Насколько богат белками банан и можно ли его считать хорошим источником белка
Фрукты и ягоды не принадлежат к тем продуктам, которые богаты белком. Тем не менее белок есть в каждом плоде. Даже в огурцах и арбузах, которые практически целиком состоят из воды, присутствует определенная порция белка.
Бананы больше известны высоким содержанием калия, который так необходим для работы сердца. Но их также можно считать и неплохим источником растительного белка.
Какое количество белка и других питательных веществ содержится в банане
Среди фруктов рекордсменом по содержанию белка является гуава. В 100 г мякоти этого тропического плода содержатся колоссальные 2,6 г протеина — это намного больше, чем в одном банане. Второе место после гуавы занимает авокадо с его 2 г белка на 100 г мякоти. 100 г банана могут предоставить лишь 1 г белка, но для фруктов и ягод (строго говоря, банан — это ягода) это отличный показатель.
Суточная норма белка для взрослого человека составляет 1,5 г на 1 кг веса. Мужчине массой 75 кг требуется около 112 г белка ежедневно. Сколько надо съесть бананов, чтобы набрать такое количество: 112 х 100 = 11200 г или 11 кг и 200 г. Следовательно, одними бананами человек питаться не может — постепенно зачахнет от белковой недостаточности.
Больше всего в бананах воды — около 75% веса. Вслед за водой идут углеводы — 23 г на 100 г мякоти.
Калорийность составляет 112 ккал, что довольно много. Например, калорийность яблока всего лишь 47 ккал.
Разнообразных витаминов в бананах достаточно много. Стограммовая порция дает следующее количество % дневной нормы:
- рибофлавин — 12%;
- фолат — 6%;
- ниацин — 5%.
Витамины, питательные и ароматические вещества присутствуют не только в мякоти банана, но и в его кожуре. Сама кожура хоть и жесткая, но вполне съедобная.
В бананах много ценной растворимой клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения. Такая клетчатка взаимодействует с водой и превращается в гелеобразное вещество. Вместе с устойчивым крахмалом, которого тоже много в банане, она защищает человека от резкого подъема уровня сахара в крови после еды. Такой состав веществ вызывает чувство сытости без тяжести в животе. Более того, клетчатка и пектин стимулируют кишечную перистальтику, что предотвращает запоры и все сопряженные с ними проблемы, главная из которых — рак толстой кишки.
Кому бананы противопоказаны
Большое содержание калия в бананах полезно для здоровых людей, но представляет собой опасность для тех, кто страдает заболеваниями почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Поэтому людям, принимающим лекарства, относящиеся к бета-блокаторам, бананы можно есть только в ограниченном количестве и только с разрешения врача.
Людям, страдающим мигренью, следует воздерживаться от бананов, так как они иногда провоцируют тяжелые приступы болезни.
Обилие углеводов делает бананы опасными для страдающих диабетом. Им приходится тщательно рассчитывать свой суточный рацион, если им хочется съесть банан. Что же касается здоровых людей, то им бананы помогают защититься от развития сахарного диабета 2-го типа.
Для людей, страдающих ожирением, бананы не представляют собой опасности. Ими можно лакомиться вместо конфет. Но речь идет именно о сырых бананах, а не о банановом мороженом, сплитах и чипсах.
Заключение
Банан — полезный плод, содержащий много белка и других ценных питательных веществ. Регулярное употребление бананов поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Бананы относительно низкокалорийны, но благодаря клетчатке и устойчивому крахмалу быстро насыщают, не отягощая желудок. Полезнее всего включать в рацион сырые бананы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ
Где больше всего белка?
Белок необходим организму как воздух, ведь именно он принимает участие в строительных процессах в организме, обмене веществ, помогает усваиваться многим витаминам и минералам.
Получить его можно как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Где больше всего белка, будет рассказано в этой статье.
Продукты с наибольшим содержанием белка
К продуктам животного происхождения, богатых белком, относят мясо, рыбу, молочку, яйца и морепродукты. Из растительных можно выделить орехи, семечки и семена, бобы и крупы. При этом разные сорта мяса или рыбы отличаются друг от друга по содержанию протеина. Тем, кто интересуется, в каком мясе больше белка, стоит обратить свой взор на отварную телятину, содержащую 30, 7 г протеина на 100 г продукта. Второе место занимает бифштекс, а третье – жареная говядина. Тем, кто хочет знать, в какой рыбе больше всего белка, можно рекомендовать употреблять в этом качестве не мясо, а икру, в частности, красную, содержащую 31,6 г протеина на 100 г продукта.
