Жим узким хватом техника: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Но увеличение мышечной массы — не единственное положительное влияние, которое может оказать это упражнение. Его также можно использовать для развития силы, которая улучшит результаты в других видах спорта.

В том же обзоре было обнаружено, что мышцы, используемые во время движения, соответствуют мышцам, необходимым для прохода через грудь. В результате «жим лежа узким хватом можно было использовать для развития силовой основы, необходимой для увеличения мощности верхней части тела в таких видах спорта, как баскетбол и нетбол». Эта сила также полезна в контактных видах спорта, таких как регби и американский футбол.

Как делать жим лежа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью со штангой над головой. «Убедитесь, что ваша голова находится близко к перекладине», — говорит Рей. «Если он слишком далеко за вашей головой, то распаковка его будет ограничивающим фактором».

«Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были чуть выше плеч. Если они будут слишком близко друг к другу, движение будет неуклюжим», — говорит Рей. Это также заставит ваши локти развернуться в стороны, а не оставаться прижатыми к бокам, а также затруднит удержание грифа в равновесии.

«При стандартном жиме лежа ваше плечо должно образовывать угол примерно 45° с туловищем», — говорит Рей. «Для жима лежа узким хватом они должны быть немного плотнее прижаты к телу — это уменьшит нагрузку на грудь и усилит нагрузку на трицепсы».

Когда все будет готово, сделайте глубокий вдох и напрягите тело, затем снимите штангу и втяните лопатки. Контролируемо опускайте штангу к телу, пока она не коснется груди на одной линии с сосками, затем, прижав локти к бокам, верните штангу в исходное положение.

Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на всем протяжении, и отталкивайтесь от пола во время восходящей (или концентрической) фазы движения.

Это упражнение следует выполнять с помощником, особенно если вы новичок в этом движении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно меньший вес.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом обещает множество преимуществ для всех, кто включает его в свои планы на интенсивные тренировки, но, как и в случае любого упражнения с отягощениями, это во многом зависит от правильного выполнения. Мы составили список наиболее распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом, чтобы помочь вам безошибочно проложить путь к большим рукам.

Вес: Жим лежа узким хватом переключает акцент с груди на трицепс. Поскольку это меньшая мышца, вам придется оставить свое эго за дверью и сбросить вес. «Среди вариантов жима лежа самым тяжелым будет стандартный жим лежа», — говорит Рей. «Тогда ваш жим лежа узким хватом и на наклонной скамье будут похожи друг на друга и легче, чем жим лежа».

Локти: «В большинстве случаев вы будете видеть, как локти новичка расходятся», — говорит Рей. Это снимает нагрузку с трицепсов и чрезмерно нагружает плечи, увеличивая риск получения травмы. «В идеале вы должны держать локти прижатыми к бокам».

Путь к перекладине: Еще одна распространенная ошибка, которую, по словам Рей, он наблюдает в тренажерных залах, заключается в том, что люди опускают перекладину в неправильное положение. «Гриф часто касается груди слишком высоко или слишком низко», — говорит он. «Когда люди используют более узкий хват, они иногда опускают штангу ниже на тело, а затем застревают в нижней части подъема». Вместо этого опустите штангу в ту же точку, что и при жиме лежа: к нижней части грудины или примерно на уровне сосков.

Собери свое тело: В то время как трицепсы являются звездой шоу в этом упражнении, Рей говорит, что варианты жима лежа следует рассматривать как упражнения для всего тела. «Можно использовать все тело: сведите лопатки, напрягите корпус и держите ноги на полу», — говорит он. «Слегка надавите на ноги, чтобы закрепить свое тело, чтобы вы могли генерировать больше силы через гриф».

Варианты жима лежа узким хватом

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите, чтобы одна из ваших рук не получала фрирайд, тренируйте каждую руку по отдельности, используя гантели вместо штанги. Это сбалансирует силу вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не будет выполнять больше работы. Лежа на скамье, держите пару гантелей вместе чуть выше груди ладонями друг к другу. Выжмите гири над головой, следя за тем, чтобы они не разошлись слишком далеко друг от друга, затем медленно опустите их обратно к груди.

