Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье, которых нужно избежать

• Сгибание гантелей с помощью импульса. Вы должны избегать этого любой ценой, основной метод — сбросить вес, который вы завиваете. Вам следует выбрать более легкие гантели, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, то вес, который вы используете, слишком тяжелый.
• Махи гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье известны тем, что вызывают это, поскольку они предоставляют вам больший диапазон движений для прохождения веса.Хотя это отличная вещь для многих (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибания рук с наклоном на молоточках), она также может быть вредной для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы случайно заметили, что размахиваете гантелями во время этого упражнения, замените вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все, что касается самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на сгибание рук на наклонной скамье!

Молотковые сгибания в наклоне Преимущества

• Мы должны поговорить об увеличенном диапазоне движений, который дает вам наклонный молоточковый сгибатель.Поскольку вы буквально занимаетесь наклонной позицией, а не стоите вертикально, вы заставляете свои мышцы работать более длительными движениями, оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы бицепса в рамках упражнений на скамье с отягощениями, но также полезно для нацеливания на плечевую мышцу, которую трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощный прием, который можно было бы добавить к тренировке больших рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
• Вы когда-нибудь слышали о чит-локонах? Вы даже можете регулярно практиковать их как часть тренировок с отягощениями. Независимо от того, слышали вы о них или нет, хорошо отметить, что это упражнение делает их практически невозможными из-за того, что ваша спина прижата к спинке скамейки. Это одно из самых благоприятных преимуществ выполнения сгибаний молоточков под наклоном, поскольку оно заставляет вас задействовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь всего остального тела, а это, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.

Регрессия и прогрессирование сгибания рук с молоточком на наклонной скамье

Чтобы упростить упражнение (регресс сгибания сгибания с молоточком на наклонной скамье):

• Это может показаться очевидным, но переход на более легкий набор гантелей является наиболее эффективным способом выполнения упражнения. это упражнение проще, если вы изо всех сил пытаетесь сделать его через все свои повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в конечном итоге оно того стоит.Керлинг со слишком тяжелыми весами только помешает вашему прогрессу, а прогрессивные перегрузки — это, в конце концов, выход!
• Если вес, который вы используете, не является проблемой, и вам мешает психологическая стойкость, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать в себя сгибание одного веса за раз и будет означать, что вашим бицепсам и вторичным мышцам для сгибания молоточковых мышц будет предоставлен более длительный период отдыха.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания рук на наклонной скамье):

• Это упражнение становится для вас слишком легким? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это обновить веса, которые вы поднимаете.Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
• Вы также можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличивать вес, который поднимаете, и поможет повысить вашу силу.

Сгибания молоточков на наклонной скамье против сгибаний на бицепс

Один из наиболее часто задаваемых вопросов теми, кто ранее не занимался сгибаниями молоточков на наклонной скамье в рамках своего обычного режима тренировок: как они соотносятся с традиционными сгибаниями на бицепс?

Вот почему, прежде чем вы попробуете их сами, мы собираемся поговорить о битве между сгибаниями молоточков на наклонной скамье и сгибаниями на бицепс.Это помогает взглянуть на упражнения по отдельности, прежде чем сразу приступить к попыткам доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.

Сгибание рук на бицепс выполняется нижним хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но задействует плечевую и лучевую мышцы в качестве вторичных мышц.

Наклонный молоточковый сгибатель, с другой стороны, нацелен на плечевую мышцу, а также на brachioradialis (мышцу предплечья).Его цель — воздействовать на плечевую мышцу так, как это невозможно при стандартном сгибании бицепса, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.

Короче говоря, при просмотре сгибаний молоточков на наклонной скамье и сгибаний на бицепс правда состоит в том, что, хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение над другим.

Однако, если вы хотите максимизировать силу и мышечный рост, лучше всего будет выполнять оба упражнения на наклоне, поскольку увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы.По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания на бицепсе, и то же самое касается сгибаний на бицепсе с наклоном.

Заключение

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пора дать ему попробуйте сами.

Не стесняйтесь возвращаться к этому бесплатному руководству по своему усмотрению, пытаетесь ли вы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но полезную карьеру? Если да, примите некоторые практические меры, ознакомившись с нашим диапазоном квалификаций PT, или загрузите бесплатный проспект курсов OriGym, прежде чем идти.

