Тренировки дома для начинающих: как заниматься дома и в зале

Тренировки дома или как накачаться дома

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

► Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

► В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

► Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

► Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

► Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

► Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

► Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ	Жим гантелей лежа	12-15	12-15/ 8-12
СПИНА	Тяга в наклоне	12-15	12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ	Жим сидя	12-15	12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ	Шраги	12-15	12-15/ 8-12
ПРЕСС	Скручивания	12-15	12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

► Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье —  соответственно выходные.

► Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

► Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

► Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

► Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

► Постоянно увеличивайте рабочие веса. Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

► Сократите время отдыха. Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

► Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений. Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

► Измените порядок упражнений. Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

► Поменяйте суперсеты на обычные. Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Фитнес дома для начинающих дома

Содержание

• Фитнес для новичков в домашних условиях — насколько эффективен и каких результатов можно добиться.
• Организация фитнес-занятий в домашних условиях. Пять советов.
• Комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Фитнес дома для начинающих тренироваться женщин — отличный способ поддерживать стройную фигуру в тонусе при нехваткие времени. Заниматься можно в удобное время, не нужно подстраиваться под расписание групповых занятий или персонального тренера — это несомненные плюсы фитнес-тренировок дома.

Но есть и другая сторона медали: дома всегда много дел, бывает довольно сложно мотивировать себя, да и нет контролирующей руки специалиста, чтобы поправить технику, показать, как выполнять упражнения, уберечь от травм.

Идеальный вариант фитнеса для новичков в домашних условиях — это онлайн-тренировки с персональным тренером. В этом случае есть все плюсы работы со специалистом и нет минусов самостоятельных занятий. Эффективность домашнего тренинга будет напрямую зависеть от регулярности и частоты занятий, а также от правильной техники выполнения упражнений.

В домашних условиях можно и сбросить лишние килограммы, и набрать мышечную массу, и добиться подтянутого тела.

Проведение консультаций в онлайн-формате — один из способов увеличения дохода и масштабирования личного бренда. Как довести подопечного до результата и увеличить поток клиентов? Регистрируйтесь на курс «Фитнес-нутрициолог» и освойте новую востребованную профессию. Уроки по монетизации знаний — в подарок!

Для комфортных занятий необходимо обеспечить приток свежего воздуха и прохладную температуру (16–18 градусов). Можно проветрить помещение перед занятием.

Заниматься лучше в одежде из современных технологичных материалов, которые хорошо отводят влагу. Хлопок быстро намокает, что создает эффект утяжеления. Синтетические ткани обычно плохого качества, не пропускают воздух и влагу, создавая парниковый эффект, что может привести к перегреву организма.

Обязательно выполняйте легкую разогревающую разминку перед тренировкой для подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для правильной работы опорно-двигательного аппарата. «Холодные» суставы, связки и мышцы плохо реагируют на нагрузку и легко травмируются. А после тренировки делайте легкую заминку, способствующую плавному завершению тренировки, восстановлению сердечного ритма и дыхания.

Заниматься лучше в просторном помещении. В первой половине дня и до 17:00 можно делать активные тренировки, а во второй половине — мягкие практики и растяжку, чтобы не стимулировать выброс гормона стресса перед сном.

Наличие спортивного инвентаря — необязательное условие для эффективных тренировок. Можно заниматься с использованием веса собственного тела. Но если вы хотите разнообразить нагрузки, без инвентаря не обойтись. Например, если нужно нарастить мышечную массу или увеличить силу мышц, можно использовать такие виды инвентаря, как разборные гантели и штанги, гири, блины. Если ваша цель — гибкость мышц и суставов, вам пригодятся блоки для йоги, ремни и резинки. Если же цель — улучшить координацию, укрепить глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, пригодятся фитнес-мячи (большие и малые), платформы босу, подвесные системы TRX и прочее.

Для эффективных занятий дома можно использовать различные принципы построения тренировочного процесса. Можно прорабатывать несколько мышечных групп или даже все тело за одну тренировку, а можно сделать акцент на одной мышечной группе и детально проработать именно ее. Количество повторов и подходов будет зависеть от нескольких факторов:

• уровня вашей тренированности — на начальных этапах будет достаточно 2–3 подходов и 10–12 повторений. Со временем можно увеличивать их количество, а также сокращать время отдыха между упражнениями для увеличения интенсивности;
• времени, отведенного на тренировку. Если у вас мало времени, лучше сделать по 1 подходу каждого упражнения, чем не сделать вовсе.

