Массивные руки от Декстера Джексона или 8 великолепных упражнений на бицепс и трицепс. Бицепс
Самые большие руки? Нет — но, возможно, самые лучшие
У Декстера Джексона не самые большие руки среди профессиональных бодибилдеров, если измерительная лента является для вас показателем. Опять же, в наши дни один лишь размер рук мало что значит с тех пор, как многие колют себе в бицепс и трицепс все сорта дряни, чтобы раздуть их на манер того, как миллионы женщин сейчас накачивают свои губы инородными веществами.
Не совершайте ошибок — вполне возможно, у множества мужчин сейчас руки технически такого же размера, как и у Декстера. Отлично! А что насчет формы, сепарации и детализации? Сейчас мы начнем вдаваться в достоинства, которые делают руки Декстера по-настоящему выдающимися. Его бицепс и трицепс имеют округлую и наполненную форму: бицепсы как мячи для бейсбола, а трицепсы как подвешенная свиная рулька. Словно прекрасно обработанные бриллианты, его руки бросаются в глаза своими замысловатыми бороздками.
И хотя цифры действительно не имеют значения, в обхвате руки Декстера составляют 53 см при росте всего 168 см.
Окончательное доказательство благородного происхождения рук Блейда — он был человеком, ближе всех подошедших к тому, чтобы победить Фила Хита, когда тот был на пути к 5 статуэтке Сандова.. Совсем немного бодибилдеров, современных или из прошлого, смогли бы стоять рядом с Филом — известным за, пожалуй, лучшие руки на сегодняшний день, не проиграв при этом в сравнении. Но не Декстер. Взгляните на упражнения, которые используют этот ветеран железа для создания рук уровня мирового класса.
Бицепс
1. Сгибания со штангой
«Штанга строит мышцы». Это мантра, в которую Декстер вложил всю свою веру на пути к трансформации из 59-килограммового легковеса регионального уровня до 110-килограммового Мистера Олимпия и пятикратного победителя Арнольд Классик.
«Тяжелые сгибания с прямым и EZ грифом на 8-10 повторений с максимальным весом при идеальной технике — это то, как я построил почти весь размер своего бицепса», — заявляет Декстер.
2. Сгибания с грифом EZ
В течение многих лет Блейд начинал тренировку бицепса со сгибаний с прямым или EZ грифом, так как это позволяло ему делать упражнение свежим и полным сил. Сейчас, когда его бицепсы по величине настолько большие , насколько это когда-либо потребуется, а также благодаря его 46-летним плечевым и локтевым суставам Декстер делает их вторыми по счету на тренировке бицепса после сгибаний в бицепс-машине.
Упражнение можно делать в 4 подхода на 8-10 повторений, или в 3 подхода в стиле «21» вместо этого: 7 повторений с нижней точки до середины амплитуды, 7 повторений от середины до полного сокращения и заключающие 7 в полную амплитуду. «Чарльз Гласс заставлял меня делать 21-ки каждые несколько тренировок», — объясняет Джексон. «Никогда не знал, что они настолько хороши до тех пор, пока он не велел мне начать их делать».
3. Поочередные сгибания с гантелями
С тех пор, как Декстер начал работать с Чарльзом Глассом около 5 лет назад, его программа тренировок бицепса имеет очень эффективную структуру: упражнение в тренажере, сгибание двумя руками со штангой и под конец упражнение с гантелей.
Примерно половину всего времени последним упражнением было попеременное сгибание рук с гантелями.
Хотя его бицепсы уже несколько утомились к этому моменту тренировки, Декстер все еще способен справиться с приличными весами в этом упражнении. Одна из фишек поочередных сгибаний, которая делает их особенно ценными — в упражнении выполняются обе основные функции бицепса: сгибание руки и ее супинация. Пренебрежение этим упражнением на тренировке бицепса может вплоне означать, что вы не достигнете потенциально максимального размера ваших бицепсов.
4. Концентрированные сгибания гантелей
Основная цель Декстера, когда он тренирует бицепс — добиться лучшего сокращения, какое только возможно. Поэтому другое упражнение, которым он обычно заканчивает тренировку, это концентрированные сгибания с гантелей. Оно также имеет преимущество при выполнении одной рукой, позволяя максимально сфокусироваться на сокращении одного бицепса. Декстер предпочитает делать концентрированные сгибания стандартным способом — сидя и упираясь рабочей рукой во внутреннюю часть бедра для избежания читинга.
Программа тренировки бицепсов и трицепсов
Стоя
Сгибание рук с наклоном грифа, суперсет с
разгибаниями на трицепс лежа
(3-4 подхода X 8-12 повторений)
Молот
сгибание рук, суперсет с
разгибаниями на трицепс над головой (3-4 X 10-12)
Запястье
сгибание рук (3X12), суперсет с
сгибаниями пальцев вверх (3X8-12), суперсет с опусканием блока (3X12-15)
Здесь
у вас простым языком три самые
эффективный, самый приятный и самый надежный
комбинации рук, которые я когда-либо использовал. Они возвращаются
до пятидесятых годов и будет продолжаться и дальше, как
пока растет трава. жаль, что они
не более поразительно, но правда, когда ее узнают, редко бывает таковой. Упражнение «по старинке».
