Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео
Как делать упражнение
- Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Жим гантели одной рукой
Подъём гантелей над головой
Подъём гантелей перед собой
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Французский жим лежа с гантелями
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Author: AtletIQ: on Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Как делать жим Арнольда — Hobt
Вы не получите такие плечи, как у Шварценеггера, без серьезной тяжелой работы. Но если вы ищете одно из лучших упражнений для плеч, чтобы добавить его в свою рутину, почему бы не черпать вдохновение у самого Терминатора? Вариант Арни с жимом гантелей над головой стал одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге, когда речь идет о проработке плечевых мышц. Жим Арнольда работает со всеми тремя отделами дельтовидных мышц (передняя дельта, боковая дельта и задняя дельта), которые являются мышцами верхней части рук. Если вы пытаетесь накачать более широкие плечи, это упражнение держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем жим штанги или жим над головой. Хорошей новостью является то, что ваши гантели не обязательно должны быть такими же тяжелыми, как у Шварценеггера для этого движения — вы все равно получите отличную тренировку, используя более легкие веса. Тем не менее, жим Арнольда тяжело сказывается на ваших плечах, поэтому, если в прошлом у вас была травма плеча, рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем приступать к этому популярному упражнению по бодибилдингу.
Как делать жим Арнольда
Для выполнения жима Арнольда вам понадобится набор гантелей. Если вы тренируетесь дома, мы нашли лучшие регулируемые гантели, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок, но если вы собираетесь в спортзал, обязательно отбросьте свое эго и начните с более легкого веса, пока не освоил твою форму. Также рекомендуется хорошо разогреть плечи, прежде чем пытаться выполнить это упражнение. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, согнув локти, как будто вы только что выполнили упражнение с гантелью. скручивайтесь, ладони обращены к телу. Одним плавным движением поднимите гантели над головой и разверните ладони от тела. Сделайте паузу в верхней точке движения, когда ваши руки вытянуты прямо над головой, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, рекомендуется выполнять это упражнение сидя, чтобы снизить нагрузку на спину во время подъема.
Вы все равно получите блестящую тренировку рук. Также важно не торопиться во время этого движения — спешка или чрезмерная взрывная работа на самом деле уменьшают воздействие жима Арнольда, так что помедленнее!
Каковы преимущества пресса Arnold?
Жим Арнольда задействует три секции дельтовидных мышц, что может помочь вам поднять сильнее, когда дело доходит до других упражнений. Медиальные и задние дельтовидные мышцы часто игнорируются в других упражнениях для рук, таких как отжимания и жим лежа, в то время как диапазон движений в жиме Арнольда помогает равномерно проработать все три дельтовидные мышцы. Жим Арнольда стоя также задействует мышцы нижней части спины, так как спина работает, чтобы стабилизировать тело во время движения. Сильная спина поможет улучшить вашу осанку и производительность во время таких упражнений, как становая тяга и тяга.
Арнольд пресс модификации
Не все упражнения на плечи одинаковы, но это, безусловно, одно из самых сложных упражнений.
Если вам нужно изменить движение, вот несколько альтернатив, которые можно попробовать: Жим Арнольда сидя: Как мы упоминали выше, жим Арнольда может быть сложным, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины. В этом случае выполните упражнение, как описано выше, но сядьте на стул или скамью, чтобы уменьшить давление на спину. Вы также можете выполнять упражнение в положении стоя на коленях, так как вам придется больше задействовать ягодицы и пресс, чтобы удерживать положение. Это предотвратит выгибание спины во время движения и поможет проработать мышцы рук и плеч. Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот лучшие упражнения для рук с эспандером, которые стоит попробовать, и упражнения, которые лепят ваши руки и пресс, используя только вес вашего тела.
Похожие записи
Как делать жим Арнольда
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Джеком Митчелл / соавтором) Если вы планируете нарастить мышечную массу и силу в плечах, как Арни, жим Арнольда должен быть рассмотрен.
Этот вариант жима — одно из лучших упражнений для плеч, так почему бы не вдохновиться самим Терминатором?
Жим гантелей над головой — популярное упражнение в бодибилдинге, направленное на все части дельтовидных мышц, включая передние дельты (передние), боковые дельты (боковые) и задние дельты (задняя часть плеч)
Это упражнение держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем жим штанги или жим над головой, используя уникальное вращательное движение, когда вы толкаете вес вверх, и фокусируется на контроле опускания веса обратно вниз. Тем не менее, если вы страдаете от травмы плеча, жим Арнольда может быть исключен. Обязательно сначала проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником.
Как делать жим Арнольда
Для выполнения жима Арнольда вам понадобится набор гантелей. Если вы тренируетесь дома, мы нашли лучшие регулируемые гантели, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок, но если вы собираетесь в спортзал, обязательно отбросьте свое эго и начните с более легкого веса, пока не достигнете желаемого результата.
освоил твою форму. Перед тем, как приступить к этому упражнению, рекомендуется как следует разогреть плечи.
Если у вас проблемы с нижней частью спины, рекомендуется выполнять это упражнение сидя, чтобы снизить нагрузку на спину во время подъема. Вы все равно получите блестящую тренировку рук. Также важно не торопиться во время этого движения — спешка или чрезмерная взрывная работа на самом деле уменьшают воздействие жима Арнольда, так что помедленнее!
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, согнув локти и развернув ладони к себе
- Одним плавным движением поднимите гантели над головой и разверните ладони от тела
- Сделайте паузу в верхней точке движения, когда ваши руки вытянуты прямо над головой
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться назад в вашей исходной позиции.
