ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц
Во время выполнения упражнений на тренажерах важно соблюдать правильную технику. Начинающие спортсмены еще не разбираются в строении самого станка, какие мышцы задействуются, если немного изменить положение, и почему нет результата. Чтобы сделать все правильно и увидеть подкачанные ягодицы рекомендуется попросить помощь нашего персонального тренера. Он расскажет о технике и будет находиться рядом всю тренировку.
Упражнения со спортинвентарем
Опытные тренеры и спортсмены выделили 5 лучших движений на прокачку попы:
- Приседания в смите. В отличие от классических приседаний здесь максимально задействуются мышцы. Ноги располагаются немного впереди и опираются на гриф. Это безопасный тип упражнений для спортсменов с любой подготовкой. Выполнять советуют 12-15 раз по 3-4 подхода.
- Мертвая тяга. Помимо ягодиц задействуется еще бицепс бедра и мышцы спины. Делается упражнение на прямых ногах с небольшим прогибом в пояснице.
Таз отводится назад и ноги сгибаются в коленях. Корпус опускается вперед. Делают 15 повторений в 3-4 подхода. - Обратные выпады со степа. Для выполнения нужна степ-платформа. Упражнение делается немного легче, так как меньше нагрузка на коленный сустав. Туловище нужно держать прямо, не наклонять. Делаем шаг назад и немного приседаем. Колени образуют прямой угол. Во время тренировки выполняют 3-4 сета по 15 раз.
- Махи назад в кроссовере. Прорабатывается большая ягодичная мышцы и задняя поверхность бедра. Наклон туловища вперед позволяет регулировать амплитуду махов. Чем ниже спортсмен наклонился, тем больше нагрузка на мышцы. Нужно контролировать спину и удерживать нормальный прогиб. Делать 4 подхода по 15-20 махов каждой ногой.
- Приседания в кроссовере с нижним блоком. Эффективнее, чем классические приседания со штангой. Перед выполнением нужно широко расставить ног, развернуть их друг к другу носками. Стоит выбрать подходящий вес, найти удобное положение и следить за техникой выполнения. Если неправильно стать, то будут прокачиваться мышцы спины, а не ягодиц. Спортсмены делают 4 подхода по 15-20 раз.
Таз отводится назад и ноги сгибаются в коленях. Корпус опускается вперед. Делают 15 повторений в 3-4 подхода.
Если неправильно стать, то будут прокачиваться мышцы спины, а не ягодиц. Спортсмены делают 4 подхода по 15-20 раз.Выполнять все упражнений в один день не рекомендуется. Тренера советуют делать комплексы из нескольких движений на разные группы мышц, чтобы тело равномерно прокачивалось. Если заниматься только одной зоной, то не будет идеальных пропорций.
Упражнения без тренажеров
Условия тренировок для каждого клиента спортивного зала «Железяки и Бантики» одинаковые. Можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Стоимость услуг разная, и ее можно посмотреть в разделе «Цены на абонементы» в нашем фитнес-клубе.
Если человек впервые пришел в зале, и еще не привык к тренажерам, то им рекомендуется делать упражнения без инвентаря:
- Ягодичный мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях, упереться ступнями в твердую поверхность. Руки располагаются вдоль тела или на животе. Из начального положения бедра поднимаются так, чтобы получилась разная линия. На максимально высокой точке ягодицы сжимаются и фиксируются на 5 секунд. Опускаемся.
- Ягодичный мостик с поднятой ногой. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Единственное отличие в поднятой ноги. Пятка не опускается на пол, для удобства можно положить поднятую ногу на опорную.
- Подъем ног и рук. Нужно лечь на живот. Одновременно поднимаются верхние и нижние конечности. Положение удерживается на 5 секунд и опускается. Делать 3 сета по 10 раз.
На максимально высокой точке ягодицы сжимаются и фиксируются на 5 секунд. Опускаемся.Эти упражнения можно свободно выполнять вместе, так как задействуются не только ягодицы. Здесь работает и спина, и руки, и пресс. Прокачивается все тело. Такой простой комплекс займет минимум времени, и его можно свободно повторять дома.
комплекс упражнений и техника выполнения
Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Сегодня будем разбираться в спортивных атрибутах. Знаете ли вы тренажер кроссовер?
