Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле
Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.
Три тренировки в неделю — этого мало или нет
Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.
В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.
Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.
Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.
В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.
Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.
Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.
Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.
Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.
Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.
Варианты проведения силовых тренировок:
- распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
- на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
- и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
- если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения
В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.
Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.
Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.
Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.
Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.
Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».
Сколько раз тренироваться, если нет времени
Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.
Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.
Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.
Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.
Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.
Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.
Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).
И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.
Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.
Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.
Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
Источник: vimo.fitness
Тренировки 6 раз в неделю.: ru_healthlife — LiveJournal
- want2freeride (want2freeride) wrote in ru_healthlife,
Решил скинуть 7-8 кГ, при этом не потеряв мышци и здоровье) Всякие креатины, жиросжигатели не ем принципильно. Вобщем решил я тренироваться каждый день, кроме воскресенья. Из своего опыта знаю, что в в таких случаях нужно уделять внимание базовым упражнения(жим лежа, приседания, становая). Но если делать это каждый день, то просто разваливаешься на части, мышцы не успевают восстанавливаться. Поэтому хотел спросить, кто-нибудь может рассказать, как вобше строятся тренировки, при занятиях каждый день? Слышал, что штангисты занимаються каждый день… Вобшем как заниматься каждый день, так чтобы поддерживать хороший темп и восстанавливаться?
Отжимания на…
Уважаемые эксперты, объясните пожалуйста! Я умею отжиматься. На гимнастических кольцах 5 раз за подход, на брусьях — 10-12 раз за подход (с полной…
На чём всё-таки лучше всего ставить удар?
Когда-то мне дядя-спортсмен советовал тренить удар на газетах и каждый день по одной убирать (и я начал так и тренироваться). И я ещё где-то читал,…
А ВЫ сколько подтягиваетесь?
Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…
Remove all links in selection
Remove all links in selection{{ bubble.options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}
{{ bubble.options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа
2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой
2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
1. В положении стоя сгибаем руки со штангой
2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
1. Делаем приседания
2. Делаем глубокие выпады вперед
3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях
2) Упражнения на голени
1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа
2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
1. Делаем приседания
2. Лежа на животе, делаем сгибание ног
3. Делаем глубокие выпады вперед
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями
3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой
2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями
3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»
6 раз в неделю тренировки
Скажите, не много ли у сына спорта для 5,5 лет? очень нужен совет.Вот его спортивное расписание:
понедельник: 10-11.30 прыжки в воду, 14-15.45 спортивная гимнастика, НП-2.
вторник 14-15.45 спортивная гимнастика, НП-2.
среда-выходной. Садик, спит там.
четверг — аналогично понедельнику.
Пятница — аналогично вторнику.
Сын ОЧЕНЬ любит занятия, выкладывается и там, и там. На канат забирается только на руках, раза три подтягивается, смелости прыгать с трех метров хватает. И вот — тренер по прыжкам предложила мне его приводить в «продвинутую» группу в субботу, с 9.30 до 11. Занятия все в спортшколах, бесплатно.
С одной стороны, сын в восторге. по субботам в это время все равно мультики смотрит или в планшет режется — я веду дочку на занятия, сын с мужем дома. Если муж будет возить, можно и ему одновременно в бассейн ходить, давно хочет.
С другой стороны — сын еще такой маленький, 5 лет (июньский), да, сильный, да, занимается второй год.. но 6 раз в неделю тренироваться как-то много. уже жаловался пару раз, что колено болит (ударился где-то? а вдруг травма?), надо б сходить ренгтен сделать. Не китайский же он мальчик.
Еще дурацкая тема — как-то сын попросился с дочкой на балет. И педагог предложила ему ходить даже на раз в неделю — мальчиков совсем нет, а мой растянутый и спортивный, можно с ним танцы ставить. Сын не против, ему любое движение в удовольствие, что остальные девочки — не парится. Репетиционнный день опять суббота — можно не на прыжки ездить, а ходить на балет. Это ближе. Но мне распыляться не хочется — концерт наложится на соревнования, мне лишний геморрой. Зато самореализация будет какая — а-ля местный солист)))
Мамы спортсменов, у вас в 5 лет какие тренировки были?
И посоветуйте, что выбрать на субботу при таком раскладе — балет или прыжки? И вообще — не много ли?
Сразу скажу, интеллект не страдает, мальчик умный. Но спорт ему на этом этапе жизни явно ближе. Пока обе спортшколы бросать не будем.
Спасибо за советы.
Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?
Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?
Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.
Как эффективно тренироваться раз в неделю?
Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.
Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.
Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.
Принцип пирамиды
Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.
Рекомендуемое спортивное питание
Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:
- Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
- Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
- Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.
Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.
Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
воздействие на факторы роста мышц
Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:
- Накопление в мышцах свободного креатина
- Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
- Растяжение мышцы
- Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)
Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.
Особенности программы на гипертрофию мышц
- Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
- Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
- Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
- Данная программа относится к высокоинтенсивным.
- Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
- От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.
Тренировочная программа
Понедельник (грудь + спина + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8-10 |
| Кроссоверы на блоках | 4 | 12 |
| Становая тяга | 3 | 6 |
| Подтягивания | 3 | 8-10 |
| Широкая тяга на блоке | 4 | 12 |
| Любое упражнение на пресс с отягощением | 3 | 8-10 |
| Любое упражнение на пресс без отягощения | 3 | 12-15 |
Среда (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией | 3 | 8-10 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 8-10 |
| Разгибание рук из-за головы на блоке сидя | 4 | 12 |
Пятница (ноги + дельты + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 6 |
| Разгибание ног сидя | 3 | 8-10 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 8-10 |
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4 | 12 |
| Любое упражнение на пресс с отягощением | 3 | 8-10 |
| Любое упражнение на пресс без отягощения | 3 | 12-15 |
Советы и рекомендации
- Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
- Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
- Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
- В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
- В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
- Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).
Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам. Удачных тренировок!
Есть ли смысл тренироваться 5 раз в неделю
Вопрос: доброго времени суток всей редакции и читателям Bike&Me. Спасибо за все ваши статьи, они супер. Но не буду бесконечно вас нахваливать, лучше сразу перейду к вопросу.
К данному моменту на мне накопилось немало лишнего веса, килограммов 10-15. Мучаюсь вопросом о способе избавления от всего этого зла. Конечно, я не просто заплыл жиром, еще имеется и мышечная масса, которую хочется сохранить. Не очень много мышц, конечно, но при сухом телосложении есть на что посмотреть.
