Мышцы ног как накачать: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как накачать ноги — Рамблер/доктор

FitSevenиещё 1

07 июня 2017, 12:10

Тренировка ног на массу

© FitSeven

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Видео дня

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела.

Анатомия мышц ног

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты

Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений

Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений

Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений

Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно.

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Source: FitSeven

Как накачать мышцы ног в домашних условиях. Клиника Бобыря

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.

Базовые анатомические понятия

Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 

Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.

Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.

Над квадрицепсом находится портняжная мышца.

Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).

Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.

Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.

Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 

Приседания со штангой

Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 

На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.

Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта. 

Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.

Приседания со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 

1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга

Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки.

Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Бег строит мышцы ног? 4 упражнения для ног для бегунов — Беги с Кэролайн

Поделиться

0 акции

• Поделиться
• Твит

Вы не одиноки, если задаетесь вопросом: «Укрепляет ли бег мышцы ног?» или «Бег укрепляет или разрушает мышцы?»

Дело в том, что сильные ноги помогают повысить эффективность бега, отсрочить усталость и усталость и повысить уверенность в беге.

Поэтому бегуну необходимо работать над собой и наращивать силу.

Хорошей новостью является то, что бег можно адаптировать в соответствии с вашим уникальным набором фитнес-потребностей и целей.

Если вашей целью является наращивание силы, вам нужно сосредоточиться на других видах деятельности, таких как силовые тренировки, а также бег.

Итак, какой вид бега лучше всего подходит для наращивания мышц ног и какие силовые упражнения лучше всего подходят бегунам для ускорения роста мышц?

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Польза бега для вашего тела
• Как бег влияет на ваши мышцы
• Бег строит мышцы ног?
• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы ног после бега?
• Как накачать мышцы ног: 4 тренировки ног для бегунов

Готов?

Поехали!

Польза бега для вашего тела 

Нет сомнений в том, что бег приносит много пользы вашему телу, физическому и психическому благополучию.

Бег помогает: 

• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
• Снижение артериального давления
• Улучшить здоровье сердца
• Увеличение плотности костной ткани
• Сжечь калории
• Помощь при похудении
• Повышение мышечной выносливости и силы
• Повысить уверенность и настроение

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужно постоянно бегать и регулярно прогрессировать.

Это означает формирование привычки регулярно бегать, которая подходит не только для ваших целей в фитнесе, но и для вашего образа жизни и опыта бега.

Бег по своей природе является формой постоянной физической активности.

Таким образом, он отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Ключевым показателем состояния сердечно-сосудистой системы является способность сердца доставлять кислород к работающим мышцам.

Это тесно связано со здоровьем вашего сердца и сердечным состоянием.

Бег также отлично подходит для сжигания калорий и помогает сбросить вес.

Связано: 7 лучших беговых тренировок для развития выносливости, силы и скорости 

Как бег влияет на мышцы ног

Бег считается видом спорта с высокой ударной нагрузкой.

Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед, ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы вместе противодействуют гравитации, толкая ваше тело вперед.

На мышцы ног воздействует стресс, что приводит к возникновению крошечных микроразрывов в мышцах.

После пробежки или тренировки ваше тело будет работать над восстановлением этих разрывов, и именно благодаря этому процессу ваши мышцы постепенно станут сильнее.

По этой причине после пробежки вы можете ощущать болезненность и скованность мышц, что также называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Несмотря на то, что после пробежки можно ожидать некоторую болезненность, важно соблюдать необходимые протоколы, такие как заминка и растяжка, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы.

Связано: Как бег влияет на ваше тело? 10 преимуществ бега

По теме: Какие мышцы работает при беге? 5 способов предотвратить распространенные беговые травмы

Наращивает ли бег мышцы ног?

Простой ответ: Да.

Бег полезен для наращивания мышц ног.

Но когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, это действительно зависит от типа бега, которым вы занимаетесь.

Другими словами, интенсивность и продолжительность ваших пробежек имеют значение.

Когда дело доходит до интенсивности, бегуны годами обсуждают различные подходы.

Нет правильного или неправильного ответа, но мы знаем, что выполнение упражнений с разным уровнем интенсивности приносит наибольшую пользу.

