Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших — О духе времени — Блоги
Бег – запрещен, залы – закрыты, площадки – опечатаны.
В очень многих регионах России введен режим самоизоляции: на улицу можно выходить только при крайней необходимости (обязательный поход на работу, покупка продуктов или лекарств, выгул собаки на дистанции до 100 метров от дома).
Власти отдельно проговорили: бегать теперь нельзя (ни в парках, ни на улицах, ни во дворах), проводить функциональные тренировки на детской- или спортплощадке тоже запрещено. «Коронавирусная инфекция может сохраняться на поверхностях, в том числе на спортивных тренажерах», – объяснили в оперштабе Москвы.
Теперь все мы занимаемся спортом дома. Кто как? Редакция Sports.ru пишет о себе и ждет ваших рассказов: напишите, какие у вас любимые упражнения, какие приспособления используете (а если их нет – чем заменяете?). Давайте делиться опытом!
Павел Тихонов, редактор и продюсер Sports.
ru Раньше в домашних тренировках я ходил по кругу. Первая стадия – воодушевление и мощнейшая мотивация, ведь программа из интернета «После этих упражнений ты не узнаешь себя через месяц» – именно то, что мне нужно. Потом – первая тренировка и грусть из-за того, что до тотальной трансформации еще далеко. Далее – вторая тренировка и та же самая грусть. Следующая стадия – мысль взять паузу на три-четыре дня, ведь организму надо восстановиться. До третьей тренировки никогда не добирался.
Все немного изменилось (именно немного, я все еще иногда проигрываю лени), когда я установил для себя несколько правил.
1. Больше никаких дедлайнов вроде «научиться отжиматься 100 раз за месяц» или «набрать/сбросить 5-10-20 кг». Потому что, как только отходишь от плана (а этот момент обязательно наступит), пропадает желание продолжать.
2. Всегда обманываю организм. Работает так: ставлю маленькую цель на сегодня – просто отжаться 20-30 раз, а дальше, если не упаду от обезвоживания и упадка сил, сделаю еще 20 берпи.
Потом – еще 20 приседаний. И так далее.
Если я задамся целью 4 раза в неделю тренироваться по 40 минут, то очень скоро все брошу. А без громких вызовов самому себе получаются те же 4 тренировки по 30-40 минут, но они даются легче – на меня ничего не давит.
3. Понимаю, что рано или поздно все надоест, поэтому:
• Чередую комплексы и повторяю их не раньше, чем через две недели. Потому что отжиматься-приседать по одному и тому же кругу каждый день сможет только робот. Вариантов тренировок больше, чем кажется. Можно скачать пару бесплатных приложений – Nike Training и adidas training, там тысячи комплексов для разного уровня подготовки.
• Раз в месяц-два покупаю что-то для тренировок. Условно: разборные гантели, тумба для запрыгиваний, эластичные ленты, пульсометр. Просто чтобы не заскучать. Есть риск, что все эти штуки когда-нибудь вытеснят из комнаты необходимые для жизни вещи, но до этого пока далеко.
Алексей Сафонов, редактор раздела Бокс и ММА
Единственная возможность нагрузиться дома – круговой тренинг.
Лайтовая версия кроссфита, цель – хоть как-то пропотеть, забиться и сделать кардио.
При такой задаче для меня главное – держать темп и заставлять себя делать все быстрее, потому что вокруг никто не подгоняет, что непривычно.
Последняя тренировка выглядела так:
• Ускорения
• Берпи
• Бой с тенью
• Скакалка.
Все станции – по минуте, с отдыхом между ними по 10 секунд. Так 5 кругов (между кругами отдых такой же – 10 секунд). Получилось 20 минут интенсивной тренировки, в которой прорабатывал и взрыв, и координацию, и задействовал практически все тело.
В конце – три совсем маленьких подхода в планке, по полторы-две минуты, чтобы на предварительном утомлении проработать статическую нагрузку, связки и сухожилия.
Вторая тренировка при такой схеме – больше силовая:
• Отжимания
• Приседания
• Отжимания на трицепс от дивана.
Везде – 5 подходов по 20 раз, с отдыхом по самочувствию. И так же 3 планки.
