Лучшее упражнение для ягодиц: Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Содержание

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Чем больше часов вы проводите сидя ежедневно, тем труднее развивать ягодичные мышцы, даже если вы занимаетесь силовыми упражнениями. По этой причине многих культуристов и любителей фитнеса с малоподвижным образом жизни заинтересует исследование, которое бразильский ученый Вальтер Краузе Нето в этом году опубликовал в журнале Sports Science and Medicine (1).

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

В научной литературе Нето проанализировал 12 ранее опубликованных исследований, в которых ученые предлагали испытуемым тренировать мышцы нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания (squat), тяги (deadlift), ягодичный мостик (hip-thrust) и выпады (lunge). Используя технологию электромиографии (ЭМГ), исследователи определяли, в какой степени эти упражнения активировали большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца – самая крупная и самая важная в функциональном плане среди других ягодичных мышц, она является одним из основных разгибателей бедра.

Нето получил информацию в общей сложности о 24 упражнениях.

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Ниже на рисунке вы можете увидеть, какие упражнения показали хорошие результаты. Они расположены в зависимости от того, в какой степени они стимулировали большую ягодичную мышцу. Разные варианты ягодичных мостиков были хороши, но подьем вверх (step-up, у нас обычно это упражнение называют зашагивание на скамью или лавку), а также его вариации (латеральный, диагональный и перекрестный) – еще лучше. Стоит отметить, что данное упражнение является односторонним, потому требует затрат усилий на сохранение равновесия, что также ложится на «плечи» ягодичной мышцы, которая должна одновременно поддерживать таз на определенном уровне, при этом контролируя чрезмерную аддукцию бедра и медиальную ротацию (2-4). Возможно по этой причине и происходит максимальная активация.

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

«Этот систематический обзор показал, что упражнение шаг вверх (step-up) и его вариации представляют собой самые высокие уровни мышечного возбуждения ягодичной мышцы, за которым следует несколько двусторонних упражнений и его вариаций, таких как становая тяга, ягодичный мост и приседания», — пишет Нето и делает важное дополнение — «Активность ягодичной мышцы может значительно варьироваться в зависимости от изменений техники выполнения упражнения (например, разворот ступней при выполнении тяг, гиперэкстензий, приседаний и ягодичного мостика чаще всего повышает активность ягодичных мышц). «

Всегда необходимо учитывать, что данные из исследований основаны на изучении определенного количества людей, у каждого из которых могут быть свои анатомические особенности (например соотношение длины туловища, бедра и голени), свои сформированные двигательные навыки выполнения силовых упражнений и разная степень нейро-мышечной эффективности. По сути мы имеем средние статистические данные. Однако в любой статистике есть крайние точки, кому-то это принесло максимальный результат, а кому-то минимальный. Не исключено, что один из вас может оказаться в их числе, то что одним подходит хорошо, вам подойдет посредственно. Используйте такую информацию как ориентир, который сначала необходимо «примерить» на себя. Учитывайте также, что внешняя нагрузка, скорость движения, уровень усталости, диапазон движений, механическая сложность упражнения и необходимость стабилизации сустава могут непосредственно влиять на активацию ягодичной мышцы.

Источник:

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Clin Anat. 2014 Mar; 27(2):234-40.
Three-dimensional representation of complex muscle architectures and geometries. Blemker SS, Delp SL. Ann Biomed Eng. 2005 May; 33(5):661-73.
AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5):573-91.

Тренировка ягодиц.Лучшие по эффективности упражнения. | Body-кач

Ягодичная мышца — самая сексуальная из мышц в женском теле. С этим фактом не поспоришь! Её тренировка — самая важная из тренировок в арсенале фитоняшек. Существует ряд самых эффективных упражнений для этой мышечной группы.

Их эффективность заключается в целевой проработке ягодиц — это во-первых. Не включении, или малой доли включения других мышц таких как квадрицепс, например, это во-вторых. И безопасность выполнения упражнения — это в-третьих. Работает только попа!

Источник: www.istockphoto.com Источник: httpspixabay.com

Так при тренировки ягодиц с помощью классических приседаний в работу не вольно включается квадрицепс. Приседания это одно из лучших упражнений для ягодиц, но оно может также сильно повлиять на рост мышц передней поверхности бедра, что не так красиво. А мёртвая тяга сильно влияет на поясницу и нагружает позвоночник, так же как и приседы и выпады со штангой на плечах. В статье представлены лучшие упражнения с максимальной проработкой ягодиц и с максимально возможным решением сложившихся проблем.

Но прежде чем перейти к тренировкам нужно немного вспомнить анатомию ягодиц.

Источник: www.istockphoto.com Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Итак три основных пучка! Больше всего нас интересуют — большая ягодичная мышца, которая придаёт попе наибольший аппетитный, округлый вид. А также верхний пучок , на иллюстрации он обозначен как средняя ягодичная мышца, она отделяет попу от поясницы, и создаёт наибольший привлекательный эффект для фигуры в целом.

Топ наших эффективных упражнений открывают приседания. Но не просто приседания, а глубокие приседания с гирей.

Техника выполнения не сложная. Ноги нужно поставить по шире, носки развернуть так, чтобы при приседаниях вы лучше чувствовали попу. Приседать нужно глубоко. Рабочих подходов нужно сделать 3-5, в зависимости от вашей тренированности, а повторений в подходе будет 15-20. Время отдыха между подходами до 3-х минут максимум — в зависимости от вашей тренированности и самочувствия. Постепенно от тренировке к тренировке увеличивайте рабочий вес и стремитесь так же с увеличенным весом выполнять диапазон в 15-20 повторений. Это прогрессия нагрузок благоприятно скажется на развитии ваших ягодичных мышц.

Следующее упражнение. Условно назовём его — женские приседания в гакке.

Обратите внимание как растягиваются ягодичные мышцы. Приседая в тренажёре не придётся следить за равновесием, необходимо только хорошо поставить ноги и подобрать нагрузку.

Выполнить нужно также 3-5 подходов (в зависимости от вашей тренированности и самочувствия) по 15-20 повторений, а отдых между подходами — до 3-х минут. Так же необходимо стремиться к к увеличению рабочего веса и прогрессии в нагрузках.

Эти упражнения являются базовыми для ягодичной мышцы, потому что они вовлекают много мышечных волокон, и хорошо задействуют все мышечные пучки ягодиц. Следующие же упражнения помогут вам более детально проработать мышцы попы.

Приседания на одной ноге.

Только не стоит путать это упражнение с выпадами, хотя очень похоже.

Его особенность в технике выполнения. Нужно во время выполнения — приседать, отводя заднюю ногу коленом в сторону лавочки, при этом корпус подать вперёд — как на фотографии. Обратите внимание как сильно растянута большая ягодичная мышца при такой технике.

Корпус подаётся вперёд, но не в коем случае не сутультесь и не круглите спину. Это упражнение можно также выполнять с гантелями или со штангой. Но всё же в Смите будет удобнее. Сделайте также 15-20 повторений в 3-х, 4-х подходах и вы хорошенько прочувствуете ваши ягодички. Отдых — 2 минуты между подходами. Увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировки, увеличивая вес на грифе и ягодички будут развиваться эффективнее.

Отведение платформы одной ногой. Простое упражнение, совсем не сложное в технике, но оно изолирующее и его можно поставить в конце тренировки.

Данное упражнение следует выполнять на 15-25 повторений, отдых можно сократить до 1,5-2 минуты. Также его можно делать с супер приёмом — «стриптиз». Это значит, что при выполнении мы будем постепенно сбрасывать вес на тренажёре. То есть, например мы выполняем 10 повторений с рабочим весом 30 кг., и больше не можем сделать ни одного повторения, тогда мы сбрасываем вес на 5 кг. на тренажёре и тут же без отдыха продолжаем рабочий подход, снова достигнув предела — сбрасываем вес и т.д. — на сколько позволит ваша тренированность. Потом меняем ногу и повторяем описанный метод на другую ногу. Делая одинаковую нагрузку на обе ноги, вы тем самым развиваете их равномерно. При таком подходе отдых можно немного увеличить.