Каталожные номера

1. Alway, S.E., утолщайте руки с помощью сгибаний молоточков сидя.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из длинной и короткой головок. Плечевая мышца, также называемая боковой рукой или нижней частью двуглавой мышцы, обычно считается частью группы мышц двуглавой мышцы, хотя технически она отличается.

Бицепс в основном формируется за счет тяговых движений, таких как подтягивания, и упражнений на сгибание локтей, таких как сгибания рук. Большинство движений бицепса выполняется в вертикальной плоскости, хотя угол наклона туловища также может быть немного назад (например,грамм. наклонные сгибания рук с гантелями) или вперед (например, концентрированные сгибания рук) в зависимости от упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высокого уровня или воином на выходных, чудовищный набор бицепсов выделит ваше телосложение среди остальных.

Сгибание гантелей на наклонной скамье — это изолирующее тяговое упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча, которая состоит из короткой и длинной головок. Brachioradialis (верхняя внешняя часть предплечья) и brachialis (нижняя двуглавая мышца) действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения.1

Поддерживающие группы мышц помогают целевой группе мышц завершить движение.Передние или передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [1] Стабилизирующие мышцы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [2]

Наклон туловища назад резко увеличивает сложность сгибания гантелей, поскольку бицепс находится в менее выгодном положении.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер показывает, как вы выполняете сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

По мере того, как угол наклона подушки для спины увеличивается и становится более вертикальным, он будет больше походить на традиционный сгибание рук с гантелями. Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы вам было удобно и не соскальзывали со скамейки.

Теперь перейдите к стойке с гантелями и выберите подходящий рабочий вес. Если вы ранее выполняли традиционные сгибания рук с гантелями, будьте готовы начать с меньшим начальным рабочим весом.Выберите две гантели равного веса; не поднимайте 20 фунтов левой рукой и 30 фунтов правой рукой.

Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантели, поднимите их, сядьте на подушку сиденья и позвольте гантелям свисать по бокам. Руки должны быть прямыми, но не чрезмерно вытянутыми, грудь должна быть поднята, лопатки втянуты, а ягодицы должны соприкасаться с подушкой сиденья.

Как только вы окажетесь в нужном положении, возьмите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), используя традиционный (большой палец обхватывают пальцы) или ложный хват (большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы). Это ваша исходная позиция. Вы также можете начать с супинированного хвата (ладони смотрят от вас) вместо нейтрального хвата.

После установки исходного положения сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс, сожмите гантели как можно сильнее и начните тянуть руки к плечу.Во время этого дугового движения ваши локти и плечи должны оставаться в фиксированном положении. Не позволяйте плечам или локтям смещаться с места; Это снимет нагрузку с целевых групп мышц.

Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся между параллельными и перпендикулярными земле. Точное верхнее положение будет варьироваться в зависимости от человека, во многом в зависимости от силы, формы и гибкости плеча. Хотя некоторые тренирующиеся предпочитают сгибать гантели до тех пор, пока предплечье не будет перпендикулярно земле, для этого может потребоваться смещение локтя вперед или плечо для перекатывания или подъема.

Согните вес к плечу как можно сильнее, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваши локти и плечи поменяются положением. Этот сигнал максимизирует задействование целевых групп мышц. Продолжайте сжимать гантели и сгибать бицепсы, удерживаясь в верхнем положении от 1 до 5 секунд.

После того, как вы удерживаете гантели в верхней части движения в течение желаемого времени, опустите гантели медленным контролируемым движением обратно в исходное положение. Схема движения для опускающейся части должна быть точной, противоположной движению тянущей части.Выполните желаемое количество повторений.

Вы можете выполнять это движение, сгибая по одной гантели за раз (поочередно) или сгибая обе гантели одновременно (одновременно). Некоторые атлеты предпочитают выдыхать во время сгибания гантелей, в начале каждого повторения или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и комфортным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых сетов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдыха-паузы, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой или медленных негативов.Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование.

Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.), Но стремиться к улучшению каждой тренировки.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Минимизируйте развальцовку локтей — В дополнение к использованию консервативных рабочих весов в этом упражнении убедитесь, что ваше плечо и локти остаются вертикально на одной линии на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что раздуваете локти и плечи, чтобы завершить движение, значит, вес слишком велик.

Если держать локти на одной линии с плечами, стимуляция бицепса будет максимальной.

Avoid Momentum — Выполняйте сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с контролируемым полным диапазоном движений. Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь сразу же взяться за 75-фунтовые гантели. Сохраняйте напряжение во время движения (сжимайте брюшной пресс и верхнюю часть спины) и не позволяйте плечу скатываться внутрь или подниматься к ушам.

