Как быстро накачать ноги в домашних условиях?
Стройные, в меру подкачанные ноги, позволяющие уверенно носить короткие юбки и шорты, хочется иметь каждой из нас. И при этом часто совсем нет времени или возможности регулярно посещать спортзал. А ведь вполне можно и накачать ноги в домашних условиях.
Требуется для этого всего лишь ваше желание.
Как быстро накачать ноги в домашних условиях?
Ноги — это, пожалуй, единственная часть тела, которую можно быстро привести в тонус без использования тренажеров или любых других дополнительных приспособлений. Вот почему накачать ноги в обычных домашних условиях вполне по силам.
Приседания
Количество мышц, относящихся к бедренной области, достаточно велико. И, как правило, спортсмены в тренажерных залах предпочитают прокачивать каждую из них отдельно. Но если вы хотите накачать ноги именно в домашних условиях, то вам на помощь придет одно простое упражнение, в одинаковой мере воздействующее на каждую из этих мышц. И речь идет об обычных приседаниях.
Поставьте ноги на среднюю ширину, скрестите на груди руки. Пятки должны быть прижаты к полу. Приседая, остановитесь в тот момент, когда ваше бедро окажется параллельно полу. После этого начинайте выпрямление.
При грамотном выполнении приседаний ваши мышцы будут находятся в постоянном напряжении. Начав с минимума, постепенно доведите число приседаний до трех подходов по 40 раз каждый. После этого можно будет применять дополнительную нагрузку — к примеру, возьмите в руки гантели по 2-3 кг каждая.
Как правильно и эффективно приседать для красивой формы ног — читайте в этой статье на «Красивой и Успешной».
Выпады вперед
Отличное упражнение для квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Оно пригодится, если вы хотите накачать ноги в стандартных домашних условиях.
Встаньте прямо, в руки обязательно возьмите гантели в качестве утяжелителей. Сначала выносим вперед одну ногу, вторую при этом согнув под углом в 90 градусов. Задержавшись буквально в паре сантиметров над полом, принимаем исходное положение. После необходимого количество выполненных выпадов меняем рабочую ногу.
Сайт sympaty.net обращает ваше внимание на то, что во время выполнения упражнения крайне важно держать прямой спину.
Отведение бедра
Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Вам нужно опуститься на коврик, уперевшись в пол локтями и коленями. Сохраняя спину прямой, поднимите ногу максимально вверх и через несколько секунд плавно верните на место. После необходимого количества повторов смените ногу.
Подъем бедра на боку
Раз уж вы решили накачать грамотно ноги в домашних условиях, не стоит забывать и про внутреннюю часть бедра. Лягте на бок и упритесь на предплечье. Нижняя нога прямая, верхняя чуть согнута и упирается стопой в пол. Ваша задача — поднимать верхнюю ногу как можно выше. Следите за тем, что нога оставалась прямой, а носок не выворачивался наверх.
Подъем на полупальцы
Голень — это та часть женской ножки, которой следует уделить особое внимание. Ведь именно её, согласно статистике, считают наиболее привлекательной большинство мужчин. Тем более, что приведенное нами упражнение предельно простое в выполнении.
Нужно опереться руками о стену и слегка наклониться. Поднимайтесь на носочки и снова становитесь пяткой на пол. Выполнять это упражнение лучше поочередно для каждой ноги. Как только почувствуете, что прежней нагрузки вам уже не хватает, подложите под носок, к примеру, толстую книгу. Благодаря этому увеличится амплитуда раскачиваний, и эффект от упражнения будет выше.
Правильное питание для быстрого успеха
Для того, чтобы добиться желаемого результата и накачать красиво ноги в домашних условиях, лучше выполнять данные упражнения по крайней мере 3 раза в неделю. Но одной только физической нагрузки часто бывает недостаточно. Чтобы стать обладательницей идеальных ножек, следует уделить внимание и своему питанию.
В первую очередь, полностью исключите из своего рациона сладкое и мучное. Быстрые углеводы наносят вред не только фигуре, но и здоровью человека.
Вместо этого уделите особое внимание кашам, овощам и фруктам. Не забывайте также и о регулярном употреблении белка. Кушайте мясо, творог и бобовые. Каждый раз, когда вам захочется сладкого, съедайте фрукт или горсть орехов. Первое время вам будет сложно, но уже через несколько дней вы перестанете испытывать потребность в «плохих» продуктах. Ну а отличное самочувствие станет стимулом и дальше продолжать в том же духе.
Как мы видим, накачать ноги можно и в домашних условиях. Для этого нужно только желание и пара утяжелителей в придачу. Конечно, приведенные здесь упражнения являются только базовыми, так как в будущем желательно делать свои тренировки по возможности более разнообразными.
—
Автор — Тамара Бельченко, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Как быстро накачать ноги?
Стройные красивые ноги правильной формы – мечта любой женщины и предмет восхищения мужчины. Но чаще всего именно эта часть тела вызывает недовольство у представительниц прекрасного пола. У одних ноги слишком худые, у других слишком полные, у третьих короткие – причин для расстройств можно найти множество.
Какого бы объема ни были ваши ножки, им всегда можно придать правильную форму и сделать красивыми и сексуальными с помощью несложным упражнений, которым нужно уделять всего 15-20 минут в день.
Как быстро накачать ноги девушке ?
- Выпады. Встаньте прямо, плечи опустите вниз, макушкой вытянитесь к потолку, ноги поставьте вместе. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, опустите таз вниз, левым коленом постарайтесь слегка коснуться пола и вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую ногу. Во время выполнения выпада постарайтесь оставить угол в ногах 90°. Если упражнение показалось вам слишком простым, то возьмите в руки гантели для утяжеления (или бутылочки с водой).
