Разогрев мышц перед растяжкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Содержание

как разогреть мышцы перед растяжкой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Уж не знаем кто первый разместил эти правила, видим только, что они разошлись по интернету катострофическим тиражом. Постараемся вместе посмотреть правде в глаза и не думать как все!

Утверждение в интернете: Жир на животе

Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира, так что живот даже увеличится в объеме… чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

Мнение Стройняшка.Ру

Ага, только «втягивайте и напрягайте мышцы» — это тоже работа над прессом, просто для ленивых людей. Качать пресс надо. И не только для фигуры, а и для нормального функционирования внутренних органов. Если кол-во подкожного жира значительно, то, действительно, вашего идеального пресса никто не увидит. Поэтому, нужно худеть — то есть уменьшить потребление калорий, увеличить их расход.

Утверждение в интернете: Лучше всего от…

Лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба…

Мнение Стройняшка.Ру

А от жадности — таблетки от жадности… И побольше! кто придумал, что от ходьбы уменьшаются ноги — не знаем… Знаем только то, что никакие упражнения не способны изменить пропорции вашей фигуры … если вы не решили стать бодибилдершей.

Утверждение в интернете: Чтобы мышцы качались красиво

Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.

Мнение Стройняшка.Ру

Чтобы мышцы не нарастали, как у «качков» работайте не на вес, а на кол-во повторений, т.е. выносливость. И ограничьте потребление белка в день тренировки.

Утверждение в интернете: Вода по утрам необходима

С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла — чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла.

Мнение Стройняшка.Ру

Ну, вода натощак — это да. С медом и с лимоном. Секрет красоты Айшварии Рай. С маслом натощак нужно быть не просто осторожным, а супер осторожным — можно посадить печень так, что мама дорогая.

Утверждение в интернете: Завтрак плотный

Через 10-15 минут — завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.

Мнение Стройняшка.Ру

Первый завтрак должен быть самым желанным приемом пищи за весь день. Все, что вы съедите на завтрак скорее пойдет в энергию, а не в жир.

Утверждение в интернете: Запивать ли еду?

Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка

Мнение Стройняшка.Ру

Верно, но если уж Вы никак не можете кушать не запивая, старайтесь ограничиться небольшим количеством обычной воды или зеленым травяным чаем без сахара. ..

Утверждение в интернете: Есть часто, но помалу

Нужно есть чаще, но помалу, в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).

Мнение Стройняшка.Ру

Возражений нет.

Утверждение в интернете: Баня не сжигает жир

Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

Мнение Стройняшка.Ру

Действительно, избавится от жира так не получится, однако вывести шлаки, лишнюю жидкость — полезно. Ходим в сауну!

Утверждение в интернете: Не есть после 6

Не есть после шести — клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна. Одно НО. Недосыпание тормозит метаболизм, взрослый человек должен спать минимум 8 часов. Ложитесь спать раньше. И на голодный желудок, в этом я согласна.

Мнение Стройняшка.Ру

Кушать нужно действительно за 3-4 часа до сна, только это должен быть не ужин (который действительно стоит съесть в 18-19 часов), а яблоко или стакан кефира, натуральный йогурт.

Утверждение в интернете: После 16-00 только белок

После 16 — только белковая пища. углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

Мнение Стройняшка.Ру

Если бы было все так просто! На мой взгляд лучше скушать большую миску овощного салата с сыром, чем есть кусок куриной грудки каждый вечер после 16-00. Самое главное — стараться потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в первой половине дня.

Утверждение в интернете: Контрастный душ — панацея

Контрастный душ — панацея от всего, увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

Мнение Стройняшка.Ру

Не панацея от всего, но занятие полезное. Имеет ряд противопоказаний, с которыми лучше ознакомиться.

Утверждение в интернете: Тщательное пережевывание пищи

Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. Знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? Метаболизм хороший! это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают

Мнение Стройняшка.Ру

Естественно, чем тщательнее измельчена во рту пища, тем лучше подготовлена она к обработке ферментами и, значит, активнее и быстрее расщепляется на составные части. И наоборот, чем крупнее куски пищи, попадающие в желудок, тем больше надо времени пищеварительным сокам, чтобы их пропитать и обработать.

А чрезмерная работа желез пищеварительной системы вызывает нарушение их функции, что влечет за собой различные заболевания органов пищеварения.