Не используйте инерцию, чтобы махать гантелью из нижнего положения в верхнее.Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Удерживайте сжатие — Увеличьте интенсивность, удерживая верхнее положение подъема гантелей на наклонной скамье в течение 5–10 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепс и как можно крепче сжимать гантель.

Это увеличит время при напряжении и ожоге плечевой кости и двуглавой мышцы. Увеличение времени нахождения под напряжением — отличная переменная для корректировки с учетом прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.

Список литературы

Как сделать, Преимущества, Формы, Видео

Сгибание гантелей на наклонной скамье — это изолирующая тренировка, которая прорабатывает длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и помогает ей сокращаться с большей силой во время упражнения. Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, тогда вам нужно включить в свой распорядок тренировок сгибания рук с наклоном гантелей.

Выполняйте их либо в начале тренировки, либо после основных тренировок по наращиванию бицепса, таких как сгибания рук со штангой. Для сбалансированного развития ваших бицепсов убедитесь, что вы делаете сгибания проповедника, нацеленные на короткую головку бицепса.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: преимущества

Исследования показали, что эта форма сгибания гантелей активизирует ваши бицепсы больше, чем другие упражнения для рук. По сравнению с сгибаниями рук проповедника и молоточковыми сгибаниями, наклонные сгибания предлагают больший диапазон движений и дают вашим внутренним бицепсам более сильную растяжку.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Краткая информация

Видео: Как выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

Инструкции по подъему рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

• Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов, сядьте на нее и держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что вы используете нижний хват ладонями вверх. Это исходное положение.
• Удерживая локти неподвижно и близко к туловищу, сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте это движение, пока dbs не окажется на уровне ваших плеч.
• Постепенно опустите гири в исходное положение.
• Повторите шаги для желаемого количества повторений.

Чередующиеся сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это еще одна форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, при которой руки прорабатываются отдельно.

• Сядьте на наклонную скамью, держа гантели в стороне от тела, руки полностью вытянуты, а локти прижаты к туловищу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите правую гантель вверх, напрягая бицепс. Продолжайте это движение, пока вес не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем постепенно опустите гантель в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
• Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать необходимое количество повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье

• Убедитесь, что время повторения медленное, а веса опускаются обратно в исходное положение контролируемым образом.
• Когда вы сгибаете гантели вверх, ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепсов и трицепсов не просто поможет вам отлично выглядеть в футболке.Мускулистые руки создают целостное телосложение. Не оставайтесь без этих 18 лучших упражнений для рук всех времен.

1 Подъем гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Пусковой свет. Опустите руки вниз, ладони смотрят вперед и наружу, суставы упираются в бедра. Согните гантели (обе одновременно) и прижмите локти к бокам, чтобы работа оставалась в ваших бицепсах. Удерживайте и сожмите верхнюю часть, затем медленно опустите.

Подъем гантелей на наклонную скамью 2 сидя

Установите скамью со спинкой на небольшом наклоне. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс, сидя на скамье, лежа на наклонной спине. Позвольте вашим рукам полностью раскрыться в конце упражнения, дополнительный угол создаст больше работы.

3 Неподвижный стержень 21s

Используйте фиксированную перекладину или легкую нагрузку на обычную перекладину. Встаньте, как будто делаете сгибания рук с гантелями. Вот как выполнить 21-е упражнение: вы делаете 7 повторений от конца упражнения до середины, а затем сразу же делаете 7 повторений от начала движения до середины.Последние 7 повторений — это повторения с полным движением. Никакого отдыха, пока не сделаешь все 21!

Сгибание рук со штангой, 4 шт., Активный отдых

Вот отличный способ накачать мышцу кровью, чтобы увеличить ее размер. Выполняйте обычные сгибания рук со штангой на бицепс — делайте 10-12 подходов — но вместо того, чтобы опускать штангу между подходами, держитесь за нее и позвольте ей висеть в самом конце вашего хвата, чтобы ваши внутренние руки были вытянуты надолго. Почувствуйте ожог, когда вы начнете следующий сет!

5 Сгибаний на перекладине EZ обратным хватом

Выполнение работы обратным хватом обеспечит полное развитие ваших бицепсов, а также проработает ваши предплечья.Используйте легкий гриф EZ и захват сверху, выполняя сгибание рук на бицепс как обычно.

