Как тренировать икры: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

советы для тренировки мышц голени

Выведите тренировку икроножных мышц на новый уровень с помощью этих советов.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Некоторые люди рождаются в деньгах. Некоторые люди рождаются с удивительным интеллектом. А есть те, которые были благословлены массивными икрами. И те из нас, кто изо всех сил пытается добиться значительного развития мышц голени, завидуют тем парням, которым нужно редко качать икры, но при этом демонстрируют мощные мышцы от колена до лодыжки.

Таких парней немало. Но при этом отсутствие генетики не может служить оправданием для менее впечатляющих икр. В большинстве случаев слабые икроножные мышцы является результатом не плохих генов, а недодренированности.

Хорошие новости: даже если вы не выиграли в генетическую лотерею, вы все равно можете нарастить мощные мышцы голени. Иногда самые упорные и умные на самом деле опережают генетически одаренных.

 Если вы выполняете лишь пару ленивых подходов в конце тренировки или, что еще хуже, полностью игнорируете их, пора начать относиться к области ниже колен с большим уважением. Вот шесть методов, которые могут помочь вам добиться массивных икроножных мышц.

Внимание: не используйте все эти методы одновременно, иначе ваши икры могут оказаться перетренированными, что, конечно, не будет способствовать их росту. Выберите два или три пункта из этого списка и меняйте их каждые несколько недель. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Тренируйте икры в течение 2–4 недель подряд

Тренируйте икры ежедневно в течение 2–4 недель подряд, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Делайте около 4-6 подходов на тренировку, используя разные упражнения каждый день.

2. Тренируйтесь перед сном 

Каждый вечер перед сном делайте подход из 100 медленных подъемов на носки с упором и с усилием, используя только вес своего тела. Делайте это в дополнение к вашей обычной программе. Стремитесь к максимальному чувству жжения!

3. Ходите на цыпочках

По возможности ходите на цыпочках, а не на всю стопу. Вот почему у артистов балета мощные икры.

4. Поднимайтесь по лестнице на носках

Каждый раз, когда на вашем пути оказываются ступеньки, поднимайте на носок на каждой ступеньке. Спускаясь вниз, наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать как плиометрическое движение для икр.

5. Выполняйте 2 тренировки для икр в неделю (тяжелую и легкую)

Попробуйте две тренировки на икры в неделю: одну с очень большим весом для подходов по 4-6 повторений, а другую с очень легким весом для подходов по 25-50 повторений. Это повлияет на волокна, которые вы, вероятно, не задействовали при обычных тренировках.

6. Тренируйтесь босиком

Тренируйтесь как Арнольд и выполняйте упражнения на икры босиком. Это увеличит диапазон движения и вызовет очень интенсивное сокращение.

(Читайте также: 5 эффективных упражнений с гантелями для тренировки ног дома)

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин – GLOBALINFA.RU

Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.

Икроножные мышцы ног

Многие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.

Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.

Анатомия

Икроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.

Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.

Функции

Основная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.

^{Участники забега. © РИА Новости / Михаил Воскресенский}

Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.

Как накачать икры мужчинам и женщинам

Первое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.

Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.

Особенности и правила тренировки

Поскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.

Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:

• Выполнение 2-3 целевых упражнений на икроножные при завершении каждого занятия.
• Тренировка икр между подходами при работе над другими группами мышц.

Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки.

Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.

Лучшие упражнения

Получить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.

В тренажерном зале

Во время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.

1. Подъем на носки с гантелями. Возьмите в руки гантели и выпрямите спину. Поднимитесь на носки на выдохе, а на вдохе — опуститесь на всю стопу. При желании поставьте носки на блин или другую подставку, чтобы усложнить тренировку.
2. Жим носками. Сядьте в тренажер для жима ногами и прижмите носки к краю платформы, расставив их параллельно друг к другу. Зафиксируйте конечности в одном положении, уберите упоры и сделайте толчок на выдохе, а на вдохе — опускание.
3. Подъем на носок одной ноги. Встаньте на подставку и возьмите в правую руку гантелю или блин от штанги, гирю. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте подъемы на носочки 15-20 раз, а потом повторите с другой ногой.
4. Подъем на носки сидя. Сядьте на стул или скамью и поставьте на колени гантели или диски от штанги. Выполняйте подъемы на носки силой икроножных мышц, избегая рывков и перенапряжения. Не забывайте удерживать спину прямой. Если делать подъемы с гантелями сложно, замените их бодибаром.
5. Подъемы на носки в тренажере Смита. Установите вес и выберите подставку. Встаньте так, чтобы гриф разместился на плечах. Поднимитесь на носочки, выталкивая штангу вверх, а затем медленно опуститесь на полную стопу. При использовании возвышения отведите пятки как можно ниже.