Каковы преимущества пресса Arnold?
Жим Арнольда задействует три секции дельтовидных мышц, что может помочь вам поднять сильнее, когда дело доходит до других упражнений.
Медиальные и задние дельтовидные мышцы часто игнорируются в других упражнениях для рук, таких как отжимания и жим лежа, в то время как диапазон движений в жиме Арнольда помогает равномерно проработать все три дельтовидные мышцы.
Жим Арнольда стоя также задействует мышцы нижней части спины, так как ваша спина стабилизирует тело во время движения. Сильная спина поможет улучшить вашу осанку и производительность во время таких упражнений, как становая тяга и тяга.
Модификации жима Арнольда
Не все упражнения на плечи одинаковы, но это, безусловно, одно из самых сложных упражнений. Если вам нужно изменить движение, вот несколько вариантов, которые можно попробовать:
Жим Арнольда сидя: Как мы упоминали выше, жим Арнольда может быть сложным, если вы страдаете от проблем с поясницей. В этом случае выполните упражнение, как описано выше, но сядьте на стул или скамью, чтобы уменьшить давление на спину.
Вы также можете выполнять упражнение в положении стоя на коленях, так как вам придется больше задействовать ягодицы и пресс, чтобы удерживать положение.
Это предотвратит выгибание спины во время движения и поможет проработать мышцы рук и плеч.
Вы можете прочитать о том, что случилось с моими плечами, когда я делал по 50 жимов Арнольда в день в течение недели.
Еще из Tom’s Guide
- Вот лучшие упражнения для рук с резиновой лентой, которые стоит попробовать
- Как делать махи гирями
- Упражнение, которое формирует руки и пресс, используя только собственный вес
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.
При участии
- Sam HopesStaff Fitness Writer
Темы
Фитнес
How To Master The Arnold Press (Да, тот самый Arnold)
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)Если вы хотите накачать такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, превзойти Хищника и управлять целым классом детей детсадовского возраста, тогда вам нужно взять листок из тренировок Арнольда Шварценеггера. руководство.
Жим гантелей над головой в исполнении Арни, несомненно, является одним из лучших упражнений для плеч, потому что оно задействует все три отдела дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части рук — в результате чего вы строите полнее, шире и четче.
Преимущество Arnold Press
Чтобы добиться отличных результатов с помощью пресса Arnold, вам не нужно нагружать себя слишком большим весом (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас таскать за столом слишком много карандашей). Упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше и заставляет их выполнять больший диапазон движений, чем стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньший вес, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.
Жим Арнольда также воздействует на мышцы, которыми часто пренебрегают, и поможет вам улучшить результаты в других упражнениях. Передняя (передняя) дельтовидная мышца, как правило, получает много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальная (латеральная) и задняя (задняя) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда работает все это равномерно вместе с мышцами-стабилизаторами, помогая отвести плечи назад для прямой осанки и помогая с большими тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания и тяга.
Как делать жим Арнольда
(Изображение предоставлено Future)Важно выбрать легкий вес для начала, пока вы не освоите форму. Чтобы начать движение, держите по гантели в каждой руке, согнув руки и развернув ладони к себе, как в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поднимите гантели вверх, одновременно поворачивая ладони вперед. Ваши локти должны двигаться в стороны, а гантели всегда должны двигаться вверх одним плавным движением.
Верх движения должен выглядеть точно так же, как жим гантелей над головой, с отягощениями над головой, руками не полностью заблокированными, а бицепсы близко к ушам. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Чтобы накачать мышцы плеч, стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в четырех подходах с 60-90 секундами отдыха между подходами.
Советы по форме для жима Арнольда
Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима Арнольда. Прежде всего, важно выполнять его как одно плавное движение, а не двигать локтями (и гантелями) в стороны, а затем выжимать их над головой.
Вместо этого веса должны двигаться вверх на протяжении всего движения, чтобы ваши плечи оставались под предполагаемым напряжением, и вы эффективно стимулировали все три головки дельтовидных мышц.
Еще один важный совет: наклоняйте голову вперед в верхней точке повторения, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.
Жим Арнольда Вариации
Жим Арнольда сидя
Жим Арнольда стоя задействует не только все три отдела дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины, что является одной из причин, по которой это упражнение такое хорошее. Жим Арнольда сидя не имеет такого же преимущества, но, сидя на скамье, он помогает вам достичь хорошей формы и в результате может еще сильнее нагружать мышцы плеч. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамье для упражнений на протяжении всего движения, чтобы ваши руки и плечи выполняли всю работу.
Жим гантелей над головой
Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует очень много разных мышц плеч.
Но из-за требуемого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами. Конечно, любой вид жима над головой нецелесообразен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч при жиме Арнольда, придерживаться жима гантелей от плеч — хорошая альтернатива.
Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи направлены в стороны, локти согнуты под углом 90°. Выжмите гантели над головой, затем опустите их обратно. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.
Тренировки
Теперь вы понимаете, как правильно выполнять жим Арнольда, вам наверняка не терпится применить его на практике. Мы можем помочь с этим, потому что, естественно, жим Арнольда использовался в ряде тренировок.
- Жим Арнольда сидя появляется в нашей лучшей программе тренировки плеч, дополненной боковыми подъемами сидя.
- Жим Арнольда завершает сложный тройной подход в этой тренировке плеч с гантелями.