6 Кабель проповедника изгиб

Установите скамейку со спиной на уклоне внутри кабельной машины и установите кабель низко к земле с помощью D-образного хомута. Встаньте за скамейкой и положите одну руку перед собой по длине наклонной спинки. Отсюда выполняйте сгибания рук проповедника одной рукой с помощью троса.

Концентрированные сгибания рук сидя, 7 шт.

Этот действительно поможет вам сосредоточиться на сжатии, чтобы создать впечатляющий пик бицепса.Сядьте на край скамьи с гантелью в одной руке. Слегка наклонитесь вперед и поддержите руку, над которой вы работаете, воткнув локоть во внутреннюю поверхность бедра с той же стороны. Позвольте руке опуститься, чтобы начать, медленно согните вес, прижимая локоть к ноге, чтобы предотвратить движение. Сожмите вверху, медленно опустите.

8 Подтягиваний под рукой

Чтобы завершить работу на бицепс, сделайте как можно больше подтягиваний нижним хватом.Использование этого захвата (а не сверху) гарантирует, что большая часть работы будет сосредоточена на ваших бицепсах, а не на мышцах спины.

9 Жим узким хватом

Это отличный вариант для начала тренировки трицепсов. Это похоже на жим лежа на груди, но с более узким хватом и плотно прижатыми локтями. Слегка возьмитесь за перекладину, лягте на ровную скамью и положите руки на перекладину на ширине плеч. Поднесите штангу к груди и прижмите локти к ребрам.Подумайте об использовании трицепсов, чтобы снова подтолкнуть штангу вверх.

10 Дробилка для черепа с балкой EZ

Лягте на пол или на плоскую скамейку с заряженной штангой EZ за головой (вы можете попросить страхующего передать ее вам). Нажмите на перекладину над головой, чтобы она находилась над линией глаз. Отсюда держите руки неподвижно, согните в локтях и поднесите штангу ко лбу (теперь вы знаете, почему это называется сокрушением черепа!) Верните штангу в исходное положение, сократив трицепсы.

Жим гантелей с 11 гантелями

Как и в случае с сокрушением черепа, на этот раз вы будете использовать гантели и немного другой хват. Лягте ровно, с гантелями в каждой руке. Руки прямо над головой, гантели находятся перед линией глаз. Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях и направляя гантели по обе стороны от головы. Держите ладони лицом друг к другу. Подумайте об использовании легкого рывка, когда вы возвращаете гири в исходное положение.

12 Трос с молотковой рукояткой прижать вниз

Прикрепите к кабелям V-образную ручку и установите их чуть выше линии глаз. Держите предплечья близко к бокам, возьмитесь за ручку и надавите, сохраняя всю работу на тыльной стороне рук. Не позволяйте плечам отводиться от вас, пока не закончите подход.

13 Нажатие троса нижней ручки вниз

Это действительно развивает верхнюю часть трицепса, где она прикрепляется.Выполните отталкивание тросами, но на этот раз используйте короткую прямую перекладину и возьмитесь за нее нижним хватом. Вы действительно заметите разницу.

14 Трос или мультизахват для нажима вниз

Возьмите гибкую веревку или приспособление для мульти-тренажерного зала, если оно есть в вашем спортзале, и прикрепите его к тросам. Выполняйте отжимание, как и раньше, но на этот раз ваш хват будет, естественно, молотковым — ладони смотрят друг на друга — и вы действительно сможете полностью растянуть движение внизу из-за гибкого характера крепления.

15 Жим на трицепс вверх

Вы собираетесь выполнить отжимание, но руки должны быть ближе, чем обычно. Так что поместите руки под плечи и сделайте отжимание вверх, но сосредоточьтесь на том, чтобы локти отводили прямо назад и касались плечом ребра. Держите тело прямо, бедра твердыми, а корпус напряженным. Надавите снизу вверх, но не позволяйте этим плечам отрываться от бока. Чувствуете это тыльной стороной ладони?

16 Алмазные отжимы

Этот сложный вариант отжимания проработает мышцы кора и руки.Сложите руки вместе под грудью, сложив пальцы вместе, чтобы на полу образовалась ромбовидная форма. Сделайте отжимание, направив локти в стороны (они, естественно, захотят пойти туда, когда ваша грудь опускается). Держите работу в руках, когда вы снова жмете.