- Сумо. Встаньте прямо, ноги расставьте максимально широко, мыски слегка разведите в стороны. Не спеша опустите таз вниз до параллели с полом, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20-25 раз. Во время выполнения следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, таз слегка отведите назад, но не прогибайтесь в пояснице. Если вас интересует вопрос как накачать икры ног, то в упражнение можно добавить подъем на полупальцы после приседа.
- Разведение ног лежа. Опуститесь на пол, руки подложите под ягодицы так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Поднимите прямые ноги наверх, мыски потяните к полу, медленно опустите ноги в разные стороны максимально, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, затем не спеша вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25-30 раз.
Представленные упражнения подойдут всем женщинам: и тем, кто думает о том, как быстро накачать худые ноги, и тем, кто страдает излишней полнотой. Выполняя эти несложные упражнения регулярно, вы сможете быстро достигнуть хороших результатов. И не забывайте о том, что 50% успеха зависит от питания, если вы будете кушать все, что плохо лежит, то можете попрощаться с заветной мечтой. Дорогие девушки, красота в ваших руках, поэтому соедините приятное с полезным и наслаждайтесь сногсшибательными результатами.
как накачать мышцы ног и рук
Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок.
Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы.
Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас.
В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.
Советы по накачке мышц рук
Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.
В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.
Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.
Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.
Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.
Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.
Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.
Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».
Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.
Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.
Упражнения для накачки мышц ног
Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.
Основными упражнениями являются:
- разгибание ног в тренажере;
- жим ногами в тренажере;
- выпады со штангой или гантелями;
- приседания со штангой;
- мертвая (румынская) тяга.
Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.
Жим ногами в тренажере
Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.
Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.
При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.
Техника выполнения жима:
- Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
- Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
- На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.
Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!
Разгибание ног в тренажере
Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.
Выполнять упражнение очень просто:
- Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
- На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени.
- На вдохе опускать ноги вниз.
Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.
Как накачать руки и ноги в домашних условиях
Как накачать руки
С гантелями
Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.
Наиболее популярными упражнениями являются:
- Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.
- «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.
- Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.
- Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.
Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.
Со штангой
Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.
Особенности и нюансы:
- Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.
- Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.
Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.
С эспандером
Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.
Техника выполнения очень проста:
- Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.
- Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.
На турнике и брусьях
Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.
Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:
- Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.
- Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.
- Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.
- Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.
Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.
Отжимания
Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.
Самые популярные варианты для прокачки рук:
- На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.
- «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.
- Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.
Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.
Как накачать ноги
Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Выпады со штангой или гантелями
При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.
Необходимо выполнить следующие шаги:
- Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.
- Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой.
- Затем плавно вернуться в исходное положение.
Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.
Приседание со штангой
Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.
Схема приседания:
- Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.
- Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!
Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.
Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.
Мертвая тяга
Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина.
Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.
- С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд.
- Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.
Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!
Частота тренировок
Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.
Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.
Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.
Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.
Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.
Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке
О женских ножках сложены песни и стихи, им поклоняются и о них грезят представители сильного пола.
Красивые ноги способны свести с ума не хуже, чем безупречное лицо. Они являются не только признаком женской красоты, но также свидетельствуют о прекрасной физической форме девушки. Но от природы стройным прелестными ножками обладают немногие. Большинству приходится прибегать к различным ухищрениям, чтобы представить эту часть тела в выгодном свете. Но если знать, как накачать ноги, то можно привести в соответствие с идеалом практически любые женские ноги. Ведь в вопросе красоты ног большое значение имеют подтянутые, крепкие, пропорционально и гармонично развитые мышцы.
Правила тренировок ног для прекрасного пола
Девушкам-новичкам, которые задались вопросом, как накачать ноги, рекомендуется тренировать все группы ножных мышц на протяжении первых недель тренировок. За этот срок женские мышцы не приобретут нежелательного излишнего объёма, а фигура не обретёт «мужские» черты. Женщинам требуется гораздо больше времени, чтобы накачать внушительный объём мышц, чем мужчинам. Поэтому можете не опасаться того, что в результате усердных тренировок на протяжении нескольких недель утратите свою женственность и утончённость. На втором этапе рекомендуется уделить внимание развитию отдельных групп мышц: ягодицам, икрам, бёдрам. Занятия нужно проводить более интенсивно, повышая количество кругов и репитов, в также увеличивает вес. Упражнения нужно выбирать такие, которые не будут способствовать слишком быстрому приросту мышц. На втором этапе с этим нужно быть осторожнее.
Занятия для ног дома
Если вы не можете или не хотите посещать спортивных зал, то вас наверняка интересует вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке. Например, для того чтобы добиться подтянутых и упругих ягодиц, нужно уделить внимание разработке ягодичных мышц. Для улучшения осанки, повышения гибкости, управления бёдрами и тазом нужно разрабатывать мышцы нижней части спины.
Залог успешной тренировки заключается в том, чтобы строго соблюдать технику выполнения каждого приёма. Все движения в рамках занятия должны совершаться мягко, плавно, без спешки. Вот пример комплекса, как накачать ноги:
- Садитесь на пол. Ноги вытяните. Перемещайте тело, напрягая и расслабляя ягодицы;
- Стартовая поза – стоя на коленях. Необходимо садиться на левую и правую сторону голеней, сохраняя спину прямой;
- Выполняется стоя. Одну ногу нужно высоко поднять, согну в колене. Удержать в верхней точке несколько секунд. Затем отвести вбок и опустить. Выполнять на обе ноги;
- Сесть на скамейку, опереться на цыпочки, между коленями зажать мяч. Выдерживая спину в ровном положении, сжимать мячик ногами, напрягая бёдра. 20-30 сжатий по три секунды;
- В любой позе напрягайте попу на 15-20 секунд.
