Особенности работы с бывшими спортсменами в тренажерном зале
Научная статья с I научно-практической конференции студентов Колледжа Фитнеса
Гущина Александра Альбертовна
студентка тренерского факультета Колледжа Фитнеса
г. Санкт-Петербург
Современная тренировка в тренажерном зале для каждого человека выглядит по-разному: для кого-то это работа на пределе возможностей, для кого-то легкий шаг на беговой дорожке с последующим посещением сауны. Бывшие спортсмены – так категория клиентов, которые, чаще всего, стремятся перенести характер прошлых тренировок в своем виде спорта на нынешние занятия в спортивном зале, и не всегда такой подход оправдан. Помимо физических изменений в теле спортсмена, завершившего карьеру, происходят еще и эмоциональные, которые носят название адаптации в постспортивном периоде, и далеко не всегда адаптация адекватна приспособительным возможностям человека. Именно поэтому на тренера ложится обязанность не просто отследить техническую сторону тренировки, но и помочь клиенту приспособиться к новым условиям существования.
Бывшие спортсмены – люди, которые завершили профессиональную карьеру в спорте. Каждый из них приходит в тренажерный зал с разными целями: кто-то, уйдя из одного спорта на профессиональном уровне, приходит в другой, кто-то идет за здоровьем, кто-то – с желанием поддержать качество своего тела на должном уровне. В зависимости от причины, подход и тренировки для такой категории людей должны кардинально различаться.
Тренер профессионального спортсмена это, прежде всего, человек, который
- профессионально направляет спортсмена на достижение лучшего результата;
- психологически работает со своим подопечным.
Это две равнозначные части тренерской работы, которые в большей или меньшей степени присутствуют и в работе тренера, работающего с непрофессиональными спортсменами.
Как отмечал в своей книге «Проклятие профессии» Рудольф Загайнов, «сам спортсмен избавлен в этом одностороннем диалоге от необходимости отвечать. Ему нужно только слушать и не обязательно с полной включенностью», потому что помимо сознательных моментов вроде мотивации и настраивания на матч (партию, этап и т.
Привыкнув к одному виду клиентов, которые хотят: похудеть, накачать попу и не накачать ноги одновременно, убрать живот после беременности и никогда больше не появиться в зале, мы забываем, что для бывшего спортсмена любой спорт это, в первую очередь, преодоление себя, ибо иначе добиться достойных результатов просто невозможно. Важно научиться переключаться с одного клиента на другого в максимально короткие сроки, чтобы отдача тренера была стремительной и результативной.
Описывая характер спортсмена, необходимо отметить, что, помимо творческих задатков, постоянной потребности в профессиональном росте и высокой профессиональной компетентности, основными качествами, которые несомненно прививает спорт, являются упорство, стремление к достижению цели и преодоление себя и своих физических пределов.
Следует сделать упор именно на эти качества, так как сформировавшийся физически и психологически человек не станет менять собственный характер и привычный уклад жизни под обстоятельства, не связанные с форс-мажором. Именно поэтому, в зависимости от цели прихода в спортзал, необходимо строить программу тренировок на базовых качествах, которыми обладает человек.
Иными словами, если человек пришел за очередными достижениями в профессиональном спорте, следует работать с ним на пределе его возможностей, если же просто поддержать спортивную форму, то давать нагрузку, адекватную для данной цели, и одновременно учитывая то, что в скором времени без экстремальных нагрузок такому человеку станет скучно, и они либо совсем уйдет, либо сменит тренера. Даже в том случае, если спортсмен пришел в зал, чтобы поддерживать себя в достойной форме, стоит создать ему эффект соревнования, чтобы погрузить в атмосферу, в которой он привык находиться. Это сделает его более расположенным к своему новому тренеру и заинтересует в дальнейших занятиях.
Очередной момент тренировки подобного клиента: не поддаваться на уговоры и четко следовать предложенной и утвержденной программе. Иначе случится то, что обычно случается в подобной ситуации: спортсмен даст слабину в одному, а далее это распространится на все остальное. Психология спортсмена такова: только вперёд и ни шагу назад, и хороший тренер, безусловно, должен поддерживать своего подопечного в рвении к победе, грамотно контролируя его.
