Наклоны с гантелями в стороны: Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Содержание

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

упражнение для талии и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Наклоны в стороны (боковые наклоны с гантелями)

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них - если вы не хотите раздаться вширь - необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки

  1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого - нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии. 
  2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
  3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.

Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант - опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный - вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы - стабилизаторы тела.

Наклоны в стороны с гантелями

  Несмотря на то, что существует великое множество упражнений, далеко не все из них одинаково полезны.

  Одно из таких упражнений - наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и как, заблуждаясь, считают многие девушки - позволяет уменьшить талию.

  Красивая талия — дело «тонкое» и в прямом и в переносном смыслах. Это центр пропорций, то вокруг чего они выстраиваются, уравновешивая (в идеале) друг-друга. А пропорции и их улучшение - это ключевая задача, если цель Ваших тренировок - красота и эстетика. Именно талия — одна из самых желанных и самых проблемных женских зон. И в попытках «подчеркнуть талию» очень часто неопытные девушки усердно выполняют наклоны с гантелями, не переставая увеличивать веса, в надежде избавиться от ненавистных "валиков". Но дело в том, что "валики"- это избыточные жировые отложения, а выполняя упражнения, Вы воздействуете на мышцы, тем самым укрепляя их, на жир это если и влияет, то весьма опосредованно. Хочется напомнить, что локального похудения не существует и упражнение не поможет уменьшить объёмы в определённом месте. Пока Вы не создадите определенный дефицит калорий в свою тренировочную программу , жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

  А вот мышцы на такие тренировки легко могут откликнуться гипертрофией - увеличившись, что приведёт прямо к противоположному результату - Ваша талия станет визуально шире. Поэтому к тренировке мышц живота нужно подходить очень аккуратно и внимательно, укрепляя данные мышцы тем, кому это действительно нужно (например, восстанавливаясь после родов) и исключая избыточную нагрузку, которая может вызвать отклик в виде увеличения. Подробно об этом писал Илья Вячеславович.

  Запомните, пропорции - это не только и не столько сантиметры объемов, сколько визуальное восприятие Вашей фигуры в целом, поэтому если Вы хотите сделать Вашу талию визуально уже, то тренировать нужно не прямые и косые мышцы живота (поперечную, конечно, и в таком случае не помешает тренировать), а, например, широчайшие мышцы спины и средние ягодичные, что с одной стороны чуть визуально увеличит верх, а с другой - сделает более объемным и круглым низ. Сохранив при этом прежний объем талии, Вы визуально её очень выигрышно подчеркнете и заузите.

  Но даже, если в Вашем случае усиленная тренировка косых мышц живота оправдана, то всё-равно наклоны с гантелями - это не лучший выбор упражнения для решения этой задачи, как минимум потому, что гантели в руках - это осевая нагрузка на позвоночник, который Вы к тому же подвергаете сгибанию, да еще и во фронтальной плоскости. Это весьма травмоопасно и, например, строго противопоказано тем у кого есть протрузии или межпозвоночные грыжи (а если у Вас их нет, то это не значит, что позвоночник не нужно беречь). Поэтому лучше косые мышцы живота прорабатывать другими упражнениям, если уж решили их акцентировано тренировать: боковые планки (вообще нет сгибаний позвоночника,тренируем в статике), скручивания на косые (есть сгибания, но в меньшей амплитуде - не так сильно сгибаясь в бок и без осевой нагрузки).

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц - фитнес марафон похудения.

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: "Вакуум" в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

техника выполнения, какие мышцы работают

У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно  нивелируется ростом других групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как правильно выполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
  • Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком существенный вес отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
  • Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.

Наклоны  нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – косые мышцы живота;
  • синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы косых мышц живота;
  • улучшение осанки;
  • защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
  • уменьшение боков;
  • уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на скамье с гантелью;
  • стоя со штангой на плечах;
  • стоя с гирей;
  • у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
  • опускайте вес вниз до комфортного состояния;
  • старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
  • производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
  • не отклоняйте корпус вперед/назад;
  • выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
  • не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
  • не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 22,5 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Худшее в мире упражнение на косые мышцы живота и как его лучше выполнять

Боковые изгибы гантелей - это распространенное упражнение на наклонные мышцы живота, которое требует от вас сгибания позвоночника в боковом направлении. Возможно, вы считаете, что вы долбите косые мышцы живота, но при неправильном выполнении вы подвергаете себя гораздо большему риску, чем награде. Прокрутите вниз, чтобы увидеть, что вам следует делать вместо этого, но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Упражнение на самые тупые косые мышцы живота

Боковые изгибы с гантелями чаще всего выполняются с одной гантелью, но вы часто можете увидеть, как они выполняются и с двумя гантелями. Хотя позвоночник предназначен для бокового сгибания, в любое время вы хотите, чтобы он приносил пользу. Вы также хотите, чтобы они работали над укреплением структур, поддерживающих ваш позвоночник.

