Упражнения с весом собственного тела: Упражнения с весом собственного тела

Содержание

Топ лучших упражнений с собственным весом

Существует множество способов тренироваться, но одним из самых доступных и эффективных является использование упражнений с собственным весом. Такие упражнения не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте: дома, в офисе, на прогулке или на концерте в ожидании любимого исполнителя.

Упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом изощренном плане тренировок по бодибилдингу. Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону и всё готово — они ещё доказывают, что вы можете набрать массу и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам также не нужен корректировщик, чтобы увеличить интенсивность, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

Согласно исследованиям, выполнение 20-минутного кроссфита с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечивает на 85% более сильный тренировочный стимул, чем бег на беговой дорожке.

От этого никуда не деться: упражнения с собственным весом — это основа, на которой строятся прочные результаты. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы и составили это удобное руководство. Множество профессиональных спортсменов используют упражнения с весом собственного тела, а те, кто заключает пари на их выступления, могут изучить беттинговый рынок. Обзор БК Фонбет доступен на портале Bookmaker Ratings.

Вполне возможно нарастить мышечную массу без отягощений, поскольку несколько исследований подтверждают эффективность упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это форма тренировки с отягощениями, поэтому они могут стимулировать мышцы к адаптации, укреплению и росту. Мышечный рост может происходить независимо от внешней нагрузки, говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Физиология и поведение» , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движения.

В другом исследовании, опубликованном в издании Journal of Exercise Science & Fitness, изучалось влияние отжиманий с аналогичной нагрузкой до 40% от 1 повторного максимума в жиме лежа на мышечную гипертрофию и прирост силы у 18 участников мужского пола. После 8-недельного тренировочного периода было обнаружено, что отжимания с нагрузкой, аналогичной жиму лежа, сравнительно эффективны для набора мышечной массы и силы. Так что, если все тренажеры заняты и вы оказались в затруднительном положении, вы знаете, что делать!

А какие из данных упражнений с собственным весом можно назвать лучшими? Конечно все, но в комлексе и без агрессии к собственному телу и режиму.

Отжимания

Это классическое упражнение для тренировки грудных мышц и трехглавой мышцы плеча. Они также включают в работу мышцы корпуса и ног. Чтобы сделать отжимания, ложитесь на пол, расставьте ладони на ширине плеч, вытяните ноги и опустите грудь к полу, затем поднимайте корпус вверх.

Приседания

Лучшее упражнение для тренировки ягодичных мышц, бедер, квадрицепса. Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и опускайте таз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу, затем вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания на брусьях

Жим на брусьях — это отличное упражнение для тренировки мышц плеч, груди, трицепсов. Чтобы выполнить отжимания на брусьях, возьмитесь за брусья, поднимите тело вверх, затем опустите его вниз, пока локти не образуют прямой угол.

Подтягивания

Упражнение для тренировки мышц спины, бицепсов и предплечий. Общепризнанно, лучший (и чуть ли не единственный) тренинг для развития широчайших мышц спины.

Скакалка

Работа со скакалкой — это простое, но эффективное упражнение для кардиотренировки, которое помогает улучшить выносливость и сжигать калории. Просто возьмите скакалку и начните прыгать, стараясь удерживать постоянный ритм.

Выпады

Тренинг ног и ягодичной мышцы. Чтобы сделать выпады, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед и опускайте таз до тех пор, пока переднее колено не образует прямой угол. Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите то же самое с другой ногой.

Планка

Планка развивает большую группу мышц, но, особенно, ноги, руки и спину. Чтобы сделать планку, примите позицию для отжиманий, но не опускайтесь к полу. Держите тело в прямой линии от головы до пяток. Мышцы живота и спины должны быть напряжены.