Важной особенностью бывшего спортсмена является то, что этот человек очень уверен в себе, так как всем все уже доказал. Соответственно, может случиться так, что клиент решит, что раз хорошо разбирается в одном виде спорта, ему несложно осилить и остальные. И это станет роковой ошибкой, так как теория и методика персональной тренировки в тренажерном зале это, прежде всего, опыт, а не только медицинские исследования и статистика. В этом случае необходимо настроиться на долгую работу и постепенно подводить человека к правильной технике упражнений, не критикуя, а корректируя его технику.
Это залог успеха, так как подопечный станет больше доверять новому тренеру и почувствует, что он и его здоровье вам не безразличны.
Для того, чтобы правильно определить уровень подготовки спортсмена, необходимо подробное анкетирование, определенные тесты непосредственно в самом тренажерном зале и, скорее всего, самостоятельная работа над анкетой, а не беглое чтение. Это объясняется тем, что обычно тренер не в курсе всех нюансов работы человеческого тела в частности и спортсмена как личности в целом в том или ином виде спорта. И чтобы качественно помочь клиенту добиться поставленной цели, необходимо исследовать все стороны вопроса.
Если цель клиента – новые соревнования (например, в бодибилдинге), то стоит придерживаться его старой стратегии, если она была успешна. Здесь необходимо максимально много узнать о том, как проходили тренировки, что было до и после них, каковы были взаимодействия с тренером и товарищами по команде. Если это успешный спортсмен, то его стоит поставить в аналогичные условия, чтобы повторить подобный успех.
Если же в какой-то из сфер были пробелы и недоработки, стоит тестировать иные методы и смотреть на результат, в зависимости от него корректируя программу тренировок и общение с клиентом.
Если цель – привести себя в форму или поддерживать ее, необходимо найти адекватную нагрузку для организма, закаленного спортом, и поддерживать соревновательный дух, который не даст угаснуть энтузиазму клиента. Необходимо понимать, что в зависимости от стажа занятий спортом и профессиональных достижений бывшему спортсмену в той или иной степени присуще ухудшение психосоматического статуса, что накладывает определенный отпечаток на тренировки и общение с подопечным. Обычный клиент подобных проблем не знает.
Опираясь на малочисленные исследования психосоциальной дезадаптации бывших спортсменов в первом постспортивном периоде, можно сказать, что большинство из них (65%) не поддерживают физическую форму. Причин тому много, но главное, что следует усвоить – если подобный человек пришел в спортивный зал, ему надо не дать оттуда безвозвратно уйти, так как помимо финансовой стороны вопроса здесь существует еще и морально-этическая, которая затрагивает психику спортсмена и модель его адаптации к обычной жизни, в которой нет места профессиональному спорту.
Разработка тренировочной программы в полной мере зависит от целей и исходного состояния клиента, но следует помнить, что люди, которые в прошлом имели дело со спортом, восстанавливаются в начальном тренировочном периоде достаточно стремительно. Нужно сделать на это упор и не загнать клиента в бессрочную гонку, которая обязательно закончится длительным плато. Психоэмоциональное состояние бывшего спортсмена может быть подкошено внезапным уходом из спорта, именно поэтому стоит выяснить причины, по которым он покинул данную нишу, это тоже стоит учитывать в разработке программы и формировании психологического подхода к клиенту.
Чтобы сделать тренировки эффективными с точки зрения физического развития, необходимо определить тип тела клиента с поправкой на то, что, чаще всего, у клиентов подобного типа достаточно хороший обмен веществ. Также стоит дать рекомендации по адекватному питанию. Следует помнить о том, что все рекомендации стоит давать в форме добрых ненавязчивых советов, что поможет избежать конфликта между тренером и клиентом.
Также в построении тренировочной программы следует учитывать, что показатели невротизации выше у спортсменов- мужчин, завершивших спортивную карьеру. Женщины реагируют на данное событие менее эмоционально, что дает им возможность быстрее восстановиться как морально, так и физически, и активно начать эксплуатировать возможности собственного организма.
Заключение
- Основной упор в тренировках с бывшими спортсменами должен делаться на психологическую составляющую, так как в физическом плане подобные клиенты более подкованы, зато совершенно беззащитны в психологическом аспекте.
- Чтобы правильно разработать программу тренировок, необходимо досконально выяснить все нюансы и проблемы, которые имеют место в спортивной карьере клиента, также необходимо определить цель и
Результаты опроса
Всего в опросе принимало участие 30 человек. Среди опрошенных: легкой атлетикой занималось – 17 человек, плаванием -7 человек и теннисом – 6 человек.
