана (15-30 граммов углеводов) по за каждые приемов пищи. При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она откажется от полезных углеводов, это приведет к неприятным последствиям, и в тот же день у нее появится тяга.

Завтрак: Булочка с тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки (16 г углеводов)

Обед: салат из пасты (1/2 стакана пасты из цельной пшеницы, 21 грамм углеводов) с жареной курицей и брокколи

Закуска: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники

Ужин: ½ лаваша из цельнозерновой муки (17 г углеводов), открытая пицца, обезжиренная моцарелла, фета, шпинат, помидоры и брокколи.

Десерт: ½ стакана верхней части Halo, половина персика, ¼ стакана малины

Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов по снижению веса, которые сохранили свой вес.

Чтобы помочь нашим клиентам есть «макароны» с меньшим количеством углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂

Попробуйте этот рецепт:

Спагетти из кабачков с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)

Цукини Лингвини (6 г углеводов)

Или настоящая паста — паста с пряностями из помидоров и шпината (30 г углеводов)

Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по получению тела, которое вы хотите, даже во время еды макаронных изделий, нажмите здесь!

Чувство сытости и удовлетворения в течение дня, контролируя порции, — это один из способов, с помощью которого наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не обескураживая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!

15 жгучих вопросов о кето-диете, ответы

2.Безопасна ли кето-диета?

Несмотря на то, что соблюдение диеты с очень высоким содержанием жиров может показаться радикальным способом питания, «исследование кетоза с помощью диеты не показало никаких реальных негативных последствий в краткосрочной перспективе», — говорит Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке. (Кетоз — это естественное метаболическое состояние, которое заставляет кето приводить к потере веса.)

Но было мало долгосрочных исследований, добавляет Кендра Уитмир, диетолог и диетолог из Лагуна-Бич, Калифорния, практикующая функциональное и терапевтическое питание.Трудно однозначно сказать, что это безопасно, и это также во многом зависит от типов продуктов, которые вы едите на кето-диете. (Например, оливковое масло — более здоровый выбор, чем сливочное масло; лосось полезнее, чем бекон.) Тем не менее, правильное соблюдение кето-диеты, особенно с помощью медицинского работника, должно уменьшить негативные последствия для здоровья, — говорит Уитмайр.

СВЯЗАННЫЙ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

3.Кетоз — это плохо?

Обычно ваше тело расщепляет углеводы в качестве предпочтительного источника топлива. Кетоз — это когда ваше тело перешло в состояние сжигания жира и расщепляет жир на кетоновые тела, которые используются в качестве энергии. Помимо кето-гриппа, «многие исследования показали, что переход к кетозу через диету не имеет серьезных негативных последствий в краткосрочной перспективе», — говорит Китли.

Но необходимы долгосрочные исследования, чтобы по-настоящему оценить влияние, добавляет он. Итог: погружение вашего тела в кетоз на ограниченное время, скорее всего, не вредно.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам использовать экзогенные добавки, чтобы вызвать кетоз?

4. Сколько углеводов вы действительно едите на кето-диете?

Кето-диета обычно состоит из 70–75 процентов жира, 20–25 процентов белка и 5–10 процентов углеводов, говорит Джилл Кин, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. Точное количество граммов (г) углеводов у всех разное, но обычно составляет от 20 до 50 г в день.Многие люди, соблюдающие кето-диету, считают «чистые углеводы», то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка не учитывается в общем количестве углеводов, потому что она не переваривается. В любом случае это количество углеводов очень мало и требует тщательного планирования. Употребление небольшого количества фруктов, крахмалистых овощей, сладких продуктов или цельного зерна может легко вывести вас из состояния кетоза.

5. Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете?

Да. «Несмотря на то, что в алкоголе [часто] есть углеводы, вы все равно можете пить его в ограниченных количествах», — говорит Китли.Поймите, что в дни, когда вы решите употреблять алкоголь, в зависимости от того, что вы выберете, вам, возможно, придется скорректировать потребление углеводов из других источников. Это может означать принятие сложных решений, например, выпить, но пропустить небольшое количество фруктов или греческого йогурта.

В целом, чем проще, тем лучше: спиртные напитки — лучший выбор (избегайте калорийных миксеров), за ними следует вино. — Лучше всего выпить половину напитка, — говорит Китли. Из-за более низкого процентного содержания алкоголя и других ингредиентов пиво и вино «могут съесть много ваших углеводов, но не возвращают витаминов и минералов.«Это пустая трата углеводов», — говорит он.

Вот, что содержит каждый алкогольный напиток, по углеводам:

Крепкие напитки: джин, ром, водка, виски, 1,5 жидких унции (жидких унций), 0 г углеводов (1 порция)

Красное вино, 5 жидких унций, 4 г углеводов (1 порция)

Белое вино, 5 жидких унций, 4 г углеводов (1 порция)

Светлое пиво, 12 жидких унций, 6 г углеводов (возьмите половину пива, если это ваш выбор)

СВЯЗАННЫЕ: Полный список кето-продуктов и примерное меню на 7 дней

6.Сколько веса можно сбросить на кето-диете?

Нет сомнений в том, что кетогенная диета может помочь ускорить похудание — и неофициальные сообщения о радикальных изменениях легко найти. «У меня есть клиенты, которые значительно похудели на кето-диете, но вначале страдали ожирением и им нужно было сбросить довольно много жира. У этих людей происходят довольно радикальные изменения тела », — говорит Китли.

В исследовании, опубликованном в феврале 2017 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology , 20 человек с ожирением, соблюдающих очень низкокалорийную кето-диету в течение четырех месяцев, потеряли в среднем 44 фунта (фунт), в основном за счет телесного и висцерального жира.(Важно отметить, что группы плацебо не было, и это был небольшой источник выборки, поэтому результаты ограничены.) В другом исследовании, опубликованном в феврале 2017 года, в Nutrition Metabolism взрослые с нормальным весом, которые следовали неэнергетической (калорийная) кето-диета с ограничением в течение шести недель потеряла около 4 фунтов как жира, так и безжировой массы тела.

