Посттренировочный комплекс: Как принимать посттренировочный комплекс? Советы от Fit Health

Содержание

Послетренировочный комплекс — что это? Топ 5 лучших и как сделать по собственному рецепту

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Быстро восстановиться после интенсивной тренировки спортсмену поможет особый вид спортивного питания – послетренировочный комплекс. Питательный состав необходимых телу компонентов обеспечит заметный рост мышечной массы, многократно усилит эффект от физической нагрузки.

Содержание

1 Что такое послетренировочный комплекс
2 ТОП-5 посттренировочных комплексов
3 Простой рецепт домашнего послетренировочного комплекса

Что такое послетренировочный комплекс

Послетренировочный комплекс – особая смесь элементов спортивного питания для приема сразу после спортивной нагрузки.

Состав разработан с учетом потребностей тела после тяжелой и даже изматывающей физической «работы». В этот момент организмом израсходован запас гликогена (сложный комплексный углевод) в тканях, который нуждается в быстром восстановлении. А для роста красивой рельефной мускулатуры, к которой стремятся все атлеты, телу жизненно необходим важнейший строительный материал – белок.

Важно! Воздействие послетренировочного комплекса базируется на активизации выработки организмом инсулина, которая происходит при поступлении в тело углеводов и белков. Прием белково-углеводного сочетания увеличивает инсулиновый всплеск в теле почти в два раза.

Именно после интенсивной физической нагрузки инсулиновый всплеск идет на пользу организму:

обеспечивает мощный рост мышц;
предотвращает распад белка и стимулирует синтез новых белков.

В состав профессиональной смеси посттренировочного комплекса входят:

Углеводы (особенно важны декстроза и мальтодекстрин, обладающие высокой скоростью расщепления). Восполняют потраченный гликоген в мышцах, активизируют выработку инсулина.
Белки. Восстанавливают все ткани организма, являются строительным элементом для построения новых клеток мышечной ткани, стимулируют всплеск инсулина.
Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота). Необходим, так как запасы собственного креатина в мышцах потрачены за время физической нагрузки, во время инсулинового всплеска он быстрее достигает мышц, помогает восстановлению запасов АТФ (отвечает за обмен веществ и энергии в теле).
Глютамин (незаменимая аминокислота в составе белка). Восстанавливает силы, запускает мышечный рост.

Антиоксиданты. Защищают мышечные клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.
Натрий (соль). Способствует восстановлению электролита, улучшает гидратацию тела.

В некоторые посттренировочные комплексы добавляют аминокислотно-витаминные смеси ВСАА (особая группа аминокислоты с разветвленным строением).

Это интересно! Признанные лидеры — производители посттренировочных комплексов высокого качества — MHP, BSN, MuscleTech, Optimum Nutrition, Weider. Также пользуются популярностью спортпиты от BioTech USA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic.

Прием послетренировочного комплекса облегчает боли в мышцах, а также способствует быстрому использованию телом в качестве источника энергии собственных жировых отложений.

Важно! Прием этого вида спортпитания осуществляют сразу после завершения физических нагрузок (максимум в течение 2 часов). В спорте этот краткий промежуток времени даже называют «окном возможностей». Именно в это время мышцы жадно воспримут доступные легкоусвояемые питательные вещества для активного роста и восстановления.

Важно принимать состав строго дозированно, не превышая рекомендованного инструкцией количества. Нарушение этого правила чревато проблемами со здоровьем.

ТОП-5 посттренировочных комплексов

Обратите внимание! Рейтинг составлен на основании личных предпочтений спортсменов, пользующихся этим видом спортивного питания.

№5. Re-con (производитель MusclePharm, США). Клеточное восполнение энергетических затрат осуществляется за счет содержания в составе Re-Con трех различных моно- и полисахаридов

№4.

Optimum Nutrition After Max (производитель — Optimum Nutrition, США).Содержит всего лишь 5 г сахара, зато 22 незаменимых витамина и минерала.

№3. Secret Sause (производитель Musle Meds, США). В основе формулы — бычий (из плазмы бычьей крови) сывороточный альбумин высочайшего качества.

№2. Dark Matter (производитель MHP, США). Ускорение синтеза белка в сочетании с быстрым восполнением гликогена.