На вопрос: насколько баллов Вы оцениваете свои знания в таких дисциплинах как: спортивная медицина, анатомия, биомеханика и т.д., были получены результаты, приведенные в таблице (Табл.1).
На следующий вопрос: взяли бы Вы персональные тренировки? Бывшие спортсмены ответили: да – 2 человека, нет – 28 человек. С учётом того, что 36% бывших спортсменов свои знания оценили на 3.
Табл.1. Таблица оценки собственных знаний в сфере фитнеса и смежных дисциплин бывшими спортсменами.
|
Оценка |
Количество |
|
5 |
3 |
|
4 |
2 |
|
3 |
20 |
|
2 |
5 |
Результаты ответов на вопрос: что влияет на выбор персонального тренера, представлены в таблице 2 (Табл.
2).
Табл.2. Таблица оценки качеств тренера.
|
Качества |
Количество |
|
Приятное общение |
10 |
|
Внешность тренера |
5 |
|
Уровень знаний тренера |
3 |
|
Рекомендации |
9 |
|
Регалии, образование |
3 |
Список используемой литературы
1.Рудольф Загайнов «Проклятие профессии»
2. Рудольф Загайнов «Ради Чего? Записки спортивного психолога»
3. Федотова, Деларю, Стаценко «Основные признаки психосоциальной дезадаптации у спортсменов-игровиков в раннем постспортивном периоде»
4.
Федотова, бакулин «Изучение процессов психоэмоциональной адаптации экс-спортсменов от гендерных особенностей»
Персональные тренировки
Навигация
Обычная версия Белый фон Черный фон Голубой фон Коричневый фон Нормальный шрифт Средний шрифт Большой шрифт Одинарный интервал Полуторный интервал Двойной интервал Дополнительные настройки
Кернинг
Обычный Средний Большой
Изображения
Выключить Включить Черно-белые Цветные
Шрифт
Arial Times New Roman
Контакты
Осадченко Ольга
Инструктор тренажерного зала
Дзюбич Марина
Инструктор тренажерного залов
Садыков Максим
Инструктор тренажерного зала
Онучин Вадим
Инструктор тренажерного зала
Галкин Александр
Инструктор тренажерного зала
Плотников Александр
Инструктор тренажерного зала
Шишкин Артем
Инструктор тренажерного зала
Лебедева Татьяна
Инструктор по спорту
Тренажерный зал Просмотров: 2996
Занятие по индивидуальной программе с персональным инструктором. Основным принципом персональных тренировок является разработка индивидуальной программы с учетом возможностей и пожеланий клиента.
Индивидуальные занятия с тренером позволяют полностью сконцентрироваться на выполнении физической работы в процессе тренировки и в короткие сроки достичь ожидаемых результатов.
Какие они, преимущества индивидуальных занятий с тренером?
- разработка программы занятий с учетом личных пожеланий клиента и физиологических особенностей его организма;
- профессиональная помощь в работе над развитием определенных групп мышц;
- контроль тренером правильности дыхания и техники выполнения упражнений;
- повышение мотивации благодаря постоянной индивидуальной поддержке в процессе тренировок;
- индивидуальный подход к процессу занятий, позволяющий гарантировать их максимальную эффективность и получение наибольшей пользы от посещения тренировок;
- посещение занятий в удобное время;
- получение подробных рекомендаций по правильному питанию, консультаций и советов по эффективным методам релаксации.
Что мы предлагаем?
Наш девиз – индивидуальный подход к каждому клиенту!
Инструкторы тренажерного зала обладают опытом и профессиональной подготовкой в сфере спорта и фитнеса, что позволяет им создавать индивидуальные программы тренировок в полном соответствии с Вашим физическим состоянием и уровнем спортивной подготовки.
Персональный тренер по фитнесу разрабатывает полную концепцию занятий спортом, предоставляет консультации по правильному питанию и применению спортивного питания, позволяющего достичь высоких результатов.
Индивидуально разработанная программа может быть направлена на укрепление мускулатуры, снижение веса, укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем, увеличение выносливости, восстановление после травмы или подготовку к соревнованиям.
