Как растянуть мышцы позвоночника: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

3 способа растянуть спину — Упражнения Для Спины

Ваша спина подвержена травмам. Вы можете крутить его, выкручивать или даже просто смешно спать на нем. Если мышцы спины не растягиваются регулярно, у них гораздо больше шансов получить травму. Регулярная растяжка спины поможет сохранить гибкость мышц, что поможет предотвратить напряжение и боли в спине. Вы можете растянуть спину, занимаясь йогой, тренируясь дома или в тренажерном зале, или даже прямо в офисе.

Шаги

Метод один из 3: Занимайтесь йогой, чтобы растянуть спину

1. один Сделайте позу кошки . Встаньте на колени и положите руки перед собой ладонями на землю. Убедитесь, что ваши пальцы направлены от вас. Затем наклоните голову вниз и позвоночник вверх, округляя спину и вытягивая позвоночник.
   • Если у вас травма шеи, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам эта поза. Если у вас просто болит шея, просто держите шею на одной линии с туловищем, а не прижимайте подбородок к груди.
   • Кроме того, если вам трудно округлить верхнюю часть спины, попросите друга положить руку на середину ваших лопаток, пока вы прижимаете к ней позвонки.
   
   
   
2. 2 Превратите позу кошки в позу собаки . Начните с позы кошки (на руках и коленях с округлым позвоночником, руки плоские, пальцы направлены от вас). Медленно выпрямите спину, а затем продолжайте, пока ваш позвоночник не станет вогнутым и вы не будете смотреть вверх. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в позу кошки.
   • Мягкое напряжение и расслабление позвоночника помогает повысить гибкость и облегчить боль в пояснице.
   • Упражнение с собакой также известно в йоге как упражнение с коровой.
3. 3 Сделайте позу крокодила . Для выполнения этой позы вам следует лечь на живот, а затем согнуть руки в локтях и положить ладони под подмышки. Затем осторожно поднимите грудь и верхнюю часть тела, пока грудь не окажется на высоте нескольких футов от земли.
   • Поза крокодила, особенно если вы практикуете йогическое дыхание во время выполнения упражнения, поможет уменьшить чувство беспокойства в дополнение к растяжке спины.
4. 
   
   4 Сделайте позу героя . Сядьте, ноги согнуты в коленях, икры и ступни по бокам, подошвы ступней должны быть обращены вверх. Большой палец каждой ступни должен соприкасаться или находиться на расстоянии одного-двух дюймов от вас. Положите руки себе на колени. Поза героя, а также растяжка поясницы избавят от усталых ног в конце долгого дня. Реклама