Целесообразно заниматься 3 раза в неделю по 1 часу или каждый день по 15–20 минут. Ниже представлены комплексы упражнений на разные мышечные группы. Можно использовать полные комплексы или комбинировать упражнения.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы

1. Стульчик

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч.

Выполнение: на вдохе отведите таз далеко назад, согните колени до прямого угла и вытяните руки вперед, на выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

2. Широкие боковые выпады

Исходное положение: стопы стоят широко, носки направлены вперед.

Выполнение: на вдохе отведите таз назад и согните одну ногу до прямого угла, одновременно тянитесь противоположной рукой к стопе, а второй рукой к потолку. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.

3. Наклон корпуса с вытяжением спины

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение: на вдохе отведите таз далеко назад, наклоните корпус вперед и вытяните руки, на выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

4. Разгибание бедра или толчок пяткой

Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина ровная, живот втянут.

Выполнение: на выдохе разогните правый тазобедренный сустав, потяните стопу на себя, будто упираетесь в потолок, на вдохе опустите ногу. Повторите на вторую ногу.

5. Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза.

Выполнение: на выдохе поднимите таз, слегка разводя колени в стороны, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений с акцентом на пресс

1. Двойные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.

Выполнение: на выдохе одновременно оторвите от пола корпус и ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Медленные перекаты

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и подняты, руки соедините под коленями.

Выполнение: на выдохе медленно поднимитесь в положение сидя, напрягая мышцы пресса, на вдохе раскройте грудную клетку и плечи, на выдохе медленно опуститесь в исходное положение.

3. Скалолаз

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях.

Выполнение: на выдохе согните колено и притяните его к животу, не поднимая таз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

4. Уголок

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях.

Выполнение: на выдохе поднимите таз и потянитесь правой рукой к левой голени, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на вторую сторону.

5. Планка

Исходное положение: стоя в упоре на предплечьях, живот втянут, пресс напряжен, держите ровную спину.

Сохранять положение в течение одной минуты (можно начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время и добавляя усложнения: подъем ноги, переход в боковую планку и так далее).

Комплекс упражнений с акцентом на верхнюю часть тела: руки, пресс, грудь и спину

1. Обратные отжимания

Исходное положение: в упоре на стуле, ноги согнуты под прямым углом.

Выполнение: на вдохе согните руки и опустите таз, на выдохе выпрямите локти.

2. Отжимания

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях с ровной спиной.

Выполнение: на вдохе согните руки, направляя локти в стороны, и опустите корпус до пола, на выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь от пола.

3. Бэтмен

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, живот втянут, лобок прижат к полу.

Выполнение: на выдохе поднимите корпус и ноги, одновременно притяните локти к корпусу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Динамичная планка

Исходное положение: лежа на животе в упоре на предплечья.

Выполнение: на выдохе втяните мышцы живота и поднимите таз до уровня головы, на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Спецназ

Исходное положение: в упоре на ладонях и коленях.

Выполнение: на вдохе по очереди согните руки и опуститесь на предплечья, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Тело человека создано для движения, но в эпоху компьютеров и транспорта мы двигаемся катастрофически мало. Гиподинамия — причина сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения дыхания и пищеварения, ожирения и диабета, а также болезней опорно-двигательного аппарата. Если у вас нет времени или желания тренироваться в тренажерном зале, физическая нагрузка в виде домашних тренировок будут прекрасной и не менее эффективной альтернативой.

И важно помнить, что для формирования красивой, стройной и подтянутой фигуры недостаточно одних лишь занятий фитнесом. Важно полноценно питаться и следить за качеством продуктов. Как с помощью полноЦЕННОГО питания и восполнения дефицитов вернуть здоровое и стройное тело, расскажем на интенсиве «Биохимия стройности». Регистрируйтесь по ссылке

Рекомендуем

«Биохимия стройности»Подробнее

Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.

Домашние тренировки для начинающих

Мы все хотим начать новый год на здоровой ноге. Тем не менее, в некоторых районах по-прежнему трудно получить доступ к тренажерным залам и групповым занятиям фитнесом. Кроме того, многие новички предпочитают начинать свой путь к улучшению здоровья в одиночестве.