- Назад
Лучший план тренировок в тренажерном зале, который поможет вам стать лучше в спорте
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Следование плану тренировок, направленному на повышение вашей силы, имеет несколько преимуществ. Во-первых, выполнять силовые движения весело — они включают в себя большие, быстрые движения и приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.
Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом. И вы должны это делать, потому что силовые движения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что они воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и выработку силы. Приятным побочным эффектом, если вы не профессиональный спортсмен, является то, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Как это делать
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.
Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать количество, которое вы поднимаете каждую неделю. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Тренировка 1
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60 с
Почему 9 0018 Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи, а также учит взрывной силе. вам нужно делать все, от нанесения удара до прыжка на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть колени настолько сильно, как перед большим прыжком.
Как Покачайте гирю между ног обеими руками, а затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60 с
Почему дополнительные преимущества тяжелоатлетических движений, таких как рывок и взятие на грудь, но намного легче выполнять, потому что вам не нужно опускаться под гриф, чтобы поймать его в приседе, или поймать его над головой.
Как Начните с позиции становой тяги хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не округляйте спину. Начните тягу, выпрямив колени, не изменяя угол наклона туловища. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 5 Время 5 Отдых 90 с
Почему Смещение грифа перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — у вас меньше шансов наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно подвижности локтей для выполнения версии тяжелоатлета (гриф на кончиках пальцев), используйте эту вариацию.
Как Возьмите штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Опуститесь в присед, удерживая грудь, затем переместите пятки, чтобы встать.
Подходы 3 Повторения 6 Отдых 60 с
Зачем Прыгаете ли вы на ящик, просто спрыгните с пола, это движение создаст взрывную силу (или , если вы делаете это на повторения, кардио выносливость). Не забывайте поднимать колени как можно выше.
Как Слегка согните колени, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.
См. также
- В чем разница между спортивными тренировками и обычными тренировками в спортзале?
- Спортивная силовая и кондиционная тренировка для развития силы, выносливости и силы
- Как начать силовые тренировки дома Неизвестно)
Подходы 3 Повторения 6, 8, 10 Отдых 60 с
Почему Это упражнение можно выполнять для скорости и сжигания жира с большим количеством повторений и короткими касаниями пола пальцами ног.
Но подтягивая колено к груди, вы работаете с кором и нижним прессом.Как Начните с положения, похожего на положение спринтера на стартовых колодках. Поднимите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.
2 Жим гантелей на корточках
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 5 Повторений 5 Отдых 60-90 секунд
Почему Это очень сложное движение, потому что диапазон движения настолько значителен. Это дает вашей сердечно-сосудистой системе настоящее испытание и развивает выносливость взрывной силы.
Как Стать с гантелями на уровне плеч. Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног и грудью. Затем резко встаньте, одновременно выжимая гантели над головой.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с
Почему Это лучший бэкбилдер без исключений – к тому же это сбалансирует ваш прессинг и даст вам стабильная база для толкающих движений.
В качестве вариации по мере того, как вы становитесь более опытным, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается с пола.Как Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45˚ к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с
Почему Сосредоточившись на взрывной силе, вы воздействуют на быстросокращающиеся волокна вашего тела, помогая вам сжигать жир ( или топить трехочковые). Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете выложиться на полную, не рискуя получить травму.
Как Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвите от пола нижнюю часть повторения.
Поднимайтесь как можно выше и сбрасывайте нагрузку между повторениями, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше эфирного времени.Тренировка 3
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд
Почему Этот классический тренажер для плечевого пояса немного легче нагружает вращательную манжету плеча (небольшие стабилизирующие мышцы). вокруг плеч) при выполнении с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом. «Военная» версия — когда ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.
Как Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Выжимайте гантели прямо вверх, держа корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой. Нижняя под контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 6–8 Отдых 60–90 с
Почему Добавление взрывного драйва жим над головой имитирует реальное движение — представьте, что вы опускаете тяжелую сумку в верхний шкафчик — и позволяет вам переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.
Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.Как Займите то же положение, что и для жима над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя импульс, чтобы толкнуть штангу вверх. Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу почти над головой.
3 Жим гири
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек
Почему После двух нажатий ваши плечи сильно устанут, вот почему вы используете гирю. Это позволяет вам выбрать путь, который будет щадящим для вашего сустава.
