Здоровое питание это как: Что такое здоровое питание?

как создать здоровую диету и сохранить ее в течение длительного времени

Узнайте, как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Ознакомьтесь с советами по выбору продуктов, режиму питания и расчету калорийности, чтобы достичь желаемого результата

Правильное питание является залогом здоровья и хорошего самочувствия. Однако, создание здоровой диеты и ее сохранение в течение длительного времени может быть вызовом для многих людей. Нерегулярное питание, съедание больших количеств неправильной пищи, а также желание быстро сбросить вес часто приводят к негативным последствиям для организма, в том числе к ожирению, повышению холестерина и диабету.

Чтобы создать здоровую диету и сохранить ее в течение длительного времени, необходимо сделать некоторые изменения в своих привычках и отказаться от вредных продуктов. Следует употреблять больше фруктов, овощей, белковой пищи, здоровых жиров и минимально обработанных продуктов. Также важно контролировать размер порций и принимать пищу в определенные часы.

«Важно не только то, что вы едите, но и как вы это делаете».

Однако, создание и поддержание здоровой диеты — это далеко не все. Следует также обратить внимание на образ жизни, включая умеренную физическую активность, регулярный сон и управление стрессом. Принятие комплексного подхода поможет сохранить здоровую диету в течение длительного времени, повысить общее состояние здоровья и уменьшить риск заболеваний.

Значение здорового питания

Здоровое питание – это система правильного и регулярного употребления пищи, которая обеспечивает организм необходимым комплексом питательных веществ в нужном количестве. Благодаря правильному питанию, мы можем сохранять здоровье и избежать развития ряда заболеваний, связанных с пищевыми привычками.

Правильное питание является одной из главных составляющих здорового образа жизни. Именно благодаря здоровому питанию мы получаем необходимый комплекс витаминов, минералов и других питательных веществ, способных обеспечить нормальное функционирование нашего организма. Оно помогает выработать энергию, укрепляет иммунитет и предотвращает развитие многих заболеваний.

Важно отметить, что здоровое питание не ограничивается лишь отказом от определенных продуктов. Оно также включает в себя правильное сочетание различных продуктов, умеренное потребление жиров, белков и углеводов, соблюдение режима питания и отказ от напитков с высоким содержанием сахара и алкоголя.

• Основными принципами здорового питания являются:
• Умеренное потребление жиров, белков и углеводов в определенном соотношении;
• Отсутствие переедания и соблюдение режима питания;
• Потребление разнообразной еды, включающей овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры;
• Отказ от быстрых углеводов, сладостей, жареной и жирной пищи;
• Соблюдение режима питья и употребление воды не менее 1,5 литра в день.

Продукты, рекомендуемые для здорового питания:Продукты, которые следует ограничивать:

Овощи и фрукты	Сладости и шоколад
Гречка и другие злаки	Фаст-фуд и жирная пища
Белое и морское мясо	Булочные изделия и круассаны
Молочные продукты	Консервы и соленые продукты

Группы продуктов

Правильное питание включает в себя употребление продуктов из разных групп, каждая из которых содержит необходимые для организма питательные вещества:

1. Белок: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
2. Углеводы: овощи, фрукты, злаки, хлеб, макароны.
3. Жиры: рыбий жир, масло, орехи, сливки.
4. Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр.
5. Витамины и минералы: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Важно понимать, что каждый продукт содержит разные питательные вещества, поэтому необходимо употреблять продукты разных групп для обеспечения полноценного питания. Например, мясо содержит белок и железо, овощи — витамины и минералы, а рыба — полезные жиры, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

Также важно контролировать количество употребляемых продуктов каждой группы. Слишком большое количество жиров и углеводов может привести к лишнему весу, а недостаток белка и витаминов может вызвать различные заболевания.

Количество порций продуктов в день

Количество порций продукта, которое нужно потреблять каждый день, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и т. д.

Общие рекомендации здорового питания рекомендуют следующее количество порций продуктов на день:

• Фрукты: 2-3 порции;
• Овощи: 3-4 порции;
• Хлеб и злаки: 6-11 порций;
• Белок: 2-3 порции;
• Молочные продукты: 2-4 порции;
• Жиры и масла: в умеренных количествах.

Важно помнить, что порции должны соответствовать размеру приемлемого куска продукта. Так, одна порция фруктов может включать одно большое яблоко, два драже, или пол стакана вареной брокколи.

В свою очередь, излишнее потребление продуктов может привести к проблемам со здоровьем, таким как лишний вес, ожирение, диабет типа 2 и др., поэтому важно следить за количеством употребляемых продуктов.

