Испытания ГТО
← 1 ступень — для 6-8 лет Готов к труду и обороне 2 ступень — для 9-10 лет →
Челночный бег 3×10 м
Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.
Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.
Техника выполнения испытания.
По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).
По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела
и преодолевает последний отрезок финишируя.
Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.
Бег 30, 60, 100 м
Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.
Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.
Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.
Участники стартуют по 2-4 человека.
Бег 1000; 1500; 2000; 2500; 3000 м
Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.
По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают бег.
При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.
Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 секунды.
Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами
по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.
Прыжок в длину с места
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Допускаются махи руками.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.
Участник имеет право:
— при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;
— использовать все время (1 минуту), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.
Прыжок в длину с разбега
Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.
Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.
Отсчет времени начинается с момента приглашения судьей участника для выполнения попытки. Между попытками участник имеет право на трех-четырех минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки; если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих.
youtube.com/embed/qT435OWqXy4″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.
Результаты всех удачных попыток измеряются и вносятся в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.
Подтягивание из виса на высокой перекладине
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
com/embed/2CB1oPpOoFo» allowfullscreen=»allowfullscreen»>Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.
Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком « — » , ниже – знаком «+ ».
Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 метров
Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 метров в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 метра от пола. Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 грамм.
Участнику предоставляется право выполнить пять попыток. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.
Техника выполнения испытания.
Описание техники приводится для человека, выполняющего метание правой рукой. Левша выполняет то же упражнение с другой руки и ноги.
Исходное положение – участник стоит в стойке ноги врозь, левая нога впереди правой, правая – на передней части стопы, лицом к мишени.
Мяч в правой, несколько согнутой руке, кисть на уровне лица, левая рука направлена вперед-вниз. Отводя правую руку вправо-назад и слегка сгибая правую ногу, немного наклонить туловище вправо, упираясь стопой прямой левой ноги в площадку, носок развернут внутрь.
Из этого положения, быстро разгибая правую ногу и перенося массу тела на левую, выполнить бросок, пронося кисть правой руки над плечом.
Метание мяча весом 150 грамм
Участники II-IV ступеней комплекса выполняют метание мяча весом 150 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров. Длина сектора (коридора) устанавливается в зависимости от уровня подготовленности участников.
Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». На подготовку и выполнение попытки в метании дается 1 минута.
После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.
Участник выполняет три попытки. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления мяча.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Рывок гири
За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).
За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.
При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.
Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.
Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.
Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.
Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.
Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.
Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамье
В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) – о сиденье стула.
Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм
Участники V-VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров. Длина сектора (коридора) устанавливается в зависимости от уровня физической подготовленности участников.
Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Запрещено метать снаряд с поворотом. На подготовку и выполнение попытки в метании дается 1 минута.
После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.
Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления спортивного снаряда.
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» http://www.gto.ru
← 1 ступень — для 6-8 лет Готов к труду и обороне 2 ступень — для 9-10 лет →
ФГБОУ ВО ПГФА Минздрава России
«Таймлайн: 0:04 Вступительное слово1:25 Об академии
2:35 О приемной кампании
3:45 О факультетах и направлениях обучения, проходных баллах
15:11 Документы для поступления
17:33 О дополнительных баллах
20:15 О специальности «Провизор» и «Фармацевт»
27:46 Об аптечной сети АО «Пермфармация»
32:54 Об опыте работы провизором
37:14 Об истории фармации
40:45 Кем могут работать фармспециалисты
43:25 Где могут работать фармспециалисты в Пермском крае»
Студенты ПГФА приглашаются пройти обучение на цифровой кафедре
В рамках федерального проекта «Развитие кадрового потенциала ИТ-отрасли» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» приглашаем студентов п. ..
Информация для студентов, ординаторов и аспирантов ПГФА!
