Головки квадрицепса: Четырехглавая мышца бедра

Содержание

Что следует учитывать при тренировке четырехглавой мышцы бедра. | Механическое напряжение.

Что следует учитывать при тренировке четырехглавой мышцы бедра.

Четырехглавая мышца бедра является одной из самых большой мышечной группой мышц нижних конечностей,чей объем составляет около 1800 кубических сантиметров. Гипертрофия этой мышечной группы является очень важной для большинства видов спорта,в особенности для представителей бодибилдинга,но прежде, чем мы приступим к детальному анализу того,как именно требуется тренировать четырехглавую мышцу бедра, нам необходимо узнать следующие параметры:

1)Анатомия — если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.

2)Региональная анатомия — иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами, которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.

3)Длина внутреннего крутящего момента — длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц, участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .

4)Длина саркомера — рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSh4p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.

5)Восприимчивость к повреждению мышц — количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.

# 1. анатомия

Четырехглавая мышца бедра формально состоит из четырех головок :прямой мышцы бедра (rectus femoris), латеральной мышцы бедра (vastus lateralis), промежуточной мышцы бедра (vastus intermedius) и медиальной мышцы бедра(vastus medialis). Все четыре головки иннервируются бедренным нервом . Некоторые исследования указывают на то,что на самом деле головок иногда может быть пять https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28833609 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825 ,но тем не менее для нашего примера это не так принципиально.

Что следует учитывать при тренировке четырехглавой мышцы бедра.

Из всех четырех головок только лишь прямая мышца бедра является единственной двух-суставной мышцей,которая может сгибать бедро и разгибать голень в коленном суставе, в то время как остальные три головки являются одно-суставными мышцами ,которые выполняют только разгибание голени в коленном суставе.

Промежуточная мышца бедра расположена на внешней (боковой) стороне ноги между медиальной и латеральной головками, под прямой мышцей бедра. Она берет свое начало на передней поверхности бедренной кости от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит в сухожилие, которое в дистальном отделе крепится к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы .

Прямая мышца бедра является наиболее длинной из всех головок , занимает всю переднюю поверхность бедра. Она берет свое начало от нижней передней подвздошной ости, надвертлужной борозды.

Латеральная мышца бедра занимает почти всю переднелатэральную поверхность бедра , берет свое начало от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы шероховатой линии бедра.

Медиальная мышца бедра,занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Она берет свое начало на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Все четыре головки переходят в одно сухожилие надколенника, которое прикрепится к бугристости большеберцовой кости.

На практике нам важно понимать лишь то,что четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок и является основным разгибателем голени в коленном суставе, поэтому чисто технически все четыре головки могут быть тренированы с помощью разновидностей упражнений, которые включают в себя разгибание голени (либо в отдельности, либо в сочетании с разгибанием бедра).

Несмотря на это, прямая мышца бедра является также сгибателем бедра и может также тренироваться с помощью упражнений на сгибание бедра. Тем не менее,стоит помнить о том,что во время разгибания бедра прямая мышца бедра может работать,как мышца антагонист разгибанию бедра,что потенциально может означать,что она будет играть лишь незначительную роль во время упражнений ,в которых происходит разгибание бедра и колена одновременно (во время много-суставных упражнений,таких,как приседания,жим ногами итд.).

# 2. Региональная анатомия

Иннервация

Все четыре головки квадрицепса иннервируются бедренным нервом. Тем не менее, существует теоретическая возможность для каждой из мышц квадрицепса активироваться в большей мере в результате различий в их иннервации,поскольку внутри каждой головки четырехглавой мышцы есть отдельно иннервируемые области . В целом, четырехглавая мышца бедра может быть подразделена на проксимальные и дистальные области или проксимальные, средние и дистальные области в зависимости от их иннервации. В действительности можно отметить ,что иннервация может наблюдаться в большей мере в проксимальной области,как и в дистальной https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149742 . Прямая мышца бедра получает иннервацию двух своих регионов (дистального и проксимального) по отдельности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2254163 .

Поскольку головки квадрицепса имеют области, которые иннервируются отдельно, некоторые исследователи изучили то,как это влияет на их функцию во время тех или иных движений. Что касается прямой мышцы бедра,то было установлено, что сгибание бедра приводит к большей активации в ее проксимальной области https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313973/ , в то время как разгибание голени приводит к большей активации в дистальной и средней области https://www.instagram.com/p/BSiZHdGD1Dr/?taken-by=chrisabeardsley . Такая региональная активация также может наблюдаться во время ходьбы ,бега и во время езды на велосипеде https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25246002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26610353 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524446 , и, похоже,что она заметно различается между всеми этими движениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5560678/ .

Таким образом мы может сказать,что по-видимому, существует функциональный эффект отдельно иннервируемых областей прямой мышцы бедра. Это имеет ключевое значение для построения программ тренировок в некоторых видах спорта ,где пытаются развить прямую мышцу бедра в качестве сгибателя бедра (как например это происходит в спринтерском беге) ,поскольку если иннервация различна,то не рационально выполнять разгибание голени,если цель усилить прямую мышцу бедра в тех регионах,которые отвечают за сгибание бедра. Также эта информация может иметь большое значение для гипертрофии,где ставится цель максимальной гипертрофии прямой мышцы бедра по всему ее спектру.

Кроме того, медиальная мышца бедра может быть подразделена на два отдельных региона ,один из которых принимает участие в разгибании голени,тогда как другой принимает участие в стабилизации коленной чашечки во время разгибания голени https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15832351

На практике имеются убедительные доказательства того, что некоторые из регионов четырехглавой мышцы бедра имеют области, которые можно активировать в отдельности во время различных упражнений. Эти области, по-видимому, организованы,как проксимально,так и дистально, а в случае прямой мышцы бедра даже отдельно активируются сгибанием бедра и разгибанием колена. Это говорит о том, что различные упражнения могут быть оптимальными для тренировки четырехглавой мышцы бедра.

# 3. Длина внутреннего крутящего момента.

Разгибание голени.

Во многих исследованиях измерялись длина внутренних крутящих моментов для четырехглавой мышцы во время разгибания голени

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2079066

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411230/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705857/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9422462

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1733995

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6725319

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3681528

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2292604

Исследования,которые изучали длину внутренних крутящих моментов для прямой мышцы бреда https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705857/ обнаружили, что прямая мышца бедра показывает постепенное снижение величины внутреннего крутящего момента с увеличением угла сгибания в коленном суставе, хотя пиковый крутящий момент регистрируется где-то при угле 45 градусов относительно полного разгибания голени https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2292604 .Величина внутренних крутящих моментов в разгибании голени для прямой мышцы бедра была почти в два раза больше при разогнутой голени,чем при полностью согнутой .

Когда рассматривалась длина внутренних крутящих моментов для других трех головок четырехглавой мышцы бедра во время выполнения много-суставных упражнений,таких,как приседание https://www.researchgate.net/publication/301690652_Relative_Muscle_Contributions_to_Net_Joint_Moments_in_the_Barbell_Back_Squat , то их крутящие моменты также были снижены в момент полного сгибания голени и постепенно увеличивались, достигая своего плато ,начиная от угла 45 градусов относительно полного разгибания голени. Тем не менее крутящий момент при полном сгибании голени для трех головок квадрицепса был все еще достаточно значимый ,чтобы позволить проявить силу и способствовать разгибанию колена во время глубокого приседания.

Эта информация потенциально может говорить о том,что применение частичной амплитуды в приседаниях до угла 45 градусов может являться эффективной стратегией развития трех головок квадрицепса (для ее сократительных элементов),так как начиная от 45 градусов относительно полного разгибания голени наблюдаются большие внутренние крутящие моменты трех головок квадрицепса. Тем не менее,что касается участия прямой мышцы бедра в много-суставных упражнениях,то прямая мышца бедра не показывает больших внутренних крутящих моментов,по этой причине во время приседаний она практически не гипертрофируется https://www.instagram.com/p/By4lmGlA06c/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27032805 . Это объясняет то, почему тренировка квадрицепса одними лишь приседаниями не вызывает рост мышц прямой мышцы бедра https://www.instagram.com/p/Bzui4r_Adqv/ .

Сгибание бедра.

Хотя известно, что прямая мышца бедра имеет значительную величину внутреннего крутящего момента в сгибании бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20118525 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3952148 , ее крутящий момент может существенно различаться у разных людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8872275 . Также что примечательно ,длина внутреннего крутящего момента в сгибании бедра для прямой мышцы бедра постепенно уменьшается с увеличением угла сгибания бедра и является самой большой при полном разгибании бедра . Напротив, другие основные сгибатели бедра,такие,как подвздошно-поясничные мышцы, показывают увеличение длины внутреннего крутящего момента при увеличении сгибания бедра . Несмотря на это, прямая мышца бедра все еще имеет значительную длину внутреннего крутящего момента в момент полного сгибания бедра, что означает, что мышца все еще будет антагонистом разгибателей бедра в приседе, даже при использовании глубокого приседания (что объясняет то,почему она не растет после приседаний).