Если нет, то сегодня будем с ним знакомиться и узнаем, для чего он нужен, какие мышцы с помощью его начинают работать и как, собственно, на нем тренироваться.
Переходное устройство
Кроссовер (с англ. crossover переходное или пограничное устройство) — это многофункциональный тренажер с грузовыми блоками.
Он предназначен для разных групп мышц. Кроссоверы бывают разных видов: силовой, угловой, для профессионалов, для любителей, с регулируемым турником и т.д.
Тренажер имеет грузовые тяговые блоки — верхний и нижний, их высота регулируется. Тренеры считают, что кроссовер — это неплохой силовой тренажер, который способен заменить более простые спортивные снаряжения.
С помощью кроссовера можно проработать мышцы спины, плечевого пояса, рук, ног, груди и ягодиц.
Для чего нужен
Кроссовер уместно приобретать только в тренажерные залы. Для дома он вряд ли подойдет (он достаточно громоздкий).
Конечно, если ваша жилая площадь позволяет, то можно и прикупить этот тренажер. В любом случае — полезный агрегат для мышц.
Кроссовером любят пользоваться мужчины для придания мышцам четкого рельефа. Также он в почете и у женщин: нижний блок тренажера прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Как пользоваться
Далее пойдет речь об основных и самых популярных упражнениях на этом тренажере.
Упражнения для плечевого пояса
Согласитесь, что важность плечевого пояса довольно-таки сложно переоценить? Для сильной половины человечества прокачанные плечи нужны, чтобы придать силуэт верхней части тела.
У женщин плечи подчеркивают женственность фигуры, помогая создать иллюзию тонкой талии.
- Разведение рук
Необходимо взять рукоятки тренажера в обе руки и отойти на небольшое расстояние (где начинается сопротивление кроссовера). Поднимаем руки перед собой.
Их держим прямо, параллельно полу и перпендикулярно туловищу. Ноги необходимо поставить на ширине плеч и плотно прижать к полу.
Делаем вдох, начинаем разводить руки в стороны и назад. Во время движения держим руки вытянутыми и параллельно пола.
Потом продолжаем движение в обратную сторону. Руки в конце не соприкасаем друг с другом.
- Махи рукой в сторону
Берем рукоятку тренажера в одну руку, отходим на небольшое расстояние. Рука немного согнута в локтевом суставе. Ноги плотно прижимаем к полу, поставим их на ширину плеч.
Делаем вдох и тянем руку в сторону. Локоть направлен немного назад и вверх. Плечо стараемся держать прямо, никуда не уводим и не поднимаем.
В этом видео показано, как правильно делать упражнение.
- Махи руками назад в наклоне
Встаем посередине тренажера. Берем рукоятки кроссовера в обе руки. Ноги ставим на ширине плеч. Прогибаем поясницу — делаем наклон вперед. Руки в локтях немного сгибаем.
Начинаем работать руками. Лопатками стараемся не дергать. Спину держим на месте. Локти в верхней точке должны смотреть в потолок.
Ознакомиться с этим упражнением можно здесь:
Упражнения для грудных мышц
- Сведение рук (или кроссовер)
Это самое популярное упражнение.
Можно делать как с большими весами, так и с маленькими; как с двумя руками, так и поочередно; как стоя, так и лежа.
- Классический вариант:
Берем рукоятки тренажера в руки. Ноги — на ширине плеч.
Начинаем сводить руки вниз, а затем поднимать их вверх, при этом разводя их на уровне плеч. Внизу задерживаемся на несколько секунд. Затем медленно поднимаемся вверх.
Важно следить за положением тела. Корпус должен быть ровным, локти не должны сгибаться под прямым углом.
Технику выполнения и все нюансы можно увидеть в этом видео:
- Разводка лежа
Необходимо подвинуть скамейку с регулируемым углом наклона 30-35 градусов. Таким образом будет прорабатываться середина грудных мышц. Это упражнение — аналог разводов лежа с гантелями.
Более подробно — здесь:
Упражнения для ног
- Отведение ноги в кроссовере
Нужно подойти к нижнему блоку тренажера и установить необходимый вес отягощения.
Встаем боком к тренажеру. Одеваем манжету на лодыжку.