Так вот: про правильное питание, «тратить больше, чем набираешь» и прочее мне давно известно. Сейчас 3 раза в неделю занимаюсь HIIT, также имеются упражнения с небольшими весами наподобие кроссфитовских. Появилась мысль добавить еще 2 тренировочных дня, только уже чисто силовых.
Хотел бы узнать у вас: есть смысл заниматься 5 раз в неделю для наиболее хорошего и быстрого результата или это пустая трата энергии и времени?
***
Ответ: привет, дорогой и уважаемый читатель! Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это, конечно, хорошо. Отказываться от них не стоит, так как действие HIIT продолжается и после того, как вы завершили тренировку. Одно из свежих исследований показало: те, кто занимается по данной технике, в течение 22 часов после тренинга сжигают на 18% больше калорий, чем те спортсмены, которые предпочитают классику, то есть обычную силовую программу.
Но стоит помнить о таком важном моменте: если вы хотите ускорить метаболизм, важно не только правильное питание и упражнения. Важнее всего ваш генный набор. «Исправить» его невозможно, но если разобраться в том, какие у вас есть генетические предрасположенности, можно выяснить, что мешает вам растопить жир. А еще это поможет составить персональную программу тренировок.
Помните: вы — то, что вы едите Источник: pinterest.com
Читай также: Плюсы и минусы тренировок на улице в холодное время года
Как мы поняли, 3 раза в неделю у вас HIIT + упражнения с небольшими весами. Получается, что у вас 3 одинаковых тренировки в неделю. Все монотонные тренировки быстро теряют свою пользу и перестают работать. Нужно менять нагрузки, добавлять какое-то разнообразие, которое принесет пользу.
Держите свое тело в таком состоянии, чтобы оно всегда находилось в ожидании чего-то непривычного. Разделите тренировки на тяжелые и легкие. Так сможете устраивать для него сюрпризы.
Возможно, стоит сместить акцент в сторону кардио — они, как ни крути, главный жиросжигатель. Да и укрепить сердечную мышцу лишним не будет. Любой тренер согласится, что кардионагрузки ускоряют процесс «сушки».
Хотите быстро похудеть — сделайте акцент на кардио. Но и про силовые не забывайте Источник: pinterest.com
Тратить больше, чем набираешь, — это верно. Хорошо, что вам это давно известно. Но возможно, вы позволяете себе лишнего именно в дни тренировок? Стоит понимать, что можно перечеркнуть результат упорной тренировки за десятиминутный перекус после нее. К примеру, чашка мокаччино — один час силовых упражнений. Да и смысл не только в том, что нужно больше тратить. Важно то, чем вы в принципе питаетесь.
Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста
Если считаете калории, когда покупаете обед на работе, пора перестать заниматься этим. Нужно покупать продукты и готовить еду самому. Главное — знать, какие ингредиенты являются правильными, и постараться не подвергать блюда из них длительной тепловой обработке. Составьте список полезных продуктов, которые вам нравятся, и используйте их в наибольшем количестве блюд, которые готовите.
Готовьте сами: только так наверняка будете знать, что в вашей тарелке Источник: depositphotos.com
Процесс потери веса может быть заторможен и из-за недостаточной физической активности после тренировок: поднимаетесь домой не по лестнице, а на лифте, скорее спешите прилечь на диван, много сидите. Это корректировки, которые вносятся вами бессознательно, чтобы уравновесить количество сожженных калорий.
Надеемся, вы узнали для себя что-то новое. Но знания — это одно, а практика — совершенно другое. Мы не можем точно ответить на твой вопрос о количестве тренировок. Для этого необходимо знать об особенностях вашего организма. Возможно, 5 тренировок в неделю вам действительно помогут добиться желаемого. Но также возможно, что будете тратить силы и время впустую.
Читай также: Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы
А еще организму нужно давать время для восстановления. Поэтому мы не советуем заниматься самодеятельностью. Возможно, следует обратиться к квалифицированному специалисту. И это единственно верный путь, если хотите добиться желаемого результата как можно скорее. Опытный человек поможет составить программу тренировок «под вас». Не экспериментируйте или экспериментируйте аккуратно — это может плохо отразиться на здоровье и мотивации.
Также вам будет интересно узнать:
Во избежание травм и перетренированности занимайтесь под присмотром эксперта Источник: pinterest.com
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как безопасно тренироваться 6 дней в неделю
Хотя вам нужен хотя бы один выходной день в неделю, вы можете разработать разумный план, чтобы тренироваться 6 дней в неделю.
Изображение предоставлено: RossHelen / Moment / GettyImages
Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы, возможно, задавались вопросом, как часто вам следует заниматься спортом. Лучше пропускать спортзал несколько дней в неделю? Или вы получите больше пользы от ежедневных обязательств?
Все разные.Но если вы хотите тренироваться шесть дней в неделю, вам нужно учесть несколько вещей. Во-первых, как ваше тело справляется со стрессом. «Тренировочный стресс сводится к объему и интенсивности (то есть, сколько и насколько усердно вы тренируетесь)», — говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac, Джефф Трипп, который рекомендует сочетание тяжелых, средних и легких тренировок. неделя для оптимизации результатов и снижения риска травм.
Ваш идеальный еженедельный тренировочный объем также зависит от того, как долго вы постоянно тренируетесь, — говорит Трипп.Как правило, чем длиннее история тренировок, тем больше стресса может выдержать ваше тело. И наоборот, новичку, скорее всего, потребуется время, чтобы сформировать базу для фитнеса, и следует быть осторожным, чтобы не делать слишком много слишком рано, говорит Трипп.
Но если вы готовы к шести сеансам пота в неделю, следующие проверенные временем советы — наряду с планом упражнений, разработанным Триппом — помогут вам прислушиваться к признакам своего тела (всегда прислушивайтесь к тому, что он вам говорит. !) и тренируйтесь безопасно и эффективно.
Подробнее: 5 неприятностей, которые могут произойти, если вы тренируетесь каждый день
1.Включить Активное восстановление
Когда вы посещаете тренажерный зал шесть дней из семи, не каждое занятие в тренажерном зале должно быть высокоинтенсивным и результативным. «Ваши тренировки не всегда должны быть стрессовыми для вашего тела, чтобы увидеть результаты», — говорит Трипп, добавляя, что более легкие дни также важны.