Приёмы для красивой попы с весами
Один из способов, как накачать ноги в домашних условиях, – это работать над отдельными мышцами групп. Ниже представлены упражнения, направленные на формирование красивой формы ягодиц, которые играют немаловажную роль во внешнем виде ножек и всей фигуры в целом:
- Из стоячего положения с согнутыми коленями и стопами, установленными на ширине плеч, выполнить наклон, поднять гантели передним хватом до уровня бёдер. Затем снова сделать наклон, одновременно выдвигая ягодицы назад и опуская руки до середины икры. Затем подняться и вернуться в стартовое положение.
- Лечь на спину, под колени положить упругую подушку. Лодыжки должны быть закреплены или же удерживаться помощником. Необходимо стараться выпрямит колени, не изменяя положения бёдер и спины.
- Лечь животом на скамейку. Ладонями необходимо придерживать равновесие о пол. К стопам прикреплены утяжелители. Ноги выпрямлены. Необходимо сгибать ноги в коленях до вертикального положения голеней. Двигаются только голени. Бёдра и торс остаются неподвижными. Поднять – опустить.
Регулярно выполнять этот комплекс – один из способов, как накачать ноги в домашних условиях.
Исправляем худые бёдра дома
Чаше всего бёдра – проблемная область у дам, то есть та зона, где преимущественно откладывается жир. Но в некоторых случаях проблема состоит совершенно в другом: бёдра лишены желаемого объёма. В этом случае девушки задумываются, как накачать ноги в домашних условиях так, чтобы придать им дополнительный объём. В решении этого вопроса помогут следующие приёмы:
- Приседы с весом 3-5 кг по 30 повторов;
- Подъёмы прямых ног из стоячего положения до прямого угла и приседания в таком положении на одной ноге. На каждую ногу – по 10 приседов. Новичкам может быть сложно выполнять этот приём, поэтому на первых порах можно придерживаться за стену или стул;
- Приседания на одной ноге. Вторая нога при этом покоится на сиденье стула. 15 приседов;
- Сжимать мяч, зажатый между колен, в стоячем положении. Каждое сдавливание – 3-5 секунд. 20 раз;
- В положении сидя развести бёдра в стороны, упереться стопами в пол. Между бёдрами установить локти. Пытаться соединить бёдра, преодолев сопротивление рук. 20 раз;
- Лечь на спину, приподнять стопы над полом. Выполнять перекрёстные движения ногами, не сгибая их. С каждой тренировкой продолжительность упражнения нужно увеличивать;
- Сидя на полу, опереться руками назад. Прямые ноги приподнять, развести, снова соединить и вернуться в стартовую позу.
Регулярно используя эти приёмы, как накачать ноги дома, вы сможете быстро добиться заметного результата. Но если ваши бёдра от природы тоненькие и изящные, вряд ли вам удастся добиться внушительного увеличения объёма. Тем не менее подтянутые и спортивные ножки будут смотреться гораздо выигрышнее, чем просто худые.
Прежде чем решать, как накачать ноги дома, определитесь с тем, какую именно цель вы преследуете. Объективно оцените состояние ваших ножек, представьте, какими бы вы хотели их видеть, и что для этого нужно сделать. Возможно, вам необходимо уменьшить объём бёдер и добавить объёма в икрах, или вам нужно равномерно подтянуть мышцы. Не забывайте также о том, что прокачивание мышц не будет давать заметного результата, если на ногах имеются жировые отложения. В этой случае для того чтобы обрести стройные и спортивные ножки, вам необходимо добавить к тренировкам на ноги кардионагрузки, которые помогут быстро сжечь жир. Когда задачи будут определены, вам будет гораздо проще подобрать максимально эффективный комплекс для тренировки.
Как построить ноги | Подсказки
Если вы качаете все тело за одну тренировку, включите по одному упражнению для каждой группы мышц. Если вы предпочитаете шпагат, выберите один или два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается в тазобедренных и коленных суставах (приседания, становая тяга, выпады), лучше всего выполнять в начале тренировки. Таким образом, вы можете выложиться на полную катушку и набрать больше веса, чем если бы вы раньше утомляли мышцы и нервную систему более простыми нагрузками.В конце тренировки выполняйте одиночные совместные упражнения.
Для максимального роста мышц сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Подбирайте вес так, чтобы последние движения в каждом подходе были сложными. Вы можете применить последний подход к мышечному отказу.
Выполнению упражнений с рабочим весом следует предшествовать несколько разогревающих подходов с более легкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз со штангой 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировке, периодически чередуйте упражнения, а также по возможности меняйте постановку ног и положение ступней.
Мы последовательно расскажем, как накачать переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
Какие упражнения выполнять для передней части бедра.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и тела, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Приседания со штангой на спинеВзять штангу со стоек, подвести лопатки, грудь выпрямить, спину выпрямить.Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Отведите таз назад и сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Приседания со штангой на груди
Снимите штангу со стоек, локти выведите вперед, согните спину. Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Присядьте до параллели бедер с полом или немного ниже и вернитесь назад.
3.Жим ногами
✅Жим ногами в закрытом положенииСядьте на стул тренажера, прижмите поясницу к спинке скамьи и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ступни на основание платформы: это положение максимизирует нагрузку на переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает большую нагрузку на ягодицы.
Согните ноги под тяжестью платформы до прямого угла в коленях, а затем отожмите ее назад. В крайнем случае не разгибайте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Как увеличить ноги с помощью сверхмедленных тренировок и плиометрических тренировок для ног
Многие парни так сосредоточены на наращивании силы верхней части тела, что в конечном итоге выглядят так, будто едут на куриных ножках. Если вы хотите выглядеть сильным и пропорциональным, вы должны уделять в тренажерном зале равное количество времени, работая над наращиванием мышечной массы нижней части тела.
Плиометрические тренировки для наращивания мышечной массы
Плиометрические упражнения для ног заставляют ваши мышцы как можно быстрее выработать 100% своей силы из положения, в котором они уже сокращены.Плиометрические упражнения обычно включают прыжки или прыжки, выполняемые в быстрой последовательности со 100% усилием.