Таким образом, представляется вероятным, что мы можем максимизировать вклад прямой мышцы бедра в движение сгибания бедра, поместив точку максимального сокращения на полное разгибание бедра (как показано на этом видео,где выполняется упражнение на сгибание бедра с кабелем,где пиковые силы приходятся на момент разогнутого бедра https://www.youtube.com/watch?v=z6teUHdOunQ . Напротив, мы можем максимизировать вклад других сгибателей бедра,таких,как подвздошно-поясничная мышца, помещая точку максимального сокращения при полном сгибании бедра.

На практике можно сказать,что три головки квадрицепса могут быть полностью развиты при помощи классических приседаний,как с полной,так и частичной амплитудой.Тем не менее, в много-суставных упражнениях на разгибание бедра и колена (например, приседания) прямая мышца бедра имеет слабый крутящий момент по всей амплитуде движения.Таким образом упражнения для разгибания бедра при одновременном разгибании голени (приседания,жим ногами итд) необходимо дополнять упражнениями для развития прямой мышцы бедра , как разгибание голени в одном суставе,как например при выполнении сиси-приседаний , либо можно выполнять разгибание голени сидя. Так как при разогнутом бедре крутящий момент в разгибании голени для прямой мышцы бедра увеличивается,то вероятно использование сиси-приседаний с собственным весом тела https://www.youtube.com/watch?v=bMBxJsBgTao или упражнения на разгибание голени с максимальным отклонением корпуса назад https://youtu.be/VlAEjwzN6K4?t=72 будут оптимальными упражнениями для развития прямой мышцы бедра ,особенно ее дистальных отделов . При использовании упражнений на сгибание бедра для развития проксимального отдела прямой мышцы бедра лучше использовать упражнения,где пиковые силы приходятся на разогнутое бедро (как демонстрируется в этом видео https://www.youtube.com/watch?v=z6teUHdOunQ .

# 4. Рабочая длина саркомеров.

Многочисленные исследования изучали рабочую длину саркомеров для каждой из головок квадрицепса https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258751

https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258751

В целом из этих обзоров кажется вероятным,что прямая мышца бедра не может испытывать активную недостаточность,однако может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением . Вероятно, по этой причине большинство исследований, в которых оценивалось влияние силовых тренировок при которых прямая мышца бедра тренировалась из укороченного и из растянутого положения, выявили,что тренировка в растянутом положении проводит к большей гипертрофии прямой мышцы бедра.

Более того, есть некоторые признаки полагать, что три остальные головки также могут в большей мере испытывать перегрузку,если нагружаются из растянутого положения https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/ . Кроме того, кажется, что при сгибании колена до угла 90 градусов саркомеры медиальной головки испытывают большее растяжение,чем латеральной https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258751 ,что соответственно может выражаться в большей гипертрофии этой головки при ее перегрузке из растянутого положения.

На практике можно сказать,что прямая мышца бедра может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением и не испытывает активную недостаточность. Использование упражнений,в которых квадрицепсы нагружаются из растянутого положения ,где нагрузка приходится на момент разогнутого бедра при согнутой голени (как например при выполнении сиси-приседаний,так и глубоких приседаний,когда речь идет о гипертрофии растяжения для остальных трех головок), вероятно увеличит рост четырехглавой мышцы бедра за счет гипертрофии растяжения и может вызвать чуть больший рост медиальной головки,так как она будет растягиваться больше всего. Прямая мышца бедра не может подвергаться риску активной недостаточности при тренировке в укороченном положении (при выполнении разгибания голени в том случае,если бедро согнуто,как например это происходит во время выполнения разгибания голени сидя,где бедро согнуто) .

# 5. Восприимчивость к повреждению мышц.

Как это ни странно, квадрицепсы на самом деле являются наиболее быстро восстанавливающимися мышцами.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737787/

https://www.instagram.com/p/BuV21BzAc1d/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007451

.Возможно причина кроется в типе волокон и величине произвольной активации.Исследования сообщают ,что латеральная мышца бедра приблизительно состоит на 50% из мышечных волокон типа I и 50% — типа II https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558383 , это делает мышцы квадрицепса более медленными, чем другие мышцы,что говорит о том,что они будут испытывать меньшее повреждение мышц.

Произвольная активация.

Известно,что квадрицепсы тяжелее активировать произвольно по сравнению с другими мышечными группами https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11870692 . Это указывает на то, что большое количество высокопороговых двигательных единиц в четырехглавой мышце не рекрутируется очень легко,а так как самые высокопороговые мышечные волокна наиболее восприимчивы к повреждениям,то исходя из этого ,травматика этих мышечных групп после тренировки как правило меньше.

На практике крайне низкий уровень произвольной активации и большой процент медленных волокон снижает повреждение после тренировки. Таким образом представляется возможным тренировать квадрицепсы с большей частотой,в большем объеме и представляется возможным использовать такие методы,как много повторка,где накопление ионов кальция может быть выше, так как они восстанавливаются быстрее, чем большинство мышц.

Выводы статьи.

Квадрицепсы состоят из прямой мышцы бедра, медиальной головки,латеральной головки и промежуточной головки, которые все иннервируются бедренным нервом. Из этих четырех головок, прямая мышца бедра является единственной двух-суставной мышцей (она сгибает бедро и разгибает голень). Другие же являются одно-суставными мышцами (они только разгибают голень ).

Некоторые из головок имеют области, которые активируются отдельно от других во время различных движений или упражнений. Эти области, по-видимому, организованы проксимально-дистально, а в случае с прямой мышцей бедра даже отдельно активируются сгибанием бедра и разгибанием голени в проксимальном и дистальном отделе. Это говорит о том, что различные упражнения,такие как много-суставные, так и одно-суставные, выполняемые с разной амплитудой, могут оптимально нагружать головки четырехглавой мышцы,и требуется более одного упражнения,чтобы максимально стимулировать все области. В частности, отдельные упражнения для сгибания бедра и разгибания колена могут быть полезны для тренировки проксимального и дистального отделов прямой мышцы бедра.

В приседаниях прямая мышца бедра имеет слабые крутящие моменты и практически не растет после приседаний. Таким образом, и комбинированные упражнения,как много-суставные,так и одно-суставные ,например, приседания классические , сиси-приседания,сгибание бедра , необходимы для полного развития четырехглавой мышцы. При использовании упражнений на сгибание бедра для тренировки проксимального отдела прямой мышцы бедра пиковая нагрузка должна возникать в начале концентрической фазы (при полном разгибании бедра).

Также работая в одно-суставных движениях,таких,как сиси-приседания и полные приседания, может наблюдаться гипертрофия, вызванная растяжением не сократительных элементов клетки,таких,как титин. Прямая мышца бедра не может подвергаться риску активной недостаточности при тренировке на очень коротких отрезках,как например при разгибании голени сидя,если бедро сильно согнуто,однако может проявлять больший крутящий момент при разгибании голени и испытывать гипертрофию растяжения ,если бедро разогнуто .Поэтому для ее тренировки рационально использовать такие варианты упражнений,как сиси-приседания,либо выполнять разгибание голени на тренажере, отклоняясь далеко назад.

Низкий уровень произвольной активации четырехглавой мышцы затрудняет ее повреждение. Таким образом, она восстанавливается быстрее, чем большинство других мышц, поэтому ее можно тренировать довольно часто.

Достаточно ли только приседаний для оптимального развития мышц ног?

Время от времени на форумах спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Что значит «Просто приседай»? Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.

Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.

Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:

Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,

Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»
Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).

Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.

Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали «напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра» (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

Латеральная широкая мышца,
Медиальная широкая мышца,
Промежуточная широкая мышца,
Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?

Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.

Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.

С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.

В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.

Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.

По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.

Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.

Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).

Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).

Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.

Выводы

Если вы хотите становиться сильней в приседаниях, тогда просто приседайте.Если же вы хотите достичь оптимального развития мышц, тогда к приседаниям нужно добавить упражнения для мышц задней поверхности и, возможно, движение, которое целенаправленно прорабатывает прямую мышцу бедра. И хотя многие тренеры игнорируют разгибание голени в тренажере – это идеальное упражнение как минимум для бодибилдеров.

Источник: sportandiet.ru

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Что значит «Просто приседай»?

Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.

Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:

Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).

Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Латеральная широкая мышца,
Медиальная широкая мышца,
Промежуточная широкая мышца,
Прямая мышца.

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.

Выводы

Если вы хотите становиться сильней в приседаниях, тогда просто приседайте.
Если же вы хотите достичь оптимального развития мышц, тогда к приседаниям нужно добавить упражнения для мышц задней поверхности и, возможно, движение, которое целенаправленно прорабатывает прямую мышцу бедра. И хотя многие тренеры игнорируют разгибание голени в тренажере – это идеальное упражнение как минимум для бодибилдеров.