Упражнения с собственным весом могут быть эффективным способом тренировки всего тела без необходимости дорогостоящего оборудования. Применяйте эти упражнения, чтобы улучшить свою форму и самочувствие. Однако перед началом любой тренировки, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Лучшие тренировки с использованием собственного веса

Используйте тренировку с собственным весом, которой достаточно, чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму. В статье приводится несколько упражнений, являющихся основными компонентами тренировочной программы.

Пробная тренировка

28.12.2021 1768 0 5 мин.Спорт

Вам больше не нужно брать абонемент в тренажерный зал, чтобы ликвидировать нежелательную вялость и выглядеть максимально подтянутым. Фактически вам даже не нужно оборудование. Используйте простую тренировку с собственным весом, которой достаточно, чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Вот несколько упражнений, являющихся основными компонентами тренировочной программы: отжимания; подъемы бедра; планка; приседания; выпады. Выполнив один подход каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю приведенную ниже последовательность еще один-два раза.

Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамью, пуфик или одну из ступенек лестницы, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Чем выше поверхность, на которую вы кладете руки, тем легче становится упражнение – вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.

Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руками на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив на пол ступни. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более втянутым и удерживайте его таким образом – это дает вам упругость при нормальном дыхании. Это – исходное положение. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

Сделайте паузу на пять секунд – все время плотно сжимая ягодицы, затем опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямив колени. Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.

С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Модифицированная боковая планка

Если боковая планка слишком сложна, удерживайте ее в течение пяти секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, всего 30 секунд. Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голени стоять на полу во время выполнения упражнения. Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.

Приседания

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда колени согнуты.

Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты (10 повторений).

Выпады

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте его. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед.

Задержитесь на мгновение в выпаде, затем вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

12 упражнений, оборудование не требуется

Будь то 5 км, марафон или сверхмарафон, подготовка к гонкам включает в себя гораздо больше, чем интервальные тренировки, темповые забеги, работу в гору и длинные пробежки. Помимо бега, который следует включить в свой распорядок дня, есть множество компонентов, чтобы стать разносторонним спортсменом.

Некоторые из этих частей головоломки включают достаточный сон, питательную диету, предотвращение обезвоживания и, для наших сегодняшних целей, силовые тренировки.

Да, добавить больше тренировок в неделю иногда может быть сложно, так как это еще больше заполняет наши графики, но их необходимо включить. Однако абсолютно необходимо посещать спортзал, если у вас нет времени или вы пытаетесь сократить расходы.

Вы можете выполнять тренировку с полным весом своего тела для бегунов, не выходя из собственного дома, без дополнительного оборудования.

В этом руководстве рассматривается важность тренировки с полным собственным весом для бегунов, ее преимущества, а также пошаговое руководство по некоторым отличным упражнениям с собственным весом, которые можно начать уже сегодня!

Мы обсудим:

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Советы по силовым тренировкам 011 Тренировка с полным весом тела для бегунов: оборудование не требуется (в комплекте с пошаговыми инструкциями и гифки!)

Готовы?

Давайте прыгать!

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Вы спросите, зачем добавлять силовые тренировки в свою общую программу тренировок? Потому что это дает массу преимуществ, чтобы сделать вас лучшим бегуном и здоровым, сильным спортсменом.

В частности, силовые тренировки могут:

Увеличить мышечную силу, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше

Устранить дисбаланс и слабые места в теле, чтобы помочь избежать травм от чрезмерной нагрузки

Форсированный режим производительность

Лучшая экономия бега

Улучшение осанки, что, в свою очередь, улучшает технику бега

И это лишь некоторые из них!

Советы по силовым тренировкам

Вот несколько общих советов, которые помогут включить эту тренировку с общим весом тела для бегунов в еженедельную программу:

Добавьте две непоследовательные силовые тренировки в свою еженедельную программу.

Если бег является вашим приоритетом, сначала выполните беговую тренировку, а затем силовую тренировку.

В идеале оставляйте между этими занятиями не менее 4–6 часов, поэтому, если вы бегаете перед работой в 6:00, попробуйте выполнить полноценную тренировку с собственным весом для бегунов после работы во второй половине дня.