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, сдвинув руки ближе друг к другу под телом, вы создадите вариант отжимания, который больше точно имитирует жим лежа узким хватом и достигает того же эффекта, нагружая те же мышцы.

Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, примите положение для отжимания, положив руки прямо под грудь так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, стараясь не разводить локти слишком сильно. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент упражнения с груди на трицепс, что делает его отличным подспорьем, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Как выполнять жим лежа узким хватом: советы и варианты

Жим лежа узким хватом — это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, выполняемый немного более узким хватом.

Хотя это кажется незначительным изменением техники, использование формы жима лежа узким хватом значительно меняет, какие мышцы нагружаются во время упражнения.

В то время как обычный жим лежа — это в первую очередь упражнение для груди, которое также тренирует плечи и трицепсы, жим лежа узким хватом — это в первую очередь упражнение для трицепса, которое также тренирует плечи и грудь (особенно верхнюю часть груди).

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, вам необходимо изучить и использовать правильную технику. Использование небрежной техники жима лежа узким хватом не только снижает эффективность упражнения, но и может нанести ущерб вашим запястьям и плечам.

Итак, в этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как выполнять жим лежа узким хватом. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и как выполнять некоторые из лучших вариантов жима лежа узким хватом, такие как жим гантелей узким хватом, жим лежа футбольной штангой узким хватом и многое другое!

Содержание

• Жим лежа узким хватом Преимущества
• Он развивает сильные трицепсы лучше, чем жим лежа.
• Он тренирует «верхние» мышцы груди лучше, чем жим лежа.
• Лучше подходит для других видов спорта, чем жим лежа.
• Перегрузить легче, чем другие упражнения на трицепс.
• Это дает меньшую нагрузку на плечевые суставы, чем жим лежа.
• Как выполнять жим лежа узким хватом
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Спуск
• Шаг 3: Жим
• Ошибки в жиме лежа узким хватом
• Использование слишком узкого хвата.
• Нажатие штанги прямо вверх и вниз.
• Отталкивание штанги от груди.
• Не сводя лопатки назад и вниз.
• Неполное выпрямление рук в верхней точке каждого повторения.
• Жим лежа узким хватом Вариации
• Жим гантелей лежа узким хватом
• Жим JM
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом со штангой (нейтральный хват)
• 1 Алмазные отжимания 9018 #1: Нужен ли жим лежа узким хватом?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Чем шире хват лучше для груди?
• Часто задаваемые вопросы №3: Какой вес является оптимальным для жима узким хватом?

Как и в других упражнениях на горизонтальный жим, в жиме лежа узким хватом задействованы грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле:

Однако есть некоторые преимущества, присущие только жиму узким хватом, такие как . . .

Исследования показывают, что жим лежа узким хватом тренирует трицепсы значительно лучше, чем другие варианты жима лежа.

Основываясь на своем личном опыте тренировок и работы с десятками тысяч других людей, я бы даже сказал, что жим лежа узким хватом — единственное лучшее упражнение на трицепс, которое вы можете делать. А это, между прочим, означает, что это также выдающееся упражнение для увеличения массы рук, потому что трицепсы вносят значительно больший вклад в общий размер вашей руки, чем бицепсы.

Жим лежа узким хватом также является одним из лучших «вспомогательных» упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения жима лежа. Причина этого в том, что недостаток силы трицепса может стать ограничивающим фактором в увеличении вашего жима лежа.

Например, если ваши грудные мышцы достаточно сильны, чтобы выжать 300 фунтов, ваши трицепсы могут быть достаточно сильными, чтобы выжать 250 фунтов. сдвиньтесь с места, пока ваши трицепсы не «догонят» грудь.

В этом случае выполнение такого упражнения, как жим лежа узким хватом, может исправить этот мышечный дисбаланс и позволить вам выполнять жим лежа значительно чаще, чем если бы вы просто продолжали его выполнять.