Удобный лайфхак для тех, у кого есть маленькие дети.
Пригодится и для тренировки, и для развлечения с ребенком: используйте сына или дочь как прототип штанги. И дальше на что фантазии хватит: подъем на бицепс, подъем над головой, тяга к подбородку – что угодно. Ребенок смеется, а ваш организм нагружается.
Александр Поливанов, медиадиректор Sports.ru
В отличие от многих коллег, мне нужно поддерживать в форме не только себя, но и ребенка – семилетнюю дочь Марусю, сильно страдающую от отсутствия движения. До общего карантина мы каждый вечер ездили на велосипедах по Нескучному саду (народу не много, вокруг лес; в общем, относительно безопасно) – там можно и разогнаться по прямой, и въехать в гору, и прокатиться по неасфальтированным дорожкам – в общем, нескучно.
Когда парки закрыли, пришлось придумывать какой-то новый вариант. В телеграм-канале CyberMom (горячо рекомендую: канал посвящен отношению детей с гаджетами) я нашел ссылку на ютуб-канал, который позволяет держать детей 5-8 лет в тонусе взаперти. Это канал little sports: сессии упражнений длятся по 15-20 минут, это что-то среднее между просто разминкой и фитнес-тренировкой.
Мы делаем их вместе: пускай я получаю дозу физкультуры как для семилетнего ребенка, но это все-таки лучше, чем ничего.
Владислав Воронин, шеф-редактор Sports.ru
Прежде я не занимался спортом дома – все стандартные упражнения делал в зале, а на улице предпочитал не ОФП, а игровые виды, в особенности теннис на грунте. Когда две недели назад офис Sports.ru отправился на домашний режим работы, я понял, что пора резко поменять привычки.
Да, заниматься можно со своим весом и безо всяких приспособлений (и получится хорошо), но для разнообразия упражнений я заказал коробку дополнительных принадлежностей. Все предельно просто: это резинки с разным уровнем сопротивления (они отличаются по цветам) и TRX-петли для функциональных тренировок.
Пока мне достаточно двух резинок – их можно обмотать вокруг себя и тянуть любой группой мышц (хоть грудные, хоть спина, хоть трицепс, бицепс и плечи, хоть ноги), можно добавить к ним небольшую палочку и имитировать некоторые упражнения со штангой или гантелями.
С TRX-петлями все становится совсем замечательно. Можно комбинировать нагрузку и делать что угодно – от подтягиваний, отжиманий и тяг до приседаний, прыжков и планки с фиксацией ног на петлях. Петли я фиксирую на двери на балкон – в комплекте идет специальный крепеж (перебрасываешь его через дверь, закрываешь дверь – и все, готово). Для нормального занятия достаточно двери и свободного пространства метра 2 в длину и 2 в ширину (приходится отодвинуть диван, но это ерунда).
Нагрузка – отличная. Позанимался – в душ, и можно работать.
Глеб Чернявский, автор и редактор Sports.ru
Последние пару месяцев я активно худел (небезуспешно!), поэтому карантин пришел совсем некстати. До последнего бегал в парке, и при каждом выходе на улицу меня мучила совесть. Было неловко и стыдно перед теми, кто ответственно сидел дома.
Теперь запретили и пробежки, поэтому придется заниматься дома. Это необходимо всем – даже если вы не худеете. Когда сидите дома, у вас нет почти никакой двигательной активности, а она очень нужна, чтобы не заплыть жиром.
Нет, конечно, калории горят даже при мыслительных процессах, да и можно составить диету так, что вы не будете набирать, даже сидя на диване весь день, но все же легче просто двигаться.
Чтобы пожечь достаточное количество калорий за день, нужно потратить всего лишь минут 20. Никаких приспособлений не требуется. Есть коврик и гантели – супер, нет – не беда.
Смотрите, что надо делать. Выбираете комплекс элементарных упражнений. Например, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 лягушек (прыжки коленями к груди). Важно делать их без пауз и в несколько кругов. Три, пять, десять – сколько хватит сил.
Как только надоест и захочется чего-то нового, вводите в ютубе «Круговые тренировки для новичков дома» и делайте упражнения посложнее: всякие берпи и так далее. Так что в занятиях дома нет ничего сложного и невозможного. Главное – чтобы было желание.