Источник: Strength & Conditioning Research

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Железная Шахта: Квадрицепсы

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Информация с сайта: www.exrx.net
Перевод: Hugin

Квадрицепсы

Other Names

Бёдра (передняя часть)
Четырёхглавая мышца бедра

Головки

Прямая мышца бедра
Широкая боковая (внешняя)
Широкая промежуточная
Широкая медиальная (внутренняя)

Движение

Коленный сустав

Тазобедренный сустав

Точки присоединения

Начало

Подвздошная кость [1]
- подвздошный позвоночный столб (передняя нижняя поверхность)
Бедренная кость
- боковая поверхность [2]
- передняя поверхность [3]
- средняя поверхность [4]

Точки прикрепления

Большеберцовая кость [1, 2, 3, 4]
- бугорок
  - коленное сухожилие

Родственные мышцы

Мышцы и упражнения

Эффективность комбинированного применения силовых упражнений с постепенным увеличением нагрузок и электростимуляции в отношении мышечной силы четырехглавой мышцы бедра у пожилых женщин с остеоартрозом коленного сустава

Seong Hoon Park, кандидат медицинских наук и Gak Hwangbo, доктор медицинских наук

Кафедра лечебной физкультуры, колледжа реабилитационных наук, университета Тэгу: 201 Daegudae-ro, Gyeongsan-si, Gyeongsangbuk-do 712–714, Республика Корея

Резюме

Цель. Цель данного исследования заключалась в изучении влияния комбинированного применения силовых упражнений с постепенным увеличением нагрузки и электрической стимуляции на мышечную силу четырехглавой мышцы бедра у пожилых женщин с остеоартрозом коленного сустава.

Пациенты. В настоящем исследовании участвовали 30 женщин в возрасте старше 65 лет с диагнозом остеоартроза коленного сустава. Все пациенты были рандомизированы в три группы: контрольную группу (n = 10), группу, применявшую силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки (n = 10), и группу, получавшую электростимуляцию (n = 10).

Методы. Каждая группа получала назначенный ей сеанс терапии 3 раза в неделю в течение 8 недель, продолжительность каждого сеанса составляла 45 минут. Мышечная сила оценивалась путем измерения максимального крутящего момента четырехглавой мышцы бедра. Оценка выполнялась в начале исследования, а также на 4-й и 8-й неделях периода терапии.

Результаты. Во всех группах наблюдались статистически значимые внутригрупповые различия в максимальном крутящем моменте четырехглавой мышцы бедра после терапевтического вмешательства. Между группой пациентов, принимавших электростимуляцию, и другими группами наблюдались статистически значимые межгрупповые различия.

Заключение. Результаты данного исследования показывают, что комбинированное применение силовых упражнений с постепенным увеличением нагрузки и электрической стимуляции может быть эффективным в повышении силы четырехглавой мышцы бедра у пожилых женщин с остеоартрозом коленного сустава.

Ключевые слова: остеоартроз коленного сустава, силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки, электрическая стимуляция.

Данная статья была отправлена в редакцию 28 августа 2014 г. и принята к публикации 21 октября 2014 года.

Введение

Остеоартроз коленного сустава (ОАКС) является наиболее распространенной причиной длительной утраты трудоспособности у людей пожилого возраста. Слабость четырехглавой мышцы бедра (ЧМБ) является одной из основных характеристик ОАКС, и, как было доказано, снижение сила квадрицепса ассоциируется с наличием ОАКС. Таким образом, во многих комплексах упражнений особое внимание уделяется укреплению этой группы мышц. Документально обосновано, что мышечная сила повышается путем выполнения силовых упражнений с постепенным увеличением нагрузки (СУПУН), и многочисленные исследования сообщают о преимуществах СУПУН у лиц с ОАКС благодаря повышению силы ЧМБ. С целью восстановления мышечной силы специалисты по лечебной физкультуре также широко используют и электрическую стимуляцию (ЭС). Тем не менее, было проведено несколько исследований, в которых были предприняты попытки одновременного воздействия СУПУН и ЭС на повышение мышечной силы. Таким образом, данное исследование было проведено с целью изучения вопроса, способствует ли комбинация СУПУН + ЭС более эффективному повышению силы ЧМБ у пациентов с ОАКС.

Пациенты и методы

В данном исследовании было зарегистрировано 30 женщин в возрасте старше 65 лет с диагнозом ОАКС, подтвержденным с помощью рентгенографических снимков. Критериями исключения были наличие сопутствующих заболеваний, которые являлись противопоказанием к участию в программе упражнений; наличие в организме пациентов имплантированных электрических устройств; участие пациентов в программе упражнений, которая могла вызывать увеличение мышечной силы, в течение последних 6 месяцев, а также использование любых противовоспалительных анальгетиков. Всем пациентам, которые соответствовали критериям включения, была предоставлена устная и письменная информация об исследовании, и все они предоставили свое информированное согласие. Протокол данного исследования был одобрен университетом Тэгу.

Все пациенты были рандомизированы в три группы: контрольную группу (КГ) (n = 10), группу для выполнения силовых упражнений с постепенным увеличением нагрузки (группа СУПУН) (n = 10) и группу для воздействия электрической стимуляции (группа ЭС) (n = 10). Контрольная группа получила общее физиотерапевтическое лечение, состоящее из горячих компрессов, ультразвуковых процедур и изометрических упражнений на разгибание ног в коленном суставе. Горячие компрессы в виде обертывания коленных суставов полотенцем выполнялись в течение 20 минут. Далее в течение 5 минут выполнялась ультразвуковое воздействие коленного сустава непрерывными ультразвуковыми волнами с частотой 1 МГц и мощностью 1 ватт/см2; головка преобразователя прикладывалась к терапевтической области под прямым углом, что обеспечивало максимальное поглощение энергии ультразвука. Изометрические упражнения на разгибания ног в коленном суставе состояли из 3 подходов из 10 сокращений ЧМБ продолжительностью приблизительно 20 минут. Каждое сокращение проводилось в течение 5 секунд, с 2-минутными периодами отдыха между каждыми подходами с целью минимизации усталости. Пациенты выполняли упражнение, сидя на краю кровати и опираясь на подушку, расположенную за спиной. Из положения согнутых ног в коленных суставах испытуемые максимально разгибали ноги в коленных суставах и удерживали ноги в данном положении для сокращения ЧМБ.

В группе СУПУН пациентам выполнялись те же процедуры (горячие компрессы и ультразвук), после чего вместо изометрических упражнений на разгибание ног в коленных суставах они выполняли СУПУН. В качестве сопротивления использовали 10 повторных максимумов (ПМ), а количество таких сопротивления пересматривалось каждую неделю. Пациенты принимали положение, подобное пациентам из КГ, а на переднюю поверхность голеностопного сустава укладывали мешки с песком. Прилагаемые нагрузки применяли на уровне 50%, 75% и 100% от 10 ПМ для каждого из подходов. В группе ЭС пациентам после стандартной терапии на фоне выполнения СУПУН проводилась электрическая стимуляция.

Статистический анализ проводился с использованием программного обеспечения SPSS версии 12.0. Для оценки различий исходных характеристик (возраст, рост и масса тела) между группами использовался однофакторный дисперсионный анализ (ANOVA). Для сравнения различий между группами с течением времени использовался повторный двухфакторный дисперсионный анализ ANOVA. Уровень статистической значимости был установлен на значении 5% (p < 0,05) с помощью метода множественных сравнений Шеффе. Результаты выражаются в виде средних значений ± стандартное отклонение (СО).

Обсуждение

У пациентов с ОАКС обычно наблюдается постепенное снижение мышечной силы. Было продемонстрировано, что слабость ЧМБ коррелирует с болью в коленном суставе и утратой функциональной трудоспособности. Согласно данным McAlindon и соавт., сила ЧМБ является важным прогностическим фактором скорости ходьбы и функциональных характеристик у пациентов с ОАКС. Также сообщалось, что одной из целей лечебной физкультуры для пациентов с ОАКС является увеличение силы мускулатуры, окружающей коленный сустав. Цель настоящего исследования состояла в оценке того, оказывает ли комбинация СУПУН + ЭС благоприятное воздействие на повышение мышечной силы ЧМБ у пожилых женщин с ОАКС колена. В этом исследовании двухфакторные повторные измерения ANOVA показали, что в контрольной группе после получения общей физиотерапии и лечебной физкультуры максимальный крутящий момент ЧМБ увеличивался. Эти результаты согласуются с результатами предыдущих экспериментальных исследований. В предыдущем исследовании Anwer и соавт. было продемонстрировано, что мышечная сила ЧМБ у пациентов с ОАКС повышалась после 5-недельной программы выполнения изометрических упражнений. Аналогично этому, Miyaguchi и соавт. сообщили о значительном увеличении мышечной силы после 8 недель применения изометрических сокращений ЧМБ у пациентов с ОАКС.