Также одним из условий, при выполнении упражнения, является не большая задержка платформы в верхней мёртвой точке — при выталкивании нужно прожимать работающую мышцу, создавая ей так называемое пиковое сокращение.

Вот настала пора для акцентированной проработки верхнего пучка ягодичной мышцы. Его мы будем тренировать с помощью упражнения — разведение ног в тренажёре.

Но чтобы акцент был именно на попу, а не на внешнюю поверхность бедра, мы его немного доработаем. Наша техника будет такой — сесть нужно ближе к тренажёру — не опираясь на спинку, корпус подать в перёд. В таком положении делать разведение и чувствовать работающие мышцы ягодиц. В конечной точке также делать не большую паузу — прожим. Выполнить 3-4 подхода по 25-30 раз. С отдыхом 1-1,5 минут между подходами. Сохраняйте равновесие , чтобы было удобнее — можно держаться за корпус тренажёра, или за седушку с низу.

Завершать наш топ будут классические махи. Выполнять мы их будем с помощью тренажёра — «кроссовер».

Особенность наших махов в том, что мы их будем выполнять стоя на скамье. Это позволит нам увеличить амплитуду движения, чем если бы мы делали их с пола. Начало маха, или нижняя мёртвая точка в упражнении находится в положении когда нога, бедро перпендикулярны полу, но ступня пола не касается, а верхняя мёртвая точка находится в положении максимально вытянутой ноги в верх.

Преимущество такой амплитуды заключается в том, что она позволяет нам хорошенько растянуть ягодицу в нижней мёртвой точке и хорошенько её прожать в верхней мёртвой точке.

Выполните 3 таких подхода на каждую ногу по 25-35 раз с интервалом отдыха в 1 минуту.

В завершении статьи нужно составить примеры тренировочных программ из самых эффективных упражнений.

Программа 1.

1) Приседания с гирей 3-5 подходов по 15-20 повторений.

2) Приседания на одной ноге 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3) Махи ногой 3 подхода по 25-35 повторений.

Программа 2.

1) Женские приседания в гакк-е 3-5 подходов по 15-20 повторений.

2) Отведение платформы 3 подхода с методом «стриптиз» на 15-30 повторений (в сумме)

3) Разведение ног в тренажёре 3-4 подхода по 25-35 повторений.

Эти программы вы можете чередовать, выполняя их через каждые 4-6 дней. А если вы предпочитаете тренироваться реже, то вам лучше будет покачать попу тяжелее. Тогда ваша программа будет выглядеть примерно так.

1) Приседания с гирей 5 подходов по 15-20 раз.

2) Женские приседания в гакк-е 3 подхода по 15-20 раз

в супер сете с (когда 2 упражнения выполняются одновременно без отдыха)

3) Разведение ног в тренажёре 3 подхода по 25-35 раз.

Выполняете подход в гакк-е и сразу подход на разведение, отдых пару минут и снова подход в гакк-е и подход на разведение и т.д.

4) Махи ногой 3 подхода по 25-35 повторений на каждую ногу.

Ваша программа тренировок может выглядеть и иначе. Вы можете поменять их местами как вам удобнее, или разбавить вашу тренировку всевозможными супер сетами, так же можете включить и ваши уже полюбившиеся и привычные упражнения. Главное — обязательно используйте данные эффективные упражнения, следите за правильностью техники их выполнении и обязательно поделитесь впечатлениями в комментариях. Успехов вам, хороших достижений, оставайтесь здоровыми и красивыми, вдохновляйте мужчин на настоящие поступки и подвиги!)

Отличных вам тренировок!

Советую вам также прочитать :

Особенности женской тренировки.

Супер программа тренировок для девушек «Вперёд за красотой»

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
Приседы со штангой – 7-9 х 3-4 подхода;
Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-09

Все статьи автора >

Оглавление:

5 причин плохих ягодиц
Незаменимые упражнения для ягодиц
Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
Планирование упражнений и тренировок
Нейтральное положение позвоночника
Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

Классические приседания
Румынская тяга штанги
Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

Ягодичный мостик
Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

3 лучших упражнения для упругих ягодиц

Какая девушка не мечтает об упругих подкаченных ягодицах? Начни это утро с трех самых эффективных упражнений для красивых ягодиц. Они работают!

Для упругих ягодиц следует максимально задействовать ягодичную и окружающие ее мышцы. Чем более функциональным будет упражнение, тем больше шансов сжечь жир и прокачать мышечные ткани. Вопреки распространенному мифу, приседания – не самые эффективные упражнения для ягодиц. Во-первых, выполнить их правильно может далеко не каждый. Во-вторых, выполняя упражнение, многие попросту не чувствуют, что их ягодицы работают, а для эффективной тренировки ты должна четко понимать и ощущать какие мышцы на данный момент включены в процесс. Ниже мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, которые однозначно заставят тебя прочувствовать напряжение в нужном месте. Удачи!

Упражнение для ягодиц № 1

«Ягодичный мостик». Лучшее упражнение для начинающих. Легко выполняется в домашних условиях. Все, что тебе надо для эффективной тренировки – работать в разном темпе и задерживаться на 2-3 секунды в в наивысшей точке.

Как делать:

Ляг на спину, ступни размести четко под коленями.
Опускай и поднимай ягодицы, максимально зажимая мышцы. Задерживайся в верхней точке. Выполняй медленно, без спешки. Вверх — вдох, вниз — выдох.
Как только ты освоишь упражнение, усложни его, добавив веса: поднимай ягодицы с гантелями или блином. С весом можно также выполнять статику в самой сложной высшей точке, когда мышцы ягодиц максимально напряжены.

Упражнение для ягодиц № 2

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: В ритме спорта: комплекс эффективных упражнений от Марины Порошенко

Толчок для бедер. Это упражнение основано на поднятии груза с помощью бедер. Грубо говоря, это приведение бедер с утяжелением в виде штанги. Считается наиболее эффективным упражнением для задействования всей ягодичной мышцы. Для начала выполняй его 3 раза в неделю через день, чередуя нагрузку: больше-меньше-больше-меньше и т.д. Если вес легкий, выполняй 10-15 повторов, если средний – 5-6, если максимальный – 3-4.

Упражнение для ягодиц № 3

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Фитнес-секреты: Упражнение для рук Энн Хэтэуэй

Для этого упражнения тебе понадобится гиря. Выполняется в положении полу сидя: когда ты чувствуешь максимальное напряжение в ягодицах. При этом спина должна быть ровной. Для того, чтобы удерживать равновесие при таких качелях и не выпустить гирю из рук, ты будешь сильно упираться ногами, а полу сидячее положении больший процент нагрузки передаст на ягодицы.

Важно: если тебе легко выполнять это упражнение и совершенно нет жжения в ягодицах, значит, выполняешь ты его неправильно. Следи за тем, чтобы спина была напряжена как можно меньше: работай ягодицами и руками, выталкивай тело ягодицами вперед, когда гиря будет идти наверх.

Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков. Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках. Поэтому поговорили с Ксюшей, узнали про самые эффективные упражнения для ягодиц и рассказываем тебе.

Упражнение 1. Присед «плие»

Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса. Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.

Упражнение 2. Выпады

Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.

Упражнение 3. Ягодичный мостик

Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны). Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись. Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.

Упражнение 4. Махи / отведения ног

Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 5. Гиперэкстензия

Здесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину. Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.

Упражнение 6. Зашагивание на стул

Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.

Упражнение 7. Боковая проходка

Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую. Повтори 10–15 раз в каждую сторону.

34 лучших упражнения по подтягиванию ягодиц

В этих упражнениях нет полузадачи. Вот так.

1. Взрывной (прыжковый) выпад

Начнем с БАМа 💥! Это упражнение активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
Поменяйте ноги в воздухе.
Приземлиться левой ногой перед собой.
Повторяйте до 1 минуты.

Совет от профессионала: Держите все под контролем и не торопитесь.

2. Удар осла

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

Старт на четвереньках.
Ударьте левой ногой позади себя, полностью выпрямляя ее, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
Верните колено в исходное положение и повторяйте с той же стороны до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный удар осла:

Во время удара держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. (Нижняя часть вашей левой ступни должна быть направлена вверх, образуя прямую линию от колена до плеча.)
Выполните движение в течение 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Упругий (или утяжеленный) удар осла

Это тонизирующее упражнение высшего уровня, которое проработает ваши ягодицы, корпус и плечи.