В домашних условиях

Многие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.

1. Подъем на носки со стулом. Встаньте около опоры, расставьте ноги чуть уже плеч. Поставьте стопы параллельно друг другу и обхватите руками спинку стула. Плавно поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и плавно опуститесь на пол. На последнем повторе задержитесь в верхней точке на 20 секунд, а лишь потом опуститесь вниз.
2. Прыжки со скакалкой. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут в разных вариантов — на носочках, поочередно на левой, правой ноге и т.д.
3. Прыжки из приседа. Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль корпуса. Присядьте, при этом перенесите массу тела на носки. Подпрыгните вверх максимально быстро и снова опуститесь на носочки. Повторите 10-15 раз.
4. Пистолетик. Примите позу приседа и вытяните одну ногу перед собой. Бедро второй нижней конечности должно быть параллельным полу. Для удобства обопритесь одной рукой о стену, а вторую — вытяните перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге, удерживая равновесие.
5. Прыжки на блок. Встаньте перед невысокой скамьей или блок. Подпрыгните на него и мягкой опуститесь на подушечки ступней, затем плавно спрыгните с опоры и повторите движения.

Как уменьшить икры

Хотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.

Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.

Рекомендации экспертов

При выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.

Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.

Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.

Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

^{Источник: ria.ru}

ЗОЖ, Спорт

Расскажите друзьям

Лучшая тренировка икроножных мышц в бодибилдинге для вашего опыта Уровень

В мире бодибилдинга у вас нет веских оправданий, чтобы не тренировать мышцы. Эта идея верна почти исключительно, за одним исключением. Если бы существовало окно Овертона с забытой мускулатурой, икры, вероятно, попали бы в эту категорию как единственная часть вашего тела, которую вы «просто не можете вырастить».

Некоторые списывают свои мышечные неудачи на счет генетики, в то время как другие осуждают свои икры как слишком упрямые, чтобы увеличить их размер, как будто их икры разумны и активно сопротивляются.

Кредит: Руслан Шугушев / Shutterstock

Даже если ваши икры обладали собственным разумом или были устойчивы к тем же механизмам гипертрофии, которые отлично работают для вашей груди, спины или плеч, вам все равно нужно уделять время работе с икроножными мышцами. если вы хотите пропорциональное и эстетичное телосложение.

В этой статье мы разберем три разные тренировки икроножных мышц по сложности и углубимся в науку, лежащую в основе разговоров о тренировке икр, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для икр в бодибилдинге

• Бодибилдинг для начинающих
• Бодибилдинг средней сложности для икр
• Продвинутая тренировка икроножных мышц для бодибилдинга

Бодибилдинг для начинающих. Тренировка икр

Когда вы новичок в тренажерном зале, ваши мышцы растут как сорняки. Это верно с головы до пят, и может быть даже в случае с вашими икрами. Разница, однако, в том, что тренировка икр не происходит случайно.

Природа и расположение икроножных мышц означают, что вам придется уделять им особое внимание с первого дня, если вы хотите, чтобы они накачались.

Тренировка

К счастью, как новичок в спортзале, вы настолько чувствительны к тренировкам с отягощениями, что вам, вероятно, не нужно слишком много в том, что касается чрезмерных упражнений на икры, чтобы дать толчок раннему росту. Два нагруженных движения — по одному на каждую часть икр — должны подойти, когда вы начинаете.