№1. No-SyntheSize (производитель VPX, США). Эффективно стимулирует жиросжигание, обеспечивает быстрый рост мускульной массы.

Данные для более детальной сравнительной оценки комплексов представлены в таблице:

Посттренировочный комплекс	Основной состав	Особенности
No-SyntheSize	Гидролизованный белок, казеин, креатин, аминокислоты	Безуглеводный. Гидролизаты сывороточного и казеинового белка в смеси с лейцином дают ускоренный рост мышечной массы (по сравнению с цельными белками). Система скоростного усвоения казеина. 5 видов креатина
Dark Matter	Амилопектин (крахмал), белок, креатин, аминокислоты	Углеводная основа при низком % белка, транспортная система креатина, большое количество аминокислот
Secret Sause	Углеводы, ВСАА комплекс, креатин	Высокое содержание углеводов (белок – всего 4 г на 50 углеводов), ВСАА. Чрезвычайно быстрое поступление гликогена в мышцы, восстановление мышечных тканей
Optimum Nutrition After Max	Белок, углеводы, креатин, витаминно-минеральный комплекс	В основе равное количество белков и углеводов. Усилен таурином, антиоксидантами, электролитами. Система пищеварительных ферментов для лучшего усвоения
Re-con	Углеводы, аминокислоты	Почти отсутствует белок и креатин, зато комплекс обогащен фруктовыми вытяжками, экстрактами

Простой рецепт домашнего послетренировочного комплекса

Состав профессионального послетренировочного комплекса незначительно отличается от стандартного гейнера. Поэтому при желании комплекс можно составить самостоятельно.

Понадобятся:

гейнер с большим содержанием белка в составе – 100 г;
ВСАА (порошок) – 2 ч.л.;
глютамин (порошок) – 2 ч.л.;
креатин (порошок) – 2 ч.л.

В расчете на 1 кг гейнера выходит по 100 г остальных компонентов.

Деталь! Многие спортсмены (и даже спорттренеры) убеждены, что нет необходимости покупать готовый комплекс, так как его легко смешать из нужных компонентов самостоятельно, что обойдется значительно дешевле.

Еще один пример посттренировочного коктейля:

вода – 0,5 л;
протеин – 20 г;
декстроза и мальтодекстрин – по 20 г;
креатин – 5 г;
соль пищевая – 5 г.

Рецепт составлен в расчете на среднюю массу тела спортсмена – 75-85 кг.

Плюсом посттренировочного комплекса собственного изготовления является его сравнительно низкая цена. Но готовое комплексное питание обладает рядом существенных преимуществ, так как состав и вес компонентов точно выверен и протестирован профессионалами спортивной диетологии.

Обратите внимание! Не менее важна правильная организация питания сразу после тренировки. Профессионалы спорта рекомендуют: быстрые углеводы (с гликемическим индексом выше 70), нежирные белки животного происхождения (куриная грудка, «сухая» говядина, отварная рыба, яйца).

Послетренировочный комплекс не только улучшает формы атлета, но и помогает ему эффективно восстановиться после тренировки, повышает выносливость, защитные силы организма. Необходимый эффект достигается за счет восполнения гликогена, активизации синтеза белка, восполнения дефицита витаминов и минералов после труднейших физических нагрузок.

Посттренировочный комплекс Maxler Max Motion Вишня 500 г

Рекомендации по применению: main» font-size=»[object Object]»>для получения одной порции смешайте 20 г (1 мерную ложку) с 500 мл воды
Вкус: вишня
Бренд: Maxler
Страна производства: Германия

Описание

Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Вместе с потом выводятся важные минеральные вещества и микроэлементы. Восполнение недостатка обычной водой не даст требуемого результата, именно поэтому рекомендуется употреблять Maxler Max Motion.

Продукт может быть рекомендован для игровых, скоростно-силовых видов спорта, занятий фитнесом, для людей, ведущих активный образ жизни.

Способ приема Для получения одной порции необходимо смешать 2 мерных ложки с 250 мл воды.

В качестве изотонического напитка рекомендуется принимать до или во время нагрузки.