Сгибание из стороны в сторону с двумя гантелями одинакового веса будет работать только для борьбы друг с другом. Одна гантель подтягивает вас к боковому сгибанию с одной стороны, и одна гантель одинакового веса с другой. У вас будет более высокая активация ядра, выполняя этот с по сравнению с без гантелей, но выполнение этого с одной гантелью лучше, чем с двумя.

Что плохого в наклонах в стороны с одной гантелями?

Хотя нет ничего плохого в выполнении боковых наклонов с гантелью в одной руке, они часто выполняются неправильно и с гораздо большим риском, чем вознаграждением. Здесь есть несколько проблем, но я хотел бы, чтобы эта статья была краткой и прямо указывала на решение. Однако главная из них заключается в том, что при неправильной технике или напряжении живота гантель втягивает вас в чрезмерный диапазон движений. Во многом это связано с тем, в каком направлении вас тянет гантель.

По сути, гантель выводит вас за пределы активного диапазона движений, в котором наклонные мышцы живота должны сохранять напряжение. Это напряжение не только создает каскад событий, который в конечном итоге приводит к точеному прессу, но и увеличивает напряжение для стабилизации позвоночника в этом диапазоне движений.

Из-за потери эффективности ваших косых мышц (как внешних, так и внутренних косых мышц), а также других основных мышц это подвергает ваш позвоночник большему риску. Не только это, но и косые мышцы живота здесь не особо тренируются.Конечно, ваши косые мышцы живота завтра будут болеть из-за чрезмерного растяжения, но в долгосрочной перспективе природа высокого риска и низкого вознаграждения не принесет вам много пользы.

Преимущество кабеля

Использование кабелей позволяет изменить точку, в которой нагрузка максимальна. Боковые изгибы кабеля более контролируемы, вы можете добиться большего с меньшим весом, и они позволяют вам оставаться в активном диапазоне движения для ваших наклонных. Не только это, но и по мере того, как вас тянут к тросу, стабилизаторам бедра приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы сопротивляться сжатию и приведению.

Боковые изгибы троса - это более «полное» и комплексное упражнение на ядро. Вот как должен выглядеть .

Высота кабеля

В видео я показываю настройку слабого кабеля. В зависимости от высоты троса вы можете больше или меньше загружать разные участки движения. Например, с низким тросом точка максимальной нагрузки является наибольшей, так как я почти полностью изгибаюсь в сторону. Это видно по углу наклона кабеля относительно моего туловища (ближе к 90 градусам).

Если бы кабель был высоким - тоже хороший вариант - нагрузка от кабелей была бы наибольшей, поскольку я стою полностью вертикально, но меньше, поскольку я начинаю сгибаться в стороны. Дело в том, что вы можете изменять высоту тросов, чтобы изменить акцент и ощущение упражнения. Не стесняйтесь экспериментировать.

Раздавлено между стеклом

Представьте, что вы застряли между двумя стеклянными панелями. Ваш нос сдавится, если вы продвинетесь слишком далеко вперед, или ваша задница будет упираться в стекло позади, если вы согнете бедра в неправильном направлении.Здесь вы должны сосредоточиться на изолировании бокового сгибания позвоночника. Это часто требует гораздо меньших движений, чем то, к чему вы привыкли, но выполнять их таким образом намного эффективнее.

Любой физиотерапевт также скажет вам, что сочетание бокового сгибания позвоночника с некоторым сгибанием и вращением одновременно - это катастрофа, ожидающая своего часа. Сведите к минимуму риск и максимизируйте преимущества, придерживаясь изолированного компонента бокового сгибания в этом упражнении с косыми мышцами.

Раздвинуть пол

Как мы уже упоминали, прелесть кабеля в том, что вас тянут к нему.Это требует ваших бедер похитителей работать, чтобы противостоять бедрам от разрушения. Это означает, что ваши ягодицы тоже получат отличную изометрическую тренировку.