Метод 2 из 3: Использование других растяжек для спины

1. 1 Сделайте поворот бедра вверх . Это упражнение скручивает нижнюю часть тела в направлении, противоположном верхней части тела, удлиняя и сгибая позвоночник. Сначала лягте на спину, затем согните левое колено и переместите его на правый бок. Держите руки на земле и смотрите вверх или даже влево, чтобы растянуться еще раз.
   • Поворачивая тело из стороны в сторону, делайте медленные и плавные движения, чтобы избежать травм. Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать мышцы спины.
   • Удерживайте 10 секунд, а затем отпустите. Проделайте то же самое с другой ногой.
2. 2 Выполните разгибание спины с мячом для устойчивости . В этом упражнении вы будете накинуть тело на мяч для упражнений, а затем потянетесь, чтобы выпрямить спину. Накиньте себя на мяч так, чтобы живот и таз комфортно отдыхали. Затем заведите руки за голову, как если бы вы делали приседание, и вытяните тело вверх, сделав спину вогнутой. Мяч для стабилизации обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику естественным образом изгибаться, когда вы растягиваете спину.
   • Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы не сгибать спину и чтобы у вас была стабильная база для выполнения упражнения.
3. 3 Сделайте нейтральную растяжку спины 90/90 . Эта растяжка помогает расслабить спину и подколенные сухожилия. Сначала лягте на спину и соедините ноги вместе. Затем поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а голени были параллельны земле. Держите руки по бокам, поскольку чувствуете растяжение в спине.
   • Из положения 90/90 вы можете осторожно подтянуть колени к груди, чтобы растянуть спину еще больше.
   • Вы также можете наклонять ноги вправо и влево, прижимая поясницу к полу.
4. 4 Сделайте скручивание позвоночника сидя . Это упражнение требует от вас сесть на пол и повернуть верхнюю часть тела в стороны в талии, растягивая спину. Сначала сядьте, вытянув ноги. Затем подтяните левое колено вверх, а затем проведите им по правому бедру. Держите правую ногу вытянутой, а левое колено обращено вверх, и поверните влево. Положите правый локоть сбоку от левого колена, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите ее с другой стороной.
   • Сосредоточьтесь на вытягивании тела вверх, а также влево или вправо.
   • Если вы тянетесь влево, попробуйте заглянуть через левое плечо в поисках бонуса. Проделайте то же самое с правой стороны.
5. 5 Сделайте верхнее вращение позвоночника . Выполнение этой растяжки поможет вам повысить гибкость верхней части спины. Во время упражнения дышите глубоко, расширяя нижнюю часть почек спины по мере раскрытия нижней грудной клетки.
6. 6 Делайте позу тюленя в пилатесе . Поза тюленя требует хорошей гибкости, и ее следует избегать, если у вас травма спины. Однако для тех, кто находится в хорошей форме, поза тюленя округлит нижнюю часть спины и укрепит мышцы живота. Сначала сядьте на землю, затем согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались почти вертикальными по отношению к земле, а голени были направлены наружу. Поставьте ноги вместе, но оставьте пространство между голенями и бедрами.
   • Затем проведите предплечьями через пространство между бедрами, заправьте их под икры и протяните руку, чтобы обернуть ими лодыжки.
   • Задержитесь в этой позе не менее 20 секунд, если вам это удобно.
   Реклама

Метод 3 из 3: Растяжка спины в офисе

1. 1 Сделайте скручивание сидя . Это хорошая растяжка для спины, не вставая со стула. Чтобы выполнить скручивание сидя, просто сядьте прямо, выпрямив спину, и медленно повернитесь в сторону от талии, перемещая талию, живот, спину и плечи в одном направлении. После того, как вы повернулись в одну сторону в течение 15-20 секунд, вы можете вернуться в среднее положение, а затем повернуть в другую сторону.
   • Делайте это медленно и осторожно. Если вы повернетесь слишком быстро или слишком далеко в сторону, вы можете растянуть шею или спину. Старайтесь избегать скручивания до такой степени, чтобы вызвать «хлопок», так как это может вызвать смещение.
   • Чтобы усилить поворот, вы можете положить одну руку на противоположное колено и осторожно надавить на нее. Если вы скручиваетесь влево, положите правую руку на внешний край левого колена.
   • Если вы поворачиваетесь влево, посмотрите через левое плечо. Если вы поворачиваетесь вправо, посмотрите через правое плечо.
   • Вы также можете положить руки на ту сторону стула, к которой вы тянетесь. Если вы тянетесь влево, положите обе руки на левую сторону стула.
2. 2 Раскатайте плечами. Вы можете выполнять эту растяжку не только в офисе, но и во время прогулки по городу, сидя в машине или даже в душе. Чтобы завершить это растяжку, сядьте прямо, выпрямив спину. Отведите плечи назад круговыми движениями 10-15 раз, затем сделайте паузу и перекатите их вперед столько же раз. Повторите не менее пяти подходов назад и вперед.
   • Когда вы вращаете плечами, смотрите прямо вперед, чтобы не напрягать мышцы шеи при выполнении этой техники.
3. 3 Обними себя. Это простое движение растягивает ваши плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо, а левую — на правое плечо, как если бы вы обнимали себя. Задержитесь в этом положении не менее десяти секунд, вдыхая и выдыхая, чтобы снять напряжение с тела.
4. 4 Обнимите ногу. Это движение растянет вашу спину, шею и плечи. Сначала сядьте на край неподвижного стула. Если у стула есть колеса, прижмите его к столу или стене. Поставьте ступни вместе на пол. Затем наклонитесь к ступням так, чтобы грудь лежала на коленях или рядом с ними. Опустите руки на пол, как будто вы тряпичная кукла. Затем обхватите руками ноги правой или доминирующей рукой за противоположное запястье, предплечье или даже локоть.
   • Удерживайте это положение не менее 10 секунд, а затем отпустите. Повторите как минимум два раза.
5. 5 Встаньте и коснитесь пальцами ног. Это простое, но эффективное упражнение на растяжку верхней и нижней части спины. Эта растяжка должна подтолкнуть ваши подколенные сухожилия больше, чем реальную спину. Ваш позвоночник простирается до копчика. Так что держите спину и ягодицы на ровном месте. Коснитесь пальцами ног, а затем постепенно попробуйте выпрямить ноги.
   • Удерживайте растяжку не менее десяти секунд, поднимитесь и повторите растяжку не менее пяти раз.
6. 6 Сделайте растяжку плеч предплечья. Эта техника эффективна не только для растяжки плеч, но и для верхней части спины. Вы можете выполнять эту растяжку, не вставая со стула. Просто возьмите правую руку и переместите ее к левой стороне тела, чтобы ваше плечо переместилось через грудь, а ваше предплечье расположилось над внутренней стороной вашего левого локтя. Вытяните левое предплечье так, чтобы правое предплечье было «зажато» между левым бицепсом и локтем, и переместите его ближе к телу, когда почувствуете глубокое растяжение в правом плече.
   • Удерживайте растяжку не менее 10-15 секунд.
   • Повторите этот процесс для левой стороны.
7. 7 Растяните верхнюю часть спины. Просто сядьте с прямым позвоночником и вытяните руки прямо перед собой, сделав их параллельными земле. Затем осторожно прижмите ладони друг к другу. Слегка округлите спину и наклонитесь вперед на 20-30 секунд, делая вид, будто вы растягиваетесь над большим круглым мячом. При выполнении этого движения позвольте голове и шее расслабиться. Вернитесь в положение сидя, положив руки по бокам, и повторите этот процесс не менее пяти раз. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Могу ли я помочь с балетом? Поможет ли мне сделать позвоночник гибким? Другие растяжки, такие как кобра, вероятно, помогут больше. Или попробуйте удерживать лодыжки на животе.
• Вопрос: Как долго я должен удерживать каждую позу? Минимум 25-30 секунд. Если вы не можете этого сделать, начните с 10 и постепенно увеличивайте до 30. Я бы рекомендовал вам также 5 раз переключаться с позы кошки на позу собаки.
• Вопрос: Как я могу растянуть спину для большей гибкости, не повредив ее? Растяжка спины обычно не повреждает ее.
• Вопрос: Поможет ли это сделать наклон назад? Некоторые из упражнений на растяжку помогут вам согнуть спину, чтобы сделать изгиб. Но сделать изгиб назад — это просто попытка и уверенность в себе, что вам не нужно сильно изгибаться в спине, чтобы сделать изгиб назад.

Неотвеченные вопросы

• У меня в поясничном отделе 4 диска выпуклости. Врач сказал, что это механическая боль в спине. У меня хроническая боль 8 месяцев. Все перепробовала, но все равно больно. Что я мог сделать? Отвечать

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Некоторые из этих растяжек включают в себя инструменты, такие как скамейка или мяч для упражнений, но для большинства не требуются инструменты вообще. Делайте медленные, устойчивые движения и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы увеличить диапазон движений.
• Позы йоги позволяют мягко и эффективно растянуть спину. Йога дает множество преимуществ в дополнение к простому растяжению спины. Это также может способствовать расслаблению и концентрации.
• Гибкая спина дает вам возможность вращать позвоночник не только при повседневных занятиях, но и при занятиях такими видами спорта, как гольф, бейсбол или теннис.

Реклама

Предупреждения

• Если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, травмы или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из этих растяжек. Вы не хотите ломать спину или причинять дальнейшие повреждения.
• Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь. Отдохните несколько дней, прежде чем снова делать растяжку. Если вы продолжаете испытывать проблемы, проконсультируйтесь со своим врачом или хиропрактиком, прежде чем продолжить.

Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

• Коврик для йоги
• Мяч для упражнений
• Скамейка

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.

Популярные вопросы

Растяжение Связок Голеностопного Сустава

Как ходить с вывихом лодыжки

Как ходить с вывихом лодыжки. Прежде чем начать ходить с вывихом лодыжки, убедитесь, что вы получили разрешение врача, чтобы не причинить больше вреда. В идеале вам следует ходить только при легком растяжении связок, и вам следует …

Новости

Как смотреть онлайн 22 сезон ‘Люди, большой мир’

«Маленькие люди, большой мир» возвращается в 22-й сезон, премьера которого состоится во вторник вечером. Если у вас нет кабеля, вот как вы можете посмотреть шоу в потоковом режиме онлайн бесплатно.

Потоковая Передача

El Clasico 2019 Live Stream: как смотреть онлайн в США

Реал Мадрид и Барселона борются за третий матч Эль-Классико за последний месяц. Вот как посмотреть прямую трансляцию матча онлайн в США.

Дверные Замки

Как открыть дверь

Как открыть дверь. Хотите ли вы открыть этот таинственный шкаф или просто случайно застряли в чужой ванной, вот ваш путь к спасению. Сохраняйте спокойствие и читайте дальше. Используйте кредитную карту на пружинном замке ….

Избранные Статьи

Как мелко нарезать финики

Как мелко нарезать финики. Финики — это цветущее растение, которое часто сушат и отлично подходят для перекусов или для использования в различных рецептах. В центре фиников есть косточка, поэтому перед тем, как приступить к измельчению, ее нужно удалить. Чоп …

Потоковая Передача

Как смотреть матч Лойолы против UIC Basketball 2020

Разделенные всего на пару часов, Лойола и МСЖД встречаются в воскресенье на городском баскетбольном поединке. Вот как посмотреть игру.

Другие интересуются

• установка теннисных ракеток
• теннисные туфли цвета радуги
• теннисная юбка без шорт
• вики по подсчету очков
• черные теннисные туфли vans

Растяжка 12 упражнений и советы тренера

Существует мнение, что занятия, направленные на увеличение гибкости мышц, предназначены только для спортсменов. Однако для них это действительно важно, чтобы избежать ограничений в движениях и приспособиться к тренировкам. Если некоторые асаны в йоге слишком сложны для начинающих, то стретчинг подходит для любого человека, независимо от его образа жизни и уровня активности. Эти упражнения помогают:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Растяжки имеют ряд преимуществ по сравнению со силовыми упражнениями на конкретные группы мышц, такие как вариативность и отсутствие напряжения. Улучшение эластичности происходит в статическом режиме без увеличения пульса и резких движений, поэтому большинство людей без спортивных навыков могут легко освоить растяжки.

Содержание

• Как правильно делать растяжку
• Растяжка шеи
• Растяжка ног
• Растяжка ягодиц
• Растяжка спины (позвоночника)
• Растяжка рук и плеч
• Растяжка груди
• Комплекс упражнений для растяжки
• Растяжка для начинающих
• Роль растяжки в тренировке
• Как влияет растяжка на рост икр?
• Растяжка спины в позах кошки и коровы
• Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка
• Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника
• Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя
• Растяжка бицепса бедра

Как правильно делать растяжку

Для эффективного растяжения мышц рекомендуется находиться в позе от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от ощущений. Для контроля времени выполнения можно использовать таймер с сигналом. Желательно начать с статических упражнений, а затем перейти к легким пружинистым движениям.

Перед растяжкой нужен короткий разминка, например, пять-десять минут быстрой ходьбы. Растяжка не является разминкой, поэтому необходимо выполнять упражнения после разогрева.

Растяжка шеи

Положительное воздействие на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника оказывает снятие напряжения в шее. Наклоняйте голову в разные стороны – вперед, назад, вправо и влево. Для улучшения эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно быть ощущение легкого напряжения в противоположной стороне. Для растяжки задней поверхности шеи положите руку на подбородок. Упражнения можно выполнять в стоячем или сидячем положении.

Растяжка ног

Можно выполнить данное упражнение лежа или сидя. Согните колени и положите лодыжку одной ноги на колено другой. Для усиления растяжки необходимо надавить нижней ногой вверх на свободную. Это упражнение помогает улучшить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Прежде чем растягивать переднюю поверхность бедра, нужно привести пятку к ягодице. Это упражнение можно выполнять как в положении лежа, так и в положении стоя. Также это поможет развить координацию движений. Важно не двигать корпусом во время растяжки и повторить упражнение с другой ногой.

В конце тренировки рекомендуется выполнить упражнение, лежа на спине. Оно помогает расслабиться и убрать напряжение, а также мягко растягивает спину, улучшая осанку. Сведите подошвы ног вместе и разведите колени, приблизив их к полу. Удерживайте это положение от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Ягодичным мышцам также необходимо расслабление, особенно после выполнения приседаний. Ложитесь на спину и прижмите колени к груди обеими руками, не отрывая нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает эффективно растянуть ягодицы и поясницу.

Представляем комплекс упражнений для ягодиц, который можно выполнять как в рамках одной тренировки, так и чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Ложитесь на живот, вытянув ноги прямо. Встаньте на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабьте плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. Не напрягайте поясницу и остановитесь, если чувствуете дискомфорт или боль.

Позу собаки можно делать как стоя, так и на коленях. Надо вытянуть руки вперед и подтолкнуть бедра вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайте руки в одну сторону, а бедра в другую, чтобы растянуться, но не натягивать позвоночник.

Растяжка рук и плеч

Растяжка трицепсов — необходимое упражнение, даже если вы не занимаетесь отжиманиями и не поднимаете тяжести. Оно помогает укрепить мышцы задней стороны руки, сохранить ее форму и контур. Выполнять упражнение можно стоя или опустившись на колени. Руки вытяните над головой, ноги расставьте на ширине бедер. Согните локоть и коснитесь верхней части спины, после чего свободной рукой потяните согнутую руку за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно испытывают большую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. Здоровье этих мышц напрямую влияет на осанку, ходьбу, кровообращение и состояние спины. Упражнения на плечевой пояс могут быть выполнены в стоячем, сидячем или лежачем положении в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Для расслабления ладоней и пальцев рук рекомендуется выполнять комплекс коротких упражнений, особенно если проводите много времени за компьютером. Эти упражнения можно делать, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Рекомендуется чередовать растяжку каждой группы мышц и пробовать более сложные упражнения, вовлекающие несколько частей тела. Например, можно выполнить растяжку, известную как крендель, которая развивает икроножные, ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Ложитесь на левый бок и положите руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, а затем отпустите его на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу правой рукой (если не можете достать, используйте ремень). Поднесите верхнюю лопатку к полу, убедитесь, что нога и туловище находятся на одной прямой. Для более сильной скрутки, поверните голову и загляните через плечо.

Если вы еще не усвоили порядок выполнения упражнений, посмотрите видео или посетите занятия с опытным тренером, который поможет правильно настроить положение тела в начале.

Растяжка для начинающих

Большинству людей доступны эти упражнения. Если вы делаете их только наполовину, это достаточно для положительного эффекта. Мышцы привыкнут к нагрузке и станут более мягкими. Через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной позе стало проще, и можно углубить растяжку. Новичкам лучше начать с простых упражнений.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Для избежания травм необходимо упражнять гибкость без резких движений. Следует выбирать комплексы упражнений для всего тела или определенных групп мышц, которые нуждаются в особом внимании. Важно избегать резкой боли, защемлений и судорог во время выполнения упражнений.

Роль растяжки в тренировке

Растяжка необходима для поддержания эластичности мышц, предотвращения их нагрузки и обеспечения легкости тела. Она снижает риск травмирования во время тренировки, восстанавливает кровоток и уменьшает усталость, если проводится в течение 15 минут после занятий. Растяжка благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также уменьшает мышечную боль, особенно на начальном этапе занятий.

Как влияет растяжка на рост икр?

При тренировке икр не нужно использовать большую амплитуду движения, то есть подниматься как можно выше и опускаться как можно ниже. Однако, после тренировки необходимо растянуть мышцы голени. Растягивается не столько сама мышца, сколько фасция, в которую мышца завернута.

При тренировке икр полезно применять растяжку для более быстрого достижения желаемого результата.

• — Делаем подход с весом до 20 повторений до сильного жжения.

— Переходим на подставку и растягиваем голень, опускаясь максимально глубоко. Держим растяжение 1 минуту, через боль растягиваем фасцию.

— Отдыхаем 1 минуту.

Подход из 20 повторений до сильного жжения, минуту тянем, минуту отдыхаем. Нужно выполнить 4-5 таких подходов.

Мышцы сокращаются, выталкивая кровь, а при растяжении наполняются и увеличиваются в объеме, но это происходит медленно и плавно.

Растяжка спины в позах кошки и коровы

Приподнимитесь на четвереньки, выровняйте плечи над запястьями и бёдра над коленями.

Согните верхнюю часть спины, удерживайте несколько секунд.

Повернитесь в обратную сторону и заморозьте положение на несколько мгновений.

Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начните постепенно выгибать спину, начиная с поясничного отдела и продвигаясь по позвонкам до грудного отдела и шеи. Когда вся спина выгнется дугой, начинайте прогибать ее обратно: сначала грудной отдел, затем поясничный.

Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Приподнимитесь на четвереньки, выровняйте плечи над запястьями и бёдра над коленями.

Выполните несколько шагов вперёд, опустите живот, приблизив руки к бёдрам, вытяните их вперед.

Прикоснитесь лбом к полу и расслабьте шею. Поднимите таз мягко вверх, чтобы спина была прямой.

Для эффективного растяжения спины необходимо вытягивать руки вперед по полу, а бедра в обратном направлении. При наличии правостороннего сколиоза следует сместить руки вправо.

Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Выполните выпад вперед правой ногой, при этом левая нога остается сзади на колене.

Положите руки на пол с обеих сторон правой стопы.

Сохраняйте правильную осанку: выпрямленная спина, опущенные плечи, расправленная грудь и направленный взгляд вперед и вверх.

Ощутите напряжение в паху и задней части бедра стоящей ноги.

Держите позу в течение полминуты, смените ногу и повторите.

Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, поднимите правую ногу вперед и согните ее в колене. Положите левую ногу назад и попытайтесь выпрямить ее.

Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.

Опираясь на руки, держите корпус прямым или согните локти и опуститесь на предплечья.

Поза необходима для укрепления мышц ног. Сидите в ней 30 секунд, затем смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бицепса бедра

Положитесь на землю, возьмите простую ленту или эспандер в руки.

Поднимите одну ногу, обвяжите ее лентой на стопе и позволяйте ей плавно качаться, стараясь приблизить ее к себе, не сгибая коленей.

Вытягивайте мышцы 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.

Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для облегчения боли в средней части спины

Определенные упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль или скованность в средней части спины и улучшить гибкость. Примеры включают поворот сидя и различные позы йоги, такие как поза ребенка.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых медицинских жалоб в Соединенных Штатах. Различные факторы образа жизни, заболевания и травмы могут привести к боли в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

• короткие, острые боли
• тупая, постоянная боль
• скованность или ригидность мышц
• уменьшение объема движений

Следующие восемь упражнений на растяжку легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боли в средней части спины, расслабьте напряженные мышцы и улучшите подвижность.

Позы, предполагающие длительное сидение со сгорбленными плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на том, чтобы сидеть прямо, с прямой спиной и головой в нейтральном положении.

Скручивающая растяжка сидя помогает растянуть мышцы спины и постепенно увеличивает диапазон движений в обоих направлениях.

Фото: Видео Джеймса Фаррелла

Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте прямо, скрестив ноги или вытянув их прямо перед собой, сведя лопатки вместе и вниз.
2. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку заведите за спину, чтобы обеспечить опору. Медленно повернитесь в левую сторону.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка — это простая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, когда человек опирается на колени.

Кредит: Активное тело. Творческий Разум.

Чтобы выполнить позу ребенка:

1. Начните с положения на коленях.
2. Разведите колени в стороны до удобного положения. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Аккуратно вернитесь в вертикальное положение руками.

Нить-игла — это поза йоги, которая растягивает боковые стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми в стороны и растягивать их так, чтобы это было удобно, а не болезненно.

Для выполнения Thread the Needle:

Кредит: Gif от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на руки и колени, колени должны находиться прямо под бедрами, а стопы на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, проведите руками вперед, пока они не окажутся ниже плеч.
3. Возьмите правую руку и пропустите ее под левую руку, вращая грудью. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх.
4. Опустите правое плечо как можно ниже, осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите мимо подмышки к потолку.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы мягко вернуться в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, идущие по всей длине позвоночника.

Для выполнения позы Кошка-Корова:

Авторы и права: Gif by Dima Bazak

1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Вдохните, опустите живот к земле и выпятите ягодицы. Поднимите голову и плечи, выпятите грудь и посмотрите вперед. Это поза коровы.
3. Выдохните и вытяните спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова опустится к полу.
4. Перемещайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Поза собаки мордой вниз — еще одна поза йоги, которая задействует мышцы кора и спины.

Авторы и права: GIF от Active Body. Творческий Разум.

Для выполнения позы собаки мордой вниз:

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, плечи выше запястий.
2. Поднимите колени и проведите через переднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги, позволив бедрам подняться.
3. Оттолкнитесь руками и полностью вытяните в форме перевернутой буквы V.
4. Задержитесь в позе и вернитесь в исходное положение контролируемым спуском.

Эта поза йоги направлена ​​на активное прогибание спины. Люди с болью в средней части спины могут обнаружить, что поначалу они не могут идти очень далеко.

Наклоны назад помогают растянуть грудь и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

Кредит: изображения Димы Базака

1. Лягте лицом вниз на пол. Вытяните ноги, при этом верх стопы упираются в пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните локти и прижмите руки к телу.
3. Задействуйте мышцы ягодиц и ног, чтобы помочь ногам и ступням прижаться к полу.
4. Выдохните. Отжимайтесь, используя руки, чтобы аккуратно поднять голову, а затем грудь от пола.
5. Если возможно, сильнее прогните спину, выпрямив руки и приподняв грудь дальше от пола. Некоторые люди не в состоянии сделать это — только идти так далеко, как удобно.
6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Мостик может укрепить мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Для создания моста:

Кредит: Gif от Active Body. Creative Mind

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите квартиру на пол как можно ближе к ягодицам.
3. Напрягая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не оторвется от земли.
4. Задержитесь на 5 секунд и продолжайте сжимать ягодицы.
5. Осторожно опустите туловище, медленно касаясь пола каждым позвонком, пока спина снова не станет ровной.

Эта простая поза может принести облегчение после целого дня сидения за столом. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

Пассивный прогиб включает размещение под спиной поддерживающего предмета, например, валика для спины, поролоновой лапши, свернутого полотенца или коврика для йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Положите валик на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он находился под лопатками, ближе к середине спины. Поместите что-нибудь под голову, если она также нуждается в возвышении.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты.

Помимо растяжки, некоторые другие простые шаги, которые могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить ее повторение, включают:

• мобильность
• лекарства
• дополнительные методы лечения
• коррекция осанки
• управляемые упражнения, такие как йога и пилатес здоровье.

  Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины здесь.

  Узнайте больше об упражнениях для нижней части спины здесь.

  Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярная растяжка средней части спины может ослабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для облегчения боли в средней части спины

  Определенные упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль или скованность в средней части спины и улучшить гибкость. Примеры включают поворот сидя и различные позы йоги, такие как поза ребенка.

  Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых медицинских жалоб в Соединенных Штатах. Различные факторы образа жизни, заболевания и травмы могут привести к боли в средней части спины.

  Симптомы боли в средней части спины могут включать:

  • короткие, острые боли
  • тупая, постоянная боль
  • скованность или ригидность мышц
  • уменьшение объема движений

  Следующие восемь упражнений на растяжку легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боли в средней части спины, расслабьте напряженные мышцы и улучшите подвижность.

  Позы, предполагающие длительное сидение со сгорбленными плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на том, чтобы сидеть прямо, с прямой спиной и головой в нейтральном положении.

