Программа на бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Массивные руки от Декстера Джексона или 8 великолепных упражнений на бицепс и трицепс. Бицепс

Самые большие руки? Нет — но, возможно, самые лучшие

У Декстера Джексона не самые большие руки среди профессиональных бодибилдеров, если измерительная лента является для вас показателем. Опять же, в наши дни один лишь размер рук мало что значит с тех пор, как многие колют себе в бицепс и трицепс все сорта дряни, чтобы раздуть их на манер того, как миллионы женщин сейчас накачивают свои губы инородными веществами.

Не совершайте ошибок — вполне возможно, у множества мужчин сейчас руки технически такого же размера, как и у Декстера. Отлично! А что насчет формы, сепарации и детализации? Сейчас мы начнем вдаваться в достоинства, которые делают руки Декстера по-настоящему выдающимися. Его бицепс и трицепс имеют округлую и наполненную форму: бицепсы как мячи для бейсбола, а трицепсы как подвешенная свиная рулька. Словно прекрасно обработанные бриллианты, его руки бросаются в глаза своими замысловатыми бороздками. И хотя цифры действительно не имеют значения, в обхвате руки Декстера составляют 53 см при росте всего 168 см.

Окончательное доказательство благородного происхождения рук Блейда — он был человеком, ближе всех подошедших к тому, чтобы победить Фила Хита, когда тот был на пути к 5 статуэтке Сандова.. Совсем немного бодибилдеров, современных или из прошлого, смогли бы стоять рядом с Филом — известным за, пожалуй, лучшие руки на сегодняшний день, не проиграв при этом в сравнении. Но не Декстер. Взгляните на упражнения, которые используют этот ветеран железа для создания рук уровня мирового класса.

Бицепс

1. Сгибания со штангой

«Штанга строит мышцы». Это мантра, в которую Декстер вложил всю свою веру на пути к трансформации из 59-килограммового легковеса регионального уровня до 110-килограммового Мистера Олимпия и пятикратного победителя Арнольд Классик.

«Тяжелые сгибания с прямым и EZ грифом на 8-10 повторений с максимальным весом при идеальной технике — это то, как я построил почти весь размер своего бицепса», — заявляет Декстер.

2. Сгибания с грифом EZ

В течение многих лет Блейд начинал тренировку бицепса со сгибаний с прямым или EZ грифом, так как это позволяло ему делать упражнение свежим и полным сил. Сейчас, когда его бицепсы по величине настолько большие , насколько это когда-либо потребуется, а также благодаря его 46-летним плечевым и локтевым суставам Декстер делает их вторыми по счету на тренировке бицепса после сгибаний в бицепс-машине.

Упражнение можно делать в 4 подхода на 8-10 повторений, или в 3 подхода в стиле «21» вместо этого: 7 повторений с нижней точки до середины амплитуды, 7 повторений от середины до полного сокращения и заключающие 7 в полную амплитуду. «Чарльз Гласс заставлял меня делать 21-ки каждые несколько тренировок», — объясняет Джексон. «Никогда не знал, что они настолько хороши до тех пор, пока он не велел мне начать их делать».

3. Поочередные сгибания с гантелями

С тех пор, как Декстер начал работать с Чарльзом Глассом около 5 лет назад, его программа тренировок бицепса имеет очень эффективную структуру: упражнение в тренажере, сгибание двумя руками со штангой и под конец упражнение с гантелей. Примерно половину всего времени последним упражнением было попеременное сгибание рук с гантелями.

Хотя его бицепсы уже несколько утомились к этому моменту тренировки, Декстер все еще способен справиться с приличными весами в этом упражнении. Одна из фишек поочередных сгибаний, которая делает их особенно ценными — в упражнении выполняются обе основные функции бицепса: сгибание руки и ее супинация. Пренебрежение этим упражнением на тренировке бицепса может вплоне означать, что вы не достигнете потенциально максимального размера ваших бицепсов.

4. Концентрированные сгибания гантелей

Основная цель Декстера, когда он тренирует бицепс — добиться лучшего сокращения, какое только возможно. Поэтому другое упражнение, которым он обычно заканчивает тренировку, это концентрированные сгибания с гантелей. Оно также имеет преимущество при выполнении одной рукой, позволяя максимально сфокусироваться на сокращении одного бицепса. Декстер предпочитает делать концентрированные сгибания стандартным способом — сидя и упираясь рабочей рукой во внутреннюю часть бедра для избежания читинга.

Программа тренировки бицепсов и трицепсов

Стоя Сгибание рук с наклоном грифа, суперсет с
разгибаниями на трицепс лежа
(3-4 подхода X 8-12 повторений)

Молот сгибание рук, суперсет с
разгибаниями на трицепс над головой (3-4 X 10-12)

Запястье сгибание рук (3X12), суперсет с
сгибаниями пальцев вверх (3X8-12), суперсет с опусканием блока (3X12-15)

Здесь у вас простым языком три самые эффективный, самый приятный и самый надежный комбинации рук, которые я когда-либо использовал. Они возвращаются до пятидесятых годов и будет продолжаться и дальше, как пока растет трава. жаль, что они не более поразительно, но правда, когда ее узнают, редко бывает таковой. Упражнение «по старинке». комбинации — это, по сути, сегодняшняя стрижка кромка — но только при заточке и отпуске с настойчивостью, терпением, уверенностью и желание. И помните, время — наш спутник, а не враг.