Вот вам маленький подарок от одного из лучших лыжников планеты Йоханнеса Клэбо. Пример простой тренировки со своим телом:
youtube.com/embed/cjaeuZ4Tr_M»> Кирилл Воробьев, руководитель социальных сетей Sports.ru
Чтобы я вышел на улицу и заставил себя пробежать несколько километров, должно произойти чудо. Недавно случилось одно из них: я снял квартиру, но не провел вай-фай. Телодвижения по тротуарам квартала в термо, шортах и олимпийке – часовые побеги из скучной темницы. Потом возвращался в душную многоэтажную тюрьму. Потом застилало глаза. Усталость и одышка рвали ритмы дыхания, но это самая сладкая усталость и одышка – секс даже рядом не стоит.
Лишения – лучший и самый скромный оценщик. Ты понимаешь, как прекрасно бегать, когда у тебя больше нет такой возможности. Ездить на работу – прекрасно. Гулять – прекрасно. Умирать на пробежке – как же я этого сейчас хочу!
Дома нет тренажеров и гимнастического коврика, нет беговой дорожки и гантелей – я только переехал. Нет детей и домашних животных, лучших альтернатив снарядам в качалке. Спорт для меня закончился. Физкультура для меня закончилась.
Буду отжиматься, приседать и качать пресс. Кто знает – вдруг послезавтра у меня онемеют конечности, и я снова узнаю цену упражнениям, которые ненавижу с детства?
Евгений Марков, автор Sports.ru
Бега, уличных турников и брусьев, а также травы и резинки для отжиманий не осталось – да и не страшно. Всю зиму я занимался спортом (упражнения вне бега) дома, так что для меня ничего не меняется.
Каждое утро я начинаю с бодрой латинской музыки, включаю на телефоне приложение NTC, выбираю нагрузку без снаряжения и провожу интенсивную тренировку – из планок, отжиманий, приседаний, растяжек, выпадов и поз собаки мордой вниз. 15 минут, голосовые подсказки, на видео все объясняют – быстро, полезно и разнообразно, потому что я чередую разные типы тренировок. А еще для них нужен только пол.
15 минут – маловато, согласен, поэтому я дорабатываю спину и руки на упорах для отжиманий (турника дома пока нет). Отжимаюсь сумарно 60-70 раз разными хватами, потом на упорах делаю уголок: поднимаюсь на руках, выпрямляю ноги вперед и стою так пару секунд.
В конце – планка. Стою полторы минуты (это пока!), потому что в первой тренировке и так полно упражнений на пресс, там же и растяжка, поэтому после планки я заканчиваю, меняю латинскую музыку на «Сектор Газа» и моюсь припеваючи.
Лайфхак для трицепса: возьмите мешок с землей (если на даче) или широкую толстую книгу (если дома), положите на колени максимально близко к тазу и отжимайтесь от скамейки или дивана!
Вот так:
Расскажите в комментариях о своих тренировках дома!
Фото: РИА Новости/РИА Новости; globallookpress.com/Vegard Wivestad/ZUMAPRESS.com, Frank Duenzl/picture alliance, Federico Gambarini/dpa
Как научиться отжиматься
14.12.2011
С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.
Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!
Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз.
Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
Утро 7. 00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
Утро 7. 00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
Утро 7. 00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова “Каратэдо Дошинкан”.
Как мне преодолеть тренировочное плато, чтобы выполнить задание на 100 отжиманий?
спросил
Изменено 6 лет, 8 месяцев назад
Просмотрено 9к раз
Я выполняю программу 100 отжиманий и достиг плато около 65. Программа предлагает делать перерыв между тренировочными днями, но так как я не получаю желаемых результатов, я хотел бы увеличить частоту. Это правильный ход или мне стоит подумать о чем-то другом?
- отжимания
3
Ваши мышцы растут только во время отдыха. Упражнения разрушают их и усердно работают. Когда вы не тренируете свои мышцы, они начинают восстанавливаться и укрепляться.