Как Держите гирю в положении стойки (за плечо, локоть прижат к груди). Опуститесь в четверть приседания, затем резко выпрямитесь, чтобы поднять вес над головой.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения Максимальное количество повторений за 40 секунд Отдых 60 секунд
Почему Это идет Кардиотренировки в любом месте — это идеальный способ быстро улучшить физическую форму с минимальными техническими требованиями.
или риск получения травмы. И обмануть или ошибиться невозможно. Ложитесь на пол, вставайте и прыгайте, обязательно хлопайте в ладоши.Как Упасть на пол, коснувшись грудью пола в нижней точке движения. Подпрыгните на ноги, затем прыгните в воздух, хлопнув в ладоши над головой в верхней точке движения.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Получите отличную спортивную форму с этим планом тренировок на 1 год
перейти к содержаниюНовый год означает, что пришло время для нового старта и нового плана тренировок.
Для начала я разработал комплексную программу, которая адаптируется к вашим спортивным потребностям в течение года.Программа разделена на четыре части: силовая тренировка, метаболическая подготовка, скорость/ловкость и силовая тренировка. (Эта статья, первая из четырех, посвящена силовым тренировкам.) Каждая часть делится на межсезонье, предсезонку, сезон и период восстановления после сезона. Некоторые части года разделены на несколько блоков обучения. Блоки должны длиться от четырех до шести недель. Каждый блок разбит на дни недели.
Программы накладываются друг на друга, и вы должны соединить все части вместе, чтобы получить комплексную программу. Например, вы можете поднимать тяжести и выполнять упражнения на скорость/ловкость в первый день межсезонья, выполнять метаболические тренировки во второй день и выполнять силовые и силовые тренировки в третий день. годовой план силовых тренировок. Межсезонье закладывает фундамент во всех отношениях. Предсезонные пики вашей силы и мощи.
В сезон сохраняет всю эту силу и мощь. Восстановительный период дает вам возможность восстановиться морально и физически.Межсезонье
Блок 1
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Румынская становая тяга: 3×8-12
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×8-12
- Армейский жим стоя: 3×8-12
День 3
- Power Clean: 3×[email protected]%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
- Толчок толчком: 3×[email protected]%
День 5
- Суперсет: фронтальные приседания и подтягивания: 3×[email protected]% и 3×12-15
- Суперсет: выпады и отжимания: 3×12-15 на каждую ногу и 3×12-15
- Суперсет: Good Mornings и жим гантелей от плеч: 3×12-15 и 3×12-15
- Гигантский набор: Подъемы рук вперед, Подъемы рук в стороны и Подъемы дельтовидных мышц сзади: 3×10
Блок 2
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Становая тяга: 3×6-10
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×6-10 каждой рукой
- Армейский жим сидя: 3×6-10
День 2
- Рывок, вис выше колена: 3×4-6
- Power Clean + Push Jerk: 3×[email protected]%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
День 4
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Сплит-приседания: 3×[email protected]% на каждую ногу
- Доброе утро: 3×8-12
- Обратные гиперэкстензии: 3×12-15
День 5
- Жим гантелей лежа: 3×8-12
- Тяги гантелей: 3×8-12
- Жим гантелей от плеч: 3×8-12
- Суперсет: Бицепс и Трицепс: 3×8-12
Блок 3
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Доброе утро: 3×4-8
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×4-8
- Жим гири: 3×4-8 каждой рукой
День 2
- Рывок, вис, колени: 3×[email protected]%
- Power Clean + Push Jerk: 3×[email protected]@70-80%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
День 4