Менее богатой является черная зернистая икра, а из мяса рыбы можно выделить горбушу. Крупы не уступают по содержанию протеина и королевой среди них является гречка.
За ней следует овсянка и рис. Это будет полезная информация для тех, кто интересуется, в какой каше больше всего белка. Из растительных продуктов можно отметить фасоль, чечевицу, бобы и особенно сою. Ее белки обладают высокой биологической ценностью и используются для получения специализированных продуктов и добавок с целью замены животного протеина на растительный. Тем, кто спрашивает, в каких орехах больше всего белка, можно ответить, что в арахисе – 26,3 г на 100 г продукта. За ним идет кешью, а затем фисташки.
Однако, употребляя высокобелковую пищу, необходимо учитывать то, насколько хорошо она усваивается организмом. Качество белка определяется доступностью всех незаменимых аминокислот, входящих в его состав. Если они занимают примерно 1/3 от числа всех аминокислот, то такой белок считается высокоусвояемым, к коим относятся все белки животного происхождения. Однако, очень важно потреблять смешанную разнообразную пищу из разных групп пищевых продуктов. Например, хорошо сочетаются друг с другом крупы и молоко, макароны с сыром, яйца с хлебом.
Взаимное обогащение белков аминокислотами происходит при комбинации сои и пшеницы. Зная эти закономерности, можно постоянно совершенствовать свое кулинарное искусство в приготовлении блюд, которые могли бы принести максимальную пользу организму.
Статьи по теме:
Чем полезна черная шелковица? Черная шелковица или тютина – очень полезная ягода. Она улучшает перистальтику кишечника, борется с анемией и отеками. Обладает низкой калорийностью, поэтому может употребляться лицами, страдающими лишним весом и сахарным диабетом. |
Почему нельзя пить кефир на ночь? О пользе кисломолочных продуктов можно говорить достаточно долгое время, но при этом есть мнение, что нельзя пить кефир на ночь. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит разобраться в этой теме подробно. |
|
Морская соль — польза и вред Морская соль ценится за свои природные данные, за приятный вкус и натуральность. | Варенье из еловых шишек — польза и противопоказания О пользе варенья из сосновых шишек известно достаточно давно, ведь его варят на протяжении многих лет и передают рецепты из рук в руки. Эта статья расскажет о полезных свойствах этого таежного лакомства и противопоказаниях к его употреблению. |
Приверженцы здорового питания и образа жизни включают ее в свой рацион сбалансированного питания. Полезные свойства такой соли перекрывают вредные, а такие тоже имеютсяДиеты с высоким содержанием белка: все, что вам нужно знать
Думаете о новой диете? Вот как выглядит подход с высоким содержанием белка
Автор Кристин ВанДорен
Ello/Unsplash Цели в фитнесе обычно подпадают под одну из двух категорий: больше тренироваться и лучше питаться. Это может включать соблюдение диеты с высоким содержанием белка, добавление большего количества овощей к обеду и бег.
Однако ждать января не нужно, ведь позитивные изменения можно внести в любое время года!
Содержание
- Преимущества диеты с высоким содержанием белка
- Как увеличить количество белка в вашем рационе
- Когда следует избегать протеиновых коктейлей
- Диета с высоким содержанием белка по сравнению с кетогенной диетой
- Сколько белка есть и какое количество является избыточным
- Минусы диеты с высоким содержанием белка
- Диеты с высоким содержанием белка для вегетарианцев и веганов
- Когда употреблять белок
- Как я могу получать 150 граммов белка в день?
Есть так много путей, по которым можно пойти, раздумывая над диетой. К счастью, подход с высоким содержанием белка — один из самых простых. Более того, это диета, которая, вероятно, потребует некоторых изменений в том, что вы едите, но не настолько радикально, чтобы вы отказались от нее через несколько недель.
По данным Healthline, идеальное количество белка составляет около 56 граммов в день.
Тем, кто регулярно тренируется, безусловно, нужно больше.
Если вам интересно, сколько белка вы потребляете в среднем в день, попробуйте приложение для отслеживания физической активности. Отслеживайте свое питание в течение нескольких дней и посмотрите, где вы окажетесь. Вы можете быть удивлены, что даже не достигли отметки в 56 г.