К счастью, существует множество вариантов домашних тренировок, которые сжигают калории и наращивают силу практически без необходимости в фитнес-оборудовании.

В этом кратком руководстве мы расскажем о лучших домашних тренировках для начинающих и о том, какие изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы поддерживать уровень энергии при постановке новых целей в фитнесе.

Начнем!

Кардиотренировки

Многие люди думают, что «упражнения» и «кардио» — синонимы. Хотя мы также расскажем о тренировках для развития силы и гибкости, сердечно-сосудистые упражнения — это всего лишь один из удивительных способов сжечь калории и поддержать здоровье сердца.

По данным клиники Майо, рекомендации следующие: ₁

• Старайтесь уделять 150 минут умеренным кардиотренировкам в неделю (ходьба, плавание и т. д.)
• В качестве альтернативы еженедельно уделяйте 75 минут энергичным кардиотренировкам (бег, танцы и т. д.)
• Когда вы только начинаете, распределите короткие тренировки по всей неделе

Если вы можете ходить чуть более двадцати минут в день, вы можете выполнять рекомендации по кардиотренировкам и начать улучшать общее состояние здоровья. Точно так же танцевальное видео или движение под музыку могут быть увлекательным способом повысить частоту сердечных сокращений и повеселиться в процессе.

Если вы уже любите кардио, просто ставьте еженедельные цели по выбранному вами упражнению. Но если вам нужно вдохновение, вы можете легко создать индивидуальный план тренировок для начинающих дома.

Варианты интенсивного кардио

Интенсивное кардио может принести пользу, даже если выполнять его всего несколько минут за раз. На самом деле, если вы ищете энергичные тренировки, чтобы похудеть в домашних условиях после месяца, проведенного в праздничных угощениях, вам повезло, учитывая бесчисленные формы аэробных упражнений!

Изучение того, что лучше всего подходит для вас и как тренироваться дома, может стать процессом. Одна из наших любимых простых домашних тренировок для начинающих — кардио в течение пяти минут. Как только вы сможете достигать этой цели на регулярной основе, увеличьте кардиотренировку до десяти минут и так далее.

Но какая тренировка сердечно-сосудистой системы на выносливость возможна без беговой дорожки? Вариантов бесконечное количество, но вот несколько идей, которые помогут вам начать тренировки:

• Jumping Jacks — Этот любимый предмет на игровой площадке подходит и для взрослых, за исключением чувствительности коленей и суставов — прыжки с трамплина — упражнение с относительно высокой ударной нагрузкой.
• Бег на месте – включите музыку и бегите на месте. Если у вас есть мяч Bosu или аналогичный вариант, вы можете добавить сложности и веселья, но пол в вашей гостиной тоже подойдет! Как и прыжки с трамплина, бег трусцой — это физическая активность с высокой ударной нагрузкой, которая может не подходить, если вы испытываете боль в коленях.
• Лестница. Прогулка вверх и вниз по лестнице в вашем доме или здании. Поскольку вы можете двигаться в своем собственном темпе, легко уменьшить интенсивность этого упражнения.
• Бёрпи. Бёрпи известны своей связью с кроссфитом и другими интенсивными режимами упражнений, но их можно легко выполнять вне спортзала или класса кардиотренировок. Чтобы выполнить это движение, начните стоять. Присядьте на пол и прыгните или сделайте шаг назад в планку. Затем прыгните вперед в присед. Снова встаньте и повторите процедуру. Если вы чувствуете амбиции, попробуйте включить отжимание один раз в положении планки. Идите так медленно или так быстро, как вам нужно.
• Альпинисты – Удерживая планку на плечах, «бегите» ногами (вынося одну ногу вперед к груди, затем другую). Упражнение позволяет укрепить верхнюю часть тела во время кардио, но может не подойти людям с чувствительными запястьями.

Поэкспериментируйте с этими вариантами и решите, какая физическая активность вам подходит прямо сейчас. Если вам нравятся несколько упражнений, попробуйте по несколько минут выполнять каждое из них в качестве динамической кардиотренировки, которая задействует несколько частей тела.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), представляет собой метод сочетания коротких серий различных упражнений с периодами отдыха. Тренировки HIIT, как правило, являются лучшим вариантом для домашних тренировок, чтобы эффективно и результативно похудеть.