Калории в питании

Калории являются основным элементом при составлении здоровой диеты. Они отвечают за количество энергии, которое мы получаем из пищи.

Каждый продукт содержит разное количество калорий. Некоторые продукты, например, орехи и сыры, содержат много калорий на 100 грамм, в то время как фрукты и овощи содержат значительно меньше калорий.

Когда мы потребляем больше калорий, чем мы используем, наш организм начинает складировать избыток в виде жира. Избыток жира может привести к различным заболеваниям, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Важно помнить, что калории не являются единственным показателем здорового питания. Важно учитывать также содержание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в продуктах, их пользу и вред для нашего организма.

Следить за количеством потребляемых калорий должно быть одним из основных принципов здорового образа жизни. Подбирайте продукты, которые содержат меньшее количество калорий и занимайтесь физической активностью для использования полученной энергии.

Избегайте пищевых добавок

Пищевые добавки — это вещества, которые добавляются в пищу для улучшения вкуса, цвета или консистенции продуктов. Некоторые добавки могут вызывать негативные эффекты на здоровье.

Избегайте продуктов, содержащих азо-красители. Эти добавки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Также избегайте продуктов, содержащих искусственные красители, консерванты и ароматизаторы, так как они могут повлиять на ваше здоровье и вызвать негативную реакцию организма.

Выбирайте продукты, которые содержат меньше сахара. Многие продукты содержат избыток сахара, что может привести к повышенному уровню сахара в крови и ожирению. Вместо этого выбирайте продукты, которые содержат естественные сахара, такие как фрукты и овощи.

Если вы не уверены, какие добавки содержит продукт, обратите внимание на этикетку на упаковке. Там должны быть указаны все ингредиенты.

• избегайте продуктов, содержащих азо-красители;
• избегайте продуктов, содержащих искусственные красители, консерванты и ароматизаторы;
• выбирайте продукты, содержащие меньше сахара;
• обращайте внимание на этикетку на упаковке.

Как правильно готовить продукты

Способ приготовления пищи может существенно влиять на ее пищевую ценность и калорийность.

Отказаться от жарки и обжаривания в пользу варки, тушения и запекания — хороший выбор для тех, кто следит за своим здоровьем. При этом, важно помнить, что продукты нужно готовить в максимально малом количестве воды и масла, чтобы сохранить их полезные свойства.

Жареные продукты могут содержать большое количество жиров и калорий, поэтому стоит уменьшить использование маслянистых соусов и приправ. Лучшим вариантом будет использование термически обработанных или свежих овощей и фруктов в качестве гарнира к основному блюду.

Также стоит отметить, что длительное варение и варка на сильном огне могут разрушать витамины и другие питательные элементы в продуктах. Поэтому, рекомендуется приготовление пищи в помощью пароварки, где продукты сохраняют свои полезные свойства.

Запеченные блюда являются отличным вариантом для тех, кто стремится к здоровому питанию. Они не только сохранят полезные свойства продуктов, но и не будут содержать большое количество жиров и калорий.

• Важно помнить:
• — Приготовление пищи должно быть разнообразным и учитывать индивидуальные потребности организма;
• — Следует использовать натуральные приправы и специи вместо искусственных ароматизаторов и добавок;
• — Продукты следует готовить не более, чем на следующий день, чтобы сохранить их свежесть и питательные вещества.

Как контролировать свое питание

1. Планируйте питание заранее. Составьте меню на неделю и сделайте список продуктов, которые понадобятся для приготовления пищи. Это поможет избежать соблазна купить что-то вредное в магазине, потому что просто не знаете, что приготовить на обед.

2. Измеряйте порции. Контроль порций — ключевой момент правильного питания. Используйте кухонные весы и измерительные стаканы для того, чтобы не переедать.

3. Не пропускайте завтрак. Завтрак способствует активности мозга и заставляет организм начинать работать после ночного перерыва. Если вы пропускаете завтрак, ваше тело может начать запасаться жиром, поскольку не получает пищи с утра.

4. Пейте воду. Пить достаточное количество воды помогает снизить аппетит и улучшает пищеварение. Выпейте стакан воды перед едой, чтобы уменьшить количество съеденной пищи.

5. Ограничьте употребление алкоголя и сладкого. Алкоголь и сладости могут быть вкусными, но они также вредны для здоровья. Попробуйте заменить алкоголь на фруктовые соки, а сладости на фрукты или орехи.

6. Следите за калориями. Ознакомьтесь с информацией о продуктах, которые вы едите. Узнайте сколько калорий в каждом продукте и следите за общим количеством калорий в вашей диете.