Даже если это так, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества. Мы поговорим о них ниже, расскажем, как перейти на диету с высоким содержанием белка, и рассмотрим некоторые проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка. Мы также расскажем, что есть, чтобы ваша диета с высоким содержанием белка не состояла из шести унций жареной куриной грудки на завтрак, обед и ужин.
Белок является одним из макроэлементов. Два других – это углеводы и жиры. Наш ежедневный рацион состоит из смеси этих трех макронутриентов. Хотя сосредоточиться на макросах может быть легко, это может быть недальновидно. Например, вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием белков и жиров.
Кето и Аткинс — два примера этого.
Это можно довести до крайности. Полкилограмма бекона на завтрак — это, действительно, еда с высоким содержанием жира и белка. Но это вредно для вашего сердца и уровня холестерина, и простое устранение одного макроэлемента волшебным образом не означает потерю веса. Таким образом, на протяжении всего этого руководства, хотя основное внимание уделяется включению большего количества белка в ваш рацион, это не будет за счет общего состояния здоровья.
Вам важно провести собственное исследование, прислушаться к своему организму и проконсультироваться с врачом. Это руководство предназначено для общего состояния здоровья, а не для тех, кто имеет дело с ГЭРБ, глютеновой болезнью, гастроэнтеритом или другими заболеваниями, решение которых выходит за рамки данного руководства.
Татьяна Байбакова/ShutterstockПреимущества белковой диеты
У протеина масса преимуществ. Среди них следующие:
- Белок помогает восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировки
- Белок способствует развитию мозга, гормонов и других функций организма
- Белок насыщает, а это означает, что вы будете чувствовать себя более сытым, потребляя меньше
Последний пункт особенно важен, если вашей целью является снижение веса.
Ограничение калорий может быть сложной задачей. Возможно, у вас не так много энергии или вы не сможете работать так усердно. Если вы действительно ограничиваете калории, вы можете испытывать меньше концентрации и внимания. Поскольку употребление белка доставляет удовольствие, вы меньше почувствуете эффект ограничения калорий при потреблении большего количества белка.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно работать в условиях дефицита энергии. Это означает, что количество калорий, которые вы сжигаете (как сидя, так и тренируясь), должно быть больше, чем количество калорий, которые вы потребляете. При работе в условиях дефицита калорий ваше тело начинает сжигать существующие запасы (жира и мышц) в качестве топлива.
Занимаясь силовыми тренировками и потребляя приличное количество белка, вы даете своему телу сигнал о том, что оно должно сохранить мышцы, над которыми вы так упорно работали. Вместо этого он будет использовать имеющийся жир в качестве энергии, что приведет к потере веса, на которую вы надеетесь.
Как увеличить количество белка в вашем рационе
Медленно увеличивайте количество потребляемого белка. Не прыгайте с 56 до 156 грамм за одну ночь. Организм у всех разный, но, как правило, организму трудно переваривать белок. Вместо этого медленно увеличивайте потребление белка в течение недели или двух, позволяя вашему телу адаптироваться к более высоким уровням белка. Как правило, сначала сосредоточьтесь на цельных продуктах. К цельным продуктам с высоким содержанием белка относятся следующие:
- Мясо:
- Нежирное красное мясо
- Цыпленок
- Турция
- Рыба
- Яйца: Яйца не только богаты белком, но организм очень хорошо усваивает яичный белок
- Молочные продукты:
- Молоко
- Йогурт
- Творог
- Орехи: Несмотря на высокое содержание жира, орехи также содержат большое количество белка
- Бобовые и фасоль: Черный, красный, почечный, нут, что угодно, в нем есть белок
Когда следует избегать протеиновых коктейлей
Если вы пытаетесь сбросить вес и поэтому работаете в условиях упомянутого выше дефицита калорий, вам следует избегать протеиновых коктейлей.
Как правило, легче пить калории, чем есть калории, потому что жидкости менее насыщают. Если вы ограничиваете калории, последнее, что вам нужно, — это потреблять менее сытную пищу! Большой салат с большим количеством зелени и жареной курицей или тофу оставит вас сытым дольше, чем коктейль.