Сосредоточьтесь на хорошей осанке и технике выполнения каждого упражнения с собственным весом, чтобы снизить риск боли или травмы.

Будьте последовательны. Если вы пропустите слишком много дней, вы будете чувствовать боль после каждой тренировки с собственным весом и не сможете адекватно адаптироваться.

Если вы в настоящее время не занимаетесь силовыми тренировками, начните с 2 подходов по 8 повторений в каждом из этих упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 3 подходов по 12-14 повторений.

Итак, вы готовы приступить к тренировке? Давайте рассмотрим 12 упражнений с полным весом тела для бегунов, которые вы можете включить в свои силовые тренировки; для этого не требуется никакого оборудования!

Тренировка с полным весом для бегунов: оборудование не требуется

#1: Приседания с собственным весом

Классические приседания! Приседания должны быть основным элементом всех тренировок бегунов с собственным весом. Здесь мы рассмотрим традиционные приседания с собственным весом, но есть бесконечное множество вариаций, которые вы можете добавлять в свои тренировки. Если вы хотите оживить его, ознакомьтесь с нашими 20 вариантами приседаний здесь.

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и слегка разведите пальцы ног.
Соедините руки на середине груди.
Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул, и опуститесь на 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу.
Убедитесь, что ваша спина всегда прямая, а грудь приподнята.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Убедитесь, что ваши колени не подгибаются внутрь, когда вы опускаетесь в присед. Чтобы избежать этого, вам нужно вытолкнуть колени наружу.

#2: Обратные выпады

Еще одно классическое упражнение для бегунов — выпады. Это одностороннее упражнение заставляет нас работать с каждой ногой отдельно, что отлично подходит для улучшения дисбаланса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад, смотрите прямо перед собой.
Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на пол позади себя.
Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет прямо над землей, а левое бедро будет параллельно полу.
Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
Альтернативные ноги.
Повторите желаемое количество повторений.

Примечание : Убедитесь, что вы делаете достаточно большой шаг назад, чтобы колено передней ноги не проходило над пальцами передней ноги и чтобы обе ноги находились в положении 9.0 градусов, когда вы достигаете положения выпада.

#3: Боковые выпады

Вот еще один вариант выпада:

Встаньте прямо, ноги вместе, грудь вверх, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
Сделайте большой шаг влево, наклонитесь вперед в бедрах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув левое колено в положение выпада.
Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны. № 4: ягодичный мостик на одной ноге Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
1. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища, пятки на полу на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо параллельно правому бедру.
3. Напрягите корпус и оторвите бедра от земли, выровнявшись с левым коленом.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, напрягая ягодицы и удерживая бедра на одном уровне.
5. Опустите бедра в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.
7. Повторить с другой стороны.
#5: Пробежки для подколенных сухожилий
Теперь, когда мы разогрели подколенные сухожилия, давайте потренируем их с помощью этого упражнения:
1. Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища.
2. Согните оба колена, поставив стопы ближе к ягодицам.
3. Поднимитесь на пятки и вытяните бедра, как если бы обеими ногами отжимались в ягодичный мостик.
4. Делайте короткие шаги вперед, чередуя ноги, пока ноги полностью не выпрямятся, вес тела опирается на пятки.
5. На мгновение задержитесь в этом вытянутом положении.
6. Повторите короткие шаги, на этот раз вернувшись к исходной позиции.
7. Повторите желаемое количество повторений или время.
Переходим к икроножным мышцам:
#6: Подъемы на носки
1. Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите мышцы кора.
2. Оттолкнитесь носками стоп и поднимите пятки, пока не встанете на носочки.
3. Медленно опуститесь обратно.
4. Повторите желаемое количество повторений или время.
Примечание: Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете выполнять его, балансируя на одной ноге или на краю ступеньки, чтобы опуститься ниже уровня пола.
Теперь, когда мы максимально проработали ноги, не оставив ни одной мышцы, давайте перейдем к нашему кору.
#7: Планка вверх-вниз
Это упражнение представляет собой смесь планки и отжиманий, создавая тренировку корпуса и верхней части тела, которая также повышает частоту сердечных сокращений.
1. Лягте лицом вниз на пол, руки по бокам рядом с плечами, ладони смотрят вниз.
2. Напрягая мышцы кора, примите положение полной планки, вытянув тело по прямой линии от головы до ног.
3. Руки, локти и плечи должны составлять прямую линию на ширине плеч, вес должен быть распределен между руками и пальцами ног.
4. Чем ближе ваши ноги, тем сложнее становится планка. Если вам нужно больше устойчивости, расставьте ноги так, чтобы они были дальше друг от друга.
5. Теперь возьмите правую руку и опуститесь на правое предплечье.
6. Сделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться в планке на локтях.
7. Затем оттолкнитесь левой ладонью вверх с левой стороны, а затем с правой, вернитесь в положение полной планки.
8. Меняйте руку, которой вы опускаетесь каждый раз.
9. Повторите желаемое количество повторений или время.
Еще одно упражнение для корпуса, но теперь оно задействует косых мышц :
#8: Боковая планка
1. Начните с положения лежа на правом боку, ноги вытянуты, верхняя ступня немного впереди нижней ступни. вперед назад, и правое предплечье поддерживает себя.
2. Поднимите бедра от пола, сохраняя тело прямым и твердым.
3. Задержитесь в этом положении на желаемое время.
Примечание: Если ваши бедра начинают провисать, при необходимости отрегулируйте их обратно в правильное положение.
#9: Супермен
1. Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки перед собой и ноги прямо позади себя.
2. Задействуйте ягодицы и корпус и одновременно оторвите руки и ноги от земли, сводя лопатки вместе.
3. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. Осторожно опуститесь на пол.
5. Повторите желаемое количество повторений или время.
Теперь давайте перейдем к верхней части тела:
#10: Отжимание стороны.
1. Лягте на живот, ладони на полу выровнены по обеим сторонам груди, ноги на ширине бедер.
2. Оттолкнитесь руками, выпрямляя локти, когда поднимаетесь, и держите тело прямо, как доска.
3. Контролируемо опускайтесь обратно вниз, сгибая руки в локтях, пока ваше тело не окажется едва над землей.
4. Повторите желаемое количество повторений.
Примечание: Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы можете начать с отжиманий от стены, на коленях или на скамье для дополнительной помощи.
#11: подтягиваться