Пищевые привычки для здорового питания

1. Регулярность приема пищи – это одно из главных правил здорового питания. Необходимо употреблять пищу в определенное время каждый день. Такой режим питания способствует нормализации обмена веществ и предотвращению возникновения различных заболеваний.

2. Умеренность – это важнейшее правило здорового питания. Не следует переедать и угождать своим аппетитам. Нужно знать меру во всем, что касается питания.

3. Рацион на основе натуральных продуктов – это высококачественные продукты, которые богаты витаминами и минеральными веществами. Рацион должен включать в себя множество овощей, фруктов и зерновых продуктов. Желательно исключить из рациона быстрые углеводы и жирную пищу.

4. Пить достаточно воды – это очень важное правило здорового питания. Не менее важно, чтобы вода была качественной, чистой и свежей.

5. Не перепродуктовывать пищу – не следует использовать большое количество специй и солей, поскольку это может негативно сказаться на здоровье. Исключить не должныся искусственные добавки, несколько раз ограничите солоно-вяленые продукты и не употребить пищу с истекшим сроком годности.

6. Регулярно употреблять свежие овощи и фрукты. Их желательно употреблять в сыром виде, так как при готовке многие вещества теряются. Овощи и фрукты являются наиболее высококачественными продуктами для человека.

7. Избегать переедания – употребление большого количества пищи может привести к болезненным состояниям желудка и кишечника. Переедание может также привести к ожирению, что довольно вредно для здоровья.

8. Расширять рацион включением в него новых продуктов. Советуем не отказываться от новых видов еды, изучать свежие рецепты и расширять свой рацион.

9. Употреблять продукты, богатые белками – белок является одним из наиболее важных элементов питания, поскольку он участвует во многих процессах организма. Богаты белками могут быть мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.

10. Сокращение потребления алкоголя до минимального уровня – алкоголь является очень действенным ядом для организма, поэтому стоит уменьшать его потребление до минимума. Если Вы всегда пьете алкогольные напитки в свое удовольствие, то лучше денег пополам.

личный источник антиоксидантов, которые помогут улучшить состояние кожи и менять в любую погоду.

2. Уменьшите потребление шоколада, колы, алкоголя и других не здоровых вещей. Вместо этого выбирайте варианты, которые лучше для вашего организма.

3. Увеличивайте количество физической активности. Никакие диеты неэффективны, если вы не сочетаете их с упражнениями. Многие подчеркивают важность кардио-упражнений, но не забывайте и про силовые. Набор мышечной массы поможет вам контролировать вес на продолжительное время.

4. Получите необходимое количество отдыха. Ваш организм не сможет правильно работать, если вы не будете спать. Взрослым людям рекомендуется спать 7-9 часов в день.

5. Действуйте постепенно. Никакие изменения не произойдут за одну ночь, поэтому не стоит стремиться к быстрому результату. Результативность лучше всего достигается постепенно и полным погружением в новый образ жизни. ’,

],

];?>

Разделы сайта

• Моя главная
• Профили
• Задачи
• Поиск

Первые шаги в поддержании здоровья всегда трудны, но именно они становятся залогом вашего долголетия. Начните свой путь с нами прямо сейчас.

Просто войдите в систему или зарегистрируйтесь, чтобы общаться с другими пользователями и получать рекомендации от специалистов.

Опасные продукты для здоровья

Продукты, содержащие трансжиры

Трансжиры – это искусственно созданные жирные кислоты, которые добавляются в продукты для улучшения их вкусовых качеств и продления срока годности. Они могут повысить уровень вредного холестерина в крови, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и вызвать инфаркт.

Продукты с добавленным сахаром

Слишком много сахара приводит к ожирению, сахарному диабету, болезням сердца и другим проблемам здоровья. Нужно избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сладкие напитки, конфеты, пирожные и другие сладости.

Полуфабрикаты и фастфуд

Это продукты, обработанные и содержащие множество добавок и консервантов, которые могут иметь негативное воздействие на здоровье. Блюда в фастфуде часто высококалорийные и представляют собой смесь солей, жиров и углеводов.

Алкогольные напитки

Употребление алкогольных напитков в больших количествах может стать причиной многих заболеваний, таких как цирроз печени, заболевания сердца, рак и многих других. Необходимо умеренное потребление алкоголя и тщательный отбор напитков.

Копченые продукты и колбасы

Копченые продукты и колбасы содержат много соли и консервантов, что может привести к повышенному давлению, заболеваниям сердца, раку и диабету.

Причины, по которым вы едите

Часто мы едим не из-за голода, а по другим причинам. Одна из основных причин — это эмоциональное состояние. Люди могут есть, когда они грустят, злые, скучают или сталкиваются с стрессовыми ситуациями. Это может привести к излишнему употреблению пищи, а также к выбору не самых полезных продуктов.

