Лестничная мышца шеи упражнения: Синдром лестничной мышцы

Содержание

как правильно делать и в чём польза

В современном мире у каждого второго человека встречаются различные шейные патологии. Да и каждый из нас нередко замечает, что больно повернуть или пошевелить шеей после долгой работы за компьютером или пребывания в неудобном положении.

Помимо этого, шейный отдел позвоночника также страдает и от чрезмерных физических нагрузок. Большинство игнорирует незначительные боли, которые чуть позже становятся всё интенсивнее и приводят к общему ухудшению состояния.

Причины болей в шее

Миофасциальный синдром

Этот синдром, как правило, появляется при растяжении и перенапряжении мышц шеи или их переохлаждении. У человека возникают резкие интенсивные боли, которые достаточно быстро проходят. Вместе с этим подвижность головы ограничивается, а мышцы шеи сводит спазм. При надавливании чувствуется дискомфорт и уплотнение.

Такие боли проходят самостоятельно в течение недели.

Остеохондроз шейного отдела

Остеохондроз возникает в результате деформации и разрушения межпозвонковых дисков. Из-за этого на спину приходится большая нагрузка, которая приводит к таким заболеваниям, как артроз, защемление нервных корешков и периодически обостряющемуся болевому синдрому. Со временем хрящи усыхают и расстояние между позвонками становится всё меньше, поражаются межпозвонковые суставы и диски.

Дисфункция фасеточных суставов

Боль в шейном отделе наиболее часто вызывает поражение межпозвонковых суставов.

Хрящ на поверхности сустава становится тоньше, что приводит к появлению костных разрастаний. Они начинают давить на нервные окончания, в результате чего возникает острая и ноющая боль. Появляется она чаще всего в утреннее время, после пробуждения. Во время движения её интенсивность возрастает. Также может отдавать в затылок, ухо или плечи.

Грыжи и протрузии межпозвонковых дисков

При сдавливании межпозвонковых дисков, которые потеряли былую упругость, происходит их выдвижение в позвоночный канал, в результате чего образуется грыжа.

Возникает компрессия спинного мозга, которая приводит к онемению конечностей и появлению разного рода болей. Как правило, они усиливаются при любом движении головой.

Шейная миелопатия

Продолжительное сжатие грыжей спинного мозга вызывает нарушение спинномозгового кровообращения.

Появляющаяся в результате боль отдаёт во все отделы позвоночника. При различных движениях она усиливается и не прекращается даже после обезболивающих. Очень часто наблюдается появление мурашек, онемение рук, проблемы с моторикой. Также для данного заболевания характерны потеря чуткости и внимания, снижение остроты зрения, ухудшение памяти.

Хлыстовая травма

Данная травма появляется у человека в результате резкого сгибания шеи вперёд или назад с последующей отдачей в другую сторону. Возникает она, в основном, после ДТП. Происходит повреждение мышц, связок и позвоночника в целом. Наиболее опасными последствиями являются вывихи и переломы шейного отдела позвоночника, которые как раз и проявляются болями, мигренями и снижением подвижности шеи.

Боли в шее вследствие мышечно-тонических синдромов

Данный синдром появляется из-за длительного спазма разных групп мышц плеч, шеи и груди. Возникает очень интенсивная тянущая боль. Нарушается мозговое кровообращение. Появляется ощущение скованности в шее, чаще всего в дневное время. Боль может возникать при глубоком вдохе и выдохе.

Для того чтобы не допустить развития таких серьёзных патологий, необходимо периодически делать зарядку для шеи. Достаточно регулярно выполнять лишь пару упражнений, и вы заметите, как интенсивность неприятных ощущений снижается. Ниже мы подобрали самый простой и действенный комплекс упражнений для шеи.

Гимнастика для шеи

Разминка

Любая гимнастика, в том числе и для шеи, должна начинаться с разминки — чтобы не травмировать мышцы.

Необходимо выполнить приседания, наклоны туловища и вращения головой в пару подходов. Очень важно следить за положением спины. Постарайтесь выполнять упражнения, не напрягая тело.

