Спортивное питание для бодибилдинга: Спортивное питание для бодибилдинга — Belok.ua

Спортивное питание для бодибилдинга — Belok.ua

Если вы решили заняться телостроительством, помимо составления тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить не мало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха!

Спортивное питание для бодибилдеров

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% – это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин – это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в бодибилдинге играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер, представляющий собой белково-углеводные смеси, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить не только мышечную массу, а также силу и выносливость, для этого в мире бодибилдинга используют широко известную спортивную добавку – креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, поэтому именно для решения этой проблемы мы подготовили этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и преобразите своё тело в кротчайшие сроки.

Режим спортивного питания бодибилдера ▷ Правильный режим для бодибилдеров

В жизни каждого спортсмена должно быть время для планирования рациона на долгие месяцы вперед. В зависимости от веса, комплекции и уровня нагрузок тот или иной спортсмен нуждается в индивидуальном рационе и режиме питания. В помощь тем, кто желает обрести рельефные формы и нарастить мышцы приходят специальные спортивные добавки, купить которые по лучшей цене в Украине вы можете в магазине Mordex.Net. Однако без продуманного режима приема этих продуктов, эффект от применения может быть равен нулю.

Спортивные добавки требуют определенной последовательности в применении тех или иных ингредиентов. Примерный режим употребления добавок состоит из следующих этапов.

Перед началом тренировки

Креатин в объеме 1 чайной ложки смешивают с легко усваиваемой сывороткой в количестве 1 мерной ложки. Прием подобной смеси рекомендуется выполнять за 30 минут до начала занятий.

В процессе выполнения упражнений

Для того, чтобы предотвратить вредные организму процессы катаболизма мышц, принимают смесь на основе комплекса ВСАА. Для усиления эффекта ВСАА смешивают со спортивными добавками с высоким содержанием углеводов.

По окончании тренировки

Самое главное правило — никакого «расслабляющего» пива или любых других «неспортивных» напитков. Наоборот, по окончании выполнения упражнений организм нуждается в восстановлении энергетического и водно-солевого баланса. Количество витаминов и минералов заметно снижается в результате усиленного потоотделения и увеличения темпа обмена веществ. Для предотвращения потери ценных веществ после тренировки следует употреблять сывороточный гидролизат в составе молока пониженной жирности. Дополнить коктейль можно яйцом, чайной ложкой меда или масла арахиса, а также бананом в количестве 1 шт.

Разновидности спортивных добавок

Одним из наиболее универсальных продуктов является Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, который рекомендуется принимать 3 раза в день: утром, по окончании тренировки и перед сном. Данное спортивное питание для набора мышечной массы, купить

которое в Киеве можно в магазине Mordex.Net, является образцом чистейшего протеина на основе сыворотки. Легкая усвояемость позволяет достичь максимального эффекта при условии регулярного применения в процессе тренировок.

В процессе наращивания мышц стоит помнить, что нарушение режима питания может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Например, ни в коем случае нельзя тренироваться натощак или оставаться голодным после тренировок. Своевременное поступление необходимых пищевых продуктов в организм человека является залогом сбалансированного обмена веществ и равномерного роста мышечной массы без снижения его эффективности.

Спортивное питание для бодибилдинга

Бодибилдинг — это наращивание мышц.  Это бодибилдинг, который позволяет вам наращивать мышцы и формировать тело вашей мечты. И главный принцип достижения своих целей-регулярное обучение. Но одних упражнений недостаточно для создания мышечной ткани, она формируется из питательных веществ из пищи. Это также требует спортивного питания для бодибилдинга, которое повышает выносливость, физическую силу и наращивание мышц.

Спортивные добавки и стероиды в Краснодаре являются неотъемлемой частью тренировок практически каждого бодибилдера.

Вы можете наращивать мышцы без добавок, увеличивая потребление диетического белка. Но в этом случае вам нужно будет рассчитать количество потребляемых калорий и белка, чтобы съесть ежедневную норму. Это довольно сложно сделать, вам нужно знать, сколько белка содержит каждый продукт.

Спортивное питание облегчает задачу культуриста. Пакет содержит информацию о количестве белка и калорий в каждой порции, а также правильную суточную дозу. Кроме того, добавка всегда может быть под рукой, в отличие от обычных продуктов, требующих особых условий хранения.

В рамках спортивного питания есть много полезных веществ, необходимых для развития мышц и повышения выносливости организма. Некоторые добавки могут быть приняты, даже если вы не тренируетесь для укрепления тела. Например, витаминные и минеральные комплексы, белки, бустеры тестостерона.

Для начала следует повторить, что без правильного питания и регулярных тренировок не получится сформировать красивое тело. Спортивные добавки только помогают вам достичь ваших целей, но они не являются волшебной таблеткой. Вам придется долго и усердно работать над собой, преодолевать усталость и мышечные боли. Но результат вас порадует: красивые мышцы, высокая выносливость и отличная физическая сила.

Аминокислоты выполняют сразу несколько функций. Они строят мышечную ткань, повышают выносливость и ускоряют восстановление после тренировки. Если вы принимаете аминокислоты, именно они должны быть благодарны за отсутствие мышечной боли.

Неважно, какие аминокислоты принимать. Любимый курорт-BCAA. Но есть и другие добавки на выбор.

ТОП 5 недорогих добавок спортивного питания, которые помогут Вам

Вы новичок в бодибилдинге, что означает что вы знаете лучшие базовые упражнения, сколько куриных грудок должны съедать каждый день и продукты ускоряют рост мышц и их восстановление.

Но что делать если ваш бюджет ограничен? Какое спортивное питание выбрать что бы, при минимальных затратах добиться максимального результата? Вот подборка самых эффективных добавок спортивного питания, которые спортсмен должен иметь в своем наборе.

Креатин

Мало того, что креатин поможет Вам увеличить силу и размер мышц, он также поможет восстановить их гораздо быстрее. Это позволит Вам тренироваться дольше, с большей эффективностью, приводя к лучшим результатам. Сотни исследований подтверждают этот факт.