Систематическая задержка пищи дольше положенного времени в желудке может способствовать развитию гастрита. Вот почему так важно тщательно пережевывать пищу!

Утверждение в интернете: Чувство насыщения

Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин! Так что медли с едой.

Мнение Стройняшка.Ру

Действительно так. Переедание происходит из-за того, что человек в погоне за вкусом пищи не обращает внимание на внутренние ощущения и торопится. Ешьте в 3 раза меньше обычного! Организму от этого будет только лучше, да и самочувствие улучшится.

Утверждение в интернете: Приемы пищи — пытка

Преврати приемы пищи в пытку, сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

Мнение Стройняшка. Ру

Нереальный совет, вернее его название. Наоборот от пищи нужно получать удовольствие. И от сервировки в том числе. Вареная гречка без соли и масла? Нет!

Утверждение в интернете: Нет перекусам?

Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

Мнение Стройняшка.Ру

Так и есть! Можно еще выпить стакан кефира или съесть яблочко. Не хочешь яблочко — не хочешь есть.

Утверждение в интернете: Упражнения «на бегу»

Упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом — пошла пресс качнула, через 5 минут — поприседала… и размялась, и калории потратила.

Мнение Стройняшка.Ру

Такие вот «подходы» конечно страшно не навредят, но особо не помогут.. К занятиям спортом нужно относится ответственно. Мышцы должны быть разогреты, потом растянуты.

Утверждение в интернете: Еда после фитнеса

От спорта не хочется есть по двум причинам: физически — органы растрясутся, вспотеешь, психологически — тратила калории, не захочешь набирать.

Мнение Стройняшка.Ру

Действительно, после занятий порой не хочется есть. только это утверждение подходит не для всех.

Утверждение в интернете: Вода каждый час

Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками — так полезнее). преврати это в увлекательный процесс — добавляй лимон, мяту Полюби воду.

Мнение Стройняшка.Ру

Воду нужно любить. НО. Стакан воды = 250 мл. Бодрствуем мы часов 14. Итого 3,5 литра? Очень много! Не просто чаек, кофеек, фрукты, а вода. Ее стоит пить по желанию, но и засуху себе устраивать тоже не стоит!

Утверждение в интернете: Продукты враги

Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги, заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!

Мнение Стройняшка.Ру

На самом деле врагов гораздо больше, но эти — да. Враги.

Утверждение в интернете: Картошка

Картошка — только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

Мнение Стройняшка.Ру

Вообще картофель не слишком калорийный продукт. В 100 граммах отварного картофеля до добавления к нему масла или сметаны всего 77–87 ккал, 20–25 г углеводов и около 2 граммов белка, содержащего практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях.

Гликемический индекс печеного картофеля – 95. Такой же, как у белых булочек или риса. Но если запеченный без кожуры картофель превращается в пюре – с небольшим количеством сливочного масла или молока – его ГИ снижается до 90 единиц. У поджаренного картофеля ГИ уже 80, у хорошо знакомого нам отварного картофеля ГИ — 70, а если он сварился в мундире – то и все 65, как у черного хлеба.

Напомним на всякий случай, что продукты с высоким ГИ содержат быстрые углеводы, которые моментально расщепляются, вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и столь же быстрое его падение. А, значит, и желание снова перекусить. Короче, после такой еды хочется есть еще, еще и еще. Так что кушайте его на обед!

Утверждение в интернете: Хлеб одинаковый

Что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково, так что без предрассудков — приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной!

Мнение Стройняшка.Ру

Лучший хлеб — хлеб с отрубями или ржано-пшеничный с клетчаткой! Почему бы не побаловать себя на завтрак хрустящим тостом?

Утверждение в интернете: Не пей чай

Не пей чай, вообще не имей такой привычки! Только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? Это чистый яд — замени его на мед.

Мнение Стройняшка.Ру

После воды, настой чая — вторая по частоте использования жидкость в мире. Древнекитайское изречение гласит: «Лучше три дня обойтись без пищи, чем один день без чая». Существует множество сортов ароматизированного чая и чая с добавками — цветочными, фруктовыми и другими. Мы же призываем полюбить настоящий заварной чай и исследовать чайные традиции — посмотреть размер чашек для чая у японцев и китайцев.

При перепечатке материалов активная ссылка на Стройняшка.Ру — сайт о похудении обязательна!