Упражнение «Балет»

Примите положение сидя. Медленно выполните наклон головы в сторону, при этом подняв одну руку вверх. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Делайте это упражнение по 5 раз на каждую сторону. Старайтесь не допускать дискомфорта.

Упражнение «Хитрый атлант»

Для этого упражнения нужно повернуть голову в сторону и поднять высоко вверх, сделайте это максимально. Положите руку под затылок. Так вы будете лучше напрягать мышцы. Выполняйте упражнение по пять раз.

Упражнение «Полурамка»

Одной рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом необходимо давить на него подбородком. Так напрягаются лестничные мышцы на передней поверхности шеи. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. После этого упражнения вы почувствуете, как интенсивность боли снизилась.

Заминка

После любых упражнений необходимо делать заминку, в нашем случае отлично подойдет растяжка.

Наклоняемся к колену и тянем себя за шею. Так мы хорошо растягиваем мышцы шеи и всего позвоночника.

Будьте внимательны к своему состоянию. Не игнорируйте даже незначительные боли в шее. Делайте гимнастику в перерывах на работе или вечером дома. Не допускайте развития более серьёзных патологий. Будьте здоровы!

Подготовила Анастасия Учайкина

список лучших и пример комплекса

Поделиться:

Упражнения на шею довольно редко выполняют отдельно — как правило, эти мышцы не отстают при работе с базой. Однако в некоторых случаях их следует добавить в свою программу:

тем, кому важно развитие и укрепление этих мышц, например, борцам и представителям других единоборств;
при явной визуальной диспропорции мышц шеи и плечевого пояса;
при постоянной сидячей работе для профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника.

В этой статье мы разберем основные упражнения и приведем пример тренировочного комплекса.

Кратко об анатомии

Выделим самые важные мышцы этого отдела (источник: sportwiki.to):

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Находится сбоку, прикрыта подкожной мышцей шеи. Функции: наклон головы в стороны, запрокидывание её назад, сгибание шейного отдела позвоночника.
Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы. Располагаются сбоку, отвечают за наклон шейного отдела позвоночника вперед или в стороны.
Трапециевидная мышца. Здесь нас интересует только верхний её участок, который занимает поверхностное положение задней части шеи. При зафиксированных лопатках она отвечает за разгибание головы и шеи.
Мышца, поднимающая лопатку. Находится под трапециевидной, поднимает лопатку, а при её фиксации наклоняет шейный отдел позвоночника назад или в сторону.
Ременная мышца шеи. Располагается сзади, прикрыта трапециевидной. При одностороннем сокращении поворачивает шейный отдел в соответствующую сторону. При двустороннем сокращении разгибает его.

Тренировка в домашних условиях

Главное назначение тренировок дома — укрепление шеи для профилактики остеохондроза, артрита и других заболеваний шейного отдела позвоночника. Также эти упражнения можно выполнять прямо в офисе раз в день.

Тренировка проста и занимает не более 10-15 минут:

Разминка в течение 2-3 минут. Нужно старательно, но осторожно и без рывков покрутить шеей в разные стороны, выполнить наклоны вперед, назад и в стороны.
Наклоны головы вперед с сопротивлением — 1-2 подхода по 10-15 раз (в таком же режиме выполняются и остальные упражнения). Сопротивляйтесь при помощи руки, упираемой в лоб. Можно использовать полотенце, удерживаемое двумя руками.
Наклоны головы назад с сопротивлением. Руками нужно обхватить затылок.
Наклоны головы в стороны с сопротивлением (на каждую сторону по подходу). Рука упирается сбоку.
Поворот головы в сторону с сопротивлением. Рукой упираться нужно в щёку.
Шраги (подъемы плеч). Можно выполнять без веса или взяв в руки бутылки с водой или другой подобный груз.

Также для домашних тренировок можно использовать резиновые жгуты, используйте их в качестве следующего уровня подготовки:

Выполнять такой комплекс можно ежедневно или через день.

Упражнения в тренажерном зале

Рассмотрим основные движения для шеи с использованием дополнительных отягощений.

Обратите внимание! При наличии проблем с шейным отделом позвоночника, гипертензии, высокого внутричерепного давления или других серьезных хронических заболеваний перед подключением этих упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

Разгибания и сгибания шеи на скамье с блином

Упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любом зале, так как не требуется никакого специфичного оборудования.