• Подъем ножек в тренажере Смита: 3×10
• Подъем гантелей на носки сидя: 3×15

Как прогрессировать

Ваши икры вполне могут привыкнуть к весу вашего тела, но, скорее всего, они не привыкли работать с внешним сопротивлением. Таким образом, ваша основная цель, вероятно, должна заключаться в максимально возможной прогрессивной перегрузке.

Старайтесь как можно дольше увеличивать вес, который вы используете в обоих упражнениях, даже если он составляет всего пять фунтов в неделю.

Бодибилдинг для икроножных мышц среднего уровня

После того, как вы исчерпали свои «приросты для новичков», когда гипертрофия кажется обильной и неопределенной, ваши тренировки нужно немного оживить. Это вдвойне верно для икр, которые, возможно, начали отставать от темпов роста других ваших мышц.

Чтобы исправить это, пришло время увеличить объем и добавить пару интенсивных техник, чтобы у ваших икр не было другого выбора, кроме как продолжать расти.

Тренировка

Когда прогрессивная перегрузка начинает давать сбои, вам нужно увеличить ставки другими способами. Для икр это означает немного увеличить громкость и не бояться работать с некоторыми специализированными техниками. Тем не менее, мясо и картофель вашей тренировки остаются прежними.

• Прыжок в полуприседе: 5×5
• Подъем на носки в тренажере: 4×12 плюс один дроп-сет.
• Подъем носков стоя: 3×15
• Подъем носков с собственным весом: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Примечание: Для прыжков в полуприседе вам не нужно работать с очень большой внешней нагрузкой. Пустая (или слегка нагруженная) штанга на спине вполне подойдет. Цель этого движения состоит в том, чтобы ввести некоторую динамическую, ориентированную на силу стимуляцию на раннем этапе, чтобы помочь разогреть икры для предстоящей работы.

Как добиться прогресса

Чтобы добиться прогресса в тренировке икр среднего уровня, возможно, потребуется больше внимания к деталям, чем вы привыкли. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений, когда это возможно, но большую часть своего внимания и усердия уделяйте безупречной технике выполнения каждого повторения.

https://www.youtube.com/watch?v=4cJktksC3TcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: я тренировал телят в течение 100 дней, и вот что произошло (https://www. youtube.com/watch ?v=4cJktksC3Tc)

Не подпрыгивайте внизу, делайте все медленно в эксцентрической части и стисните зубы через гигантский набор в конце, чтобы полностью зажечь икры.

Усовершенствованная тренировка икр для бодибилдинга

Если вы преданный спортсмен, ваши икры являются необходимой частью комплекта, который вы приносите на соревновательную сцену. За исключением этого, слабые икры не принесут вам никакой пользы, если вы просто хотите хорошо выглядеть на пляже.

Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале, но ваши икры этого не показывают, вам нужно вытащить большие пушки и копать глубже, чтобы заставить их расти.

Тренировка

Форсирование «проблемы» икр заключается в том, чтобы придать своим тренировкам максимальную интенсивность. Возможно, вам также придется немного поработать над икроножными мышцами вне спортзала. В любом случае, эта тренировка принесет боль наилучшим образом.

• Лестничный подъемник или Беговая дорожка с большим уклоном: 10 минут в качестве разминки.
• Подъем теленка ослика: 3-4×12-15
• Подъем на носки сидя: 4×15 с двумя подходами опускания.
• Подъем на носки с собственным весом на одной ноге: по одному подходу на каждую ногу до отказа.

Как добиться прогресса

Вы можете добавить столько подходов, повторений и времени для икр, прежде чем эти усилия превзойдут вашу общую тренировочную программу. Таким образом, вам может показаться нецелесообразным выполнять эту тренировку чаще, чем два или три раза в неделю.

Вместо этого вы можете набрать дополнительный объем бесплатно, выполняя дополнительные упражнения на икры дома. Несколько подходов по 10-20 повторений периодически в течение дня со временем со временем дадут заметный объем.

Анатомия икр

От этого никуда не деться — икры представляют собой довольно простую группу мышц. Тем не менее, есть нюансы во всей человеческой анатомии. Если вы хотите оптимально тренировать данную часть тела, даже такую ​​«простую», как икры, вам нужно понимать как структуру, так и функцию в игре.