Хотя многие считают, что жим лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для тренировки верхней части груди, исследования показывают, что жим лежа узким хватом, вероятно, не менее эффективен.

Многие парни совершают ошибку, придавая слишком большое значение жиму штанги и гантелей лежа и жиму от груди, которые в первую очередь тренируют «нижние» ( грудино-реберная ) часть их грудных мышц в отличие от «верхней» ( ключичной ) части.

Со временем у этих людей может появиться «тяжелая нижняя часть» груди, которая выглядит странно и ограничивает их силу в других упражнениях на жим (если верхняя часть груди недоразвита, это меньше мышц, которые вы можете использовать для жима тяжелых предметов).

Таким образом, включив такие упражнения, как жим лежа узким хватом, в свою тренировочную программу, вы можете добиться того, чтобы верхняя часть груди была пропорциональна по размеру и силе нижней части груди.

Жим лежа узким хватом лучше имитирует толчок, характерный для большинства видов спорта, чем обычный жим лежа, так как в большинстве видов спорта приходится толкать руки близко к бокам. Подумайте о пасе грудью в баскетболе, блокировании или жесткой руке в футболе или регби, или о постинге и фрейминге в боксе или бразильском джиу-джитсу.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что жим лежа узким хватом является отличным упражнением для развития этого типа силы жима, который жизненно важен для хороших результатов во многих видах спорта.

(Это не означает, что обычный жим лежа также неэффективен для этого, конечно, только то, что жим лежа узким хватом может дать дополнительные преимущества).

Если вы хотите максимизировать эффект наращивания мышечной массы от занятий тяжелой атлетикой, вы должны постепенно перегружать свои мышцы. Это означает, что вы должны со временем увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении (по сути, становиться сильнее).

Некоторые упражнения намного легче перегрузить, чем другие, что делает их более эффективными для набора мышечной массы. Например, ромбовидные отжимания тренируют многие из тех же мышц, что и жим лежа узким хватом, но перегрузка по мере того, как вы становитесь сильнее, становится сложной задачей.

То же самое можно сказать и о многих других упражнениях на трицепс, таких как трицепсовые разгибания с гантелями, трицепсовые отведения назад и так далее. Но не жим лежа узким хватом, который вы можете безопасно перегрузить на протяжении всего своего тяжелоатлетического пути.

Благодаря тому, как ваши плечи расположены во время жима лежа узким хватом, нагрузка на ваши плечи немного меньше, чем при обычном жиме лежа, но при этом сильно стимулируется грудная клетка и трицепс.

Это делает его идеальным для людей, которые находят обычный жим лежа неудобным, которые пытаются тренироваться с травмой плеча или просто хотят, чтобы часть их жима была более удобной для плеч.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройти тест

Прежде чем мы перейдем к технике жима лежа узким хватом, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование для выполнения жима штанги узким хватом. включая . . .

• Штанга и блины
• Прочная плоская скамья
• Пара тяжелоатлетических бинтов или тяжелоатлетический пояс (дополнительно)

Разобравшись с этим, давайте поговорим о том, как правильно выполнять жим лежа узким хватом.

Сначала лягте на скамью и присядьте так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной.

Затем поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является засовывание лопаток в задние карманы, например: 

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть уже, поставьте ноги на землю, слегка прогните спину и снимите гриф, заблокировав локти, чтобы оттолкнуть гриф от крюков.

Удерживая руки запертыми, переместите штангу горизонтально, пока она не окажется прямо над грудью.

Прижав локти к бокам, опустите штангу чуть ниже грудных мышц, вокруг нижней части грудины. Штанга должна касаться груди на несколько дюймов ниже, чем при обычном жиме лежа.

Как только гриф коснулся вашего туловища (касался, а не отскакивал), вы готовы к жиму.

Толкайте штангу к потолку, чтобы снять ее с груди, и продолжайте давить, пока ваши локти почти не зафиксируются. Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», локти согнуты, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

Штанга должна двигаться вверх к подбородку по небольшой дуге, заканчиваясь там, где вы начали, штангой прямо над грудью.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Использование слишком узкого хвата.