Порядок выполнения:

Скамью расположите горизонтально. Подготовьте небольшой диск от штанги (начинать можно с 2,5 кг) и полотенце.
Для разгибания шеи ложитесь на живот так, чтобы шея и голова свисали с края скамьи. Взгляд направлен в пол.
На затылок положите полотенце (для смягчения) и сверху блин, придерживайте его двумя руками. Будет удобнее, если вам подаст его напарник или тренер.
В медленном темпе разгибайте и сгибайте шею в полную амплитуду. Не «бросайте» голову вниз, обе фазы движения выполняйте подконтрольно.
Режим работы: 10-15 повторений.

Для сгибаний всё аналогично, но ложиться нужно на спину, а блин от штанги приложить ко лбу:

Также можно лечь на бок и выполнять боковые наклоны головы.

Упражнения с упряжью

Специальная упряжь, она же головной шлем и головная лямка — это специальный инвентарь для тренировки шеи. Представляет собой некое подобие шлема из кожаных или тканевых лямок с цепью, на которую подвешивается груз (блин, гиря, гантель):

С помощью упряжи можно выполнять сгибания, разгибания, наклоны головы в стороны сидя и лежа на лавке. Подробнее смотрите на видео:

Борцовский мостик

Упражнение из арсенала борцов, хорошо укрепляет шею. Бывает прямой мост, когда вы стоите на голове спиной к полу, и обратный, когда к полу обращён живот:

В обоих вариантах вы сначала встаёте в стойку при помощи рук, а затем убираете их, опираясь только на голову и ноги. Нужно не просто статично стоять, а медленно перекатываться вперед-назад, увеличивая нагрузку на мышцы шеи.

Программа тренировок на шею

Комплекс можно выполнять 2 раза в неделю, лучше всего после тренировки плеч и спины:

Разгибания лежа на скамье с блином 3х10-15.
Сгибания на скамье с блином 3х10-15.
Прямой борцовский мостик 2х30-60 сек.
Обратный борцовский мост 2х30-60 сек.

Если вы выполняете этот комплекс отдельно от других мышечных групп, не забудьте размяться перед тренировкой.

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Попробуйте эти 3 упражнения на растяжку, нацеленные на SCALENE мышцы шеи задача? Эти действия могут вызвать дополнительное напряжение в некоторых мышцах шеи, в том числе в ЛЕСТНИЧНЫХ, что может привести к болям в шее, верхней части спины и отдающим в верхние конечности.

Попробуйте включить эти 3 простых упражнения на растяжку, чтобы проработать переднюю, среднюю и заднюю лестничные мышцы.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы растянуть ПРАВУЮ сторону лестничных мышц:

ПЕРЕДНЯЯ ЧЕШУВКА

* положите правую руку за спину, направляя ее к левому заднему карману брюк
* наклоните голову назад и влево, когда вы направьте правую сторону шеи вверх к потолку

СРЕДНЯЯ ЧЕШУВКА

* правой рукой возьмитесь за сиденье стула или сядьте на руку
* сядьте прямо
* положите левую руку на макушку и поместите его на правую сторону головы
* левой рукой осторожно потяните голову налево, приближая левое ухо к левому плечу

ЗАДНЯЯ ЧЕШУЙКА

* положите правую руку за спину, направляя ее к левому заднему карману брюк
* используйте левую положите руку на макушку и положите ее на правую сторону головы
* левой рукой осторожно потяните голову вниз, как будто вы нюхаете левую подмышку шею, чтобы растянуть ЛЕВУЮ сторону

Дайте нам знать, как вы попробуете эти растяжки!

Если вы по-прежнему чувствуете тяжесть в шее, верхней части спины или верхних конечностях, не стесняйтесь обращаться в @361clinic, и мы поможем вам понять, что происходит, и решить проблему.

Поделитесь этой записью

0 ответов

Оставить комментарий

361° CHIROPRACTIC SPORTS & WELLNESS

1-19 Penrose Road,
Toronto, ON
(647) 874-2434

Транзитная информация

Станция Сент-Клер | Автобус №74.
Станция Дэвисвилль | Автобус №11 или №28.
Станция Эглинтон | Автобус № 34, № 51, № 54, № 56 или № 100.