Ваш организм производит совсем немного креатина. Значит, чтобы повысить его содержание в организме вам потребуется съедать по полтора килограмма мяса в день, либо же купить креатин в виде спортивной пищевой добавки, что существенно сэкономит деньги.  

Есть два общепринятых способа употребления креатина. Одни из них состоит в том, чтобы быстро заполнить мышцы креатином, потребляя по 20грамм креатина в день в течении 5-7 дней.

Если же вы не стремитесь к быстрому повышению уровня креатина в мышцах, можно употреблять 5 грамм креатина ежедневно на протяжении месяца. При данной схеме Вы, вероятно, не почувствуете существенного прироста массы.

Купить креатин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Белок / Протеин

Многочисленные выгодные свойства белка включают в себя: увеличение мускулатуры, силы, уменьшение жировой прослойки и более быстрое восстановление. Это делает его главным продуктом в рационе любого спортсмена.

Синтез мышечного белка – важный процесс для увеличения мышечной массы и силы. Регулярные тренировки повышают синтез белка в организме, но также и повышают потребность организма в продуктах его распада. Вы должные масштабировать потребление белка соответственно Вашим тренировкам, чтобы избежать его нехватки.

Исследование показало, что употребление протеина после тренировки может существенно увеличить синтез мышечного белка. Со временем это, как показывали исследования, привело к большему приросту мышечной мессы и силы.

Если бы Вы решили выбрать только один тип белка, чтобы потратить Ваши кровно заработанные деньги, то мы рекомендовали бы купить сывороточный протеин. Сывороточный белок — быстро усваиваемый, и он быстро попадает в кровь. Это позволяет ему добираться до Ваших мышц быстрее и создавать больший скачок в синтезе белка по сравнению с другими источниками, такими как соя или казеин.

Исследования показали, что 20 грамм протеина – достаточно, чтобы полностью обеспечить его синтез после тренировки.

Купить протеин в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Кофеин

Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить уровень энергии на тренировке и наконец сбросить эти последние килограммы, Вам стоит обратить внимание на кофеин. Этот термогенный компонент может помочь увеличить скорость метаболизма, также предоставляя Вам быстрый источник энергии во время Ваших тренировок.

Наряду с его преимуществами во время тренировки, кофеин, как показали исследования, снижает уровень усталости. Мускульная усталость, уменьшает моторные функции мышцы, вызывая уменьшение силы мышечных сокращений. Употребляя кофеин перед тренировкой, Вы сможете отодвинуть предел мышечной усталости, увеличив темпы и время работы мышцы до отказа, сохраняя силу на протяжении всей тренировки.

Кофеин может также помочь Вам потерять те лишние килограммы, которые Вы получили, наслаждаясь последними несколькими днями лета. Раннее исследование показало, что потребление 3.6 миллиграммов кофеина за килограмм тела увеличивало скорость метаболизма до 12 процентов. Со временем, это увеличение скорости метаболизма поможет Вам сбросить лишний вес.

Мы рекомендуем придерживаться чистого кофеина, чтобы видеть, чтобы заметить реальные улучшения — не говоря уже о том, стоит чашка кофе относительно чистого кофеина.

BCAA

Сывороточный белок хорош для наращивания сухой мышечной массы, но если организму нахватает BCAA, то смысла даже от качественного протеина будет немного, поэтому мы настоятельно рекомендуем купить BCAA и употреблять его перед тренировками. BCAA состоит из трёх важных аминокислот, которые составляют почти треть Ваших скелетных мышц, и они помогают стимулировать синтез мышечного белка и восстанавливать мышечные ткани.

Полученный перед тренировкой BCAA, поможет облегчить и ускорить восстановительные процессы после занятий. BCAA увеличивает усваиваемость белка, запасает гликоген и уменьшает усталость при последующих тренировках, особенно если вы тренируетесь в быстром темпе.

Купить BCAA в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Омега 3 жирные кислоты

Омега 3 жирные кислоты — являются одними из самых важных питательных веществ для Вашего тела. В основном потому, что они не вырабатываются нашим организмом сами. Рыбий жир с высоким содержанием EPA/DHA, помогает значительно уменьшить пагубные последствия тренировок в мышцах, вызванные перенапряжением. Омега3 также важны для создания и поддержания мышечной массы, а также для развития мускулатуры и увеличения силовых показателей.

Для большинства людей, получить необходимое количество жирных кислот и Омега3 из потребляемой в пищу рыбы – достаточно проблематично и довольно дорого. Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам купить Омега 3 жирные кислоты в капсулах, чтобы насытить организм незаменимыми аминокислотами.

Купить Омега 3 в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Спортивных пищевых добавок на рынке гораздо больше, но, когда вы ограничены в бюджете – придерживайтесь этих рекомендаций при своём следующем заказе, чтобы Ваши, трудом

Как правильно подобрать спортивное питание для бодибилдинга

Продукты спортивного питания активно применяются многими людьми, которые занимаются определёнными упражнениями. Ведь при каждой тренировке утрачивается значительное число калорий и энергии. Их обязательно следует пополнять. Тело нуждается в белке. Ведь набрать без него мышечную массу попросту невозможно.

Спортивным питанием называют особую группу продуктов питания, используемых для наращивания массы атлетами. Помимо этого, оно необходимо для функциональной активности различных систем в организме и для поддержания оптимальных процессов обмена, для энергетической подпитки при тренировках и для увеличения выносливости, силы. В широком ассортименте качественное спортивное питание предлагает интернет-магазин https://creatine.in.ua/.

Как выбрать

Одним из главных критериев, в зависимости от которых спортивное питание нужно подбирать, является тип телосложения.

Имеется определённая классификация, в соответствии с которой телосложение людей разделено на мезоморф и эктоморф, эндоморф. Для эндоморфа не рекомендованы блюда жареные или жирные, сладкие.

Алкогольные напитки также стоит исключить. При этом важно употреблять продукты с повышенным содержанием протеинов. За калорийностью съеденного также необходимо тщательно следить. А вот для эктоморфа необходимы продукты с большим числом углеводов и белков.