Это потому, что день активного восстановления — подумайте: йога, походы или тренировка мобильности — все равно что нажимать кнопку сброса для вашего тела. «На самом деле это время между вашими упорными усилиями, когда происходит адаптация», — говорит Трипп
.Он рекомендует планировать хотя бы один день полного отдыха и / или восстановления в неделю, что поможет вашему телу поглотить тренировочный стресс и, в конечном итоге, улучшить вашу физическую форму.
2. Меняйте тренировки.
«Выполнение одного и того же цикла тренировок с одинаковой интенсивностью не приведет к долгосрочному улучшению физической формы», — говорит Трипп. Это потому, что ваше тело со временем адаптируется к стрессу. И когда это произойдет, ваш прогресс замедлится, и вы, скорее всего, выйдете на плато и выгорите.
Для продолжения роста ключевым моментом является вариация. По словам Триппа, переключение на кросс-тренинг — разную силу, кардио и HIIT — добавляет равновесия в вашу неделю и сохраняет интерес.Более того, по данным Американского совета по упражнениям, небольшое разнообразие еженедельных тренировок также увеличивает потерю веса и снижает вероятность получения травм.
Подробнее: 10 признаков того, что ваша тренировка не работает
3. Чередуйте целевые мышцы
Как часто вам следует тренироваться и какие группы мышц вы должны тренировать, зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе. Тем не менее, концентрироваться на одном и том же наборе мышц во время каждой тренировки — не самая разумная стратегия.
Например, шесть дней силовых тренировок верхней части тела — это рецепт чрезмерного стресса и возможных травм, — говорит Трипп. Очень важно контролировать тренировочную нагрузку на мышцы. Вот почему после тяжелой силовой тренировки Трипп рекомендует по крайней мере от 24 до 48 часов на восстановление, чтобы тело могло восстановить ткани, прежде чем снова нагружать те же самые мышцы.
Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, лучше всего чередовать целевые группы мышц. Так что, если в понедельник вы тренируетесь для верхней части тела, сделайте вторник днем для ног.Это дает вашим ружьям достаточно времени, чтобы восстановить силы и стать сильнее.
План тренировок для занятий спортом 6 дней в неделю
Этот примерный однонедельный план от Tripp разработан для того, чтобы сбалансировать тяжелые, средние и легкие дни, а также максимально улучшить физическую форму с помощью различных силовых, кардио-тренировок и HIIT-тренировок.
- Воскресенье: День отдыха. Сделайте это, занимаясь очень легкими делами, такими как ходьба, растяжка или пена. перекатывание или полный перерыв в упражнениях.
- Понедельник: Сила верхней части тела и корпус. Комбинируйте движения верхней части тела (толкающие и тянущие) со свободными весами, собственным весом и / или силовыми тренажерами с некоторой работой на пресс. Общее время должно составлять от 30 до 60 минут.
- Вторник: Кардио для нижней части тела. Выполните от 30 до 60 минут кардио для нижней части тела, например на эллиптическом тренажере, бег или езда на велосипеде со средней интенсивностью.
- Среда: HIIT для всего тела. Эта 30-минутная тренировка всего тела должна быть больше основана на силе и выносливости, с большим количеством повторений и легким или умеренным сопротивлением.
- Четверг: Easy Cardio. Совершите 30-минутную быструю прогулку, легкую поездку на велосипеде или легкую пробежку.
- Пятница: Сила нижней части тела и корпус. Комбинируйте движения нижней части тела (толкающие и тянущие) со свободными весами, собственным весом и / или силовыми тренажерами с некоторой работой на пресс. Общее время должно составлять от 30 до 60 минут.
- Суббота: Активное восстановление. Занимайтесь легкой йогой или сделайте легкое кардио, сделайте быструю прогулку или сделайте круговую тренировку. Нацельтесь на 20-30 минут.
Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)
Распечатайте этот план тренировок на 6 дней в неделю, чтобы не сгореть, не сбиваясь с пути.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
4 совета по тренировкам 6 дней в неделю без сгорания
Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы можете задаться вопросом, сколько дней вам следует тренироваться в неделю. Все разные. Некоторые посвящены настолько, что хотят тренироваться все шесть дней.Если вы один из них, то вот несколько вещей, которые вам нужно помнить, тренируясь все шесть дней.
Включить активное восстановление
Когда вы ходите в тренажерный зал все шесть дней в неделю, следите за тем, чтобы все занятия не были высокоинтенсивными и интенсивными. Вам не нужно подвергать свое тело нагрузке, чтобы увидеть результаты. Чтобы избежать выгорания, крайне важно добавить в свой распорядок дня в спортзале более легкие дни. Старайтесь размещать функциональные тренировки и кардиоупражнения между днями тренировок с тяжелыми весами, чтобы ваше тело могло восстановиться.Это похоже на нажатие кнопки сброса. Выделите целый день на полный отдых и несколько дней на восстановление в неделю, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.
Разнообразьте тренировки
Ежедневное выполнение одного и того же комплекса упражнений с одинаковой интенсивностью не имеет большого значения в долгосрочной перспективе. Ваше тело приспособится к стрессу, и ваш прогресс замедлится. Вы, скорее всего, выйдете на плато и в конечном итоге почувствуете выгорание. Решение этой проблемы — добавление вариаций в упражнения.Попробуйте переключать комбинации, такие как кросс-тренер и силовая тренировка, кардио и HIIT-тренировки. Это добавит баланса вашей тренировке и сохранит интерес.
Чередуйте целевые мышцы
Как часто вам следует тренироваться и какие группы мышц следует задействовать, полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Однако концентрироваться на одном и том же наборе мышц каждый день — не самая разумная стратегия. Например, если вы хотите работать над верхней частью тела, вам не следует делать это все шесть дней.Это был бы идеальный рецепт от чрезмерного мышечного напряжения и травм. Очень важно поддерживать уровень стресса ваших мышц. После интенсивной силовой тренировки рекомендуется дать тканям не менее 24–48 часов на восстановление, прежде чем снова их нагружать. Это не только дает мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, но и стать сильнее.