Представьте, что вы «раздвигаете пол» ногами и сжимаете ягодицы, чтобы зафиксировать себя. Остальное - это изоляция бокового сгибания, о чем мы уже говорили. Положив противоположную руку на голову, вы почувствуете растяжку с нагрузкой и с этой стороны.

Сводка

Использование троса обеспечивает более интеллектуальное упражнение на наклонные мышцы живота по сравнению с гантелями.Используйте боковые изгибы троса, чтобы тренировать косые мышцы живота как боковые сгибатели, одновременно объединяя абдукторы бедра. В общем, подходы из 12-15 целенаправленных повторений лучше всего подходят для этого, в зависимости от ваших целей.

Также известный как «Фитнес-Maverick», Гарет специализируется на более умных методах тренировок, которые помогут вам стать сильнее и выглядеть великолепно голым круглый год!

Как делать наклоны гантелей в стороны (косые) - Fitness Volt

Боковой наклон гантели - это изолирующее упражнение, которое развивает косые мышцы кора.

Это упражнение вызывает много споров из-за распространенного мнения, что оно создаст объемные косые мышцы живота. Но это просто неправда, если тренировка с более легкими гантелями, и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-линию» и сделает вашу середину более эстетичной.

Но боковое сгибание движения также полезно для укрепления позвоночника. Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот руководство по наклону гантелей в стороны.

в этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : внутренние и внешние косые мышцы живота
  • Тип : Гипертрофия, прочность
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Гантель
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса. По сути, эта мышца состоит из двух частей: внешней и внутренней косой.Внутренние косые мышцы живота лежат глубоко по отношению к внешним косым мышцам и выше поперечной мышцы живота.

Наклонные скобы помогают вращать и сгибать туловище в боковом направлении и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого сердцевины или средней части.

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Хотя вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, лучше всего использовать по одной и чередовать левую и правую сторону в подходах. Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновешивать рабочую сторону и является своего рода обманом для вас.

Поэтому мы предоставили инструкции по упражнениям для односторонней вариации.

  1. Возьмите гантель одной рукой и стойте прямо.
  2. Держа спину прямой, а плечи нейтральными, опустите гантель вниз по бокам, сосредотачиваясь на движении от грудной клетки и вверх, не задействуя бедра.
  3. Выпрямите туловище и выполните боковой кран с противоположной стороны.
  4. Выполните желаемые повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.
Вот пример видео…
Наконечники для наклона гантелей в стороны
  • Всегда разминайтесь и постепенно увеличивайте, как и в любом упражнении. Вы можете пораниться или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые отягощения.
  • Не сгибайте все тело, чтобы прижать бедра во время бокового сгибания. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц живота, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.
  • Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
  • Женщины тоже могут делать это упражнение. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легкого или среднего веса.

3 Варианты / Альтернативы

Сторона с гантелями использовалась всегда ... но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы прорабатываете те же мышцы. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связанный: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковой изгиб кабеля

Практически любое упражнение можно выполнить с тросом, а иногда даже лучше, чем со свободными весами.Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение с тросом лучше, чем со свободными весами, но это отличный вариант.

Вам просто нужно прикрепить ручку с одной рукояткой к низкому шкиву троса и проделать то же самое. Тем не менее, вам нужно отойти от тренажера, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.

Вот краткое руководство по упражнению со сгибанием кабеля сбоку.

Хруст троса также является еще одним отличным вариантом / альтернативой.

Прочтите: 15 лучших упражнений с висячим прессом для пресса

Боковой кран

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение, используете ли вы собственный вес, тросы или тренажер, оно задействует одни и те же мышцы.

Не говоря уже о том, что для простого бокового кранча или его разновидностей не требуется никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей проработать косые мышцы живота.

Здесь можно найти больше упражнений на наклонные.

Боковой изгиб гири

Вот еще один интересный способ сделать боковой наклон. Используйте одну гирю и немного по-другому бросайте вызов косым мышцам.

Чтобы упражнение было более функциональным, сделайте мах с гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу тренировочную программу

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять это упражнение несколько раз в неделю, и оно может помочь с подвижностью позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками.Это не упражнение с максимальным весом, а, скорее, изолирующее движение.

подходов / повторений

2-4 подхода по 8-25 повторений, варьируя количество повторений между тренировками, может быть достаточным для бокового наклона гантелей.