Питаться лучше всего 5 или же 6 раз в сутки. Жиры не рекомендованы. Мезоморфу не лишними будут продукты с содержанием белка. Умеренным должно быть содержание углеводов. Всё спортивное питание разделено на определённые группы.

Максимальное количество белков содержится в высокобелковой группе. Она способствует росту мышечной массы. Самым любимым напитком у людей, которые занимаются бодибилдингом, является протеиновый коктейль.

Также в составе могут присутствовать и белки таких групп, как растительные или же яичные, молочные, сывороточные. Аминокислотные продукты с свой состав включают свободные аминокислоты.

В составе такого питания могут быть аминокислотный комплекс и отдельные аминокислоты, а также комплекс с наличием разветвлённой цепи. Гейнеры также могут называться белково-углеводными продуктами. В их составе имеются как белки, так и углеводы.

Азотсодержащей кислотой является креатин. Также для спортивного питания рекомендован витаминно-минеральный комплекс. Но выбирать питание необходимо правильно, учитывая все рекомендации тренеров и диетологов.

Твитнуть

Спортивное питание для бодибилдинга

В спортивных журналах часто встречаются статьи, которые доказывают, что какие-то пищевые добавки настолько необходимы для продуктивного набора мышечной массы, что без их покупки обойтись нельзя в любом случае. Конечно, если спрос на продукты спортивного питания существует, то его нужно удовлетворять. Но все, же перед тем как что-то покупать необходимо, разобраться, какая потребность организма в различных питательных веществах, и нужно ли всем, то разнообразие представленной продукции в магазинах спортивного питания.

 

Универсальные питательные вещества.

1. Вода.

Как бы ни было банально это выражение, но вода – основа жизни. Человеческое тело более чем на 70% состоит из воды. Потому это самое важное вещество для бодибилдеров. Титанические усилия на тренировках и громадные затраты на спортивное питание сойдут на нет если ваш организм испытывает дегидратацию. Воду нужно пить как можно чаще. Нужно помнить, что жажда – не показатель недостатка воды. Более точно это можно определить по цвету мочи. Если она бесцветна или слегка желтовата – все нормально. Если темно желтая – значит вода консервируется во организме, что указывает на ее недостаток (но это может быть причиной приема различных лекарств или инфекций).

Спортсменам необходимо потреблять минимум 2 литра воды в сутки. Какую именно – выбор за каждым из нас. Водопроводная, дистиллированная или питьевая фасованная в торговых точках. Какие-то преимущества одной из них пока не доказаны.

2. Протеин.

Необходимость потребления протеина спортсменами – это истина которая очевидна всем. Наибольшим спросом сейчас пользуется сывороточный протеин. Но он не является панацеей в вопросе набора массы. Если использовать заменители питания, то имеет смысл употреблять смеси различных протеинов.

Животные протеины являются наиболее оптимальными при наборе массы. Но вместе с ними в организм попадает слишком много жира. Потому нужно в своей диете также использовать заменители питания. Оптимальное количество протеина необходимое спортсмену — 2-2,5 грамм в сутки.

3. Жиры.

Потребление жиров имеет эффекты нежелательные для спортсменов, а особенно культуристов. Например, излишек калорий. Но избегать полностью употребления жиров не стоит. Ведь для нормального функционирования организма они необходимы, а особенно если человек интенсивно тренируется. Особенно нужны растительные жиры, рыбий, льняное масло.

Жиры потреблять нужно, но контролировать их количество. На них должно приходиться примерно 15-30% калорий от поступающей пищи. Полный отказ от жиров приведет к проблемам с волосами и кожей, негативные изменения в гормональной системе тоже возможны.

4. Антиоксиданты.

В условиях нашей теперешней жизни у организма человека упала сопротивляемость к болезням, и внешним факторам окружающей среды. И антиоксиданты являются средством борьбы с этим. Из наиболее изученных из них это: витамин Е, С и другие.

Наиболее природным путем поступления их в организм является прием различных овощей и фруктов. Но обеспечить разнообразие диеты не всем под силу. К тому же при употреблении очень большого их числа можно переборщить с калориями. Потому необходимо принимать поливитаминные комплексы и добавки.

Специальные потребности организма.

1. Углеводы.

Нет сомнений, протеин – возглавляет первенство питательных веществ необходимых спортсмену. Но для тренировок необходима энергия. Ее можно получить из протеинов и жиров. Но главным источником энергии для организма являются углеводы.

Количество углеводов влияет на выработку гормонов необходимых для наращивания мышечной массы (инсулин, тироксин). К тому же недостаток углеводов стимулирует производство кортизола, с помощью которого из выращенных мышц получаются аминокислоты, которые используются для производства энергии. Такой процесс для бодибилдера очень не желателен. В разгар тренировок около 70% калорий должно получаться из углеводов. Ближе к соревнованиям эта цифра снижается до величин близких нулю.

2. Креатин.

Креатин – очень нужная добавка для спортсмена, тренирующегося с отягощениями. Он никак не относится к гормонам и стероидам потому вред от его приема отсутствует. Креатин позволяет тренироваться больше и тяжелее. Бывает две схемы приема креатина. С фазой загрузки и без нее.

Во время фазы загрузки принимается в сутки около 20 г креатина на протяжении около 5 дней. Потом начинается фаза поддержки, когда принимается 5 г в сутки. Как показывает практика, фаза загрузки не обязательна. Но так результаты придут чуть быстрее. Также во время фазы поддержки прием больше 5 г креатина в сутки ни как не скажется на увеличении результатов.

3. Фосфаты.

Фосфаты используются для повышения выносливости. Как показало одно серьезное исследование, прием фосфатов натрия и калия увеличивает выносливость на 10-13%, что будет не лишним для тренировок. Фосфаты участвуют в выработке энергии и переносе кислорода кровью. Учеными рекомендуется принимать их по 1 г четыре раза в день на протяжении 4-6 дней.

4. Стимуляторы.

Такие стимуляторы как эфедрин и кофеин могут помочь поднять интенсивность тренировок. Но использовать их нужно с умом и желательно под контролем врача, так как злоупотребление ими чревато болезнями.