Но долгосрочные исследования показывают, что нет большой разницы в потере веса между кето и другими диетами. В одном метаанализе, опубликованном в октябре 2013 года в BMJ , сравнивались взрослые, соблюдающие кетогенную диету (потребляющие менее 50 г углеводов), с людьми, соблюдающими обычную диету с низким содержанием жиров.По крайней мере, через год те, кто придерживался кето-диеты, потеряли еще два фунта по сравнению с группой, которая сократила жир. Суть в том, что диеты, в том числе кето, могут помочь вам сбросить столько же веса в долгосрочной перспективе. С этой новостью знайте, что для вас может быть лучший вариант, — говорит Китли.

СВЯЗАННЫЙ: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают

7. Какие фрукты можно есть на кетогенной диете?

Фрукты, как правило, не являются основой кето-диеты.С таким большим количеством натурального сахара фрукты обычно содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать. Но можно съесть небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, например ягод, — говорит Уитмир. И если вы действительно понимаете, авокадо и кокос, два продукта с высоким содержанием жиров, на самом деле являются фруктами. На основе подсчета углеводов Министерства сельского хозяйства США, вот что может соответствовать кето-диете:

Малина: 3 г чистых углеводов на ½ чашки

Клубника: 2 г чистых углеводов на кружки

Черника: 4 г чистых углеводов на чашки

Ежевика: 3 г чистых углеводов на ½ стакана

Кокос: 2.5 г чистых углеводов на ½ чашки, измельченных, сырых (несладких)

Авокадо: 3 г чистых углеводов на 1 чашку кубиков

* Все значения углеводов являются чистыми углеводами, то есть общим количеством углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка часто не учитывается при подсчете чистых углеводов, поскольку питательные вещества не усваиваются.

8. Могу ли я есть закуски, такие как попкорн, овсянка и йогурт, на кето-диете?

К сожалению, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как попкорн или овсянка, вероятно, не подходят для кето-диеты. Одна чашка воздушной кукурузы содержит 5 г чистых углеводов, что может составлять от дневной нормы углеводов.Также стоит отметить, что одна чашка попкорна — это небольшая порция; он содержит всего 30 калорий и не содержит жира, поэтому он не будет сытным. Овсянка, скорее всего, тоже не подходит. Примерно стакана простого сушеного овса (около ½ стакана приготовленного) содержит 12 граммов чистых углеводов, 77 калорий и всего один грамм жира.

Что касается йогурта, это зависит от того, какой сорт вы выберете и соответствует ли он кето-диете. Примерно половина упаковки простого 5-процентного молочного греческого йогурта Fage объемом 7 унций, например, содержит 3 г углеводов.Не забывайте выбирать простые версии, так как ароматизированные добавят больше сахара (и, следовательно, углеводов).

Лучше всего кето-совместимые закуски включают орехи (1 унция миндаля содержит 3 г чистых углеводов), семена (½ стакана ядер подсолнечника содержит 3 г чистых углеводов) и небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, говорит Уитмайр. Вяленая говядина и некрахмалистые овощи, такие как брокколи и огурцы, — еще один хороший вариант перекуса на кето.

СВЯЗАННЫЙ: 10 быстрых и простых закусок кето, вероятно, уже в вашем холодильнике или кладовой

9.Следует ли мне беспокоиться о кето-гриппе?

Если вас интересует кето-диета, вы, вероятно, читали о кето-гриппе, одном не очень забавном побочном эффекте. «Кето грипп определенно существует», — говорит Китли. «Ваше тело действительно хорошо функционирует на углеводах — вот для чего оно создано. Когда он переключается на сжигание жира, он становится менее эффективным в производстве энергии », — говорит он. На кето у вас меньше энергии, и вы можете чувствовать себя больным и вялым, как будто у вас грипп.Когда ваше тело естественным образом приспосабливается к этому новому способу получения энергии, вы выйдете из него. «Это может занять пару недель», — говорит Китли.

10. Приведет ли кето-диета к образованию камней в почках?

Развитие камней в почках, безусловно, вызывает беспокойство, если вы переходите на диету, в которой вы потребляете больше белка. (Хотя, опять же, кето-диета — это скорее диета с умеренным содержанием белка.) «Употребление большого количества красного мяса и не пить много воды может повысить вероятность образования камней», — говорит Уитмайр.Она добавляет, что на кето-диете нужно избегать обезвоживания и пополнять запасы электролитов (таких минералов, как натрий, калий, магний и кальций). «В противном случае это может увеличить риск побочных эффектов, таких как камни», — говорит она. Прошлые исследования дают небольшое представление о том, насколько вероятны камни. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Child Neurology , посвященное детям, использующим кето-диету для контроля эпилепсии, показало, что примерно у 1 из 15 развиваются камни в почках, хотя пероральные добавки цитрата калия снижают этот риск.Поговорите со своим врачом, если у вас есть факторы риска, такие как семейная или личная история камней, о любых мерах предосторожности, которые вы должны предпринять при соблюдении кето-диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Краткосрочные и долгосрочные эффекты, которых следует ожидать от кето-диеты

11. Каким образом кето-диета может повлиять на мой период?

Возможно, вы заметите изменение менструального цикла. «Исследования молодых женщин, которые в течение длительного периода времени употребляют строго низкоуглеводные продукты, заканчиваются нерегулярными или пропущенными менструациями», — объясняет Уитмайр.Строгое ограничение углеводов может сказываться на надпочечниковой системе, приводя к гормональному дисбалансу, нарушающему цикл женщины. Точно так же быстрая потеря веса также может иметь этот эффект. Вывод? «Женщинам может потребоваться больше углеводов на кето-диете по сравнению с мужчинами, особенно если женщина замечает изменение своего [цикла]», — добавляет она.