Приглашаем к участию в Молодежном форуме Приволжского федерального округа «iВолга», который пройдет в этом году с 21 по 29 июля. Форум ПФО «iВолга» – самое мас…
еще …Наши новости
Обращение ректора Пермской государственной фармацевтической академии Владимира Геннадьевича Лужанина
24 июня 2023
Сдача учебников
16 июня 2023
еще …Наши события
Иностранные студенты ПГФА — заняли первое место на XXXI Всероссийском фестивале «Российская студенческая весна»
01 июня 2023
День русского языка с иностранными студентами ПГФА
30 мая 2023
еще . ..Конференции, олимпиады, форумы…
Аспиранты академии на Всероссийском фестивале молодежной науки
05 июня 2023
Научный Электив от экспертов Санкт-Петербургского научно-исследовательского института вакцин и сывороток ФМБА России
03 июня 2023
Межвузовская студенческая конференция на иностранном языке на тему «Научно-технический прогресс: проблемы и перспективы»
11 мая 2023
еще …Новости спорта
Спартакиада преподавателей и сотрудников ПГФА
29 апреля 2023
Соревнования по легкой атлетике среди студентов ПГФА
27 апреля 2023
Универсиада Пермского края по плаванию
27 апреля 2023
еще . ..Button
Ученый совет
Научный полк
Обращение советов ректоров вызов Пермского края
Мисс Фармация-2019
День открытых дверей
Информация об аккредитации специалистов
Галерея новостей
Видеообзор — введение в профессию
Юбилей ПГФА. Уже 85 лет наша академия готовит кадры для фармотрасли. Подробно рассказываем где это происходит сейчас
Показываем аудитории, лаборатории, корпуса. Вы увидите все возможности для обучения, трудоустройства и отдыха тех, кто выбрал ПГФА. Здесь про науку, образование и наши ценности.
Смотреть все видеообзоры о професии
Пермская государственная фармацевтическая академия — для талантливых и целеустремленных
Cюжет ГТРК «Пермь» о юбилейных мероприятиях ПГФА и подписании соглашения о создании фармкластера
Впечатления первокурсника
после двух месяцев учёбы в 2018 году.
Ректор
Проректоры
Помощник ректора по воспитательной работе
Ученый совет
Административно — управленческие подразделения
Ведущий юрисконсульт
Учебные подразделения
Кафедры
Научные подразделения
Корпуса и общежития
Отдел качества
Региональный испытательный центр «Фарматест»
Полиграфический отдел
Стоматологическая клиника
Столовая
Здравпункт
Музей
Профком сотрудников
Профком студентов
Социально-психологическая служба
How it Works: The Lock-Off
Climbing 101
CLOSE X
США
CURRENT
United Kingdown
Германия
Франция
Испания
Италия
Швеция
Бесплатная доставка по США и Канаде более $49 Магазин
Рафаэль Пассос закрывает открытый проект в долине Мо, штат Юта. Фото Джорджа Брюса Уилсона из Three Peak Films.Следующая запись в серии «Как это работает» будет посвящена блокировке. Развитие силы блокировки часто упускается из виду как способ улучшить навыки лазания. Многие скалолазы, особенно новички, не знают, что собой представляет эта техника и как ее выполнять. Прокладчики маршрутов и скалолазы тяготеют к более взрывным движениям, оставляя блокировку одинокой и заброшенной.
Подружись с блокировкой. Станьте старыми друзьями. Это поможет вам стать лучше как скалолаз. Читайте, смотрите и узнавайте больше ниже.Эли Ногейра запирает петлю левой рукой. Что это такое Блокировка (сущ.): вытягивание захвата до тех пор, пока ваша рука не окажется в согнутом положении, затем удержание этого положения с использованием напряжения тела для достижения следующего захвата с твоя свободная рука.
Блокировка является статическим движением по определению — здесь нет динамичного, взрывного движения. Цель состоит в том, чтобы сохранять крайнее напряжение во всем теле, чтобы сохранять равновесие и контроль при переходе от одного захвата к другому.
На фото выше вы можете видеть, как Илай «запирает» гофру левой рукой. Сначала он подтягивается и «запирает» левую руку в нужном положении, сохраняет напряжение во всей левой руке и основной точке опоры (в данном случае — правой ноге), затем медленно поднимает правую руку. Движения точные, медленные и статичные.
Джонни Хорк, протягивающий руку через массивную блокировку Streaked Corner V5 в каньоне Эльдорадо, КолорадоПоследовательность блокировки:
Как это сделать: тренировочные техникиХотя это кажется несложным ( просто поверните эту штуку и держите!) , для достижения сильного запирания требуется довольно много координации и силы.
Использование турника для тренировки тела в том, как удерживать и опускать положение блокировки, — отличный способ начать необходимую силу верхней части тела. Но настоящая блокировка всегда требует использования ваших ног. На самом деле, некоторые говорят, что правильная техника стопы важнее, чем техника рук во время блокировки. В любом случае, вам понадобятся сильные руки и ноги, чтобы сделать это правильно.