Характеристики

Рекомендации по применению: для получения одной порции смешайте 20 г (1 мерную ложку) с 500 мл воды
Вкус: вишня
Бренд: Maxler
Страна производства: Германия
Тип товара: изотоник
Упаковка: банка
Действие: восстановление
Вид товара: main» font-size=»[object Object]»>восстановитель
Количество порций: 25
Вес, гр: 500
Форма выпуска: порошок

Отзывы

0.0

/ 5

оценки: 0

отзывы: 0

На данный товар не было оставлено отзывов

Описание

Способ приема Для получения одной порции необходимо смешать 2 мерных ложки с 250 мл воды. В качестве изотонического напитка рекомендуется принимать до или во время нагрузки.

Характеристики

Рекомендации по применению: для получения одной порции смешайте 20 г (1 мерную ложку) с 500 мл воды
Вкус: вишня
Бренд: Maxler
Страна производства: Германия
Тип товара: изотоник
Упаковка: банка
Действие: main» font-size=»[object Object]»>восстановление
Вид товара: восстановитель
Количество порций: 25
Вес, гр: 500
Форма выпуска: порошок

Отзывы

0.0

/ 5

оценки: 0

отзывы: 0

На данный товар не было оставлено отзывов

углеводов после тренировки: простые или сложные?

Последние пару недель мне задают вопросы о том, какие углеводы лучше и почему, и я всегда стараюсь объяснить максимально простыми словами, чтобы они могли понять.

«Почему белый рис после тренировки? Разве это не сделает меня толстой?»

«Почему овсянка после тренировки? Разве тебе не нужно что-то более быстрое для переваривания?»

«Какие углеводы следует есть после тренировки?»

Прежде всего, давайте также поговорим о

предтренировочное питание и что лучше для ваших целей.

Теперь мы все должны понимать, что правильное питание перед тренировкой имеет решающее значение. Идея питания перед тренировкой заключается в том, чтобы правильно питать свое тело, чтобы работать с максимальной интенсивностью и подготовить мышцы к росту.

Прием пищи перед тренировкой должен повышать уровень гликогена, при этом гликоген представляет собой хранящуюся в организме форму углеводов, используемую в качестве основного источника топлива при длительных тренировках, и предотвращать катаболизм, то есть, когда организм разрушает мышечную ткань. использовать в качестве энергии.

Еда перед тренировкой должна содержать белок, который помогает предотвратить катаболизм, некоторое количество углеводов для энергии и жиры, чтобы обеспечить медленное горение топлива для более длительных тренировок.

Что касается углеводов, вы должны в первую очередь проанализировать, как долго продлится ваша тренировка. Если это короткая тренировка, то простые и быстро усваиваемые углеводы (например, белый рис) — отличный выбор, поскольку они дают вам быстрый прилив энергии. С другой стороны, если это более длительная тренировка, более сложные или медленно перевариваемые углеводы (например, коричневый рис, лебеда, пшеничный хлеб) — лучший выбор для получения более продолжительной энергии.

Что касается

питания во время тренировки , это не имеет особого смысла, потому что ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи, которую вы приняли, в то время как оно должно сосредоточиться и использовать эту энергию во время тренировки.

При этом вы определенно сжигаете топливо во время интенсивных тренировок, особенно во время тяжелых тренировок, когда ваше тело использует много углеводов, которые расщепляются до гликогена.

Прием в середине тренировки коктейля, состоящего из быстроусвояемых белков и углеводов, помогает экономить гликоген, а также снижает катаболизм, обеспечивая постоянный источник аминокислот.

Обо всем этом может позаботиться правильный план питания перед тренировкой. Правильно рассчитывая время приема пищи перед тренировкой, вы уже должны иметь эти необходимые для роста макроэлементы, поступающие в кровоток, когда вы идете в спортзал, готовый накормить эти голодные мышцы. Если это так, то все, что вам нужно во время сеанса, — это вода.

Теперь пришло время для интересующей темы, но, несмотря на то, что я получаю вопросы, в основном касающиеся после тренировки, питание до и во время тренировки также должно вас заинтересовать, если вы действительно хотите улучшить свои тренировки и максимизировать результаты.

Итак, мы сразу перейдем к

питанию после тренировки .

Если вы не едите правильную пищу после тренировки или не едите ее в нужное время, ваша производительность в следующий раз пострадает, ваши результаты будут не такими хорошими, как могли бы быть, и вы можете закончить до потери массы по пути.