Упражнения на тягу сложно выполнять без какого-либо оборудования, такого как эспандеры или гантели. Тем не менее, это важное движение, которое можно добавить к вашим тренировкам. Поэтому вы можете выполнять это упражнение, если у вас дома есть конюшня или тренажерный зал в местном парке.
В этом примере я использую подвесное устройство, но это можно сделать в любом месте, где вы можете подтянуться. Это модифицированная версия, так как часть веса снимается, так как мои ноги стоят на полу.
1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, держась за перекладину или подвесное устройство ладонями внутрь.
2. Подтяните себя, пока грудь не коснется рук.
3. Контролируемо опускайтесь вниз.
4. Повторите желаемое количество повторений или время.
А теперь, для всеми любимого (здесь немного сарказма…), тренировка всего тела всего в одном упражнении, бёрпи!
#12: Бёрпи
1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Опуститесь в присед.
3. Положите руки на пол перед собой.
4. Прыгните ногами назад в положение планки с прямой спиной и руками под плечами.
5. Сделайте отжимание.
6. Прыжком верните ноги в исходное положение приседа и сразу же прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой, мягко приземлившись.
7. Повторите желаемое количество повторений или время.
Вот и все, тренировка всего тела для бегунов без дополнительного оборудования, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, парка или гостиничного номера во время путешествия.
Если у вас есть оборудование или доступ в тренажерный зал, у нас есть другие отличные тренировки для бегунов, которые вы можете попробовать:
Тренировка верхней части тела для бегунов
Варианты приседаний для бегунов
Получайте удовольствие!
26 акции
- Поделиться
- Твит
10 обязательных кардио-упражнений с собственным весом | Блог iFIT
Когда вы слышите слова «силовые тренировки», в вашем воображении могут возникнуть образы гантелей или силовых тренажеров. В качестве «кардиотренировок» вы, скорее всего, подумаете о ходьбе, беге, походах или даже спринте. Точно так же, как вам не нужны веса для наращивания силы, вам не нужно становиться бегуном, чтобы работать над своей девяткой. 0011 сердечно-сосудистые заболевания ¹ . Кардиотренировки могут приобрести совершенно новый смысл благодаря тренировкам с собственным весом!
Упражнения с собственным весом — это еще один способ стать лучше физически и достичь ежедневных кардио-целей. Традиционные виды кардиоупражнений не всегда могут быть тем, на что вы в настроении. К счастью, вы можете использовать недооцененную силу упражнений с собственным весом ², чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и потеть в любое время и в любом месте (даже в гостиной!). С обычным тренировка с собственным весом ³ , вы можете заметить разницу в своей выносливости, обмене веществ и общей физической подготовке. В недавнем исследовании ⁴ исследователи обнаружили, что после четырех недель аэробных тренировок всего тела участники продемонстрировали улучшение сердечно-сосудистой системы. Это было в отличие от других контрольных групп, одна из которых выполняла только упражнения на беговой дорожке, а другая не занималась никакими упражнениями. Использование собственного веса в качестве сопротивления — один из самых простых и удобных способов привести себя в форму.
Существует множество различных упражнений с собственным весом на выбор для следующей тренировки, некоторые из которых могут оказаться более подходящими для кардио, чем другие. Ниже приведены 10 кардио-упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы работать над своей выносливостью! Поскольку для них требуется только вес вашего тела, вы можете создать тренировку прямо в своем домашнем тренажерном зале. Учтите, что эти упражнения могут быть сложными, но не волнуйтесь — мы включили модификации для любого уровня физической подготовки.
1. Конькобежцы
С помощью этого упражнения с собственным весом из стороны в сторону конькобежцы позволяют вам работать над балансом и ловкостью.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
- Прыгните вправо правой ногой. Подметите левую ногу за правой ногой.
- Коснитесь правой ногой левой рукой.
- Чередуйте стороны, прыгая влево левой ногой, в то время как правая нога движется позади вас. Коснитесь левой ногой правой рукой.
- Используйте свои руки, чтобы сохранить импульс.
Примечание : Вместо того, чтобы распределять вес на стопу, легко приземлитесь на подушечку стопы и быстро поменяйте положение налево.
Модификация
Вместо боковых прыжков можно также выполнять конькобежные движения, делая боковые шаги.
2. Прыжки с трамплина