Другая причина — это привычки. Мы можем есть определенные продукты, потому что мы привыкли к ним в детстве или потому, что мы всегда так делали. Это может приводить к нарушениям диеты и неправильному питанию.

Также люди могут есть из-за социальных причин. Например, на работе вам могут предложить пиццу или пирожки, и вы едите их из вежливости, хотя вы знаете, что это не лучший выбор для вашего здоровья. Также люди могут есть из соображений внешнего вида — чтобы соответствовать стандартам красоты и общественным ожиданиям.

• Эмоциональные причины;
• Привычки;
• Социальные причины;
• Внешний вид.

Как избежать переедания

1. Не пропускайте приемы пищи

Одним из самых распространенных способов переедания является пропуск приемов пищи. Когда мы пропускаем завтрак или обед, наши желудки становятся очень голодными, и когда мы наконец едим, мы можем съесть намного больше, чем нам необходимо. Чтобы избежать переедания, старайтесь есть регулярно, не пропуская приемов пищи.

2. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, ваш мозг не успевает уведомить вас о том, что вы наелись. Поэтому, когда вы есте медленнее, вы уловите сигналы о том, что вы полны, и сможете остановиться, прежде чем съесть слишком много.

3. Не ешьте перед телевизором

Когда вы едите перед телевизором, вы не замечаете, сколько вы съели, и часто переедаете. Поэтому, если вы хотите избежать переедания, старайтесь есть в спокойной и уединенной обстановке, где вы можете контролировать, сколько вы съедаете.

4. Уменьшите порции

Если вы сильно переедаете, возможно, у вас просто слишком большие порции. Попробуйте уменьшить размер порций, которые вы едите. Если вам всё ещё не хватает, вы можете дополнительно съесть больше овощей или фруктов.

5. Оставьте еду для завтра

Если вы не можете сдержаться и съедаете всю еду, которую приготовили сегодня, оставьте часть еды на следующий день. Это поможет вам съесть меньше, а также сэкономит вам время на приготовление пищи.

6. Не ешьте из-за скуки или стресса

Многие люди переедают из-за скуки или стресса. Если вы чувствуете, что хотите есть, но вы знаете, что вы действительно не голодны, попробуйте найти другую деятельность, которая поможет вам отвлечься. К примеру, читание книги, прогулка или занятие спортом.

Способы борьбы с привычкой к сладостям

Многие из нас имеют привычку есть сладости, которая может стать причиной различных проблем со здоровьем, таких как лишний вес, различные заболевания, проблемы с сердцем, и так далее. Но бороться с такой привычкой может быть очень сложно.

Одним из первых шагов в борьбе с привычкой к сладостям является изучение причин этой привычки. Некоторые из нас могут есть сладости из-за стресса, другие из-за настроения или депрессии. Как только вы понимаете, почему вы едите сладости, это поможет вам найти соответствующие способы более здорового поведения вместо еды сладостей.

Еще одним способом борьбы с привычкой к сладостям является постепенное снижение уровня употребления сахара в пищу, и поиск более здоровых альтернатив, например, фрукты, орехи или сухофрукты. Организация будет здоровее и будет получать все необходимые витамины и минералы.

Если вы испытываете трудности в борьбе с привычкой к сладостям, вы можете создать план на неделю и придерживаться его строго. Это может включать в себя не только здоровое питание, но и физические упражнения и другие формы самодисциплины.

• Проводите время с друзьями, которые пытаются жить здорово, чтобы вы могли получить поддержку и вдохновение.
• Организуйте свое окружение таким образом, чтобы не было под рукой ничего сладкого.
• Определите свои цели и придерживайтесь их, чтобы достичь желаемых результатов.

В целом, борьба с привычкой к сладостям может оказаться сложной задачей, но со стратегическим планированием и наличием поддержки, может стать реальностью. Выберите свой способ борьбы с привычкой к сладостям и придерживайтесь его на протяжении всего времени.

Эффективные диеты

Существует множество диет, которые обещают потерять вес быстро и без особых усилий. Однако, не все из них являются полезными и действительно эффективными на долгосрочную перспективу.

Одна из самых известных диет – это кето диета, которая предполагает ограничение потребления углеводов и увеличение потребления жиров и белков. При правильном соблюдении этой диеты можно быстро потерять массу тела, однако ее долгосрочные последствия на здоровье остаются неизвестными.

Еще одна популярная диета – это диета Дюкана, которая основана на потреблении большого количества белков и ограничении потребления углеводов. Она может быть эффективна на короткий период времени, однако на длительное время ее соблюдение может привести к проблемам с почками, сердцем и печенью.

