Как похудеть в верхней части тела (спина, руки)
Как похудеть в верхней …
14 ответов
Последний — Перейти
#3
#4
#5
#6
Груша
Как обычно, потеете на кардио 30 мин-1 час, можно даже дома — бег, мини степпер, скакалка, а потом упражнения с гантелями для рук-спины, если брать не тяжелый вес и делать много подходов, мышцы не накачаются, как у мужика, а жир растает.
#7
Гость
Худеть можно только целиком, стандартным способом — при дефиците калорий.
#9
#10
#11
#13
#16
#17
#12
Гость
Автор, у меня такая же проблема (была)
Есть такие занятия Апер Боди называется. Но делать это лучше в зале.
Еще, хорошо плаванье.
#13
★ ★ ★Подлюка★ ★ ★
У одногруппницы такая фигура. Отвратительно жирный верх.
плечи, живот висит. И тонкие жилистые ноги, как у парня. Буэ, она одна живёт, ни с кем не встречается.
#20
Гость
Автор, у меня такая же проблема (была)
Есть такие занятия Апер Боди называется. Но делать это лучше в зале.
Еще, хорошо плаванье.
Новые темы за сутки:
Как избавиться от прыщей на спине, плечах и зоне декольте?
5 ответов
Тип фигуры
2 ответа
Посоветуйте крем для сухой кожи рук?
6 ответов
Парни высокого роста
12 ответов
Пирсинг пупка
2 ответа
Хорошая уходовая косметика
1 ответ
Рост парня 168см это вообще нормально?
68 ответов
Нужно мнение и желательно мужчин
22 ответа
Пирсинг.
Отзовитесь у кого?2 ответа
С возрастом вес не меняется, а отношение окружающих меняется
14 ответов
Отзовитесь у кого?Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!
127 707 ответов
Похуделочки-5
90 219 ответов
Можно ли вылечить андрогенную алопецию?
49 720 ответов
Худеем вместе! Кто со мной?
42 894 ответа
Парни высокого роста
12 ответов
Посоветуйте крем для сухой кожи рук?
6 ответов
Как избавиться от прыщей на спине, плечах и зоне декольте?
5 ответов
Пирсинг пупка
2 ответа
Тип фигуры
2 ответа
Хорошая уходовая косметика
1 ответ
Следующая тема
Верно ли то, что минус 1 кг.
равен минус 1 см. талии ?93 ответа
равен минус 1 см. талии ?Предыдущая тема
Девочки, как сделать кожу бледнее?
17 ответов
Как похудеть в верхней части тела :: JustLady.ru
Основной тип женской фигуры – «груша». И так уж задумано природой, что основные запасы жира у женщин находятся в области бедер и талии. Благодаря распространенности проблемы существует множество способов ее решения. Но есть женщины, чья фигура по форме напоминает не грушу, а яблоко. Полные плечи и руки доставляют немало огорчений своим владелицам. А ведь им тоже хочется надеть платье с отрытыми плечами.
Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.
С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола.
Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.
Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.
Снизить общее количество потребляемых калорий
Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы. Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные. Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.
Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится.
Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.
Обозначить талию
В этом полезном деле ваши лучшие помощники — упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.
Подсушить мышцы плечевого пояса
Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными. Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу.
Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами. Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.
Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах
Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой. Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу. Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник. Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.
Теги: пресс,мышца,жир,плечо,ягодица,часть,диета,упражнение,тело,похудение,ожирение
ВИИТ-тренировка верхней части тела: попробуйте эту жиросжигающую тренировку
Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) идеально подходит для сжигания жира, а также для сохранения драгоценной мышечной ткани. Были многочисленные исследования, статьи, блоги и т. д., провозглашающие величие HIIT. Он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм и EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, нацеливается на упрямый жир, снижает резистентность к инсулину, повышает выносливость, и все это за долю времени, затрачиваемого на длительное медленное кардио.
Существует множество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то тренировка сердечно-сосудистой системы, силовая тренировка или их комбинация. Основная цель интервальной тренировки — достичь высокой частоты сердечных сокращений в диапазоне от 80 до 95 процентов от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого промежутка времени (от 10 секунд до трех минут). После этого сделайте короткий период заминки, вернув частоту сердечных сокращений в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
HIIT и силовые тренировки
Вам не обязательно делать «кардио» даже в форме HIIT, чтобы получить те же результаты. Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы, одновременно сжигая жир, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте силовые тренировки HIIT! Суть в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому с очень небольшим отдыхом, а также включать более интенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть.
Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут напоминать кардиотренировки, эффективно убивающие двух зайцев одним выстрелом.
Соображения
Каждый человек индивидуален и уникален, поэтому конкретных весов для следующих тренировок не предусмотрено. Ваша цель состоит в том, чтобы почувствовать жжение и довести себя до максимума за указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, вы поднимете больший вес, чем если бы диапазон был равен 15. Это может потребовать некоторых догадок и испытаний с вашей стороны. Выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в перечисленных повторениях. Если вы чувствуете, что вес слишком легкий (и вы можете продолжать поднимать этот вес за пределами перечисленных повторений), увеличьте вес в следующем раунде. Записывайте вес, который вы поднимаете, чтобы попытаться поднимать немного больше веса каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать вес, немного увеличьте его, чтобы добиться результатов быстрее и эффективнее!
Рекомендации
-Всегда начинайте каждую программу с легкой пятиминутной кардио-разминки.
— При необходимости измените — это всего лишь рекомендации, так что подталкивайте себя, но не убивайте себя. Работай умно!
— Приобретите монитор сердечного ритма, который значительно упростит отслеживание прогресса и достижение расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти расчетную максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего человека составляет 190, поэтому 90 процентов его или ее максимальной частоты сердечных сокращений составляют 162 удара в минуту.
— Форма важнее всего! Вы можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша техника плохая, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете завершить подход с хорошей техникой.
-Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Тренировка
Схема 1: повторить 3 раза
Тяга верхнего блока широким хватом – 15 повторений 2 Подтяните штангу к верхней части груди и слегка отклонитесь назад.
Держите локти широко, грудь вверх и сведите лопатки вместе. Не наклоняйтесь вперед.
Броски набивного мяча в стену – 30 секунд
Встаньте лицом к прочной стене с набивным мячом весом от 10 до 20 фунтов. Присядьте и, вставая, бросьте мяч как можно выше, чтобы он отскочил от стены на максимальной высоте. Поймай мяч и присядь. Если у вас нет прочной стены, попробуйте это упражнение с партнером.
Отжимания на наклонной скамье – 15 повторений
Расположите руки на скамье, а ноги на полу. Сохраняйте положение планки на протяжении всего движения, задерживаясь в нижнем положении примерно на две секунды.
Альпинисты – 30 секунд (60 секунд для продвинутых)
Схема 2: повторить 3 раза шт. на руку
Комплект канатная машина с одноручной ручкой до уровня талии. Встаньте лицом к кабелю и возьмитесь за рукоятку правой рукой, держа ладонь обращенной внутрь к телу.
Сделайте присед и, вставая, подтяните трос к талии, напрягая мышцы спины, чтобы выполнить тягу. Выпрямите руку и опуститесь в присед.
Плио-отжимания – 30 секунд
Попробуй подышать воздухом во время отжимания! Опытные тренирующиеся могут попробовать это на земле, а новички могут использовать стену и расположить тело под небольшим углом. Оттолкнитесь от стены, чтобы встать почти прямо, затем упадите обратно на стену (с контролем) и сделайте отжимание. Перейдите на скамью или на пол на коленях.
Жим гантелей от плеч – 15 повторений
Контролируйте движение на пути вниз. Делайте паузы внизу и вверху для максимального сокращения мышц.
Подъем гантелей из стороны в сторону до подъема вперед — выгорание с легким весом — от 45 до 60 секунд Опустите гантели обратно к бокам и сделайте фронтальный подъем до уровня плеч. Повторить в назначенное время. Это сожжет ваши плечи и повысит частоту сердечных сокращений!
Схема 3: повторите 3 раза
Планка с тягой – от 30 до 60 секунд на каждую сторону
Возьмите гантель весом от 10 до 20 фунтов.
Сделайте планку на локтях или планку на руках, поставив ноги примерно на ширине плеч. Одной рукой возьмите гантель и согните локоть, чтобы поднять гантель вверх к боку, выполняя тягу. Медленно опустите его обратно. Не позволяйте бедрам поворачиваться или двигаться; поддерживать тугую активную планку.
Броски набивного мяча в грудь лежа – от 30 до 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени. Прижмите к груди медицинский мяч весом от 10 до 20 фунтов. Нажмите на нее и подбросьте вверх как можно выше. Поймай его, поднеси к груди и тут же брось снова.