Но это действительно зависит от ваших целей / режима упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, идеальным вариантом будет более тяжелый вес (не максимальный) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, доведите свои подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект для наращивания мышц.

Завершение

Боковой наклон гантели может быть старомодным упражнением, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на наклонные наклона.

Но если вы хотите получить от этого максимум удовольствия и улучшить внешний вид основных мышц, вам следует делать это правильно. Надеюсь, это руководство по боковому наклону гантелей было полезно, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам максимизировать ваше развитие.

Инструкции и видео по упражнениям со сгибанием гантелей в стороны

Инструкции и видео по упражнениям со сгибанием гантелей в стороны | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота
  • Синергисты: Quadratus Lumborum, Psoas Major, Iliocastalis Lumborum, Iliocastalis Thoracis (все глубокие мышцы кора)
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Встаньте, держа гантель рядом, слегка согнув локоть.
  2. Свободную руку можно положить за голову (как на рисунке), на бедро или просто держать рядом.

Исполнение

  1. Вдохните, опуская гантель, сгибая талию в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в боку.
  2. Выдохните, сгибая талию в равной степени в противоположном направлении, чтобы поднять гантель.
  3. Повторить заданное количество повторений.
  4. Повторите упражнение другой рукой.

Комментарии и советы

  • Держите гантель ближе к себе, слегка согнув локоть, а бедра неподвижны.
  • Держите движения медленными и контролируемыми.
  • Не сгибайте талию в стороны, если не почувствуете легкое растяжение в боку.
  • Убедитесь, что большая часть движений происходит в грудном (верхнем) отделе позвоночника, который предназначен для обеспечения мобильности. Не удерживайте движение в поясничном (нижнем) отделе позвоночника, поскольку оно предназначено для обеспечения устойчивости.
  • Боковой изгиб гантелей эффективен для тренировки внутренних и внешних косых мышц позвоночника, усиления бокового сгибания позвоночника, улучшения подвижности позвоночника и развития сильного и стабильного корпуса.

Видео сгибания гантелей в стороны

Источники

Наклоны гантелей в стороны под наклоном - Руководство по упражнениям для пресса с фотографиями

Целевые мышцы : Это упражнение идеально подходит для повышения тонуса косых мышц живота, которые также называют «ручками любви».

Почему это упражнение важно : Наклонные наклоны гантелей в стороны идеально подходят для работы с косыми мышцами, которые являются одной из самых сложных областей брюшной полости для укрепления и повышения тонуса. Некоторые наклонные упражнения нацелены только на определенные области косых мышц, но при правильном выполнении это упражнение задействует всю область.

Выберите другое упражнение для пресса! Подъем бедер с согнутыми коленямиПоднятие бедер с наклоном в колениПоднятие ног в наклоне с наклоном на животПоднятие ног в наклоне с наклоном на колени KicksMedicine ноги шарика RaisesInverted Упражнение ноги шарика Прицепные InsWeighted рук Для ног Ab CrunchesAbdominal Crunch MachineAbdominal кабель CrunchesBarbell брюшной RolloutsAbdominal Butt RaisesOverhead брюшной CrunchesLegs На Упражнение Бал брюшной CrunchesAbdominal CrunchesExercise Бал брюшной CrunchesFingers до пят брюшной CrunchesStraight Arm брюшной CrunchesRaised Колено Штанга CrunchesAbdominal Sit UpsAbdominal Toe TouchersAbdominal Tuck CrunchesMedicine Болл Скручивания на мяче для упражнений Наклонные скручивания на наклонной скамье Наклонные наклоны гантелей в стороны

Инструкции по упражнениям : Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель в левой руке ладонью внутрь. Удерживая спину прямо, наклонитесь влево как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. После выполнения желаемых повторений смените вес на другую руку и повторите с противоположной стороны. Не забывайте сгибаться только в талии.

Чего следует избегать : Это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы быть эффективным, поэтому важно внимательно прочитать инструкции по тренировке и следовать им.Не держите вторую гантель или гирю в руке, которую вы не используете для выполнения упражнения. Это снижает воздействие упражнения на ту сторону, на которой вы фокусируетесь, поскольку вторая гантель становится противовесом, и фокус уменьшается с наклонной области, над которой вы работаете.

Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, поэтому ни в коем случае не наклоняйтесь вперед или назад. Все движения должны быть только в стороны. Важно, чтобы эта поза сохранялась на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на спину и позвоночник.