Ставим ноги вместе. Переносим вес тела на свободную ногу. Другую ногу отрываем от пола.
Делаем глубокий вдох. Отводим ногу с манжетой в сторону. Медленно возвращаем ногу к тренажеру, слегка скрещивая с другой ногой. То же самое делаем с другой ногой.
Это классическое упражнение. На самом деле существует очень много вариаций этого упражнения. Его можно выполнять лежа на скамье, на четвереньках, лицом и спиной к кроссоверу и т.д.
Предлагаю ознакомится с различными упражнениями вот в этом видео:
Что запомнить
Кроссовер — практически универсальный тренажер (для мужчин и женщин), с помощью которого можно проработать большинство мышц в нашем теле.
Этот тренажер не влияет на рост мышечной массы. Он лишь, наоборот, формирует мышцу.
С помощью кроссовера можно выполнять различные вариации упражнений на ту или иную группу мышц.
Важно выполнять упражнения качественно, предварительно внимательно изучив информацию о них или же воспользоваться советами тренера.
На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!
Cable Crossover Row – Как сделать видео, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Если ручки, которые вы используете, неудобны, попробуйте заменить их на аналогичные с другим захватом.
- Встаньте прямо и возьмитесь за кабель по обе стороны от себя противоположной рукой.
- Выдохните и опустите руки назад к телу, прижимая локти к бокам и сводя лопатки вместе.
- Продолжайте, пока локти не окажутся за спиной.
- Вдохните и позвольте локтям выпрямиться, а руки подняться, возвращаясь в исходное положение.
Внешняя область верхней части спины, а также задняя часть плеча.
Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.
Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи.
Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.
Внутренняя часть бицепса.
Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.
Внешняя часть бицепса.
Опоры с близкими шкивами
Если другие варианты недоступны, вы можете использовать вместо них дальние опорные шкивы. Однако это не является предпочтительным.
Одноручные рукоятки
Для некоторых упражнений может потребоваться использование только одной рукоятки. Обратите особое внимание на анимацию, чтобы проверить необходимое количество ручек.
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.
Трос в сидячем положении
Трос с перекрещиванием в обратном направлении
Скрещивание с блоком
Тяга широчайшего блока одной рукой
Тяга на тросе в сидячем положении
Скручивание на одной руке Тяга на полу 9 0002 Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц с различное оборудованиеТяга в наклоне
Тяга штанги на наклонной скамье
Тяга вниз
Тяга перевернутым
Тяга Т-грифа в тренажере
Шраги с гантелями в высоком положении
Тяга лент узким хватом
Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом
Шраги в тренажере Смита
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Шраги
Пуловер с гантелями
Узкий хват Тяга широчайшего блока
Тяга блока с широчайшим
Тяга блока
Подтягивание с помощью
Тяга широчайшего блока с лентой
Тяга широчайшего блока с V-образным стержнем
Тяга широчайшего тренажера
Тяга с согнутыми коленями в перевернутом положении
Тяга на тросе
Пуловер с EZ-грифом
Обратный мах с хватом сверху
Тяга на тросе
Тяга на канате
Обратный маховый тренажер С параллельным захватом
Т-образный ряд
Лента High Row
High Row Machine
Band Reverse Fly
Закрыть полоса сцепления High Row
Seed Row Machine
Кабель плечет
EZ Bar Upright Row
ROW
Перевернутая тяга на стуле
Тяга вниз на скользящем полу
Подтягивания на перекладине под углом
Тяга с лентой для лица
Тяга на стуле снизу вверх
Подтягивания
Подтягивания узким хватом
Обратное отжимание
Подтягивание
Супермен Отжимания
Обратные отжимания на стуле
Подтягивания на стуле
Тяга гантелей
Отступная тяга
Пересечение блока: все упражнения на блокировку груди
Как делать кроссовер на блоке: видео и руководство + варианты (2019)
Поскольку жим лежа доминирует или является первым движением в обычной программе большинства посетителей тренажерного зала, упражнения, такие как кроссовер на блоке, игнорируются или недооцениваются в программы тренировок, чтобы накачать и привести в тонус грудь.
Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это « » упражнение для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц в разных плоскостях движения, однако реальное определение может быть достигнуто за счет использования различных упражнений с перекрещиванием троса. которые мы покажем вам в этой статье.