Проблема: Многие люди ошибаются, думая, что чем ближе ваши руки друг к другу, тем лучше упражнение для ваших трицепсов, поэтому они берутся за перекладину руками, почти касаясь друг друга. Это не лучше, чем хват на ширине плеч, и на самом деле он часто вызывает боль в запястьях и плечах (что снижает силу нажатия и со временем может привести к травме).

Исправление: Когда вы готовитесь к жиму лежа узким хватом, отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки находились прямо над плечами или на ширине плеч. Это расставит ваши руки на расстояние от 10 до 16 дюймов для большинства людей. Как только ваши руки займут нужное положение, мысленно отметьте, где они находятся по отношению к накатке (грубый узор, напоминающий наждачную бумагу) на перекладине. Это даст вам ориентир для определения правильной ширины хвата каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Проблема: Сближение рук во время жима лежа меняет биомеханику упражнения, так что почти невозможно жать штангу прямо вверх и вниз. Некоторые люди все равно пытаются это сделать, и это ограничивает силу и может усугубить нагрузку на плечи и запястья.

Исправление: Начинайте каждое повторение со штангой над грудью, затем опускайте ее по дуге так, чтобы она касалась туловища на уровне сосков или чуть ниже. Лучший способ сделать это правильно — не думать об этом — просто сосредоточьтесь на том, чтобы прижать штангу к потолку и опустить ее к нижней части груди, и вы обнаружите, что штанга естественным образом движется в правильном направлении. Однако, если вы хотите проверить свою форму, попросите друга снять вас на видео сбоку во время выполнения упражнения.

Проблема: Один из способов «обмануть» во время любого типа жима штанги лежа — позволить штанге опускаться так быстро, чтобы она отскакивала от груди. Хотя это увеличивает ваш одноповторный максимум (и самолюбие), оно создает несколько проблем: 

1. Это уменьшает объем работы, которую приходится выполнять вашим трицепсам, груди и плечам, делая упражнение менее эффективным.
2. Увеличивает риск получения травм (особенно плеч).
3. Это затрудняет отслеживание вашего прогресса, потому что вы можете «подпрыгивать» на штанге больше в одних повторениях, чем в других.
4. Это делает тебя похожим на болвана.

Исправление: Опускайте штангу быстро, но подконтрольно, чтобы весь спуск занимал полсекунды или около того. Хотя многие люди рекомендуют опускать штангу за 1-2 секунды, это значительно снижает то, сколько вы можете поднять, и ничем не лучше, чем опускание ее быстрым, но контролируемым образом, особенно когда штанга приближается к вашему туловищу. Хорошая подсказка для того, чтобы понять это правильно, — представить, что у вас на груди яйцо, и вы пытаетесь дотронуться до него, не разбивая его.

Если у вас возникли проблемы с этим, вот еще две стратегии, которые могут вам помочь: 

1. Попробуйте задержаться на долю секунды с перекладиной на груди, прежде чем нажать на нее.
2. Поместите карандаш между грудными мышцами (прямо над грудиной) перед началом каждого подхода. Если вы попытаетесь подпрыгнуть на перекладине, она втолкнет карандаш вам в грудь, что послужит болезненным напоминанием о необходимости контролировать спуск.

Проблема: Если вы не отводите лопатки назад и вниз перед выполнением какого-либо жима, возникает две проблемы: 

1. Это ставит ваши плечи в уязвимое положение, увеличивая риск травмы.
2. Это дестабилизирует туловище и позволяет вашему телу менять положение в середине повторения, что тратит энергию и снижает силу.

Исправление: Во время разминочных подходов тренируйтесь отводить лопатки назад и вниз и удерживать их в этом положении во время каждого повторения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться во время жима, — это ваши руки, плечи не должны двигаться.

Некоторые полезные подсказки для правильного понимания: 

• «Назад и вниз».
• «Зажмите карандаш между лопатками».
• «Спрячьте лопатки в задние карманы».