17 отжимов

Есть доступ к полосе для погружения? Затем используйте его, чтобы увеличить функциональную силу, форму и размер ваших рук. Поднимитесь на перекладины, по одной руке с каждой стороны, с прямыми руками. Отсюда слегка наклонитесь вперед, опуская тело вниз, а локти отведите назад.Спуститесь как можно ниже, затем снова нажмите вверх. Если это сложно, то это потому, что вы работаете с гравитацией и собственным весом!

18 спринтов

Хорошо, это не совсем упражнение для рук, но если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели великолепно, вам также нужно поработать над фитнесом и составом тела. Так что включите в свой график тренировок несколько коротких спринтов 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от лишнего жира и раскрыть свои мускулистые, стройные руки со всех сторон!

ДОЛЖЕН ПРОЧИТАТЬ: Совершенствование пресса.

Как выполнять сгибание бицепса на наклонной скамье: техника, преимущества

Incline Bicep Cull — это изолированное упражнение с одним движением, которое нацелено на самую важную мышцу в области двуглавой мышцы плеча, двуглавую мышцу плеча. Он был изобретен Джорджем Зоттманом в 19 веке. Он намеревался одновременно воздействовать на бицепсы и предплечья.

Это силовое упражнение, которое можно выполнять с помощью штанги, эспандера, гантели и т. Д.

Мышцы, прорабатываемые при сгибании бицепса под наклоном

Как упоминалось ранее, сгибание бицепса под наклоном — это изолирующее упражнение, нацеленное на группу мышц двуглавой мышцы.С научной точки зрения, он активирует двуглавой, плечевой и плечевой мышцы . Это три мышцы-сгибатели, расположенные перед вашей рукой.

Следует отметить, что плечелучевая и плечевая мышцы играют очень небольшую роль, когда речь идет о сгибании бицепса под наклоном. Но, тем не менее, он является частью основной группы мышц бицепса, которая активируется с помощью этого упражнения.

Преодоление обычной и монотонной тренировки может быть полезным по двум причинам:

• Больше возможностей для упражнений
• Нацеленность на определенную группу мышц

По мере того, как сгибание бицепса под наклоном воздействует на группу мышц бицепса, вы, несомненно, станете сильнее и крупнее рук.Но есть ли в этом больше достоинств, чем это? Для уверенности!

Следующие причины помогут вам лучше понять это упражнение и выявить конкретные преимущества:

Как упоминалось ранее, сгибание бицепса под наклоном — это изолирующее упражнение, которое фокусируется только на мышцах бицепса. Это может пригодиться всем, кто находится на продвинутой стадии тренировки тела.

Изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса под наклоном, нацелены на определенную область, которая может быть упущена из виду во время других тренировок.Люди склонны сосредотачиваться на таких практиках, когда они не могут получить конкретную пользу от сложных упражнений.

Если ваша цель — накачать плечи, особенно бицепсы, вы не ошибетесь с этим упражнением.

Вы получите правильную форму и технику, которые помогут вам нарастить мышцы. Наконец, такие упражнения также могут предотвратить любые травмы, которые могут быть распространены при выполнении сложных упражнений.

Каждый культурист или опытный атлет знает важность силы бицепса.

Когда вы выполняете наклонные бицепсы, ваши руки двигаются таким образом, что длинная головка бицепса растягивается. Растяжка достигает плеча, поскольку эта конкретная мышца также проходит через плечевой сустав.

Благодаря этому, когда вы растягиваете эту мышцу, она может взять на себя большую часть нагрузки во время тренировки. Поскольку масса пика бицепса состоит из этой длинной головки, вы получаете желаемую силу, а также внешний вид.

Само собой разумеется, что сгибания рук на бицепсе под наклоном также полезны для спортсменов.Подбрасывание или раскачивание во время игры требует силы бицепса, а также сильных предплечий. Этого можно добиться с помощью наклонного сгибания бицепса.

Вы также можете использовать наклонные бицепсы, чтобы контролировать свое здоровье.

Это упражнение помогает улучшить плотность костей . Это помогает в потере костной массы и предотвращении частых переломов.

Укрепив мышцы, вы также сможете лучше выполнять спортивные упражнения.

Концентрическое сокращение — это тип мышечной активации, при котором мышцы укорачиваются при их сгибании. Проще говоря, когда ваша мышца укорачивается, вы можете перемещать объект. Сгибание бицепса под наклоном — одно из таких концентрических движений, которое оказывает сопротивление двуглавой мышце плеча, задействуя и стягивая ее.