Есть несколько вариантов пересечения кабеля для груди, в зависимости от того, на какую часть груди вы хотите сфокусироваться или нацелиться.
Когда вы обычно думаете о перекрещивании блока, мы обычно ассоциируем его с высоким перекрещиванием блока или стоячим перекрещиванием блока, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на блок с блоком, которые можно использовать:
- Пересечение блока стоя
- Вертикальный перекрещивание или наклонный трос
- Перекрестный трос или наклонный трос
- Перекрестный трос с одним плечом или одноплечий тросовый мах
- Тросовый кроссовер с резиновыми лентами сопротивления
- Низкий перекрестный трос / переход от низкого к высокому
- Низкий перекрестный трос с одним плечом или одинарный тросовый маховик с низким тросом
В этой статье мы Мы покажем вам, как:
- Правильно настроить оборудование для пересечения каната для каждого упражнения
- Позиционировать и выполнять каждое движение и вариацию
- Перекрестные мышцы для каждого упражнения, задействованные в каждом упражнении
Давайте приступим….
.
Запросите статус персонального тренера
Следуйте своей страсти к фитнесу и помогайте другим достигать их целей
Имя
Телефон
Как выбрать правильный вес на перекрестие кабеля:Правильный выбор веса зависит от ваших целей:
Тон и четкость – 15 – 20 повторений
Надевание размера – 8 – 12 повторений
Никогда не жертвуйте весом ради техники, особенно с этими типами движений…..
Кроссовер на тросе стоя / Разведение на тросеКроссовер на тросе стоя является наиболее распространенным упражнением на блоке для груди, которое выполняется в тренажерном зале. Посмотрите здесь, как правильно выполнять движение, и читайте дальше о том, как адаптировать упражнение:
Подготовка
- При выполнении кроссовера с тросом в высокой стоянии поместите рукоятки достаточно высоко, чтобы, когда рукоятки опускались примерно чуть выше уровня плеч. Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
- Прикрепите ручки стремена к обоим высоким шкивам
Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.Исходное положение:
- Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы другой рукой безопасно дотянуться до второго троса.
- Примите на себя нагрузку от веса
- Отведите плечи назад и выпрямите спину, сделайте шаг вперед в сопротивление, поставив одну ногу в шахматном порядке перед другой (обычно ведущая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
- Тяните вес вперед, слегка согнув руки в локтях, с открытыми (более продвинутыми) или сомкнутыми руками
Выполнение:
- Потяните руки вниз перед собой по дуге, пока они не сойдутся. около фута перед животом.
- Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Держите локти выше рук на протяжении всего движения.
- Вдыхайте в фазе расслабления и выдыхайте во время сокращения, все время держа голову приподнятой.
Фото: www.coachmag.co.uk Двигатель:
большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца:
малая грудная мышца (грудь), ромбовидные мышцы (спина), поднимающая лопатку, передняя часть дельтовидной мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)
Распространенные ошибки при выполнении кроссовера стоя:
- Не задействовать корпус для устойчивости
- Позволить рукам подниматься выше локтей
- Слишком быстро махать гирей
- Не формировать дугу, а отталкиваться от плеча с.
Полезно знать
Кроссоверы на груди можно выполнять, поставив ноги вместе или не делая шага вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и более сложное повторение и более стабильное.
- Кроссоверы с тросами нацелены на большие грудные мышцы, расположенные в нижней части грудной клетки, а также на активирующие мышцы плеча и спины.
- Упражнение «Кроссовер» стоя задействует третье по величине мышечное волокно в груди, уступая только жиму лежа и махам.
Если вы хотите использовать кроссоверы с тросом, чтобы немного подняться выше грудной клетки, то перекрест с высоким тросом на уровне груди является хорошей адаптацией к традиционному методу:
Установка и исходное положение: Установите высокий тросовый переход точно так же, как стоячий тросовый переход, и сохраняйте то же исходное положение.
Выполнение:
- Потяните вес вниз, а затем сделайте дугу и соедините руки посередине примерно в футе от нижней части груди.
- Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
- Всегда держите голову высоко поднятой и напрягайте мышцы кора
- Не забывайте выдыхать во время сокращения и вдыхать при возвращении в нейтральное положение.