Возможные варианты:

• Упражнение в течение одной минуты, отдых в течение одной минуты
• Упражнение в течение двадцати секунд, отдых в течение десяти секунд (также известный как метод Табата)
• Сделайте четыре упражнения по сорок пять секунд каждое, затем отдохните одну минуту.

Вы можете комбинировать несколько «циклов», чтобы получить до пяти, десяти или пятнадцати минут упражнений и отдыха.

Например, потренируйтесь в течение двенадцати минут, трижды повторив следующие действия:

• 45 секунд — бег на месте
• 45 секунд – бурпи
• 45 секунд – прыжки с места
• 45 секунд – альпинисты
• 1 минута – отдых

Попробуйте приложение, которое поможет вам отслеживать интервалы.

Силовые тренировки

Поиск лучших домашних тренировок для начинающих не обязательно означает, что вы будете придерживаться только кардиотренировок. Силовые тренировки — еще одна часть хорошо продуманной фитнес-программы. Наращивание силы позволяет вам заставить себя работать быстрее или дольше в выбранной вами кардиотренировке. В качестве дополнительного бонуса улучшенный мышечный тонус может помочь вам сохранить равновесие и избежать болей в суставах с возрастом.

В то время как «силовые тренировки» могут вызывать в воображении образы бодибилдеров, качающих железо, вы можете улучшить свою мышечную силу дома, используя только вес своего тела.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на следующих трех областях: ₂

• Грудь и руки. Планки и отжимания идеально подходят для развития мышц груди, плеч и спины.
• Сила кора — приседания — отличный способ укрепить силу кора, но есть целый мир других упражнений, которые вы можете выполнять, лежа на спине, например, поднимая ноги на 12 дюймов над землей и удерживая их, считая до 30 или медленно. поднимите туловище в сидячее положение, а затем осторожно перекатитесь обратно.
• Ноги и ягодицы. От приседаний с собственным весом до подъемов ног вы можете использовать собственный вес, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и бедер.

Ключ к силовым тренировкам — не переусердствовать. Когда вы слишком усердно работаете с и , ваши мышцы болят в течение нескольких дней после этого, что затрудняет возвращение к вашему новому режиму фитнеса. В самом начале попробуйте заниматься силовыми тренировками всего несколько дней в неделю или чередуйте группы мышц, чтобы не перенапрягать какую-либо одну область.

Мы рекомендуем следующие варианты.

Пилатес

Предпочитаете тренироваться под руководством профессионала? Пилатес — это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы кора. Классический пилатес также включает в себя целенаправленные упражнения для бедер и плеч.

На YouTube доступны сотни бесплатных уроков пилатеса. Начните с пятнадцатиминутного или двадцатиминутного занятия и постепенно переходите к более сложным последовательностям, осваивая основы.

Домашняя программа силовых тренировок

Еще один отличный способ проработать все группы мышц — пройти цикл силовых тренировок.

Попробуйте следующее:

• 20 приседаний
• Удержание планки или планки на предплечьях в течение одной минуты
• 20 чередующихся выпадов ногами
• 1 минута приседаний

Повторите два или три раза, остановившись до того, как почувствуете себя утомленным.

Клиника Мэйо рекомендует растяжку как часть комплексной тренировки. ₃  

Йога, растяжка и другие упражнения на гибкость могут принести следующие преимущества:

• Улучшение кровообращения
• Может помочь предотвратить травмы во время упражнений
• Снимает стресс и мышечное напряжение
• Улучшить осанку
• Увеличьте диапазон движений

Подумайте о растяжке до или после других тренировок. Если вы любите йогу или гимнастику, это также может быть интересной домашней практикой для улучшения вашей физической формы.

Как повысить уровень энергии

Когда вы только начинаете тренироваться, вы можете обнаружить, что у вас низкая сердечно-сосудистая выносливость.

Как мы уже отмечали, упражнения всего по несколько минут за раз — это простая и эффективная отправная точка для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Как только вы сделаете тренировки регулярной частью своего распорядка, вы, вероятно, начнете обнаруживать, что у вас больше энергии.

Однако другие небольшие изменения в образе жизни могут поддержать ваше намерение тренироваться более регулярно.

Здоровое питание до и после тренировки

Многие люди используют сахар и кофеин в качестве топлива, чтобы прожить день. К сожалению, эти вещества могут иметь уменьшающуюся отдачу с течением времени.