Помогает наращивать мышечную массу, облегчая перемещение тяжелых предметов.

При выполнении упражнений неправильной формы может получиться:

• Повышенная нагрузка на суставы
• Боль в шее
• Плохая осанка
• Задняя дуга повреждена

Чтобы избежать таких последствий, особенно при выполнении подъема на бицепс на наклонной скамье, необходимо делать это правильно. Чтобы вам было проще, мы сформулировали следующую пошаговую инструкцию.Следуйте по нему до буквы Т, и вы сможете получить максимальную пользу от наклонного сгибания бицепса:

• Сядьте на наклонную скамью, положив спину на подушку.
• Держите голову лицом вперед, не сгибайте и не поворачивайте ее в стороны.
• Держите руки ближе к подушке, удерживая гантели.
• Держа ладони вверх, поднимите обе руки и поднесите их к подмышкам.
• Вдохните, медленно опуская руки, и на выдохе снова согните их.
• Повторите процесс.

Вы новичок, который плохо знаком с миром лифтинга или бодибилдинга? Если да, то шансы ошибиться при выполнении упражнения высоки.

При выполнении подъема на бицепс на наклонной скамье необходимо соблюдать осторожность и избегать следующих ошибок:

Начнем с самой фундаментальной ошибки, которую допускают лифтеры.При выполнении сгибаний на бицепс необходима поза или наклон скамьи.

Вы можете сохранить наклон скамьи в соответствии с длиной рук. Поскольку ваши руки не должны касаться земли, когда вы держите гантели, вы можете изменить угол наклона. Для справки вы можете оставить 30 ° или 45 °.

Когда вы садитесь на скамью и выполняете сгибания рук на наклонной бицепсе, ваша осанка может определять все упражнение.Люди склонны делать большинство ошибок на этом этапе.

Запрещается класть голову на скамейку. Кроме того, грудь не должна выдвигаться вперед, а на спине должен быть тонкий свод . Несоблюдение такой позы может нарушить вашу осанку.

При поднятии тяжестей плечи должны оставаться заблокированными, а в локтях должно быть минимальное движение. Когда вы начинаете двигать плечами, активируются передние дельтовидные мышцы, но это не цель этого упражнения.

Вам нужно сконцентрировать максимальное напряжение в ваших бицепсах и, следовательно, не должны двигать плечами.

В основном, есть три типа движений запястий: супинированные, нейтральные и протонированные. Люди, как правило, удерживают запястья в супинированном положении при поднятии гантелей, но быстро меняют его на нейтральное при растяжке. Такое быстрое изменение может ослабить напряжение в ваших бицепсах.

Вы должны сокращаться и растягиваться в одном и том же положении запястья, т.е.е., в супинированном положении .

Кроме того, нельзя сгибать запястья при подъеме или опускании гантелей. Они должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Когда вы опускаете гантели, локти не должны растягиваться. Другими словами, ваши руки не должны быть параллельны плечам.

Согласно BoxRox, следующие подходы и повторения рекомендуются для получения максимальной пользы от сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье:

Если вы новичок, не спешите с этим упражнением.Начните с , два подхода по пятнадцать повторений в каждом.

Со временем вы можете увеличить его до четырех подходов по десять повторений в каждом.

Вы можете выставить напоказ свое оружие, включив в него несколько видов упражнений на бицепс. Если вы хотите попробовать что-нибудь в процессе сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье, у нас есть для вас следующие варианты:

1. Сгибание рук со штангой
2. Hammer Curl
3. Концентрированный локон
4. EZ-Bar Reverse Curl
5. Изгиб троса с высоким шкивом
6. Сгибание рук с гирями
7. Сгибание кабеля
8. Обратное изгибание
9. 21s
10. Проповедник Curl

У нас есть следующие советы и меры предосторожности, которые помогут вам избежать травм при выполнении наклонных бицепсов:

1. Не тренируйте бицепс ежедневно.
2. Держите скамейку под правильным углом.
3. Используйте грузы, которые вам удобны.
4. Прекратите, если почувствуете боль в руке.
5. Сохраняйте постоянное положение запястья.
6. Во время подъема напрягайте мышцы кора.
7. Сохраняйте постоянную скорость.