Другими словами, вам не следует сосредотачиваться исключительно на упражнениях низкой интенсивности, так как в долгосрочной перспективе вы не увидите никакого прироста мышечной массы.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки, помогают нарастить мышечную массу по сравнению с одним низкоинтенсивным бегом.

Исследование 30 мужчин-бегунов-любителей, например, показало, что у тех 30 бегунов, которые бегали на длинные дистанции, был самый высокий уровень распада мышечного белка, вызывающий значительное повреждение мышц.

Это связано с тем, что бег низкой интенсивности, такой как бег на длинные дистанции, может препятствовать росту мышц.

Высокоинтенсивные занятия, такие как интервальные тренировки и бег в гору, помогут предотвратить потерю мышечной массы.

Ключевой вынос? Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны выполнять высокоинтенсивные короткие пробежки наряду с низкоинтенсивными усилиями.

По теме: Как накачать бедра: 5 революционных упражнений для ног

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы ног после бега?

Количество мышц, которое вы можете нарастить, сильно зависит от ряда факторов, в том числе:

• Как часто вы тренируетесь
• Насколько интенсивно вы тренируетесь
• Ваша диета
• Ваша генетика

Общие рекомендации говорят нам, что требуется от 3 до 4 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения в наборе мышечной массы.

В конце этого руководства вы найдете 4 упражнения, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы.

А пока подробнее об этих областях ниже.

Как часто вы тренируетесь

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться последовательно не менее 3–4 раз в неделю.

Как мы упоминали ранее, основное внимание на этих занятиях должно быть уделено высокоинтенсивным тренировкам, чередующимся с низкоинтенсивными тренировками, такими как легкие усилия.

И не забывайте включать дни отдыха в свой распорядок дня – они так же важны, как и сами тренировки.

Насколько интенсивно вы тренируетесь

Исследования показали, что способность бегунов наращивать мышечную массу связана с бегом на более короткие дистанции в более быстром темпе.

Таким образом, если большую часть времени вы придерживаетесь низкоинтенсивных тренировок, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Старайтесь включать в свой план тренировок от 1 до 3 высокоинтенсивных занятий каждую неделю. Это могут быть интервальные тренировки, бег в гору или силовые тренировки.

Ваш рацион

Вы также должны соблюдать здоровую, сбалансированную диету с упором на белки, углеводы и полезные жиры.

Если вы бегун на длинные дистанции, вы знаете о важности углеводов и таких процессов, как загрузка углеводами перед бегом.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, вам нужно немного сместить акцент с углеводов.

Хотя по-прежнему важно включать углеводы в свой рацион, старайтесь потреблять больше продуктов, богатых белком, особенно после пробежки или тренировки.

Белок является строительным элементом жизни и важным макроэлементом для наращивания и восстановления мышц.

Ваша генетика

Как и в большинстве случаев, ваша генетика играет большую роль в определении того, насколько быстро вы сможете набрать мышечную массу и сохранить ее.

Ваша генетика влияет на физическую форму и производительность, включая мышечную силу.

Например, у некоторых бегунов есть гены, которые позволяют им более эффективно развивать мышечные волокна, необходимые для упражнений высокой интенсивности, что дает им преимущество перед бегунами, чьи гены больше подходят для упражнений низкой интенсивности.

Связанный: Делает ли бег ваши ягодицы больше? 20 упражнений для накачивания ягодиц

Как накачать мышцы ног: 4 упражнения для наращивания мышечной массы для бегунов

Как мы упоминали ранее, для наращивания мышц ног необходимо сочетать тренировки низкой и высокой интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки должны быть в центре вашего плана тренировок, а в промежутках между ними должны быть разбросаны низкоинтенсивные упражнения.

Давайте рассмотрим несколько примеров высокоинтенсивных тренировок, которые хороши для наращивания мышц ног:

#1 Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это короткие интервалы бега, чередующиеся с периодами ходьбы или бега трусцой.

Эти виды бега вытолкнут вас из зоны комфорта и должны выполняться с нагрузкой от 80% до 90% от вашего максимального усилия.

Пример интервальной тренировки может выглядеть так:

• 30 секунд бега
• Легкий бег трусцой 2 минуты
• Повторить 10 раз

#2 Спринт в гору

Наращивает ли бег мышцы ног? Спринт в гору также является одним из самых эффективных способов накачать мышцы ног.