Как плиометрика ног помогает увеличить размер нижней части тела?
Плиометрики очень эффективно наращивают массу, потому что они требуют 100% мышечных волокон в мышце, которые вы тренируете, чтобы задействовать. Это в сочетании с баллистическим стилем упражнения приводит к быстрому разрыву мышц. Когда заживают разорванные мышцы, они заживают больше и сильнее. Это более агрессивный подход к разрыву мышц для наращивания мышечной массы.На самом деле, настолько эффективен при разрыве мышц, что плиометрику нельзя использовать каждый день, поэтому бесплатные упражнения Super Slow входят в .
Супер медленная тренировка для наращивания размера ног и мышц
Сверхмедленная тренировка — это сверхмедленные повторения силовых упражнений с меньшим весом, чем обычно используются для тренировок по наращиванию массы. Чтобы увеличить ноги с помощью этого подхода, вам потребуется минимум 10 секунд, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 6-10 повторений, как в обычной программе силовых тренировок, но это займет больше времени из-за длительного периода времени, необходимого для выполнения каждого повторения.
Почему такое обучение увеличивает размер?
Медленные повторения силовых упражнений помогают нарастить мышцы ног по двум причинам; Во-первых, буквально более низкая скорость выполнения упражнений требует такого уровня концентрации, который приводит к более полному диапазону движений, чем позволяют традиционные повторения. Более полный диапазон движений способствует более тщательному развитию мышц за счет увеличения силы и размера мышцы по всей длине.
Вторая причина того, что сверхмедленные повторения приводят к увеличению размеров ног, заключается в том, что более низкая скорость вызывает утомление мышц быстрее и сильнее, что приводит к более быстрому разрыву мышечных волокон, чем во время традиционных силовых тренировок.
Как использовать комбинацию супер медленных тренировок и плиометрических тренировок для нижней части тела, чтобы увеличить ноги
Поскольку плиометрические тренировки настолько эффективны при разрыве мышечных волокон и наращивании нижней части тела, их следует использовать умеренно и с определенной осторожностью, чтобы предотвратить травмы и чрезмерное использование.
Вот предлагаемый график тренировок, сочетающий сверхмедленные тренировки с плиометрикой для всестороннего подхода к созданию более мускулистых ног.
Понедельник: нижняя часть тела; 30-минутная сверхмедленная силовая тренировка для нижней части тела, плюс 30-минутная плиометрическая тренировка для ног
Вторник: программа тренировки верхней части тела
Среда: нижняя часть тела; 45-60 минут сверхмедленной тренировки
Четверг: программа тренировки верхней части тела
Пятница: нижняя часть тела; 45-60 минут супер медленная силовая тренировка нижней части тела плюс 30 минут плиометрической тренировки ног
Суббота: легкое кардио, тренировка на гибкость
Воскресенье: легкое кардио, тренировка на гибкость
Building Rapport — Эффективное общение
Раппорт — это связь или отношения с кем-то другим.Это можно рассматривать как состояние гармоничного взаимопонимания с другим человеком или группой. Построение раппорта — это процесс развития этой связи с кем-то другим.
Иногда раппорт возникает естественным образом. У всех нас был опыт, когда мы «поладили», или «ладили», с кем-то еще, не пытаясь. Часто так начинается дружба. Однако взаимопонимание также можно построить и развивать сознательно, находя точки соприкосновения и проявляя сочувствие.
На этой странице рассматривается взаимопонимание и способы его построения, особенно при знакомстве с новыми людьми.
Понимание раппорта
раппорт n . отношение: связь: симпатия: эмоциональная связь: спиритуалистическое прикосновение. Пт.
Источник: Словарь английского языка Chambers, издание 1989 г.
Раппорт, следовательно, — это, по сути, эмоциональная связь с другими людьми.
Построение раппорта — это процесс установления этой связи.Обычно он основан на совместном опыте или взглядах, включая общее чувство юмора. Установление взаимопонимания имеет тенденцию быть наиболее важным в начале знакомства или рабочих отношений. Однако созданное взаимопонимание может длиться долгие годы.
Почему раппорт имеет значение?
Раппорт важен как в нашей профессиональной, так и в личной жизни.
Работодатели с большей вероятностью наймут кого-то, кто, по их мнению, будет хорошо ладить с их нынешним персоналом. Личные отношения легче устанавливать и развивать, когда есть более тесная связь и понимание между вовлеченными сторонами — i.е. есть большее взаимопонимание.
Когда мы впервые встречаем кого-то нового, мы пытаемся установить взаимопонимание. Нравится вам это или нет, но именно поэтому существует светская беседа: это способ попытаться найти что-то общее с другими людьми и построить эту общую связь. Эта связь важна, потому что все мы склонны хотеть быть с «такими же людьми, как мы».
Намного легче установить взаимопонимание с кем-то, кто очень похож на вас или разделяет ваши интересы.
Вы поделились землей, и есть о чем поговорить.У вас также есть общая система координат. Это значительно упрощает как построение отношений, так и общение в целом.
Однако мы, наверное, все поймали себя на мысли:
«Он / она прекрасный, я уверен, но у нас действительно нет ничего общего».
В этих обстоятельствах работать вместе, вероятно, будет труднее, а общение — труднее, потому что вам не хватает общей системы взглядов. Вам нужно будет больше работать, чтобы установить взаимопонимание и развивать отношения — , но это все еще возможно .
Разбить лед
Для многих начало разговора с незнакомцем — стрессовое событие. Мы можем теряться в словах и испытывать неловкость из-за языка тела и манер.
Установление раппорта в начале разговора с новым человеком часто делает результат разговора более позитивным. Каким бы стрессовым и / или нервным вы ни были, первое, что вам нужно сделать, это попытаться расслабиться и сохранять спокойствие. Снижая напряжение в ситуации, общение становится легче, а взаимопонимание растет.