С другой стороны, существует ограниченное количество доказательств того, что для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) кетогенная диета может улучшить их гормональный баланс.Небольшое исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что небольшая группа женщин с СПКЯ, соблюдающих кето-диету в течение 24 недель, потеряла 12 процентов своего веса и снизила уровни тестостерона и инсулина. Опять же, поговорите со своим врачом, особенно если вы используете диету в качестве части лечения.

12. Как долго вам нужно придерживаться кето-диеты, чтобы похудеть?

Как ни странно, многие люди сообщают о быстрой потере веса на кето-диете, говорит Китли.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology , показало, что люди, страдающие ожирением, теряют в среднем 44 фунта за четыре месяца при соблюдении очень низкокалорийной кето-диеты. Тем не менее, Китли предлагает клиентам проводить в кетозе не более 12 недель из-за неуверенности в его долгосрочном соблюдении и риска развития дефицита питательных веществ.

Когда люди переходят с кето-диеты и начинают употреблять больше углеводов в свой день, они, как правило, восстанавливают некоторый вес в течение этого периода адаптации, говорит он.Они также могут восстановить весь потерянный вес и, возможно, даже больше, если они вернутся к привычному до кето способу питания после того, как почувствуют себя лишенными этого плана.

СВЯЗАННЫЕ: 10 самых известных модных диет всех времен

13. Как кето-диета повлияет на ваш уровень холестерина?

Интересная особенность кето-диеты заключается в том, что она часто приводит к потере веса, что само по себе может улучшить уровень липидов в крови. В то же время вы можете потреблять больше насыщенных жиров, чем когда-либо, в виде сливочного масла, бекона, сливок и кокосового масла.

Нас давно предупреждали, что употребление избытка насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и, таким образом, подвергнуть нас риску сердечных заболеваний. По этой причине многие эксперты выражают обеспокоенность по поводу того, что повышенное потребление жиров может быть особенно вредным для людей, которые уже страдают сердечными заболеваниями или имеют факторы риска.

Исследование пациентов с ожирением, соблюдающих кето-диету, показало, что через 24 недели уровень общего холестерина упал, в то время как «плохой» холестерин ЛПНП снизился, а «хороший» холестерин ЛПВП увеличился. Это может быть отражением того факта, что любая потеря веса, независимо от того, как она достигается, имеет тенденцию к снижению уровня холестерина.Кроме того, как уже упоминалось, людям, у которых есть факторы риска сердечных заболеваний, необходимо проконсультироваться со своими врачами, прежде чем пытаться сесть на кето-диету. Исследования, как в этом исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition в апреле 2013 года, пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков нарушает артериальную функцию у тех, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Все может сводиться к тому, какой тип жира вы потребляете на кето. В обзоре и метаанализе, опубликованном в декабрьском выпуске журнала Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics за декабрь 2013 г., было рассмотрено влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на липиды крови.В то время как более низкое потребление насыщенных жиров было связано с более низким уровнем холестерина, более высокое потребление мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла или авокадо) в контексте диеты с высоким содержанием жиров было связано с повышенным уровнем защищающего сердце холестерина ЛПВП.

14. Сколько белка вы будете есть на кето-диете?

Типичная кето-диета может включать от 20 до 25 процентов калорий, поступающих из белка, говорит Кин. Распространенное заблуждение состоит в том, что это диета с высоким содержанием белка, хотя на самом деле в ней умеренное количество белка.«Слишком много белка можно преобразовать и расщепить в сахар, чтобы использовать его в качестве источника энергии», — говорит она.

Тем не менее, вы не хотите снижать уровень белка. «Если вы худеете, вы хотите оставаться в состоянии кетоза, не жертвуя при этом безжировой массой [мышцами]», — говорит Уитмайр. Это может примерно равняться от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм веса тела. (По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза в настоящее время составляет 0,8 г на кг массы тела, поэтому при кето-диете она значительно больше.Таким образом, женщина весом 140 фунтов может стремиться к дозе от 76 до 95 г в день. Для справки: одна куриная грудка объемом 3,5 унции без кожи содержит 31 г белка.

Один из лучших источников белка на кето-диете — жирная рыба (например, лосось или скумбрия), говорит Кин, поскольку она является источником полезного для сердца белка и жирных кислот омега-3. Еще один хороший выбор — яйца; одно большое яйцо содержит 6 г белка и 5 г жира.

Хотя кето-диета может быть сосредоточена на жирах, это не означает, что вы должны есть бекон и сосиски весь день.Есть место и для более постных белков, таких как курица или треска; просто не забудьте добавить жир (например, жареный цыпленок с оливковым маслом) к этим источникам с низким содержанием жира, — говорит она. Многие куски говядины также считаются постными или очень постными, поскольку они содержат 10 г или меньше общего жира, а также небольшое количество насыщенных жиров (4,5 или 2 г или меньше соответственно). К ним относятся круглое жаркое и стейк, верхний стейк из филе, верхний круглый жареный и стейк, нижний круглый жареный и стейк и верхний филейный стейк, отмечает Mayo Clinic.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое кето-цикл и может ли он помочь вам придерживаться кето-диеты?

15. Может ли кето-диета обратить вспять диабет 2 типа?

«Хотя это не первый инструмент, который я бы использовал, чтобы помочь кому-то контролировать свой инсулин — подсчет углеводов, равномерное распределение углеводов в течение дня, может быть легче взять на себя — это не исключено, особенно с более сильным появлением инсулина. исследования », — говорит Кин.