заслуживает, вернее, требует нашего уважения.

Выбрать любые 1, 2 или все 3 комбинации два раза в неделю в зависимости от ваши цели, потенциал, резерв времени, способность к восстановлению и устойчивость к выгоранию. Продолжайте свое обучение с полной отдачей не менее 6 недель. Это даст вам время для развития темпа, формы, силы и понимание. Делайте медленные и продуманные подходы, повторения и изменения веса, добросовестно записывая каждую тренировку для достижения наилучших результатов.

Подавать себе хорошую порцию легкоусвояемого белка и сложных углеводы ( Bomber Blend напитков потрясающие), за 15-30 минут до тренировки и снова 30-90 минут после для поддержания энергии, восстановления тканей и отношения. Помнить, обращайте пристальное внимание на детали своих движений, сосредотачиваясь на все задействованные группы мышц. Вы будете поражены тем, как 1 или 2 из этих комбинаций, если выполнять их с усердием и интенсивностью, работайте над всей верхней частью тела.

В сгибание, выносим вес вперед и вверх, ставя стойку сбалансировать требования к нашему туловищу, требуя тяжелой работы от наших бедер, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, малая грудная мышца и дельтовидные мышцы… большой кровоток, потребность сердца и максимальный насос являются дополнительными выгоды от этого действия. Латы вносятся при выполнении наши разгибания трицепсов и другие группы мышц, менее конкретно, если мы хотим задействовать их с полным диапазоном движений и мышц расширение и сокращение.

Рука приоритетная тренировка, усиленная приседаниями, становая тяга и жим молота от груди/Hi Lat суперсет приведет вас в движение. Быть смелым — настаивать позволить ваша интенсивность тренировки наращивает импульс с этот неортодоксальный подход к обучению, и вы расти.

А теперь куда тебя высадить?

Можем ли мы ответить на любые вопросы о бодибилдинге для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали Книга Дэйва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительная информация.

Вам также может быть интересен наш блог статей о силовых тренировках и фитнесе , который мы обновляем новыми материалами несколько раз в неделю.

Вы в настроении для чтения отрывка из книги по силовым тренировкам?

Могу я рассказать вам о порошках сывороточного протеина ?

Не могли бы вы использовать новую 8-недельную программу тренировок

или программу тренировки частей тела ? Нужно научиться приседать или как делать становую тягу ?

Или выберите ссылку справа, чтобы открыть наши самые популярные страницы, которые обязательно ответят на все ваши вопросы по обучению.

 

Тренировка рук для массивных бицепсов и трицепсов – BodySpartan

Готовы к тренировке рук в вашей жизни?

Гейб, Брэндон и гость Рэнди уничтожают свои руки в этой сумасшедшей тренировке трицепсов и бицепсов. Он загружен суперсетами для рук (бицепс и трицепс), а также суперсетами только для бицепсов и только трицепсов. Берите с собой креатин, BCAA и первоклассную игру, потому что вам понадобится все это, чтобы выжить в этой битве.

 

Тренировка рук Упражнение № 1. Отжимания на трицепс суперсет со сгибанием рук на бицепсе узким хватом

Используйте стандартный средний хват грифа для отжиманий на трицепс. Держите локти близко к бокам и не позволяйте им расходиться. Встаньте как можно ближе к кабелю, чтобы ваше тело было почти прямым вверх и вниз. Не наклоняйтесь и не вращайте плечами. Это снимет напряжение с трицепсов, а мы хотим, чтобы трицепсы были максимально напряжены. Для сгибания рук на бицепс с кабелем используйте прямой хват узким хватом.

Комплект	Супернабор	Число повторений	Остальное
1 – прогрев	Да	20/20	2 минуты
2	Да	18/18	2 минуты
3	Да	16/16	2 минуты
4	Да	14/14	2 минуты
5	Да	12/12	2 минуты
6	Да	10-12/10-12	2 минуты до следующего упражнения

---

Остальные упражнения для рук приведены ниже, но сначала взгляните на наши программы измельчения!

Фитнес-программа для женщин Revolution

Достигайте результатов быстрее благодаря кето-диете и программе тренировок для женщин: Revolution

• ДЛЯ ЖЕНЩИН — сжигайте жир и наращивайте мышечную массу
• Полная 12-недельная программа с обучающими видео
• Полная кето-диета и план питания с рецептами
• 100% гарантия возврата денег
• Разовая покупка, пожизненный доступ

99,95 $

Узнать больше

Секреты похудения, которые я хотел бы знать 100 фунтов назад

Все секреты похудения Присциллы Тафт!

• Электронная книга с внутренними секретами от соучредителя Body Spartan Присциллы Тафт
• Получите 10 лучших советов для успешного похудения
• Включает полный план питания для похудения
• Включает полный план тренировок с отягощениями и кардиотренировками
• Инструкции по приготовлению пищи
• Загружается в формате PDF с высоким разрешением и работает на любом устройстве

24,99 $

Узнать больше

---

Тренировка рук Упражнение № 2: Суперсет «Сокрушители черепа» с узким хватом Сгибания рук с EZ-грифом

Возьмите скамью на горизонтальной скамье и средний хват за EZ-гриф.

Это ваш выбор: расправить локти или держать их в напряжении. Каждая позиция нацелена на разные головки трицепса, поэтому нет неправильного или правильного пути. Просто не забывайте смешивать его от недели к неделе. Используйте узкий хват при сгибании рук с EZ-грифом и немного меньший вес, чем при сгибании черепа. Помните, бицепс состоит из двух групп мышц, а трицепс состоит из трех мышц. Таким образом, трицепс всегда будет немного сильнее и сможет работать с большим весом.

Комплект	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	20/16	2 минуты
2	Да	18/14	2 минуты
3	Да	16/10-12	2 минуты
4	Да	14/8-12	2 минуты
5	Да	8/12-10	2 минуты

Тренировка рук Упражнение № 3: Тройной сет — Суперсет с разгибанием гантелей над головой с однорукими сгибателями черепа Суперсет с одной рукой поперек лица с сдавливающими черепами

 

Приготовьтесь полностью задействовать трицепсы в этой части руки тренировка. Используйте максимально возможный вес для разгибаний с гантелями над головой, чтобы начать работать до отказа за несколько повторений до целевого числа. Затем используйте легкий вес для дробилки черепа с одной рукой. Гейб и Ховард использовали всего 20 и 15 фунтов. После того, как вы начнете «Крушители черепов», вы выполните весь суперсет для каждой руки, прежде чем перейти к следующей руке.

Комплект	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	15.20.10	2 минуты
2	Да	15.16.10	2 минуты
3	Да	12.12.10	2 минуты
4	Да	10.08.10	2 минуты

Тренировка рук Упражнение №4: Сгибания рук проповедника с EZ-грифом — частичные и полные повторения .

Вы сделаете четыре полных раунда, чтобы сделать один полный подход.

Набор	Супер набор	Число повторений	Остальное
1	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты
2	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты
3	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты
4	Частичные/полные повторения	5/2 x 4 патрона	2 минуты

Тренировка рук Упражнение № 5: Сгибания рук с вращением стоя

Возьмите набор гантелей и выполните стандартное сгибание рук одной рукой. Когда вы сгибаетесь, слегка выдвиньте локоть вперед и внутрь, одновременно выкручивая мизинец наружу как можно сильнее. Это будет сосредоточено на пике бицепса. Увеличивайте вес в каждом подходе. Затем, в последних двух подходах, вы будете выполнять дроп-сеты, в которых вы делаете повторения, опускаетесь до более легкого веса и делаете больше повторений без отдыха.

Комплект	Набор капель	Повторения (каждая рука)	Остальное
1	№	15	2 минуты
2	№	12	2 минуты
3	Да	8/10	Нет между наборами сброса, 2 минуты до следующего полного набора.
4	Да	10.06.12	Нет между наборами дроп

 

---

Если вы хотите больше таких тренировок и похудеть в процессе, загрузите Body Spartan: Genesis, 12-недельную программу трансформации, как и тысячи других!

• МУЖЧИНЫ/ДЕВУШКИ – избавьтесь от жира, нарастите мышечную массу
• 12-недельная программа с тренировками, питанием, кардио и многим другим!
• От новичков до продвинутых любителей фитнеса
• ОДНОРАЗОВЫЙ ПЛАТЕЖ дает вам пожизненный доступ к программе

Посмотрите короткое 60-секундное видео и узнайте, что представляет собой программа Genesis

Получите результаты быстрее с программой Genesis

Наша общенациональная программа дает вам результаты и дает их быстро! В нашей программе используется индивидуальный план кетогенного питания в сочетании с нашей трехфазной программой тренировок, чтобы вы могли получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Эта проверенная на практике программа была разработана основателем Body Spartan и бывшей суперзвездой WWE Гейбом «T-Reks» Тафтом с более чем 24-летним опытом работы в фитнес-индустрии.

• Полные 12 недель тренировок с нашей трехэтапной системой тренировок
• Индивидуальный план кетогенного питания с автоматически рассчитанными для вас макросами
• Обучающие видеоролики, объясняющие каждое упражнение с правильной техникой и советами от Гейба и боди-спартанцев
• Трекер состава тела (вес, жировые отложения, измерения)
• Рецепты
• Короткая электронная книга в формате PDF, которая включает в себя полное руководство по дополнениям, мотивацию и многое другое!

Фактические результаты клиентов показаны ниже *

*Отказ от ответственности: результаты могут отличаться. Мы предлагаем 100% полную гарантию возврата денег, если вы не полностью удовлетворены нашей программой.