Результаты текущего исследования также показали статистически значимое повышение мышечной силы ЧМБ в группе СУПУН, а некоторые авторы предположили, что программа СУПУН может повышать мышечную силу у женщин с ОАКС колена. В рандомизированном контролируемом исследовании Jusha и соавт., было показано, что СУПУН могут повышать мышечную силу ЧМБ у пациентов с ранней стадией ОАКС и что СУПУН могут быть жизненно важным компонентом купирования ОАКС. ЭС вызывает увеличение мышечной силы, а также улучшает структуру мышечных волокон и улучшает капиллярную систему. ЭС является альтернативным и потенциально более эффективным средством, чем выполнение только волевых упражнений для увеличения силы мышц у соответствующих пациентов. В нашем исследовании результаты показали статистически значимые межгрупповые различия максимального крутящего момента ЧМБ между группой ЭС и другими группами. Эти результаты согласуются с данными Paillard и соавт. Согласно их обзорной статье, учебные программы с использованием комбинации ЭС во время волевого сокращения мышц могут увеличить общую сократительную мышечную силу.

Результаты данного исследования подвержены некоторым ограничениям. Во-первых, несмотря на то что у женщин ОАКС встречается чаще, чем у мужчин, и мышечная силу квадрицепса у женщины значительно более ниже, чем мужчин, даже после нормализации сила к массе тела, данное исследование включало исключительно пациентов женского пола. Таким образом, результаты данного исследования не могут быть обобщены ко всей популяции пациентов с ОАКС. Во-вторых, в качестве начальных характеристик испытуемых не определялись продолжительность ОАКС и степень тяжести ОАКС. И, наконец, максимальный крутящий момент мышц был единственным параметром, который рассматривался в данном исследовании. В связи с этим предполагается необходимость проведения дальнейших исследований для определения эффектов комбинированного применения СУПУН и ЭС, в которых бы результаты оценивались по таким параметрам, как функциональные характеристики и болевой синдром у пациентов с ОАКС.

Головки четырёхглавой мышцы бедра

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.

Головки четырёхглавой мышцы бедра

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кост.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра (лат. musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней ости, надвертлужной борозды. В самом начале прикрыта m. tensor fasciae latae и портняжной мышцей[2]. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника (лат. ligamentum patellae)

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника. Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы

Как качать квадрицепсы?

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам реализовать потенциал ваших квадрицепсов.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

НМЭС – Нейромышечная электрическая стимуляция

Описание метода
Электрическая мышечная стимуляция является признанным во всем мире клиническим методом физиотерапии в таких специальностях как, ортопедическая и неврологическая реабилитация. Прилагаемая к центральному или периферическому частично поврежденному нерву, электрическая стимуляция может индуцировать мышечную реакцию у пациентов с ограниченной или утерянной мышечной активностью. Данный метод является дополнением к физиотерапии, и должен комбинироваться с активными тренировками, упражнениями на силу и координацию. Метод прост и подходит для лечения, как в стационаре, так и амбулаторно у себя дома.

Принцип действия
НМЭС стимулирует двигательные нервы, чтобы генерировать мышечные сокращения, в отличие от низкочастотной ТЭНС, которая создает малые мышечные подергивания. НМЭС также стимулирует А-бэта нервные волокна (как и ТЭНС), что оказывает анальгетический эффект.

Примеры показаний

восстановление функции квадрицепса после операции
поддержание или увеличения объема активных движений
капилляризация
уменьшение атрофии/гипотрофии мышц
поддержание мышечной силы в период иммобилизации
профилактика потери мышечной силы после операции, например на vastus medialis
уменьшение спастичности, например реципрокное ингибирование мышц сгибателей на руках у пациентов с гемиплегией
тренировка после частичного повреждения периферического нерва с симптомами реиннервации, таких как травма сплетений
стимуляция малоберцовых мышц
лечение недержания
обезболивание
разминка
увеличение мышечной силы
восстановление

Лечение методом НМЭС

Установка электродов
Для достижения хороших результатов крайне важна правильная установка электродов. Мышца сокращается за счет стимуляции двигательного нерва. Моторная точка – это область на кожном покрове, которая ближе всего находится к месту входа двигательного нерва в мышцу. Это самое выгодное место для индукции сокращения с использованием электрических импульсов. Программы НМЭС стимуляторов Cefar генерируют симметричную бифазную волну, то есть полярность постоянно меняется. Это означает, что оба электрода одинаково активны.

Существуют разные методы расположения электродов. Наиболее оптимальный, это установка пары электродов над возвышающимся местом данной мышцы. Установив один электрод над моторной точкой мышцы вы получете максимально сильное мышечное сокращение при отсутствии дискомфорта. При установке электродов над моторными точками разных мышц можно эффективно работать с большими группами мышц.

Какого размера выбрать электроды?
Большая группа мышц требует электрода большей площади. Для малой группы мышц лучше подойдут малые электроды, так как они более специфичны, что обеспечивает большую плотность тока (мА/см2). Большие группы мышц также могут потребовать двухканальную стимуляцию, при которой одновременно используют четыре электрода.

Какую частоту и продолжительность импульса необходимо выбрать?

НМЭС обычно работает на частотах 20-120 Гц. Чтобы усилить кровообращение выбирайте частоты до 10 Гц. Целью является индукция вибраций, а не сокращений. Регулируйте продолжительность импульса относительно объема энергии каждого импульса. Когда стимулируете малую группу мышц, обычно достаточен короткий импульс (скажем, 200 µс), в то время как продолжительный импульс (к примеру, 400 µс) используется для большой группы мышц.

НМЭС 20-70 Гц

1.Подъем
2.Период стимуляции
3.Спад
4.Пауза

Иллюстрацию вверху демонстрирует электрическую стимуляцию мышцы. Начинается с фазы подъема (1), в течение которой сокращение постепенно увеличивается, с достижением максимального сокращения в фазу стимуляции (2). В фазу спада (3), стимуляция постепенно ослабевает и переходит в фазу отдыха, в которой стимуляция прекращается или имеет умеренный уровень (активный отдых). Активный отдых предупреждает травмирование мышц, и подготавливает мышцу для следующего сокращения. Стимуляция с регулярными паузами называется перемежающейся.

Какие ощущения должна вызывать стимуляция?
Целью НМЭС является индукция мышечных сокращений. Увеличивайте амплитуду выше соматосенсорного барьера до тех пор, пока не увидите двигательную реакцию. Пациент часто испытывает электрическое сокращение сильнее, чем произвольное сокращение. Но сокращения не должно вызывать неприятных ощущений.

Тестирование позиции установки электродов.
Электрод для поиска моторных точек и гель помогают определить оптимальное место для апликации электродов. Скользя по поверхности кожи подвижным электродом вы находите позицию с максимальным и наиболее комфортным мышечным сокращением. Часто пациенту необходимо привыкнуть к стимуляции, и на первых сеансах можно не достигать терапевтической интенсивности. На протяжении курса лечения интенсивность стимуляции должна постепенно увеличиваться. На первом сеансе можно провести короткую сессию для определения реакции пациента. Чрезмерно сильные мышечные сокращения, вызываемые электрической стимуляцией, могут травмировать мышцу не подготовленную к нагрузке. Постепенное увеличение нагрузки и регулярность занятий обеспечивают хороший результат лечения.

Для достижения хороших результатов НМЭС может комбинироваться с другими типами мышечных тренировок. Мышечная стимуляция может действовать и в фазу концентрического и эксцентрического движения, или только в одну из них. Это зависит от того, как вы комбинируете стимуляцию с произвольными движениями.

Какая должна быть продолжительность курса лечения?
В зависимости от состояния мышц и фазы реабилитации пациента, лечение может продолжаться от 5 до 60 минут и повторяться от трех раз в неделю до двух раз в день. С целью интенсификации лечения вы можете постепенно увеличивать продолжительность стимуляции в зависимости от паузы. Также вы можете увеличить амплитуду, частоту и/или продолжительность импульса.

Денервированные мышцы.
Стимуляция денервированных мышц отличается от стимуляции мышц с сохраненной иннервацией.
Если иннервация мышцы сохранена, вы можете стимулировать через двигательный нерв, если же мышца денервированна, вы должны стимулировать непосредственно мышечные волокна для индукции сокращения. Целью стимуляции денервированных мышц является поддержания их сократительных единиц в период ожидания возможной реиннервации. Для генерации сокращения продолжительность импульса 100-300 мс. Импульсы прямоугольной формы применяются для полностью денервированных мышц, в то время как импульсы треугольной формы или трапециевидные используются для частично денервированных. Это помогает разделить волокна с сохраненной иннервацией и денервированные.

Переключатель.
Чтобы регулировать продолжительность периодов паузы и стимуляции, вы можете воспользоваться переключателем в процессе электрической стимуляции. Переключатель особенно практичен, когда электрические мышечные сокращения комбинируются с произвольными сокращениями. Результат – эффективное индивидуальное лечение.

Установка электродов.
Здесь представлены некоторые примеры установки электродов для наиболее распространенных показаний. Для НМЭС нет разницы в позиции красного и черного электродов.

Плечо – подвывих и нарушение отведения

Показание:

1. Функциональный подвывих плеча после ОНМК.

2. Сниженная функция мышц плеча после перелома, вывиха и т.п.