После того, как вы наберете силу и мощь с помощью блокировки, вы сможете плавно применять ее на всех маршрутах, которые вы пролазите. Вы обнаружите, что выполняете определенные движения, которые когда-то казались большими или несбалансированными. Посмотрите следующее видео, чтобы понять, что я имею в виду:
Вот несколько способов увеличить силу блокировки:
Тренировка на стене: Hover самые популярные формы тренировок с блокировкой практикуются на стене для скалолазания. Я не слышал общепринятого названия для него, поэтому я просто придумаю его — назовем его «Ховер». Выберите маршрут или боулдеринг, который соответствует вашим возможностям практиковать эту технику.
Целью The Hover является прохождение маршрута, как обычно, с одной небольшой поправкой: каждый раз, когда вы делаете движение рукой, наведите ведущую руку на следующую зацепку на 3-5 секунд, прежде чем схватиться за нее. Повторяйте это для каждого движения, оставаясь полностью статичным и контролируемым.
Эта техника развивает силу и мышечную память не ведущей руки, заставляя вас блокировать каждое касание. Точно так же вы наберете силу в ногах (от пальцев ног до бедер), удерживая напряжение между ними и руками. По мере того, как вы приобретете опыт работы с The Hover, начните применять его на более сложных маршрутах (например, навесах), чтобы максимизировать свои успехи. Смотрите видео ниже для демонстрации этой техники:
Система для тренировок на стене
Вы когда-нибудь замечали стену в тренировочной зоне вашего тренажерного зала, усеянную симметрично расположенными зацепами для скалолазания? Это «стена систем». Одним из его применений является изоляция и тренировка очень специфических движений, таких как блокировка!
Стена систем в боулдеринг-клубе ДенвераКак и в технике парения, вы можете использовать стену систем для тренировки повторений. Однако системная стена может иметь небольшое преимущество в том, что вы можете использовать ее для создания огромного ассортимента различных позиций блокировки. Например, вы можете выбрать два кувшина в качестве начальных зацепов и два других кувшина в качестве мест назначения. Теперь посмотрите, что происходит, когда вы выбираете разные точки опоры для каждого выполняемого повторения блокировки — вся игра меняется. Теперь отрегулируйте угол стены и используйте чуть худшие поручни.
Подтягивания в висе и отпускании
Если вы новичок в этом виде спорта, это один из самых простых и эффективных способов нарастить силу мышц верхней части тела, используемых для блокировок, т.е. плечи, бицепсы и широчайшие. Все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний или зацепы для скалолазания.
Упражнение простое: подтяните себя в положение подтягивания, поставив подбородок над перекладиной, и держитесь в таком положении столько, сколько сможете, или через определенные промежутки времени. Поскольку вы теряете способность удерживать положение во время каждого повторения, старайтесь опускаться на землю как можно медленнее и устойчивее. Повторяйте этот процесс до отказа мышц. Если вы не можете сделать полное подтягивание, используйте возвышенную поверхность, например, стул, чтобы помочь себе занять позицию.
Удерживание подтягивания имитирует статическое контролируемое положение блокировки, даже если вы используете обе руки. Это отличный первый шаг в создании необходимой мышечной памяти и силы, необходимой для движения.
Интервальные подтягивания (также известные как «французы»)
Эта промежуточная техника по сути является следующим шагом после подтягивания в висе. Это будет продолжать развивать силу в мышцах, отмеченных выше.
Выполняя обычное подтягивание, сделайте паузу на полпути. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем продолжите подтягивание до вершины. Задержитесь здесь на 3-5 секунд. Опуститесь на полпути и снова задержитесь. Теперь опуститесь до полного разгибания рук — это одно повторение.
Интервальные подтягивания очень утомительны, но они быстро увеличивают силу. Старайтесь делать подходы по 2-4 повторения.
Освобождение одной руки подтягиванием
Для этой сложной техники также требуется перекладина для подтягиваний. Он чрезвычайно эффективен для наращивания невероятной силы в вышеупомянутых мышцах, а также в других мышцах кора.
