Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.
Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат.
Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.
Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает.
Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.
Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.
Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.
Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.
Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях. — Купи ПротеинГлавная>Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.
Многие люди думают так: для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах, надо ходить в спортзал и бегать на беговой дорожке.
И эти люди будут частично правы!!!
Но бега не достаточно для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах. В этой статье я расскажу вам, как набрать мышечную массу дома и абсолютно бесплатно!
Программа тренировок будет такой:
— первые два дня — тренировки
— третий день — отдых
— четвертый и пятый дни — занятия
— шестой и седьмой дни — отдых.
То есть вы должны так заниматься каждую неделю, постепенно сокращая дни отдыха.
Теперь к упражнениям.
В первый день занятий сделайте максимальное количество приседаний. Допустим, вы сделали 45 раз. Значит программа тренировок на первый день будет такой: 45, 50, 40, 45. И вот так, с каждым днем, вы должны прибавлять себе количество приседаний.
После первого дня занятий мышцы могут поболеть — не бойтесь этого, к третьему дню они должны пройти. Прибавляйте количество упражнений до тех пор, пока не появиться отличная мышечная масса на ногах. Не забываем хорошо кушать.
Ну а на этом все, надеюсь, что эта статья была для вас полезна! До скорых встреч!
Категории
- КАТАЛОГ ТОВАРОВ
- Пробники
- Аксессуары
- Прочее
- Гантели, штанги
- Коврики, маты
- Спортивные сумки
- Скакалки
- Кинезио тейпы
- Магнезия
- Пояса
- Фитнес резинки
- Бинты, компрессионные аксессуары
- На локти
- На запястья
- На колени
- Лямки и напульсники
- Перчатки
- Шейкеры
- ВСЕ ТОВАРЫ
- Здоровый перекус
- Фитнес консервы
- Напитки
- Батончики, печенье
- Арахисовая паста
- Сиропы, топпинги, конфитюры
- Сахарозаменители
- Спортивное питание
- ВСЕ ТОВАРЫ
- Восстановление
- Жиросжигатели
- Magic Burner
- Тирозин
- Пиколинат хрома
- Комплексы
- Диуретики
- Глюкоманнан
- CLA
- Зелёный чай
- L-карнитин
- Гераневые
- Йохимбин
- Все
- Энергетики
- Прочие
- Тирозин
- Карнозин
- Таурин
- Кофеин
- Йохимбин
- Гуарана
- Цитруллин
- Амилопектин
- Аргинин
- Бета-аланин
- Донаторы азота
- Изотоники
- Все
- Тестостерон
- Женьшень
- Витамин D
- Экдистерон
- ГАБА
- DAA
- Трибулус
- ЗМА
- Комплексы
- Йохимбин
- Мака
- Для сна
- Все
- Суставы
- Гиалуроновая кислота
- Комплексы
- Циссус (Cissus)
- Витамин D
- Коллаген
- Глюкозамин, хондроитин, МСМ
- Все
- Глютамин
- Капсулы, таблетки
- Порошок
- Все
- Креатин
- Комплексы
- Креалкалин (Kre-Alkalyn)
- Гидрохлорид (HCL)
- Три-креатина малат
- Три-креатина цитрат
- Креатин нитрат
- Моногидрат
- Порошок
- Капсулы, таблетки
- Все
- Аминокислоты
- Коллаген
- Альфа-липоевая кислота (ALA)
- 5-htp
- Аминокислотные комплексы
- В жидкой форме
- В капсулах
- В таблетках
- В порошке
- БЦАА BCAA
- В жидкой форме
- В капсулах
- В таблетках
- В порошке
- Отдельные аминокислоты
- Все
- Гейнеры
- Белковые
- Углеводные
- Все
- Протеин
- Рисовый, овсяный, гороховый, подсолнечный и другие
- Соевый протеин
- Рисовый протеин
- Яичный протеин
- Говяжий протеин
- Казеин (ночной протеин)
- Комплексный протеин
- Сывороточный протеин
- Смесь сывороточных белков (изолят+гидролизат и другие вариации)
- 100% гидролизат
- 100% изолят
- 100% концентрат
- Все протеины
- ВСЕ ТОВАРЫ
- Витамины, минералы, омега
- Специальные препараты
- Для работы мозга
- Лечебные грибы
- Здоровый сон
- Добавки для детей
- Витамин Е
- Витамин D
- Витамин С
- Витамины группы B
- Инозин
- Защита печени
- Антиоксиданты
- Коэнзим Q10
- МСТ жиры
- Цинк
- Магний
- Омега
- Комплексы
- Для детей
- Женские
- Мужские
- ВСЕ ТОВАРЫ
- Подарочные сертификаты
- РАСПРОДАЖА
Как накачать мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка для роста всего тела
Попробуйте лучшую домашнюю тренировку для роста всего тела, созданную Джереми Этье.
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«В сегодняшнем видео мы рассмотрим научно обоснованную домашнюю тренировку всего тела. Когда мы думаем о домашних тренировках, мы предполагаем, что они хуже для роста мышц. Для многих домашних тренировок с собственным весом это правда. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом. Вы можете добиться сравнимого прироста мышечной массы, используя либо более легкие нагрузки (например, упражнения с собственным весом), либо более тяжелые веса в тренажерном зале. Но есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда речь заходит о домашних тренировках для всего тела».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«Во-первых, вам нужно работать практически до отказа в каждом подходе, который вы выполняете в этой программе домашней тренировки для всего тела. Если вы останавливаетесь задолго до отказа во время своих подходов, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.