Это все личные предпочтения, но сначала попробуйте цельные продукты и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы не пытаетесь похудеть, а вместо этого имеете противоположную проблему (вы не можете набрать вес), то протеиновый коктейль может стать отличным дополнением к вашему плану питания. В коктейлях содержится от 25 до 50 граммов белка, и их легко потреблять по сравнению с еще шестью унциями курицы или чашкой бобов. У них также есть то преимущество, что их легко употреблять после тренировки, особенно если вы тренируетесь в середине дня.
Дженна Хамра/PexelsВысокобелковая диета против кетогенной диеты
Диета с высоким содержанием белка может включать или не включать углеводы..jpg)
Сокращение или даже отказ от углеводов отправит ваше тело в кетоз, что является совершенно другим планом питания. Если вас интересует кетогенная диета, проведите небольшое исследование, чтобы иметь полное представление о диете. Эта диета с высоким содержанием белка не пропагандирует отказ от углеводов, а просто увеличивает количество белка по отношению к тому, что вы едите в течение дня.
Краткий урок о макронутриентах: углеводы и белки содержат по четыре калории на грамм. У жира 9калорий на грамм. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, скажем, 150 граммов (или 600 калорий) приходится на белок, 250 граммов (или 1000 калорий) — на углеводы, а 50 граммов (450 калорий) — на жиры. Это 2050 калорий. Организм некоторых людей чувствует себя лучше с более высоким содержанием жиров, а некоторых с более высоким содержанием углеводов.
Попробуйте это: установите постоянное ежедневное потребление белка (после того, как вы к этому привыкли). Затем поэкспериментируйте с различными уровнями углеводов и жиров.
Я бы не опускался ниже 20 граммов жира, так как жир отвечает за тестостерон и настроение.
Сколько белка нужно есть и сколько лишнего
Таким образом, 56 граммов были отброшены в качестве исходного уровня. В этой статье Healthline предлагается до 0,75 грамма на фунт максимизировать преимущества потребления белка. Более того, преимущества для некоторых людей падают. Итак, если вы весите 175 фунтов, потребляйте 130 граммов белка в день. Для многих из нас этого достаточно, и включение такого количества белка в наш рацион может быть сложной задачей. Однако в некоторых сферах 0,75 грамма на фунт все еще мало. Профессиональные бодибилдеры, например, потребляют от 1 до 1,5 грамма белка на фунт массы тела.
Gadini/PixabayМинусы диеты с высоким содержанием белка
- Как уже упоминалось, организму трудно переваривать белок, и переработка всего этого белка может вызвать у вас чувство вялости. Это также может нанести вред пищеварительному тракту.
- Диеты с высоким содержанием белка, которые включают много красного мяса и жирного мяса, могут иметь негативные последствия для здоровья, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина.
- Для тех, у кого ранее были проблемы с почками, диета с высоким содержанием белка может усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом и регулярно проходите медосмотр, прежде чем переходить на диету с высоким содержанием белка.
Диета с высоким содержанием белка для вегетарианцев и веганов
Существует множество качественных источников белка, не являющихся мясом. Некоторые из основных моментов включают яйца, орехи, ореховое масло, бобы и соевые продукты. Если вы беспокоитесь о потере мышечной массы или производительности, учтите тот факт, что Алекс Хоннольд — вегетарианец (иногда веган), Винус Уильямс — веган, а бодибилдер Барни дю Плесси — веган.
Ground Picture/ShutterstockКогда употреблять белок
Как правило, организм может обрабатывать только определенное количество белка за один раз.
Для максимальной пользы потребляйте от 25 до 30 граммов белка во время еды и закусок в течение дня. Вы можете разделить 150 граммов белка на три приема пищи и два перекуса, каждый из которых состоит из 30 граммов белка. Важно потреблять белок как часть вашего первого приема пищи, особенно если вы пытаетесь сохранить мышечную массу.
То, как именно вы распределяете потребление белка, зависит от вас и будет зависеть от ваших предпочтений в еде, независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе, живете ли вы в фургоне или имеете другие диетические ограничения. Одна вещь, которая поможет вам потреблять достаточное количество белка (и достичь своих целей в области питания), — это осознанное отношение к выбору еды и ее приготовлению.
Если вы оставите свое питание на произвол судьбы, праздничное печенье, офисный торт ко дню рождения и картофель фри (все с низким содержанием белка) найдут свое место в вашей жизни. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму, оставаться в форме и достичь своих целей в области макронутриентов, наполните свой холодильник (и коробку для завтрака) здоровой пищей.