Чтобы расширить ваши тренировки, у нас есть следующие альтернативы наклонному сгибанию рук на бицепс:

1. Берпи
2. Упражнения Супермена
3. Собака вниз
4. Велосипедные скручивания
5. Подтягивание вверх
6. Поза сфинкса
7. Поза плуга
8. Стойка на руках

10 лучших упражнений для рук

Если вы готовы построить большие и сильные руки, которые заполнят вашу футболку, то вы попали в нужное место.С правильными упражнениями, тренировочным объемом и программой вы сможете нарастить руки больше и в кратчайшие сроки впишетесь в эту спортивную рубашку. Ниже мы подробно описали некоторые из лучших упражнений для рук, которые помогут вам построить большие и сильные руки.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для рук, мы обсудим и дадим краткий обзор анатомии бицепса и трицепса. Для достижения наилучших результатов важно понимать, на какие мышцы вы нацеливаетесь во время каждого упражнения.

BICEPS BRACHII

Двуглавая мышца плеча, или двуглавая мышца для шорт, имеет две головки и расположена на передней (передней) части вашего плеча между локтем и плечом.Ваши бицепсы помогают сгибанию локтя (сгибание руки в локте), супинации (переход от ладони вниз к ладони вверх) и сгибанию плеча (поднятие руки перед собой).

TRICEPS BRACHII

Трицепс расположен в задней (задней) части вашего плеча между локтем и плечом, прямо под вашим бицепсом. Ваш трицепс состоит из трех разных головок , (короткая, медиальная и длинная). Трицепс помогает в разгибании локтя (выпрямление руки в локте) и разгибании плеча

BRACHIORADIALIS

Brachioradialis, или более широко известное как ваше предплечье, прикрепляется немного выше локтя к юмористическому и около вашего запястья.Ваш brachioradialis помогает двуглавой мышце сгибать локоть, а также помогает при супинации и пронации предплечья.

BRACHIALIS

Плечевая мышца расположена дистальнее двуглавой мышцы (лежит ниже) и способствует сгибанию локтя.

Сгибание рук проповедника с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно в мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Больше изоляции, с лучшим сокращением и сгибанием, а также с полным диапазоном движений, поможет добиться большего.

Как делать сгибание рук с гантелями для проповедника

• Возьмите гантель и положите ее заподлицо на сгибание рук проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
• Медленно опустите руку и сократите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
• Поднимитесь назад, сжимая бицепс во время сгибания гантелей

Хотя это не самое популярное упражнение для рук, сгибание гантелей на наклонной поверхности может стать отличным дополнением к дневной тренировке рук. Во время сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, увеличивая диапазон движений и создавая более глубокую растяжку.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Установите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
• возьмите две гантели так, чтобы руки свисали по бокам, немного позади плеча.
• Согните гантели супинированным хватом к плечам.
• Как только ваши бицепсы сократятся, снова опустите вес и повторите упражнение.

Сгибание рук со штангой EZ Bar — одно из самых проверенных и верных упражнений для рук для наращивания бицепсов. Электромиографические исследования показали, что сгибания со штангой EZ вызывают большую активность двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при их выполнении по сравнению с другими движениями на бицепс, такими как сгибание бицепса с прямой штангой или штангой [R].

Как выполнять сгибание руля EZ

• Возьмитесь за перекладину EZ с удобным весом.
• Начните с перекладины EZ на бедрах, положив руки на рифленую рукоятку перекладины,
• Встаньте на ширине плеч, полностью сведите руки до плеч, согните перекладину EZ и опустите вниз. держите штангу медленно с контролем, прижав локти к бокам.

Еще одно нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для рук — сгибание рук.Сгибание рук прижимает локти к ребрам и разворачивает руки в сидячем положении, чтобы эффективно нацеливать и изолировать бицепсы.

Как выполнять сгибание в стороны «W»

• Сидя на скамейке, возьмите две гантели, прижмите локти к бокам и разверните ладони от себя.

• Согните обе гантели одновременно, медленно опустите вес в исходное положение и повторите подход из 10-15 повторений.

Одно из лучших и самых популярных упражнений для рук — это подъем гантелей на скручивание.Скручивание активирует ваши предплечья и головку бицепса.

Как делать подъемы гантелей со скручиванием

• Возьмите две гантели с удобным весом.
• Расположитесь по бокам ладонями друг к другу и начните сгибать одну руку к плечу.
• Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, когда вы сокращаете бицепс.
• Как только вы доберетесь до вершины сгибания, продолжайте слегка скручивать, чтобы изолировать бицепс, и сокращайте мышцы в течение 1-2 секунд.
• Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Нет ничего лучше традиционного набора веревок, чтобы построить подкову. Отжимания от скакалки на трицепсе чрезвычайно эффективны, так как задействуют все три головки трицепса. Хотя это преимущественно работает на трицепс, оно также стимулирует и задействует задние дельтовидные мышцы.