Установка электродов: Установите один электрод на середине дельтовидной мышцы, а другой на надостной мышце. Позиция электродов и тип стимуляции могут отличаться в зависимости от вида подвывиха.

Область плеча – нарушение функции трицепса

Показание:

1. Снижение функции трицепса, например после ОНМК.

2. Перелом в области локтевого сустава.

Установка электродов: Установите одну пару электродов на трицепсе.
Туловище, поясница – тренировка мышц разгибающих позвоночник

Показание: Боль/Слабость в поясничной области

Установка электродов: Установите две пары электродов в поясничной области паравертебрально по ходу мышц выпрямляющих позвоночник с обеих сторон.
Туловище – тренировка абдоминальных мышц

Показание: снижение функции прямых мышц живота.

Установка электродов: Установите две пары электродов на прямых мышцах живота с двух сторон.
Предплечье – нарушение силы/гипотрофия разгибателей кисти

Показание:

1. Нарушение разгибания запястья и/или спастичность сгибателей после инсульта и т.п.

2. Снижение функции разгибателей запястья после перелома и т.п.

Установка электродов: Установите пару электродов над мышцами, разгибающими кисть.
Коленный сустав – нестабильность

Показания:
1. Послеоперационный период после пластики передней крестообразной связки коленного сустава.
2. Разгибательная контрактура коленного сустава.

Установка электродов: Установите одну пару электродов над квадрицепсем.
Коленный сустав – мышечный дисбаланс

Показание: Мышечный дисбаланс медиальной головки относительно латеральной головки квадрицепса.

Установка электродов: Установите одну пару электродов над медиальной головкой.
Область бедра – Положительный симптом Тренделенбурга

Показание: 1. Положительный симптом Тренделенбурга. 2. Снижение функции отводящих мышц бедра после центральных нарушений, таких как ОНМК.

Установка электродов: Установите одну пару электродов над мышцей отводящей бедро и над сгибателем.
Область голени – нарушения функции Ахиллова сухожилия

Показание: Нарушение функции Ахиллова сухожилия.

Установка электродов: Установите одну пару электродов над икроножной мышцей.
Область голени – снижение силы сгибателей стопы

Показание: Снижение дорсального сгибания, спастичность.

Установка электродов: 1. Один электрод над выходом малоберцового нерва сразу же под головкой малоберцовой кости, а другой на передней поверхности большеберцовой кости. 2. Оба электрода на передней поверхности большеберцовой кости.
Противопоказания

1.Пациенты с установленным пейсмейкером, внутрисердечным дефибриллятором или другими активными имплантатами не должны проходить лечение методов НМЭС.
2.Осторожно выполняйте упражнение в первом триместр беременности.
3.У беременной никогда не соединяйте пару электродов поперек брюшной полости.
4.Не проводите стимуляцию рядом с каротидным гломусом, в проекции горла рядом с сонной артерией, так как это опасно падением давления.
5.Не проводите стимуляцию в период острых воспалений и острой кровопотери.
6.Будьте предельно осторожны при стимуляции пациентов с заболеванием лимфатической системы.
7.При наличии противопоказаний к нагрузке на сухожилие или мышцу.

Перейти в КАТАЛОГ

Пятая головка четырехглавой мышцы бедра: точно?

Цель: Четырехглавая мышца бедра была описана как мышца, состоящая из четырех головок: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Каждая головка сливается с другими, образуя сухожилие четырехглавой мышцы, которое входит в надколенник. Тем не менее в недавних анатомических публикациях был описан пятый компонент четырехглавой мышцы.Понимание этой пятой главы может быть важно для ортопеда и радиолога.

Методы: У женщины 83 лет была проведена трупная диссекция левого бедра для демонстрации пятой головки четырехглавой мышцы бедра.

Полученные результаты: В этом исследовании пятая головка четырехглавой мышцы бедра была обнаружена в левом бедре трупа женщины в возрасте 83 лет.Эта пятая головка образована четырьмя независимыми мышечными пучками, прикрепленными к общему плоскому сухожилию, которое дистально соединяется с боковой границей сухожилия четырехглавой мышцы. Обнаруженная пятая головка снабжалась ветвями восходящей ветви латеральной огибающей бедренной артерии и ветвями глубокого латерального отдела бедренного нерва.

Выводы: Заболеваемость пятым животом в исследованиях на трупах оценивается в диапазоне от 29 до 100%.Однако ни в одной опубликованной статье нет упоминания об анатомической находке, такой как эта пятая голова с множеством брюшков. Знание существования и расположения пятого живота необходимо для точного диагноза растяжения мышц QF. Его анатомическое строение может быть связано с отслеживанием надколенника.

Ключевые слова: Анатомическая вариация; Четырехглавой мышцы бедра; Четырехглавая мышца; Бедро; Vastus lateralis.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , четыре; caput , голова; femoris , femur.) Буквально означает четырехглавую мышцу бедренной кости или бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. См. Промежуточную широкую мышцу бедра здесь.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямые мышцы бедра и средняя широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра.Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят в нижнемедиальном направлении по ширине мускулов, создавая архитектуру однородных мускулов.
Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу и сбоку в противоположных направлениях, от средней линии мышцы. Это дает ему двуплодную архитектуру.
Расширенная мышца бедра имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

Квадрицепс
Квадроциклы
Передняя часть бедра
Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Прямая мышца бедра	Передняя нижняя подвздошная ость Подвздошная впадина выше вертлужной впадины	Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника Капсула большеберцовой кости и коленного сустава через медиальную и латеральную ретинакулу надколенника	Разгибание колена Сгибание бедра	Бедренный нерв (L ₂ -L ₄)
Vastus Lateralis	Большой вертел и боковая губа linea aspera бедренной кости
Vastus Medialis	Межвертельная линия и медиальная губа прямой линии бедра
Vastus Intermedius	Передняя и боковая поверхности диафиза бедренной кости

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит потому, что наклон таза кпереди приводит к смещению центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другими видами деятельности, которые способствуют подавлению ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
- Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы не так распространено, как растяжение приводящей мышцы (пах) или подколенного сухожилия, но все же является относительно обычным явлением.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и нагружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) и до тяжелого полного разрыва (степень 3).
- Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / гиперактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не лечить тендиноз, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
- Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые связаны с движениями колен или другой передачей силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут только усиливаться.
- Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза кпереди. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с наклоном таза кпереди.Это делает ACL особенно восприимчивым к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
- Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда возникает дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и подавление медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра (примечание : , этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра естественным образом больше медиальной мышцы; кроме того, медиальная широкая мышца бедра активируется только полностью. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кости с костью является результатом плохой стабильности коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
  - * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя, даже если это так, обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют и другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, включая слабые отводящие мышцы бедра (например, среднюю ягодичную мышцу), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (то есть большую ягодичную мышцу) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
- Начните выполнять техники расслабления мягких тканей и растяжки для четырехглавой мышцы.Поймите, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, так как она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
- Уменьшите объем тренировок, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых прямых упражнений на сгибатели бедра (например, подъемов ног, приседаний).
- Увеличьте объем тренировки с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышью и сгибателями бедра.
- Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодичных мышц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
- Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Следующие протоколы обычно назначаются для штаммов легкой и средней степени тяжести:
- Часто рекомендуется следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
- Избегайте всего, что усугубляет травму, что, как правило, означает использование более легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
- Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения с легким валиком на квадрицепсе; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
- При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
- Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья появится в ближайшее время).
Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
- Увеличьте объем тренировки или частоту тренировок с помощью упражнений с преобладанием квадрицепсов.
- Замените упражнения с доминированием бедра на упражнения с преобладанием квадрицепсов, когда это возможно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
- Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они в меньшей степени способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу, не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличивать риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (т. Е. Веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
- Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись перед тем, как завершить полный диапазон движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
- В среднем, квадрицепсы состоят примерно на половину из медленно сокращающихся мышечных волокон и на половину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как у других — в основном из быстро сокращающихся волокон. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкое естественное разнообразие типов волокон, наблюдаемое в квадрицепсе, может быть причиной того, что некоторые люди, кажется, могут накачать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений / с меньшим весом (например,грамм. 20 повторений в приседаниях), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / малым числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что у ваших квадрицепсов среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или тяжелый вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений. сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
- Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, эта штука называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, поскольку их можно увидеть полностью, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
- Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их расслабление может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при выполнении упражнений для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

Вы, наверное, думаете, что есть 4 четырехглавых мышцы. Подумай еще раз.

Источник изображения: очень хорошо.com.

Вы также можете подумать, что это название просто «щелчок», но на самом деле это не так. Это нормально. На самом деле есть пять (5) мышц, которые составляют группу четырехглавой мышцы бедра. Что еще забавнее, чем тот факт, что название больше не является точным, так это то, что эта «новая» четырехглавая мышца описывалась в исследованиях анатомии человека, по крайней мере, с 1987 года (ссылка на , это исследование на странице 238).