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Умение сесть на шпагат позволяет не просто произвести эффект на окружающих, но и подтверждает высокую подвижность суставов. Хотя умение принимать подобную позу считается прерогативой гимнастов, профессиональных танцоров, но и простые люди, поддерживающие гибкость своего тела могут ее освоить. Чтобы достичь хороших результатов без травм, важно правильно разогревать тело перед растяжкой.

Содержание

Нужна ли разминка перед шпагатом
Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат
Принципы эффективности тренировки
Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат
Рекомендации профессионалов
Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов
Немного психологии
Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

повышение эластичности мышц;
улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
повышения подвижности суставов, сухожилий;
снижения риска травматизма;
увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ.
Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат

Важность разминки перед тренировкой по боевым искусствам

Изделия

Занятия боевыми искусствами, будь то спарринг или участие в соревнованиях, должны начинаться с разминки. Хотя разминки кажутся несущественными, они играют важную роль в успехе спарринга или турнира. Вот почему каждый мастер боевых искусств должен начинать тренировку с разминки.

Разминка не предназначена для наращивания мышечной массы или сжигания калорий. Следовательно, они кажутся неуместными для такой дисциплины, как боевые искусства. Тем не менее, каждый спортсмен понимает важность растяжки, повышения частоты сердечных сокращений и расслабления мышц перед выполнением напряженной физической нагрузки.

Без надлежащего разогрева мышц и остального тела ученик боевых искусств не сможет подготовиться к успешной тренировке. Это может привести к таким проблемам, как мышечный дискомфорт, растяжение или травма. Разминка также подготавливает сердце и легкие к предстоящей тренировке.

Студент, который занимается разминкой перед тренировкой, готовит свое тело к интенсивной аэробной нагрузке, связанной с обучением боевым искусствам. Они медленно активизируют сердечно-сосудистую систему, увеличивают приток крови к мышцам и повышают температуру тела, готовясь к более высоким требованиям тренировок, не говоря уже о повышении гибкости и подвижности!

Инструкторы по боевым искусствам должны контролировать разминку, чтобы убедиться в правильности техники и предотвратить возможные травмы. Студенту, который уже получил травму или испытывает физическую боль, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением растяжки и других разминочных упражнений.

Как разминка подготавливает ученика к тренировке?

1. Разминка повышает выносливость

Ученик боевых искусств, который разминается перед тренировкой, получает несколько преимуществ. Разминка повышает температуру крови, когда она проходит через мышцы. Кислород становится более доступным для работающих мышц. Повышается температура крови, тем самым улучшается выносливость учащегося.

2. Разминка повышает скорость и силу

Учащиеся, которые разогреваются перед началом занятий боевыми искусствами, снижают риск перерастяжения мышц и получения травм. При разминке температура мышц повышается. Разогретые мышцы с силой сокращаются и быстро расслабляются. Кроме того, по мере повышения температуры тела во время разминки эластичность мышц улучшается.

3. Разминка повышает выработку энергии

Гормоны, такие как кортизол и адреналин, отвечают за выработку энергии. Во время разминки тело ученика боевых искусств увеличивает выработку этих гормонов. Баланс гормонов обеспечивает доступность углеводов и жирных кислот для производства энергии.

4. Разминка подготавливает ученика к психологической подготовке

Прыжок с головой в тренировку по боевым искусствам без достаточной разминки может привести к отказу от занятий, когда тренировка станет трудной. Подготовка к тренировкам должна быть не только умственной, но и физической. Студенты должны думать о своей технике во время разминки, подготавливая свой разум и тело к успеху.

5. Разминка повышает гибкость

После регулярной разминки следует делать растяжку. Приток крови к мышцам увеличивается с каждым сеансом растяжки. В свою очередь, гибкость тела увеличивается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Растяжку следует делать после разогрева, так как разогретые мышцы снижают риск получения травмы.

Каковы примеры разминки?

Изучающие боевые искусства должны начинать с движений, которые задействуют большие мышцы тела. Примерами рекомендуемых общих движений являются активные приседания, высокие колени (объятия коленей!), и наши любимые ниндзя-джеки, «Я-очень-счастлив!». Эти типы активного движения и работы с корпусом разогревают мышцы и суставы, подготавливая ученика к определенным стойкам и упражнениям по боевым искусствам.