Жим Арнольда с гантелями стоя – 15 повторений
Начните с рук перед головой, ладони повернуты к лицу, в каждой руке по гантели. Разведите гири в стороны, одновременно вращая руками вперед. Выполните жим от плеч. Опуститесь обратно вниз, чтобы гири оказались на уровне ушей, а затем снова поднимите локти вперед, вращая руки, чтобы закончить в исходном положении.
Махи гантели вперед – от 30 до 60 секунд
Возьмите гантель за один конец обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и позвольте гантели повиснуть между коленями. Нажимайте бедрами вперед, когда вы стоите, и поднимайте гантель вверх. Удерживая руки прямыми, махните гантелью вверх, пока она не достигнет высоты головы; гантель должна быть параллельна земле. Замедлите движение вниз и контролируйте гантель, опуская ее, а затем заканчивая приседанием. Это похоже на махи гирями с небольшими изменениями. Махи гири в первую очередь нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия; это упражнение также включает в себя верхнюю часть тела, потому что вы полностью контролируете вес, медленно опуская его обратно.
Суперсет для верхней части тела с интервальными кардиотренировками для сжигания жира — тренировка рук, груди, спины и плеч
Между силовой тренировкой и интервальными кардиотренировками эта тренировка является источником энергии для сжигания калорий.
Помимо первоначального сжигания калорий, это возможность нарастить мышечную массу, а со временем и усердием вы сможете повысить свой метаболизм в состоянии покоя. Многие из упражнений задействуют гораздо больше, чем просто мышцы верхней части тела, хотя в этом упражнении наибольшее внимание уделяется плечам, рукам, груди и верхней части спины. Эта тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин.
Силовые суперсеты — невероятно эффективный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир, не проводя весь день в тренажерном зале. Этот стиль тренировок существует в нескольких различных формах, но суть в том, что вы резко сокращаете время отдыха между подходами, соединяя вместе разные группы мышц так, чтобы одна отдыхала, а другая работала, и наоборот.
Суперсеты, как правило, позволяют сжигать больше калорий за меньшее время (поскольку вы, по сути, сокращаете периоды отдыха между подъемами), но мы сделали еще один шаг вперед, добавив кардио-всплески между силовыми упражнениями для верхней части тела.
Начните с кардио-разминки, чтобы ваше тело было готово к работе. Мы переходим непосредственно к силовой части тренировки, которая состоит из 5 групп по два упражнения. Мы делаем десять повторений каждого из двух упражнений, а затем 1 минуту кардио-упражнения с собственным весом. Повторите эту последовательность, прежде чем перейти к следующей группе. Включены быстрая заминка и растяжка.
Разминка кардио – 30 секунд каждое
Бег на месте
Махи руками в стороны
Руки Swings вентральные
Плечевые валики
Маленькие круги руками – вперед
Круги малыми руками — назад
Большие круги руками – вперед
Круги большими руками — назад
прикладом кикеры
Высокие удары
Приседания
Передние домкраты
Силовая тренировка верхней части тела – по 10 повторений в каждом, дважды через
Сгибание рук на бицепс — Келли использует 15 фунтов (на руку)
1 Minute Jumping Jacks
Chest Fly — Келли использует 15 фунтов (на руку)
Обратный полет — Келли использует 6 фунтов (на руку)
1-минутное берпи + высокие удары ногами
Подъемы рук в стороны — Келли использует 6 фунтов (на руку)
Подъемы живота — Келли использует 3 фунта (в каждой руке)
Боковые прыжки за 1 минуту
Жим над головой — Келли с 12 фунтами (на руку)
Пуловер с гантелями — Келли использует 12 фунтов (всего)
1 минута прикладом Kickers
Охлаждение и растяжка – по 20 секунд каждое
Бег на месте
Перекатывание плечами, чередование
Круги большими руками, чередующиеся
Крестовые качели
Боковые качели
Поперечная тяга
Растяжка груди у стены
Растяжка трицепса над головой
Прикосновение к пальцам ног + Растяжка плеч
Вы можете выполнять эту тонизирующую тренировку для верхней части тела 2-3 раза в неделю, давая себе примерно 48 часов отдыха каждый раз — или даже больше, если вы все еще чувствуете боль после последнего раунда.