Самая важная причина съесть что-нибудь после тренировки — вызвать выработку инсулина. Это сильно анаболический гормон. Добавление останавливает расщепление белка и помогает стимулировать синтез белка.

Если вы собираетесь вводить твердую или жидкую пищу сразу после интенсивной тренировки, в отличие от питания перед тренировкой, где предпочтение отдается сложным углеводам, ваши углеводы здесь должны быть простыми и легко усваиваемыми, чтобы спровоцировать реакцию инсулина. чтобы нарастить мышечную массу, избежать болезненности и быстрее восстановиться.

Цель состоит в том, чтобы пополнить уровень гликогена и дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления.

Углеводы сами по себе могут достичь первой цели, но ответ сильнее, когда вы потребляете углеводы и белки вместе. Нет, это не обязательно должно быть сразу после окончания так называемого «анаболического окна». Но не помешает выпить его сразу после тренировки. Почему? Чем раньше вы пройдете эту процедуру, тем быстрее она сделает свое дело, и тем скорее вы снова сможете есть.

Теперь назовем это приемом пищи сразу после тренировки. Таким образом, время фактического приема пищи после тренировки не должно превышать 1-2 часа после тренировки; если вы не съели «еду сразу после тренировки после тренировки»; в этом случае вы должны принимать пищу не позднее, чем через 30-45 минут после окончания тренировки.

Теперь, следует ли вам потреблять простые (или быстро усваиваемые) или сложные (или медленно усваиваемые) углеводы после тренировки? Это зависит от того, хотите ли вы воспользоваться скачком инсулина, вызванным тренировкой, или стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить нежелательное увеличение веса.

Почему я говорю здесь о наборе жира? Ну, потому что инсулин является в такой же степени гормоном накопления жира, как и анаболическим гормоном. Поэтому, если вы хотите избежать набора лишнего жира во время набора массы, имеет смысл поддерживать стабильный уровень сахара в крови после тренировки, а не повышать его.

Итог, все зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь сбросить жир, иначе говоря, «похудеть», лучшим советом будет потребление сложных источников углеводов, таких как овсянка. И если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, иначе говоря, «набрать массу», то любой источник быстро усваиваемых углеводов, такой как белый рис, идеально подходит для вашего приема пищи после тренировки!

Углеводы после тренировки могут быть ключом к результатам

Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы хорошо знаете, что я большой сторонник употребления углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых), таких как декстроза. (отдельно содержится в Post JYM Fast Carbs, а также в Pixy Stix и мармеладных мишках) сразу после тренировок. Конечно, вы потребляете эти углеводы после тренировки вместе с белком, а также креатином, бета-аланином, карнитином, бетаином и т. д.

Тем не менее, некоторые из моих диет, такие как Super Shredded 8 и Dieting 101, могут заставить вас сократить углеводы. вне вашего посттренировочного режима на определенных этапах. Это заставляет многих людей беспокоиться о том, что они не смогут нарастить мышечную массу без анаболических преимуществ быстрых углеводов. Поэтому в последнее время мне часто задают вопрос, нужно ли вам есть углеводы после тренировок. Ответ да, и нет. Позволь мне объяснить.

Подзарядка ваших усилий

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение запасов мышечного гликогена, сожженного во время тренировки. Во время тренировки основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – это запасная форма глюкозы. Он состоит из молекул глюкозы, связанных вместе длинными нитями с многочисленными ответвлениями. Молекулы глюкозы отрываются от цепи гликогена, поскольку они необходимы для расщепления для образования АТФ. Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы мышечного гликогена после тренировок — это как можно скорее после тренировки потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время обычной тренировки по поднятию тяжестей вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы беспокоиться о его восполнении. На это я говорю: «Что?!» Если вы истощаете ЛЮБОЕ количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если вашей основной целью является рост мышц. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, значит, либо их тренировки очень малообъемные и с очень низкой интенсивностью, либо они не проводили никаких исследований.

Исследования уровня гликогена во время силовых тренировок показывают, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью около 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40%. Поскольку мои тренировки длятся не менее 60 минут, а иногда и добрых 90 минут, и вы либо быстро перемещаетесь между упражнениями, либо используете высокоинтенсивные тренировочные техники, кардиоакселератон, табаты и т. д., то большинство моих тренировок истощают мышечный гликоген. уровень на хорошие 60-75%. Итак, серьезно относитесь к потреблению углеводов и пополняйте запасы мышечного гликогена. Если этого не делать, ваши мышцы будут обманывать и ограничивать их восстановление.