Это правда: некоторые предварительные исследования показывают, что кето может быть хорошим подходом для некоторых людей с диабетом 2 типа.Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2017 г. в журнале медицинских интернет-исследований , рандомизировали взрослых с избыточным весом и диабетом 2 типа на две группы: одна, соблюдающая кето-диету, и контрольная группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров, рекомендованную американцами. Диабетическая ассоциация. Через 32 недели в группе кето уровень A1C (показатель среднего уровня сахара в крови за трехмесячный период) упал больше по сравнению с контрольной группой, а половина снизила свой A1C до менее 6,5% (менее 5.7 процентов считается нормальным явлением). Кето-группа также потеряла 28 фунтов по сравнению с примерно 7 фунтами в контрольной группе.

Но необходимы долгосрочные исследования, а кето может представлять опасность для здоровья людей с диабетом, особенно если вы следите за ним без наблюдения со стороны медицинского работника. Важно отметить, что любой, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови или принимает инсулин, должен знать, что резкое сокращение углеводов, как это необходимо делать на кето-диете, может привести к опасно низкому уровню сахара в крови, как показывают исследования.По данным клиники Майо, без лечения это состояние, называемое гипогликемией, может привести к судорогам, потере сознания и нечеткости зрения. (Эксперты предупреждают, что людям с диабетом 1 типа не следует пробовать кето-диету.)

Что на вынос? Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас диабет 2 типа, и постарайтесь оправдать свои ожидания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Nutrition в марте 2018 года, не только нет единого мнения о том, является ли кето эффективным диетическим подходом при диабете, но и придерживаться его трудно.Имейте в виду, что диабет 2 типа нельзя обратить вспять, но можно перевести его в ремиссию.

СВЯЗАННЫЙ: Работает ли кетогенная диета при диабете 2 типа?

Нужно ли вам отслеживать макросы и калории, чтобы похудеть здоровым образом?

• Если вы хотите похудеть, все сводится к дефициту энергии, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
• Макросы — или макроэлементы — это ваш белок, углеводы и жиры, а самым важным для похудания является белок.
• Калории всегда в счет, но вам не нужно считать калории.
• Отслеживание должно быть временным образовательным инструментом, но даже в этом случае не для всех.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я чувствую, что у меня плохая физическая форма, и я также не придерживаюсь нездоровой диеты, но я знаю, что у меня немного лишний вес, поэтому я хотел бы перевоспитаться примерно, сколько я должен есть и в каких количествах, чтобы избавиться от лишнего жира.Я думаю, что отслеживание было бы хорошей отправной точкой, но я очень смущен. Что лучше — отслеживать макросы или калории — король при попытке похудеть? Можете ли вы объяснить макросы простым для понимания способом? Я всегда отлично мотивировал себя тренироваться, но идея расчета процентов и граммов заставляет меня терять интерес к пищевой стороне похудания и фитнесу. Независимо от того, сколько статей я прочитал (или с кем бы я ни разговаривал!), Я не могу понять макросы. Пожалуйста помоги!

— запутался

Уважаемый запутался,

Я не виню вас за то, что вы чувствуете, — это может быть довольно сложно, пытаясь понять, как вы можете следить за своим питанием.

Некоторым людям это дается намного проще, чем другим, и отслеживание определенно не для всех.

Должен признаться, я люблю трекинг.

Когда я хочу немного сбавить (или нарастить мышцы), для меня действительно приятно иметь цели, над которыми нужно работать, структурированный план и установленные числа, которые, как я знаю, должны предоставить мне четкую дорожную карту для достижения поставленной цели. Я придерживаюсь их.

Это наука, и мне это нравится.

* глубокий вдох * Давайте поговорим о калориях, макросах и отслеживании. 🤘🏻 Если вы человек типа А, который живет для планирования, как и я, скорее всего, вам будет очень приятно время от времени записывать свое питание, будь то подсчет калорий, отслеживание макросов или просто ведение дневника питания. 🍌 Но это также означает, что вы рискуете развить нездоровую зависимость от этого, поэтому совершенно необходимо осознавать себя: отслеживание может легко превратиться в навязчивую идею и привести к беспокойству, стрессу и проблемам с контролем.Но это не обязательно. 🤔 Отслеживание приема пищи следует рассматривать как инструмент, и это может стать отличным способом самообразования. Вы можете погружаться и выходить — это то, что я делаю. Если, скажем, я чувствую, что моя диета постоянно меняется, и я хочу контролировать свое питание или, например, посмотреть, достаточно ли я ем клетчатки или белка, я могу примерно отслеживать свое питание в течение нескольких недель. Речь идет не о том, чтобы контролировать то, что я ем, а о сборе информации и обучении. 🤓 Я не говорю об измерении каждого кусочка еды, которую вы съедаете, ни у кого нет на это времени.Но это как деньги: если вы хотите контролировать свои финансы, полезно вести дневник расходов и определять свой бюджет. 👩🏼‍💻 Однако нужно быть честным с самим собой. Если вы начинаете чувствовать, что являетесь рабом My Fitness Pal или можете есть что-то только потому, что это соответствует вашим макросам / калориям, вероятно, пора сделать шаг назад. 🙅🏼‍♀️ Когда дело доходит до сжигания жира, на самом деле речь идет о дефиците калорий. Тем не менее, вам не обязательно считать калории, если вам это не нравится.Есть много других способов убедиться, что у вас дефицит энергии. 🥦 Но давайте не будем демонизировать отслеживание вашей еды. Если вы будете делать это разумно, это может быть невероятно полезно для достижения ваших целей, будь то наращивание мышечной массы, употребление большего количества овощей или поддержание веса. 💪🏻 Если вы пытаетесь выбрать более сытную пищу, просто ведение дневника питания, вероятно, заставит вас более внимательно относиться к тому, что вы едите. 🍕 На самом деле отслеживание — это просто способ самообразования. Это не должно длиться вечно. Но если это не для вас, то ли потому, что вы ненавидите фаффа, или знаете, что он станет нездоровым.Это круто. Вы делаете вы.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 12 мая 2020 года в 11:04 PDT 12 мая 2020 года в 11:04 PDT

Тем не менее, все, что вы есть может быть проблемой и, откровенно говоря, просто добавить больше стресса в вашу жизнь, а это последнее, чего вы хотите, если пытаетесь вести более здоровый образ жизни.