Даже в ранее упомянутой статье, написанной в 1990 году, было выбрано новое название. «Квинтцепс» . Ага, разве это не мило !? После слова «квинтцепс» «квадрицепс» звучит так скучно и резко…

В любом случае, идем дальше.

Источник изображения: commons.wikimedia.org.

Эта дополнительная мышца зажата между латеральной широкой и средней мышцами широкой мышцы бедра. Это называется «tenor broadus intermediateus» или сокращенно TVI . Он фасциально отличается от других мышечных брюшков квадрицепсов / пятерок, а также имеет собственное кровоснабжение и иннервацию, отличные от других компонентов группы.Недавнее и явно более популярное исследование, чем первоначальные, исследовало 26 трупов и обнаружило, что это согласуется с каждым из них. (Это исследование можно найти здесь ).

Является ли эта мышца недавно развивающейся мышцей или же она существовала всегда — это тема, над которой я оставлю вам размышлять. Похоже, что в более ранних исследованиях (1987) были различия, и не у всех трупов был 5-й мышечный живот, тогда как при более позднем исследовании эта мышца была обнаружена во всех изученных телах.

Итак, что это значит и почему это важно?

Это означает, что вы сможете поднимать больший вес ногами. Теперь у тебя больше мышц!

Нет. Шучу.

Значение этого знания еще предстоит определить. Клинически нам еще предстоит полностью понять роль этой конкретной мышцы в спектре терапевтических процедур. Это могло быть ничего, или это могло бы открыть новые методы манипулирования тканями для большей терапевтической пользы.

Однако это открытие действительно подчеркивает, что мы постоянно расширяем и изменяем наши знания о человеческом теле. В результате он напоминает нам о том, что мы должны быть немного более гибкими в своем мышлении, когда речь идет об анатомии, физиологии и науках о биологии человека.

Кроме того, название «квинцепс», безусловно, обогащает нашу жизнь.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите прочитать похожие статьи, почему бы не проверить: « Да, ваш IT-диапазон тесен… Но так и должно быть. »или« Тайский массаж и подошвенный фасциит ».

НАПРАВЛЯЮЩИЕ ВНУТРЕННИЕ / ВНЕШНИЕ КВАДРАТЫ | Возможно или МИФ? — Решения Себастьяна Фитнес

«Ориентация» на внутренние / внешние квадрицепсы? Возможно или МИФ?

Возможно ли нацеливание на внутреннюю / внешнюю четверку? Можно ли целенаправленно воздействовать на разные головки четырехглавой мышцы, используя различные варианты упражнения, например, ширину стойки, угол наклона носка или что-то еще?

Можно ли это сделать? Или это миф?

ЭТО СОВЕРШЕННО ПОЛНЫЙ МИФ!

И любой, кто говорит вам обратное, просто не имеет представления об основах мышечной анатомии и кинезиологии!

Могу поспорить, что вам этот миф продал кто-то там.Будь то какой-нибудь братан в вашем тренажерном зале, или ваш любимый бодибилдер, или даже ваш любимый ютубер, что, честно говоря, очень расстраивает, потому что люди обращаются к этим людям за советом, и самое меньшее, что они могут сделать, — это провести фундаментальное исследование, прежде чем они выйдут и выбросят мусор. Но увы!

В любом случае, в этой статье я собираюсь принять это утверждение и систематически разбивать и уничтожать его, используя АНАТОМИЧЕСКИЕ ФАКТЫ.

Итак, сначала рассмотрим претензии. Когда большинство людей говорят о нацеливании на внутренние или внешние квадраты, они заявляют, что достигают этого с помощью двух вариантов:

1) Изменение ширины стойки:
Более узкая стойка -> Внешние квадрицепсы;
Более широкая стойка -> Внутренние квадроциклы

2) Изменение направления носка:
Пальцы прямые / внутрь -> Наружные квадрицепсы;
Пальцы наружу -> Внутренние квадрицепсы.

Чтобы понять, почему оба эти утверждения являются ложными, вам нужно сначала понять анатомию четырехглавой мышцы. Я уже рассказывал об этом в своем мастер-классе по мышцам на квадроциклах , и я надеюсь, что если вы, кто уже смотрел это видео, сможете найти ответ самостоятельно.

У четырехглавой мышцы 4 головки, как следует из названия — Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris.

Не говоря уже о других головах, мы хотим сосредоточить внимание здесь на Vastus Lateralis и Vastus Medialis, которые являются внешней и внутренней головками четырехглавой мышцы соответственно.

Теперь обе эти мышцы берут начало по обе стороны от верхушки FEMUR-кости, которая является костью вашей верхней части ноги. И они оба соединяются и вставляются в одну общую точку, то есть в коленную чашечку через сухожилие четырехглавой мышцы вместе с двумя другими мышцами.

Теперь давайте рассмотрим эти два утверждения и то, что в них происходит на самом деле…

Первое — это изменение ширины стойки:

Когда вы делаете свою стойку узкой или широкой, на каком сочленении вам нужно двигаться, чтобы достичь этого? Это тазобедренный сустав!

Чтобы расширить свою стойку, я делаю так называемое отведение бедра, при котором мои ноги отводятся от средней линии тела.

И наоборот, чтобы сузить стойку, я делаю то, что называется ADduction бедра, которое приближает мои ноги к средней линии тела.

А теперь подумайте об этом…
Учитывая тот факт, что изменение вашей стойки с узкой на широкую происходит из-за движения в тазобедренном суставе… КАК НА ЗЕМЛЕ ИЗМЕНЕНИЕ ВАШЕЙ ПОЗИЦИИ ВЛИЯЕТ НА ДВЕ ГОЛОВКИ КВАДРАТОВ — VL и VM? Особенно когда ни из этих мышц даже не соединяется с тазобедренным суставом !!

Ни одна из этих мышц не имеет НИКАКОГО соединения с бедром.Они берут начало в бедренной кости и заканчиваются у колена. Каким же образом приведение или отведение тазобедренного сустава может повлиять на эти головы? Ответ: НЕ БУДЕТ!

Для этих мышц ничего не меняется, когда вы расширяете или укорачиваете стойку. Независимо от того, держите ли вы ноги наружу или внутрь, эти мышцы остаются такими, как есть, поскольку они не участвуют в этом движении вперед и назад.

Черт возьми, даже если учесть, что одна мышца четырехглавой мышцы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соединяется с тазобедренным суставом i.e Rectus Femoris; эта мышца соединена с бедром ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ и участвует в FLEXION бедра. Абдукция / Аддукция на это тоже не влияет!

Теперь вы не понимаете, насколько бессмысленно это утверждение?

Тогда есть второе заявление о том, что пальцы ног направлены внутрь или наружу. Как добиться этого положения носка внутрь и наружу?

Опять же, это движение в тазобедренном суставе!

Чтобы втянуть пальцы ног, мне нужно выполнить так называемое внутреннее вращение бедра.

И чтобы вытащить пальцы ног, мне нужно сделать внешнее вращение бедра.

Итак, еще раз движение в тазобедренном суставе. Так как же это повлияет на мышцы VL и VM?

Ответ ясен: НЕ БУДЕТ.

Я надеюсь, что теперь это стало для вас так же очевидно, как для меня или любого, кто разбирается в анатомии мышц.

Теперь вы можете сказать… «Но, Сунит, когда я делаю приседания с широкой стойкой, я действительно чувствую это во внутренней части бедер, а когда я сужаю стойку, я чувствую это только снаружи. Разве это не значит, что что-то происходит? »

Что ж, что-то происходит, но это не то, что вы думаете.

Причина, по которой вы чувствуете это внутренней частью бедер в широкой стойке, заключается в том, что такая широкая стойка, как упоминалось ранее, приводит вас в положение абдукции бедер. И когда вы приседаете в этой широкой стойке, ваше бедро отводится еще больше, когда вы садитесь глубже, что в конечном итоге вызывает ГЛУБОКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ в ваших ADDUCTOR мускулах, то есть в мышцах внутренней части бедра.

И когда мышца так сильно растягивается, очевидно, что вы почувствуете там сильную боль. И дело в том, что приседания с широкой стойкой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают приводящие мышцы, так как диапазон движений больше.Но это ваши АДДУКТОРЫ. Это НЕ ваша медиальная головка четырехглавой мышцы.

И наоборот, когда вы сохраняете узкую стойку, вы почти сводите на нет диапазон движений отведения, когда вы садитесь в присед, таким образом почти устраняя растяжение, которое ощущают приводящие мышцы, и поэтому вы чувствуете себя относительно неактивным на внутренней стороне ваших ног по сравнению с приседания с обычной или широкой стойкой. И поэтому вы чувствуете это только на средней или внешней части бедра.

НИЧЕГО НЕ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ С АКТИВАЦИЕЙ КВАДРИЦЕПСА.ПЕРИОД.

То же самое с носками внутрь и наружу.
Пальцы вогнуты -> колени прогнуты -> приведение бедра -> приводящая мышца не растягивается
Пальцы наружу -> колени раздуваются -> отведение бедра -> больше растяжения приводящей мышцы

Теперь понятно?