Икроножная мышца

Из двух основных отделов икроножных мышц икроножная мышца является более сложной. Он двусуставной, то есть пересекает коленный сустав, а также прикрепляется к пяточной кости.

Это означает, что ваша икроножная мышца играет ограниченную роль в сгибании колена (хотя и не так сильно, как подколенные сухожилия), и что лучший способ изолировать икроножную мышцу — это выполнять подъемы на носки стоя без провисания тканей .

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей, но на самом деле является большим из двух мышечных отделов. Кроме того, он начинается на большеберцовой и малоберцовой костях и прикрепляется к пятке, что делает его единственной задачей подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Подъемы на носки сидя требуют, чтобы вы сгибали колено, что немного ослабляет икроножную мышцу. Это гарантирует, что подъемов голени в положении сидя нацелены на камбаловидную мышцу больше, чем на любую другую ткань.

Миф об «упрямых» телятах

В фитнес-кругах упрямством называют любое качество, которое может измениться или адаптироваться не так быстро, как вам хотелось бы. Люди часто называют жир на нижней части живота, бедрах или ягодицах «упрямым жиром», потому что от него особенно трудно избавиться с помощью диеты.

Эта идея существует в тренировочном пространстве в аналогичном качестве. Ваша грудь — это большая и крепкая мышца с различными функциями и множеством практических способов ее тренировки. Таким образом, вы редко слышите, как люди говорят, что у них «упрямые грудные мышцы».

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

То же самое не относится к икрам, которых обычно считают трудными для выращивания, даже при надлежащем обучении. Но что наука говорит по этому поводу?

Тип волокон

Вообще говоря, ваши мышечные волокна имеют два различных типа — тип I и тип II, которые обычно называют «медленно сокращающимися» и «быстро сокращающимися» соответственно. Вы можете думать, что волокна типа I (медленно сокращающиеся) больше подходят для повторяющихся длительных сокращений, в то время как ваши быстросокращающиеся волокна типа II отлично подходят для производства высокой мощности короткими импульсами.

Исследование состава волокон икр показало, что они очень преимущественно медленно сокращаются , (1) что имеет смысл. Икры помогают облегчить каждый ваш шаг. Они обладают огромной выносливостью.

Однако в некоторых источниках делается вывод о том, что медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I менее восприимчивы к росту , чем их родственники типа II. (2) Это может помочь объяснить, почему ваши икры устойчивы к тем же процедурам, которые воздействуют на ваши бицепсы или мышцы спины.

Рецепторы андрогенов

Точно так же ваши икры могут иметь притупленную гипертрофическую реакцию из-за меньшего количества рецепторов андрогенов в ткани.

Чтобы сократить тяжелую науку, андрогенные рецепторы — это то, с чем тестостерон связывается в процессе синтеза мышечного белка. Больше андрогенных рецепторов может означать больший потенциал для роста мышц.

При попытке измерить плотность рецепторов андрогенов по всему телу, некоторые исследователи обнаружили, что икроножные мышцы имеют одну из самых низких концентраций среди всех областей тела. (3) (Шея и трапециевидные мышцы на самом деле имеют самые высокие показатели). Это может быть просто еще одной потенциальной причиной того, почему вы чувствуете, что ваши икры не растут, хотя, скорее всего, это не основная причина.

Тренировочные привычки

Другая возможная причина плохого развития икр связана не столько с анатомией или физиологией, сколько с вашим выбором в тренажерном зале. Вполне возможно, что у вас «упрямые» икры просто потому, что им не уделяется столько качественного внимания, как вашей груди или прессу.

Поскольку икры на самом деле не затмевают всех, многие спортсмены просто относят их к концу тренировки ног. В заключение — и после часа или двух тяжелой тренировки ног — у вас, вероятно, не осталось много энергии или внимания, чтобы посвятить свои икры.

https://www.youtube.com/watch?v=-qsRtp_PbVMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как заставить ваши икры расти с помощью более разумных методов обучения (https://www.youtube.com/ смотреть?v=-qsRtp_PbVM)

Простое оставление икр до конца тренировки может способствовать тому, что они не растут так же быстро, как мышцы, которые вы тренируете, пока вы свежи и полны энергии. Если вы хотите, чтобы рост икр был приоритетом, вам, вероятно, следует тренировать их в начале тренировки.