Чтобы выполнить удар ослиным кольцом:

Старт на четвереньках с лентой сопротивления вокруг неподвижного колена и ногой.
Сделайте «ослиный пинок», надавливая на ленту до упора.
Сделайте 10–20 повторений перед переходом на другую сторону.

Чтобы выполнить утяжеленный удар осла:

Поднесите гантель к складке левого колена.
Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совместится с бедром.
Вернуться в исходное положение.
Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Hip CAR

Вот движение 10/10 для подъема ягодиц и увеличения подвижности бедер.

Для выполнения CAR (контролируемое вращение суставов):

Старт на четвереньках.
Удерживая левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Подать сигнал тревоги 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (также известный как отведение бедра на четвереньках):

Старт на четвереньках.
Согните левое колено под углом 90 градусов.
Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Полосовой (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик максимально прорабатывает большую ягодичную мышцу.

Чтобы сделать полосовой пожарный гидрант:

Старт на четвереньках с петлей сопротивления, петлей чуть ниже обоих колен.
Сделайте пожарный гидрант, растягивая повязку, когда поднимаете ногу.
Сделайте 10–20 повторений перед переходом на другую сторону.

Чтобы сделать утяжеленный пожарный гидрант:

Старт на четвереньках.
Заправьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
Поднимите левое колено в сторону, сжимая, чтобы удерживать вес на месте.
Вернуться в исходное положение.

7. Пульс приседания

Это движение имеет вибрацию изолирующего упражнения. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Для выполнения приседаний с пульсом:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Сложите руки перед грудью.
Согните колени и присядьте.
Поднимите свое тело на несколько дюймов и опустите обратно в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болят бедра или колени.

Для выполнения ягодичного моста:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
Удерживайте 3-5 секунд.
Вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Он проработает ваши ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

Лягте на спину, согнув колени, выровняв бедра и поставив ступни на пол.
Выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
Сожмите ягодицы, поднимая бедра от пола, затем опустите их обратно вниз.
Повторить с другой стороны.

10. Полосовой ягодичный мостик

В нем есть чутье стандартного ягодичного моста, но он явно поднимает вещи на ступеньку выше.

Для перевязочного ягодичного мостика:

Закрепите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
Вернуться в исходное положение.

11. Боковое приседание

Это движение задействует отводящие мышцы бедра и ягодицы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Для приседаний на бок:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Согните колени под углом 45 градусов.
Двигайтесь по полу, подтянув правую ногу к левой ноге.
Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Совет для профессионалов: Используйте резистивную ленту для дополнительного ожога.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полноценная тренировка ягодиц — она задействует ваши большие и средние ягодичные мышцы.

Чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

Держа гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
Удерживая плечи отведенными назад, а вес — близко к стоящей ноге, наклонитесь грудью вперед и вытяните правую ногу за собой.
Сделайте паузу, когда ваш торс будет параллелен полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с эспандером

Это упражнение тонизирует вашу ягодицу, ноги и нижнюю часть живота.

Чтобы сделать подъем ног с помощью эспандера:

Оберните эспандер вокруг левой ступни и возьмитесь за противоположный конец ленты правой рукой.
Удерживая плечи отведенными назад, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть к потолку, создавая натяжение ремня.
Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам повысить тонус и равновесие.

Для выполнения становой тяги на одной ноге с опорой:

Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.

15. Птичья собака

Это движение будет способствовать нейтральному вращению и может помочь облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, корпуса и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

Старт на четвереньках.
Вытяните правую руку перед собой.
Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, поясницу и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать становую тягу с гантелями:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельна полу.
Сожмите эти щеки, когда вернетесь в исходное положение.

17. Раздельные приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для выполнения сплит-приседаний:

Встаньте на пару футов перед ступенькой или ящиком, лицом от нее.
Поставьте верхнюю часть правой ноги на ступеньку позади себя, перенося большую часть веса на левую ногу.
Глубоко согнитесь в левой ноге, заземляясь через левую пятку и удерживая ее на полу.
Жим назад, выпрямляя левую ногу. Повторить.

Совет для профессионалов: Когда вы сгибаетесь, держите грудь вверх, плечи назад и бедра вперед.

18. Развертывание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, ядро и подколенные сухожилия (ягодичные мышцы бедра).

Чтобы выполнить выкатку подколенного сухожилия стабилизирующего мяча:

Лягте на спину.
Поставьте ступни на стабилизирующий мяч.
Прижмите пятки к мячу, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
Сожмите ягодицы вверху перед возвращением в исходное положение.

19. Обратный выпад с упором на переднюю стойку

Это движение повысит устойчивость и силу нижней части тела.

Для выполнения обратного дефицитного выпада с передней стойкой:

Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
Держите штангу или гантель возле верхней части груди.
Шагните левой ногой позади себя по направлению к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.
Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канг

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить приседания Канга:

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.
Положите руки перед собой или за голову.
Закрепите на талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
Согните колени и опустите бедра в глубокое приседание, приподняв грудь.
Вернитесь на петлю, приподняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Добавьте штангу на плечи, чтобы выполнить более сложную задачу.

21. Приседания с пистолетом

Это специальное приседание развивает силу корпуса и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, так что это разновидность функциональной тренировки. (P.S. Это отлично подходит для бегунов.)

Для приседания с пистолетом:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, приседая.
Опускайтесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
Толкните неподвижную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированное приседание с пистолетом:

Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
Толкните правую пятку и встаньте, чтобы встать.
Медленно вернитесь в кресло, подняв левую ногу.
Повторить и поменять стороны.

22. Качели гирей

Эта классическая игра для всего тела прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, кора, спину и плечи.

Чтобы сделать мах с гирей:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног.
Отведите бедра назад и слегка согните колени, удерживая гирю обеими руками.
Откиньте гирю назад за собой, а затем на уровень груди, когда вы проезжаете через пятки и сжимаете ягодицы до положения стоя.
Поверните гирю между ног и повторите.

Совет для профессионалов: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

23. Ступень с полосками

Ваша ягодица точно почувствует жжение, когда вы сделаете это эластичное тонизирующее движение бедра.

Для выполнения шагов на боку:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Оберните эластичную ленту выше колен.
Слегка согните колени или присядьте на корточки.
Отведите левую ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение.
Проделайте то же самое правой ногой.
Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая повязку.

Совет для профессионалов: Держите гирю в каждой руке для более сложных задач.

24. Приседания с откидной спинкой

Это упражнение улучшает мышечную силу, равновесие и стабильность корпуса.

Для выполнения приседаний с отдачей:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжки лентой.
Опуститесь в положение на корточках.
Вернитесь в положение стоя, затем поднимите правую ногу прямо за собой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровно, вытягивая ногу позади себя.

25. Приседания с плие

Балет, чтобы улучшить ягодицы.

Для приседаний с плие:

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Опустите тело в приседание, повернув колени наружу.
Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.

26. Повышенный пульс при приседаниях с плие

Это действительно повысит ваш пульс 😉.

Для выполнения приседаний с приподнятым плие:

Начните с широкого приседа.
Опустите ягодицы прямо к полу, выпрямляя колени при опускании.
Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Burpee

Эта потрясающая кардио-тренировка нацелена на ваш пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол.
Верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились на внешней стороне каждой руки.
Подпрыгните в воздух и снова приземлитесь в приседе.
Повторить.

28. Боковой выпад

Это поможет вам достичь высоких результатов в достижении тонуса. Вы можете делать это движение с парапланом под ногами на гладком полу или просто стоя.

Чтобы сделать выпад в стороны:

Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело так, чтобы ваше согнутое колено оказалось под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, вытолкните одну ногу в сторону, а другую оставьте неподвижной в качестве основы. Заднюю ногу держите прямо.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшает силу нижней и верхней части тела. Это отличное дополнение к любому режиму фитнеса.