Не используйте слишком тяжелый груз. Конечно, по мере того, как вы со временем укрепляете брюшной пресс, может потребоваться больший вес, чтобы вы продолжали прогрессировать, но важно, чтобы вес, который вы используете изначально, был сложным, но не чрезмерным, поскольку это может вызвать травму.

Повторения и подходы : После того, как вы выбрали вес, который вам удобен (сложный, но не слишком тяжелый), вам нужно создать тренировку из повторений и подходов, которая будет сложной и позволит вам прогрессировать.Первоначально это может включать в себя систему проб и ошибок.

Типичная тренировка для новичка (если это упражнение - одно из нескольких в рамках вашей тренировки брюшного пресса) может состоять из 3-5 подходов, каждый из которых содержит 10-15 повторений. Между подходами важно делать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам возможность временно восстановиться, что сделает тренировку более эффективной.

Есть несколько способов повысить уровень интенсивности этого упражнения. Во-первых, можно увеличить количество повторений или подходов.Во-вторых, можно увеличить вес. Наконец, вы можете варьировать тренировку, чередуя подходы, используя более тяжелый вес и выполняя меньшее количество повторений в одном подходе, а затем используя более легкий (но все же сложный) вес в следующем подходе и выполняя большее количество повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать : Наклонные наклоны гантелей в стороны - очень эффективное упражнение для тонуса косых мышц. Однако, если вы стремитесь укрепить и привести в тонус всю область живота, важно включить в программу тренировок ряд упражнений для брюшного пресса.Подъем ног на плоской скамье и подтягивание ног идеально подходят для тонуса мышц нижней части живота, и эти движения можно выполнять в любом месте, где есть плоская поверхность. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на пресс.

Как делать саксонский наклон в сторону с гантелями | Видео с упражнением и руководство

Саксонский наклон гантели в сторону:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять саксонские наклоны в стороны с гантелями.

Саксонский наклон в сторону с гантелями: целевые мышцы:

Саксонские наклоны гантелей в стороны - отличное упражнение для пресса, которое в первую очередь нацелено на ваши косые мышцы живота и укрепляет общую силу кора.

Саксонский наклон гантели в сторону:

Посмотрите "Саксонский наклон" гантели в сторону: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить саксонский наклон в сторону с гантелями:
1. Держите пару гантелей над головой, согните локти и напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой.
2. Медленно наклонитесь в сторону, насколько это возможно, не наклоняясь вперед или назад, а также не скручивая спину.
3. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь в другую сторону.
4. Повторить.

Проверьте тренировку сердечника и контура кондиционирования, чтобы НАСКОЛЬКО

Чтобы укрепить ядро, посмотрите наше видео «Тренировка ядра и кондиционирования для LIVE LEAN». Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Как делать боковые наклоны с гантелями ???

Хотите узнать, как делать наклоны гантелей в стороны ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТЫ?

Наклоны гантелей в стороны выполняются для работы с прессом и косыми мышцами.

КАКИЕ МЫШЦЫ УПРАВЛЯЮТ ГАНЬЯМИ В БОКОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Первичная мышца: пресс и косые мышцы живота в первую очередь задействуются при выполнении этого упражнения.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТЫ?

Пара гантелей - это все, что вам нужно для выполнения этого упражнения.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ?

Выполнив 7 шагов, упомянутых ниже, вы сможете выполнять БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТА:

1. Встаньте прямо, широко расставив плечи и ступни, в левой руке держите гантель.
2. Исходное положение : Положите правую руку на талию.
3. Теперь держите голову и спину прямо и сгибайтесь только в талии вправо.
4. Вдохните, согнитесь как можно сильнее и задержитесь на счет до двух.
5. Конечное положение: Вернитесь в исходное положение, при этом выдохните.
6. Теперь выполните те же шаги, наклоняясь влево.
7. Повторите шаги, упомянутые выше, чтобы завершить количество повторений.

ЕСТЬ ЛИ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СПОСОБ ВЫПОЛНЕНИЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТА?

Да, это упражнение можно выполнять сидя на скамейке.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ БОКОВЫХ ИЗГИБОВ ГАНТЫ?

Уровень сложности выполнения этого упражнения - Easy .

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТЫ?

Это упражнение легко выполнять и женщинам, и мужчинам.