Советы по тренировке икр

Так ли просто выполнять одно упражнение на икры сидя и одно два раза в неделю? Да и нет. Ваши икры не являются самыми тонкими мышцами в теле, но все же есть способы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств.

Найдите правильный угол

Неудивительно, что ваша техника имеет большое значение в бодибилдинге — даже для самых мягких движений. Персонализация формы поможет вам почувствовать более полное сокращение мышц.

Более того, в некоторых источниках утверждается, что регулировка угла наклона стопы во время подъема на носки может увеличить мышечную активность. (4) Начните с ног, направленных вперед, и настраивайте по мере необходимости, пока не найдете самое глубокое сжатие.

Вес выше темпа

Очень важно тренировать икры медленно и постепенно. Ваше ахиллово сухожилие обладает большой встроенной эластичностью, которая может отвлекать от целевого напряжения самой икроножной или камбаловидной мышцы.

Однако вы не хотите заходить слишком далеко в этом направлении и полностью отказываетесь от тяжелых тренировок. Литература поддерживает идею о том, что для икр и всех других мышц медленный темп может дать лучшие результаты, чем нормальная скорость повторений с умеренными весами, но тяжелая нагрузка на любой скорости работает лучше, чем и то, и другое. (5)

Не бойтесь увеличивать вес, пока вы можете поддерживать правильную технику и полный диапазон движений.

Разведение крупного рогатого скота 

Не нужно ходить вокруг да около — дрессировка телят — неизбежное зло. Ваши икры не затмевают собой шоу и не привлекают внимание, как это делают горные бицепсы или скульптурные ягодицы.

Тем не менее, хорошо развитые икры — это залог вашего телосложения. Их отсутствие замечается чаще, чем ощущается их присутствие, что должно быть более чем достаточной причиной, чтобы посвятить хотя бы немного времени их надлежащему обучению. Ваше телосложение скажет вам спасибо.

Ссылки

1. Альбрахт, К., Арампацис, А., и Балтзопулос, В. (2008). Оценка мышечного объема и физиологической площади поперечного сечения трехглавой мышцы голени человека in vivo. Журнал биомеханики, 41 (10), 2211–2218.
2. Митчелл, С.Дж., Черчвард-Венн, Т.А., Уэст, Д.В., Берд, Н.А., Брин, Л., Бейкер, С.К., и Филлипс, С.М. (2012). Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 113(1), 71–77.
3. Кади, Ф., Боннеруд, П., Эрикссон, А., и Торнелл, Л. Э. (2000). Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировок и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Гистохимия и клеточная биология, 113(1), 25–29.
4. Риманн, Б.Л., Лимбо, Г.К., Эйтнер, Дж.Д., и Лефави, Р.Г. (2011). Различия в активации медиальной и латеральной икроножных мышц во время упражнения с подъемом пятки с тремя разными положениями стопы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (3), 634–639..
5. Шуенке, доктор медицинских наук, Герман, младший, Глайдерс, Р.М. и другие. Мышечная адаптация на ранней стадии в ответ на медленную скорость по сравнению с традиционными режимами тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 112, 3585–3595 (2012).

Рекомендуемое изображение: Руслан Шугушев / Shutterstock

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Икры, вероятно, не являются приоритетной мышцей номер 1 для тренировки многих людей. Тем не менее, тренировка икр по-прежнему важна для общего сбалансированного телосложения, а также помогает с производительностью в тренажерном зале и за его пределами.

Вот почему я подумал, что, возможно, стоит написать статью о тренировке икр, указав, какие упражнения я считаю лучшими и как вы можете включить эти упражнения в свои тренировки по тяжелой атлетике (если вы еще не тренируете икры).

TLDR в конце поста 🙂

Но прежде чем я это сделаю, давайте сначала посмотрим на анатомию икр.

На самом деле икры состоят из двух разных мышц: икроножной, или сокращенно икроножной, и камбаловидной.