Непреходящее упражнение для всего тела! Легко войти в ритм прыжков, что делает их стоящим упражнением, которое можно добавить к любой тренировке.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Прыжок с разведением ног в стороны и поднятием рук над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х».
- Вернуться в исходное положение.
Модификация
Чтобы облегчить прыжки в домкрат, замените прыжок чередованием шагов влево и вправо.
3. Дровосек
Работайте над корпусом без необходимости приседаний! Дровосек — одно из тех кардиоупражнений, которые нацелены на косые мышцы живота и помогают укрепить брюшной пресс.
- Начните со сложенных вместе рук вправо. Держите их примерно на уровне глаз, чтобы ваши руки были согнуты в локтях.
- Перенесите вес на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
- Как будто вы держите топор, рубите рукой по телу с согнутыми коленями. Перенесите вес с правой на левую ногу, слегка приподняв правую ногу в конце упражнения. Вы должны находиться в положении легкого выпада.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите для левой стороны.
4. Высокие колени
Высокие колени — это тренировка с собственным весом, которая задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Начинайте бежать на месте, поднимая колени до уровня талии. Убедитесь, что вы задействуете пресс во время этого упражнения. Следите за своей осанкой — не сутультесь!
- Вы можете вытянуть руки и использовать их как меру высоты колена.
Модификация
Вместо прыжков с одной ноги на другую выполняйте подъемы коленей в более медленном темпе. Поднимите одно колено, сделайте паузу и снова опустите ногу. Повторите это для другой стороны.
5. Альпинисты
Проверяя вашу устойчивость, альпинисты одновременно тренируют плечи, руки, корпус и ноги. Это может быть утомительно для новичков, поэтому найдите время, чтобы отточить форму.
- Встаньте на руки и колени.
- Встаньте в положение высокой планки, напрягая мышцы кора. Убедитесь, что нижняя часть спины не прогнута.
- Поднимите правую ногу к правой руке, пока не примете положение выпада.
- Быстро подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди.
- Продолжайте в том же порядке.
Модификация
Вы можете изменить это упражнение с собственным весом, замедлив его без прыжков. Вместо быстрых рывков, чтобы сменить ногу, вы можете просто начать с правой ноги, а затем опустить ее, чтобы чередовать левую ногу.
6. Бёрпи
Бёрпи — это тренировка с собственным весом , которую одновременно любят и ненавидят. Они очень эффективны и предлагают интенсивную кардио-тренировку сами по себе!
- Присядьте, согнув колени и выпрямив спину. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
- Со своим весом в руках подпрыгните и отбросьте ноги назад. Вы окажетесь в положении планки.
- Сделайте одно отжимание, а затем выполните еще один прыжок, вернув ноги в исходное положение.
- Встаньте и прыгните в воздух, вытянув руки над головой. Земля, где вы начали.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить.
Модификация
Если берпи слишком сложны, ничего страшного! Вы можете снизить сложность этого упражнения с помощью движений вверх-вниз.
Это поможет укрепить вашу силу, чтобы вы могли легко выполнять серию берпи в будущем.
- Присядьте, согнув колени и выпрямив спину. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались прямо под ногами.
- Перенеся вес на руки, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
- Удерживайте положение планки.
- Подпрыгните, чтобы вернуть ноги в исходное положение.
- Встаньте и вытяните руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить.
7. Прыжки с приседаниями
Этот вариант классического приседания с весом собственного тела активно задействует мышцы ног. Несколько таких подходов дадут вам приятное ощущение сжигания мышц.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните приседание с согнутыми и сложенными руками в молитвенном положении.
- Совершите прыжок с полностью вытянутыми ногами. Толкание рук вниз во время прыжка поможет вам двигаться вперед.
- Мягко приземлитесь и сразу же переходите в другой присед. Не приземляйтесь, согнув колени, а слегка согнув их, чтобы компенсировать прыжок.
Модификация
Прыжки с приседаниями кажутся вам слишком сложными? Сначала идеальные обычные приседания! Убедитесь, что ваши ноги устойчивы, спина прямая, а голова нейтральная. Вы также можете выполнять приседания, которые являются обычными приседаниями, требующими, чтобы вы подняли руки над головой и удерживали положение приседа.
8. Доски вверх-вниз