Среди более здоровых диет можно выделить средиземноморскую, вегетарианскую и веганскую диеты. Они предлагают потреблять большое количество фруктов, овощей, зелени, а также здоровых белковых продуктов, таких как морепродукты, бобы, орехи и семечки. Эти диеты могут быть эффективными на долгосрочной перспективе и здоровыми для организма в целом.

Важно помнить, что каждый организм уникален и не существует универсальной диеты для всех. Перед началом любой диеты необходимо консультироваться с врачом и диетологом, чтобы подобрать наиболее подходящую для вас диету.

Вопрос-ответ:

Какие продукты должны быть включены в здоровую диету?

В здоровую диету обязательно должны быть включены свежие овощи и фрукты, низкожирные молочные продукты, омега-3 жирные кислоты (например, рыба), белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые), цельнозерновые продукты (хлеб, крупы) и зеленые овощи.

Что из продуктов не следует употреблять, если я хочу создать здоровую диету?

В здоровой диете стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара, солью и насыщенных жиров, включая фаст-фуд, кондитерские изделия, газированные напитки, синтетические соки и шоколад, а также копчености, жареное мясо и слишком много масла.

Как часто мне следует употреблять сладости?

Сладости не следует употреблять часто и в больших количествах, лучше ограничиться одной конфетой в день или вовсе исключить их из рациона. Если хочется что-то сладкое, можно есть фрукты или сухофрукты, они содержат натуральный сахар.

Какие преимущества может принести здоровая диета?

Здоровая диета может принести множество преимуществ: укрепление иммунной системы, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития диабета, поддержание здорового веса и улучшение общего самочувствия.

Как можно сохранить здоровую диету на длительный срок?

Чтобы сохранить здоровую диету на длительный срок, необходимо постепенно вводить изменения в свой рацион, делать это постепенно и привыкать к новым продуктам и блюдам. Важно следить за качеством продуктов, их свежестью и содержанием вредных добавок. Также желательно приобретать продукты у проверенных и надежных поставщиков.

Какую роль играют воды в здоровом питании?

Вода играет важную роль в здоровом питании, поскольку помогает регулировать обмен веществ, ускорить выведение токсинов из организма, улучшить функцию пищеварительной системы и повысить уровень энергии.

Как часто мне следует употреблять овощи и фрукты?

В день необходимо потреблять не менее 5 порций овощей и фруктов, предпочтение отдавая свежим овощам и фруктам, которые содержат множество витаминов и минералов.

Как сохранить здоровое питание

Сохранение здорового питания является одним из главных факторов для поддержания здоровья на длительное время. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить здоровое питание на протяжении всей жизни:

• Выбирайте правильный рацион питания. Существует множество диет, которые могут помочь сохранить здоровое питание. Выберите ту, которая подходит именно вам, в зависимости от целей, здоровья и предпочтений.
• Ешьте много овощей и фруктов. Они являются источниками множества витаминов и минералов, которые обеспечивают zдоровье организма.
• Пейте много воды. Воды необходимо употреблять достаточно, чтобы увлажнить организм и предотвратить обезвоживание.
• Изучайте этикетки на продуктах. Изучайте содержание продуктов, чтобы не употреблять пищу, которая может нанести вред здоровью.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Это поможет уменьшить объем еды и контролировать потребление калорий.

Сохранение здорового питания является непрерывным процессом и требует усилий и самодисциплины. Но следуя этим простым советам, вы можете создать и поддерживать здоровую диету на протяжении всей жизни.

Видео по теме:

Здоровое питание — что это?

Все чаще мы стали слышать о правильном и рациональном питании, о важности здоровой еды, проблемах с лишним весом и ожирении. Семена чиа, ягоды годжи, киноа, сироп топинамбура — создается впечатление, что такое питание это не только дорого, но и недоступно. В итоге получается, многие даже не знают, что такое правильное питание и как его организовать. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Пищевое поведение

Правильное питание — это не просто полезная еда, для того, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми, прежде всего, нужно сформировать еще и правильно пищевое поведение. Такое понятие означает совокупность привычек, которые связаны с приемом пищи — режим и количество приемов, вкусовые предпочтения, соблюдение диеты и т.д.

Пищевые привычки у нас формируются с раннего детства, хотя некоторые специалисты говорят о том, что на них влияют даже вкусовые предпочтения будущей мамы во время беременности. Поэтому если у вас есть дети и вы недовольны своим питанием, самое время начать формировать правильные привычки.