Короче говоря, отдых является важным аспектом развития силы
- Уменьшить частоту работы этих мышц
- Уменьшить нагрузку на эти мышцы (нагрузка равна весу * количество повторений)
В свободных весах иногда можно преодолеть плато с помощью процесса, называемого разгрузкой . По сути, это снятие 10% веса со штанги, а затем медленное увеличение до того уровня, на котором вы были. Много раз вы могли преодолеть плато, потому что давали своим мышцам больше времени на восстановление. Если разгрузка не работает пару раз подряд, приходится прибегать к сокращению количества подходов.
Применяя к вам тот же принцип, я бы рекомендовал вам:
- сократить количество отжиманий на 10% (около 6-7) на следующей тренировке
- добавляйте их по 1-2 за раз на следующих тренировках.
Вам может показаться, что вы движетесь назад, но вы возвращаете свое тело в состояние, в котором оно может восстановить свои мышцы к следующей тренировке. Надежда состоит в том, что у него есть резервная емкость, когда вы достигнете предела.
Я хотел бы дать прямую ссылку на источник этой информации, но она содержится в специальном отчете Stronglifts 5×5. Отчет бесплатный, содержит неплохую информацию, но для его получения необходимо зарегистрироваться.
5
Частота, используемый вес, подходы/повторения — все это индивидуальные настройки на определенный момент времени. То, что работает для вас сегодня, может не работать завтра или для кого-либо еще. Что я бы порекомендовал:
- пошаговые улучшения — начните с малого и медленного и наращивайте
- если вы не устали, не получили травму и видите улучшения, продолжайте увеличивать интенсивность
- если вы начинаете видеть снижение желаемых результатов, истощаетесь, начинаете получать травмы, сокращайте
Специально для выхода на плато – есть разные методы преодоления текущего максимума:
- немного измените упражнение – сдвиньте руки ближе, дальше в стороны, делайте подтягивания, ныряйте и т. д.… меняйте упражнение и посмотрите, поможет ли это вам пройти 65 #
- изменить количество подходов/повторений — большее или меньшее время между подходами
- tabata it — 20 секунд отжиманий, затем 10 секунд отдыха и так далее, пока не достигнете цели
- делай 60 (не доводи все время до отказа) — перерыв на час и потом еще 30
д.… меняйте упражнение и посмотрите, поможет ли это вам пройти 65 #чтобы дать конкретный совет, нам нужно знать, что происходит после 65 — у вас болит? руки немеют? просто уставший?
10
Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google
Зарегистрироваться через Facebook
Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль
Опубликовать как гость
Электронная почта
Требуется, но не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почта
Требуется, но не отображается
100 отжиманий в день 30 дней подряд (Результаты)
Отжимания можно делать где угодно.
Вызов отжиманий – это когда вы делаете 100 отжиманий в день в течение 30 дней подряд .
Это идеальный способ выработать новую привычку к упражнениям и укрепить дисциплину.
Это также отличная тренировка, которая творит чудеса с вашим телом и не требует спортзала или тренажеров.
Это означает, что вы можете начать прямо здесь, прямо сейчас, в этот самый момент.
Итак, приступим?
Вызов 100 отжиманий в день в течение 30 дней
Правила задания просты:
Правило №1 : Вы делаете 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд.
Правило № 2 : Если вам не удалось сделать 100 отжиманий за день, начните сначала.
Вот и все. Это система «пройден или не пройден».
Теперь, когда мы разобрались с основами, давайте перейдем к самой важной части задачи: способности отжиматься.
Мастер отжиманий
Как мужчина, вы должны знать, как правильно отжиматься.
Это одно из основных упражнений с собственным весом, которое необходимо для поддержания формы.
Отжимания в первую очередь задействуют грудь, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела, которое строит все мышцы.
Как делать отжимания
Лягте на землю лицом вниз, положите руки на пол, поднимитесь на носочки и упритесь ладонями в пол, чтобы подняться.
Держите тело по прямой линии от головы до пяток.
Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в одном дюйме от земли.
Теперь поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Это отжимание.
Сделайте это еще 99 раз, и вы сможете положить День 1 в банк.
Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание?