5. Глютамин.

В мышечных клетках необходимо поддерживать высокую концентрацию глютамина, так как при длительной физической нагрузке он расщепляется и используется как дополнительный источник энергии, соответственно предотвращается распад протеинов. Если запасы глютамина истощены, то это может привести к снижению иммунитета и уменьшению скорости восстановления мышц. Рекомендуется принимать 2 г глютамина в сутки.

Конечно, прием пищевых добавок необходим для бодибилдинга. Но ожидать от них чуда не стоит. Результаты будут только если на тренировках будут затрачиваться определенные усилия. А добавки только несколько ускорят процесс.

Возможно будет интересно и это:

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

Руководство по спортивному питанию

Хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также быть в хорошей форме?

Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, спортсменом-профессионалом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто занимается спортом, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Результаты настолько многообещающие, что Национальные институты здравоохранения провели симпозиум, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как пищевые компоненты улучшают физическую работоспособность.

Похоже, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляющее, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам разобраться в последних открытиях в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.

Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.

Обзор спортивного питания

Более трех десятилетий научных исследований показывают, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробиком, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или пауэрлифтинга.

Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам — как к навыку!

[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовикам, которые полагаются на большие мышцы, требуется даже больше белка, чем спортсменам, работающим на выносливость. Более того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым другим навыком, вам нужны подходящие инструменты для его совершенствования. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:

• Знания о питании и продуктивном питании.
• Знания о спортивных добавках.
• Подход к спортивному питанию, которому нужно следовать; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, и это руководство предназначено для вас.

Однако имейте в виду, что так же, как для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, ваша программа спортивного питания также требует времени для разработки. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.

[Q] Что такое макроэлементы и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все они вам необходимы в больших количествах каждый день.Микроэлементы — в основном витамины и минералы — необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.

[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые вам продукты и добавки будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать протеиновые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, в течение всего периода тренировок и сезона соревнований вам может оказаться очень полезным использование эргогенных средств.

[Q] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика С. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

Эргогенные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; использование специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж — все это в сочетании приведет к улучшению спортивных результатов и улучшит композицию тела.

[Q] Как мне определить, какой план питания мне больше всего подходит?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.

Structure помогает максимально эффективно использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортивные люди, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».

[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

A: Подход динамического питания — первая когда-либо разработанная научная модель спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.

[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация, касающаяся подхода динамического питания, предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную продуктивность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру для бега на короткие дистанции с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются больше, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.

[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого удаления метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительных периодов времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в начале физических нагрузок на выносливость и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, их выносливость и сила.

Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для постоянной силы — степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Тем не менее, большие мышцы силовых атлетов привыкли в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы первичной энергии организма — и креатинфосфата (КП) — соединение организма, восполняющее АТФ.

Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи — обычно слишком много жиров.

И последнее замечание по этому вопросу: даже самые тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда также получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (оксидативным или выносливым) атлетом или анаэробным (силовым или силовым) атлетом, — это физическая подготовка и активность, связанные со спортом. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Это просто вопрос того, в какой степени эти энергетические системы задействованы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц в вашем виде спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.

[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.

[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, соблюдает ли человек указания на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — несколько недель или несколько месяцев — что означает, что долгосрочные эффекты их использования еще не определены.

Если вы решили принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отрицательных побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны принимать не менее 100 процентов рекомендуемых дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, врача вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.

Дополнительная информация

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы получать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете послушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

Amazon.com: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И БОДИБилдингу: ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА, НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ Электронная книга: Ли, доктор Джонатан С: Kindle Store

Когда дело доходит до потери веса, роста мышц и физической подготовки, метод проб и ошибок столь же опасен, сколь и дорогостоящий.

Плато потери веса и невероятно медленный рост мышц — распространенные проблемы, с которыми (к сожалению) сталкиваются многие люди в сфере здоровья и фитнеса.

Если вы начинаете замечать, что ваша диета и тренировки становятся слишком сложными, или вы до сих пор добились неутешительных результатов, то, вероятно, пришло время принять руку помощи.

«Основное руководство по спортивному питанию и бодибилдингу» содержит все, что вам нужно знать о похудании, правильном питании, наборе мышечной массы, прекрасном самочувствии и долгой, здоровой и яркой жизни.

Автор посвятил более 5 лет своей жизни изучению фактов и научных данных, лежащих в основе огромного количества актуальных и противоречивых тем, касающихся современных диет, спортивного питания и бодибилдинга.

Единственное намерение д-ра Ли при написании этой книги состояло в том, чтобы представить информацию в формате, который не только приятен глазу (как вы увидите из предварительного просмотра), но и легко понимается с помощью простых описаний и разрывов абзацев. , а также краткое содержание «ключевых моментов» в конце каждой главы.

К тому времени, когда вы закончите читать эту книгу, вы:

• Поймете, почему так много программ диеты терпят неудачу в долгосрочной перспективе.

• Знайте, как справляться с общими проблемами, связанными с диетой, такими как плато при потере веса, вялость, утомляемость и т. Д.

• Научитесь сжигать жир и наращивать мышечную массу.

• Уметь развеять популярные мифы, касающиеся диеты и физических упражнений.

• Откройте для себя шаги, необходимые для замедления процесса старения.

• Знайте наиболее эффективный способ наращивания и поддержания мышечной массы.

• Поймите, почему одни люди сжигают жир быстрее, чем другие.

• Уметь выбирать планы питания и программы упражнений, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

• Поймите правду, стоящую за веганством, диетическими жирами, потреблением мяса, сахаром, молочными продуктами, методами приготовления, сыроедением, пищевыми добавками, диетами с низким содержанием углеводов, диетами с низким содержанием жиров и различными техниками силовых тренировок.

• Прежде всего, имейте достаточно прочную базу знаний, чтобы отделить факты от вымысла.

Выдающиеся особенности Включают:

• 800 страниц привлекательной, легко усваиваемой информации по широкому кругу тем.