План тренировок на 6 дней
Составьте план тренировок, чтобы не нервничать. Составьте сбалансированный распорядок тренировок, включающий тяжелые, средние и легкие дни.Например,
воскресенье — полный выходной день, когда вы не занимаетесь спортом.
Понедельник — Оставьте этот день зарезервированным, чтобы объединить верхнюю часть тела (как толчок, так и тягу), свободный вес, тренировку с собственным весом и мышцы. Общее время должно составлять от 30 до 60 минут.
Вторник — Кардио для нижней части тела, в котором вы выполняете 30-60 минут кардио, например, эллиптического, бега, езды на велосипеде со средней интенсивностью.
Среда — HIIT всего тела.Эта 30-минутная тренировка должна больше сосредоточиться на развитии силы и выносливости. Поддерживайте большое количество повторений с легким и умеренным сопротивлением.
Четверг — Легкое кардио, которое включает быструю ходьбу или, возможно, легкий бег трусцой.
Пятница — нижняя часть тела, состоящая из ножек и сердечника. Общее время должно составлять от 30 до 60 минут.
Суббота — активное восстановление с легким кардио от 30 до 60 минут.
4 вещи, которые я хотел бы знать, прежде чем приступить к работе с отягощениями
Когда дело доходит до вопроса о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, это действительно зависит от ваших целей.От трех до пяти дней — хорошее число (если вы достаточно отдыхаете между сессиями — подробнее об этом позже). Обычно я делаю два дня для верхней части тела и три дня для нижней части тела в неделю. Если вы тренируетесь менее четырех раз в неделю, то, вероятно, лучшим подходом будет разделение всего тела (то есть, придерживаться тренировок всего тела большую часть дней, а не разбивать их на части).
Слишком долгое поднятие тяжестей также может увеличить вероятность того, что вы переусердствуете. Если вы поднимаете тяжелые веса и действительно бросаете себе вызов, к концу тренировки вы довольно сильно устанете.Слишком долгое преодоление этого состояния усталости может привести к травмам и, в конечном итоге, к перетренированности, из-за чего вы будете постоянно истощены и болезненны и даже потенциально испортите свой сон.
2. Сильная болезненность не обязательно означает, что вы лучше тренируетесь.
Если вы слышали фразу «нет боли — нет пользы» или «если не больно, значит, вы недостаточно много работали», то вы, возможно, попали в ту же ловушку, что и я, когда использовал болезненность как индикатор хорошая тренировка. Раньше я с нетерпением ждал боли, которую почувствую, поднимаясь по лестнице после тяжелого дня, связанного с ногами, но это также затрудняло выполнение моей следующей тренировки.
Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, — это повреждение мышц, вызванное интенсивной физической нагрузкой примерно через 24–72 часа после тренировки. С одной стороны, болезненность мышц является нормальным явлением и иногда возникает, особенно если вы новичок в определенных упражнениях или типах тренировок. Однако преследование болезненных ощущений в мышцах с большей вероятностью приведет к снижению качества вашей тренировки, снижению мотивации и даже к травмам. Если у вас всегда есть серьезный DOMS, это может быть признаком того, что вы слишком усердно работаете и вам нужно набрать обороты.
Вместо этого я предлагаю вести журнал тренировок, чтобы отслеживать использованные веса и увеличение силы, а не оценивать прогресс по тому, насколько сложно было подняться по лестнице на следующий день.
3. Комплексные упражнения — один из лучших способов провести время в тренажерном зале.
Одна из самых больших фитнес-ошибок, которые я сделал, — это недооценка важности сложных упражнений и слишком много времени на упражнения, которые изолируют одну группу мышц за один раз. время, как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.
Несмотря на то, что есть сотни упражнений по поднятию тяжестей на выбор, вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточив большую часть своей энергии на сложных движениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, тяга бедра, плечо. жим, задний ряд и жим лежа. Это более эффективно и функционально, а это значит, что вы укрепляете свое тело так, как оно движется в повседневной жизни.
Упражнения, ориентированные только на одну группу мышц, такие как разгибание ног, сгибание бицепса и подъемы в стороны, можно и нужно использовать в качестве дополнения к сложным движениям и увеличения мышечного роста и силы, но они не должны занимать большую часть вашей тренировки, если ваша цель — стать сильнее и в целом.
4. Восстановление так же важно, как и подъем тяжестей.
Восстановление и отдых — важнейшие компоненты силовой тренировки. Отдых дает вашему телу время, необходимое для восстановления сломанной мышцы — и да, именно так вы на самом деле становитесь сильнее.
Какой 6-дневный сплит тренировок лучше всего для наращивания мышечной массы?
Для среднего атлета разделение тренировок, включающее поднятие тяжестей 6 дней в неделю, будет слишком много.
Нельзя сказать, что это невозможно.Но большинству людей будет лучше поднимать тяжести 4 или 5 дней в неделю, а не 6.
В этом посте я подробно рассмотрю плюсы и минусы тренировок 6 раз в неделю, чтобы вы могли решить, подходит ли это вам.
Затем я составлю полный график 6-дневных тренировок в тренажерном зале, чтобы вы могли видеть, какие упражнения вы будете делать в какие дни, сколько подходов и повторений делать, а также сколько отдыхать между каждым подходом. .
Что включает в себя шестидневный тренировочный сплит?
Для целей этой статьи я определяю 6-дневную тренировку как рутину, которая включает шесть тренировок в неделю, проводимых в шесть разных дней.
Говоря о тренировках, я говорю конкретно о силовых тренировках. Хотя есть программы тренировок, включающие сочетание кардио и отягощений, когда вы можете поднимать тяжести 3 раза в неделю и делать кардио в остальные 3 дня, это не тот тип вещей, о котором я буду здесь рассказывать.
Этот пост предназначен специально для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и хотят узнать больше о преимуществах и недостатках 6-дневного сплит-режима.
Насколько хорошо работает 6-дневный распорядок дня?
Это зависит от того, кто его использует, и от особенностей 6-дневного сплита, который они используют.Большинство людей добьются большего успеха с программой тренировок, которая включает тренировки 3-5 дней в неделю. Но есть некоторые случаи, когда 6-дневный распорядок является жизнеспособным вариантом.
И существует так много разных способов разработать 6-дневную программу тренировок, что я не могу сказать, работает она или нет.