  Скручивающая растяжка сидя помогает растянуть мышцы спины и постепенно увеличивает диапазон движений в обоих направлениях.

  Фото: Видео Джеймса Фаррелла

  Чтобы выполнить скручивание сидя:

  1. Сядьте прямо, скрестив ноги или вытянув их прямо перед собой, сведя лопатки вместе и вниз.
  2. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку заведите за спину, чтобы обеспечить опору. Медленно повернитесь в левую сторону.
  3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить с другой стороны.

  Поза ребенка — это простая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, когда человек опирается на колени.

  Кредит: Активное тело. Творческий Разум.

  Чтобы выполнить позу ребенка:

  1. Начните с положения на коленях.
  2. Разведите колени в стороны до удобного положения. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
  3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, держа руки прямыми.
  4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
  5. Аккуратно вернитесь в вертикальное положение руками.

  Нить-игла — это поза йоги, которая растягивает боковые стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

  Чтобы получить максимальную пользу, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми в стороны и растягивать их так, чтобы это было удобно, а не болезненно.

  Для выполнения Thread the Needle:

  Кредит: Gif от Active Body. Творческий Разум.
  

  1. Встаньте на руки и колени, колени должны находиться прямо под бедрами, а стопы на одной линии с коленями.
  2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, проведите руками вперед, пока они не окажутся ниже плеч.
  3. Возьмите правую руку и пропустите ее под левую руку, вращая грудью. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх.
  4. Опустите правое плечо как можно ниже, осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите мимо подмышки к потолку.
  5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы мягко вернуться в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

  Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, идущие по всей длине позвоночника.

  Для выполнения позы Кошка-Корова:

  Авторы и права: Gif by Dima Bazak

  1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
  2. Вдохните, опустите живот к земле и выпятите ягодицы. Поднимите голову и плечи, выпятите грудь и посмотрите вперед. Это поза коровы.
  3. Выдохните и вытяните спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова опустится к полу.
  4. Перемещайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

  Поза собаки мордой вниз — еще одна поза йоги, которая задействует мышцы кора и спины.

  Авторы и права: GIF от Active Body. Творческий Разум.

  Для выполнения позы собаки мордой вниз:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, плечи выше запястий.
  2. Поднимите колени и проведите через переднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги, позволив бедрам подняться.
  3. Оттолкнитесь руками и полностью вытяните в форме перевернутой буквы V.
  4. Задержитесь в позе и вернитесь в исходное положение контролируемым спуском.

  Эта поза йоги направлена ​​на активное прогибание спины. Люди с болью в средней части спины могут обнаружить, что поначалу они не могут идти очень далеко.

  Наклоны назад помогают растянуть грудь и укрепить мышцы позвоночника.

  Чтобы выполнить позу кобры:

  Кредит: изображения Димы Базака

  1. Лягте лицом вниз на пол. Вытяните ноги, при этом верх стопы упираются в пол.
  2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните локти и прижмите руки к телу.
  3. Задействуйте мышцы ягодиц и ног, чтобы помочь ногам и ступням прижаться к полу.
  4. Выдохните. Отжимайтесь, используя руки, чтобы аккуратно поднять голову, а затем грудь от пола.
  5. Если возможно, сильнее прогните спину, выпрямив руки и приподняв грудь дальше от пола. Некоторые люди не в состоянии сделать это — только идти так далеко, как удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

  Мостик может укрепить мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

  Для создания моста:

  Кредит: Gif от Active Body. Creative Mind

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Положите квартиру на пол как можно ближе к ягодицам.
  3. Напрягая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не оторвется от земли.
  4. Задержитесь на 5 секунд и продолжайте сжимать ягодицы.
  5. Осторожно опустите туловище, медленно касаясь пола каждым позвонком, пока спина снова не станет ровной.

  Эта простая поза может принести облегчение после целого дня сидения за столом. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

  Пассивный прогиб включает размещение под спиной поддерживающего предмета, например, валика для спины, поролоновой лапши, свернутого полотенца или коврика для йоги.

  Для выполнения упражнения:

  1. Положите валик на пол.
  2. Лягте на валик так, чтобы он находился под лопатками, ближе к середине спины.