Начинайте разминку медленно и с меньшей интенсивностью. После выполнения общих движений переходите к более конкретным, которые будут в центре внимания предстоящей тренировки. По мере увеличения частоты сердечных сокращений и температуры тела интенсивность этих движений также должна увеличиваться.
В зависимости от интенсивности тренировки по боевым искусствам разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Избегайте статического растяжения, когда ученик остается в одном положении. Растяжение холодных мышц может привести к большей вероятности получения травм из-за растяжений и разрывов.
Вместо этого рекомендуется динамическая растяжка. Учащиеся, занимающиеся этим типом растяжки, непрерывно выполняют различные движения. Выбрасывание ног вперед или касание пальцев ног, а затем вытягивание вверх — примеры растяжек, которые не удерживают ни одной позиции. Опять же, растяжка после разминки.

Учащиеся могут разнообразить свои разминки, чтобы оставаться мотивированными. Смешивайте и сочетайте различные виды разминки, такие как прыжки лодыжкой, круговые движения руками, удары ногой на велосипеде и берпи. Учащиеся, изучающие боевые искусства, также могут включать в себя удары ногой, круговые движения бедрами, прыжки с места на место, круговые движения коленями и боковые прыжки.
Добавьте интереса к существующей программе разминки, включив различные прыжки: прыжки с выпадом, прыжки с вращением и прыжки с приседаниями. Удары ногами, повороты туловища, вариации отжиманий, объятия коленей при ходьбе, ветряные мельницы и выпады при ходьбе — отличные дополнения к разминке изучающего боевые искусства.

Идеальную программу разминки можно разработать только после длительного процесса практики, экспериментов и опыта. Изучающим боевые искусства рекомендуется попробовать разогреваться разными способами и с разной интенсивностью, чтобы выяснить, что работает лучше всего.
Хотя разминка крайне важна перед тренировкой в боевых искусствах, не менее важна и сама тренировка. Если вы ищете высококачественную программу по боевым искусствам, обратите внимание на Master S.H. Ю Боевых Искусств . Мы предлагаем уроки традиционных боевых искусств, и наши занятия ориентированы на любой возраст. Высший гроссмейстер Ю разработал последовательность активных разминок, растяжек и основной работы, чтобы бросить вызов и подготовить учеников любого возраста и уровня. Наши разминки, которые постоянно совершенствуются благодаря его собственным тренировкам, дают вам результаты и мотивируют вас преуспеть в развитии навыков и учебе! Студенты на протяжении многих лет сообщали, насколько невероятно ценной была эта последовательность разминки/растяжки для их долголетия, диапазона движений и подвижности на протяжении всей жизни.

Занятия боевыми искусствами в нашем центре мирового класса проводятся для детей от K-8. Кроме того, мы обучаем подростков основам боевых искусств и проводим занятия для развития правильной техники у взрослых. Мы также предлагаем программу боевых искусств и самообороны для студентов всех возрастов.
SupremeGrandMaster Yu — наш уважаемый учитель боевых искусств и основатель. Он преподает широкий спектр дисциплин боевых искусств, таких как хапкидо, тхэквондо, дзюдо, карате и кунг-фу. Студенты, заинтересованные в том, чтобы научиться обращаться с традиционным оружием боевых искусств, найдут качественные инструкции от старшего грандмастера Ю на наших семинарах и занятиях по художественному оружию и фехтованию.

Студенты, обучающиеся боевым искусствам в Master S.H. Ю. Боевые искусства развивают не только правильную технику, включая единство ума, тела и духа. Изучение боевых искусств — это путешествие длиною в жизнь, и мы рекомендуем вам начать его в нашей прекрасной школе боевых искусств.
Независимо от того, начинаете ли вы свое путешествие по боевым искусствам или уже посещали занятия, вы будете учиться у легенды у мастера С.Х. Ю боевых искусств ! Мы приглашаем жителей Оук-Парка, штат Иллинойс, и окрестностей посетить нас и воочию убедиться, какую пользу вам принесут занятия боевыми искусствами.
Позвоните нам по телефону (708) 383-3456 или предварительно зарегистрируйтесь онлайн