• Научно обоснованная информация и рекомендации, основанные на более чем 580 клинических исследованиях и ссылках.

• Более 254 полноцветных фотографий и иллюстраций.

• Простые описания, разрывы абзацев и краткое изложение ключевых моментов в конце каждой главы для приятного чтения.

• Версии книги в твердом переплете также доступны на сайте www.leangains.co.uk

ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И БОДИБИЛДИНГУ

к Чарлейн Хантер-Голт ‧ ДАТА ВЫПУСКА: ноябрь.1 января 1992 г.

От национального корреспондента PBS MacNeil-Lehrer Newshour: трогательные воспоминания о ее юности на Глубоком Юге и ее роли в десегрегации Univ. Грузии. Старшая дочь армейского капеллана Хантер-Голт родилась в том, что она называет « первым из многих мест, которые я бы назвал своим местом » — маленькой деревушке Дью-Уэст, спрятанной в отдаленном уголке города. Южная Каролина.Пока ее отец служил в Корее, Хантер-Голт и ее мать переехали сначала в Ковингтон, штат Джорджия, а затем в Атланту. В « Лос-Анджелесе » (прекрасная Атланта), в окружении любящей семьи и сплоченного негритянского сообщества, автор наслаждалась счастливым детством, участвуя в мероприятиях в церкви и школе, где ее интеллектуальные и лидерские способности вскоре были замечены обоими. профессорско-преподавательский состав и коллеги. В старшей школе Хантер-Голт обнаружила, что изучает « персонажа комиксов Бренду Старр, как я могла бы изучить учебник журналистики, если бы он был.Решив стать журналистом, она подала заявку в несколько колледжей — все за пределами Джорджии, чтобы «предотвратить возможность того, что черный ученик даже подумает о подаче заявления в одну из этих белых школ, государство предоставило деньги для чернокожих студентов». ‘учиться за пределами штата. Принятый в штате Уэйн в штате Мичиган, местные лидеры движения за гражданские права побудили автора подать заявление вместе с другим одноклассником в Univ. Грузии тоже. Ее заявление стало испытанием на изменение расовых отношений, а также на растущую силу движения за гражданские права на Юге, и Голт стал национальной фигурой, выдержав натиск враждебных действий и преследований, чтобы стать первой чернокожей женщиной, посетившей мероприятие. университет.Замечательно щедрый и справедливый отчет о преодолении некоторых из самых больших и самых непреодолимых препятствий, когда-либо созданных южными расистами. (Фотографии — не просмотрены.)

Дата публикации: Ноябрь.1, 1992

ISBN: 0-374-17563-2

Количество страниц: 192

Издатель: Фаррар, Страус и Жиру

Обзор Опубликовано онлайн: 20 мая 2010 г.

Обзоры Киркуса Выпуск: Сентябрь.1, 1992

Поделитесь своим мнением об этой книге

Вам понравилась эта книга?

Полное руководство по питанию для бодибилдинга

В современном мире каждый заботится о своей внешности.Хотя косметическая стоматология и хирургические процедуры могут иметь большое значение для улучшения внешнего вида, в некоторых случаях для достижения желаемого телосложения требуются физические усилия. Бодибилдинг — одно из упражнений, используемых для накачивания мышц и достижения превосходной фигуры.

Бодибилдинг — это процесс работы мускулов ради наращивания их сверх того, что можно было бы считать «нормальным» или «естественным» размером. Этот вид спорта требует больших усилий, и на то, чтобы развить физическое состояние спортсмена, если хотите, могут потребоваться годы.

Бодибилдинг — это не естественный процесс, поэтому необходимо внести различные изменения в образ жизни, чтобы обеспечить организм питательными веществами и питательной поддержкой, которые необходимы для продолжения исцеления мышц для продолжения роста.

Существуют различные формы бодибилдинга — некоторые бодибилдеры придерживаются полностью натурального рациона без каких-либо синтетических добавок. Другие предпочитают использовать добавки, которые должны максимизировать рост и восстановление мышц, в надежде на более быстрое наращивание своего тела.

Типы телосложения и бодибилдинг

Три типа телосложения, которые следует учитывать при бодибилдинге: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы худощавы и стройны — именно им, как правило, легче достичь 8-кубового пресса, чем другим типам телосложения.

Эндоморфы более коренастые. Тело имеет тенденцию быть шире и набито большим количеством мышц, но также и большим количеством жира. Эндоморфу может быть сложно построить стройное телосложение.

Мезоморф — это середина пути, и часто мужчины и женщины стремятся к телосложению, к которому стремятся при тренировках и бодибилдинге.

Разница между Ноом и другими планами и программами

Когда дело доходит до того, чтобы научиться есть и как жить для похудания, Ноом работает с психологической точки зрения.

По словам начальника отдела психологии Noom д-ра Андреаса Михаэлидиса: «Понимая прошлое поведение и отношение всех типов пользователей, мы знаем лучший способ познакомиться с нашими пользователями, где они находятся на своем пути, чтобы помочь им максимизировать их изменение долгосрочного успеха в похудании ». Noom, как платформа для похудания, использует возможности регистрации продуктов питания, среди других передовых технологий, чтобы научить простым, ключевым образцам поведения для долгосрочных изменений. Изменения в поведении, включающие в себя самоэффективность, мотивацию и знания, — это только начало того, как психология может взаимодействовать с едой, поэтому вы теряете больше веса на всю жизнь.

Noom работает с техническими инструментами при поддержке реальных тренеров в рамках структурированной программы, которая связывает пользователя с социальной поддержкой и положительным подкреплением, необходимым для изменения поведения таким образом,
что увеличивает вероятность успеха.

Не все диетические изменения подходят каждому, и никакие два плана похудания не должны быть одинаковыми, и именно так работает Noom. Выявив конкретные области, в которых можно внести изменения для успешного достижения целей похудания и улучшения здоровья, пользователи понимают, где лучше всего их изменить и как эти изменения включить в образ жизни, который они могут принять в долгосрочной перспективе.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг создавался как эстетический вид спорта. Это означает, что процесс постепенного наращивания мышечной массы для улучшения телосложения является сугубо личным и не имеет никакой другой цели, кроме внешнего вида телосложения.