Для выполнения приседаний с прыжком:

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
Согните ноги в коленях и держите грудь вверх.
Прыгайте как можно выше.
Приземлитесь на пол и присядьте.

Совет от профессионала: Не сгибайте колени при приземлении в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания с кубиками

Эти приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Для приседания с кубком:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю у груди.
Откиньтесь назад и сядьте на пятки.
Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка нацелена на ваши бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Чтобы сделать скейт-прыжок:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка присядьте.
Прыгайте влево как можно дальше, приземляясь на левую ногу.
Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза Воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, одновременно подтянув пресс.

Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

Стойка, ноги близко друг к другу
Повесьте шарнир на талии и начните поднимать левую ногу позади себя.
Сделайте паузу, когда ваше туловище параллельно полу, а левая нога полностью выпрямлена, так что ваше тело принимает Т-образную форму.
Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Совет для профессионалов: Используйте стенку или перекладину, чтобы помочь вам балансировать.

33. Удары ногами спереди и сзади

Эти отличные удары помогут сохранить здоровье бедра на плаву.

Для выполнения ударов ногами спереди назад:

Лягте на бок с вытянутыми ногами.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
Раскачивайте ногу вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
Отдохните 5 секунд, затем повторите.
Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Совет для профессионалов: Держите ягодицы и корпус в напряжении все время.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе повысят вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов при ходьбе:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед левой ногой.
Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
Надавите на левую пятку и задействуйте ягодицы, когда вы встаете, шагая правой ногой навстречу левой.
Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Упражнения для ягодиц для мужчин: папа вернулся!

Когда вы говорите о «задницах», многие мужчины вспомнят сэра Mix-a-Lot и его классического хита 90-х. Но, когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.

Но папа тоже может вернуться!

Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и рельефными плечами.

Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».

Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц тела.

Наращивание этих мускулов необходимо для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более простого и эффективного выполнения повседневных дел.

Готовы встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть эту здоровую задницу? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!