Хотите регулярно чувствовать себя более энергичным? Убедитесь, что ваш рацион состоит из продуктов, богатых питательными веществами, в том числе:

• Листовая зелень
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты
• Постный белок

Чтобы получить дополнительную энергию до и после тренировки, воспользуйтесь следующими советами из журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины: ₄

• За 1–3 часа до тренировки — съешьте небольшую порцию цельнозерновых продуктов, постного белка, фруктов и овощей, например, овсянку с фруктами или омлет со шпинатом. Если вы проголодались прямо перед тренировкой, попробуйте съесть фрукт.
• После тренировки — не поддавайтесь искушению набрать калории, если только вы не тренировались более 90 минут. Вместо этого попробуйте здоровую закуску, например, йогурт. Не забывайте пить много воды.

Поддержите здоровье кишечника и избегайте вздутия живота

Может быть трудно придерживаться нового режима тренировок, поэтому так важно не искать себе оправданий.

Если вздутие живота или пищеварительный дискомфорт иногда демотивируют вас и заставляют оставаться на диване, примите меры для поддержания здоровья кишечника.

Питьевые пробиотики Bio-K+® предназначены для поддержания микрофлоры кишечника.

• Ваш желудочно-кишечный тракт населен микрофлорой, включая бактерии и микроорганизмы, которые способствуют здоровому пищеварению
• Пробиотики питают полезную микрофлору и клинически поддерживаются для улучшения здоровья кишечника и иммунитета
• Регулярное употребление пробиотиков может помочь уменьшить частоту газообразования и вздутия живота, чтобы вы чувствовали себя более энергичными во время еженедельных тренировок

Принимайте капсулу для ежедневной поддержки на ходу или попробуйте использовать питьевые пробиотики в качестве перекуса до или после тренировки.

Начните работу с Bio-K+®

Не все пробиотики одинаковы. На самом деле, некоторые из них могут даже не пройти через ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики Bio-K+®, напротив, содержат уникальные и клинически подтвержденные штаммы бактерий, которые могут принести пользу вашему кишечнику и общему самочувствию.

С капсулами, веганскими напитками и напитками на молочной основе с различными вкусами легко найти правильный пробиотик для ваших вкусовых рецепторов и повседневной жизни.

Целостно поддержите свое тело, чтобы получить больше энергии. Достичь своих целей в фитнесе в этом и следующем году станет намного проще.

 

Источники:

1. Ласковски, ER, MD (2019, 27 апреля). Сколько упражнений вам действительно нужно? Получено 19 января 2021 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
.
2. Мансур, С. (2020, 01 января). 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется. Получено 19 января 2021 г. с https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/30-day-strength-training-routine-no-equipment-required-ncna988936.
3. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью. (2021). Проверено 19 января., 2021 г., с сайта https://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health.
4. Дезимоун, Г. (2016). ОБЩИЙ РЕСУРС. Журнал ACSM Health & Fitness, 22 (4), 5. doi:10.1249/fit.0000000000000221

Домашние тренировки: 9 домашних тренировок для начинающих

Слишком ленив, чтобы ходить в спортзал? Или, может быть, у вас нет времени, потому что вы всегда тонете в работе. Это повседневный опыт многих людей, которые хотят оставаться в форме или улучшить свое здоровье и физическую форму, но не могут найти на это время. Здесь на помощь приходят домашние тренировки.

Содержание

Домашние тренировки — это простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, без профессиональной подготовки или оборудования. Вам нужна только решимость и мотивация, чтобы регулярно заниматься дома, чтобы увидеть результаты.

Содержание

• Домашние тренировки для начинающих
• Домашние тренировки без оборудования
• Домашние тренировки с оборудованием
• Преимущества домашних тренировок
• Резюме
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Домашние тренировки для начинающих

Домашние тренировки обычно представляют собой простые и легкие упражнения, которые можно выполнять даже без опыта. Это делает их идеальными для новичков, которые раньше не занимались.

Некоторые отличные домашние тренировки для начинающих включают упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, доски и скручивания. Они не требуют никакого оборудования и помогают сжигать калории, улучшая тонус и увеличивая мышечную силу. Даже просто танцевать около получаса каждый день — это отличное упражнение для вашего тела.

Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте HealthifyStudio LIVE тренировки, занятия йогой и танцами под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

Домашние тренировки без оборудования

1.