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы мышечного гликогена после тренировки — это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки. Исследования показывают, что при употреблении углеводов сразу после тренировки возможна суперкомпенсация запасов гликогена. На самом деле, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость восполнения запасов гликогена на 50%.

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в спортзале. Это связано с тем, что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа, уровень гликогена достигает того же уровня через 24 часа. Но опять же, есть минимальные и слабые доказательства, чтобы полностью доказать это. В чем мы уверены, так это в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (быстроперевариваемые), потребляемые сразу после тренировки, быстрее всего восстанавливают уровень мышечного гликогена.

Восполнение уровня мышечного гликогена как можно быстрее и полнее после тренировок очень важно. Сохраненный гликоген в мышечных клетках втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, полноту мышечных волокон. Учитывая, что вы получаете мышечный пампинг во время тренировки, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем мышечных клеток, быстрое пополнение уровня мышечного гликогена может помочь поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода. Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.

Употребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом (таких как декстроза), сразу после интенсивной тренировки также отлично подходит для омоложения. Это может превратить вас из чувства истощения и вялости после жестокой тренировки в энергичность и хорошее питание. Кроме того, употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладким или крахмалистым углеводам без негативного влияния на ваш прогресс в диете. Я часто рекомендую мармеладные мишки в качестве посттренировочных углеводов, которые большинство людей находят очень удовлетворительными и помогают им выдержать строгую диету до конца дня.

Дебаты об инсулине

Еще одним преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является выброс инсулина, который они вызывают. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время вызывает много споров. Хотя когда-то считалось, что это критический фактор в стимулировании синтеза мышечного белка и уменьшении мышечного распада, некоторые данные теперь свидетельствуют о том, что это не так важно для роста мышц. Более важной представляется доставка адекватного количества аминокислот из достаточного количества белка в мышечные клетки.

Только недавно было проведено исследование, сравнивающее потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина плюс углеводы. Это исследование показывает, что с точки зрения синтеза протеина добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина и не снижает расщепление мышечного протеина больше, чем протеиновый коктейль сам по себе.

Лейцин, в частности, играет решающую и непосредственную роль в стимулировании синтеза мышечного белка. Кроме того, было показано, что лейцин повышает уровень инсулина. Не так высоко, как когда углеводы потребляются вместе с источником белка, богатым лейцином, но достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц.

Тем не менее, инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки, несмотря на споры о его прямом влиянии на рост мышц. Инсулин прикрепляется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину поглощаться мышечными клетками. На самом деле, исследования показывают, что как креатин, так и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и обеспечить преимущества. Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально повысить уровень инсулина, если ваша основная цель – набрать мышечную массу. Тем не менее, в периоды диеты, когда вам приходилось урезать все углеводы, в том числе углеводы после тренировки, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы направить эти добавки в ваши мышцы.

Декстроза: ваш лучший выбор

Потребление чистой глюкозы после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать, и она может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и проглатывается. Это позволяет как можно быстрее доставить дозу глюкозы в истощенные мышцы для наиболее быстрого и полного восполнения мышечного гликогена. Это сохранит мышцы запасом гликогена для следующей тренировки. Гликоген также втягивает воду в мышечные клетки, что делает их более полными и большими. Максимальное увеличение уровня мышечного гликогена после тренировки за счет потребления достаточного количества углеводов с высоким ГИ сразу после нее также может помочь вам сохранить мышечную массу размер макс.

Факты о фруктозе

Сахарная фруктоза (50% сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы или столового сахара составляет фруктоза), с другой стороны, является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это форма сахара, которую организм не использует должным образом. Его нельзя напрямую превратить в мышечный гликоген, как глюкозу, из-за его структуры. Когда вы употребляете фруктозу — фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — она не сразу всасывается в кровоток, как глюкоза/декстроза. Вместо этого большая его часть должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена, который будет высвобождаться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Таким образом, фруктоза не лучший выбор для употребления после тренировки, так как она не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах. И это одна из основных причин, почему я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или большинства других конфет. В большинстве конфет в качестве основного подсластителя используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50% фруктозы и 50% глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит около 55% фруктозы или более. Wonka Pixy Stix подслащены 100% декстрозой и никакими другими подсластителями. В большинстве мармеладных мишек, таких как бренд Haribo, используется декстроза и кукурузный сироп. Кукурузный сироп в основном состоит из глюкозы и сильно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Зачем рисковать?!