, чтобы начать свое путешествие по боевым искусствам.
как предотвратить травмы боевых искусств обучение боевым искусствам
Физиотерапия в Луизиане для растяжки
Введение
Добро пожаловать на ресурс Moreau Physical Therapy по растяжке.
Трудно «растянуть» свой разум на сотни способов растянуть тело. Независимо от того, делаете ли вы растяжку, чтобы ускорить заживление травмы или стать более гибким, растяжка является неотъемлемой частью поддержания тела в форме и здоровья. Тем не менее, вы можете спросить себя: «Как лучше всего выполнять растяжку и какие факторы следует помнить при растяжке?» В этой статье вы найдете советы и практические советы, которые помогут вам лучше растянуться. Если у вас есть конкретная травма, с которой вы имеете дело, или определенная область, по вашему мнению, нуждается в дополнительной растяжке, вам следует запланировать сеанс с вашим физиотерапевтом в физиотерапии Моро, чтобы получить индивидуальную оценку и персональные рекомендации по лучшей программе растяжки для вас.
Помните, только потому, что что-то кажется тугим, не обязательно означает, что его нужно растягивать! Работа с физиотерапевтом помогает сделать растяжку безопасной и эффективной. Также важно понимать, как тело реагирует на различные стили растяжки, такие как статическая и динамическая растяжка.

В течение многих лет спортсмены всех уровней выполняли длительную статическую растяжку перед началом тренировки или участием в мероприятии. Тем не менее, есть неопровержимые доказательства того, что в настоящее время статическая растяжка не снижает количество травм и на самом деле может быть немного вредной, а не полезной для спортсмена, если ее выполнять перед тренировкой! Кроме того, было показано, что вместо того, чтобы помочь телу лучше справляться с предстоящим упражнением, статические растяжки, которые выполняются в течение длительного времени, активируют рефлекс, который подавляет способность мышц стрелять. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что статическая растяжка включает в себя растяжение мышц до самой дальней точки, а затем удержание статического положения в течение определенного периода времени. Это может чрезмерно растянуть мышцы и затруднить их правильное растяжение и сокращение во время упражнений, что похоже на чрезмерное растяжение эластичной резиновой ленты. В некоторых случаях люди не могут работать так хорошо, как ожидали, после выполнения статических упражнений, потому что их мышцы теряют часть своей эластичности. Например, спортсмен может быть не в состоянии прыгнуть так высоко, как ожидалось, после статической растяжки. Основываясь на этих наблюдениях, в настоящее время предполагается, что для подготовки тела к мышечной работе и во избежание травм рекомендуется сочетание общей разминки тела, нервно-мышечной разминки и динамических растяжек, а не статических растяжек. более выгодно.

Преимущества разогрева
Разогрев тела перед тренировкой должен заключаться именно в этом — в разогреве! Выполнение общей разминки тела в течение 5-10 минут, чтобы повысить внутреннюю температуру и приток крови к мышцам, имеет важное значение для улучшения мышечной работы.
В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, может помочь быстрая прогулка, несколько прыжков или езда на велотренажере. Кроме того, прыжки со скакалкой, бег на месте или любые другие сердечно-сосудистые упражнения, которые вам нравятся, также могут помочь разогреть тело. Однако важно не давать телу остыть после того, как оно разогрето. Охлаждение тела не должно происходить до окончания тренировки. Если по какой-то причине во время тренировки наступил момент бездействия, потратьте несколько минут, чтобы снова разогреть свое тело (например, попрыгать или побегать на месте), прежде чем продолжить тренировку.

Нервно-мышечная разминка
Что такое нервно-мышечная разминка?
За последние несколько лет было много разговоров о нервно-мышечной разминке, но что именно это означает? Нервно-мышечная разминка направлена на подготовку нервно-мышечной связи, чтобы обе структуры были готовы к правильной активации во время деятельности, которой вы собираетесь заниматься. Нервно-мышечная деятельность — как часть разминки — включает нервно-мышечные связи в твое тело. Это способ «включить голову в игру» путем активации связи мозга с вашими суставами и мышцами. Этот процесс помогает усилить сигналы, которые обеспечивают идеальную активацию мышц для достижения максимальной производительности. Кроме того, нервно-мышечная деятельность улучшает внутреннюю координацию вашего тела и помогает мышцам активироваться в нужное время, чтобы наиболее эффективно поддерживать тело. Помимо выполнения общей разминки, регулярная разминка нервно-мышечного соединения может значительно снизить шансы получить травму во время активной деятельности. Нервно-мышечная разминка должна включать упражнения на равновесие, движения на ловкость, технику прыжков и приземлений, упражнения на устойчивость и эксцентрические силовые упражнения. Этот тип разминки можно делать до, после или между динамическими растяжками. Ваш физиотерапевт в физиотерапии Моро может научить вас лучшим нервно-мышечным разминкам для вашей индивидуальной ситуации.