Как выполнять отжимания на скакалке для трицепса

• Возьмите веревку и подсоедините ее к канатной машине
• Установите трос на максимальную высоту.
• Возьмитесь за веревку рядом с завязанными узлами концами и начните с сгибания локтей под углом 90 градусов.Веревки потяните вниз, слегка согнув в талии, также слегка согнув в коленях.
• Потяните веревку вниз и оттолкните каждую сторону друг от друга, слегка поворачивая концы, чтобы активировать трицепсы.
• Поднимитесь немного выше предплечий параллельно полу и повторите.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или канатной дороге, вы можете использовать эспандеры. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите свободный узел на ленте на полпути вниз.

Разгибание на трицепс имитирует ту же схему движений, что и выталкивание вниз со скакалкой, однако ручка заменяется на прямую штангу.Вы можете взять гриф на ширине плеч, ладонями вниз или взять гриф за внешнюю сторону для более широкого разгибания.

Как выполнять трицепс с прямой штангой

• С помощью тренажера прикрепите короткую перекладину к кабелю
• Согнув бедра и слегка согнув колени, держитесь за перекладину, согнув локти под углом 90 градусов.
• Удерживая локти в неподвижном положении, толкайте штангу вниз, сокращая трицепсы и полностью выпрямляясь во время движения, перемещая вес к телу.
• Верните штангу на уровень груди, не двигая локтями, и повторите.

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность традиционных отжиманий, которая изолирует ваши трицепсы, сложив руки вместе в форме треугольника или ромба. Ваша база менее устойчива, когда ваши руки находятся в узком положении, когда на трицепсы приходится большая часть работы.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength And Conditioning, сравнивали три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для исследования стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепса.Из трех вариантов (широкий, ширина плеч и узкий) ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц после узких отжиманий [R].

Как делать алмазные отжимания

1. Расположите руки прямо под грудью, создавая руками форму ромба или треугольника.
2. Выпрямите ноги в положение планки.
3. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.
4. Опускайтесь грудью, пока подбородок или грудь не коснется земли. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже, а затем работайте, чтобы накопить достаточно силы, чтобы со временем полностью опуститься.
5. Локти должны находиться в непосредственной близости от бока.
6. Нажмите назад, чтобы начать, не отключая ядро, и повторите.

Отжимания на трицепс — чрезвычайно эффективное упражнение для рук, которое нацелено на все три головки трицепса, а также на нижнюю часть груди. Более сложные, чем другие упражнения, отжимания на трицепс выполняются с собственным весом и могут выполняться без какого-либо оборудования. Все, что вам действительно нужно, — это прочный стул, скамейка или плио-бокс.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на стул или скамейку, держа руки чуть выше бедер, а колени согнуты или ноги вытянуты прямо перед собой.
2. Поднимитесь на ладони, удерживая бедра и туловище очень близко к стулу или скамейке, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.
3. Локти должны быть направлены назад, плечи опущены, пресс задействован.
4. Нажмите, чтобы начать, и повторите.

В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), были оценены несколько различных вариантов упражнений на трицепс, чтобы определить эффективность каждого движения. Откат на трицепс занял второе место среди восьми различных вариаций, которые уступили только отжиманиям на трицепс, со значительной активацией всех трех головок [R].

Откаты на трицепс лучше всего выполнять с гантелями. Обеспечение правильной формы имеет первостепенное значение для обеспечения эффективности, активации и задействования мышц.

Как выполнить отдачу на трицепс

1. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
2. Слегка согните колени, поставьте туловище почти параллельно полу и согните бедра.
3. Включите корпус и поверните предплечья под углом 90 градусов, затем вытяните руку (-и) за собой, удерживая локоть в неподвижном положении рядом с боком, и сократите трицепс.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите упражнение

Исследования показали, что это одни из лучших тренировок для рук для наращивания мышц, помогающие вам стать больше, сильнее и четче. Добавление этих упражнений к дневной тренировке рук или рутине тренировок поможет построить сбалансированное телосложение, больше функциональной силы и, наконец, поможет вам заполнить эту рубашку.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего активного образа жизни.

Ссылки

Марколин Дж., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А.Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания рук. PeerJ. 13 июля 2018 г .; 6: e5165. DOI: 10.