Встаньте так, чтобы турник двигался в том направлении, в котором вы смотрите. Другими словами, поверните свое тело на 90 градусов от обычной позиции подтягивания. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину противоположными хватами, одна рука сзади (альфа), а другая впереди (бета). Подтянитесь, расположив голову сбоку от перекладины, противоположной альфа-руке. Посмотрите видео ниже для наглядного примера.
Затем отпустите бета-руку и медленно отпустите альфу почти до полного выдвижения. Цель состоит в том, чтобы удерживать напряжение во всей руке и постепенно выходить из положения (старайтесь не падать внезапно, так как это может привести к травме плеча). Опускайтесь на пол между каждым повторением, затем меняйте альфа-руки.
Однорычажные расцепители HARD . Я бы рекомендовал не пробовать их, пока вы не наберете значительную силу в руках, особенно в плечах, и делать для начала всего пару подходов. Для продвинутых скалолазов, стремящихся добиться больших успехов в блокировке и силе одной руки, сходите с ума от этого упражнения.
Если вы предпочитаете визуализацию, посмотрите следующее видео, чтобы увидеть, как я демонстрирую три упражнения на перекладине:
Заблокируйте свое будущееКак только вы освоитесь с блокировкой навыки, вы можете открыть для себя совершенно новую сферу скалолазания. Способность опустить рукоятку и удерживать ее — это, в конце концов, суть скалолазания, не так ли? Когда вы можете сказать себе: « Этот ход кажется огромным! Но ничего, я просто закрою его», вы знаете, что достигли нового уровня.
Есть ли у вас какие-либо другие советы или методы блокировки? Если это так, дайте нам знать в комментариях. Спасибо за прочтение!
Стефан Лавендар запирается на Beyond Life Sit V12, Joe’s Valley, Юта. Фото Дэйва Берлесона.Об авторе
Коннор Гриффит уже 13 лет лазает по всему миру, от Калифорнии до Колорадо и Швейцарии. Болдерингист V11, совершивший несколько первых восхождений по всему миру, Коннор также является профессиональным прокладчиком маршрутов, изучает скалолазное движение и тренером.
Тренировка
Лазание 101
Вис в стойке против разгиба – активный снаружи
В последнее время я был в плохом настроении, разглагольствуя о вещах, которые сводят меня с ума. Я избавлю тебя от страданий в этом пространстве и буду держать своего внутреннего Луи Блэка в клетке. Но есть предмет, который я хочу исследовать, и я хочу говорить прямо.
Я говорю о подтягиваниях.
Некоторое время назад я назвал подтягивания одним из четырех королей силовых тренировок. Их делает любой достойный бодибилдер. Подтягивания являются одним из основных элементов военной подготовки. И неудивительно, что многие популярные программы упражнений включают их. Излишне говорить, что они широко представлены в моих тренировках.
Причины довольно ясны: подтягивание веса тела до положения подбородка над перекладиной — тяжелая работа. Делайте это правильно, и это проработает вашу спину, плечи и бицепсы. Хорошая, эффективная работа.
Но есть два совершенно разных способа выполнения подтягивания.
Первый — это мертвый вис, или тактическое подтягивание. Вот видео, демонстрирующее, как это выглядит:
Затем у вас есть подтягивания киппингом, которые довольно популярны в кругах кроссфита. Вот видео, демонстрирующее это:
Это очень разные техники. Подтягивания в мертвом висе выполнить сложно. Многие люди не могут сделать это без помощи группы или корректировщика. Требуется время, чтобы нарастить силу, чтобы выполнить достаточное количество повторений, когда вы можете выполнять подходы подтягиваний в мертвом висе.
Подтягивания киппингом также ориентированы на технику и часто используются гимнастами для выполнения определенных упражнений на брусьях и кольцах. Если вы не можете подтягиваться в мертвом висе, но изучаете технику разгибания, вы можете выполнять подтягивания разгибом в нескольких подходах с большим количеством повторений.
Я никогда не стеснялся отстаивать преимущество подтягиваний в мертвом висе над разгибом в тренировочных целях. Но это заслуживает некоторого пояснения. Итак, что я собираюсь сделать, так это объяснить, почему вы должны отойти от разжима и перейти к подтягиваниям по старой закалке.
Для наращивания силы лучше всего подходят подтягивания в мертвом висе. Подтягивания в мертвом висе изолируют несколько групп мышц и таким образом заставляют их выполнять работу. Подтягивания киппингом обеспечивают некоторую мышечную изоляцию, но на самом деле большую часть работы выполняет инерция махов тела. Вы можете сделать массу повторений разгибом и не выполнить работу гораздо меньшего количества подтягиваний в мертвом висе.