Динамическая растяжка
Важность выполнения динамической растяжки
Динамическая растяжка включает в себя движения всего тела, чтобы подготовить мышцы, суставы и ткани к повторяющимся движениям деятельности, которой вы собираетесь заниматься. будут выполняться во время тренировочной программы или спортивного мероприятия.
Примеры динамической растяжки верхних конечностей включают махи руками поперек тела или широкие круговые движения руками. Для нижних конечностей полезны махи ногами из стороны в сторону или махи ногами вперед и назад. Также рекомендуется выполнять симулированные движения предстоящего вида спорта или деятельности. Например, игрок в гольф может несколько раз имитировать замах (с клюшкой или без нее), бегун может бегать на месте с разной скоростью, а пловец может отрабатывать некоторые удары, лежа на мяче для упражнений у бассейна. Полезно думать о динамических растяжках как о «мини-репетициях» к главному событию!
Некоторые важные моменты, которые следует помнить при выполнении динамической растяжки, включают:
Сначала разогрейте тело, затем начните выполнять динамическую растяжку, пока ваши мышцы еще разогреты, и не давайте телу остыть, прежде чем приступить к выполнению задачи в рука.
Двигайтесь по диапазону движений, сохраняя контроль над движением мышцами. Не позволяйте инерции контролировать движение, «бросая» или «разбрасывая» части тела.
Вы можете чувствовать легкое сопротивление в мышцах, но вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.
Начните с медленных, малоинтенсивных движений и постепенно переходите к полноскоростным движениям по всему диапазону движений. Выполните эти действия в несколько повторений (10-15 раз).
Статическая растяжка
Несмотря на то, что в прошлом широко рекомендовались статические растяжки, существуют неопровержимые доказательства, опровергающие использование статических растяжек как части разминки. Ранее считалось, что статические растяжки увеличивают фактическую длину мышечных волокон, улучшают спортивные результаты и снижают риск травм, если они выполнялись до активной деятельности, но данные не подтверждают эти давние утверждения. Несмотря на текущие заявления о проблемах, связанных с этими типами растяжек, статическая растяжка по-прежнему включается во многие режимы разминки, и многие специалисты в области спорта и здравоохранения по-прежнему рекомендуют ее для предотвращения травм. Это приводит к следующему вопросу: когда полезны статические растяжки и чем они полезны?
Понимание того, когда выполнять статическую растяжку

Статическая растяжка может быть полезна как часть вашей процедуры заминки или как часть программы реабилитации для улучшения восстановления после травмы или повышения вашей гибкости. Если вы имеете дело с травмой, стимуляция статического растяжения может помочь сгладить грубую рубцовую ткань и повысить прочность тканей на растяжение по мере их заживления. Кроме того, статическая растяжка может помочь в восстановлении после конкретной травмы, позволяя вам со временем переносить больший диапазон движений. Такое же улучшение может произойти, если вы пытаетесь увеличить свою гибкость. Интересно, что хотя может показаться, что вы увеличиваете длину мышечных волокон и сухожилий, когда удерживаете положение в статике, текущие данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Увеличение диапазона движений, которое часто наблюдается с течением времени, на самом деле не связано с увеличением длины мышечных волокон, а может быть связано с вновь обретенной способностью переносить ощущение растяжения в других конечных точках.

Вот несколько важных моментов, которые следует помнить при выполнении статических растяжек:

Если целью растяжки является повышение гибкости, выполняйте растяжку, пока ваши мышцы еще не остыли.
Медленно растягивайте мышцы до предела их диапазона движения. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.
Держите растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
Удерживайте каждую растяжку около 20-30 секунд. Каждую растяжку повторяйте 2-3 раза.

Еще один ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что статическая растяжка после тренировки не предотвращает посттренировочную болезненность, которая может развиться через 1-2 дня после интенсивной тренировки. Разминка в соответствии с рекомендациями может незначительно повлиять на то, насколько болезненно вы себя чувствуете через пару дней, но лучший способ уменьшить эту болезненность — выполнять статическую растяжку медленно и постепенно. Это означает, что вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировки в течение определенного периода времени и поддерживать хорошую интенсивность, чтобы предотвратить колебания, поскольку это может привести к повторяющейся болезненности мышц.
Резюме
Растяжка — неотъемлемая часть поддержания тела в форме и здоровья.