Когда в семье принято есть жареное, жирное, колбасы, копчености, выпечку и конфеты, то, конечно, не стоит удивляться тому, что и ребенок будет любить эти продукты, а другая еда покажется ему пресной и неинтересной.

Родители часто жалуются, что их дети слишком часто едят сладкое, сосиски, пельмени, они не довольны этим фактом. Статистические данные говорят о том, что регистрируется все больше случаев детского ожирения. Однако, постойте, ведь ребенок не может сам покупать себе все эти продукты, он смотрит на родителей и конечно, никакие уговоры не подействуют на него, если он видит, что мама с папой едят котлеты сдобренные майонезом.

Задача взрослых состоит в том, чтобы дать выбор, но подобранный оптимально по калорийности, белкам, жирам и углеводам. Это правило касается людей любого возраста. Не стоит бросаться в крайности, иначе это может привести к проблемам пищевого поведения. К примеру, сегодня, появилось даже понятие орторексии — навязчивое желание правильно питаться, есть только здоровую пищу, что приводит к неврозам и отказу от многих полезных продуктов.

Сколько раз в день необходимо кушать?

Этот вопрос вызывает много споров даже у диетологов, кто говорит о дробном питании, а кто-то о трех приемах пищи в день. Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности человека, сопутствующие заболевания, ведь при некоторых хронических процессах необходимо есть небольшими порциями, и большой перерыв может привести к плохому самочувствию.

В целом, оптимальным считается, если есть три основных приема пищи и пару перекусов. Перекус тоже должен быть полезным: овощи, фрукты, кефир, натуральный йогурт, орехи и т.д.

Что должно входить в здоровую тарелку?

Необходимо включать в рацион разнообразие продуктов питания. Важно поддерживать нормальное соотношение белков, жиров и углеводов.

В качестве белков используйте птицу, рыбу, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты. Не забывайте о цельнозерновых и зерновых продуктах: рис, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, кускус, хлеб. Молочные продукты, также, по мнению ВОЗ обязательно должны быть в рационе: сыр, йогурт, кефир, творог. Овощи и фрукты — желательно выбирать сезонные, будет полезно все то, что вы любите: бананы, яблоки, груши, мандарины, апельсины, огурцы, помидоры, капуста, тыква, брокколи, виноград и т. д. Включайте в рацион бобовые: фасоль, нут, горох.

Стоит немного ограничить красное мясо, лучше не есть его каждый день, а заменить на птицу и рыбу.

Выбирайте способы приготовления, такие как запекание, жарка без масла, на пару.

Итак, если считать по порциям (1 порция=1 кулачок), то нужно съедать 5 порцией овощей, фруктов или бобовых, 5 порций зерновых продуктов, 2 порции рыбы или мяса,3 порции молочных продуктов (если вы выбираете сыр, обратите внимание, что его количество гораздо меньше). Или же вы можете «посчитать тарелку», поделив ее: 1/3 фрукты и овощи+1/3 медленные углеводы+1/3 белки. Также стоит уделить внимание питьевому режиму, употреблять больше чистой воды, а сок и сладкие компоты, ограничить.

Каждый день в небольших количествах можно применять растительные или сливочные масла.

Что же делать с не полезными, но вкусными продуктами: конфетами, печеньем, чипсами, колбасами, фаст-фудом и т.д.? Когда хочется, то стоит побаловать себя и таким рационом, если это будет в ограниченном количестве и иногда, то не нанесет серьезного вреда здоровью или фигуре. Наоборот, слишком строгие ограничения часто ведут к срывам и излишней концентрации на еде. Все же лучше готовить такие блюда самостоятельно, тогда вы точно будете уверены в том, что в них содержаться хорошие ингредиенты.

Как правильно посчитать, сколько нужно есть?

Как мы знаем из многих источников, чтобы держать свой вес в узде, поправиться или похудеть — желательно следить за калориями. Калораж для каждого человека — индивидуален. Здесь все зависит от его изначальных данных, образа жизни, регулярности занятий спортом. К примеру, мужчине, занимающимся тяжелым физическим трудом может быть необходимо 2500-3000 калорий, хрупкой девушке, не посещающей спортзал, и 1300-1500 ккал будет достаточно. Помочь в подсчете вам смогут специальные программы, которых сейчас в интернете большое количество, в том числе и в открытом доступе.

Нельзя сильно ограничивать себя в пище, если вы хотите похудеть, это негативно сказывается на работе всего организма и ведет к срывам. Лучше все делать постепенно, основной упор должен делать на замену вредных продуктов — полезными.

Не забудьте посчитать, не только калораж, но и свою норму по белкам и жирам. Для качественной жизни необходимо примерно 1,7 г/кг веса белков и жиров 1 г/кг веса, углеводов обычно мы всегда получаем достаточное количество вместе с пищей.