Когда вы встречаетесь с кем-то впервые, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение. Это поможет вам обоим расслабиться и более эффективно общаться. К ним относятся:
Используйте безопасные и «безопасные темы» для первоначальной светской беседы. Расскажите о сложившихся совместных впечатлениях, погоде, о том, как вы добирались туда, где находитесь. Не говорите слишком много о себе и не задавайте прямых вопросов о другом человеке.
См. Как быть вежливым для получения дополнительных идей.
Слушайте, что говорит другой человек, и ищите общие переживания или обстоятельства. Это даст вам больше, о чем можно поговорить на начальных этапах общения.
См. Нашу страницу о Active Listening , чтобы научиться эффективно слушать.
Попробуйте привнести элемент юмора. Смех вместе создает гармонию, пошутите над собой или над ситуацией / обстоятельствами, в которых вы находитесь, но избегайте шуток над другими людьми.
Подробнее см. Развитие чувства юмора .
Обращайте внимание на язык своего тела и другие невербальные сигналы, которые вы посылаете. Постарайтесь поддерживать зрительный контакт примерно 60% времени. Расслабьтесь и слегка наклонитесь к ним, чтобы показать, что вы слушаете, и при необходимости отразите их язык тела.
См. невербальное общение для получения дополнительной информации.
Проявите сочувствие. Продемонстрируйте, что вы понимаете точку зрения другого человека. Помните, что раппорт — это нахождение сходства и « находится на той же длине волны », что и кто-то другой. Сочувствие поможет достичь этого.
См. Нашу страницу Что такое эмпатия? для получения дополнительной информации.
Убедитесь, что другой человек чувствует себя включенным, но не допрашиваемым во время первоначального разговора. Так же, как вы можете чувствовать напряжение и беспокойство при встрече и разговоре с кем-то новым, они могут тоже.
Успокойте другого человека. Это позволит вам расслабиться, а разговор станет более естественным.
См. Нашу страницу Навыки разговора для получения дополнительной информации.
Построение невербального общения
Первые разговоры могут помочь нам расслабиться. Однако довольно часто установление взаимопонимания происходит без слов и через невербальные каналы коммуникации.
Мы создаем и поддерживаем раппорт на подсознательном уровне путем сопоставления невербальных сигналов, включая положение тела, движения тела, зрительный контакт, мимику и тон голоса с другим человеком.
Посмотрите, как двое друзей разговаривают, когда у вас будет возможность, и посмотрите, как они подсознательно имитируют невербальное общение друг друга.
Мы создаем взаимопонимание инстинктивно. Это наша естественная защита от конфликтов, которых большинство из нас будет стараться избегать большую часть времени.
Важно использовать соответствующий язык тела. Мы читаем и сразу же верим в то, что говорит нам язык тела, тогда как нам может потребоваться более убедительное голосовое общение.Если есть несоответствие между тем, что мы говорим, и языком нашего тела, то человек, с которым мы находимся, поверит языку тела. Таким образом, установление взаимопонимания начинается с демонстрации соответствующего языка тела. Обычно это означает быть гостеприимным, расслабленным и открытым.
Помимо внимания и сопоставления языка тела с человеком, с которым мы находимся, это также помогает сопоставить его слова. Отражение и прояснение сказанного — полезная тактика для повторения того, что было сказано другим человеком.Это не только подтвердит, что вы слушаете, но и даст вам возможность использовать слова и фразы собеседника, еще больше подчеркнув сходство и общую основу. (См. Отражение и Разъяснение для получения дополнительной информации)
Способ использования голоса также важен для развития взаимопонимания. Когда мы нервничаем или напряжены, мы склонны говорить быстрее. Это, в свою очередь, может заставить вас казаться более напряженным. Мы склонны изменять свой голос, высоту тона, громкость и темп, чтобы сделать то, что мы говорим, более интересным, но это также влияет на то, как мы воспринимаем.Попробуйте понизить тон и говорить медленнее и мягче. Это на самом деле поможет вам легче развить раппорт.
См. Нашу страницу Эффективная речь для получения дополнительной информации о том, как ваш голос может быть использован для облегчения общения.
Полезное поведение при построении отношений
Есть определенные модели поведения, которые особенно помогают в установлении взаимопонимания. К ним относятся:
Если вы сидите, тогда наклонитесь к человеку, с которым вы разговариваете , с раскрытыми руками и не скрещенными руками и ногами.Это открытый язык тела, который поможет вам и собеседнику расслабиться.
Смотрите на другого человека примерно 60% времени. Постоянно смотрите в глаза, но будьте осторожны, чтобы не доставить им дискомфорта.
Слушая, кивают и издают ободряющие звуки и жестикулируют.
Улыбнись!
Используйте имя собеседника в начале разговора.Это не только будет выглядеть вежливо, но и укрепит ваше имя в памяти, чтобы вы с меньшей вероятностью его забыли!
Попробуйте задать другому человеку открытые вопросы (тип вопросов, требующих более чем «да» или «нет»). На эти вопросы удобнее отвечать, потому что вас не ставят на место, чтобы дать четкое мнение (см. Наши страницы: Опрос и Типы вопросов )
Избегайте спорных тем в разговоре .Гораздо легче придерживаться погоды, последнего выступающего и организации поездки, чем рисковать рассориться из-за политики.
Используйте обратную связь, чтобы резюмировать, размышлять и разъяснять другому человеку то, что, по вашему мнению, он сказал. Это дает возможность быстро исправить любые недоразумения.
Говорите о вещах, которые относятся к тому, что сказал другой человек . Найдите связи между общим опытом.