Так что я очень надеюсь, что эта статья окончательно разрушила этот миф для вас раз и навсегда, потому что, честно говоря, пора.

Заключительная мысль, с которой я хотел бы вас оставить, это…
Если вы следуете за советом, будь то ваш местный тренер в спортзале или кто-то на YouTube, и вы слышали, как они говорят эту чушь, чтобы «нацелить» на внутренние / внешние квадроциклы, тогда, пожалуйста, сделайте себе одолжение и НИКОГДА не слушайте их снова.

Потому что, откровенно говоря, это буквально ОСНОВЫ анатомии мышц, и любой, кто заявляет об этой чуши, явно не имеет даже этого базового понимания. Так как же вы действительно можете доверять им любой из их советов?

================================================= ======================================

Еще раз, я надеюсь, что эта статья сделала свое дело, открыв вам глаза. А теперь, пожалуйста, поделитесь этим, чтобы вместе мы могли, наконец, развеять этот миф раз и навсегда.

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать, что вы думаете об этой статье, и рассказывали ли вам когда-нибудь о способах нацеливания на квадрицепсы.

До следующего раза,
Продолжайте учиться, продолжайте расти!
Suneet.

Сунит Себастьян

Сунит Себастьян — признанный ботаник в области фитнеса. Его страсть и желание учиться, обучать и продвигать критическое мышление в фитнес-индустрии — вот что отличает его от обычного «гуру». Он зарекомендовал себя как элитный тренер по силовой и физической подготовке среди профессиональных спортсменов и постоянных энтузиастов благодаря своим чрезвычайно подробным и тщательным советам, подкрепленным конкретной наукой, и не оставляет камня на камне, когда дело доходит до обучения и расширения возможностей тех, кто стремится принять их приспособленность к совершенно новому уровню.Чтобы узнать больше об истории Suneet и истории создания Sebastian Fitness Solutions, нажмите здесь.

Еще сообщения — Веб-сайт

Лучшие упражнения для разделения четверок

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЕНИЯ КВАДРОИДОВ Иметь большие ноги — это одно, но иметь большие и четко очерченные ноги — гораздо более приятный и потрясающий подвиг. Когда вы видите, как бодибилдеры выходят на сцену и с гордостью демонстрируют все четыре головки четырехглавой мышцы, вы видите невероятное количество стратегии и упорного труда.

Когда у вас есть линии разреза на бедрах, которые показывают каждую отдельную голову или секцию, это называется разделением четырехглавой мышцы. Вы преследуете эти порезы в виде слезинок? Он начинается с правильных движений и тренировки. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на разделение квадратов.

Содержание

Анатомия квадроциклов
Лучшие упражнения для разделения четверок
1. Разгибания ног
2. Приседания спереди
3. Болгарские сплит-приседания
4. Hack Squat
5. Сисси приседания
Четверная тренировка с разделением
1. Разгибания ног
2. Приседания спереди
3. Болгарские сплит-приседания
4. Hack Squat
5. Сисси приседания
Какое ваше любимое упражнение для разделения четверок?

1.АНАТОМИЯ КВАДРАТОВ

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на разделение квадрицепсов, важно разрушить четырехглавую мышцу.

Чем лучше вы разбираетесь в мышцах, тем более тесную связь между мозгом и мышцами вы создадите. Это важно для получения серьезных результатов. Не выполняйте каждое упражнение рассеянно; почувствуйте и сосредоточьтесь на том, как упражнение активирует ваши квадрицепсы.

Вот четыре секции квадрицепса, на которых нужно сосредоточиться:

Vastus Lateralis
Начиная со стороны колена, латеральная широкая мышца бедра проходит вдоль внешней части бедра и до бедра.

Vastus Medialis
Исходя из внутренней стороны колена, медиальная широкая мышца бедра проходит вдоль внутренней части бедра. Когда люди говорят, что хотят порезать свои квадрицепсы слезой, они имеют в виду именно этот раздел.

Vastus Intermedius
В основном покрытая прямой мышцей бедра, широкая мышца промежуточная мышца находится между двумя другими вышеупомянутыми секциями.

Rectus Femoris
Это передняя и центральная часть четырехглавой мышцы, которая фактически перекрывает другие упомянутые части.Все упражнения на четырехглавую мышцу будут нацелены на эту мышцу из-за того, насколько она покрывает.

Все вышеперечисленные секции соединяются с коленом. Если вы испытываете боль в коленях, подумайте об использовании коленного рукава или коленного бинта. Не уверены в разнице? Прочтите нашу статью о разнице между наколенниками и наколенниками.

2. НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЕНИЯ КВАДРАТУРЫ

Вот лучшие упражнения для разделения квадратов, которые нацелены на каждую отдельную часть мышцы.

2.1 УДЛИНИТЕЛЬ НОГ

Мы рекомендуем использовать их для разминки. Вы также можете использовать их в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки.
Отрегулируйте планку с мягкой подкладкой так, чтобы она располагалась на верхней части стопы.
Используя квадрицепсы, а НЕ ступни, поднимите гриф с мягкой подкладкой вверх.
Сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы руки, чтобы почувствовать ее движение.
Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите в исходное положение.
Не позволяйте грузам касаться стопки; сразу переходите к следующему повторению.

2.2 Приседания передние

Положите штангу на переднюю часть дельтовидных мышц — вы также можете использовать гантели или силовые пластины.
Согните колени и отведите бедра назад.
Держите грудь вверх, а корпус напряженным.
Как только ваши бедра станут параллельны или ниже параллельны, сделайте паузу и немедленно вернитесь в исходное положение.
Двигайте бедра вперед и начинайте следующее повторение.

Подробнее о том, как освоить приседания.

2.3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ

Удерживая пару гантелей, затяните сердечник.
Поставьте правую ногу на скамью и слегка вытяните левую перед собой.
Держите грудь вверх, опуская правое колено к земле. Как только левое бедро окажется параллельно земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Сосредоточьтесь на всем сокращении квадрицепса, но не беспокойтесь, если вы чувствуете это также в ягодицах и подколенных сухожилиях.

2.4 HACK SQUAT

Можно использовать тренажер для приседаний, но мы рекомендуем использовать штангу.
Встаньте перед штангой на земле или на низкой стойке и присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
Возьмитесь за штангу.
Прежде чем вставать, убедитесь, что ваша грудь приподнята, а корпус напряжен.
Теперь встаньте со штангой позади себя. Не выгибайте спину.
Вытяните бедра вперед, затем сразу же выполните еще одно приседание.
Не кладите штангу на землю, пока не закончите подход.

2.5 SISSY SQUATS

Приседания «Сисси» — отличное упражнение на выгорание с частым повторением. Вы также можете использовать их для разминки вместо разгибания ног.
Встаньте прямо и поставьте ступни на скамейку для сисси для приседаний.
Держа тугой корпус и грудь вверх, сядьте назад.
Как только ваша ягодица приблизится к земле, сделайте паузу и медленно встаньте.
Если вы резко встанете, ничего страшного, но обязательно сядьте медленно.
В верхней части движения вытяните бедра вперед и начните снова.

ПОЛУЧИТЕ НУЖНУЮ ЗАЩИТУ И ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

$ 30.00 Купить сейчас

3. ТРЕНИРОВКА КВАДЕРАТУРНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

Если вы хотите увидеть разделение квадратов, используйте следующую тренировку два раза в неделю. В один прекрасный день вы сосредоточитесь на большем количестве повторений и меньшем весе; на днях будет больше вес и меньше повторений. Например, используйте тренировку дня 1 в понедельник и тренировку дня 2 в четверг.

Вы также можете применять этот формат дважды в неделю к другим частям тела для достижения лучших результатов. Прочтите нашу статью о том, как часто вам следует заниматься, чтобы нарастить мышцы.

Попробуйте в течение двух месяцев, сделайте фотографии до и после, а затем отметьте нас в Instagram, чтобы показать нам свои результаты.

3.1 УДЛИНИТЕЛЬ НОГ

Используйте это как разминку: 2 подхода по 12-20 повторений
День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15 (используйте более легкий вес)
День 2: Рабочие подходы: 2 x 6-10 (используйте более тяжелый вес)

3.2 ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15
День 2: Рабочие подходы: от 2х6 до 10

3.3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ

День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15
День 2: Рабочие подходы: от 2 х 6 до 10

3.4 HACK SQUAT

День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15
День 2: Рабочие подходы: от 2 х 6 до 10

3.5 SISSY SQUATS

Используйте это как последнее упражнение на выгорание:
День 1: Рабочие наборы: 2 раза отказ
День 2: Рабочие наборы: 2 раза отказ

4.КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ОТДЕЛЕНИИ КВАДРАТУРЫ?

Вы начнете использовать эту тренировку с разделением квадратов? Не знаете, как выполнять одно из перечисленных выше упражнений? Дайте нам знать на нашем Facebook!