Эй, тебе нужно с чего-то начинать, поэтому, если ты никогда раньше не отжимался, начинай медленно. Нет ничего постыдного в том, чтобы делать «девчачьи» отжимания, которые ничем не отличаются от обычных отжиманий, но с коленями на полу, чтобы было легче.
Таким образом наращивайте силу, пока не сможете делать обычные отжимания. Затем сделайте 10 отжиманий. Уделите столько времени, сколько вам нужно. Сосредоточьтесь на своей форме и ощущении работы мышц.
Завтра сделай 15 отжиманий. Затем 20 отжиманий на следующий день.
Продолжайте делать на 5 отжиманий больше, чем накануне.
В конце концов вы доработаете до 100, и когда вы это сделаете — поздравляем! Вы завершили первый день.
Осталось всего 29 дней.
Зачем делать отжимания?
Ответ прост: отжимания дают результаты.
Если вы хотите иметь большую и сильную верхнюю часть тела, не тратя ни копейки и не рискуя получить травму, отжимания — это то, что вам нужно.
Только посмотрите на Гершеля Уокера, который построил свое телосложение, делая 2000 отжиманий в день. Он занимается этим более 40 лет и не пропускал ни дня.
Отжимания от пола имеют множество преимуществ. Вот некоторые из изменений, которые я заметил в течение 30 дней:
Увеличенная грудь и оружие
Моя грудь стала больше и шире, а грудные мышцы живота стали более «наполненными».
Мои руки также стали толще и четче. Особенно мои плечи и трицепсы.
Muscle Definition
Теперь я могу видеть исчерченность мышечных волокон в груди и плечах при сгибании, которых раньше не было.
Острые плечи
Отжимания помогли мне накачать красивые, большие, круглые плечи. Широкие плечи также давали мне больше ширины.
Я стал сильнее
Я мог выжимать больший вес после ежедневных отжиманий.
Мои упражнения на жим плеч и трицепс также привели к скачку веса, который я мог поднять.
Я стал стройнее
Ежедневные отжимания помогли мне перекомпоновать свое тело, сделав меня стройнее и мускулистее.
Ежедневные упражнения означали, что я одновременно наращивал мышечную массу и сжигал жир.
Улучшение «V-Taper»
Я нарастил мышцы вокруг рук и грудной клетки (грудь, спина, плечи), а также подтянулся пресс и косые мышцы живота.
В результате моя верхняя часть тела приобрела красивую форму буквы «V».
Сбалансированные грудные мышцы
Даже моя отстающая правая грудная мышца немного увеличилась. Он печально известен тем, что плохо реагирует на тренировки.
Отжимания помогли улучшить симметрию грудных мышц, с чем я долгое время боролся.
Всю жизнь у меня были несбалансированные грудные мышцы. Через несколько недель я заметил, что моя отстающая правая грудная мышца догоняет правую. Мой общий вид улучшился благодаря мышечной симметрии.
Улучшенная связь между мозгом и мышцами
Связь между мозгом и мышцами — самый ценный навык, который нужно иметь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Чем больше вы можете управлять мышцами силой мысли, тем больше вы можете заставить их расти.
Я замечаю, что после выполнения задания на отжимание я замечаю более активное участие грудных мышц.
Повышение мышечной выносливости
Вы можете стать сильнее, и ваша мышечная выносливость будет зашкаливать.
Я начал челлендж, будучи в состоянии сделать около 25 отжиманий подряд.
К 30-му дню я мог сделать почти 50 раз подряд без остановки.
Неплохой список преимуществ.
Кроме того, выполнение задания дает вам чувство выполненного долга.
Это то, чем можно гордиться. Вы укрепляете физическую и умственную силу, выполняя обязательство.
Настоящая польза от отжиманий
Конечно, я стал больше, сильнее и чувствовал себя прекрасно, делая по 100 отжиманий в день, но настоящая польза от выполнения их в течение 30 дней подряд – это ДИСЦИПЛИНА.
Дисциплина — очень важный навык, который нужно развивать. Это умение побеждать себя.
Дисциплина означает делать то, что, как вы знаете, нужно делать, когда нужно, даже если вам этого не хочется.
Могу вам сказать, что я НЕ хотел отжиматься каждый день.