Искусство наращивания мышечной массы прогрессивно. Вы начинаете поднимать один вес и постепенно увеличиваете вес по мере того, как мышцы становятся сильнее, имея в виду идею увеличения размера мышц. Рост мышц — сложный процесс, который занимает месяцы и годы.

История бодибилдинга как вида спорта восходит к концу 1800-х годов, но подъем камней и других тяжелых предметов был зарегистрирован в Древней Греции и Египте. В 1800-х и начале 1900-х годов настоящим акцентом в бодибилдинге была сила. Победителем считался более сильный человек, даже если его телосложение отличалось от бодибилдера. Количество, размер или форма мышц не принимались во внимание.

К 1901 году бодибилдинг начал меняться. Больше внимания уделялось размеру мускулов и худобе, которые пришли с демонстрацией всей тяжелой работы и роста.Евгения Сандова часто называют «отцом современного бодибилдинга».

Первое соревнование было организовано Сандоу в сентябре 1901 года. Они назвали его «Великим соревнованием». Все трофеи конкурса были сделаны в стиле Сандова. В дальнейшем испытание временем выдержал именно бронзовый (3-е место) трофей. Она появлялась в нескольких соревнованиях, а затем снова исчезла до 1977 года.

После 1977 года, в конце концов, бронзовая фигура стала трофеем, присуждаемым победителям конкурса Mr.Соревнования Олимпия проводятся каждый год. Среди недавних победителей конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Джей Катлер. Все эти бывшие победители создали компанию по снижению веса, тренировкам или добавкам.

Как растет мышца?

Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, как именно тело работает для достижения этой цели? Первое, что нужно понять, это то, что для роста мышц требуется травма. Не тот тип травмы, который приводит к невозможности тренироваться или требует медицинской помощи.Скорее работа мышц с отягощением вызывает небольшие травмы, часто называемые мышечной травмой. Согласно Medical News Today, травма затем устраняется иммунной системой, которая прибегает, чтобы залечить травму.

В этот момент в организме одновременно происходят различные процессы как на клеточном, так и на гормональном уровне. Изменения, на базовом уровне, вызывают рост новой ткани, которая по сути становится мышцей, и эта мышца строится поверх существующей мышцы. Вы можете думать о новой мышце как о рубцовой ткани в том смысле, что она строится поверх существующей ткани.

А как насчет питания и роста мышц? Как белок, углеводы и жиры влияют на бодибилдинг?

Вкратце, поскольку мы обсудим питание более подробно позже, белки, углеводы и жиры работают, чтобы помочь росту мышц по-своему.

Белки: аминокислоты в белках помогают наращивать новые мышцы.

Углеводы: снабжает энергией и восполняет запасы гликогена.

Жиры: жира необходимы для поддержания уровня тестостерона, который оказывает прямое влияние на мышечную массу.

Давайте подробнее рассмотрим роль питания в бодибилдинге.

Bodybuilding Nutrition

Прежде чем переходить непосредственно к питанию для бодибилдинга, давайте взглянем на три макроэлемента, которые будет наблюдать культурист: белки, углеводы и жиры.

Белки: «Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела, включая мышечную ткань.

Каждый грамм белка содержит четыре калории.

Углеводы (Carbs): «… углеводы играют несколько ролей в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых. Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови ».

Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории.

Жиры: «Диетический жир — это макроэлемент, который обеспечивает организм энергией.
Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела ». (Клиника Майо)

Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий.

Теперь, когда у нас есть представление о том, что такое белки, углеводы и жиры — как они сочетаются друг с другом, чтобы составить диету для бодибилдинга.

С помощью Noom отслеживать углеводы, белки и жиры, а также количество калорий, которые они поставляют, так же просто, как регистрировать потребление пищи. Проверьте это!

Как выглядит диета для бодибилдинга?

Есть две школы идеальной диеты для бодибилдинга.Первый существует уже несколько десятилетий и фокусируется на белках как на источнике топлива для роста мышц. Второй, и самый последний, больше фокусируется на всестороннем плане, который больше смотрит на то, как белок и другие полезные продукты вписываются в каждый прием пищи и как часто вы должны есть.

Давайте взглянем на проверенный временем старый фаворит.

Старая школа

При бодибилдинге всегда уделялось особое внимание белкам и углеводам. Белок является источником аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а углеводы — идеальная транспортная система для транспортировки белка к мышцам.

Белок

Для расчета количества белка, необходимого ежедневно, требуется много данных, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Итак, когда кто-то говорит, что не существует единой диеты для бодибилдинга, это на 100% правда.

Старая любимая диета для бодибилдинга имеет тенденцию сосредотачиваться на общем количестве белка, необходимом каждый день. Именно здесь вам пригодится калькулятор протеина. Давайте посмотрим, насколько разные потребности в протеине могут быть у разных типов телосложения.

Во-первых, средний мужчина, придерживающийся более традиционной западной диеты, должен потреблять около 56 г белка в день. Среднестатистическая женщина должна принимать около 46 г в день. Итак, как выглядят цифры, когда вы соблюдаете диету бодибилдинга?

Мужчина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42, умеренно активный = 152 г в день

Мужчина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25 лет, очень активный = 212 г в день

Между женщинами есть различия, также.

Женщина: 150 фунтов, 5 футов 8 дюймов, 42, умеренно активная = 135 г в день

Женщина: 175 фунтов, 6 футов 4 дюйма, 25, очень активная = 183 г в день

Если у вас нет удобный калькулятор протеина, вы можете рассчитать около 1 г протеина на фунт веса — для любительского бодибилдинга.Это равняется:

150 фунтов = 150 г протеина в день

175 фунтов = 175 г протеина в день

При выборе протеина не забывайте выбирать из множества источников. Хотя аминокислоты присутствуют во всех белках, каждый тип белка имеет свой аминокислотный профиль. Вам нужен полный протеиновый профиль для оптимального роста мышц.