Гастрок имеет две головки — медиальную, или внутреннюю головку, и латеральную, или наружную головку. Гастрок прикрепляется к бедренной кости и через ахиллово сухожилие к пяточной кости. Таким образом, икроножная мышца пересекает два сустава, а именно коленный и голеностопный. И из-за своей биартикулярной природы у желудка есть две функции. Основная функция икроножной мышцы — подошвенное сгибание, то есть направлять пальцы ног вниз. Но поскольку икроножная мышца также пересекает коленный сустав, ее другой функцией является сгибание или сгибание колена. В результате икроножные мышцы также активны во время приседаний и сгибаний ног, например, или любых других упражнений, где вы сгибаете колени. Однако активация желудочно-кишечного тракта от этих упражнений невелика, поэтому икры все же следует тренировать отдельно.

(В качестве примечания: если вы хотите убрать икроножную мышцу из уравнения при сгибании ног, просто вытяните ногу, как если бы вы шли на носочках. сгибание колена ограничено.)

Другая икроножная мышца – камбаловидная. Камбаловидная мышца находится под икроножной и на самом деле является большей мышцей из двух. У него только одна головка, которая прикрепляется к большеберцовой кости чуть ниже коленного сустава и прикрепляется к пяточной кости через ахиллово сухожилие. Таким образом, камбаловидная мышца пересекает только один сустав — голеностопный. Следовательно, единственной функцией камбаловидной мышцы является подошвенное сгибание, и она вообще не действует на колено.

Зная об анатомии и функциях этих двух мышц, мы можем сделать вывод, какое упражнение лучше всего подходит для тренировки икр: Подъем пятки. Или, как его чаще называют, подъемы на носки.

На самом деле, подъемы на носки и их вариации — единственное наиболее эффективное упражнение для роста ваших икр. И хотя и икроножная мышца, и камбаловидная мышца активны во время любого варианта подъема носков, мы можем уделить больше внимания любому из них, изменяя угол наклона колена.

Чтобы сделать больший упор на икроножную мышцу, подойдет любая вариация подъема на носки стоя с полностью выпрямленными прямыми коленями. Если он есть в вашем спортзале, я бы порекомендовал использовать тренажер для подъема икр. Однако во многих спортзалах (в том числе и в моем) этого оборудования нет. В этом случае вы также можете делать подъемы на носки с прямыми ногами в жиме ногами. Кроме того, вы также можете выполнять их на машине Смита или со свободными весами.

Напротив, подъемы на носки с вашими колени, согнутые под углом 90 градусов , очень хорошо воздействуют на камбаловидную мышцу. Это потому, что согнутые колени уже в некоторой степени укорачивают икроножную мышцу, тем самым ограничивая, насколько дальше она может сокращаться. По сути, подъемы на носки в положении сидя более или менее отключают икроножную мышцу, а это означает, что камбаловидная мышца должна работать больше. Опять же, если в вашем спортзале есть специальный тренажер для подъема икр сидя, я бы использовал его. Но если это не так, сядьте на скамью и поставьте на ноги блины или гантели.

И хотя эти два упражнения, подъемы носков стоя и подъемы носков сидя, кажутся довольно простыми, есть некоторые вещи, которые необходимо учитывать для оптимального роста мышц.

При подготовке к любому из этих вариантов подъема на носки вам нужно поставить ноги на возвышенную платформу. В тренажеры для выращивания телят уже встроена такая платформа. Но если у вас нет доступа к этим тренажерам, вы можете стоять на стопке блинов или аэробном степпере. Выполнение подъемов на носки на приподнятой платформе позволяет вам выполнять полный диапазон движений: вы можете полностью сокращать икры в верхней точке, а также хорошо растягиваться в нижней части движения.

Поэтому, как только у вас будет готовая платформа и гири, встаньте на платформу так, чтобы подушечки ваших ног находились на стопке гирь или степпере, а пятки висели в воздухе. Лично я ставлю ноги параллельно друг другу, пальцы ног смотрят прямо вперед. Но в зависимости от вашей анатомии вы можете выбрать немного другое положение стопы.

