Отжимания какие мышцы: техника выполнения разных видов отжиманий, ошибки при отжиманиях, какие мышцы работают, когда отжимаешься

Пять видов отжиманий для экспресс-тренировки

Отжимания – базовое упражнение на верх тела, с которого многие начинают свои тренировки. «Советский спорт» нашел пять видов сложных отжиманий, которые улучшат внешний вид, нарастят мускулатуру и увеличат силу.

Cтатьи | Тренируйся как викинг

Как делать: на счет «раз» делаем отжимание из упора лежа, но одновременно отрываем левую ногу от пола и пытаемся коснуться коленом левого локтя. На счет «два» возвращаемся в упор лежа. На счет «три» делаем отжимание, но уже с отрывом правой ноги. Повторяем до отказа или чувства жжения в мышцах груди, плеч и пресса.

Что дает: отличие этого упражнения от обычных отжиманий – дополнительная нагрузка на мышцы кора (туловища). Кор и без того хорошо работает в отжиманиях, когда держит тело прямым. Но здесь он заставляет буквально взрываться косые мышцы живота. Именно такие отжимания использует в своей программе актер Клайв Стэнден, который играет одну из главных ролей в сериале «Викинги». Эффект налицо: на съемочной площадке Стэнден выглядит на порядок мощнее остальных «викингов».

Как делать: делаем обычное отжимание. Но при подъеме выталкиваем тело вверх взрывным усилием и делаем хлопок ладонями. Приземляемся в упор лежа.

Что дает: за счет подъема с выпрыгиванием этот вид отжиманий дает более интесивную нагрузку мышцам груди и плечам. Можно еще более усложнить это упражнение, если при каждом приземлении после хлопка менять постановку рук – на широкую, среднюю и узкую. Это позволит концентрированно проработать все отделы грудных мышц, трицепс и плечи.

Как делать: из упора лежа делаем отжимание, подавая корпус влево – в нижней позиции пытаемся коснуться левым плечом левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с подачей корпуса вправо.

Что дает: концентрированную попеременную нагрузку на правые-левые пучки мышечных волоко. Этого не достичь обычными отжиманиями, где нагрузка распределяется равномерно на всю грудь и плечевой пояс. Если делать боковые отжимания поначалу окажется сложно, уменьшите амплитуду движения – опускайтесь не так глубоко.

Как делать: при каждом отжимании делаем небольшой шаг вперед попеременно левой-правой рукой и подтягиваем к ним ногу. Интенсивность упражнения можно усилить, если увеличить ширину шага.

Что дает: заставляет усиленно работать мышцы рук и кор. Это упражнение помогает обзавестись рельефными трицепсами и подтянутой талией с прочерченными косыми мышцами живота.

Cтатьи | Турникмен № 1. Все о Hannibal For King – боге турника и брусьев

Как делать: в упоре лежа поставить руки не перед собой, а ниже – развести и упереться ладонями в пол на уровне талии. Это существенно осложнит упражнение и увеличит нагрузку на плечи и нижний отдел груди. Именно этот вид отжиманий рекомендует гуру уличного воркаута Hannibal For King в качестве прогрессии и усиления нагрузки для новичков.

Что даст: сильные рельефные плечи. Заставляет работать даже задние пучки дельт, которые тяжело «пробиваются» другими упражнениями. Можно делать отжимания «горизонт» в связке с армейскими отжиманиями. Для того, чтобы сделать армейские отжимания надо встать в упор лежа «уголком» – ноги стоят ближе к рукам, ягодицы вверх, верх тела и низ тела находятся под углом друг к другу. Отжимайтесь к полу, касаясь его головой. Делайте отжимания сериями: 15 повторов «горизонта»-15 «армейских» до тех пор, пока хватает сил (10-15 кругов).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

7лучших видов отжиманий, отличающихся от классических

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с одной ногой

Отлично прорабатывают мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц. Улучшают координацию и равновесие.

Стоя в обычной позе для отжиманий, поднимите одну ногу. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола и держа ногу выпрямленной. Не вытягивайте носок. Медленно вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

• Автор: Wefit
• Распечатать

Оцените статью:

(1 голос, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Какие мышцы вы используете при отжимании? | Живите здорово

Майкл Шива Бест

Отжимания — популярное упражнение, потому что оно сложное, имеет множество вариаций и требует только веса вашего тела. Отжимания обычно считаются упражнением для груди, но на самом деле они задействуют большое количество мышц. Отжимания не только не изолируют грудную клетку, но и задействуют группы мышц верхней, центральной и нижней части тела, что делает их основой многих функциональных упражнений для всего тела. Выполнение вариаций отжиманий может усилить или изолировать мышцы по вашему выбору.

Верхние части тела

Основное внимание при выполнении отжиманий уделяется развитию силы и выносливости верхней части тела, особенно большой грудной мышцы или грудных мышц. Наряду с грудью отжимания задействуют передние дельтовидные мышцы на передней части плеч, а также трехглавые и локтевые мышцы на тыльной стороне плеч. Эти мышцы работают концентрически и эксцентрически, поднимая и опуская тело во всем диапазоне движений. Выполняя более мелкие роли, большая зубчатая мышца задействуется, чтобы держать ваши руки близко к ребрам, а мышцы запястий трудятся, когда вы давите на пол.

Стабилизаторы кора

Когда вы выполняете отжимание, мышцы кора должны работать против силы тяжести, чтобы тело оставалось прямым, а позвоночник — в нейтральном положении. Это включает в себя изометрическое сокращение нескольких мышц, а это означает, что эти мышцы проявляют силу, даже если их длина не меняется. Прямая мышца живота, мышцы «шести кубиков», а также внешние и внутренние косые мышцы работают против мышц-антагонистов мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Ваши основные мышцы удерживают вас в равновесии и активизируются больше, если ваши руки и ноги находятся близко друг к другу, потому что вы будете менее стабильны.

Подставки для ног

Подобно мышцам пресса и нижней части спины, мышцы ног работают изометрически, чтобы удерживать бедра на одной линии, колени прямыми и лодыжки согнутыми. Четырехглавая мышца ноги, особенно прямая мышца бедра, латеральная и медиальная широкая мышца бедра, задействованы в отжиманиях. Эти мышцы на передней части бедер удерживают ноги прямо в тазобедренном суставе и блокируют коленный сустав, чтобы вы не прогибались к полу. Имея более второстепенную роль, передняя большеберцовая мышца на передней части голени удерживает голеностопный сустав в тыльном сгибании, чтобы стопы не двигались.

Разновидности мышц

Все эти мышцы задействуются во время стандартного отжимания, в то время как другие варианты нагружают определенные группы мышц более или менее интенсивно. Расставление рук дальше друг от друга акцентирует работу грудных мышц, в то время как более узкий «хват» сосредоточит внимание на трицепсах и грудных или нижних грудных мышцах. Более сложные отжимания с наклоном задействуют верхнюю часть ключичных грудных мышц, а еще более сложные отжимания в стойке на руках задействуют дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча и шеи. Отжимания на коленях легче, чем стандартные варианты, потому что они уменьшают вес и не требуют больших усилий со стороны нижней части тела.

Ссылки

• Анатомия силовых тренировок, третье издание; Фредерик Делавье
• Основы персонального обучения NSCA, второе издание; Джаред В. Кобурн и Мо Х. Малек
• MD-Health.com: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Биография писателя

Майкл Шива Бест — писатель со степенью бакалавра искусств Колледжа Эккерд. Он живет и работает в Орландо, штат Флорида, и получает сертификат личного тренера.

Алмазные отжимания Мышцы работали плюс 4 Огромная польза упражнений

Содержание

Вы часто тренируетесь и нуждаетесь в дополнительной уникальной тренировке мышц? Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы добавить ромбовидные отжимания, также известные как треугольные отжимания, в свой ежедневный спортзал или тренировочную программу.

В этом посте блога мы рассмотрим, что такое ромбовидные отжимания, как их правильно выполнять, как работают мышцы при ромбовидных отжиманиях, какие преимущества они дают, а также советы по безопасности, которые помогут предотвратить риск получения травмы во время тренировки. .

Что такое Алмазные отжимания?

Алмазные отжимания, иногда называемые треугольными отжиманиями, являются разновидностью стандартного упражнения на отжимания. Исходное положение требует, чтобы пользователь сформировал форму треугольника большими и указательными пальцами, что делает его более сложным для выполнения по сравнению с обычными отжиманиями.

Этот тип отжиманий в основном направлен на активацию и тренировку трицепсов. Однако, поскольку это сложное упражнение, оно работает с несколькими группами мышц, что делает его очень эффективным упражнением с собственным весом. Они популярны из-за полезных улучшений силы корпуса, стабильности и подвижности трицепсов. Это упражнение — отличный способ улучшить силу грудных мышц, а также нижней части спины.

Работа мышц в ромбовидных отжиманиях

Глядя на работу мышц в ромбовидных отжиманиях, важно помнить, что это продвинутая вариация отжиманий. Если вы боретесь с этим, может быть полезно начать с обычных отжиманий или отжиманий доски, пока ваша сила не увеличится.

Основными мышцами, задействованными при выполнении ромбовидного отжимания, являются:

• Трехглавая мышца плеча
• Передняя зубчатая мышца
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Грудные мышцы

Доказано, что по сравнению с традиционными отжиманиями алмазные отжимания укрепляют и активизируют эти мышцы. Хотя основными целевыми мышцами ромбовидного отжимания являются трицепсы, оно также исключительно хорошо работает для мышц грудной клетки, задних дельтовидных мышц и прямых мышц живота.

Кроме того, во время тренировки активизируются и другие мышцы нижней части тела, такие как бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это потому, что они действуют, чтобы стабилизировать человека, выполняющего движение.

4 Преимущества алмазных отжиманий

Понимание преимуществ алмазных отжиманий очень важно при их выполнении.

Итак, подумайте еще раз, если у вас есть сомнения по поводу того, чтобы не делать ромбовидные отжимания. Вот преимущества, которые приходят с алмазными отжиманиями.

Улучшение развития трицепса

Алмазные отжимания очень эффективны для улучшения осанки трицепса и ловкости. Благодаря уникальному расположению рук ромбовидные отжимания воздействуют именно на трехглавую мышцу плеча. Это более продвинутый вариант, чем обычные отжимания, и это видно по результатам. Согласно исследованиям, проведенным Американским советом по физическим упражнениям (ACE), отжимания на брусьях и отжимания назад также являются адекватными упражнениями, ориентированными на трицепс, которые вы можете выполнять, за которыми следуют ромбовидные отжимания.

Эти отжимания помогают в развитии мышц верхнего сегмента руки и особенно нацелены на трицепс. Если вы в основном сосредоточены на развитии трицепсов, вы также можете включить жим лежа узким хватом и подтягивания с ромбовидными отжиманиями, чтобы получить идеальную тренировочную программу.

Задействует несколько мышц

Алмазные отжимания не только работают на трицепс, но и на другие мышцы верхней и нижней части тела. При правильном выполнении ромбовидные отжимания также нацелены на переднюю дельтовидную, четырехглавую и большую грудную мышцы груди, плеч и ног.

Повышение силы кора

Мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, задействованы во время ромбовидного отжимания. Алмазные отжимания улучшают общий баланс и укрепляют мышцы кора при ежедневном выполнении. Сильный корпус необходим для многих повседневных занятий, а также может помочь облегчить боль в пояснице.

Лучшее домашнее упражнение на трицепс

Поскольку для выполнения этого упражнения не требуется специального оборудования, его можно выполнять практически в любом месте, что делает его отличным вариантом, если вы хотите проработать несколько мышц с ограниченным тренировочным оборудованием.

Как выполнять ромбовидные отжимания

Правильное выполнение ромбовидных отжиманий жизненно важно при выполнении упражнения. Если вы не сделаете это правильно, вы можете не получить желаемого результата для своих трицепсов и нанести вред мышцам рук. Итак, в этом разделе подробно описан пошаговый процесс правильного и безопасного выполнения алмазных отжиманий.

Для достижения наилучших результатов вы должны освоить и поддерживать правильную технику, ежедневно выполняя два-три подхода по 8-15 повторений ромбовидных отжиманий.

1. Начните с того, что руки и колени согнуты, а пальцы ног плотно прижаты к земле.
2. Поставьте колени и бедра на прямую линию, руки образуют ромб под грудью. Чтобы создать ромб, соедините большой и указательный пальцы вместе.
3. Вытяните ноги назад и поднимите колени над полом. Примите исходное положение для отжиманий.
4. Удерживая пальцами ромбовидную фигуру, сгибайте плечи и бедра.
5. Сожмите ягодицы и бедра и держите подбородок прижатым к груди.
6. Держите локти прижатыми к земле, опуститесь на землю и сделайте вдох.
7. На протяжении всего упражнения руки должны оставаться в центре груди, чтобы обеспечить правильную форму. Если ваши руки расположены слишком высоко, это может привести к перенапряжению плеч.
8. Сожмите грудь и выдохните, отталкиваясь назад, пока ваши руки не зафиксируются.