Проблема: Некоторые люди считают, что вы не должны полностью выпрямлять руки во время жима лежа узким хватом, чтобы «удерживать напряжение в трицепсах». Это неправильно. Основная задача ваших трицепсов — разгибать локти, поэтому, выполняя только частичную амплитуду движения, вы на самом деле выполняете жим лежа узким хватом.0080 менее эффективен для тренировки трицепсов.

Исправление: Жмите на штангу до тех пор, пока ваши руки не будут прямыми в верхней точке каждого повторения. Хотя вам не нужно полностью блокировать локти, они также не должны быть явно согнуты.

Жим гантелей лежа узким хватом аналогичен жиму лежа узким хватом, за исключением того, что он выполняется с гантелями вместо штанги.

Преимущество выполнения жима лежа узким хватом с гантелями вместо штанги заключается в том, что он может помочь вам выявить и исправить мышечный дисбаланс, поскольку обе стороны вашего тела вынуждены поднимать одинаковый вес независимо друг от друга (одна сторона может «перехватывает» у другого).

Обратной стороной, однако, является то, что может быть сложнее контролировать гантели (ваши руки могут не оставаться на ширине плеч во время каждого повторения), и вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой. .

JM Press назван в честь его создателя, пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, который хотел более эффективное упражнение для подчеркивания своих трицепсов после тяжелого жима лежа.

Жим JM представляет собой комбинацию жима лежа узким хватом и разгибания трицепсов, и он эффективно изолирует трицепс в большей степени, чем жим лежа узким хватом, и тренирует его за счет большего диапазона движений. Многие люди также считают, что это немного легче для плеч, чем жим лежа узким хватом, что делает его отличным вспомогательным упражнением для тренировки трицепсов после того, как ваша грудь напряглась из-за тяжелого жима лежа.

Тем не менее, вы должны начать с легкого веса и медленно прогрессировать с JM Press. Если вы попытаетесь справиться со слишком большим весом слишком быстро, вы, скорее всего, столкнетесь с болью в локте.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье сочетает в себе жим лежа узким хватом штанги на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Идея, стоящая за этим, заключается в том, что, поскольку оба этих упражнения тренируют верхнюю часть груди, их сочетание еще больше тренирует верхнюю часть груди.

Хотя это интересная теория, я не обнаружил, что она работает на практике. Во-первых, это очень неудобное упражнение, и я обнаружил, что могу поднять гораздо больший вес, если буду выполнять эти упражнения по отдельности, а не пытаться объединить их вместе.

Таким образом, жим лежа узким хватом на наклонной скамье не является «плохим» упражнением, но в нем нет необходимости, если ваша программа тренировок уже включает жим лежа узким хватом и жим лежа на наклонной скамье.

Единственный случай, когда жим лежа на наклонной скамье узким хватом может иметь смысл, я полагаю, если вам удобнее выполнять жим лежа на наклонной скамье, когда ваши руки ближе друг к другу . . . но я еще не встречал кого-то, кто не может комфортно выполнять жим лежа в наклоне.

Футбольный гриф, также известный как «швейцарский гриф» или «гриф с несколькими хватами», представляет собой тип штанги, который позволяет удерживать гриф нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

Многим людям удобнее нажимать ладонями друг на друга, потому что это снимает нагрузку с плеч. Это также естественным образом помещает ваши локти ближе к бокам, что гарантирует, что ваши трицепсы будут выполнять львиную долю работы.

Недостатком жима лежа узким хватом со штангой является то, что вы, вероятно, не сможете выжимать такой же вес, как с обычной штангой, а во многих спортзалах их нет.

Алмазное отжимание — это вариант отжимания, при котором руки сближаются под грудью, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Исследования показывают, что отжимания с сближенными руками задействуют трицепсы, а не грудные, так же, как и жим лежа узким хватом. Это делает алмазные отжимания одним из лучших упражнений с собственным весом для тренировки трицепсов, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Недостатком ромбовидных отжиманий является то, что вы ограничены использованием собственного веса тела, что сильно ограничивает силу и потенциал наращивания мышц в упражнении. (И как упоминалось ранее, хотя вы можете добавить сопротивление с помощью рюкзака, рюкзака или лент, это быстро становится неудобным).