Фото: www.bodybuilding.com 003 большая и малая грудные мышцы (грудь) Вторичная мышца : передняя часть дельтовидной мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины (спина) Комплектация: Устанавливается так же, как и при перекрещивании стоя со стременами вверху слева и справа от перекрещивания тросов. Исходное положение: Исполнение: Изображение предоставлено: www.muscleandperformance.com Задействованы мышцы, пересекающие кабель в наклоне: Первичный двигатель: Большая грудная мышца (грудь) Второстепенная мышца: Передняя дельтовидная (плечевая) Пересечение троса на наклонной скамье или подъем на тросе на наклонной скамье
- Наклоны вперед – Держите тело прямо и сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Выпад вперед при сокращении. Ваше тело должно быть почти неподвижным во время сокращения. Если вы обнаружите, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.
Ваше тело должно быть почти неподвижным во время сокращения. Если вы обнаружите, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.Попробуйте перекрестный трос с одним плечом, и, как вы увидите ниже, у двустороннего движения есть несколько преимуществ:
Настройка 9000 3
Прикрепите стремя к одной стороне тренажера для пересечения тросов в точке над головой, убедившись, что рукоятка при прикреплении находится выше уровня головы.
Исходное положение:
- Встаньте боком к стопке и возьмитесь за стремя внутренней стороной руки.
- Напрягитесь и сделайте шаг назад, прежде чем перейти в исходное положение, расставив ноги чуть шире плеч.
- Старайтесь не наклоняться далеко вперед при этом одностороннем движении, так как может быть нарушена устойчивость.
- Положите свободную руку на бедро для устойчивости.
Выполнение:
- Потяните руку вниз перед собой, образуя дугу примерно в футе перед животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
- Сожмите грудные мышцы в конце движения и вернитесь в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы кор был задействован во время движения и дышал
Изображение предоставлено: www.bodybuilding.com
Зачем выполнять упражнения на блоке с одной рукой?
- Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ДД), поскольку вам не мешает другая рука
- Позволяет работать с мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами тела
- Отлично, если вы тренируетесь для определенных видов спорта, например. теннис
- Повышает кинестетическое восприятие и улучшает баланс
- Повышает нагрузку на кор
теннис Распространенные ошибки, которых следует избегать: как если бы вы делали двусторонний кроссовер кабеля. Комплектация: Используя стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет. оберните эспандер вокруг прочного предмета примерно на уровне груди. Исходное положение: Выполнение: Изображение предоставлено: www.muscleandfitness.com Тросовый кроссовер с эспандерами Работа мышц: Первичный двигатель: большая грудная мышца (грудь) Второстепенная мышца: малая грудная мышца (грудь), ромбовидные мышцы (спина), поднимающая лопатку e, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины (спина) Распространенные ошибки, которых следует избегать: Пересечение нижнего троса или пересечение троса от низкого к высокому, как его иногда называют, является отличным средством определения мышц, которое можно добавить в список упражнений на тросах для груди: Установка Исходное положение: Выполнение: Проработанные мышцы в кроссовере с низким тросом: Основной двигатель: большая грудная (грудь) Второстепенная мышца: малая грудная (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), бицепс плечо (рука) Распространенные ошибки, которых следует избегать: Кроссовер с резинками сопротивления
При использовании эспандеров обязательно занимайте положение в шахматном порядке, так как когда вы их отпускаете, это может привести к вытягиванию спины и потере равновесия, когда ноги сдвинуты вместе. Пересечение нижнего троса / Пересечение троса от низкого к высокому
Низкий кроссовер на одной руке или нижняя разведение на одной руке выполнять их в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы настраиваетесь, чтобы начать и выполнять махи на одной руке с низким тросом:
Установка:
Поместите скобу на нижнюю часть устройства для пересечения кабелей с одной стороны.
Исходное положение:
- Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
- Положите противоположную руку на бедро или держите другое стремя другой рукой для равновесия
- Убедитесь, что вы стоите в центре перекрестной станции и ноги немного шире ширины плеч
Исполнение:
- Создавая плавную дугу, подтяните вес вверх и по кругу, слегка согнув локоть.
- Остановитесь в точке верхней части груди/подбородка и сожмите.