Усложните классическую планку, опускаясь на предплечья в планке вверх-вниз.
- Встаньте в планку на руках и ногах. Задействуйте свое ядро.
- Опустите левый локоть на пол, а затем правый. Вы должны стоять на локтях.
- Вернитесь в положение полной планки, выпрямив руки и перенеся вес на ладони. Во время этого упражнения держите поясницу прямо.
- Чередуйте стороны слева направо и наоборот во время этих планок.
Примечание : Если вы испытываете боль в запястье, подумайте о том, чтобы схватиться за коврик пальцами. Это создаст пустое пространство между полом и ладонями, что поможет уменьшить дискомфорт.
Модификация
Выполняйте планку вверх-вниз, начиная с колен, вместо полной планки. Убедитесь, что ваше тело остается на одной линии, не прогибая поясницу. В этом упражнении не сгибайте талию.
9. Боковые прыжки
Кроличьи прыжки — это простой способ повысить частоту сердечных сокращений во время тренировок с собственным весом.
- Начните, поставив ноги вместе.
- Представьте, что рядом с вами невидимая линия.
- Используя руки для ускорения, быстро перепрыгните через линию из стороны в сторону. Держите ноги близко друг к другу во время этого упражнения.
10. Прыжки с раздельными выпадами
Улучшите свои классические выпады взрывными прыжками! Прыжки с разделенными выпадами основаны на силе и форме с упором на мышцы ног.
- Встаньте, ноги вместе, колени мягкие.
- Сначала примите положение выпада, а затем продолжайте прыжок. Приземлитесь в противоположном выпаде (если вы начали с правой ноги вперед, приземлитесь левой ногой вперед).
- Быстро подпрыгните и примите исходное положение, ноги вместе.
- Повторить с другой стороны.
Кардиотренировки с собственным весом с iFIT
После того, как вы освоите эти кардиоупражнения с собственным весом, у вас всегда будет готовый комплекс упражнений для домашней тренировки, отпуска, командировки или любого другого места, куда вас забросит жизнь. С фитнес-приложением iFIT у вас будет доступ к широкому спектру занятий с собственным весом, которые будут включать в себя такие и другие упражнения.
Просто присоединяйтесь к серии тренировок iFIT с собственным весом и приготовьтесь к уникальной захватывающей тренировке, которая заставит вас возвращаться снова и снова. Не уверен, где начать? Вот несколько серий кардио-тренировок с собственным весом, которые помогут вам двигаться вперед!
- Кардиотренировка с собственным весом с iFIT Trainer Ashley Paulson
- Кардиотренировка с собственным весом для начинающих и с iFIT Trainer Ashley Paulson
- St. Lucia Серия упражнений для похудения с тренером iFIT Крисом Кларком и Стейси Кларк
- Французская Полинезия Серия Fast & Fit с тренажером iFIT John Peel
- Тренируйся как профессионал: Сила Алекса Моргана
Эти серии упражнений с собственным весом проводятся тренерами iFIT, которые укрепят вашу уверенность и выносливость. С iFIT вы можете путешествовать по всему миру, достигая своих целей в фитнесе.
Попробуйте кардио-тренировку iFIT с собственным весом
Независимо от того, какую тренировку с собственным весом вы выберете, каждая из них предназначена для того, чтобы бросить вам вызов таким образом, чтобы поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне. С личным тренером, который проведет вас через кардио-тренировку iFIT, вы можете быть удивлены тем, насколько вы продвинулись вперед!
Кардиотренировки могут быть чем-то большим, чем просто пробежка или прогулка. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или считаете себя энтузиастом фитнеса, для каждого уровня есть занятия с собственным весом! Вам не нужно быть бегуном, чтобы изучать новые кардио-упражнения и техники, одновременно наращивая силу.
Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку с собственным весом уже сегодня!
Литература
1. Газ Д. В. (2017, 20 января). Тренировка с собственным весом: бросьте гантели . Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/body-weight-training-ditch-the-dumbbells/art-20304638.
2. Ласковски, Э. (2020, 10 октября). Эффективны ли тренировки с собственным весом в качестве силовых упражнений? Клиника Мэйо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-weight-training/faq-20147966.
3. Газ Д.В. (2017, 20 января). Тренировка с собственным весом: бросьте гантели . Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/body-weight-training-ditch-the-dumbbells/art-20304638.
4. Макрей Г., Пейн А., Зелт Дж. Г., Скриббанс Т. Д., Юнг М. Э., Литтл Дж. П. и Гурд Б. Дж. (2012). Чрезвычайно низкообъемная тренировка с аэробным сопротивлением всего тела улучшает аэробную форму и мышечную выносливость у женщин.