Постарайтесь проявить сочувствие .Продемонстрируйте, что вы понимаете, что чувствует другой человек, и можете видеть вещи с его точки зрения. (Подробнее см .: Что такое эмпатия? )
Если согласен с другим человеком, открыто скажет об этом и скажет, почему .
Опирайтесь на идеи другого человека .
Не осуждай по отношению к другому человеку. Избавьтесь от стереотипов и любых предвзятых представлений о человеке.
Если вам нужно не согласиться с другим человеком, сначала укажите причину, а затем скажите, что вы не согласны .
Признайтесь, если не знаете ответа или ошиблись. Честность — всегда лучшая тактика, а признание ошибок поможет укрепить доверие.
Будьте искренним, , с визуальным и вербальным поведением, работающим вместе, чтобы максимизировать влияние вашего общения.
Делайте комплименты, избегайте критики и будьте вежливы .(См .: Как быть вежливым для получения дополнительной информации)
Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Наши электронные книги о навыках общения
Узнайте больше о ключевых коммуникативных навыках, необходимых для эффективного общения.
Наши электронные книги идеально подходят для тех, кто хочет узнать или развить свои коммуникативные навыки, и они полны удобной практической информации и упражнений.
Необходимые навыки
Развитие взаимопонимания — важная часть любых отношений.Без раппорта у вас вообще не было бы отношений!
Поэтому способность осознанно устанавливать взаимопонимание чрезвычайно полезна как в личном, так и в профессиональном плане. Как навык это означает, что вы можете быстрее строить отношения и быстрее улучшать общение. Ваши рабочие отношения станут более эффективными, а ваши личные отношения — в результате.
50 удивительных навыков, которым можно научиться на YouTube
Мы в Mental Floss всегда стремимся узнавать новое и развивать новые навыки.Если вы решили заняться новым хобби или вам просто нужно, наконец, решить, как самостоятельно отремонтировать дом, мы поможем вам. Здесь мы собрали 50 руководств на YouTube, которые дадут вам все основы для изучения как увлекательного (например, покера или каллиграфии), так и практического (например, сердечно-легочной реанимации или чистки чугунной сковороды). Удачного обучения!
1. Как свистеть пальцами
Это определенно требует некоторой практики, но она пригодится, если вам когда-нибудь понадобится поймать такси, вызвать собаку или привлечь чье-то внимание издалека.Видео показывает, как именно расположить рот, чтобы получить идеальный свист.
2. Как прочистить кухонную раковину
В случае повседневных сабо вы часто можете избежать контакта с водопроводчиком, если примените химию. Принципы, которые использует Pan the Organizer, те же, что и на ярмарке науки в начальной школе: пищевая сода и белый уксус плюс несколько больших порций кипятка. Этот метод отлично подходит для людей, у которых мало времени, терпения или терпимости к трещине сантехника.
3. Как приготовить чайный гриб
Комбуча может показаться сложным, но, обладая небольшими знаниями, на самом деле это один из самых простых напитков, который можно приготовить дома. Все, что вам нужно, это SCOBY (симбиотическая культура бактерий и дрожжей, закваска чайного гриба, которую также иногда называют «матерью»), чайные пакетики, сахар, вода и большая банка. Следуйте рецепту, отложите его в сторону и наблюдайте, как он ферментируется от одной до четырех недель, прежде чем разлить по бутылкам и поставить в холодильник.
4. Как читать быстрее
Если вы приняли решение читать больше книг в этом году, то это руководство для вас. Эксперт по памяти Рон Уайт выделяет несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы удвоить, утроить или даже увеличить скорость чтения. Один из советов — перестать озвучивать или читать про себя в голове, используя «немую речь». Немного Баха на заднем плане тоже не повредит.
5. Как удалить пятно с дивана или ковра
Пятна — это факт жизни, но просмотр метода Опры по их удалению в этом видео Vanity Fair делает их немного легче переносить — и удалять.Ее секрет заключается в нескольких дозах содовой, которая разжижает пятно и заставляет его пузыриться, с последующим небольшим применением средства для мытья посуды. Здесь вы не только узнаете полезный трюк, но и сможете увидеть, как лицо Опры светится от радости, когда она наблюдает, как клубная газировка делает свою работу. Кто не любит мыльные пузыри?
6. Как развести костер
Возьмите свой трут, растопку и дрова, и пусть это видео от REI покажет вам, как развести отличный костер.Наряду с обучением вас тому, как развести классический костер в стиле типи, инструктор также объясняет «технику бревенчатой хижины» и «технику пирамиды». Эти два типа продолжительных костров требуют минимального внимания, что дает вам дополнительное время, чтобы перекусить еще раз.
7. Как сделать колесико
Для молодых душой, которые хотят резвиться и кувыркаться на лугах весной (или просто научить детей навыку, который вы так и не освоили), колесо телеги — гораздо более достижимая гимнастическая цель, чем, скажем, спина.Разогрейтесь, сделав несколько растяжек, а затем следуйте этим инструкциям о том, как найти свою доминирующую сторону, где разместить ступни и руки, и как начать выпрямлять ноги, чтобы было какое-то подобие грации.
8. Как удалить пятно от красного вина
Во-первых, вытрите как можно больше жидкости с пятна. Затем налейте прохладную воду на ткань и щедро полейте солью. Затем возьмите кипяток и залейте им пятно. Дайте ему немного постоять.Если это не помогло, смешайте одну часть уксуса и две части воды, пропитав пятно этим раствором. Бросьте его в стирку, чтобы он стал как новый. Затем налейте себе еще один стакан красного.
9. Как починить свечу с помощью фитиля
Если вы не можете зажечь любимую свечу из-за того, что фитиль залил воском, проблему относительно легко решить. Согласно eHow Home, все, что вам нужно сделать, это нагреть свечу фонариком или другим источником тепла (фен будет работать, если вы будете осторожны с брызгами), чтобы верхний слой воска расплавился.Затем слейте горячий воск, чтобы открыть потерянный фитиль. Продолжайте нагревать свечу, пока не расплавите и не вылейте достаточно воска, чтобы обнажить значительный кусок фитиля. Вы можете использовать пинцет или другой инструмент, чтобы выпрямить фитиль, а затем снова зажечь свечу.