- Сплит-приседания: 3×[email protected]% на каждую ногу
- Выпады: 3×6-10 на каждую ногу
- Доброе утро сидя: 3×6-10
- обратные гиперэкстензии: 3×12-15
День 5
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Жим лежа узким хватом: 3×[email protected]%
- Подтягивания: 3×6-10
- Тяга гири: 3×6-10
- Жим гантелей от плеч: 3×6-10
Предсезонка
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Румынская становая тяга: 3×3-6
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×3-6 каждой рукой
- Армейский жим сидя: 3×3-6
День 2
- Рывок, Вис, ниже колен: 3×[email protected]%
- Power clean + Push Jerk: 3×[email protected]%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
День 4
- Приседания с паузой: 3×[email protected]%
- Сплит-приседания: 3×[email protected]% на каждую ногу
- Доброе утро: 3×4-8
- Обратные гиперэкстензии: 3×12-15
День 5
- Рывок: 3×[email protected]%
- Пауза жим лежа узким хватом: 3×[email protected]%
- Тяга гири: 3×4-6
- Жим гантелей от плеч: 3×4-6
Сезон
Блок 1
День 1
- Power Clean: 3×[email protected]+60%
- Комплекс: приседания на спине и вертикальный прыжок: 3×[email protected]% и 10 прыжков
- Комплекс: румынская становая тяга и бросок МБ, фронт: 3×3-6 и 5 бросков
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Подтягивания: 3xMax
День 4
- Рывок Тяга + Мощный Рывок: 3×[email protected]%
- Комплекс: фронтальные приседания и прыжки на ящик: 3×[email protected]% и 10 прыжков
- Комплекс: становая тяга и бросок МБ, сзади: 3×[email protected]% и 5 бросков
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×3-6
Блок 2
День 1
- Подъем на грудь + фронтальный присед: 3×[email protected]%
- Доброе утро: 3×4-8
- Комплекс: Жим лежа + МБ броски: 3×[email protected]% + 5 бросков
- Комплекс: Тяга в наклоне + Бросок МБ, Зад: 3х3-6+5 бросков
- Армейский жим стоя: 3×3-6
День 2
- Становая тяга рывковым хватом + Рывок мощности: 3×[email protected]%
- Комплекс: эксцентрические приседания + прыжки в приседе: 3×[email protected]%+5 прыжков
- Комплекс: Румынская становая тяга + Прыжки на ящик: 3х3-6+5 прыжков
- Пауза в жиме лежа: 3×[email protected]%
- Пауза в наклоне: 3×3-6
Восстановление
День 1
- Фронтальные приседания с гирей: 3×15-20
- Румынская становая тяга с гирей: 3×15-20
- Отжимания: 3xMax
- Подтягивания: 3xMax
- Жим гири: 3×15-20
День 4
- Кубковые приседания: 3×15-20
- Обратные гиперэкстензии: 3×15-20
- Отжимания: 3xMax
- Подтягивания: 3xMax
- Плечи 3-в-1: 3×20 шт.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Новый год означает, что пришло время для нового старта и нового плана тренировок. Для начала я разработал комплексную программу, которая адаптируется к вашим спортивным потребностям в течение года.
Программа разделена на четыре части: силовая тренировка, метаболическая подготовка, скорость/ловкость и силовая тренировка. (Эта статья, первая из четырех, посвящена силовым тренировкам.) Каждая часть делится на межсезонье, предсезонку, сезон и период восстановления после сезона. Некоторые части года разделены на несколько блоков обучения. Блоки должны длиться от четырех до шести недель. Каждый блок разбит на дни недели.
Программы накладываются друг на друга, и вы должны собрать все части вместе для комплексной программы. Например, вы можете поднимать тяжести и выполнять упражнения на скорость и ловкость в первый день межсезонья, выполнять метаболические тренировки во второй день и выполнять силовые и силовые тренировки в третий день.
0003Имея это в виду, ниже приводится годовой план силовых тренировок. Межсезонье закладывает фундамент во всех отношениях. Предсезонные пики вашей силы и мощи. В сезон сохраняет всю эту силу и мощь. Восстановительный период дает вам возможность восстановиться морально и физически.