Лучшая тренировка для квадрицепсов для наращивания передней части ног

Квадрицепсы несложно настроить во время тренировок. Это основные мышцы, используемые при приседаниях, возможно, самое популярное упражнение из всех, поэтому любой, кто тренируется, скорее всего, будет регулярно прорабатывать квадрицепсы.

Однако странным образом это может означать, что вы в конечном итоге в какой-то степени пренебрегаете квадрицепсами, потому что они образуют большую группу мышц с четырьмя головами и требуют больше, чем приседания, чтобы полностью целиться.В идеале вы хотите прорабатывать квадрицепсы под разными углами, используя как изолирующие, так и сложные движения с различными диапазонами повторений.

Эта тренировка с четырьмя движениями полностью посвящена квадрицепсам, и если вы привыкли прорабатывать только бедра с помощью приседаний, поверьте нам, когда мы скажем вам, что вы проснетесь на следующий день после этой тренировки с DOMS в некоторых частях тела. квадроциклы, которых вы раньше не замечали.

1 Приседания спереди

подходов 4 повторений 6-8 Отдых 2 мин

Возьмите «чистый» хват, руки немного шире плеч.Расположите перекладину на ключице и поднимите локти вверх. Снимите штангу и сделайте два шага назад. Убедитесь, что ваша стойка ровная, если ступни находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и полностью приседайте. Думайте «сидеть между пяток», а не «сидеть сложа руки». На протяжении всего движения держите локти вверх и внутрь, чтобы удерживать штангу «полкой». Как только вы достигнете нижней позиции, двигайтесь назад через среднюю ногу, пока не дойдете до старта.

2 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 90 сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Встаньте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.Медленно опускайтесь, пока колени не будут согнуты как минимум под углом 90 °. Удерживая всю ступню в контакте с платформой, задействуйте квадрицепсы, чтобы снова поднять вес. Не сгибайте колени наверху.

4 Разгибание ног

Сеты 2 Повторения 12-15 Отдых 60сек

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности на талии, который подтягивает бедра к сиденью. Используйте квадрицепсы, чтобы начать движение и не «подбрасывать» вес.Полностью вытяните ноги и сделайте паузу на одну секунду вверху, затем, контролируя это, опустите.

Советы по тренировкам для создания больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Все эти четвертинные приседания могут быть хороши для вашего эго, но они не максимизируют развитие квадрицепсов. Квадроциклы имеют механическое преимущество в верхней части подъемника, что означает, что им легче переносить вес. Так что приседайте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Работа ниже параллели заставляет квадрицепсы работать намного усерднее и вызывает гораздо более высокий уровень активации, чем приседания с четвертью.

Станьте одной ногой

«Работа на одной ноге отлично подходит для стимуляции косой широкой мышцы бедра или VMO, каплевидной мышцы на внутренней стороне бедра», — говорит эксперт по композиции тела Том МакКормик. «Это потому, что противоположная нога не помогает вам стабилизироваться и удерживать вас на месте. Без помощи противоположной ноги рабочая нога требует, чтобы VMO включился, чтобы обеспечить стабильность, правильное отслеживание колена и поддержание выравнивания ».

Разгибание и сгибание

«Не игнорируйте разгибание ног, если ваша цель — рост квадратов», — говорит МакКормик.«Это вызывает высокий уровень активации прямой мышцы бедра, которая сгибает бедро и колено. Во время приседаний движение разгибания бедра препятствует функции сгибания бедра прямой мышцы бедра и ограничивает ее активацию. Но при разгибании ног не происходит разгибания бедра, поэтому прямая мышца бедра может достичь более высокого уровня активации ».

Научный анализ квадрицепсов во время разгибаний ног

Легко потерять равновесие в развитии квадрицепса, что может привести к травме или даже просто странному виду четырехглавой мышцы .В недавнем исследовании Journal of Strength and Conditioning Research исследователи изучили данные ЭМГ, чтобы узнать, как мы можем решить эту проблему.

В ходе исследования исследователи проанализировали данные ЭМГ трех поверхностных четырехглавых мышц на тренажере для разгибания ног:

Прямая мышца бедра: Это мышца вверху, прямо по центру.
Медиальная широкая мышца бедра: Это «слеза» внутри.
Боковая широкая мышца бедра: Боковая широкая мышца бедра находится на внешней стороне передней части ноги.

Исследователи измерили данные для каждого повторения из восьми подходов и для каждой трети (нижний, средний и верхний) диапазона движения (ROM). Еще они посмотрели, что происходит при изменении угла схождения. Они сравнивали вывертывание зацепа, разворачивание и сохранение нейтрального положения стопы.

Диапазон движения

Все три поверхностных мышцы квадрицепса по-разному реагировали на используемую ROM.

Для латеральной широкой мышцы бедра активность увеличивалась к середине и концу ROM (верхние две трети разгибания ноги).
Что касается медиальной широкой мышцы бедра, то же самое было верно, но только по мере того, как набор прогрессировал. К восьмому повторению наибольшая активность была замечена во второй половине движения.
Для прямой мышцы бедра не было разницы в активации какой-либо части ПЗУ.

Повторения

Активность прямой мышцы бедра неуклонно увеличивалась по мере того, как набор прогрессировал от первого до восьми.
Активность медиальной широкой мышцы бедра снижалась с каждым повторением, но, как отмечалось выше, это происходило только в нижней части ПЗУ.
Что касается латеральной широкой мышцы бедра, особой разницы не было в процессе набора.

Положение пальца ноги

Каждая мышца по-разному реагировала на изменение положения пальца. Для широкой мышцы бедра положение пальцев внутрь в целом превосходило другие на протяжении всего повторения, но нейтральное положение было немного лучше в верхней части ПЗУ.Положение пальца стопы не повлияло на медиальную широкую мышцу бедра.

Прямая мышца бедра получила большую пользу от положения пальцев ног наружу. Он был наиболее сильным в любой части ROM, когда пальцы ног были вывернуты. Имеет смысл, что прямая мышца бедра будет больше всего затронута положением пальца ноги, поскольку она пересекает сустав до бедра и будет растягиваться или расслабляться при изменении вращения.

Приложения

Клинически эти результаты имеют важное значение для физиотерапевтов и врачей, которые могут назначать различные маневры для предпочтительного выбора одной из головок четырехглавой мышцы. Различия в силе каждой головы могут вызвать дальнейший стресс в долгосрочной перспективе. Дисбаланс также может привести к смещению коленной чашечки (коленной чашечки).

Кроме того, поскольку угол ноги измерялся на протяжении всего движения, это позволило исследователям изучить поперечные силы конечностей. Наибольший сдвиг произошел в последней трети полного диапазона движения во время концентрической фазы, в самом верху разгибания ноги. По этой причине исследователи рекомендовали оставлять верхнюю часть ROM во время заживления.

Что следует учитывать при тренировке четырехглавой мышцы бедра. | Механическое напряжение.

Достаточно ли только приседаний для оптимального развития мышц ног?

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Железная Шахта: Квадрицепсы

Other Names

Головки

Движение

Точки присоединения

Родственные мышцы

Резюме

Введение

Пациенты и методы

Обсуждение

Головки четырёхглавой мышцы бедра

НМЭС – Нейромышечная электрическая стимуляция

Пятая головка четырехглавой мышцы бедра: точно?

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Также называется

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Упражнения:

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

Распространенные проблемы:

Учебные заметки:

Вы, наверное, думаете, что есть 4 четырехглавых мышцы. Подумай еще раз.

Итак, что это значит и почему это важно?

НАПРАВЛЯЮЩИЕ ВНУТРЕННИЕ / ВНЕШНИЕ КВАДРАТЫ | Возможно или МИФ? — Решения Себастьяна Фитнес

Сунит Себастьян

Лучшие упражнения для разделения четверок

Содержание

1.АНАТОМИЯ КВАДРАТОВ

2. НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЕНИЯ КВАДРАТУРЫ

2.1 УДЛИНИТЕЛЬ НОГ

2.2 Приседания передние

2.3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ

2.4 HACK SQUAT

2.5 SISSY SQUATS

ПОЛУЧИТЕ НУЖНУЮ ЗАЩИТУ И ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

3. ТРЕНИРОВКА КВАДЕРАТУРНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

3.1 УДЛИНИТЕЛЬ НОГ

3.2 ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

3.3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ

3.4 HACK SQUAT

3.5 SISSY SQUATS

4.КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ОТДЕЛЕНИИ КВАДРАТУРЫ?

Лучшая тренировка для квадрицепсов для наращивания передней части ног

1 Приседания спереди

2 болгарских сплит-приседа

3 Жим ногами

4 Разгибание ног

Советы по тренировкам для создания больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Разгибание и сгибание

Научный анализ квадрицепсов во время разгибаний ног

Диапазон движения

Повторения

Положение пальца ноги

Приложения

Вам так же может понравиться...

Как выбрать напольные весы электронные: Как выбрать напольные весы + лучшие производители

Питание для набора мышечной массы для девушек после тренировки: Питание для набора мышечной массы

Программа для тренировок дома с собственным весом: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Добавить комментарий Отменить ответ