Прочитав это, вы больше никогда не пропустите день ног!
Зачем работать задницей?
С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.
Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.
Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.
Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.
Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.
Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.
Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.
Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать хорошее равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.
Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.
Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.
Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.
Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.
Посмотрите эти десять отличных упражнений для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.
10 упражнений на большие ягодицы для мужчин
Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.
Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.
Разминка
Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.
Основные упражнения
Боковой фиксатор
Лягте на левый бок на полу и согните колени на 90 градусов.
Поставьте колени и ступни друг на друга.
Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.
Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
Цельтесь по три комплекта с каждой стороны.
Тяга бедра со штангой
Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите подкладку на бедра со штангой поверх прокладки, пока ягодицы находятся у пола.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений.
Тяга бедра « бабочка »
Лягте на спину, положив ладони на землю.
Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела в этом положении.
Опустите бедра обратно на пол.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга со штангой
Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.
Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Его округление во время становой тяги может привести к травме спины.
Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.
Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над вашими стопами в средней части стопы и ближе к вашим голеням.
Обведите бедра шарнирно, слегка согнув колени (примерно на уровне полу-приседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
Опустите штангу на пол и повторите.
Переходники
Встаньте перед ящиком или ступенькой.
Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.
Ваша левая нога должна подойти к коробке, но постарайтесь не ставить эту ногу на коробку, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону на 8-10 повторений.
Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.
Приседания со штангой
Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.
Удерживайте штангу на спине хватом сверху.
Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени заходили над ступнями, но не выходили за пределы пальцев ног.
Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Выпады с гантелями в ходьбе
Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
Это одно повторение.
Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
Выполните три подхода этого упражнения на движение.
Расширения спины
Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.
Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, оно также является отличным упражнением для ягодиц.
Зацепите ступни за удлинитель спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
Напрягите ягодицы и поднимите туловище до тех пор, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.
Сделайте 8-10 повторений, стремясь сделать три подхода.
После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Болгарский сплит-присед
Сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин.
Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.
Заведите правую ногу за собой, поставьте верхнюю часть правой стопы на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
Согните левую ногу и опустите тело в выпад.
Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороны.
После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавлять вес, держа гантели рядом с собой во время этого упражнения.
Качели с гирями
Махи гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч.
Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить гирю между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.
Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.
Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.
Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.
Отличная задница в любом возрасте
Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.
Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.
Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь нарастить мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.
Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.
Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в вашей жизни.
Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и физической формы мужчин, особенно с возрастом.
Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.
Но проект «Подходящий отец» — это больше, чем просто список тренировок.
Речь идет о поиске вашей мотивации стать более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности даже по мере взросления.
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.
Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.
19 лучших упражнений и тренировок для ягодиц за все время (полное руководство)
по: Юрий Элькаим
Хотите более упругие и упругие ягодицы?
Черт возьми, даже я, но (без каламбура) в основном для целей производительности, таких как прыжки выше и повышение общей силы и мощности.
На мой взгляд, нет ничего сексуальнее, чем крепкие ягодицы, которые хорошо сидят в любых брюках (не только в штанах для йоги).Кроме того, ягодицы играют решающую роль в поддержке нижней части спины. Фактически, я считаю их «прессом вашей спины».
[Статья по теме: Как получить пресс: вздутие живота, Trifecta, корректирующий желудок]
Если вы решите добавить эти 19 упражнений для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет иметь лучшую форму и сможет производить больше энергии (что хорошо для общей производительности). Я даже дам вам несколько идей для тренировок ягодиц , которые помогут вам в этом … так что продолжайте читать.
Прежде чем приступить к этим тренировкам, я считаю своим долгом помочь вам понять , как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша «ягодица» — это не просто на одну большой мускул.
Ваши «ягодичные» мышцы — это на самом деле 3 отдельные мышцы, каждая из которых играет свою роль и активируется в разной степени в зависимости от положения вашего тела, используемых упражнений и диапазона движений. Это будет важно понять, когда мы перейдем к тому, что я считаю 19 лучшими упражнениями для ягодиц , приведенными ниже.
Три большие ягодичные мышцы
1. Большая ягодичная мышца
Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в организме человека? Причина, по которой он такой большой и мощный, в том, что его задача — удерживать ваше туловище в вертикальном положении.
Как следует из названия, это самая большая и самая поверхностная (ближайшая к поверхности) из трех ягодичных мышц.
Функция большой ягодичной мышцы — это в первую очередь разгибание бедра (бедра) , например, перемещение бедра назад — подумайте о подъеме из положения на корточках.Другой способ подумать об этом — поставить туловище в вертикальное положение после того, как его откинули вперед. Представьте себе махи гирями, и вы получите хорошее представление о главных функциях большой ягодичной мышцы.
Разгибание бедра также заметно во время становой тяги, отталкивания в спринте (и катании на коньках) и при простом разгибании бедра назад при любом махе ногами (например, отдача каната).
Эта мышца также вращает вашу ногу наружу — представьте, что ступня движется в положение «утиной ходьбы».
2. Средняя ягодичная мышца
Эта мышца находится непосредственно под большой ягодичной мышцей и в основном служит для стабилизации вашего таза (бедер) , особенно когда вы стоите на одной ноге. Таким образом, когда вы идете или бежите (что является циклическим упражнением на одной ноге) или поднимаетесь по лестнице, срабатывает средняя ягодичная мышца, предотвращая опускание таза на противоположную сторону.
Кроме того, средняя (и минимальная) ягодичные мышцы отводят бедро (отводят его от тела).
3. Минимальная ягодичная мышца
Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. В основном он действует как стабилизатор бедра . Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей.
Надеюсь, этот краткий урок анатомии не заставил вас замолчать. Но хорошая новость заключается в том, что это все, что вам нужно знать, чтобы понять, что делает упражнение отличным упражнением для ягодиц. С учетом сказанного, давайте перейдем к…
19 лучших упражнений для ягодиц за все время
Если бы вы сделали только эти 19 упражнений, ваши ягодицы были бы в потрясающей форме.Не нужно использовать глупые тренажеры для тренировки ягодиц. Эти 12 «умных» упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.
Упражнения для больших ягодичных мышц:
1. Четвероногие разгибания бедра
Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодичных мышц. И угадайте, какой из них оказался лучше всех по активации большой ягодичной мышцы?
Как вы уже догадались… четвероногие разгибания бедер.
На этом графике показаны результаты наряду с другими заметными упражнениями для ягодиц (уже упомянутыми в нашем списке здесь): (1)
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедро и колено были выровнены и параллельны полу. Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.
Примечания:
Важно ИЗБЕГАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником — прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.
Чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.
2. Качели с гирями
Знаменитый специалист по позвоночнику, доктор Стюарт МакГилл, показал, что махи с гирями — это не только потрясающая тренировка для активации большой ягодичной мышцы, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они практически не нагружают спину. .(2)
Если бы я застрял на необитаемом острове и мог бы сделать только одно упражнение, это определенно был бы мах с гирей. Это так выгодно.
Как это сделать:
Держа спину ровной и задействовав корпус, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гирю. Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Примечания:
Движение должно происходить от бедер, а не рук или квадрицепсов (это не приседания), когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.
[Связанная статья: 14 упражнений с гирей для похудания]
3. Глубокие приседания
Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию большой ягодичной мышцы, особенно в фазе толчка (концентрической).(3)
Это имеет смысл… поскольку чем глубже вы погружаетесь (при хорошей форме без наклона таза), тем больше вы растягиваете и, таким образом, активируете ягодичные мышцы. Приседания, которые выполняются только частично, как правило, больше зависят от мышц квадрицепсов, а не ягодиц. Итак, углубитесь для большего вовлечения ягодиц .
Как это сделать:
Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеча (то есть ваших ловушек). Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, при необходимости слегка повернув ступни.
Согните пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как если бы сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений. Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь — если он не уходит так глубоко.
Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы встаете, чтобы встать.
4. Становая тяга
Становая тяга — это не просто хорошее упражнение для ягодиц, это одно из лучших общих упражнений, которые вы можете выполнять для развития большей силы и мощи нижней части тела.Очевидно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно, потому что это может нанести серьезный ущерб, если вы сделаете это до отказа (спасибо CrossFit) или с плохой техникой.
Как это сделать:
Встаньте ближе к перекладине так, чтобы ваши голени касались перекладины и чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч, и убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.
Опустите бедра и согните колени, держите грудь вверх, а спину ровной, и начните движение через пятки, чтобы переместить вес вверх.
После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно отведите штангу назад, толкая бедра вперед.
Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу, чтобы уменьшить любую избыточную нагрузку на поясницу.
5. Румынская становая тяга
Эти парни отличаются от традиционной становой тяги тем, что ваши ноги более или менее фиксированы во время выполнения упражнения. Колени слегка согнуты, но в основном это упражнение «на вытягивание», которое выполняется подколенными сухожилиями и ягодицами.Скорее всего, он больше ориентирован на ваши подколенные сухожилия, но они также должны быть сильными, чтобы сделать вас сильнее и красивее.
Как это сделать:
Удерживайте перекладину на уровне бедер пронационным хватом (ладони смотрят вниз). Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, мышцы кора напряжены, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад.Опустите до точки, где вы достигнете максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия — обычно чуть ниже колена.
В конце упражнения сожмите ягодицы и потяните подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо.
6. Тазобедренный мостик с подтяжкой колена
Это усовершенствованная версия базового тазобедренного моста, и мне она больше нравится, потому что она раскрывает сгибатели бедра, а также более интенсивно задействует ягодицы.
Как это сделать:
Лягте на пол, поставив ступни на пол, согнутые в коленях.Поднимите левую ногу над землей и подтяните ее к груди. Это ваша исходная позиция.
Выполните движение, проталкивая пятку правой пищи, вытягивая бедро вверх и приподнимая зад от земли. Это сосредоточится на правой ягодице. Вытянитесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения на правую сторону, поменяйте ногу и повторите с ногой.
7. Ступеньки
Подъемы похожи на приседания на одной ноге.Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги без нагрузки на спину.
Как это сделать:
Вы можете делать подъемы со штангой на плечах или с гантелями в руках. Я опишу здесь последнее.
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите плечи опущенными и опущенными, а руки твердыми, пока они удерживают тяжести.Вы должны почувствовать себя цементным блоком от талии.
Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Сделайте шаг вперед, упираясь в правую пятку и поднимаясь в положение стоя на скамейке / скамейке. Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.
8. Тяга бедра
Тазобедренные толкатели, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Оно вызывает гораздо большую активность мышц в большой ягодичной мышце, чем приседания со штангой или становая тяга, и это в первую очередь благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:
Тяга бедра — это в первую очередь движение разгибания бедра
Самая тяжелая часть толчка бедра находится сверху, что означает большую активацию при полном разгибании бедра (т. Е.начало движения, когда тело находится на прямой линии)
Тяга бедра удерживает согнутое колено на всем протяжении, что не позволяет подколенным сухожилиям двигаться
Упражнение включает лишь небольшое движение коленей
Тяга бедра также подразумевает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, поскольку штанга кладется не на спину, а на переднюю часть бедер. Это делает подруливающее устройство очень полезным для людей, которые восстанавливают травму.
Как это сделать:
Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить бедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки находились у ее вершины.
Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Кабельные откаты
Они предназначены не только для тренировки Синди Кроуфорд.Откиды на тросе — отличное упражнение для удара по разным мышечным волокнам ягодиц из-за большого количества движений, которые вы получаете при использовании тросового тренажера.
Как это сделать:
Прикрепите манжету на липучке к низкому шкиву троса, а затем прикрепите манжету к правой лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку с расстояния около двух футов, взявшись за раму для поддержки. Держите колени и бедра слегка согнутыми, а пресс напряженным, напрягите правые ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу. Медленно выведите рабочую ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Чтобы воздействовать на другой набор ягодичных волокон, поверните ногу наружу (пальцы ног наружу) и выполните отдачу.
10. Боковое приседание на одной ноге
Это обманчивое упражнение для ягодиц. Ключ к этому упражнению заключается в том, что ваша нога выставлена в сторону. Это смещает баланс вашего тела и заставляет работать ягодичные мышцы больше. Попробуйте, и вы поймете, о чем я.
Как это сделать:
Встаньте на ящик или скамью, опираясь на правую ногу, слегка поднимите левую в сторону, чтобы она зависла от скамейки / бокса, затем сядьте на корточки на правой ноге.Надавите на пятку и задействуйте заднюю часть, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]
11. Болгарские выпады / сплит-приседания
Одно из самых сложных и полезных упражнений для ног, которое развивает все мышцы верхней части ноги, а не только ягодицы. Поиграйте, положив верхнюю часть стопы (шнурки) и пальцы ног на скамью позади себя.Вы почувствуете разницу между днем и ночью.
Как это сделать:
Для этого упражнения вы можете использовать штангу на плечах или держать гантели по бокам. Опишу последнее.
Встаньте на длину выпада перед скамьей, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.Затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая заднюю ногу на скамье. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Упражнения для средней (и минимальной) ягодичных мышц
Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют разные точки прикрепления и прикрепления и проходят под разными углами, чем большая ягодичная мышца, они, естественно, выполняют разные функции.
Их основная роль — устойчивость таза и отведение ноги от тела.Следующие упражнения делают именно это.
12. Походы от бедра
Это отличное предварительное упражнение для пробуждения ваших «ягодичных мышц» (как я их называю) и для тренировки таза, чтобы он лучше стабилизировался на одной ноге. Это обязательное упражнение для спортсменов, особенно бегунов.
Как это сделать:
Начните с положения стоя, твердо поставив одну ногу на слегка приподнятую поверхность — наподобие ступеньки. Поднимите противоположное бедро и таз, подняв бедро к небу.Держите 3-5 секунд. Медленно опустите бедро и таз к полу. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость (1-2 минуты), затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы стоячая нога была прямой и не раскачивала плечами из стороны в сторону.
13. Боковые моллюски
Есть ли у вас жесткие IT-группы? Большинство людей так делают. Частично причина кроется в исходной мышце — «тензор широкой фасции (TFL)», которая находится в верхней и боковой части ноги, всего в нескольких сантиметрах от тазобедренных костей.
Одна из целей тренировки ягодиц — убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения, которые максимально активируют ягодицы, а НЕ TFL. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, если у вас нет четкого понимания анатомии, трудно отличить одну от другой.
Но хорошие новости: исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с разгибанием бедра на четвереньках и мостовидным соединением, «моллюск» является одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для максимальной активации средней ягодичной мышцы с минимальным вовлечением TFL.Буйя! (4)
Теперь, когда вы это делаете, вы можете увидеть забавные взгляды окружающих, но кого это волнует … они понятия не имеют, насколько полезно это упражнение для укрепления вашей средней и малой ягодичных мышц.
Как это сделать:
Лягте на левый бок. Положите голову на левую руку. Согните бедра примерно под 45 градусов и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что одно бедро лежит над другим, так что ваши колени точно поставлены, а ступни находятся на одной линии со спиной.Теперь поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ступни в контакте друг с другом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Избегайте разворотов тела при открытии моллюска.
14. Приседания с отведением бедра с бандажом
Это замечательное упражнение, которое поможет вам более эффективно приседать. Многие люди прогибают колени при приседании, что является большим предупреждением о потенциальных проблемах, включая разрывы ПКС, особенно у женщин.
Поскольку эспандер находится чуть выше колен, он помогает активировать среднюю / малую ягодичную мышцу, которая предотвращает сгибание колен при натяжении ленты. Осваивайте это упражнение только с собственным весом, прежде чем пытаться выполнять его с помощью традиционных приседаний с отягощениями.
Как это сделать:
Оберните небольшую петлю эспандера вокруг ног, чуть выше колен. Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед и держите ноги немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.
Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.
Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы поднимаетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.
15. Боковая планка с подъемом ног
Это продвинутая версия боковой планки, которая тренирует мышцы кора и ягодиц.Это довольно сложно, и вы обязательно заметите расхождения между сторонами.
[Статья по теме: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что среди различных упражнений на ягодичные мышцы упражнения на отведение лежа на боку, аналогичные подъему ног в этом упражнении, являются наиболее эффективными для активации средней ягодичной мышцы. (5)
Как это сделать:
Лягте на левый бок и расположитесь так, чтобы нижняя часть предплечья находилась прямо под подмышкой, а ноги были прямыми, стопы поставлены друг на друга.Поднимите мышцы кора и поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена, на несколько дюймов в воздух. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу и повторите. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
16. Боковая перестановка с ленточным сопротивлением
Самый простой способ представить себе это упражнение — представить зомби, движущегося боком. Это выглядит забавно, но вы чувствуете, как ваши ягодицы загораются за секунды.
Как это сделать:
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Убедитесь, что он обеспечивает хорошее напряжение, даже когда ваши ноги находятся на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (задействуя правую ягодичную мышцу) и медленно подведите левую ногу. Продолжайте перемещаться вправо для необходимых повторений (или расстояния), затем вернитесь влево.
17. Прикосновение пальца к стопе с приводом от колена
Это упражнение, которое я выполнял со своими спортсменами-футболистами. Это потрясающее упражнение, которое фокусируется на стабильности, когда вы водите коленом вверх и вверх по направлению к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает — о, подождите, это все люди!
Как это сделать:
Из положения стоя на левой ноге, отклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровной, а правую ногу прямо позади нее, а корпус укреплен.Поднимите правую руку к левой ноге. Затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия левой ноги, чтобы заставить себя встать, и поверните правое колено вверх и вперед к груди. Встаньте как можно выше и удерживайте это конечное положение в течение 2-3 секунд перед повторением. Все это упражнение заключается в том, чтобы «закрепить» упор для привода колена в конце, так что не торопитесь. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
18. Круги ногами стоя
Выполняя это упражнение, похожее на разминку, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оно тренирует ваши ягодицы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или ускорьте их (пока все под контролем), и вы поймете, почему они здесь.
Как это сделать:
Из положения стоя балансируйте на левой ноге. Выправив правую ногу прямо и слегка оторванную от пола, выполните небольшие круги (от бедра) впереди, в сторону, а затем позади себя. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — не раскачивайтесь.
19. Боковые прогулки краба с мячом стабилизации
Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации. Обычно, когда задействуется одна ягодичная мышца, задействуется и противоположная мышца нижней части спины. Это обычно происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для такого режима работы мышц и для усиленной работы ягодиц. К тому же выглядит круто.
Как это сделать:
Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, а ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.
Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.
Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.
Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.
Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.
4 Рекомендации для сбалансированного тела
Как и в любом другом обучении, ключевым моментом является . Разнообразие . Таким образом, не стоит просто выполнять одно из вышеперечисленных упражнений и забивать его до смерти. Смешайте вещи.
Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые стимулируются различными движениями. Используя различные упражнения для ягодиц, вы обязательно выполните их все.
Итак, вот 4 рекомендации при выборе упражнений для ягодиц для тренировок. Регулярно проверяйте:
Выполните хотя бы один тип толчкового движения бедром (т. Е.таз бедра, мах гири)
Выполняйте различные приседания (например, глубокие приседания, приседания с отводом в стороны).
Выполнять тягу (например, становая тяга, румынская становая тяга)
Выполняйте упражнения на устойчивость, чтобы поддерживать активную и здоровую среднюю / минимальную ягодичную мышцу
3 тренировки для наращивания ягодиц, которые привлекают внимание (и более сильное тело)
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять, вот 3 способа, которыми вы можете объединить несколько из них в тренировку, которая будет формировать, формировать и укреплять ваши ягодицы.
Я обозначил каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:
Примечание :
RM = «максимальное количество повторений», что означает выбор веса, который позволяет выполнять только предложенное количество повторений.
Тренировка ягодичных мышц 1 — Атлетическое развитие
Основное внимание в этой тренировке уделяется развитию силы и мощности. Таким образом, мы не будем ускоряться в каждом упражнении. Вместо этого поставьте перед собой задачу поднимать тяжелее с меньшим количеством повторений и в отличной форме. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами и упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на 100% в каждом из них.
Выполните 2 подхода перед тем, как перейти к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.
Качели гирей -10 RM
Становая тяга — 6 RM
Глубокие приседания — 6RM
Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
Тяга бедра -6 RM
Тренировка ягодичных мышц 2 — Форма и тонус
Эта тренировка предназначена для тех (я думаю, в основном женщин), которым нужны стройные ягодицы, твердые на ощупь и красиво вписывающиеся в любую пару джинсов.
Tuck Tuck Hip Bridge — 10 повторений на каждую ногу
Боковое перемешивание с ленточным сопротивлением -10 перемешиваний в каждую сторону
Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
Ступеньки — 6RM
Румынская становая тяга — 10 RM
Откат на тросе — 10 оборотов на ногу
Тренировка для ягодиц 3 — подготовка к пуленепробиваемой спине
Эту тренировку действительно должен выполнять каждый в какой-то момент своего тренировочного плана из-за того, насколько важны эти фундаментальные стабилизирующие движения для оптимального движения и производительности человека.
Я также назвал его полезным для пуленепробиваемой спины, потому что именно это происходит, когда ваши ягодицы (все три) работают правильно. Помните, что ваши ягодицы — это «пресс вашей спины», поэтому чем они здоровее, тем лучше вам будет, особенно если вы весь день сидите на ягодицах.
Хип-туристы — 10 повторений на каждую ногу
Моллюски — 10 повторений на каждую ногу
Круги ногами стоя — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
Прикосновение пальца к опоре с движением колена — 10 повторений на каждую ногу
Приседания с отводом бедра с ленточным сопротивлением — 10 повторений с собственным весом
Коленный мостик и бедро — 10 повторений на каждую ногу
Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации — 5 повторений в каждую сторону
Что делать дальше?
Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по тренировкам ягодичных мышц.Все, что вам нужно, чтобы получить отличные ягодичные мышцы, находится в абзацах выше. Если вам понравилась эта статья, выберите трех друзей, с которыми вы хотите поделиться ею, а затем поделитесь ею с ними.
Вы могли бы стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «обвисшей или плоской задницы» к чувству гордости за то, что они видят в зеркале. Или это также может спасти многих ваших знакомых от потенциальных проблем со спиной. Будь хорошим другом и поделись любовью.
Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц
Безопасность / травмы | Советы по обучению
Время чтения: 6 минут 47 секунд
У многих людей слабые ягодичные мышцы.Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.
Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.
Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.
Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?
Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами.Это становится все более популярной практикой в тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.
Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.
Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц.Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.
Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.
Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.
Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа. Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:
Более сильные ягодицы означают большую подвижность
Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека.Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.
Улучшение спортивных результатов
Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.
Корректирующие упражнения для увеличения силы ягодичных мышц уменьшают травмы
Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1).К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедра. Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.
Управляйте болью с помощью упражнений для ягодиц
Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.
Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).
Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.
Как проверить активацию и силу ягодичных мышц
Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:
Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так, чтобы колени касались его края.Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодицы слишком слабы, и вместо этого работают их квадрицепсы.
Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или если колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.
Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией. Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сократиться, они должны это почувствовать.
Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее.Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.
Лучшие упражнения для ягодиц
Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.
Gluteus Maximus Strength
Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентами, чтобы укрепить его:
Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.
Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц
Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:
Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.
Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц
Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.
Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Усовершенствуйте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им построить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы вместо квадрицепсов.
Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.
Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Вашим клиентам, которые сидят весь день на работе или в машине, тем, кто страдает особыми типами боли, и клиентам, не прошедшим тест на ягодичные мышцы, нужно будет работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.
Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.
ISSA
Список литературы
Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
.
Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
.
Рекомендуемый курс
Сертифицированный специалист по ягодицам
Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!
Посмотреть продукт
комментариев?
Как накачать идеальные ягодицы?
Для женщин | Советы по обучению
Время чтения: 3 минуты 55 секунд
Вы все время получаете это от своих клиентов, верно?
«Мои ноги выпирают, а как насчет задницы?»
«Я действительно хочу больше придать форму своей заднице; как это сделать?»
Мы хотим быть сильными и спортивными, но давайте посмотрим правде в глаза; нам также нужны идеальные ягодицы, ягодицы или зад.Это, безусловно, самое распространенное, о чем просят мои клиенты, и у меня есть ответ.
Я не дам вам всю эту «пушистую» фигню, которую вы видите у девушек из Instagram, которые целый день публикуют фотографии своих задниц. Некоторые из них могут действительно дать хорошие советы, но это ISSA, поэтому позвольте мне рассказать вам о науке, лежащей в основе тренировки ягодиц.
Во-первых, вам нужно понять задействованные мышцы. Те, которые придают нам красивую изогнутую подошву, включают большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Многие наши повседневные движения, такие как ходьба или бег, задействуют эти мышцы, и все же большинство людей никогда не тренируют их специально.
Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться гипертрофии или увеличения размера мышц. Секрет в том, чтобы воздействовать на каждую ягодичную мышцу и постепенно перегружать их с высокой интенсивностью.
Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но лучшие результаты гипертрофии мышц достигаются в диапазоне повторений от шести до двенадцати и с большим сопротивлением.
Добейтесь наилучших результатов с помощью сертификации ISSA Glute Specialist. Вы узнаете об активации мышц, распространенных дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.
Могу я просто приседать и делать выпады?
От многих людей, которые не проводили исследования, вы услышите:
«Просто больше приседайте! И еще становая тяга! »
Приседания, становая тяга и выпады определенно воздействуют на ягодицы, но они также нацелены на многие другие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.
Несмотря на то, что некоторые люди могут построить красивую дерриер, просто приседая, становая тяга и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не сработать для всех. Для тех, кто нуждается в дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, ударьте эти ягодицы напрямую
Если вы хотите действительно нарастить отличную тушу, вам нужно сразу нанести , выполняя упражнения, вызывающие наибольший процент активации трех ягодичных мышц.
Ягодицы наиболее активны, когда бедра почти полностью выпрямлены, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы и , для достижения этого полного диапазона движения.
Ваши лучшие ставки на ягодицы
А теперь давайте конкретизируем. Какие именно упражнения лучше всего подходят для наблюдения за ростом ягодичных мышц?
Отводы боковых планок
Приседания на одной ноге
Тазобедренные мосты
Махи гирями (с упором на тягу бедра с сокращением ягодиц)
Наружное вращение бедра
Тяга бедра с подъемом на одной ноге
Большинство этих упражнений позволяет достичь 70% или более максимального произвольного сокращения мышц (MVIC).Чем выше этот процент, тем больше вы прорабатываете эти ягодицы и тем быстрее продвигаетесь к более крупным мышцам.
Отведение боковой планки выходит на первое место с 103% MVIC, а приседания на одной ноге — на втором месте с 82% MVIC.
Не забудьте ноги
Исходя из моего личного опыта, я увидел наилучшие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавил дополнительный день интенсивной тренировки ягодиц.
Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны.
По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также затрагивают ягодицы:
Приседания со штангой
Раздельные выпады
Сгибания подколенных сухожилий
Разгибание ног
Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку исключительно «наращиванию ягодиц» и прохожу через кольцо ягодиц.
Я объясняю свой прогресс принципом прогрессивной перегрузки, который представляет собой «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок».”
Это самый важный принцип в силовых тренировках, который дает наилучшие результаты в росте и силе мышц.
Это происходит потому, что наши мышцы увеличиваются в силе и в размере, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.
Для этого вы можете:
Выполните больше повторений с тем же весом.
Увеличьте нагрузку с отягощением и выполните такое же количество повторений.
Добавьте больше подходов для «работы» определенной группе мышц.
Тренируйте ягодицы
СПЕЦИАЛЬНО
Вывод из этого состоит в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и изогнутой задней части тела. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить твердую и округлую заднюю часть тела.
Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие, сильные бицепсы, я должен тренировать свои бицепсы, а не трицепсы.
Итак, если ваш клиент хочет нарастить более крупные и сильные ягодицы? Тренируйте ягодицы, а не только другие окружающие мышцы ног.
У меня были клиенты, которые говорили мне:
«Я доволен развитием квадрицепсов и подколенных сухожилий, но ягодичные мышцы не на должном уровне. Я хочу больше накачать ягодицы, но при этом размер квадрицепсов и подколенных сухожилий должен быть одинаковым ».
Задача непростая, но вполне возможная. Большинство женщин, которые говорят мне это, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и выпады так же много, как и парни.
Именно поэтому их ягодицы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений представляют собой сложные движения.Во время движения берут на себя другие мышцы ноги, вместо того, чтобы давать ягодицам самый высокий процент мышечной активации.
И наконец, самое важное, что я говорю своим клиенткам, которые хотят большие попы: ↑ Приседания и выпады сами по себе не могут помочь. Вы должны добавлять конкретные целевые упражнения и тренировки для ягодиц не реже одного раза в неделю.
Ягодичные мышцы — одна из тех областей, к которым обычно стремятся клиенты. Помогите им достичь и превысить своих целей с помощью сертификации ISSA Glute Specialist Certification.Это самый быстрый способ начать личную тренировочную карьеру!
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
Беверли Пакуин
Список литературы
Статьи по теме
Вы неправильно тренируете ягодичные мышцы?
При правильном построении и укреплении ваши ягодицы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела.Ягодицы … большинство людей не знают, как оптимизировать свои тренировки для развития ягодиц. Получите главные советы по увеличению добычи здесь, в блоге.
Рекомендуемый курс
Сертифицированный специалист по ягодицам
Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!
Посмотреть продукт
комментариев?
6 лучших упражнений для ягодиц для людей с плохими коленями
Если вы тот, кто хочет комплексного фитнеса для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышечной зоной только из-за того, что у вас больные колени. Боль в коленях может раздражать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы.Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени. Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки обычного приседания.
«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для работы с ягодицами. Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или просто у вас чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать сильную нагрузку на колени.”
Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм. Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы колено оставалось безупречным», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.S., G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).
Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы.Вот шесть лучших упражнений на ягодицы для людей с больными коленями.
Приседания на стуле
Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула. «Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте. «Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе] встать, положив ладони на бедра, когда встаете и сидите.Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.
Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы при плохих коленях. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете действительно тяжелые», — говорит Секи.
Встаньте прямо и удерживайте гантели, свисающие перед собой, с прямыми локтями.«Наклонитесь вперед и дотянитесь от тяжестей к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он. «Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».
Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите вывести свою становую тягу на новый уровень, попробуйте вариант на одной ноге. «В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень задействована в этом упражнении, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи.В этом упражнении используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге. «Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».
Мосты
Лежа на спине, ваши бедра могут быть основной движущей силой этого упражнения. Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи.«Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение вверху и сжимая ягодицы. Опустись без отдыха и повтори ».
Удары осла
При ударах осла вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи.«Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».
Пожарные гидранты
Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи. «Затем опустите его обратно на пол, не позволяя ему касаться земли.Постарайтесь поднять его параллельно полу, при этом все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».
Плохие колени расстраивают, но эти упражнения для ягодиц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то набрать форму или пробежать следующий марафон. Загрузите его сегодня!
7 лучших упражнений с гирями для ягодиц и гирь для ягодиц
Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц, , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений на ягодицы с гирями!
Каждый раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо по ягодицам… о, эй! Но почему?
Вот 3 важные причины , почему вы всегда должны уделять внимание ягодицам и ягодицам, а не всем остальным частям тела:
1.Работа над ягодицами лучше всего для сжигания жира
Ягодичные мышцы — это самых больших мышц тела. , ключ к разгадке в названии, Gluteus Maximus.
Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания работы. Упражнение и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировки.
2. Прочная задница предотвращает боли и травмы в спине
Удивительно, но ягодичные мышцы можно рассматривать как часть мышц кора, эти мышцы помогут стабилизировать и поддержать позвоночник .Слабые ягодицы ослабят позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить спину. Осторожно, травмы спины!
3. Развитие ягодиц увеличивает работоспособность и силу
Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши движения. Развивайте ягодицы и вы, защищает колени, во время бега, увеличивает высоту прыжка, улучшает время бега, и поднимает гораздо более тяжелые веса.
Прежде чем вы начнете с моего 7 лучших упражнений для ягодиц , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений на активацию мышц .
Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями для активации ягодиц ниже:
Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения по активации ягодичных мышц, вы активно зажигаете свои ягодицы, готовые к выполнению следующих 7 упражнений.
7 лучших упражнений на ягодицы с гирей
Я перечислил следующие упражнения для ягодиц на в порядке сложности , так что вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.
Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирей в конце этой статьи.
# 1 — Становая тяга с гирями на одной руке Становая тяга с гири на одной руке
Это простейшее упражнение для ягодиц, но вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, увеличив вес.
Если у вас нет гири, вы можете использовать вместо гантели . Вы также можете получить отличную кардио-тренировку из этого упражнения, если правильно установите вес.
Верхний наконечник — держите вес на пятках и проезжайте бедрами.
Узнать больше : 9 упражнений на тазобедренный сустав с гирями
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной руке ниже:

# 2 — Становая тяга с гирями на одной ноге Становая тяга на одной ноге с гири
Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между корпусом, ягодицами и спиной.
Верхний наконечник — всегда держите спину ровно и просто сгибайтесь вперед и назад от бедер.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями на одной ноге
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной ноге ниже:

# 3 — Качели гири Гиря махает двумя руками
Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.
В замахе не используется сгибание коленей на 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.
Верхний наконечник — забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и раздвиньте бедра.
Посмотрите видео о махах гири ниже:
Связанные : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих
# 4 — Приседания с гирей и кубком Приседания с гирями
Классическое движение всего тела, необходимое для развития ягодичных мышц.
Очень важно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов , в противном случае вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.
Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.
Верхний совет : удерживайте вес на пятках и не допускайте прогиба коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или в лыжных ботинках.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:
Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать
# 5 — Выпады с гирей на коленях Выпады с гири над головой в разминке
Выпад с колен учит вас правильно активировать ягодичные мышцы , нагружая колено под углом 90 градусов.
Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или только на груди.Также хорошо подойдут гантели и набивные мячи.
Верхний наконечник — стоя и стоя на коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Практикуйтесь на коврике или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.
Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм
Посмотрите видео о выпаде на коленях ниже:

# 6 — Выпад с гири в стойке Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке
Выпады тяжелые, если их выполнять правильно, и сильно ударит по ягодицам .
Как только вы освоите выпад на коленях, пора начинать путешествие с выпадом. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.
Верхний наконечник — работайте над глубиной выпада, чем больше вы можете согнуть колено, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.
Посмотрите видео выпада с гирями ниже:
Вариации — 16 вариаций выпадов гири от новичка до продвинутого
# 7 — Приседания с гирями и пистолетом Приседания с гирями с пистолетом
Если вы зашли так далеко, то ваши ягодицы уже должны быть как сталь.
Пистолет — настоящее испытание силы ног и ягодиц , а также равновесия и устойчивости корпуса.
Верхний наконечник — вы можете практиковаться, сидя и стоя со стула, или удерживая эспандер или TRX . Часто удерживание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.
Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Гиря для ягодиц
Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке для ягодиц.
Поехали…
Тренировка ягодиц с гирями 1
Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Повторите в течение 5 раундов
Практикуйте это 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнений нет. 2.
Как только вы доберетесь до качелей (№3) и приседания (№ 4), вы можете начать с , комбинируя упражнения следующим образом:
Тренировка ягодиц с гирями 2
Упражнение 3 — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Упражнение 4 — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Повторение в течение 5 раундов
Сохраняйте свежесть тренировки ягодиц
Каждое из упражнений для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.
Тем не менее, вам не следует слишком быстро менять упражнения или смешивать их.
Использование одних и тех же упражнений снова и снова поможет чрезмерно стимулировать мышцы и способствовать их активации и росту.
Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2–4 неделями воздействия перед тем, как сменить упражнение.
Выводы
Работа ягодиц — наиболее важная группа мышц , на которой вы можете сосредоточить свою энергию.
Прямое прикосновение к ягодицам или ягодицам во время тренировки гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, улучшите свои двигательные навыки, защитите себя от боли в спине и поможете ей устранить.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на ягодицы? Оставьте мне комментарий ниже…
.

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Компоненты красивой попы

Правильное питание

Регулярные нагрузки

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Гоблет приседания

Выпады

Ягодичный мост

Подъем ног стоя на коленях

Зашагивания на платформу

Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

Источник:

Тренировка ягодиц.Лучшие по эффективности упражнения. | Body-кач

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Анатомия

Как накачать ягодицы быстро

Становая тяга

Приседы со штангой

Работа на тренажере

Гиперэкстензии

Как заниматься дома

Приседы и становая с гантелями

Подъем таза

Отведение ноги назад

Приседания «пистолетиком»

Мотивация

Выводы

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

5 причин плохих ягодиц

Незаменимые упражнения для ягодиц

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

Планирование упражнений и тренировок

Нейтральное положение позвоночника

Итоги всего вышеизложенного

3 лучших упражнения для упругих ягодиц

Упражнение для ягодиц № 1

Упражнение для ягодиц № 2

Упражнение для ягодиц № 3

Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Упражнение 1. Присед «плие»

Упражнение 2. Выпады

Упражнение 3. Ягодичный мостик

Упражнение 4. Махи / отведения ног

Упражнение 5. Гиперэкстензия

Упражнение 6. Зашагивание на стул

Упражнение 7. Боковая проходка

34 лучших упражнения по подтягиванию ягодиц

1. Взрывной (прыжковый) выпад

2. Удар осла

3. Упругий (или утяжеленный) удар осла

4. Hip CAR

5. Пожарный гидрант

6. Полосовой (или утяжеленный) пожарный гидрант

7. Пульс приседания

8. Ягодичный мостик

9. Ягодичный мостик на одной ноге

10. Полосовой ягодичный мостик

11. Боковое приседание

12. Становая тяга на одной ноге

13. Подъем ног с эспандером

14. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

15. Птичья собака

16. Становая тяга с гантелями

17. Раздельные приседания

18. Развертывание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

19. Обратный выпад с упором на переднюю стойку

20. Приседания Канг

21. Приседания с пистолетом

22. Качели гирей

23. Ступень с полосками

24. Приседания с откидной спинкой

25. Приседания с плие

26. Повышенный пульс при приседаниях с плие

27. Burpee

28. Боковой выпад

29. Приседания с прыжком