Как часто вы тренируете каждую группу мышц? В зависимости от того, как он настроен, 6-дневный план тренировок может включать в себя нагрузку на группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или три раза в неделю.
Два человека могут начать шестидневный сплит. Но один из них воздействует на каждую группу мышц раз в неделю, а второй тренирует каждую группу мышц три раза в неделю.
Разница в частоте может иметь большое влияние на количество набранных мышц, несмотря на то, что общее количество тренировочных дней одинаково.
Насколько упорно вы тренируетесь? Если вы используете абсолютный предел в каждом подходе на каждой тренировке шесть дней в неделю, вы увидите другие результаты по сравнению с тем, чтобы оставлять несколько повторений в резерве в конце каждого подхода.
Тренировка до отказа не обязательна для роста мышц и может ухудшить ваши достижения, если вы не будете осторожны.
Сколько подходов вы делаете за одну тренировку и в течение тренировочной недели? Программа тренировок, которая включает 6 подходов для основных групп мышц два раза в неделю, даст разные результаты по сравнению с программой, которая включает 12 подходов три раза в неделю.
Короче говоря, эффективность любого 6-дневного сплита будет зависеть от мельчайших деталей того, как этот распорядок построен, а не только от количества тренировочных дней.
Итак, кто должен использовать 6-дневную программу тренировок? А кто должен держаться подальше?
Кому следует использовать 6-дневную программу тренировок?
Если вы предпочитаете более короткие и частые тренировки и можете регулярно ходить в тренажерный зал шесть раз в неделю, вам подойдет шестидневный сплит.
Это потому, что вы делите тренировку на шесть дней, а не на четыре или пять. В результате тренировки становятся короче, что облегчает их вписывание в ваш день.
Более частые тренировки также могут сделать ваши тренировки более легкими и менее утомительными, что, в свою очередь, повышает вероятность того, что вы их действительно будете выполнять.
Почему культуристы любят 6-дневный шпагат на части тела
Шестидневное разделение частей тела также полезно, если у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок и вам сложно набрать мышечную массу.
Они популярны среди бодибилдеров, которым обычно требуется много тренировок, чтобы каждая область каждой мышцы развивалась в полную силу.
Спортсмены-бодибилдеры часто поднимают тяжести шесть дней в неделю, иногда два раза в день, просто потому, что это единственный способ выполнить все упражнения и подходы, необходимые им для роста мышц.
Даже если у вас нет планов выходить на сцену в соревнованиях по бодибилдингу, но вы прошли начальный и средний этапы тренировок и ваш прогресс остановился, 6-дневный сплит может сдвинуть дело с мертвой точки. направление.
Существует связь между количеством тяжелых подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет.Иными словами, больший объем тренировок, по крайней мере до определенного уровня, приведет к более быстрому росту мышц.
Для продвинутых лифтеров увеличение еженедельного тренировочного объема (который я определяю здесь как количество сложных подходов, которые вы выполняете для группы мышц) иногда является единственным стимулом, который нужен вашим мышцам, чтобы снова начать расти.
Если вы достаточно отдыхаете между подходами, а это должно быть, если вы хотите максимизировать рост мышц, большее количество подходов будет означать более длительные тренировки. Для многих людей более длительные тренировки непрактичны и не удобны.
Переход к 6-дневному распорядку позволяет получить дополнительный объем, сохраняя при этом разумную продолжительность тренировок.
Шестидневные сплиты могут дать быстрые результаты
Если вам нужны быстрые результаты за короткий промежуток времени, и вы можете посвятить много часов тренировкам и восстановлению, посещение тренажерного зала 6 дней в неделю — один из лучших способов добиться этого.
Например, я помню, как читал об обучении Джоша Бролина, когда он готовился к своей роли Кейбла в «Дэдпуле 2».
Бролин ходил в тренажерный зал 5-6 дней в неделю, в общей сложности около трех часов, разделенных между двумя ежедневными тренировками.
Программа тренировки была разработана бывшим бодибилдером Джастином Ловато, который больше рассказывает о том, что делал Бролин, в видео ниже:
Три часа в тренажерном зале, 5-6 дней в неделю, составляют 15-18 часов в неделю.
Это много тренировок.
Очень немногие люди имеют время или энтузиазм проводить 15-18 часов в тренажерном зале каждую неделю.
Если вам нужны быстрые результаты за короткий период времени, и у вас есть команда экспертов — диетологи, тренеры, психологи, массажисты и другие, — единственная цель которых — помочь вам прийти в форму как можно быстрее , такие вещи могут хорошо работать.
Но если вы не актер, которому платят 10 миллионов долларов за то, чтобы он был в форме для следующего голливудского блокбастера, это нереально.
Без стимула в виде многомиллионной зарплаты, большинство актеров не тренировались бы 6 раз в неделю. Для них это часть работы.
Итак, это основные преимущества 6-дневного сплита. Какие недостатки?
Почему 6-дневный сплит на тренировку — это слишком много для большинства людей
Для среднего атлета 6-дневный сплит будет слишком много.Нехватка времени и проблемы с восстановлением означают, что многие люди, которые начинают поднимать тяжести шесть дней в неделю, вскоре упадут с повозки.
Во-первых, ходить в спортзал шесть раз в неделю непрактично.
Допустим, вы тренируетесь в общественном спортзале три раза в неделю и ходите туда после работы.
Тебе уже больно ездить туда в час пик, парковаться, входить в систему, переодеваться, тренироваться, принимать душ, снова переодеваться и ехать домой.
Идея повторять это шесть раз в неделю так же привлекательно, как собирать все свои вещи и переезжать в Афганистан. В таком случае, возможно, вам будет лучше, если вы проведете более длительные тренировки реже.
Не все хотят тренироваться шесть дней в неделю, главным образом потому, что это ограничивает то, чем вы можете заниматься в свободное время. Вы даже не получите бесплатных выходных. Тренировка три или четыре раза в неделю оставляет у вас достаточно времени для других дел.
Тренировки 6 дней в неделю, каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд — это слишком много для большинства людей, от которых они не смогут оправиться.
Под выздоровлением я говорю не только об отдельных группах мышц. В большинстве 6-дневных сплитов задействуется группа мышц от одного до трех раз в неделю.