Бывают дни, когда я откладываю почти до полуночи. Были времена, когда я почти засыпал перед ежедневными отжиманиями.
Приходилось заставлять себя их делать, и я это делал.
Суть вот в чем:
Если вы можете делать по 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд, у вас есть «выносливость». У тебя есть твердость. А упорство — это фактор номер один, определяющий успех.
Развивайте дисциплину и стойкость
Можете ли вы протолкнуть то, что не хотите делать, даже если знаете, что должны?
Можете ли вы заставить себя чувствовать себя некомфортно во имя самосовершенствования?
Будете ли вы придерживаться взятых на себя обязательств или сдадитесь при первых признаках трудностей?
Сможете неуклонно добиваться своей цели, когда дела идут плохо?
30-дневное соревнование по отжиманиям — хороший способ узнать, из чего вы сделаны.
Фитнес — это долгая игра, и человек, который выигрывает в долгосрочной перспективе, делает то, чего он не хочет делать, потому что знает, что это окупится.
Доверьтесь процессу, и как только вы увидите результаты своей тяжелой работы, вы полюбите его.
Вы поймете, что это стоит затраченных усилий.
Вызов отжиманий: все зависит от вас
Личная ответственность играет здесь ключевую роль. Никого не волнует, делаешь ты по 100 отжиманий в день или нет. Никого не волнует, если ты уйдешь.
Вы должны заботиться.
Итак, если вы готовы принять вызов и хотите нарастить мышечную массу, пообещайте себе закончить до того, как начнете.
Либо делай, либо нет.
Для этого нужна выдержка, требуется решимость, и иногда вам приходится отжиматься, даже если вы этого не хотите.
Но поверьте мне, цена, которую вы платите, невелика по сравнению с наградами.
Выполнение задания на отжимания подарит вам чувство гордости и выполненного долга. Это также даст вам больший набор грудных мышц, плеч и рук, чтобы хвастаться на пляже, в спальне или где угодно.
100 отжиманий в день Результаты
День 1 конкурса отжиманий 30-й день конкурса отжиманий.Кто должен делать отжимания?
Отжиматься может любой.
Даже если вам нужно отжиматься по одному разу с минутным отдыхом между ними. Каждый, у кого есть руки, может отжиматься каждый день.
Если вы не можете отжиматься, то делайте отжимания с колен. И продолжайте делать их таким образом, пока не сможете делать обычные отжимания.
Важно, чтобы тебе стало лучше. Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, делая все больше и больше отжиманий каждый день.
Неважно, за неделю, за месяц или за год вы сделаете 100 отжиманий в день.
В конце концов вы добьетесь своего, если не сдадитесь. И как только вы это получили, вы получили это навсегда.
Советы по выполнению задания «100 отжиманий»
После того, как я сам выполнил задание по отжиманию, вот мои рекомендации.
Просто скатитесь с кровати на пол и начните тужиться. Затем примите душ и начните свой день.
Если вы будете ждать после работы, вы слишком устанете. Вы будете откладывать их до тех пор, пока не придет время спать.
Это дает двойную выгоду:
- Вы начинаете день бодро и чувствуете себя прекрасно.
- Убери свои отжимания.
Сделать 100 отжиманий после долгого рабочего дня намного сложнее, чем сделать их первым делом с утра.
Или что-то неожиданное может помешать вам отжиматься.
Я чуть не провалил испытание отжиманиями, потому что на 21-й день мы с друзьями импровизированно пошли в бар. Мне пришлось отжиматься, когда я вернулся домой пьяным, когда все, что я хотел сделать, это поесть и лечь спать.
Это почти прервало мою серию, но, к счастью, у меня хватило силы воли, чтобы нокаутировать мои отжимания, прежде чем потерять сознание.
Мораль этой истории: чем дольше вы ждете, тем труднее становится, поэтому вырубите их первым делом и начните свой день с буквы «W».
Отслеживание повторений
Легко сбиться со счета отжиманиям. Убедитесь, что вы считаете вслух и концентрируетесь на количестве повторений, которые вы делаете.
Или отслеживайте их в приложении-калькуляторе, пока вы их выполняете.
Дышите глубоко
Правильное дыхание является очень важным, но крайне важным для фитнеса.
Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и естественно улучшает форму.
Кислород питает мышцы, поэтому чем глубже вы дышите, тем больше повторений сможете выполнить.
Задействуйте свое ядро
Отжимания — это замаскированная тренировка всего тела.
Отжимания – это, по сути, жим «планки». Вы получаете наибольшую пользу, когда ваш пресс напряжен, а тело выпрямлено.
Ваш пресс, спина и ноги задействованы во время отжиманий.
Поддержание идеальной формы не только безопасно, но и максимизирует эффективность каждого повторения.
Как добиться прогресса в отжиманиях
Итак, вы справились с задачей отжиманий… что теперь?
Продолжай! Используйте импульс, который вы создали, и развивайте вызов.
Как только вы научитесь отжиматься, не могли бы вы просто остановиться и позволить всей своей тяжелой работе пропасть даром?
Черт возьми!
Продолжайте прогрессировать, усложняя отжимания.
Если вы сделаете 100 отжиманий за четыре подхода или меньше, попробуйте изменить положение рук или уменьшить количество повторений, чтобы добиться еще большего результата!
Уменьшите количество повторений
Медленные повторения вызывают большее напряжение мышц.
Большее натяжение означает, что будет достигнута перегрузка и будет получен выигрыш.
Потратьте три секунды, чтобы поднять и опустить свое тело. СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ на СОКРАЩЕНИИ грудной клетки, чтобы двигать телом.
Выполнение ромбовидных отжиманий
Чтобы выполнить ромбовидные отжимания, расположите руку так, чтобы большой и указательный пальцы касались большого и указательного пальцев на противоположной руке. (Создайте ромбовидную форму, зажав пространство между ладонями.)
Алмазные отжимания заставляют ваши внутренние мышцы груди работать очень интенсивно. Алмазные отжимания также позволяют вам сжимать и удерживать грудные мышцы на пике сокращения.
Жесткие сокращения грудных мышц — это то, как вы создали поперечное сечение грудных мышц.
Алмазные отжимания также отлично подходят для создания средней линии груди.
Используйте перекладины для отжиманий
Перекладины для отжиманий поддерживают вас, увеличивая диапазон движений.
перекладины для отжиманий позволяют еще больше опустить тело, тем самым растянув грудную клетку и усилив напряжение.
Повышенное напряжение означает усиление мышечной стимуляции A.K.A. рост мышц. (параллели тоже работают)
Делайте короткие перерывы
Короткие периоды отдыха делают тренировку более интенсивной. Интенсивность заставляет мышцы расти за счет увеличения напряжения в более короткие сроки.
Короткие перерывы также хороши для физической подготовки, поскольку они сжигают жир.
Постарайтесь дойти до точки, когда вы сможете комфортно отжиматься с 30-60-секундными перерывами между подходами.
Приведут ли ежедневные отжимания к перетренированности?
Вы неизбежно слышите этот вопрос, когда предлагаете тренироваться каждый день.
100 отжиманий в день не вызовут перетренированности.
Убедитесь, что вы потребляете дополнительно 20-50 граммов белка в день, чтобы ускорить выздоровление, и все будет в порядке.
Пока вы высыпаетесь, все будет в порядке.
Растяжка также поможет вам быстрее восстановиться. Хорошая растяжка груди заключается в том, чтобы положить руку на дверной проем так, чтобы плечо было под углом 90 градусов к туловищу, и наклониться вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем поменяйте стороны.
Небольшая болезненность в мышцах — это нормально, и вы можете тренироваться при этом.
Если сильно болит, делай 5-10 отжиманий за раз.
Вы даже можете делать по 10 раз в час, пока не достигнете 100, чтобы не переборщить.
Однако, если вы не чувствуете боли, лучше выполнить 100 отжиманий как можно быстрее. Много повторений за короткий промежуток времени делают тренировки более интенсивными и вызывают гипертрофию (рост мышц).
Итог: перетренированность невозможна в режиме Push Up Challenge, если только вы не страдаете от недоедания или не новичок.
Нет никаких оправданий, чтобы не попробовать отжиматься! Отжимания можно делать где угодно, даже в комфорте собственного дома.