Похоже, трекинг не приносит радости, и это нормально. Тебе не нужно этого делать.

Я поговорил с тремя экспертами по фитнесу и питанию, которые помогут вам понять, что такое макросы и калории, плюсы и минусы их отслеживания и подходит ли это для вас.

Макросы — это белок, углеводы и жиры

Большинство людей понимают, что такое калории. Калория (технически килокалория) — это просто единица энергии.

Общие рекомендации советуют женщинам потреблять 2000 калорий в день, а мужчинам 2500, но очевидно, что наши ежедневные потребности в энергии на самом деле невероятно индивидуальны и зависят от нашего возраста, уровня активности, метаболизма, генетики, образа жизни и многого другого.

Мы часто слышим, как люди в мире фитнеса говорят о макросах — это макроэлементы, а три макроэлемента — это белок, углеводы и жир.

Каждая пища предлагает нам разное количество каждого макроэлемента, а также питательных микроэлементов, которые являются всеми необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для нашего здоровья.

Макросы в пище составляют ее калории: белок и углеводы составляют четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм.

Итак, если мы возьмем средний кусок хлеба в качестве примера, он может содержать 4 г белка, 15 г углеводов и 1 г жира. Вы умножаете протеин и углеводы на четыре, а жир на девять, чтобы вычислить калории: 85.

(Есть также алкоголь, который содержит семь калорий на грамм, но это не макроэлемент, потому что он не имеет никакой питательной ценности. )

Энергетический баланс — самый важный фактор для управления весом

Когда дело доходит до потери жира, самым важным фактором является дефицит энергии.

«Калории всегда важны», — сказал спортивный диетолог и потеря веса тренер Скотт Бапти.

«Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

» Если вы набираете вес, происходит обратное.Избыток калорий — это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете ».

Убедитесь, что вы избегаете распространенной ошибки, связанной с попыткой ускорить процесс похудания, создавая слишком большой дефицит калорий, который в таком случае будет неустойчивым.

Бапти подчеркивает, что, хотя калории считаются, вам необязательно считать свои калории.

«Вы можете создать дефицит калорий, следуя здоровым привычкам, но если, как вы упомянули, вы застряли в колее и уже едите достаточно здоровую пищу, то отслеживание калорий может помочь вам увидеть, сколько вы на самом деле ест.

«Это часто весьма показательно, поскольку исследования показали, что мы часто недооцениваем, сколько калорий мы потребляем в день».

Итак, если вы хотите контролировать свое питание, лучше всего начать отслеживать свои калории — MyFitnessPal — это полезное (и бесплатное!) Приложение для этого.

«Регистрируйте все: еда, напитки, соусы, закуски, выпивка, все!» — сказала Бапти.

«Это упражнение само по себе может помочь вам внести небольшие изменения в то, что вы делаете, и сдвинуть баланс калорий в правильном направлении.»

Подсчет калорий помог мне развить более здоровые отношения с едой

Лично мне было невероятно полезно отслеживать калории.

Когда я похудел на 35 фунтов в прошлом году, регистрация моих калорий (я использовал MyFitnessPal) на самом деле помогло мне развить более здоровые отношения с едой и перестать думать о продуктах как о «хороших» или «плохих», потому что я узнал, что употребление пончиков не приводит к полноте.

То, что заставляет вас набирать вес (или мешает вам похудеть), — это переедание чего-либо, и именно в этом я раньше ошибался, съедая огромное количество «хорошей» пищи, такой как ореховое масло и авокадо, которые, хотя и являются «полезными», «очень энергоемкие.

Конечно, даже если вы можете целый день есть конфеты и нездоровую пищу и при этом терять вес, это не рекомендуется по очевидным причинам для здоровья.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 18 ноября 2019 г., 01:14 по тихоокеанскому времени

«Вы можете похудеть, не будучи« здоровым », — владелец и ведущий тренер лондонского спортзала Reach Fitness, Рич Тидмарш — рассказал Insider.

«Лично мне нужно около 4000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

«Если я буду потреблять 2000 калорий в день из чипсов и газированных напитков, похудею ли я? Да. Но будут ли мои внутренние органы благодарить меня за это? Нет. Я буду чувствовать себя хорошо? Нет.

» Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно и важно, откуда их брать. Источником в основном являются ваши макросы: белки, жиры и углеводы. Все они вам нужны ».

Отслеживание количества белка может быть полезным при дефиците калорий.

После того, как вы уменьшите количество калорий, вы можете подумать об оценке потребления белка, так как это самый важный макроэлемент для похудания.

«Из трех наиболее интересен нам белок, поскольку более высокое потребление белка может помочь с потерей веса, помогая регулировать аппетит и избавляться от приступов голода», — сказал Бапти.

«Итак, если вы отслеживаете калории, следующим шагом может быть стремление к определенному потреблению белка (скажем, от 1,5 до 2 г белка на кг веса тела)».

В новостях, не связанных с коронавирусом, обратите внимание: супер вкусная миска для завтрака из йогурта с высоким содержанием белка! 🤤 С начала года я увеличил свой целевой уровень протеина и слабо следил за тем, чтобы достичь этой цели как можно чаще.И я должен сказать, что чувствую себя прекрасно, и мое тело хорошо реагирует на блиммин. 🤸🏼‍♀️ Если вы обнаружите то же самое (вы, конечно, не можете — диеты с высоким содержанием белка не для всех), вы тоже можете время от времени наслаждаться такой вкусной миской протеинового йогурта, как эта. Используйте в качестве завтрака, чтобы дать вам заряд энергии, чтобы начать день, или после ужина в те дни, когда в вашем рационе, возможно, не хватало белка. 💪🏻 Я меняю вкусы и начинки, но вот что было в этой восхитительной миске: 200 г греческого йогурта, смешанные с 25 г порошка ванильного протеина и щепоткой ванильной эссенции, покрытые бананом, около 25 г мюсли, немного корицы и ложка арахисовое масло.🍌 В этой миске содержится около 47 г белка, но, что самое главное, она очень вкусная. 😍 Я также рекомендую смешать его (буквально) с ягодами, медом, тертым яблоком, орехами, шоколадной стружкой, семенами, любым вкусом протеина, который вам нравится — вы не ошибетесь! 🍓 PS. Я только что заказал своим родителям несколько забавных новых белков, потому что похоже, что в обозримом будущем я буду здесь, а я, девочка, должна поддерживать свой уровень белка, чтобы поддерживать прибыль, особенно учитывая, что тренажерные залы сейчас — нет-нет. PPS. Остаться дома. ✌🏻