Жим/Отжимания

Опуститесь на пол и поставьте руки на ширине плеч. Держите спину прямо, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Медленно опускайте тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от земли, затем поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Жим или отжимания отлично подходят для домашней тренировки, потому что они подготавливают вас к более интенсивным и требовательным тренировкам груди, которыми вы, вероятно, займетесь позже. Для этого движения используются различные группы мышц, что обеспечивает максимальный рост, а также укрепляет плечевые суставы. Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете вместо этого попробовать отжимания на наклонной скамье или отжимания от стены.

2. Скручивание

Для этого движения вы должны лечь на спину, согнув колени под углом 9Угол 0 градусов, руки по обе стороны от головы. Затем медленно поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на несколько дюймов от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы нижняя часть спины всегда оставалась на земле. Как только вы достигнете верхней точки движения, напрягите пресс как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение.

Невероятный путь Шалики к похудению: сбросила 38 кг за 12 месяцев0041 >> https://hlfy.me/YT_Video

Скручивания — это отличные упражнения для пресса, которые помогут вам привести живот в тонус. Их легко можно выполнять дома на коврике для йоги. Когда вы поднимаете ноги, дополнительный вес приходится на мышцы живота.

3. Планка

Чтобы сделать планку, вы должны принять положение для отжиманий. Однако вместо того, чтобы держать руки на земле, удерживая свой вес, вы должны опираться на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, следя за тем, чтобы спина была прямой. Удерживайте это положение и следите за тем, чтобы при этом не опускались бедра.

Хотя планка отлично прорабатывает мышцы кора и помогает накачать пресс, нужно следить за тем, чтобы вы выполняли ее правильно и не переусердствовали. В противном случае это может повлиять на ваш позвоночник. Если вам сложно выполнять планку, вы можете вместо нее попробовать наклонную планку.

4. Боковая планка

Для боковой планки нужно лечь на левый бок с прямыми ногами, поддерживая себя локтем. Затем медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. При этом напрягите кор. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и сделайте глубокий вдох. Повторите то же самое, лежа на правом боку. Вы также можете заменить это упражнение модифицированной боковой планкой, если обычную боковую планку выполнять сложно.

5. Альпинисты

Альпинист — это простое упражнение. Сначала займите положение для отжиманий и напрягите при этом мышцы кора. Затем как можно быстрее подтяните колени к груди, как будто вы бежите. Убедитесь, что вы держите бедра на том же уровне, что и в начале. Не повышайте и не понижайте его уровень.

Это отличное упражнение, которое поможет вам сжечь калории, а также повысит стабильность вашего кора. Это может выглядеть просто, но всего за несколько секунд это может утомить.

Домашние тренировки с оборудованием

1. Жим гантелей стоя

Держите по гантели в каждой руке, стоя и держа руки на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите гантели прямым хватом, то есть ваши ладони должны быть направлены вперед. Поднимите гири над головой через локоть, не откидываясь назад и не используя толчок ногами. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать 1-2-литровые бутылки с водой вместо гантелей.

2. Жим гантелей с пола

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели. Затем медленно поднимите гири над собой, сгибая руки в локтях. Перед тем, как сделать паузу в верхней точке повторения, отожмитесь и выпрямите руки. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Жим гантелей с пола поможет вам сделать грудную клетку крупнее и шире, не рискуя травмировать плечо. Это делает его отличной домашней тренировкой даже для новичков. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их наполненными 1 или 2 литровыми бутылками с водой.

3. Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, а локти не двигались. Двигайте только предплечьями, сгибая гантели. В верхней точке сокращения напрягите бицепс, затем медленно опустите вес.

Это идеальное упражнение для накачки руки. Поскольку ваше плечо остается неподвижным, для максимального роста задействуется весь бицепс. Вы можете использовать 1- или 2-литровые бутылки с водой вместо гантелей.

4. Отжимания от скамьи

Стоя лицом от скамьи, вытяните ноги вперед. Затем возьмитесь за скамью обеими руками на ширине плеч. Медленно опускайте все тело, сгибая локти, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов на предплечьях. Затем вернитесь в исходное положение, используя трицепсы.