Как уже упоминалось, мало следить за калориями, важна правильная и здоровая еда, от качества пищи будет зависеть и качество нашего самочувствия. Одно дело грамотно рассчитать порции, кушать яйца, индейку, курицу, овощи, крупы, ягоды, а другое — на все рассчитанные калории наесться конфет и картошки-фри, конечно, организм спасибо за это не скажет.

Нужны ли дополнительные витамины?

В этом вопросе мнения специалистов также разнятся. Некоторые говорят, что при сбалансированном питании все витамины и минералы в достаточном количестве поступают в организм вместе с пищей, другие же считают, что этого недостаточно.

Рыбный жир (именно рыбный, а не рыбий) стоит употреблять тем, кто ест мало рыбы и морепродуктов (менее двух раз в неделю), незаменимые омега-3 кислоты положительно влияют на многие процессы в организме.

Йод стоит применять только, если врачи подозревают его недостаточное количество или в анализах были выявлены показания к употреблению. Но помните, что желательно заменить обычную соль на йодированую.

Витамин D — тут тоже много вопросов. Проконсультируйтесь со своим специалистом, возможно, его употребление в профилактический дозе будет полезно, поскольку во многих регионах России действительно наблюдается дефицит.

Кроме этого, у многих женщин наблюдается недостаток железа. Поэтому важно проходить профилактические исследования раз в полгода-год, сдавать общий анализ крови, чтобы проверить свой гемоглобин, а также отдельный анализ на феритин (содержание железа в тканях). Препараты железа принимают только при выявленном дефиците.

Не забывайте, что все витамины и БАДы нужно использовать только ограниченным курсом и делать определенные перерывы, а кроме этого обязательно изначально проконсультироваться со специалистом.

Разъяснения о здоровом питании — Портал общественного здравоохранения

Хорошо сбалансированная диета является наиболее важным фактором, лежащим в основе здоровья вашего тела. Он обеспечивает нужные витамины, минералы и питательные вещества, чтобы тело и разум были сильными и здоровыми…

Итак, употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела:

• Белок – строит здоровые ткани тела (например, ваши мышцы, органы и кожу), восстанавливает поврежденные ткани. и способствует здоровой иммунной системе. В целом полноценные белки можно получить только из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Растительные продукты, содержащие их, включают соевые бобы и зерно под названием лебеда. Фасоль и другие бобовые, орехи, семечки и злаки содержат некоторое количество белка.
• Углеводы – подпитывают организм и дают энергию, необходимую в повседневной жизни. Они также помогают поддерживать правильную работу жизненно важных органов. Рекомендуется, чтобы не менее половины энергии в вашем рационе приходилось на углеводы.
• Жиры – важная часть вашего рациона, но важно не есть их слишком много. Старайтесь заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло, выпечка и сыр, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами, такими как авокадо и оливковое масло.
• Клетчатка – необходима для поддержания здоровья кишечника. Клетчатку можно найти в хлебе из непросеянной муки, цельнозерновых хлопьях для завтрака, коричневом рисе, фруктах и ​​овощах, овсе, фасоли и бобовых.
• Витамины и минералы — помогите своему телу расти и развиваться. Минералы содержатся в таких продуктах, как мясо, крупы (включая зерновые продукты, такие как хлеб), рыба, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты (особенно сухофрукты) и орехи. Жирорастворимые витамины содержатся в основном в жирной пище, такой как животные жиры, в том числе сливочное масло и свиное сало, растительные масла, молочные продукты, печень и жирная рыба.
  Водорастворимые витамины содержатся во фруктах, овощах и злаках. Важно получить баланс между обеими группами витаминов.
• Вода – необходима для жизни. Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет восполнить потерю воды при дыхании, потоотделении и мочеиспускании и, следовательно, предотвратит обезвоживание. Женщинам рекомендуется выпивать 1,6 литра в день, а мужчинам – 2 литра в день. Это примерно восемь стаканов по 200 мл для женщины и 10 стаканов по 200 мл для мужчины.

Люди, которые едят несбалансированное питание и чрезмерное количество жиров, имеют более высокий риск развития следующих состояний:

• гипертония (повышенное артериальное давление)
• высокий уровень холестерина и болезни сердца
• диабет
• ход
• некоторые виды рака

Поэтому сбалансированное и здоровое питание жизненно важно для поддержания здорового веса тела. Чтобы помочь вам соблюдать сбалансированную диету, Национальная служба здравоохранения Великобритании разработала «руководство по правильному питанию», в котором показаны правильные пропорции каждой категории продуктов питания для обеспечения правильного баланса.