Если программа настроена правильно, отдельные мышцы не должны иметь проблем с восстановлением от одной тренировки к другой.
Скорее, я говорю о системном выздоровлении.
Что именно это означает?
Каждое упражнение, которое вы выполняете, влияет на мышцы, задействованные в этом упражнении.Например, сложное упражнение, такое как жим штанги лежа, стимулирует мышцы груди, плеч и трицепсов.
Это известно как локальный эффект .
Однако тренировка также имеет так называемый системный эффект , то есть воздействие, которое данная тренировка оказывает на все ваше тело. Когда вы решаете, как составить программу тренировок, вам необходимо учитывать потребности в восстановлении всего тела в целом, а не только отдельных мышц.
В одном исследовании, например, 60 минут бега с горы привели к снижению мышечной силы квадрицепсов, когда она измерялась через 24 и 48 часов после тренировки.
В этом нет ничего удивительного, так как бег с горы включает в себя большое количество эксцентрических мышечных движений, которые, как известно, вызывают повреждение мышц, что приводит к последующей потере силы.
Однако исследователи также обнаружили, что бицепсы были значительно слабее, когда уровень силы измерялся сразу же, а также через 24 часа после бега.
Фактически, на следующий день после бега бицепсы были в среднем на 17% слабее. И это несмотря на то, что бицепсы не задействованы в скоростном беге.
Восстановление — это более чем достаточно времени между тренировками для одной и той же группы мышц. Ваше тело в целом, от соединительной ткани до центральной нервной системы, также нуждается в отдыхе.
На способность вашего тела восстанавливаться влияет не только тип тренировки, которую вы выполняете (например, тренируете ли вы меньшие или большие группы мышц), но и ваша диета, количество сна, которое вы получаете, а также то, что еще что-то происходит в вашей жизни.
Все, что вызывает у вас чрезмерное беспокойство, беспокойство или другую форму психологического стресса, которую вы не хотите испытывать, может повлиять на ваши достижения.
Физические и психологические нагрузки заставляют снимать деньги с одного счета. Слишком большое количество последнего может затруднить восстановление и адаптацию к первому.
Большой объем тренировок, выполняемых на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, приведет к очень разным результатам по сравнению с таким же объемом тренировок в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.
Предположим, вы ставите перед собой задачу нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки.
Вы вышли за рамки начальных этапов тренировок, в вашей жизни нет серьезных драматических событий или стрессов, в вашем рационе достаточно калорий и белков, и вы получаете много крепкого, спокойного сна каждую ночь. У вас также есть дисциплина и стойкость ума, чтобы правильно питаться и усердно тренироваться месяцами.
Если да, то стоит попробовать 6-дневную тренировку.
Но сколько людей в этом положении? Не так много.
Подходят ли 6-дневные программы тренировок для начинающих?
Если вы полный новичок, вам лучше выбрать программу тренировок, которая включает поднятие тяжестей 3 или 4 раза в неделю, например 3-дневную тренировку всего тела, 4-дневную тренировку с верхним / нижним сплитом или 4-дневная программа «толкать / тянуть».
После того, как вы построили прочный фундамент силы и размера, вы можете подумать о добавлении пятого или даже шестого тренировочного дня.
Если вы только начинаете и непреклонны в том, что хотите тренироваться 6 раз в неделю, делайте 3 или 4 основных подъема в сочетании с некоторыми легкими тренировками с питанием или даже кардио-упражнениями низкой интенсивности на 2 или 3 других. дней.
Однако предположим, что после прочтения всего, что я только что написал, вы решили попробовать 6-дневный распорядок дня.
Как лучше всего скомпоновать этот распорядок? В какие дни недели нужно тренироваться? Где вы отдыхаете? Сколько сложных и изолирующих упражнений вам следует делать? И какие группы мышц следует проработать вместе в 6-дневном сплите?
Какая самая лучшая шестидневная тренировка?
Один из лучших способов установить 6-дневный сплит — это использовать программу «толкать / тянуть / ноги», также известную как PPL.Это включает в себя нагрузку на каждую группу мышц два раза в неделю. Это эффективный способ тренировки, главным образом потому, что работающие вместе группы мышц тренируются в рамках одной тренировки, в то время как другие мышцы получают возможность восстановиться и развиваться.
В PPL один день тренировки посвящен толкающим движениям верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы), второй день — тяговым движениям верхней части тела (спина и бицепсы), а третий день — упражнениям для ног (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры).
- День 1 : Грудь, Плечи, Трицепсы
- День 2 : Спина, Бицепс
- День 3 : Ноги
- День 4 : Грудь, Плечи, Трицепсы
- День 5 : Спина , Бицепс
- День 6 : Ноги
График тренировки в тренажерном зале на 6 дней
Вот как выглядит каждая тренировка.Цифры в скобках показывают, сколько времени нужно отдыхать между подходами.
День 1: грудь, плечи, трицепс (толчок A)
- Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
- Жим гантелей 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
- Боковой Подъемы 4 подхода по 10-15 повторений [90 секунд]
- Отжимание на трицепс 3 подхода по 10-15 повторений [90 секунд]
- Разгибание рук на трицепс над головой 2 подхода по 10-15 [90 секунд]
Тренировка 2: Спина, Бицепс (Тяга А)
- Тяга к груди обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
- Тяга гантели на одной руке 3 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
- Пуловер с тросом на коленях 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд ]
- Подтягивания лицом 4 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
- Сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 8-12 повторений [90 секунд]
- Сгибание рук с молоточком 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
Тренировка 3: ноги (нижняя часть тела А)
- Приседания 4 подхода по 5-8 повторений [3-5 минут]
- Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
- Разгибание ног 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
- Сгибание ног сидя 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
- Подъем на носки стоя 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
Тренировка 4: грудь, плечи, трицепс (толчок B)
- Жим над головой 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
- Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
- Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
- Боковое поднятие 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
- Разгибание на трицепс со штангой EZ лежа 3 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
- Откат на трицепс на тросе 2 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
Тренировка 5 : Спина, Бицепс (Тяга B)
- Тяга штанги к груди широким хватом (или подтягивания) 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
- Тяга на тросе сидя широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
- Тяга на дельты сзади 2 подхода x 10-15 повторений [90 секунд]
- Шраги с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений [90 секунд]
- Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 12- 15 повторений [90 секунд]
Тренировка 6: ноги (нижняя часть тела B)
- Румынская становая тяга 4 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
- Болгарский сплит-присед 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
- Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты ]
- Сгибание ног сидя 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
- Подъем на носки стоя 4 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
Вот как это выглядит в течение недели:
- Понедельник : Грудь, Плечи, Трицепсы
- Вторник : Спина, Бицепс
- Среда : Ноги
- Четверг : Грудь, Плечи, Трицепсы
- Пятница : Спина, Бицепсы
- Суббота : Ноги
- Воскресенье : Отключено
У вас также есть возможность взять выходной после тренировки ног, превратив его в сплит с 3 включениями и 1 выходом.Таким образом, 3 из каждых 4 недель включают 5 тренировочных дней, а не 6 (см. Таблицу ниже), что в любом случае лучше подходит для большинства людей.