Хотя ни одно упражнение не является абсолютно необходимым для набора мышечной массы и силы, некоторые упражнения могут помочь вам более эффективно достичь целей в области силы и телосложения.

Жим лежа узким хватом – особенно хорошее упражнение, если вы хотите увеличить массу трицепса, накачать верхнюю часть груди или увеличить одноповторный максимум в жиме лежа и над головой.

Это также хорошая замена обычному жиму лежа, если он вам неудобен.

Возможно.

На каждое исследование, которое показывает, что жим более широким хватом делает упор на грудные мышцы, есть другое, которое показывает, что это не имеет существенного значения.

Исследования показали, однако, что увеличение ширины хвата свыше 150% от ширины плеч повышает вероятность получения травмы. Таким образом, я не думаю, что потенциальных преимуществ жима широким хватом достаточно, чтобы оправдать риски, поэтому я не делаю жим лежа широким хватом и не включаю это упражнение в свои программы для мужчин и женщин.

Вместо этого я рекомендую вам использовать хват чуть шире плеч при жиме лежа и хват на ширине плеч или чуть уже при жиме лежа узким хватом.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Невозможно сказать, какой вес является «хорошим» для жима лежа узким хватом, потому что ответ зависит от вашего веса, уровня вашего опыта и от того, мужчина вы или женщина. (Более тяжелые и опытные мужчины обычно могут выполнять жим лежа узким хватом гораздо лучше, чем легкие и менее опытные женщины).

Тем не менее, большинство людей смогут выполнить жим лежа узким хватом примерно с 80% веса, который они обычно используют для жима штанги лежа.

Например, если ваш одноповторный жим штанги лежа составляет 200 фунтов, вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа узким хватом около 160 фунтов. Если ваш жим лёжа узким хватом значительно меньше, это, вероятно, признак того, что ваши трицепсы недостаточно развиты.

Если вы новичок в жиме лежа узким хватом и не знаете, какой вес вам следует использовать, определите свой начальный вес так же, как и для любого другого упражнения: 

1. Загрузите штангу с весом, который, как вы уверены, вы сможете выполнить примерно 10 раз
2. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что можете выполнить еще 2-3 повторения с правильной техникой, а затем поднимите штангу.
3. Если вы сделали более 6 повторений, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) и выполните еще один подход. Продолжайте, пока не сделаете от 4 до 6 повторений в одном подходе, а затем запишите число. Это ваш новый «рабочий вес», который вы будете использовать в следующей тренировке жима лежа узким хватом.

+ Scientific References

1. Green, C. M., & Comfort, P. (nd). Влияние ширины хвата на производительность жима лежа и риск …: журнал «Сила и кондиционирование». Получено 13 мая 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2007/10000/the_affect_of_grip_width_on_bench_press.1.aspx
.
2. Haupt, HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Клиники спортивной медицины, 20 (3), 481–490. https://doi.org/10.1016/S0278-5919(05)70264-7
3. Локки, Р. Г., и Морено, М. Р. (2017). Жим лежа узким хватом. В журнале «Сила и кондиционирование» (том 39, выпуск 4, стр. 30–35). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000307
4. Круль, Х., и Голас, А. (2017). Влияние веса штанги на структуру жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (5), 1321–1337. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001816
5. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
6. Н. Мэдсен и Т. Маклафлин. (н.д.). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в жиме лежа — PubMed. Получено 13 мая 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6493018/
.
7. Яримаа, В., Рантанен, Дж., Хейккиля, Дж., Хелттула, И., и Орава, С. (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Американский журнал спортивной медицины, 32 (5), 1256–1262. https://doi.org/10.1177/0363546503261137
8. Плата, М., Декер, Т., Снайдер-Маклер, Л., и Экс, М. Дж. (1998). Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена: клиническая перспектива. В Американском журнале спортивной медицины (том 26, выпуск 5, стр. 732–742). Американское ортопедическое общество спортивной медицины.