Теперь мы знаем, чем отличается потребление белка у людей, соблюдающих традиционную диету, и тех, кто придерживается диеты бодибилдинга, но как насчет макроэлементов углеводов?

Углеводы

По сути, белки не могут работать без углеводов.Углеводы снабжают мышцы энергией, поэтому организм не превращается в белок для получения энергии, что снижает потерю мышечной массы при интенсивных упражнениях. Наиболее рекомендуемая диета для бодибилдинга состоит из умеренного или высокого потребления углеводов. «Диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов обеспечивают лучший уровень энергии, поддерживают рост мышц, предотвращают разрушение мышц и способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, все это жизненно важно, когда спортсмены тренируются для увеличения размера и силы» или, в данном случае, при бодибилдинге. .

Можно прикинуть примерно 2.5 г углеводов на фунт веса тела. Как это выглядит для наших четырех спортсменов? Поскольку между мужчинами и женщинами нет разницы, вес играет наиболее важную роль.

150 фунтов = 375 г углеводов в день

175 фунтов = 438 г углеводов в день

С помощью Noom вы можете узнать, сколько углеводов, сколько белка и сколько жиров вы потребляете ежедневно.

Приложение для похудения предлагает пользователям персонального тренера и базы данных продуктов питания, которая предлагает обширную библиотеку при поддержке диетологов.Попробуйте Ноум!

Жир

Последний макроэлемент — жир. Жиры содержат девять калорий на грамм, но они имеют решающее значение для диеты бодибилдинга. Как и в случае с белком, существует метод расчета, позволяющий определить, сколько жира вам следует потреблять каждый день для наращивания мышечной массы. Чтобы рассчитать необходимое общее количество жира в граммах, умножьте 0,4 на свой вес в фунтах.

Давайте еще раз взглянем на наших спортсменов.

150 фунтов = 60 г жира в день

175 фунтов = 70 г жира в день

Как вы можете видеть из этих цифр, нет никакой разницы между предложениями мужчин и женщин о том, сколько жира нужно есть при бодибилдинге — просто как углеводы.

The New School

Белок всегда будет играть решающую роль в росте мышц и бодибилдинге, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневном потреблении — в новой школе больше внимания уделяется потреблению за один прием пищи и приемов пищи в день — выбору макронутриентов, если хотите.

Если бы вы взяли общую формулу для среднего физически активного человека (начинающего заниматься бодибилдингом), вы могли бы использовать следующие расчеты для поддержания безжировой массы тела.

• 0,9 г белка / фунт
• 1.8 г углеводов на фунт
• 0,3 г жира на фунт

Оглядываясь назад на наших спортсменов, новая школа диеты бодибилдинга может начаться со следующих рекомендаций по макроэлементам.

150 фунтов = 135 г белка, 270 г углеводов, 45 г жиров

175 фунтов = 158 г белка, 315 г углеводов, 53 г жира

Теперь, для новой школы мысли, идея состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на том, как сломать макроэлементы между приемами пищи. Рекомендуется, чтобы бодибилдер ел от четырех до шести раз в день.Если мы усредним это до пяти раз в день — приемы пищи можно разбить следующим образом:

150 фунтов = 27 г белка, 54 г углеводов, 9 г жира — за один прием пищи

175 фунтов = 32 г белка, 63 г углеводов, 11 г жир — за прием пищи

Помня об этих цифрах, культурист может уделять больше внимания качеству каждого приема пищи, гарантируя, что макроэлементы поступают из здоровых источников белка, углеводов и жиров. Затем, чтобы похудеть, вы можете сократить количество углеводов до 0,9 г на фунт веса тела, чтобы иметь как белок, необходимый для поддержки мышц, так и углеводы, необходимые для топлива.

Мы знаем, сколько белков, углеводов и жиров нам нужно в каждом приеме пищи для эффективного наращивания мышечной массы, но каковы лучшие источники этих макроэлементов?

Список здоровых углеводов, белков и жиров

Не все белки, углеводы и жиры одинаковы в диете бодибилдинга. Если раньше считалось, что есть любой белок, любые углеводы и любые жиры — это нормально, если вы соответствуете своему профилю макроэлементов, то сегодня для построения диеты нужно нечто большее, чем просто цели в граммах.

Отличные источники белка для бодибилдинга

В первую очередь, организм предпочитает белок из цельных пищевых источников.Природа отлично справляется с совместным использованием белков, углеводов, жиров и других питательных веществ в пище, чтобы работать синергетически, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ и их использование. По сути, правильные белки в естественной форме — это лучшие типы белков.

Некоторые из лучших источников белка при бодибилдинге и их пищевая ценность включают:

• Яйца: 75 калорий, 6 г белка, 0,6 г углеводов, 5 г жиров
• Греческий йогурт: 120 калорий, 22 г белка, 9 г углеводов, 0 г жира
• Творог (на чашку): 222 калории, 25 г белка, 8 г углеводов, 10 г жира
• Куриная грудка без кожи: 284 калории, 53 г белка, 0 углеводов, 6 г жира
• Постный фарш из индейки (4 унции): 128 калорий, 16 г белка, 0 г углеводов, 7 г жира
• Дикой рыбы (атлантическая треска на филе): 189 калорий, 41 г белка, 0 г углеводов, 1.5 г жира

Помните, что бодибилдинг не дает вам возможности есть столько, сколько вы хотите. Вы должны следить за своим потреблением на основе ваших макросов.

Лучший способ отслеживать ваши макросы — это база данных продуктов питания с миллионами продуктов и полной информацией о питании, как та, что поставляется с Noom.