Куда можно пойти?

Управление весом

Курс Вес не в ваших мыслях – это курс по снижению веса, который вы можете получить самостоятельно, на котором вы узнаете, как управлять своим весом и как лучше следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть и/или контролировать свой вес, Everyone Health может помочь вам соблюдать сбалансированную и питательную диету, а также достичь и поддерживать здоровый вес, проводя еженедельные местные группы поддержки по снижению веса как в сообществе, так и в Интернете.

Контактная информация местных служб

• Программа осознанного питания  – Служба питания и диетологии Восточного Беркшира, Больница короля Эдуарда VII, Сент-Леонардс-роуд, Виндзор, L4 3DP | Тел.: 01753 636724 | Электронная почта: [email protected]
• Здоровье всех – Тел.: 0333 005 0095

Текст: Здоровое питание | iSucceed College Success

Диета – это все, что вы употребляете на регулярной основе. Если вы пьете диетическую колу на завтрак каждый день, это часть вашего рациона. Когда люди говорят о «сидении на диете», они обычно имеют в виду изменение своих существующих диетических привычек, чтобы похудеть или изменить форму тела. Все люди на диете, потому что все едят! Здоровое питание означает выбор продуктов питания, способствующих краткосрочному и долгосрочному здоровью. Это означает получать нужное количество продуктов, богатых питательными веществами, и избегать продуктов, которые содержат чрезмерное количество менее полезных продуктов. Правильная смесь может помочь вам быть здоровее сейчас и в будущем.

Выработка привычек здорового питания не требует от вас подписки на бесполезную диету или образ жизни, основанный на здоровом питании: вам не нужно становиться веганом, безглютеновым, «палео» или регулярно голодать на соках. Самый простой способ создать здоровый стиль питания — это научиться делать мудрый выбор продуктов, которыми вы можете наслаждаться, шаг за шагом. Ключевым моментом является выбор разнообразных продуктов и напитков из каждой пищевой группы (овощи, фрукты, зерновые, белковые продукты и молочные продукты) и обеспечение того, чтобы каждый выбор был ограничен по содержанию натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. ^[1] Следующее действующее Руководство по здоровому питанию Министерства сельского хозяйства США заменяет старую «пищевую пирамиду».

Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами: сосредоточьтесь на цельных фруктах и ​​разнообразьте овощи

• Выбирайте цельные фрукты — свежие, замороженные, сушеные или консервированные в 100% соке.
• Наслаждайтесь фруктами во время еды, в качестве закуски или на десерт.
• Попробуйте добавлять свежие, замороженные или консервированные овощи в салаты, гарниры и рецепты.
• Выберите разнообразные овощи, приготовленные полезным для здоровья способом: приготовленные на пару, тушеные, жареные или сырые.

Замените цельнозерновые продукты наполовину

• Ищите цельнозерновые продукты, указанные первыми или вторыми в списке ингредиентов — попробуйте овсянку, попкорн, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
• Ограничьте потребление зерновых десертов и закусок, таких как пирожные, печенье и выпечка.

Разнообразьте свой белковый рацион

• Смешайте белковые продукты, включив в них разнообразие: морепродукты, фасоль и горох, несоленые орехи и семена, соевые продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.
• Попробуйте основные блюда, приготовленные из фасоли и морепродуктов, например, салат из тунца или чили из фасоли.

Перейдите на нежирное или обезжиренное молоко или йогурт

• Выбирайте обезжиренное молоко, йогурт и соевые напитки (соевое молоко), чтобы сократить потребление насыщенных жиров.
• Замените сметану, сливки и обычный сыр в рецептах и ​​блюдах нежирным йогуртом, молоком и сыром.

Пейте и ешьте меньше натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров

• Потребление меньшего количества калорий из продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров может помочь вам контролировать свои калории и предотвратить избыточный вес и ожирение. Большинство из нас ест слишком много продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара.
• Употребление в пищу продуктов с меньшим содержанием натрия может снизить риск высокого кровяного давления.

• Используйте этикетку Пищевая ценность и список ингредиентов, чтобы сравнить продукты и напитки. Ограничьте продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.
• Используйте растительные масла вместо сливочного и выбирайте соусы и подливы на масляной основе вместо сливочного масла, сливок или сыра.
• Пейте воду вместо сладких напитков.

Ешьте правильное количество

• Ешьте правильное количество калорий в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Посетите USDA SuperTracker, который поможет вам планировать, анализировать и отслеживать свой рацион и физическую активность.
• Здоровое питание может помочь вам избежать избыточного веса и ожирения, а также снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак.