Что есть до и после тренировки вегетарианцу? – свежие статьи и интересная информация
До тренировки и после нее организм нуждается в энергии и питательных веществах. Как своевременно получить нужное количество углеводов и белков, если вы не едите мясо и молочные продукты?
Что есть перед тренировкой?
Перед тренировкой обязательно должен состояться прием пищи из продуктов, богатых белком и углеводами. Углеводы – это энергия, без них запасы глюкозы в организме быстро подойдут к концу, вы почувствуете себя уставшим и прекратите занятие. Белки выполняют другую роль, они обеспечивают организм аминокислотами для защиты мышц от разрушения во время тренировки и для ускорения восстановления после нее.
Прием пищи перед тренировкой должен содержать минимальное количество жиров или не содержать их вовсе.
Жиры ухудшают усвоение пищи, тренировка с непереваренной пищей в желудке принесет массу неприятных ощущения.
Соотношение питательных веществ в блюде, которое вы съедите перед тренировкой, зависит от вида спорта.
Перед получением аэробных нагрузок, например, перед фитнесом, бегом или танцами нужно сделать упор на сложные углеводы. Перед силовыми тренировками нужно съедать больше белка, особенно если целью занятия является увеличение объема мышечной массы.
Овощной салат с тофу + десерт из банана и фиников
Тофу отлично сочетается с любыми свежими овощами – помидоры, огурцы, болгарский перец, листья салата. Обязательно добавьте в салат кунжут, вместе с тофу они выступят в качестве источника белков, овощи обеспечат организм клетчаткой и витаминами. Банан и финики станут источниками углеводов.
Рис, чечевица или булгур с добавлением овощей
В каждых 100 граммах чечевицы содержится целых 24 грамма белка, в рисе и булгуре белков меньше, зато они богаты углеводами. На 100 граммов булгура и риса приходится по 78 и 57 граммов углеводов соответственно. Комбинируйте рис, чечевицу или булгур с овощами и превращайте их в свои любимые блюда – супы, оладьи, фаршированные овощи.
Салат из фасоли с кунжутом и жареным тофу
Большое количество белка содержится во всех компонентов данного блюда – фасоль, тофу и кунжут.
Для того, чтобы получать и белки, и углеводы, дополняйте такой салат десертом из цукатов, подойдут сухофрукты – ананасы, апельсины, сушеные бананы, яблоки и груши, финики.
Белковые коктейли для вегетарианцев
Если вам некогда готовить, а тренировка уже совсем скоро, то протеиновые коктейли обеспечат ваш организм достаточным количеством белка. Их можно употреблять не только перед тренировкой, но и после нее. Протеиновые коктейли для вегетарианцев производят из белка гороха, коричневого риса и конопляных семян, в одной порции содержится в среднем от 15 до 25 граммов белка. В качестве углеводного дополнения добавьте в коктейль миндальное молоко, измельченный банан или ягоды, мед.
Что есть после тренировки?
Прием пищи после тренировки не менее важен, чем перед ней. Питание после тренировки должно обеспечивать восполнение запаса белком для создания новых мышечных тканей и быстрое восстановление. Постарайтесь организовать прием пищи как можно быстрее, от его наполнения и своевременности зависит, как быстро вы восполните силы.
Основой приема пищи после тренировки должен стать белок, а дополнением углеводы. Берите с собой на тренировки протеиновый коктейль с измельченными фруктами, и тогда у вас не возникнет трудностей с организацией приема пищи после занятия.
Питание велосипедиста — что есть до, во время и после тренировки?
13 марта 2022 года. 16:21Велоспорт — довольно требовательный вид спорта, поэтому людям, которые занимаются велоспортом, нужны не только хорошие велосипеды, но и дополнительная энергия для достижения своих целей и получения оптимальных результатов.
Если с велосипедами и экипировкой всё более-менее понятно — существует огромное количество обзоров, рецензий, рекомендации. Велосипеды в Нальчике можно купить через хорошие интернет-магазины, то вот питание велосипедиста может вызвать некоторые сомнения.
Прежде всего, необходимо учитывать, что подготовка питания при занятиях спортом имеет важное значение. Это позволяет избежать внезапной потери силы из-за истощения запасов гликогена в печени и мышцах.
Поэтому следует уделять внимание питанию велосипедиста как во время, так и после тренировки.
Согласно публикации в Sports Medicine, спортсмены могут выбирать из широкого спектра продуктов питания и пищевых продуктов в соответствии со своими потребностями. В частности, они должны обеспечивать адекватное потребление углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.
Как должно выглядеть питание велосипедиста перед поездкой на велосипеде?
Хорошее питание райдера перед тем, как отправиться в путь, является ключом к хорошей производительности и предотвращению хронической усталости. Диета зависит от того, на каком уровне велоспорта вы занимаетесь.
Начнем с велосипедиста-любителя, который использует свой велосипед только для того, чтобы быть в хорошей форме. Эта форма не требует специальных диет, кроме обеспечения оптимального приема питательных веществ, как и у любого другого человека.
Конечно, вам также необходимо избегать обезвоживания и есть незадолго до начала физической активности.
Однако голодание не рекомендуется, поскольку в этом сценарии истощаются запасы гликогена и существует риск обморока. Если день очень жаркий, хорошей идеей может быть изотонический напиток.
Однако, когда речь идет о профессиональных велосипедистах или людях, которые хотят достичь определенных целей, диета должна включать некоторые изменения. В частности, рекомендуется увеличить потребление углеводов, предпочтительно сложных углеводов, таких как макаронные изделия, рис и цельнозерновые продукты.
Эти продукты постепенно снабжают организм энергией, поэтому рекомендуется начинать их есть за 2 дня до тренировки или соревнований. Это позволит вам накапливать достаточно гликогена для удовлетворения ваших энергетических потребностей.Паста является источником сложных углеводов, что позволяет создавать источник топлива для мышечных клеток.
Другие общие рекомендации
Ешьте от 7 до 12 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела за 24 часа до езды на велосипеде, если занятия длятся менее 1,5 часов.
Накануне велогонки приготовьте легкий ужин, чтобы улучшить пищеварение. Нежирное мясо и рыба на гриле с овощами — идеальные варианты.
Завтракайте примерно за 2 часа до тренировки или гонки на велосипеде, на основе таких ингредиентов, как хлеб, печенье, соки или йогурт. Это дает разумное количество времени для завершения пищеварения и легко управляется.
Что касается гидратации, важно, чтобы вы употребляли достаточное количество воды за 2 часа до тренировки. Хорошая идея — включить в него фрукт, например банан, чтобы снизить риск обезвоживания из-за потери электролитов.
Питание велосипедиста во время велогонки
Потребности в питании не прекращаются на протяжении всей велогонки. У спортсменов-любителей нет особых требований, так как они не будут крутить педали много часов или с высокой интенсивностью.
Тем не менее, удобно иметь под рукой такие продукты, как энергетические батончики, бананы и орехи. Эти продукты при необходимости дадут энергию. Велосипедистам также необходимо носить с собой воду, чтобы пополнить запасы жидкости и избежать обезвоживания.
Между тем, профессиональные велосипедисты должны употреблять небольшое количество пищи во время тренировок. Это предотвращает переедание и проблемы с пищеварением, ухудшающие работоспособность. Вот некоторые продукты, которые можно есть:
Энергетические батончики или мюсли.
Углеводные гели.
Печенье.
Фрукты, такие как бананы и яблоки.
Арахис.
Фруктовые каши.
Освежающие сладкие напитки (только при обмороке, так как они содержат сахар и кофеин).
Кубики сыра.
Сэндвич с арахисовым маслом и джемом.
Что касается гидратации, рекомендуется употреблять пол-литра воды в час небольшими дозами каждые 15 минут. Воду следует дополнить изотоническим напитком, который можно приготовить или приготовить дома.
Рецепт домашнего изотонического напитка очень прост. Просто смешайте литр минеральной воды с небольшим количеством апельсинового сока, двумя столовыми ложками меда и небольшим количеством йодированной соли или пищевой соды.
Что есть после езды на велосипеде?
Изотонические напитки можно купить или приготовить дома.
Создавать эти жидкости можно дома, соблюдая правильные пропорции.
После того, как вы закончили велосипедную гонку, будь то ваше хобби, тренировка или соревнование, не пренебрегайте аспектом питания. После тренировки на велосипеде организм переходит в фазу восстановления. Он также начинает готовиться к будущим поездкам.
Как уже говорилось выше, велосипедистам-любителям просто необходимо здоровое и сбалансированное питание. Употребление сложных углеводов, белков, полезных жиров и минералов является ключом к предотвращению таких неудобств, как травмы, боли в мышцах и снижение уровня глюкозы.
Эти продукты следует съесть примерно через 30-40 минут после тренировки. Голодание вредно, потому что организму необходимо восстанавливать питательные вещества, потерянные во время тренировки. Поэтому в приоритете добавки с водой и изотоническими напитками.
Питание после тяжелых велотренировок очень похоже. Рекомендуется употреблять углеводы примерно через 30 минут после тренировки.