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЙСТВУЮТ НА ОДНИЕ ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЫ, КАК ДЕЛАЮТ БОКОВЫЕ СГИБЫ ГАНЖИ?

Есть 4 упражнения, которые могут проработать одни и те же основные мышцы:


1.Взвешенный твист
2. Берпи
3. Обратный кранч
4. Подтягивание / подтягивание ног лежа. Это не для этого. Узнайте здесь о других лучших упражнениях для бодибилдинга.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями в одной руке - хорошее упражнение для работы над основными мышцами. Это отличается от обычных боковых наклонов, когда вы держите гантели в каждой руке, так как это также частично используется для развития мышц рук.

Как правильно выполнять боковые изгибы?

Это конкретное упражнение требует, чтобы вы встали в вертикальное положение с прямой спиной и одной рукой, опущенной вниз по бокам, с гантелью. Вторую руку заведите за голову локтем наружу.

Какие мышцы я разовью с помощью этого упражнения?

Это упражнение предназначено для ваших косых мышц живота, то есть групп мышц, расположенных по обе стороны от мышц живота (пресса) и идущих от бедер к грудной клетке.Здесь две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая.

Внутренние косые скосы находятся непосредственно под внешними косыми мышцами, и мышечные волокна этих косых мышц движутся перпендикулярно друг другу.

Когда гантель находится в левой руке, вы сгибаетесь в эту сторону, чтобы задействовать как внутренние, так и внешние наклоны. Это тот же процесс, когда гантель находится справа. Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад, чтобы активировать правильные мышцы.

Также можно с уверенностью сказать, что это упражнение поможет развить мышцы рук и кистей за счет перемещения свободных весов в эту область.

Помимо косых мышц позвоночника, это упражнение также разовьет более мелкие мышцы, расположенные вокруг и между костями позвоночника. Эти мышцы включают поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошно-ребристую и ягодичные мышцы. Некоторые мышцы выше груди и плеч, например поднимающие лопатку и трапециевидные мышцы.

Ниже вы найдете видеоурок для этого упражнения.

Каковы преимущества этого упражнения? Некоторые из преимуществ этого упражнения включают укрепление косых мышц живота, улучшение осанки и возможное уменьшение жировых отложений в области бедер и поясницы. Это в основном означает, что развитие этой области вашего тела даст вам более подтянутый вид, особенно когда вы стоите.

Тем не менее, может быть полезно отметить, что некоторые люди считают, что чрезмерная работа в этой области может «чрезмерно раздуть» ваши мышцы и выдавить жировые отложения в близлежащую область, установленную мировым рекордом Эдди Холла в становой тяге, из-за чего стороны вашего тела будут выглядеть несколько Шире. Однако, если вы вместе с этим упражнением будете придерживаться здоровой диеты для похудения, вы сможете довольно легко этого избежать.

Поскольку у женщин анатомически более широкие бедра, чем у мужчин, они с большей вероятностью захотят попробовать это упражнение, чтобы добиться более стройной фигуры. Хотя это упражнение, безусловно, поможет в достижении этой цели, вы не можете полагаться только на него, чтобы получить желаемую форму тела. Правильная диета в сочетании с полноценной программой упражнений имеет важное значение для достижения желаемого тела.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), при которой вы чередуете кардио-мышцы руки и силовые упражнения, это новая популярная программа упражнений, поскольку в ней утверждается, что она увеличивает скорость метаболизма и быстрее сжигает жир.Этот тип упражнений направлен на вашу мышечную силу и выносливость, а также на выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы можете подражать программе тренировок мирового рекордсмена Эдди Холла в становой тяге.

Лучшие упражнения на пресс

Упражнение «лямка»

Упражнение «велосипед»

Упражнение «скручивание»

Боковые отводы

Подъем в тисках

фута

Правильная техника боковых наклонов с гантелями

Как обсуждалось ранее, правильное положение - стоять прямо с прямой спиной, держа гантель в одной руке, а другую руку за голову.Держа гантель, ладонь должна быть обращена к телу.

Вдохните, стоя прямо, прежде чем наклонить туловище в ту сторону, где у вас находится гантель. Когда вы достигнете нижней точки во время сгибания, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем выдохнуть и вернуться в исходное положение.

После выполнения установленного вами количества повторений переместите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Это самая простая версия этого упражнения, и по мере того, как вы привыкаете к ней, вы можете попробовать другие способы ее выполнения.