10. Как сказать «Привет» почти на 50 языках
Возможно, вы уже знаете namaste и konnichiwa , но как насчет zdravo , ahoj или annyeong ? Позвольте Lingualizer быть вашим проводником по межкультурным приветствиям на 46 разных языках.Планируете ли вы кругосветное путешествие или просто хотите произвести впечатление на вечеринке, это двухминутное руководство поможет вам найти друзей, куда бы вы ни пошли.
11. Как заменить шину
Иногда вам нужно быть вашим собственным помощником на дороге, поэтому вам нужно обязательно посмотреть быстрое и простое руководство Howdini о том, как вернуться на трассу после того, как спустило колесо. Вы не только узнаете, как установить запасное, но и научитесь делать это безопасно и без риска получить травму из-за проезжающих мимо машин.
12. Как завязать галстук
Не бойтесь еще одного официального мероприятия с этим руководством по завязыванию галстука простым узлом. Необходимо освоить всего четыре шага — сзади, поперек, наружу и сквозь. После минимальной практики вы легко сможете завязать узел менее чем за 10 секунд.
13. Как нарезать лук (не плача)
Нет необходимости выламывать промышленные очки каждый раз, когда режете лук. Можно приготовить ингредиент, не проливая жидкость на разделочной доске — вам просто нужно знать, какой части острых овощей следует избегать.
14. Как выжить при нападении акулы
В чрезвычайно редкой, бесконечно малой вероятности того, что на вас может напасть акула, Джо Берета из Epic How To дает несколько советов. Во-первых, ключевым моментом является избегание: держитесь подальше от воды ночью, не плавайте возле дельт рек, где акулы любят охотиться на мелкую рыбу, и никогда не купайтесь в открытых водах Флориды. Если вы столкнулись с акулой, сохраняйте спокойствие, держитесь вертикально в воде (так вас труднее укусить) и быстро двигайтесь к берегу.Если акула не понимает намек, ударьте ее по носу камнем или кулаком и просто убирайтесь оттуда к черту.
15. Как очистить чугунную сковороду
Приготовить отличную еду на чугунной сковороде очень просто. Это та часть, которая наступает после еды, которая отпугивает многих домашних поваров от владения этим важным кухонным оборудованием. В отличие от некоторых других кастрюль, грязную чугунную сковороду нельзя мыть в посудомоечной машине. Если вычистить его с мылом, то это повредит слой приправ на сковороде, а если оставить на сковороде мокрый, он может заржаветь.К счастью, когда вы знаете, как чистить и приправлять чугунную сковороду (натирать ее мягким маслом, например, льняным или растительным, а не оливковым маслом!), Уход за ней не так страшен.
16. Как правильно заправить кровать
Вы когда-нибудь задумывались, как отели делают так, чтобы их простыни выглядели так идеально? Это навык, который вы легко можете освоить с помощью этого учебника HGTV по созданию ансамбля постельного белья для Four Seasons, включая то, как правильно расположить «больничный уголок» у изножья кровати.Вы даже узнаете секрет получения четких листов без складок. (Подсказка: это не глажка.)
17. Как приготовить идеальные яйца вкрутую
Вы когда-нибудь пробовали сварить яйцо, и в результате получалось мягкое сернистое месиво? Вкусный здесь, чтобы помочь. Положить яйца в кастрюлю, полностью залить водой и довести до кипения. Затем снимите кастрюлю с огня и накройте крышкой. Выбор времени важен: для яиц всмятку держите кастрюлю закрытой на 4–6 минут; для средней твердости — 8–10 минут, для жесткой — 14–16 минут.Затем положите их в быструю ледяную ванну, чтобы облегчить пилинг, и наслаждайтесь!
18. Как сделать простой букет
Хотите добавить индивидуальности романтическому подарку? Цветы всегда приветствуются, но великолепный букет, сделанный своими руками (с учетом творческих способностей), еще лучше. Подготовьте зелень для цветов и наполнителей, очистив стебли от шипов или лишних листьев, соберите три равных пучка с центральными цветами, поддерживаемыми акцентной зеленью, а затем свяжите три пучка вместе веревкой.В этом клипе даже показано, как обернуть букет в коричневую бумагу, чтобы он выглядел прямо с фермерского рынка. Это умение пригодится в День матери, юбилеи, дни рождения и не только.
19. Как стать лучшим танцором за три шага
Независимо от того, насколько вы неловко или неуверенно (и вы не одиноки), наступает время, когда каждый должен выйти на танцпол с гордостью или (может быть) умереть, пытаясь. К счастью, это видео из The Wall Street Journal разбивает искусство танца на три простых шага: поиск основного ритма музыки; ступенчатое касание ногами; и пробуем вариации пошагового прикосновения, чтобы сделать его своим.Это невероятно простой способ сделать устрашающую задачу — танцевать перед друзьями и родственниками немного менее сложной.
20. Как спасти сгоревший торт
Съешьте торт и тоже съешьте. Чтобы испечь пирог, требуется так много усилий, и с помощью этого простого трюка с использованием простой терки для сыра, чтобы разгладить почерневшие участки, вы можете избежать массивного подгоревшего десерта. Еще лучше, тот же прием подойдет и для буханки хлеба.
21.Как играть на фортепиано
Даже если в детстве вы никогда не брали уроки игры на фортепиано, вы можете изучить основы с помощью этой серии коротких уроков. Будь то изучение названий каждой клавиши (как в этом четырехминутном клипе) или последующие видеоролики о том, как играть различные основные и второстепенные аккорды, несколько минут на YouTube определенно помогут вам пройти уровень игры «Палочки для еды».
