Как быстро накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как качать нижний пресс

Чтобы живот выглядел плоским и красивым, необходимо правильно выполнять упражнения для проработки нижнего пресса. Во время тренировки любые движения должны выполняться за счет напряжения мышц. Новички часто совершают движения по инерции, поэтому должный эффект долго не наступает. Перед началом сезона отпусков самым актуальным вопросом для тренера становится, как накачать нижний пресс. Этим начинает интересоваться не только прекрасная половина человечества. Мужчины также хотят иметь рельефный живот.

Самым оптимальным временем для совершения упражнений на нижний пресс является первая половина дня. Заниматься необходимо спустя два часа после приема пищи. Тренировать мышцы пресса лучше три раза в неделю. Нельзя перенапрягаться, ведь тогда мышцам не останется времени для восстановления.

Различные техники выполнения

Выполняя упражнения на верхний и нижний пресс, необходимо следить, чтобы все делалось медленными и спокойными движениями. Тело необходимо фиксировать в верхних и нижних точках для лучшего эффекта. Любое движение начинается вместе с вдохом, заканчивается спокойным протяжным выдохом.

При выполнении упражнений для нижнего пресса нельзя отрывать поясничный отдел от пола. Фиксирование спины уберет нагрузку с ягодичных мышц, и пресс будет работать в полном объеме.

Голова не должна опираться на руки, она является продолжением плечевого отдела и шеи, ведь все напряжение сосредотачивается только в области живота. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не даст желаемого результата. Организм привыкнет в такой нагрузке и не будет правильно на нее реагировать.

Тренировка для пресса в домашней обстановке

Существует множество методик, как накачать нижний пресс живота без помощи профессионального инструктора.

Следуя видео урокам, дома можно выполнять несложные упражнения:

Скручивания. Необходимо лечь на коврик, ладони зафиксировать под ягодичными мышцами.
Ноги вместе с бедром отрывать от пола и направлять к плечам. В процессе выполнения поясница плотно прижата. Упражнение необходимо выполнять плавно, резкие движения могут дать лишнюю нагрузку на спину.
Ролловер. Начальное положение — лежа на спине, только руки лежат сбоку от тела. Прямые ноги необходимо поднимать до параллели с полом, стараться завести их за голову. В крайней точке надо задержаться на пару мгновений.

Нижний пресс, упражнения для девушек:

В положении планка, с вытянутыми руками, необходимо поочередно подтягивать колени к груди с максимально возможной амплитудой.

Лежа на спине, приподнимать на встречу друг другу прямые ноги и вытянутые руки. При возвращении, ноги не должны касаться пола.
Упражнение на пресс с использованием гимнастического мяча. Ноги находятся в упоре на полу, руки можно разместить за головой. Верхняя часть туловища при подъеме стремится к бедрам. Спина всегда остается прямой. Для лучшего фиксирования фитбол можно приложить к стене.

Очень эффективным упражнением для проработки мышц нижнего пресса является подтягивание ног к туловищу в висе. Выполнять его можно с помощью перекладины. Слегка согнутые ноги необходимо подтягивать к груди за счет сокращения мышц живота. Нельзя раскачиваться и рывками поднимать ноги, это будет не эффективно.

Вот основные техники как качать нижний пресс самостоятельно.

Как избавиться от жировой прослойки

Натренированные мышцы пресса быстро сгонят жир с области живота. Но мышцы нижней части живота очень сложно прорабатываются. Чтобы кубики были заметны, необходимо научиться чувствовать эту зону. На одной тренировке нужно уделять внимание лишь одной группе мышц, выполняя несколько упражнений продолжительными подходами. Время работы над прессом не должно быть более пятнадцати минут. Помимо основных упражнений для нижнего пресса, стоит постоянно следить, чтобы живот был подтянут. Это необходимо как при тренировках, так и при обычной жизни. Простое напряжение области живота поможет значительно быстрее убрать жировую прослойку и сделать красивый животик рельефным и привлекательным.

Важно помнить,что начало работы над жиром в области живота необходимо начинать не с тренировки мышц пресса, а с составления правильного рациона питания. Для того чтобы живот был плоским, количество подкожного жира должно быть не больше 9%, а складка, образуемая в области живота, не должна выходить за показатель в 1 сантиметр. Привлекательная фигура начинается с личного желания измениться. Потом нужно начинать полноценное и правильное питание, параллельно к которому необходимо подключать регулярную физическую работу над телом. Опытный тренер быстро составит программу тренировок, обеспечит перспективу подтянутого и здорового тела. Но самостоятельные тренировки тоже приведут нижний пресс в отличное состояние.

Лучшие упражнения на нижний пресс, чтобы накачать кубики внизу живота

Фитнес

22 апреля, 2020

0 4 минут на чтение

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, как избавиться от подкожного жира в нижней части живота, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Содержание:

Как накачать нижний пресс
- Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде
Лучшеи упражнения для нижнего пресса
- Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня
  - Обратные скручивания
  - Подъем ног с мячом
  - Необычная планка с гимнастическим мячом
  - Скручивание с удержанием уголка сидя
- Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня
  - Обратные скручивания с жимом ногами вверх
  - Подведение коленей к груди на фитболе
- Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня
  - Подъем на мяче
  - Подъемы ног в висе

Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

Кроме того…

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Так что продолжайте читать дальше, чтобы узнать о 9 упражнениях для пресса.

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

Лягте на пол или на плоскую скамью.
Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
Теперь задержитесь в нижней точке.
Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
Быстро повторите «импульс».
Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.

Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция — чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
Медленно опуститесь в начальную позицию.

Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-20 повторений.
Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

Источник:

www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Разминка для жима лежа: кардио, растяжки, подходы и многое другое

Практически любой авторитет, занимающийся физическими упражнениями и тренировками с отягощениями, посоветует использовать надлежащую разминку, особенно перед тяжелыми комплексными упражнениями, такими как знаменитый жим лежа. .

Однако именно в этот момент литература по фитнесу начинает противоречить друг другу, поскольку правильный способ и методы разминки для жима лежа различаются с точки зрения техники и специфики.

К счастью, разминка перед жимом лежа несколько проще, чем может показаться, и дает очень много преимуществ, которые могли бы нанести ущерб тренировкам и здоровью занимающегося, если бы их не применяли.

Что означает термин «разминка» в тренировке с отягощениями?

В области физических упражнений разминка — это термин, который включает в себя различные приемы и методы, используемые для подготовки тела к интенсивным упражнениям; обычно с использованием различных динамических растяжек, легких аэробных упражнений и подготовительной работы подвижности, которые выполняются до самих упражнений с отягощениями.

Хотя разминка является общим термином, предназначенным для применения к множеству различных ситуаций, обычно он используется для обозначения подготовительной работы, выполняемой непосредственно перед началом тренировки, с такими вещами, как малоударные подходы, предназначенные для улучшения кровотока или динамическое растяжение мышц-синергистов является наиболее распространенной формой методики разминки.

Надлежащая разминка перед тренировкой будет проявляться в увеличении кровотока и гибкости во всем теле, более высокой температуре тела и большей мышечной активности, чем если бы она начиналась полностью из неподготовленного состояния.

Почему важна разминка?

Разминка является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, поскольку это один из немногих проверенных способов, с помощью которых тренирующийся может снизить общий риск получения травмы, а также улучшить результаты любого упражнения, которое он планирует выполнять.

В случае жима лежа это может привести к уменьшению вероятности травм локтя и плеча, поскольку в этих областях достигается больший кровоток и диапазон движения, а также к постепенному увеличению выходной силы и мышечной выносливости, поскольку указанные мышцы подготовлен для интенсивных комплексных упражнений.

Разминка помогает не только с точки зрения гистологии и сердечно-сосудистой системы, но и с точки зрения выполнения техники упражнений, при этом выполнение нескольких подходов жима лежа с низкой интенсивностью способствует соблюдению техники, поскольку тренирующийся может тренироваться непосредственно перед выполнением фактического подхода движения.

Сколько времени занимает разминка для жима лежа?

Разминка для жима лежа обычно очень проста и занимает всего 10 или 15 минут, а некоторые упражнения для разминки занимают еще меньше времени, чем если пропустить низкоинтенсивные кардиоупражнения.

Точная продолжительность и сложность разминки будут сильно зависеть от того, как именно тренирующийся выберет разминку для жима лежа, а также от любых других упражнений, присутствующих в его тренировке.

Если разогревается исключительно для выполнения жима лежа, тренирующийся может даже разогреваться только в течение нескольких минут перед выполнением фактического упражнения, поскольку вместо этого выполняется только легкая подвижность и несколько разминочных подходов.

Разминка перед жимом лежа

Всегда Нужна?

В подавляющем большинстве случаев; да, разминка для жима лежа необходима.

Несмотря на то, что безопасно выполнять жим лежа без использования надлежащей разминки, это является наиболее рекомендуемым планом действий, поскольку он не только гарантирует, что тело тренирующегося готово к интенсивным упражнениям с отягощениями, но также и то, что они предприняли шаги по снижению общего риска травм.

Как разогреться перед жимом лежа

Разминка перед жимом лежа обычно делится на несколько категорий, которые разделены в зависимости от того, на каком конкретном аспекте жима лежит разминка.

Эти методы разминки могут принимать форму определенной растяжки, упражнений с низким сопротивлением, аэробных упражнений или даже просто набора упражнений с очень низким сопротивлением в жиме лежа, предоставляя не только большой выбор, но и возможность для тренирующихся с ограниченным оборудованием, чтобы, тем не менее, разогреться перед жимом лежа.

Общая разминка для всех упражнений

Чтобы разогреться в целом, а не только для жима лежа, лучше всего просто выполнять небольшие кардиоупражнения с менее интенсивными формами таких кардиоупражнений низкой интенсивности. обычное дело из-за отсутствия риска травм.

Стационарные велотренажеры, ходьба на беговой дорожке с низкой скоростью и большим уклоном, а также гребные тренажеры с низким уровнем сопротивления — все это отличные методы повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и улучшения общего системного кровотока перед серьезными упражнениями.

Техника жима лежа. Разогревающие движения

Для разогрева техники и механики жима лежа тренирующийся может выполнять комбинацию отжиманий с ретракцией лопатки, тяги к лицу с низким сопротивлением и тяги с резиновой лентой врозь.

Эти три упражнения помогут в подкреплении и развитии жизненно важных сигналов формы жима лежа, не только гарантируя, что тренирующийся готовит свою мускулатуру для поддержания этой механики, но и гарантирует, что он также психологически практикуется в этом.

Это, конечно, также вполне возможно, если просто выполнить жим лежа с небольшим весом или без него для тех же целей разогрева.

Разминка для динамической подвижности и диапазона движений для жима лежа

Что касается разминки для подвижности и диапазона движений, то для достижения такого эффекта лучше всего подходят формы активных динамических растяжек.

Сначала тренирующийся может разогреть вращательную манжету плеча и дельтовидные мышцы, выполняя растяжку с наружным и внутренним вращением плеча, перед тем как перейти к вращению запястья, супинации и пронационной подвижности и закончить статическими растяжками локтя, чтобы обеспечить синергетическую стабильность мышц и увеличенная амплитуда движений.

Точная растяжка, используемая для достижения этих эффектов разогрева, зависит от того, что наиболее удобно для пользователя. До тех пор, пока общее движение и целевая область одинаковы, тренирующийся должен обнаружить, что его стабильность, подвижность и общий диапазон движений во время жима лежа значительно улучшились; тем самым снижая риск получения травм и повышая производительность.

Разминочные подходы для жима лежа

Наконец, самая простая форма разминки для жима лежа состоит в том, чтобы просто выполнить несколько подходов повторений жима лежа с малым весом, чтобы подготовить тело и разум к подходам с полной нагрузкой.

Как правило, эти разминочные сеты для жима лежа структурированы таким образом, что тренирующийся медленно увеличивает вес в процентах, прежде чем достигнет фактического веса рабочего сета.

В зависимости от наименьшего прироста весовой платформы тренирующегося, количества подходов разминочных повторений, которые он хочет выполнить, и степени, в которой он хочет разогреться, способ выполнения этих разминочных подходов для жима лежа будет различаться.

В большинстве случаев, однако, трех-четырех подходов должно быть более чем достаточно: начальный разминочный подход состоит только из одной штанги в 5-10 повторениях, а последующий разминочный подход составляет примерно половину рабочей нагрузки тренирующегося. от 5 до 10 повторений, третий сет с 75% их рабочего веса на 5 повторений и необязательный четвертый сет чуть ниже их рабочего веса (70-85%) на 1-2 повторения.

Это должно не только разогреть внутреннюю температуру тела, вызвать приток крови к соответствующим мышцам и суставам, а также систематически подготовить тело, но и позволить тренирующемуся психологически подготовиться к переносу полного веса по мере акклиматизации медленно от возрастающей нагрузки.

Ссылки

1. Рибейро, Бруно, Ана Перейра, Педро П. Невес, Антониу К. Соуза, Рикардо Феррас, Марио К. Маркес, Даниэль А. Мариньо и Энрике П. Нейва. 2020. «Роль специальной разминки во время жима лежа и приседаний: новый подход» Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения 17, вып. 18: 6882. https://doi.org/10.3390/ijerph27186882

2. Вудс, Ак и Бишоп, Фил и Джонс, Эрик. (2007). Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 37. 1089-99. 10.2165/00007256-200737120-00006.

3. Safran, M.R. et al. (1988) «Роль разминки в предотвращении мышечных травм», Американский журнал спортивной медицины, 16 (2), стр. 123–129. дои: 10.1177/036354658801600206.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как нарастить мышечную массу, силу и улучшить грудные мышцы с помощью Z-жима

Это подробное руководство по Z-жиму научит вас всему, что вам нужно знать об этом упражнении и о том, как его использовать для наращивания силы, мышц и улучшения фигуры. .

Что такое Z Press?

Жим Z — это упражнение на жим сидя, которое работает без усилий ног и корпуса.

Это делает его сложным движением, которое дает отличные результаты для преданных своему делу спортсменов. Это требует хорошей подвижности бедер и силы кора (для стабилизации нагрузки).

Содержание

Что такое Z Press?
Почему это называется Z Press?
Какие мышцы работают на Z-жиме?
Преимущества Z-жима
- Улучшенная стабильность лопатки
- Наращивание мышц
- Увеличение силы
- Улучшенная стабильность кора
- Улучшенная техника жима над головой
90 108
Использование подъемника для разминки
Как делать Z Пресс
Советы по обучению
С каким оборудованием можно выполнять упражнения?
Варианты Z Press
Альтернативы Z Press
Часто задаваемые вопросы
- Что такое KB Z Press?
- Сколько нужно Z Press?
- Что делает пресс Z?
Узнать больше

Почему это называется Z Press?

Элитный силач Жидрунас Савицкас изобрел движение, поэтому оно заслужило его имя.

Он известен под прозвищем Большой Z, отсюда и название. Некоторые лифтеры также называют это упражнение жимом Савицкаса.

Какие мышцы работают при Z-жиме?

Упражнение задействует следующие мышцы:

Верхняя часть грудных
Передние дельты
Стабилизаторы лопаток
Трицепс
Брюшная, основная и косая мышцы живота
Выпрямитель позвоночника

Это движение задействует многие из тех же групп мышц, что и жим над головой. Тем не менее, сидячее положение устраняет большую часть поддержки нижней части тела.

Источник: фото предоставлено CrossFit IncBuild сильными плечами

Мышцы кора больше используются для стабилизации веса и поддержания хорошей осанки, наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Передние дельты, верхняя часть грудных мышц и трицепсы используются для перемещения веса вверх. Трицепс блокирует вес над головой.

Преимущества Z-пресса

У этого упражнения много замечательных преимуществ.

Улучшенная стабильность лопатки

Движение выполняется из положения сидя, что делает его более нестабильным, чем стоячие аналоги.

Это означает, что лопаткам брошен вызов и они вынуждены много работать. Это переносится на другие движения над головой и на прессинг.

Наращивание мышечной массы

Движение является ценным дополнением к любому плану гипертрофии в день прессинга, плеч или верхней части тела.

Вы также укрепите верхнюю часть груди и передние дельты.

Повышение силы

Как сложное комплексное упражнение со штангой (обычно), это упражнение является эффективным способом увеличения силы.

Повышение стабильности корпуса.

Подъем — уникальное упражнение для корпуса. Это вынуждает атлета принять положение, в котором корпус (и нижняя часть тела) не могут помочь в создании силы, но они должны усердно работать, чтобы сбалансировать вес.

Это значительно укрепит ядро.

Улучшенная техника жима над головой

Положение сидя также оставляет мало места для ошибок, когда речь идет о технике.

Если гриф снят слишком далеко от тела, выполнить повторение будет практически невозможно.

Слишком сильно наклоняться вперед или назад тоже нельзя.

Атлет должен правильно использовать верхние трапеции, корпус, плечи и верхнюю часть спины, чтобы успешно выполнять каждое повторение.

Эта настойчивость в хорошей форме будет иметь огромное значение для всех других жимовых упражнений.

Использование подъемника для разминки

Это упражнение также является отличным способом разогреть плечи для занятий, включающих такие упражнения, как рывки вразбежку, толкающие жимы, приседания со штангой на груди и удары с мячом у стены.

Сведите вес к минимуму (или просто используйте штангу) и стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

Как делать Z-жим

Используйте эти инструкции для выполнения упражнения с правильной техникой.

Вы можете делать это движение в стойке для приседаний со штангой или на любом полу с гирями или гантелями.

Источник: WODSHOTSTime для силы

В варианте со штангой в стойке для приседаний установите предохранительные перекладины немного ниже (примерно на см) положения передней стойки.

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Установите вертикальное положение туловища. Упирайтесь пятками в пол
Возьмитесь за штангу и положите ее на переднюю стойку. Держите сундук гордым
Вдохните и напрягите корпус, хват, ягодицы и спину
Удерживая локти под запястьями, выжмите штангу вверх
Пробейте голову через отверстие, как только штанга пройдет через голову
Напрягите трицепсы и зафиксируйте штангу над головой
Медленно опустите штангу в исходное положение на грудь и плечи
Выдох
Повторить желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Потратьте некоторое время на разминку бедер перед тем, как начать поднимать тяжести. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и устойчиво во время упражнения.

Думайте о сжатии грудной клетки вниз, когда начинаете жим. Это поможет активировать косые мышцы, кор и пресс. Как только гриф поднимется вверх, постарайтесь не выпячивать грудную клетку наружу.

Всегда держите сердечник натянутым. Это поможет предотвратить желание слегка приподнять штангу перед собой.

Если вы потеряете равновесие, замедлите движение.

С каким оборудованием можно выполнять упражнение?

Самый распространенный вид выполняется со штангой.

Их также можно выполнять с гирями, гантелями и даже мешками с песком.

Варианты Z Press

Попробуйте разные ощущения и измените свою программу с помощью этих вариантов.

Жим штанги для наземных мин
Жим штанги над головой
Гиря Z P
Односторонний Z P

Z Press Альтернативы

Проверьте свою силу и технику с этими альтернативами.

Жим гири одной рукой Соц
Жим штанги соц
Двойная передняя стойка для переноски гири

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите вниз, чтобы найти ответы.

Что такое KB Z Press?

KB Z Press — это аббревиатура от Kettlebell Z Press.

Сколько нужно Z Press?

Легкий старт, так как это сложное упражнение.

Держите громкость на консервативной стороне и обязательно сосредоточьтесь на оптимальной форме и темпе. Будьте всегда под контролем и сосредоточены.

Как работает пресс Z?

Упражнение нацелено на верхнюю часть спины, верхнюю часть трапеций, передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудных мышц, лопатки, трицепсы и кор.

Узнать больше

Добавьте к своим тренировкам следующие эффективные альтернативы жиму:

Жим из-за головы
Минный пресс
Крушители черепов
Военный пресс

Или укрепите ноги с помощью Nordic Curls и улучшите верхнюю часть тела с Подтягивания на подбородке .