На плоской поверхности ваше тело работает против силы тяжести, толкая ваше тело вперед. На подъеме ваше тело должно работать в два раза усерднее, чтобы достичь вершины, что означает больший прирост мышечной массы.

Найдите рядом крутой холм и бегите по нему в течение 20-30 секунд.

Как только вы закончите, спуститесь с холма и повторите.

Пример спринта в гору может выглядеть так:

• 30 секунд бега в гору
• Спуститесь с холма
• Повторить 10 раз

#3 Бег на беговой дорожке

У вас может возникнуть вопрос: «Укрепляет ли бег на беговой дорожке мышцы ног?»

Да!

Беговая дорожка настолько универсальна, когда речь идет о повышении эффективности бега.

Вы можете изменить переменные вашего бега — скорость, расстояние, наклон — за считанные секунды.

Бег по склону имитирует бег в гору, поэтому положительно влияет на силу.

Интервальные тренировки также упрощаются на беговой дорожке, поскольку вы можете предварительно запрограммировать интервалы в беговой дорожке, а затем начать.

#4 Силовая тренировка

Силовые тренировки необходимы любому бегуну, который хочет улучшить свою силу и нарастить мышечную массу.

Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, который может нанести ущерб вашим мышцам и суставам, поэтому важно принимать меры для поддержания прочности костей, суставов и мышц.

Это также помогает значительно снизить риск получения травм и улучшить технику бега и экономичность.

Бегуны, которые параллельно с бегом выполняют силовые тренировки, сообщают о лучшем времени забега и меньшем количестве травм.

Одно исследование, посвященное влиянию силовых тренировок на показатели работоспособности бегунов на длинные дистанции, показало, что 40 недель силовых тренировок могут значительно улучшить:

• максимальную и реактивную силу
• бег эконом
• VO2 макс.

Вам может быть интересно: «Что такое силовые тренировки?»

Упражнения, включающие использование сопротивления — либо в виде веса собственного тела, либо отягощений, таких как гантели и утяжелители для лодыжек, — могут быть классифицированы как силовые тренировки.

Вот несколько примеров силовых упражнений, которые отлично подходят для наращивания мышц ног:

• Кубковые приседания
• Румынская становая тяга
• Выпады с гантелями
• Подъем коробки
• Болгарский сплит-присед
• Подъем теленка
• Боковой выпад
• Реверанс
• Полосатый ослиный пинок
• Ягодичный мостик с лентами

Связано: Силовые упражнения для бегунов: 7 упражнений на каждый день + 3 дополнительных тренировки

Поделиться

0 акции

• Поделиться
• Твит

Как накачать мышцы ног

Если вы новичок в силовых тренировках, это пошаговое руководство от личного тренера и представителя Reflo Дэвида Биртвистла поможет вам добиться больших успехов в обучении тому, как накачать большие и сильные мышцы ног…    

Хотите узнать, как накачать мышцы ног? Независимо от того, предпочитаете ли вы тренировки с собственным весом или упражнения с гантелями, или вы хотите попробовать упражнения для ног с лентой сопротивления, наши главные советы помогут вам эффективно нацелить и укрепить нижнюю часть тела. Поскольку это руководство для начинающих, стоит отметить, что то, как вы тренируетесь, должно основываться на том, чего вы хотите достичь. Если вы хотите улучшить свои физические способности для определенного вида спорта, то ваши тренировки должны быть сосредоточены на этой конкретной спортивной адаптации.

Однако здесь мы предполагаем, что, как и большинство посетителей тренажерного зала, вы решили начать тренироваться, потому что хотите улучшить общее качество жизни. И, скорее всего, в результате вы станете сильнее и нарастите больше мышечной массы.

Укрепите мышцы ног, сначала сосредоточившись на форме

Чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы, в идеале нужно использовать дозу с минимальным эффектом, чтобы добиться наибольшей адаптации. Нет смысла кидать все в стену, чтобы посмотреть, что прилипнет. Будьте целеустремленными в своих тренировках, и вы быстро добьетесь прогресса.

Не поддавайтесь слишком сильному влиянию более продвинутых лифтеров и не используйте продвинутые методы, которые могут нанести вам вред. Вам нужно время, чтобы развить кондиционирование для подъема, прежде чем добавлять слишком большой объем или слишком сильно увеличивать стимул с большим временем под напряжением, дроп-сетами или негативной тренировкой.