Так зачем же рисковать и намеренно не есть углеводы после тренировки только для того, чтобы съесть их через несколько часов? Это идиотизм, учитывая, что мы знаем, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки — это лучший и самый быстрый способ восполнить израсходованный мышечный гликоген. Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми. Тем не менее, это единственное время дня, когда вы почти гарантированно не превратитесь в жировые отложения. И если вы сидите на диете, чтобы сбросить жир, и потребляете углеводы в любой другой прием пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, это отказаться от углеводов после тренировки и потреблять углеводы в другое время дня. Во всяком случае, урежьте углеводы из других приемов пищи, прежде чем сокращать углеводы после тренировки.

Возможно, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, и что лучше подождать несколько часов после тренировки, чтобы принять углеводы. В конце концов, хорошо известно, что прием пищи, особенно богатой углеводами, снижает уровень гормона роста. Есть даже новое исследование, показывающее, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом снижает уровень тестостерона. Тем не менее, рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона, является серьезно ошибочной. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки, а когда она заканчивается, они быстро падают. Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировок и перестаньте беспокоиться об и без того падающем уровне гормонов.

Следует ли употреблять углеводы после тренировки, если вы на диете?

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю относительно посттренировочного продукта Post JYM, исходит от тех, кто сидит на диете, чтобы избавиться от жира. «Должен ли я отказаться от быстрых углеводов Post JYM (декстроза)?» они спрашивают. По какой-то причине люди всегда связывают все углеводы с набором жира. Во всяком случае, послетренировочное окно — это единственный период, когда вы можете быть уверены, что съеденные вами углеводы НЕ приведут к набору жира, потому что они очень необходимы для восстановления. Если вы не уверены, следует ли вам использовать декстрозу Post JYM или нет, посмотрите видео ниже.

Баллы Jim’s Take Home Points:

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, лучше всего употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому что они не увеличивают синтез мышечного белка, глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи. Окно после тренировки — лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, которые вы должны принимать после тренировки (например, креатин и карнитин).

Единственный раз, когда вы должны сократить углеводы из своего посттренировочного приема пищи, это когда вы урезали все углеводы из своего рациона, за исключением небольшого количества в овощах и протеиновых порошках и т. д. Но это только тогда, когда потеря жира является вашей основной задачей. фокус. Хорошей новостью является то, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет скомпрометирован, и даже инсулин будет иметь хороший всплеск, если вы употребляете протеиновый порошок (добавление BCAA также усилит это).

Сразу после тренировки принимайте около 40 граммов белка из смеси сыворотки и казеина (как в Pro JYM), чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки (Post JYM Active Matrix содержит 6 граммов), чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина. Это особенно важно, если вы находитесь на посттренировочной фазе диеты без углеводов. Когда вы потребляете углеводы, употребляйте около 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким ГИ вызывает у вас чувство вялости, примите меньшую дозу углеводов с высоким ГИ (15–30 граммов) и затем маленькую дозу углеводов с низким ГИ (15–30 граммов). ), такие как фрукты, овсянка, сладкий картофель и т. д. На этапах диеты, когда вы урезаете все углеводы из своего рациона и вам нужно пропустить углеводы после тренировки, принимайте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. . Это сохранит ваш анаболический эффект, несмотря на низкое содержание углеводов.

Ссылки

Robergs, R.A., et al. Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. Journal of Applied Physiology 70:1700-1706, 1991.

Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П.А. Использование гликогена и триглицеридов в связи с характеристиками мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелым сопротивлением. European Journal of Applied Physiology 61:5-10, 1990.

Tesch, P.A., et al. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 55: 362-6, 1986.

Айви, J.xL. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med.

Рубрики

Посттренировочный комплекс: Как принимать посттренировочный комплекс? Советы от Fit Health