Бесплатная 1-часовая парковка на улице Пенроуз и прилегающих улицах.

Hours

С понедельника по субботу
Запись возможна утром, днем, вечером и в большинстве случаев утром в субботу.

Узнайте, как растянуть эту важную мышцу

Лестничные мышцы — это важная группа мышц шеи, которые могут легко напрячься и вызвать боль, если их не растянуть должным образом. Эти мышцы, которые проходят по бокам шеи, помогают поддерживать голову и поворачивать ее из стороны в сторону.

Регулярная растяжка этих мышц может помочь сохранить их гибкость и предотвратить скованность в области шеи. В этой статье мы предоставим вам пошаговые инструкции о том, как сделать простую растяжку лестничных мышц, чтобы вы могли сохранить их здоровыми и безболезненными!

Содержание

Что такое лестничная мышца?

Лестничная мышца находится на обеих сторонах шеи и помогает сгибать и вращать шею. Эта мышца состоит из трех частей — передней, средней и задней лестничных мышц, и каждая часть играет важную роль в обеспечении подвижности шеи.

Интересно, что разные части этой мышцы не всегда одинаковы по длине или размеру! Из-за этой неравномерности лестничные мышцы называются несимметричными мышцами. Лестничные мышцы являются неотъемлемой частью осанки и повседневной жизни; их действие позволяет легко поворачивать голову из стороны в сторону.

Это даже помогает вам делать глубокие вдохи, когда они позволяют нам расширить грудную полость при вдохе. Зная, насколько важны эти мышцы, важно, чтобы они оставались сильными и здоровыми!

Признаки того, что ваша лестничная мышца нуждается в растяжке

Наши лестничные мышцы важны для нормального функционирования плеч и шеи, но их часто упускают из виду в нашей повседневной растяжке. Поэтому важно распознавать предупреждающие признаки того, что вашим лестничным мышцам может потребоваться хорошая растяжка.

Они могут включать ограниченный диапазон движений в шее, скованность и боль в шее и плечах, невозможность полностью повернуть голову в любую сторону и головные боли в области лба или макушки. Если вы испытываете какие-либо из этих предупредительных знаков, вероятно, пришло время сосредоточиться на растяжении ваших лестничных мышц!

Всего несколько минут ежедневной тренировки этой жизненно важной мышцы помогут предотвратить возможный дискомфорт и обеспечить физическое и психологическое благополучие.

Как растянуть лестничную мышцу

Положите руки друг на друга прямо над грудиной. Затем наклоните голову вверх и от стороны, которая болит, пока не почувствуете мягкое растяжение по обеим сторонам шеи.

Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, повторяйте ее от двух до трех раз за занятие. Сохраняйте каждую позу около тридцати секунд и старайтесь выполнять один или два подхода во время каждой практики. Обязательно выполняйте эти упражнения два раза в день для достижения максимальных результатов!

Другие упражнения на растяжку лестничных мышц

Пена Раскатывание : Раскатывание пены — отличный способ проработать лестничные мышцы и снять напряжение.
Для выполнения этого упражнения поместите пенопластовый валик на шею, затем медленно покатайте его вверх и вниз. Перемещайте его, пока не обнаружите тугие узлы или области дискомфорта; сосредоточьтесь на этих областях в течение нескольких секунд, прежде чем продолжить.
Верх Тело Йога Позы : Определенные позы отлично подходят для растяжки и укрепления лестничных мышц. Такие позы, как руки орла, поза коровьего лица и полуповелитель рыб, — все это отличный выбор для нацеливания на эту группу мышц.

Эти позы включают повороты верхней части тела в разные стороны; это помогает растянуть обе стороны шеи и снять напряжение в лестничных мышцах.

Преимущества выполнения растяжки лестничных мышц

Растяжка лестничных мышц — отличный способ привнести больше движения и расслабления в свою повседневную жизнь. Это упражнение не только помогает уменьшить стресс и напряжение, но также дает много других замечательных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Рубрики

Лестничная мышца шеи упражнения: Синдром лестничной мышцы

как правильно делать и в чём польза