Вы должны сосредоточиться на развитии стабильности суставов, мышечного контроля и выносливости. В то же время убедитесь, что вы придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Все это заложит вам прочный фундамент, на котором можно строить. Это также лучший способ защитить себя от травм.

Новичкам следует сначала сосредоточиться на управлении движениями одной ноги под собственным весом | Shutterstock

Как накачать мышцы ног: начните с собственного веса

Первое, что мы хотим сделать, изучая, как накачать мышцы ног, — использовать упражнения для одной ноги с большим числом повторений, которые требуют силы и стабильности во всем диапазоне движений. Пока вы не сможете полностью контролировать движение только под нагрузкой собственного тела, вам не следует добавлять дополнительный вес. Это самая большая ошибка, которую люди совершают в тренажерном зале. Они придают слишком большое значение поднятию большего веса, не понимая, что повторения не засчитываются, если они не выполняются в полном диапазоне движения под контролем.

Для начала хороши такие движения, как выпады, зашагивания, казачьи приседания, румынская становая тяга на одной ноге, сплит-приседания, односторонние сгибания мышц задней поверхности бедра и ягодичные мостики на одной ноге. Это потому, что мышечная структура тела сложна. Если мы слишком сильно изолируем отдельные мышцы или модели движений, поддерживающие структуры вокруг используемых суставов не будут подвергаться воздействию и, следовательно, не будут развиваться.

Выполните эту тренировку суперсетов для спины и ног

Учитывайте темп повторений

Второе, что нужно учитывать при обучении наращиванию мышц ног, — это темп выполняемых повторений. Если вы выполняете повторения как можно быстрее, вполне вероятно, что вы быстро окажетесь в ловушке плато. Чтобы развить силу и стабильность, вам нужно замедлить эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема. Затем вы можете резко сократить мышцу в концентрической (сокращающей) части подъема. Это не только поможет увеличить силу, но и улучшит вашу технику и закрепит модель движения, чтобы защитить вас от травм, когда вы устаете.

Стандартный темп 3-0-1-0. Это означает 3-секундную эксцентрическую фазу, 0-секундную паузу, 1-секундную концентрическую фазу и 0-секундную паузу после повторения.

Наконец, чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо правильно структурировать свои тренировки. Не пропускайте разминку или упражнения на подвижность. Это ваша стратегия предотвращения травм, которая, если все сделано правильно, позволит вам тренироваться более эффективно, результативнее и дольше.

Как структурировать тренировки ног

1. ","469777815":"hybridMultilevel"}» aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Разогрейтесь, включив от двух до четырех упражнений на активацию суставов, которые берут под контроль суставы, которые вы будете использовать в тренировке, выполняя аналогичные или более широкие диапазоны движений.
2. Далее идут подъемы ключей. Вы можете рассматривать их как антагонистические суперсеты, то есть совмещать два упражнения вместе, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Примером могут служить выпады с гантелями в сочетании с румынской становой тягой с разделенной постановкой ног — с более высоким диапазоном повторений 12-15 повторений на ногу, в упражнении, в подходе, максимум 3 подхода.
3. Третье и четвертое упражнения, скорее всего, будут следовать той же структуре, что и первое и второе, но с меньшей нагрузкой и большим упором на стабильность. Примером могут быть подъемы на ящик с собственным весом с касанием пятки внизу и без отталкивания в ягодичный мостик на одной ноге.
4. На этом этапе тренировки вы, вероятно, сделали 3 подхода по 4 движения плюс активационную разминку. Для начинающего лифтера важно не перегружать тело слишком большим объемом. Таким образом, заключительная часть тренировки должна включать в себя больше стабильности, контроля и основных движений, которые составляют вспомогательную часть вашей тренировки. Нагрузка должна быть намного ниже, и эта часть тренировки должна быть направлена ​​на укрепление здоровья суставов и общей функции.
5. Чтобы закончить тренировку ног, вы можете использовать тройной комплекс упражнений на балансировку одной ноги. Эти упражнения на устойчивость корпуса и ног помогают стабилизировать тазобедренный сустав, улучшить проприоцепцию голеностопного сустава и развить стабильность вокруг позвоночника и бедер.