комбинации — это, по сути, сегодняшняя стрижка
кромка — но только при заточке и отпуске
с настойчивостью, терпением, уверенностью
и желание. И помните, время — наш спутник, а не враг.
Выбрать любые 1, 2 или все 3 комбинации два раза в неделю в зависимости от ваши цели, потенциал, резерв времени, способность к восстановлению и устойчивость к выгоранию. Продолжайте свое обучение с полной отдачей не менее 6 недель. Это даст вам время для развития темпа, формы, силы и понимание. Делайте медленные и продуманные подходы, повторения и изменения веса, добросовестно записывая каждую тренировку для достижения наилучших результатов.
Подавать
себе хорошую порцию легкоусвояемого белка и сложных
углеводы ( Bomber Blend напитков
потрясающие), за 15-30 минут до тренировки и снова 30-90
минут после для поддержания энергии, восстановления тканей и отношения. Помнить,
обращайте пристальное внимание на детали своих движений, сосредотачиваясь
на все задействованные группы мышц. Вы будете поражены тем, как 1 или
2 из этих комбинаций, если выполнять их с усердием и интенсивностью,
работайте над всей верхней частью тела.
В сгибание, выносим вес вперед и вверх, ставя стойку сбалансировать требования к нашему туловищу, требуя тяжелой работы от наших бедер, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, малая грудная мышца и дельтовидные мышцы… большой кровоток, потребность сердца и максимальный насос являются дополнительными выгоды от этого действия. Латы вносятся при выполнении наши разгибания трицепсов и другие группы мышц, менее конкретно, если мы хотим задействовать их с полным диапазоном движений и мышц расширение и сокращение.
Рука приоритетная тренировка, усиленная приседаниями, становая тяга и жим молота от груди/Hi Lat суперсет приведет вас в движение. Быть смелым — настаивать позволить ваша интенсивность тренировки наращивает импульс с этот неортодоксальный подход к обучению, и вы расти.
А теперь куда тебя высадить?
Можем ли мы ответить на любые вопросы о бодибилдинге для вас на нашем форуме?
Если вы еще не читали Книга Дэйва по бодибилдингу, Brother Iron, Sister Steel, вот дополнительная информация.
Вам также может быть интересен наш блог статей о силовых тренировках и фитнесе , который мы обновляем новыми материалами несколько раз в неделю.
Вы в настроении для чтения отрывка из книги по силовым тренировкам?
Могу я рассказать вам о порошках сывороточного протеина ?
Не могли бы вы использовать новую 8-недельную программу тренировок или программу тренировки частей тела ? Нужно научиться приседать или как делать становую тягу ?
Или выберите ссылку справа, чтобы открыть наши самые популярные страницы, которые обязательно ответят на все ваши вопросы по обучению.
Тренировка рук для массивных бицепсов и трицепсов – BodySpartan
Готовы к тренировке рук в вашей жизни?
Гейб, Брэндон и гость Рэнди уничтожают свои руки в этой сумасшедшей тренировке трицепсов и бицепсов.
Он загружен суперсетами для рук (бицепс и трицепс), а также суперсетами только для бицепсов и только трицепсов. Берите с собой креатин, BCAA и первоклассную игру, потому что вам понадобится все это, чтобы выжить в этой битве.
Тренировка рук Упражнение № 1. Отжимания на трицепс суперсет со сгибанием рук на бицепсе узким хватом
Используйте стандартный средний хват грифа для отжиманий на трицепс. Держите локти близко к бокам и не позволяйте им расходиться. Встаньте как можно ближе к кабелю, чтобы ваше тело было почти прямым вверх и вниз. Не наклоняйтесь и не вращайте плечами. Это снимет напряжение с трицепсов, а мы хотим, чтобы трицепсы были максимально напряжены. Для сгибания рук на бицепс с кабелем используйте прямой хват узким хватом.
| Комплект | Супернабор | Число повторений | Остальное |
| 1 – прогрев | Да | 20/20 | 2 минуты |
| 2 | Да | 18/18 | 2 минуты |
| 3 | Да | 16/16 | 2 минуты |
| 4 | Да | 14/14 | 2 минуты |
| 5 | Да | 12/12 | 2 минуты |
| 6 | Да | 10-12/10-12 | 2 минуты до следующего упражнения |
Остальные упражнения для рук приведены ниже, но сначала взгляните на наши программы измельчения!
Фитнес-программа для женщин Revolution
Достигайте результатов быстрее благодаря кето-диете и программе тренировок для женщин: Revolution- ДЛЯ ЖЕНЩИН — сжигайте жир и наращивайте мышечную массу
- Полная 12-недельная программа с обучающими видео
- Полная кето-диета и план питания с рецептами
- 100% гарантия возврата денег
- Разовая покупка, пожизненный доступ
99,95 $
Узнать больше
Секреты похудения, которые я хотел бы знать 100 фунтов назад
Все секреты похудения Присциллы Тафт!
- Электронная книга с внутренними секретами от соучредителя Body Spartan Присциллы Тафт
- Получите 10 лучших советов для успешного похудения
- Включает полный план питания для похудения
- Включает полный план тренировок с отягощениями и кардиотренировками
- Инструкции по приготовлению пищи
- Загружается в формате PDF с высоким разрешением и работает на любом устройстве
24,99 $
Узнать больше
Тренировка рук Упражнение № 2: Суперсет «Сокрушители черепа» с узким хватом Сгибания рук с EZ-грифом
Возьмите скамью на горизонтальной скамье и средний хват за EZ-гриф.
| Комплект | Супернабор | Число повторений | Остальное |
| 1 | Да | 20/16 | 2 минуты |
| 2 | Да | 18/14 | 2 минуты |
| 3 | Да | 16/10-12 | 2 минуты |
| 4 | Да | 14/8-12 | 2 минуты |
| 5 | Да | 8/12-10 | 2 минуты |
Тренировка рук Упражнение № 3: Тройной сет — Суперсет с разгибанием гантелей над головой с однорукими сгибателями черепа Суперсет с одной рукой поперек лица с сдавливающими черепами
Приготовьтесь полностью задействовать трицепсы в этой части руки тренировка.
Используйте максимально возможный вес для разгибаний с гантелями над головой, чтобы начать работать до отказа за несколько повторений до целевого числа. Затем используйте легкий вес для дробилки черепа с одной рукой. Гейб и Ховард использовали всего 20 и 15 фунтов. После того, как вы начнете «Крушители черепов», вы выполните весь суперсет для каждой руки, прежде чем перейти к следующей руке.
| Комплект | Супернабор | Остальное | |
| 1 | Да | 15.20.10 | 2 минуты |
| 2 | Да | 15.16.10 | 2 минуты |
| 3 | Да | 12.12.10 | 2 минуты |
| 4 | Да | 10.08.10 | 2 минуты |
Тренировка рук Упражнение №4: Сгибания рук проповедника с EZ-грифом — частичные и полные повторения .
Вы сделаете четыре полных раунда, чтобы сделать один полный подход.| Набор | Супер набор | Число повторений | Остальное |
| 1 | Частичные/полные повторения | 5/2 x 4 патрона | 2 минуты |
| 2 | Частичные/полные повторения | 5/2 x 4 патрона | 2 минуты |
| 3 | Частичные/полные повторения | 5/2 x 4 патрона | 2 минуты |
| 4 | Частичные/полные повторения | 5/2 x 4 патрона | 2 минуты |
Тренировка рук Упражнение № 5: Сгибания рук с вращением стоя
Возьмите набор гантелей и выполните стандартное сгибание рук одной рукой. Когда вы сгибаетесь, слегка выдвиньте локоть вперед и внутрь, одновременно выкручивая мизинец наружу как можно сильнее.
Это будет сосредоточено на пике бицепса. Увеличивайте вес в каждом подходе. Затем, в последних двух подходах, вы будете выполнять дроп-сеты, в которых вы делаете повторения, опускаетесь до более легкого веса и делаете больше повторений без отдыха.
| Комплект | Набор капель | Повторения (каждая рука) | Остальное |
| 1 | № | 15 | 2 минуты |
| 2 | № | 12 | 2 минуты |
| 3 | Да | 8/10 | Нет между наборами сброса, 2 минуты до следующего полного набора. |
| 4 | Да | 10.06.12 | Нет между наборами дроп |
Если вы хотите больше таких тренировок и похудеть в процессе, загрузите Body Spartan: Genesis, 12-недельную программу трансформации, как и тысячи других!
- МУЖЧИНЫ/ДЕВУШКИ – избавьтесь от жира, нарастите мышечную массу
- 12-недельная программа с тренировками, питанием, кардио и многим другим!
- От новичков до продвинутых любителей фитнеса
- ОДНОРАЗОВЫЙ ПЛАТЕЖ дает вам пожизненный доступ к программе
Посмотрите короткое 60-секундное видео и узнайте, что представляет собой программа Genesis
Получите результаты быстрее с программой Genesis
Наша общенациональная программа дает вам результаты и дает их быстро! В нашей программе используется индивидуальный план кетогенного питания в сочетании с нашей трехфазной программой тренировок, чтобы вы могли получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки.
Эта проверенная на практике программа была разработана основателем Body Spartan и бывшей суперзвездой WWE Гейбом «T-Reks» Тафтом с более чем 24-летним опытом работы в фитнес-индустрии.
- Полные 12 недель тренировок с нашей трехэтапной системой тренировок
- Индивидуальный план кетогенного питания с автоматически рассчитанными для вас макросами
- Обучающие видеоролики, объясняющие каждое упражнение с правильной техникой и советами от Гейба и боди-спартанцев
- Трекер состава тела (вес, жировые отложения, измерения)
- Рецепты
- Короткая электронная книга в формате PDF, которая включает в себя полное руководство по дополнениям, мотивацию и многое другое!
Фактические результаты клиентов показаны ниже *
*Отказ от ответственности: результаты могут отличаться. Мы предлагаем 100% полную гарантию возврата денег, если вы не полностью удовлетворены нашей программой.