Аспект «функциональной силы» кипа сильно переоценен. Многие тренеры, использующие разгиб, говорят, что обучают более полезному физическому «навыку», чем вис в мертвой точке. Я соглашусь с тем, что в реальном мире не так много движений, которые выглядят как подтягивания в мертвом висе (если вы не альпинист/болдерерист) и сложные движения (где множество групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение). атлетическое движение) достойны похвалы. Но помимо гимнастики и соревнований по кроссфиту, где в реальном мире вы видите использование движения разгибом? Преодолеть 8-футовую стену? Неа. Скалолазание? Не совсем. Что-либо? Ну, есть одно но…
Разгиб используется для выполнения большого количества повторений, обычно ради выполнения большого количества повторений. Достаточно тренируйтесь, и вы сможете подтягиваться на киппинге. Есть видео, где люди делают множество повторений в одном подходе. И это нормально, за исключением того, что я не думаю, что это имеет большое значение, если вы не измеряете прогресс исключительно цифрами. Для пауэрлифтеров, спортсменов-гонщиков (бег, плавание, велосипед и т. д.) и других подобных видов спорта цифры имеют значение. Но на тренировках? Если способность сделать 100 прыжков кипом действительно означает прогресс, то почему бы нам всем не делать 1000 скручиваний, 400 приседаний с собственным весом и 500 прыжков с прыжком каждый день? Потому что, хотя все эти подвиги впечатляют, они не имеют большого значения с точки зрения реального улучшения вашей физической формы.
Если вы хотите выполнять упражнение, которое наращивает силу, вам лучше использовать прогрессивные веса, а не выполнять упражнение, которое начинает накапливаться в несколько десятков за подход.Есть проблемы с травмами, которые обычно сопровождают много прыжков. Подтягивания киппингом, выполненные правильно, безопасны. Но плохая техника вызывает проблемы с плечами, а выполнение большого количества повторений вызывает сильную усталость, что, конечно же, приводит к ухудшению формы, что становится особенно болезненным в нисходящей части движения. Видите, куда это идет? И один из самых важных аспектов формы при любом подтягивании — хорошая «плечевая сумка» или сохранение достаточного напряжения плеч, чтобы безопасно защитить суставы. Как только наступает усталость, плечевой рюкзак имеет тенденцию к износу. Вы можете замаскировать это с помощью упражнений, использующих импульс, или, по крайней мере, скрыть это от себя. Однако вы не можете защитить себя от травм. Здравствуйте, проблемы с плечом.
Кстати, как выглядит наплечная сумка? Чтобы проиллюстрировать это, вот пара фотографий. Сначала показано положение мертвого виса без надлежащего плечевого рюкзака.
Нет наплечного рюкзака из положения мертвого виса. Плохой!
Вот как выглядит мертвый вис с подходящей наплечной сумкой.
Правильный плечевой рюкзак из положения мертвого виса. Ура!
Двигаемся вперед…
Много повторений может означать много работы, но много работы не всегда эффективно. См. предыдущие комментарии о множестве повторений в упражнениях с собственным весом. В какой-то момент вам не нужно больше повторений. Вам нужны более тяжелые повторения, будь то модифицированная версия упражнения или просто другое упражнение, которое работает с теми же частями тела. Я бы сказал, что 25 повторений со 135 фунтами на стойке для приседаний не сложнее, чем 4 повторения с удвоенным весом.
И этот подход из 4 повторений также будет более эффективным. То же самое и с подтягиваниями.Я знаю, что некоторые люди скажут, что цикл разгибания с большим количеством повторений также имеет компонент выносливости, но есть более эффективные способы стимулировать рост кардиотренировок, чем выполнение нескольких разгибов.
Подтягивания в мертвом висе, напротив, развивают силу и быстроту. И построенная сила реальна и функциональна. Для тех, кто не может этого сделать, есть хорошие упражнения для спины «начального уровня» (например, перевернутая тяга), которые помогут подготовиться к реальной работе. Видео перевернутого ряда:
Надеюсь никого не напугал. Но программы упражнений, в которых используются подтягивания киппингом, должны переосмыслить эту стратегию ради фитнеса и здоровья своих клиентов.