| День | Нед 1 | Нед 2 | Нед 3 | Нед 4 |
| Пн | Толкатели | Выкл. | ||
| Tue | Pull | Push | Off | Ножки |
| Среда | Ножки | Pull | Push | Off | Off |
| 905 Push 908 Leaf 905 | ||||
| Пт | Вытолкнуть | Выключить | Ножки | Вытяните |
| Sat | Вытяните | Вытолкните | Выкл | Ножки | Выкл. |
На пятой неделе тренировка отжиманий заканчивается в понедельник, и вы начинаете цикл все сначала.Основным недостатком является то, что тренировки проводятся не по установленным дням, поэтому вам понадобится гибкий график, чтобы провести этот день.
Последние мысли
Для среднего лифтера тренировка, включающая поднятие тяжестей 6 раз в неделю, будет чрезмерной. В большинстве случаев вам лучше разделить тренировки на 4 или 5 дней, а не на 6.
Нельзя сказать, что это невозможно. Некоторым людям понравится такой распорядок, но их меньшинство. Если вы один из таких людей, я бы порекомендовал использовать шпагат толкания / тяги / ноги, используя что-то вроде того, что я описал выше.
Подробнее: шпаргалка по плоскому животу
Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), ознакомьтесь с шпаргалкой по плоскому животу.
Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в формате PDF, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».
ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ. Это 100% личный список адресов электронной почты, и ваш адрес электронной почты никому не передается ни по какой причине.Вы можете быстро и легко отказаться от подписки, если захотите.
См. Также
- Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом сводя к минимуму набор жира.
- MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека.
- Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.
10 вещей, которые нужно знать каждому худому парню о том, как стать большим
Для худых парней тренажерный зал может быть равным райом и адом.С одной стороны, использование этих блестящих металлических предметов может принести массу и славу, о которых вы всегда мечтали. С другой стороны, они могут стать настоящим утомительным занятием, особенно если вы так много работаете, мало что можно показать. Прекратите тратить время зря, воспользовавшись этим проверенным советом личного тренера Майкла Мэтьюза, автора книг Bigger, Leaner, Stronger и основателя Muscle for Life.
Часто ходите в спортзал, непродолжительное время
«Вам не нужно проводить в спортзале 2+ часа каждый день», — говорит Мэтьюз.Вместо этого он рекомендует регулярно ходить в спортзал. «Вы можете набрать мышечную массу и силовую тренировку всего один или два раза в неделю», — говорит Мэтьюз. «Но если вы хотите максимизировать свой прирост, оптимальным вариантом будет 5–6 дней в неделю, поскольку это позволяет выполнять более короткие и интенсивные тренировки и достигать оптимального еженедельного объема для каждой основной группы мышц». Это означает, что нужно разделить их по дням, чтобы вы не переутомлялись и не пренебрегали ничем: день 1 может быть грудью / прессом; 2 день, спина / икры; День 3, плечи / пресс; 4 день, ноги; и День 5, верхняя часть тела с упором на руки / пресс.
В центре внимания составные подъемники
В рамках этих тренировок включайте множество комплексных упражнений, в которых используется более одного сустава, например, жимы лежа и тяги. Образец тренировки груди и пресса, любезно предоставлен Мэтьюзом:
* Разминка с 3 подходами по 8-10 повторений с 50% от максимума одного повторения (1ПМ), с отдыхом 1-2 минуты между подходами:
Жим штанги на наклонной скамье
* Затем 3 подхода по 4-6 повторений с 85% 1ПМ, с отдыхом 3-4 минуты между подходами:
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подтяжка лица (8-10 повторений с 2-минутным отдыхом)
* Затем 3 круга с отдыхом 2-3 минуты между подходами:
Скручивания на тросе (от 12 до 15 повторений)
Подъем ноги капитанского стула (до отказа)
Воздушные велосипеды (до отказа)
Рассматривать изолирующие упражнения как обледенение
Бесконечные сгибания рук на бицепс — не ответ, когда целью является большая масса.«Это тоже можно делать, но их следует рассматривать как дополнение к сложным движениям [на предыдущем слайде]», — говорит Мэтьюз. Чтобы идентифицировать изолирующие движения, подумайте о тех, которые перемещают только один сустав в одном направлении.
Принесите интенсивность
Вы должны усердно тренироваться — и Мэтьюз обнаружил, что хард гейнеры получают больше пользы от того, что обычно считается силовой программой. «Рабочие подходы должны выполняться с 85% от вашего максимального количества повторений в диапазоне от 4 до 6 повторений», — говорит Мэтьюз, как и в той же тренировке на втором слайде.Вы отдохнете три минуты (что звучит как много, когда вы это читаете), а затем снова сделайте три или четыре подхода. Как только вы достигнете максимального числа повторений и почувствуете, что можете сделать еще одно, пора увеличивать нагрузку.
Свет на кардио
Эктоморфы (также известные как худые от природы парни, то есть вы), похоже, сжигают калории, просто сидя на диване. «Если вы относительно худой и поджарый и хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, вам следует делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе массового роста, разумнее всего ходить, но не бегать.
Ешьте много
«В частности, вы хотите убедиться, что вы регулярно не потребляете меньше энергии, чем сжигаете», — говорит Мэтьюз. Он рекомендует для начала стремиться к 16-18 калориям на фунт веса тела, а затем настраивать его, когда вы видите, как ваше тело реагирует.