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 марта 2020 г. в 1:21 PDT 18 марта 2020 г. в 1:21 PDT

Это то, что я делаю периодически и лично я ‘ Я считаю, что это действительно полезно, как для того, чтобы сохранять сытость и сытость, если у меня дефицит калорий, помогая моим мышцам восстанавливаться после тренировок, а также для обеспечения того, чтобы я не терял мышечную массу при похудении.

Углеводы и жиры менее важны

Что касается углеводов и жиров, это на один шаг слишком далеко для большинства обычных людей, включая меня. Я просто убеждаюсь, что ем их баланс, чтобы поддерживать свое тело и мозг (и вкусную еду).

«Некоторые люди идут на полную и отслеживают углеводы и жиры, но, по моему опыту, в этом нет необходимости, если вы отслеживаете калории и белок», — сказал Бапти.

«Вы просто делаете больше работы на себя, и на фигуру вашего тела не будет существенного влияния, сколько углеводов или граммов жира вы потребляете, — пока вы испытываете дефицит калорий.«

Скотт Бапти — спортивный диетолог и тренер по снижению веса. Скотт Бапти

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед и отслеживать свои углеводы и жиры, существуют различные онлайн-калькуляторы, которые помогут вам выбрать правильные цифры для начала — попробуйте этот от Mind Pump.

Стоит подчеркнуть, однако, что все люди разные — в то время как одни люди преуспевают на диете с высоким содержанием белка, другие считают, что это нарушает их пищеварение.

Некоторые люди прекрасно себя чувствуют, когда едят с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, другие считают наоборот.

Отслеживание должно быть временным образовательным инструментом, а не образом жизни

Когда дело доходит до поиска идеального макроклипа и подсчета калорий, метод проб и ошибок на некоторое время поможет вам выяснить, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, а также приносит вы ближе к своей цели по снижению веса.

И помните, отслеживание предназначено только для временного и образовательного характера, а не для того, чтобы делать что-то вечное.

«Главное — найти суточную дозу, которая подходит вам с точки зрения энергии для тренировок, а также уровня веса и состава тела, который вы хотите поддерживать», — сказал Тидмарш.

«Как только вы узнаете базовые уровни, я больше не буду отслеживать.

«Вы знаете, что такое нормальный день, попробуйте делать это четыре или пять дней в неделю, фактически не отслеживая, и не слишком сильно напрягайтесь в течение нескольких дней.

«Тогда вы сохраните желаемое телосложение и положительно относитесь к еде».

Подсчет калорий и макросов не для всех

Если вы собираетесь отслеживать, нужно быть осторожным. Для некоторых людей это приводит к нездоровой одержимости стремлением к «идеальной» диете, может быть всепоглощающим и вести к негибкости и, следовательно, к нулевой социальной жизни.

Вы не хотите чувствовать себя рабом MyFitnessPal, неспособным жить своей жизнью или идти «не по плану», потому что наслаждение спонтанным кусочком праздничного торта в офисе испортит ваши макросы и калории. день.

«Хотя отслеживание потребления пищи может показаться хорошей идеей, на самом деле это может привести к более беспорядочному поведению и увеличению вашего беспокойства по поводу еды», — сказала Insider диетолог и специалист по расстройствам пищевого поведения Прия Тью.

«Вместо этого вы можете вести дневник питания в течение нескольких дней и следить за своими фруктами и овощами, уменьшать потребление сладких продуктов, следить за своими порциями углеводов и балансом.»

Сообщение, опубликованное Прией Тью (@priya_tew) 12 июня 2020 г., 13:04 PDT

Если отслеживание просто добавляет больше стресса и беспокойства в вашу жизнь, вам действительно не нужно этого делать.

«Установите несколько небольших целей, которых, как вы знаете, вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы планировать ограничительную диету», — сказал Тью.

«Подумайте о том, какое поведение в отношении здоровья вы можете добавить в свою жизнь, а не отказываться от этого.Можете ли вы чаще ходить или уделять больше внимания сну? Все это способствует более здоровому образу жизни ».

Вместо того, чтобы отслеживать цифры, ведение письменного дневника питания может сделать вас более ответственным и, следовательно, с большей вероятностью сделать выбор сытной пищи.

Или вы можете использовать метод, рекомендованный онлайн-тренером и жиром Тренер по потерям Джордан Саятт: Не отслеживайте, а стремитесь следовать «плану», согласно которому вы едите три приема пищи (каждое на одной тарелке) и две закуски в день, и это может быть все, что вы хотите. нужно для отслеживания макросов или калорий, чтобы похудеть.У вас должен быть дефицит энергии, и отслеживание может помочь вам понять, как это сделать.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и готова ответить все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Что такое макросы? Подсчет белков, углеводов и жиров

27 августа 2021 г.

---

Основные выводы:

• Макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.Углеводы, белок и жир — макроэлементы.

• Правильное сочетание углеводов, белков и жиров для каждого человека может варьироваться в зависимости от ваших целей, уровня активности и генетики.

• Подсчет калорий и отслеживание макросов не рекомендуется всем, так как это может привести к нарушению пищевого поведения.

РекламаРеклама

Возможно, вы слышали, что подсчет макроэлементов — это способ контролировать свой вес, набирать мышечную массу или обеспечивать получение необходимых питательных веществ.Это могло быть правдой, но у подсчета макросов есть и недостатки. Прочтите, что вам нужно знать о подсчете макросов.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки. Это питательные вещества, в которых организм нуждается в большом количестве. Они противоположны микронутриентам, которые по сравнению с ними представляют собой витамины и минералы, такие как витамин С и цинк, в которых организму требуется меньше.

Практически все, что вы едите, — это углеводы, жиры или белки, но иногда пища попадает в несколько категорий.Например, ваш средний авокадо Хасс составляет:

• 21 грамм жира

• 11,8 грамма углеводов

• 2,67 грамма белка

Углеводы

Большинство людей думают о хлебе, хлопьях и картофель, когда они слышат слово углеводы. Но список продуктов, содержащих углеводы, на самом деле довольно обширен. Углеводы — это, по сути, молекулы сахара. Углеводы, которые содержат более длинные молекулы сахара, называются сложными углеводами, и для их расщепления организмом требуется больше времени.Они, как правило, более полезны для здоровья по сравнению с простыми углеводами, такими как столовый сахар, который быстро расщепляется организмом и может вызвать скачок сахара в крови. Сложные углеводы можно найти в продуктах питания, в том числе:

• Цельнозерновые, такие как овсянка, рис и киноа

• Овощи

• Фрукты

• Чечевица

Различные типы углеводов можно разделить на три категории:

• Fiber — это сложный углевод, который организм не может переваривать.Он помогает насытиться и удерживает уровень сахара в крови от резкого повышения. Вы можете найти клетчатку) во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

• Крахмалы , другой тип сложных углеводов можно найти в таких продуктах, как зерно, овес, кукуруза и картофель. Рафинированные крахмалы, такие как те, что содержатся в белом рисе или белой муке, действуют как простой углевод и заставляют уровень сахара в крови повышаться быстрее. Эти крахмалы не так полезны для вас.

• Сахар — это простой углевод, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах.Сахар придает пище сладкий вкус и дает организму быструю энергию.

Банан, например, содержит все три формы углеводов.

Жиры

Жиры пользуются незаслуженной плохой репутацией, потому что они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков. Но полезные жиры — важная часть диеты.

Конечно, не все жиры одинаковы.

• Трансжиры не имеют пользы для здоровья, и, если возможно, постарайтесь ограничить их.Они обычно используются в обработанных продуктах и ​​жареной пище.

• Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, колбасы, сыр и молочные продукты. Насыщенные жиры связаны с более высоким риском сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить потребление до 10% калорий.

• Ненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые в основном содержатся в растительных продуктах, таких как орехи и авокадо. В жирной рыбе и льняных семенах вы найдете омега-3 жирные кислоты, важные для здоровья сердца.Омега-6 жирные кислоты содержатся в некоторых орехах и растительных маслах и являются здоровым выбором в умеренных количествах.

Источники полезных жиров включают:

• Орехи и ореховое масло

• Жиросодержащие молочные продукты

• Растительные масла

• Семена

• Жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель и свежий тунец

Белки

Белки помогают укреплять кости, мышцы, кровь и кожу.Существует два основных типа белковосодержащих продуктов: нежирные и жирные белки — нежирные белки (продукты, содержащие белок и меньше жира) являются более здоровым выбором.

Источники нежирных белков включают:

• Белая рыба

• Белое мясо птицы

• Фасоль

• Чечевица

• Тофу

  9037

• 03

Молочные продукты с низким содержанием жира

• Яичные белки

Но это не значит, что нельзя употреблять цельное яйцо или молочные продукты с небольшим количеством жира.Потребление жирных белков помогает удовлетворить потребности жиров в макроэлементах. Здоровые жирные белки включают жирные молочные продукты, орехи, семена и жирную рыбу.

Как вы определяете свои потребности в макроэлементах?

Количество каждого макроэлемента, необходимого человеку, зависит от генетики, уровня активности и целей. На всех не существует однозначного ответа. Дипломированный диетолог поможет вам найти то, что вам больше всего нравится.

Но вы можете обнаружить, что вам нужно набрать один вверх или вниз, если вы чувствуете голод, недостаток энергии или ваш вес смещается в нежелательном направлении.

Вот рекомендуемый Советом по пищевым продуктам и питанию институтов медицины (IOM) распределение макронутриентов для начала:

• 10-35% калорий из белка

• 20-35% калорий из жиров ( ограничить трансжиры и насыщенные жиры)

• 45-65% калорий из углеводов

Эти диапазоны были разработаны для снижения риска хронических заболеваний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.Имейте в виду, что эти диапазоны могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, беременность и кормление грудью.

РекламаРеклама

Что такое макро-диета?

Макро-диета популярна среди бодибилдеров, но некоторые люди следуют ей для контроля веса, спортивных результатов или для контроля уровня глюкозы. Универсального плана питания, который можно было бы загрузить, не существует, поскольку распределение макроэлементов у каждого человека будет уникальным в зависимости от его целей (таких как изменение веса или увеличение мышечной массы), фазы роста или даже культуры.

Чтобы соблюдать диету, установите диапазон макроэлементов (подробнее об этом ниже) и следите за своим питанием. Никакая еда не является запретной, если она соответствует вашим целям в отношении макроэлементов.

Хотя может быть полезно понять, сколько каждого макроэлемента вы потребляете, отслеживание макроэлементов может занять много времени. Он также может стать навязчивым и способствовать нарушению питания. Если вас беспокоят мысли о еде или вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не соответствуете критериям, которые вы (или приложение!) Устанавливаете для вас, пересмотрите возможность отслеживания макроэлементов.

Чем полезен подсчет макросов

Подсчет макросов может быть полезен для вас, если у вас есть определенные цели и вы едите в соответствии с ними. Например, потребление большого количества белка (от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела) может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, помогая поддерживать мышечную массу. Однако распределение макроэлементов — это лишь одна часть более широкой картины правильного питания.

Возможные недостатки подсчета макросов

Ни одна диета не идеальна, а макро-диета и отслеживание диеты имеют некоторые недостатки, в том числе:

• Не учитывается качество. Макро-диета не ограничивает менее полезные для здоровья типы каждого макроэлемента (например, углеводы в виде сахара вместо клетчатки). Он ориентирован на макроэлементы, без каких-либо проверок, чтобы гарантировать, что люди получают необходимые им микроэлементы.

• Это может привести к тому, что вы будете есть больше обработанных или менее разнообразных продуктов. Некоторые люди едят больше обработанных пищевых продуктов, которые легко отследить, потому что сканировать штрих-код легче, чем взвешивать порции. Другие также могут есть одну и ту же пищу снова и снова, потому что знают, как они вписываются в их план.

• Это может вызвать нездоровое поведение. Отслеживание продуктов и подсчет калорий может привести к озабоченности едой и нарушению пищевого поведения. Даже без нездорового поведения многие люди отказываются от отслеживания, потому что оно требует слишком много времени или ограничений.

• Это может нанести вред вашей общественной жизни. Диета и ограничения в еде могут быть изолирующими от общества, поскольку многие социальные взаимодействия вращаются вокруг еды и питья.

• Сам по себе это не инструмент для похудения. По большей части потеря веса зависит от общего баланса калорий — подробнее об этом позже.

Как вы подсчитываете макроэлементы и калории?

Здесь много математических операций, поэтому вы можете найти приложение или онлайн-калькулятор. Если вы предпочитаете показывать свою работу, возьмите карандаш.

Оцените общую потребность в калориях

1. Определите потребность в калориях в состоянии покоя. Используйте Mifflin-St. Формула Jeor для определения вашей скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) или дневного количества энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5 =

RMR

Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 = RMR

1. Определите свои ежедневные потребности в калориях на основе уровня физической активности. Умножьте на соответствующий коэффициент уровня активности, чтобы определить, сколько энергии вам нужно для поддержания вашего образа жизни. Такое количество калорий поможет поддерживать ваш текущий вес. Помните, это всего лишь оценка.Возможно, вам придется приспосабливаться, если вам кажется, что это не подходит. Если вы:

• Ведете сидячий образ жизни, умножьте свой RMR на 1,2

• Если вы малоактивны, поэтому вы ходите в тренажерный зал или занимаетесь командными видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте RMR на 1,4

• Умеренно активны, то есть вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом большую часть дней недели, умножьте RMR на 1

• .Очень активны, поэтому вы много тренируетесь почти каждый день или выполняете физическую работу, умножьте RMR на 1.72

• Вы очень активны, то есть вы много тренируетесь почти каждый день и у вас есть физическая работа, умножьте свой RMR на 1,9

Оцените потребности в макроэлементах

Подсчитайте, сколько каждого макроэлемента вам нужно. Людям, которые делают больше упражнений на выносливость, может потребоваться больше углеводов. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут обнаружить, что им нужно больше белка для достижения своих целей. Диетолог может помочь оценить ваши конкретные потребности.

Вот пример .Допустим, вам требуется 2000 калорий в день, и вы решили, что хотите — 50% углеводов, 25% белка и 25% жира. Умножьте количество калорий на процентное содержание каждого макроэлемента, чтобы определить, сколько калорий должно поступать из каждого макроэлемента.

• калорий из углеводов: 2000 калорий x 0,5 = 1000 калорий

• калорий из белка: 2000 калорий x 0,25 = 500 калорий

• калорий из жиров: 2000 калорий x 0.25 = 500 калорий

Чтобы узнать, сколько граммов каждого макроэлемента нужно потреблять, вы можете рассчитать количество калорий на грамм каждого макроэлемента (9 калорий на грамм жира и 4 калории на грамм углеводов или белка.)

• Граммы углеводов: 1000 калорий ÷ 4 = 250 г

• Граммы белка: 500 калорий ÷ 9 = 55,6 г

• Граммы жира: 500 калорий ÷ 4 = 55.6 г

На основе этих расчетов вы можете определить типы и количество продуктов, которые нужно есть каждый день для достижения ваших целей.

Почему вы хотите поддерживать дефицит энергии в своем рационе?

Дефицит энергии — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сделать это, если будете есть меньше или сжигать больше калорий. Это приводит к потере веса.

Общая рекомендация для похудания — создать дефицит калорий от 500 до 1000 в день.Это может привести к потере веса от 1 до 2 фунтов каждую неделю, что считается безопасным и разумным показателем потери веса. Итак, исходя из приведенного выше примера, если вам требуется ежедневное потребление 2000 калорий и вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вместо этого вы должны есть 1500 калорий в день.

РекламаРеклама

Есть ли риск для здоровья при ограничении макроэлементов?

В некоторых диетах участники строго ограничивают определенные макроэлементы или потребляют огромное количество макроэлементов.Это может быть опасно для здоровья.

• Ограничение углеводов может привести к дефициту витаминов и минералов.

• Диета с низким содержанием жиров может затруднить усвоение жирорастворимых витаминов A, E, D и K, которые лучше усваиваются с пищевыми жирами.

• Огромные порции белка связаны с повреждением почек, особенно с белками животного происхождения и у людей с основным заболеванием почек.

Итоги

Отслеживание макросов может занять много времени, но также может помочь вам достичь желаемого веса или энергии.Чтобы найти наиболее подходящее для вас распределение макроэлементов, может потребоваться некоторое время. Тщательное отслеживание приема пищи также может стать навязчивым и подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о подсчете макросов.

Подпишитесь и сэкономьте. Получите советы по экономии рецептов и многое другое от GoodRx Health.