И вы не будете испытывать такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Во-вторых, вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1ПМ, если вы хотите максимизировать рост. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход. Поэтому убедитесь, что в следующих упражнениях вы не можете сделать больше».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«Все сказано, теперь мы готовы погрузиться в полноценную домашнюю тренировку. Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, которые будут использоваться для проработки груди и трицепсов. Затем мы будем использовать перевернутый ряд, чтобы нацелить нашу общую спину, с большим акцентом на середину спины для толщины. Затем третье упражнение — отжимания со щукой, которые в основном нацелены на плечи и трицепсы. Теперь пришло время нацелиться на спину, в первую очередь на широчайшие, с вертикальным углом тяги через скользящие тяги широчайших».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
“ Пятое упражнение с собственным весом – это сгибание рук с полотенцем на бицепс, которое позволяет изолировать руки. Затем, чтобы нацелиться на длинную головку трицепса, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс в своей настройке для сгибания рук на бицепс. Большинству из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать полотенце, чтобы выполнять приседания с пистолетом, чтобы нацелить квадрицепсы и ягодицы. В восьмом упражнении мы перейдем к болгарскому сплит-приседу с поднятой задней ногой на платформе, что снова будет дополнительно нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Наконец, мы будем использовать скользящее сгибание ног, чтобы проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«Теперь, что касается домашних тренировок, так же, как и упражнений в тренажерном зале, очень важно, чтобы между подходами у вас был достаточный двухминутный отдых.
И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсетов:»
Домашняя тренировка (суперсет):
СУПЕРСЕТ:
- Алмазные отжимания: (4 подхода – 2 ров, 2 убавки)
- Обратный ряд (4 сб)
SuperSet:
- Pike Pushs (3 комплекта)
- Опульки LAT на полу (3 подхода)
Superset:
- Biceps Curlests
- .
Приседания-пистолет с помощником: 3 подхода на каждую сторону
- Болгарский сплит-присед, 3 подхода на каждую сторону
- Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода
Я рекомендую выполнять эту домашнюю тренировку для всего тела 3-4 раза в неделю.
Video
Learn More
Landmine Row – Powerful Benefits, Technique Tips and Muscles Worked Preacher Curl – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations Bent — Over Row – для более сильной и округленной спины Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника Сгибание рук со штангой – A Must-Have Exercise to Increase Your Biceps Skull Crushers – Technique, Benefits and Variations T Bar Row – Muscles Worked, Benefits, Technique and Variations Rack Pulls Справочник – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации Последние статьи
Новости по теме
Как набрать мышечную массу? Попробуйте эти 5 упражнений дома
Прослушать эту статью
Как набрать мышечную массу? Что ж, наращивание мышечной массы — это самая распространенная причина, по которой большинство людей регулярно ходят в спортзал.
Организация Health Shots поговорила с тренером по фитнесу Рави Шриваставом об этих упражнениях, которые помогают нарастить мышечную массу. И угадайте, что эти упражнения также помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.
1. Отжимания на трицепс
Это одно из лучших упражнений, которое можно выполнять дома на стуле, скамье или столе. Если все сделано правильно, это может помочь вам развить стройные и сильные руки, способствуя росту мышц, особенно рук и плеч.
Пришло время избавиться от дрожащих рук с помощью этого упражнения на трицепс. GIF любезно предоставлен: GIPHYВот как выполнять отжимания на трицепс:
1. Сядьте на край стула и вытяните руки, костяшки пальцев вперед, над краем стула.
2. Направив ступни вперед, согните ноги под углом 90 градусов.
3. Опустите ягодицы к полу, опустив плечи и прижав локти к бокам.
4. Вернитесь на свое место, продолжая нажимать руками на пятки.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.2. Прыжки лягушкой
Прыжки лягушкой — это плиометрическая тренировка, которая задействует все мышцы тела, используя собственный вес в качестве сопротивления. Во время выполнения лягушачьего прыжка в первую очередь задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Попробуйте прыжок лягушки на силу! Изображение предоставлено: ShutterstockВот как выполнять прыжки лягушкой:
1. Начните с того, что встаньте прямо и широко расставьте ноги. Они должны быть на расстоянии больше ширины бедер, но не слишком далеко друг от друга.
2. В этот момент полностью присядьте.
3. Затем прыгните вперед, стоя. Прыгните вперед и снова присядьте.
4. Прыгните вперед еще раз и повторите действие.3. Берпи
Берпи baap всех упражнений для похудения! Это тренировка по художественной гимнастике для всего тела, которая также направлена на увеличение мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.
Бёрпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как выполнять бёрпи:
1. Для начала примите стойку планки.
2. Постоянно поддерживайте прямое параллельное положение тела.
3. Поместите локти под плечи.
4. Ноги широко расставить.
5. Приняв позу, скручивайтесь, подтягивая правое колено почти к правому локтю.
6. Удар вытянутой задней ногой.
7. Всего за 30 секунд можно выполнить по два-три подхода на каждую сторону.4. Жимы от пола
Обычные жимы от пола помогают укрепить плечи, дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Для тех, у кого болят плечи, это упражнение — отличная вариация.
Жимы лежа/на полу могут нарастить мышцы, дамы. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как выполнять жимы с пола:
1. Лягте на пол спиной, в каждой руке по гантели на уровне груди.
2. Наклонитесь вперед ногами. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите спину и корпус.