Вы быстро обнаружите, что вам легче наполнить ими свой желудок.
Как мне получать 150 граммов белка в день?
Хотя потребление белка у всех будет разным в зависимости от различных факторов, давайте посмотрим, как вы можете потреблять 150 граммов в день. Некоторым людям может показаться, что такое количество белка за один день — это много, но это вполне осуществимо, если вы планируете заранее!
Два протеиновых коктейля (200 калорий, 50 граммов белка) + 1 протеиновый батончик (230 калорий, 20 граммов белка) + 184 грамма яичных белков (100 калорий, 20 граммов белка) + 5 унций куриной грудки (125 калорий) , 27,5 г белка) + 5 унций фарша из индейки (200 калорий, 27,5 г белка) + 1/2 стакана простого греческого йогурта (60 калорий, 11 г белка)
Вышеупомянутая комбинация дает в общей сложности 915 калорий и 156 граммов белка.
Рекомендации редакции
- 11 продуктов с высоким содержанием глютена, которых следует избегать на безглютеновой диете
- Вы, вероятно, никогда не готовили эти 10 блюд на гриле… но вам следует
- 9 лучших пищевых источников для получения бета-каротина в вашем рационе
- Улучшите свои волосы: 14 вкусных продуктов, богатых биотином, которые нужно добавить в свой рацион прямо сейчас
- Не допускайте обезвоживания этим летом: 5 продуктов с удивительно высоким содержанием воды
Что такое белковая диета?
13 февраля 2023 г.
Высокобелковая диета
Привет, нация чистого питания! Если вы какое-то время слонялись по фитнес-сцене, вы, вероятно, слышали о диетах с высоким содержанием белка. Но что именно? И это просто еще одна причудливая диета, или в этом есть доля правды?
Прежде всего, давайте определим, что такое диета с высоким содержанием белка. Проще говоря, это диета, в которой белок является основным макроэлементом. Это означает, что вы будете есть много продуктов, богатых белком, таких как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые. Как правило, диета с высоким содержанием белка будет состоять примерно из 25-30% вашего ежедневного потребления калорий, поступающего из белка.
Теперь вы можете подумать: «Зачем мне есть так много белка?» Ну, для начала, белок является важным питательным веществом, которое необходимо вашему телу для правильного функционирования. Он участвует во множестве важных процессов, включая построение и восстановление тканей, выработку ферментов и гормонов и поддержку иммунной системы.
Но это еще не все. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также связано с рядом преимуществ для здоровья. Например, исследования показали, что он может помочь сбросить вес, усилив чувство сытости и ускорив метаболизм. Он также может улучшить мышечную массу и силу, поэтому он популярен среди спортсменов и бодибилдеров.
Но прежде чем вы начнете запасаться протеиновыми батончиками и коктейлями, вам следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, не все белки одинаковы. Некоторые источники белка, такие как красное мясо, могут содержать много насыщенных жиров и холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Поэтому важно выбирать нежирные источники белка, такие как курица, рыба и растительные продукты, такие как бобы и тофу.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что слишком много хорошего может быть плохим. Хотя белок важен, он все же является лишь частью сбалансированной диеты. Если вы едите слишком много белка и недостаточно углеводов или полезных жиров, вы можете подвергнуть себя риску дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.
Итак, как же выглядит диета с высоким содержанием белка на практике? Вот примерный план питания, чтобы дать вам представление:
- Завтрак: яичница-болтунья со шпинатом и тостами из цельного зерна
- Полдник: греческий йогурт с ягодами и миндалем
- Обед: салат из жареной курицы с зеленью, авокадо и киноа
- Закуска: ломтики яблока с арахисовым маслом
- Ужин: запеченный лосось с жареными овощами и коричневым рисом
- Десерт: Шоколадный протеиновый коктейль с миндальным молоком и ложкой протеинового порошка
Как видите, диета с высоким содержанием белка не обязательно должна состоять только из курицы и брокколи. Есть много вкусных и питательных вариантов, если вы готовы проявить творческий подход на кухне.
В заключение скажу, что диета с высоким содержанием белка может стать отличным способом поддержания здоровья и фитнеса, если вы делаете это разумно и сбалансированно. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба и растительные варианты, и убедитесь, что вы по-прежнему получаете достаточно углеводов и полезных жиров.