Потому что, вопреки распространенному мнению, положение стопы не влияет на рост икр. Некоторые ранние исследования предполагали, что внутреннее вращение ноги (носки направлены внутрь) будет больше воздействовать на внешнюю головку икроножной мышцы, в то время как внешнее вращение (носители направлены наружу) будет уделять больше внимания внутренней головке икроножной мышцы. Однако более поздние исследования не смогли воспроизвести эти результаты. Это означает, что, вероятно, совсем не имеет значения, направлены ли ваши пальцы ног внутрь, наружу или прямо вперед. И это имеет смысл, потому что внутреннее или внешнее вращение в основном происходит от бедер. А поскольку ни икроножная, ни камбаловидная мышцы не пересекают тазобедренный сустав, вращение в бедре не должно влиять на биомеханику икроножных мышц. Поэтому ставьте ноги так, как вам удобно.

Итак, как только вы окажетесь на платформе и найдете идеальное положение ног, вы можете приступить к самому упражнению:

• Напрягите икры и толкните подушечки стоп, чтобы поднять пятки.

• В верхней точке я рекомендую задержать сокращение на секунду или две, прежде чем начать движение в обратном направлении.

• Особенно в негативе, то есть при опускании пяток, вы должны контролировать движение.

• То, насколько низко вы сможете опустить пятки, зависит от общей подвижности ваших голеностопных суставов, поэтому остановитесь, как только почувствуете хорошее растяжение в икрах.

• Как только вы окажетесь в этом нижнем положении, важно сделать паузу на 1-2 секунды, прежде чем снова поднять пятки. Из-за так называемого рефлекса растяжения, если вы не сделаете паузу в нижнем положении, напряжение, накопленное в ахилловом сухожилии, подтолкнет вас обратно вверх. Это означает, что ваши сухожилия будут делать работу, а не ваши мышцы. Но если вы сделаете короткую паузу в нижней точке, сила в ваших сухожилиях успеет «рассеяться», и ваши мышцы сделают подъем.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки икр и как выполнять их с хорошей техникой, как вам включить упражнения для икр в свою тренировочную программу?

Если вы еще этого не сделали, я бы тренировал икры в конце каждого дня тренировки ног, в идеале 1-2 раза в неделю.

Например, вы можете выполнять подъемы на носки сидя в день первой ноги и подъемы на носки стоя на одной ноге во второй день. Лично мне нравится включать в свои тренировки вариации на одной ноге, чтобы предотвратить асимметрию и дисбаланс. Но если вы предпочитаете обычные подъемы на носки стоя, это тоже нормально.

Поскольку камбаловидная мышца и икроножная мышца имеют очень большую долю волокон типа 1 (или медленно сокращающихся), ваши икры не так легко утомляются. Вот почему они выигрывают от более высоких диапазонов повторений.

Например, вы можете сделать 3 подхода по 12-20 повторений подъемов на носки сидя в первый день тренировки ног. А в день второй ноги вы можете сделать 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу подъема на носки стоя на одной ноге.

Независимо от выбора упражнений и выбранного диапазона повторений, всегда ставьте технику на первое место и выполняйте полный диапазон движений. Немного читерства в конце сета — это нормально, если это поможет вам выжать несколько дополнительных повторений. Но большинство повторений следует выполнять с хорошей техникой и контролируемым образом.

Когда вы будете уверены в своей технике, пора сосредоточиться на интенсивности и прогрессивной перегрузке. Поскольку икры представляют собой относительно небольшую мышечную группу и способны довольно быстро восстанавливаться, я бы тренировался до отказа или, по крайней мере, очень близко к отказу в каждом подходе. Лично мне легче всего идти до отказа в каждом подходе, особенно потому, что я все равно делаю только 2-3 подхода для икр (*за тренировку). Но если вы хотите оставить в запасе одно или два повторения, это тоже нормально. Я также рекомендую отдыхать между подходами от одной до двух минут, чтобы ваши икры успели восстановиться. И если вы обнаружите, что это становится слишком легко, вы можете со временем добавить больше повторений или больший вес, чтобы сделать его достаточно сложным.

• Икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Основная функция этих двух мышц — поднимать пятку вверх.

• Поэтому лучшими упражнениями для икр являются подъемы на пятки, также называемые подъемами на икры.