Особенно, если речь идет о белке
«Вы хотите съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Мэтьюз.Это целых 150 граммов, если вы весите 150 фунтов — немалый подвиг в течение дня. Чтобы получить его, съешьте несколько небольших приемов пищи, где в центре внимания находится белок. Подумайте: мясо, курица, рыба, соя и греческий йогурт.
Не игнорируйте углеводы, хотя
По двум причинам: во-первых, они являются источником калорий, а во-вторых, они являются источником энергии, которая вам понадобится для этих изнурительных тренировок. «Вы также не хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку это будет препятствовать как вашей производительности в тренажерном зале, так и количеству мышц, которые вы набираете во время тренировок», — говорит Мэтьюз.После учета белка на уровне 25–30 процентов и жира на уровне 20 процентов остальная часть вашего рациона — от 50 до 60 процентов ваших калорий — должна поступать из этой группы. Однако выбирайте сложные углеводы, избегая белого вещества (муки, риса, сахара), для наилучшей пользы для организма.
Будьте терпеливы
Рим был построен не за один день, как и Адонис (или кто-либо другой его римский эквивалент). «Если вы выбрали диету и соблюдаете хорошо разработанную программу тренировок, вы должны увидеть значительные результаты в течение первых трех месяцев», — говорит Мэтьюз.
Знайте, что вы МОЖЕТЕ получить большой
Не бывает человека, который не может набрать массу. «Некоторые парни набирают размер быстрее, чем другие, но каждый может нарастить большую мышечную массу, если будет знать, что делает, и сохранять терпение», — говорит Мэтьюз. (Если вы прочитали оставшуюся часть этой статьи, теперь вы должны знать, что делаете.)
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка три раза в неделю может дать вам результаты, аналогичные шестидневной тренировке Может
Вы из тех, кто верит в то, что тренировки в течение шести или всех семи дней недели позволяют добиться максимальных результатов? Что ж, помимо того, что вы проводите больше времени в тренажерном зале, не ожидайте большего результата, чем то, что вы получили бы от тренировок в течение гораздо меньшего времени.
Фактически, люди, которые тренируются шесть дней в неделю, могут получить аналогичные преимущества, просто приложив половину этих усилий.
mrjills.com
Недавнее исследование пришло к выводу, что тренировки в течение 3 дней вместо 6 могут дать вам те же преимущества в наращивании силы.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что пока вы выполняете общего количества подходов и повторений, которое вам необходимо в неделю, независимо от того, делаете ли вы это за 3 или 6 дней, ваш прирост силы будет быть таким же.
m.blog.naver.com
Общее количество подходов и повторений равно общему «объему» выполняемого вами упражнения, , который является наиболее важным показателем при измерении прироста силы.
Это означает, что действительно имеет значение общее количество подходов и повторений, а не общее количество дней, в течение которых вы посещаете тренажерный зал в течение недели / месяца.
Помимо количества подходов и повторений, которые вы выполняете , интенсивность, с которой вы тренируетесь, определяет, насколько быстро вы сможете достичь результатов.Вы знаете это чувство, когда ваши мышцы горят после изнурительной тренировки? Это признак того, что вы прорабатываете мышцы для роста.
pushpullperformance.com
Итак, с использованием сложных движений, которые воздействуют на несколько групп мышц с достаточно тяжелым весом, что вызывает приличное количество мышечной усталости, прорабатывает ваши мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать их рост.
Тренировка мышц три дня в неделю дает им достаточно времени для восстановления сил в оставшиеся дни.
Если вы еще не знали, мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки. Чем больше времени вы уделяете для сна и отдыха мышц после тяжелой тренировки, тем быстрее они восстанавливаются и, что самое главное, растут.
kishimagazine.az
От 24 до 48 часов (как минимум 1-2 дня) обычно достаточно, чтобы ваши мышцы омолодились и вернулись к своей полной силе, — после тяжелой тренировки. Это особенно важно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как HIIT, , которые могут привести к чрезмерным травмам, таким как растяжение мышц, тендинит и т. Д., Если вы не дадите своему организму достаточное количество отдыха, в котором оно нуждается.
Помните об этих моментах, если вы планируете применять подход к тренировкам три дня в неделю:
Хотя идеальным вариантом будет довести общее количество подходов и повторений до точки утомления мышц в дни тренировок, планируйте «активные» дни отдыха на оставшиеся дни между ними. Дни отдыха должны включать в себя устойчивые кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или растяжка, чтобы ускорить ваше выздоровление.
beautyvigour.com
Лучше составить план до начала тренировки, чтобы не тратить время на решение, что делать, как только вы начнете. Составьте долгосрочную повестку дня и составьте ежедневный план того, что именно вы собираетесь делать во время тренировки, , чтобы вы могли выполнять упражнения подряд, не прерывая без надобности.
Почему вам следует тренироваться дважды в день
Кажется, что целую жизнь назад преданность культуриста измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.
Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко падает примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Большое количество силовых тренировок вредит нам больше, чем помогает. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.
Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?
Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.
Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.
Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок, дать вам лучший набор мышц и силу, помогая сократить жировые отложения.
И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два дня в день!
Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная тренировка.
Преимущества двух дней
Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!
Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез протеина и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши успехи стремительно увеличиваются.
Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.
Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не замечаем, что затягиваем последнюю часть тренировки. Если разделить общий день тренировки на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и набору мышц!
А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.
Больший дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!
Как выполнять двухдневные тренировки
Основы на два дня
Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.
Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.
Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы подождали хотя бы шесть часов.
Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, не считая разминки.
И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, так как вы вернетесь в спортзал до конца дня!
Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.
Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.
Следует повторить цикл двух дней
Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.
Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.
Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренировок, одна неделя перерыва — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.
Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!
Разработка двухдневной программы
Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из наиболее эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.
Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой тяжелой тренировки по утрам и приспосабливаться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.
Вот пример:
5-дневный сплит
- День 1: Грудь / спина
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Оружие
- День 5: Отдых
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 8 больше упражнений
1
+ 8 больше упражнений
Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.
Питание и добавки на два дня
Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.
Если ваши цели — сила и размер, то ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте послетренировочные приемы пищи, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.
Вам понадобятся дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.
В идеале вы должны увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.
Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.
Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!
Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.
Неважно, каковы ваши тренировочные цели, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин, а также семена льна или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.
Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.
«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!
.