22. Как отремонтировать гипсокартон
Исправление дыры в гипсокартоне — не обязательно самый сексуальный навык, но — один из самых приятных и необходимых.Вместо того, чтобы нанимать мастера для исправления, используйте это видео от Lowe’s, в котором вы найдете исправления для всего, от крошечных отверстий (для которых требуется шпаклевка и нож для гипсокартона) до вмятин от дверных ручек (вам понадобится набор для исправлений) к более крупным отверстиям (возьмите гипсокартон, планки для обшивки и соединительную ленту!). Они могут показаться устрашающими, но сделать их своими руками на удивление легко.
23. Как отбивать бейсбольный мяч
Многие люди могут подтвердить, что бить по мячу сложно; некоторые даже сказали, что это самое трудное «в галактике».Это видео от ProSwingNY, однако, разбивает базовую логистику всего за семь основных этапов, от квадрата до питчера и, конечно же, дыхания. Возможно, это не приведет вас к уровню высшей лиги, но, безусловно, даст вам большое преимущество!
24. Как жонглировать
Жонглирование — одно из тех навыков, которое кажется сложным, но довольно легким, когда вы его освоите. Это видео поможет вам научиться жонглировать тремя мячами одновременно, начиная с самых основ (научитесь бросать один мяч вперед и назад с закрытыми глазами) до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, добавляя второй и третий мяч.
25. Как упаковать чемодан
В этом видео из аэропорта Хитроу используются советы бортпроводников, которые помогают путешественникам максимально увеличить пространство в чемодане. Сначала выложите все, что вы думаете принести, а затем удалите треть. Сначала идет обувь: набейте нижнее белье и носки внутрь, а затем вставьте обувь в чемодан пятки до пят. Заполните пространство между ними мягкими предметами, такими как футболки (сверните их, если вы
10 упражнений для телят, чтобы быстро накачать ноги
Стесняетесь носить шорты, потому что ваша нижняя часть тела не такая большая, как остальная часть тела? Не волнуйтесь, эти упражнения для икр помогут вам нарастить массу этой упрямой группы мышц.Многие любители тренажерного зала винят генетиков в том, что у них нет мускулистых телят. Однако это не всегда так.
Эти упражнения для икр помогут вам задействовать две мышцы, образующие икру. Икроножная мышца — мышца, придающая икре округлую форму. И камбаловидная мышца — мышца под икроножной мышцей, придающая силу икроножной мышце.
Мощные икры не только символизируют спортивную форму, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с низким количеством бляшек в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.
Без лишних слов, давайте погрузимся в эту мощную тренировку для икр, чтобы ноги стали толще.
Целенаправленная тренировка с упражнениями на икры для быстрого наращивания ног
Нет необходимости объединять все 10 движений в одну схему. Вам следует начать с любых 5 упражнений для икр. Ваша цель должна быть 3 подхода по 12-15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться большего.
Список упражнений для теленкаДжексы
Вы можете сделать это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти движений.
Для начала держите ноги вместе, а руки по бокам. Теперь подпрыгните и одновременно расставьте ноги как минимум на ширину плеч. При этом сведите руки вместе и хлопайте над головой. Это движение нужно делать во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.
Повторения: от 12 до 15
Наборы: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
ДжексыПодъем на носки со штангой стоя
Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.
Повторения: от 12 до 15
Наборы: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Подъем на носки со штангой стояПодъем на носки с гантелями сидя
Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую плиту. В сидячем положении поместите пальцы ног на платформу с грузами. Положите гантель на колено, чтобы увеличить вес икры.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, удерживая эту позицию, вы должны почувствовать ожог в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.
Повторения: от 12 до 15
Наборы: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Подъем на носки с гантелями сидяХодьба на цыпочках с гантелями
Это движение, которое часто называют прогулкой фермера, довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Уловка состоит в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы поддерживать равновесие и давление на икры.Начните с более легких весов, чтобы контролировать осанку.
повторений: ходьба от 20 до 30 секунд
Наборы: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Ходьба на цыпочках с гантелямиПрыжки на ящик
Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели в социальных сетях вирусные видеоролики о спортсменах, которые могут прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого упражнения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы это было сложно, но выполнимо, не падая при каждом повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь примите положение полуприседа, а затем сделайте прыжок поверх коробки.
Не перегружайте себя, используя высокий ящик, это не весело, когда вы падаете и раним свое эго перед всем тренажерным залом, задайте темп.
Повторения: от 12 до 15
Наборы: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Как быстро нарастить мышцы для женщин
Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет.Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы. И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (сигнал закатит глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.
Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в первые два месяца тренировок.Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными персональными тренерами.
Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы
Хотя набор мышц — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с упражнениями на все тело три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.
Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше). Некоторые упражнения на наращивание мышечной массы включают тягу на планке, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания одной ноги в тренажерном зале. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.
Что есть, чтобы нарастить мышцы
Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует употреблять в пищу достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно от 82 до 136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать протеин, который содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе протеина.Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.
Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что, когда вы тренируетесь тяжело, но не получаете достаточное количество калорий, это делает вас меньше шансов поразить свои цели и, скорее всего, окажет негативное влияние на плотности костной ткани и приводит к снижению иммунитета и настроению нарушений.
И хотя белку уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не более важны. Мариса сказала, что углеводы питают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы в качестве энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«
Хотя вам следует встретиться с дипломированным диетологом, чтобы узнать ваше точное целевое количество калорий для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место для начала наблюдения за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.
Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать
Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно если вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой, а между ними добавьте несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.
Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы записываете в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнете, то с большей вероятностью отправитесь в спортзал с энергией и получите удовольствие от тренировок.
Источник изображения: POPSUGAR Photography
.