Даже если у вас нет скамейки, вы можете воспользоваться лестницей, журнальным столиком или стулом. Это отлично подходит для тех, кто хочет работать руками, плечами и грудью.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки дома имеют множество преимуществ, что делает их идеальными, особенно для тех, кто всегда занят работой, или для родителей-домохозяек, которые не могут найти время для посещения тренажерного зала. Это даже здорово для людей, которые просто не хотят тратить деньги на абонементы в спортзал!

Ниже мы расскажем об этих преимуществах домашних тренировок

1. Минимум оборудования или его отсутствие

Домашние тренировки очень просты, потому что для них требуется минимум оборудования или его отсутствие. Скручивания, планки, альпинисты, приседания и отжимания вообще не требуют никакого оборудования. Вы можете легко делать их на полу без каких-либо проблем.

Для некоторых домашних тренировок требуется определенное оборудование, такое как коврик для йоги, гантели, эластичные ленты или фитбол. Даже тогда это базовое и доступное оборудование, которое вы можете легко найти где угодно. Это минимальное требование к оборудованию или его полное отсутствие делает домашние тренировки отличным вариантом для всех людей, даже для тех, кто не любит тренажерный зал.

2. Вам не нужно тратить много денег

Весь смысл домашних тренировок в том, что вы можете легко тренироваться у себя дома без необходимости ходить в спортзал. Это означает, что вам не нужно платить ежемесячную плату за посещение тренажерного зала. Вы можете заниматься бесплатно у себя дома, в любое время и в любом месте.

3. У вас нет оправданий, чтобы не тренироваться

В отличие от тренировок в спортзале, у вас нет оправданий, когда дело доходит до тренировок дома. В случае с тренировками в тренажерном зале вы можете придумать длинный список отговорок, когда вам не хочется тренироваться. Может быть, погода не очень хорошая, или, может быть, вы слишком устали, чтобы ходить в спортзал после работы. Однако при домашних тренировках эти оправдания бесполезны, потому что вам не нужно никуда идти, чтобы потренироваться. Все, что вам нужно сделать, это переодеться, надеть кроссовки и начать тренироваться у себя дома.

4. Возможно, вы чувствуете себя более комфортно без посторонних людей

Иногда людям неловко тренироваться в тренажерном зале на глазах у множества других людей. Какой бы ни была ваша причина, если вы один из тех людей, которые чувствуют себя некомфортно во время тренировок, когда вокруг вас есть другие люди, тогда тренировка дома — идеальное решение для вас. Вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома, не беспокоясь о том, что другие люди подумают о вас.

Резюме

Домашние тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на тренажерный зал, или для тех, кто плохо себя чувствует; комфортно заниматься спортом на публике, но все же хотят поддерживать себя в форме и оставаться в форме. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится сложное спортивное оборудование. Это простые движения, которые практически не требуют оборудования. Базовое оборудование, такое как гантели, коврик для йоги и фиксирующие ленты, — это все, что вам нужно.

Для таких тренировок, как отжимания, планка, скручивания, боковая планка и альпинизм, вам вообще не нужно никакого оборудования. Но если вы не хотите заниматься на полу, вы можете приобрести коврик для йоги. Есть некоторые тренировки, которые могут потребовать использования основного оборудования, такого как гантели и ленты сопротивления. Обычно это силовые упражнения.

В заключение хочу сказать, что домашние тренировки — отличный вариант, которым может воспользоваться каждый. Все, что вам нужно, это стремление к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какие упражнения сжигают жир на животе?

О: Вопреки распространенному мнению, нет ни одного упражнения, которое помогло бы напрямую сжигать жир на животе. Потеря жира имеет центральное значение, и это зависит от того, сколько калорий вы сжигаете в течение дня по сравнению с тем, сколько вы потребляете. Обязательно сосредоточьтесь на выполнении упражнений для всего тела, которые сжигают достаточно калорий, чтобы вызвать потерю жира, и сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять как минимум на 300 калорий меньше в день 9.0003

В. Эффективно ли тренироваться дома?

О: Да, тренироваться дома эффективно. Когда дело доходит до здоровья, фитнеса и управления весом, результаты в первую очередь приходят от последовательных усилий, и чтобы быть последовательным, вы должны следовать распорядку, который не слишком прост или слишком сложен для продолжения. Домашние тренировки идеально подходят для этой цели.

В. Какие упражнения я могу делать дома?

A: Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, отжимания на брусьях, скручивания, планки, прыжки с места на место, скалолазание, ходьба на месте, бег на месте и т. д.

В.