Межсезонье
Блок 1
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Румынская становая тяга: 3×8-12
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×8-12
- Армейский жим стоя: 3×8-12
День 3
- Power Clean: 3×[email protected]%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
- Толчок толчком: 3×[email protected]%
День 5
- Суперсет: фронтальные приседания и подтягивания: 3×[email protected]% и 3×12-15
- Суперсет: выпады и отжимания: 3×12-15 на каждую ногу и 3×12-15
- Суперсет: Good Mornings и жим гантелей от плеч: 3×12-15 и 3×12-15
- Гигантский набор: Подъемы рук вперед, Подъемы рук в стороны и Подъемы дельтовидных мышц сзади: 3×10
Блок 2
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Становая тяга: 3×6-10
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×6-10 каждой рукой
- Армейский жим сидя: 3×6-10
День 2
- Рывок, вис выше колена: 3×4-6
- Power Clean + Push Jerk: 3×[email protected]%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
День 4
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Сплит-приседания: 3×[email protected]% на каждую ногу
- Доброе утро: 3×8-12
- Обратные гиперэкстензии: 3×12-15
День 5
- Жим гантелей лежа: 3×8-12
- Тяги гантелей: 3×8-12
- Жим гантелей от плеч: 3×8-12
- Суперсет: Бицепс и Трицепс: 3×8-12
Блок 3
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Доброе утро: 3×4-8
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×4-8
- Жим гири: 3×4-8 каждой рукой
День 2
- Рывок, вис, колени: 3×[email protected]%
- Power Clean + Push Jerk: 3×[email protected]@70-80%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
День 4
- Сплит-приседания: 3×[email protected]% на каждую ногу
- Выпады: 3×6-10 на каждую ногу
- Доброе утро сидя: 3×6-10
- Обратные гиперэкстензии: 3×12-15
День 5
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Жим лежа узким хватом: 3×[email protected]%
- Подтягивания: 3×6-10
- Тяга гири: 3×6-10
- Жим гантелей от плеч: 3×6-10
Предсезонка
День 1
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Румынская становая тяга: 3×3-6
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×3-6 каждой рукой
- Армейский жим сидя: 3×3-6
День 2
- Рывок, Вис, ниже колен: 3×[email protected]%
- Power clean + Push Jerk: 3×[email protected]%
- Чистые извлечения: 3×[электронная почта защищена]%
День 4
- Приседания с паузой: 3×[email protected]%
- Сплит-приседания: 3×[email protected]% на каждую ногу
- Доброе утро: 3×4-8
- Обратные гиперэкстензии: 3×12-15
День 5
- Рывок: 3×[email protected]%
- Пауза жим лежа узким хватом: 3×[email protected]%
- Тяга гири: 3×4-6
- Жим гантелей от плеч: 3×4-6
Сезон
Блок 1
День 1
- Power Clean: 3×[email protected]+60%
- Комплекс: приседания на спине и вертикальный прыжок: 3×[email protected]% и 10 прыжков
- Комплекс: румынская становая тяга и бросок МБ, фронт: 3×3-6 и 5 бросков
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Подтягивания: 3xMax
День 4
- Рывок Тяга + Мощный Рывок: 3×[email protected]%
- Комплекс: фронтальные приседания и прыжки на ящик: 3×[email protected]% и 10 прыжков
- Комплекс: становая тяга и бросок МБ, сзади: 3×[email protected]% и 5 бросков
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×3-6
Блок 2
День 1
- Подъем на грудь + фронтальный присед: 3×[email protected]%
- Доброе утро: 3×4-8
- Комплекс: Жим лежа + МБ броски: 3×[email protected]% + 5 бросков
- Комплекс: Тяга в наклоне + Бросок МБ, Зад: 3х3-6+5 бросков
- Армейский жим стоя: 3×3-6
День 2
- Становая тяга рывковым хватом + Рывок мощности: 3×[email protected]%
- Комплекс: эксцентрические приседания + прыжки в приседе: 3×[email protected]%+5 прыжков
- Комплекс: Румынская становая тяга + Прыжки на ящик: 3х3-6+5 прыжков
- Пауза в жиме лежа: 3×[email protected]%
- Пауза в наклоне: 3×3-6
Восстановление
День 1
- Фронтальные приседания с гирей: 3×15-20
- Румынская становая тяга с гирей: 3×15-20
- Отжимания: 3xMax
- Подтягивания: 3xMax
- Жим гири: 3×15-20
День 4
- Кубковые приседания: 3×15-20
- Обратные гиперэкстензии: 3×15-20
- Отжимания: 3xMax
- Подтягивания: 3xMax
- Плечи 3-в-1: 3×20 шт.
Но подтягивая колено к груди, вы работаете с кором и нижним прессом.
В качестве вариации по мере того, как вы становитесь более опытным, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается с пола.
Поднимайтесь как можно выше и сбрасывайте нагрузку между повторениями, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше эфирного времени.
Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.
или риск получения травмы. И обмануть или ошибиться невозможно. Ложитесь на пол, вставайте и прыгайте, обязательно хлопайте в ладоши.
Для начала я разработал комплексную программу, которая адаптируется к вашим спортивным потребностям в течение года.
В сезон сохраняет всю эту силу и мощь. Восстановительный период дает вам возможность восстановиться морально и физически.
0003