Отличные источники углеводов для бодибилдинга

Нет, вы не можете просто бросить несколько шоколадных батончиков в спортивную сумку и думать, что это сработает для максимального роста мышц.Эти шоколадные батончики являются быстрым источником углеводной энергии, но ничего не дают с точки зрения питания. Некоторые из наиболее питательных углеводов для бодибилдинга и пищевой ценности включают:

• Овсянка (1 чашка): 158 калорий, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка, 3 г жира
• Фрукты, богатые клетчаткой (1 среднее яблоко) : 95 калорий, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,5 г белка, 0,3 г жира
• Овощи, богатые клетчаткой (1 стакан нарезанной капусты): 33 калории, 7 г углеводов, 1.3 г клетчатки, 2 г белка, 0,5 г жира
• Ямс (1 чашка кубиков): 177 калорий, 42 г углеводов, 2,3 г белка, 0,3 г жира
• Фасоль (1 чашка): 245 калорий, 45 г углеводов, 15 г белка, 1 г жира
• Рис (1 стакан дикого риса): 166 калорий, 35 г углеводов, 7 г белка, 3 г жира
• Паста (2 унции цельной пшеницы): 180 калорий, 39 г углеводов, 8 г белка, 0 г жира
• Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик) ): 69 калорий, 12 г углеводов, 4 г белка, 1 г жиров

Быстрый совет по выбору углеводов для бодибилдинга — не все рис, картофель, макароны и хлеб одинаковы.Ни один из этих продуктов, приготовленных из традиционной белой муки, не содержит питательных веществ из цельного зерна или альтернативных зерновых, таких как лен и чиа.

Отличные источники жиров для бодибилдинга

Что касается жиров, есть отличные источники жиров, богатых омега-жирными кислотами. Эти жиры рекомендуются во всех здоровых диетах. Это, опять же, касается новой школы диеты бодибилдинга. Речь идет не только о достаточном количестве жиров в рационе, но и о его качестве.

Согласно данным Harvard Health, несколько отличных источников полезных жиров и питательной ценности включают:

• Растительные или фруктовые масла (1 ТБ): 119 калорий, 14 г жира
• Оливки (3.5 унций): 115 калорий, 11 г жира
• Авокадо (1 средний): 80 калорий, 8 г жира
• Орехи (1 унция): 200 калорий, 21 г жира
• Семена (1 унция): 158 калорий, 14 г жира
• Жирная рыба (½ филе): 238 калорий, 27 г жира
• Арахисовое масло (2 ТБ): 188 калорий, 16 г жира
• Соевое молоко (1 стакан): 131 калория, 4 г жира
• Тофу (½ стакана): 94 калории, 6 г жир

Исследования в области бодибилдинга и питания

Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье

Согласно исследованию 2019 года, бодибилдеры должны увеличивать потребление калорий в межсезонье с целью набора небольшого веса.Продвинутые бодибилдеры должны более внимательно следить за потреблением калорий. Макросы (белки, углеводы, жиры) следует разделять на три-шесть приемов пищи в день.

Стратегии питания высококлассных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям

На основе диет, о которых сообщили бодибилдеры, которые участвовали в соревнованиях, но не участвовали в них, прием большего количества углеводов может помочь сохранить мышечную массу. Бодибилдеры, принявшие участие в соревнованиях, потребляли в среднем больше углеводов перед соревнованиями, чем бодибилдеры, которые не участвовали.

Основанные на фактах рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки

Согласно Журналу Международного общества спортивного питания, натуральные бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям, могут получить пользу от диеты с более высоким содержанием углеводов перед соревнованиями. поскольку это может улучшить внешний вид. К этому преимуществу нужно подходить индивидуально. Не все углеводы подойдут для всех, и не все бодибилдеры смогут получить более плотное и стройное телосложение.

Макроэлементы для бодибилдинга

Согласно спортивной медицине, в межсезонье и перед соревнованиями диета для бодибилдинга должна состоять из «55-60% углеводов, 25-30% белка и 15- 20% жира ». Потребление калорий в межсезонье должно быть на 15% выше поддерживаемого уровня, а потребление калорий перед соревнованиями должно быть на 15% ниже поддерживаемого уровня.

Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением?
( Sports )

На основе обзора диетических привычек семи бодибилдеров в межсезонье, во время тренировок и подготовки к соревнованиям, бодибилдеры действительно используют научно обоснованный подход к весу и мышцам. манипуляция.

Диеты в межсезонье, как правило, более калорийны и менее строгие с точки зрения потребления макросов. Диета была богата белками и углеводами.

Диеты во время тренировок имели тенденцию к постепенному снижению потребления углеводов и жиров в процессе тренировки до предсоревновательной подготовки. Потребление протеина оставалось высоким.

Диеты для подготовки к соревнованиям были самыми низкими по потреблению углеводов и жиров вплоть до последних дней перед подготовкой, когда потребление углеводов было увеличено для улучшения внешнего вида мышц. Больше внимания уделяется удержанию жидкости, поскольку бодибилдер пытается как можно больше вытянуться перед соревнованиями.

С приложением Noom вы можете отслеживать все продукты, которые вы употребляете в рамках своей бодибилдинговой диеты.

С помощью Noom вы можете узнать, какие продукты есть, чтобы максимизировать рост мышц.

Научиться правильно питаться — это больше, чем просто похудеть — это научиться вести более здоровый образ жизни, будь то наращивание мышечной массы или 10-минутная прогулка.

Три фазы бодибилдинга

Есть три фазы бодибилдинга — межсезонье, тренировка и предсоревнование.Межсезонье и тренировка, как правило, составляют то, что называется набуханием. Предсоревновательный этап называется резкой.

Бодибилдинг и набор веса (межсезонье)

В межсезонье графика бодибилдинга диетические рекомендации являются наиболее гибкими. Общее количество потребляемых калорий должно быть примерно на 15% выше, чем во время тренировки. Общая прибавка в весе будет разной для каждого человека, но, как правило, составляет менее 1% веса тела каждую неделю. Постепенное увеличение веса помогает избежать набора жировой массы.Без увеличения общего количества калорий рост мышц не находится на оптимальном уровне.

На этом этапе вы будете потреблять:

• 1 г белка на фунт массы тела
• 1,5 г углеводов на фунт массы тела
• 0,6 г жира на фунт массы тела

Если мы прыгнем Возвращаясь к нашим спортсменам, вот каково общее потребление для фазы набора массы.

150 фунтов: 150 г белка, 225 г углеводов, 90 г жиров

175 фунтов: 175 г белка, 263 г углеводов, 105 г жира

Что такое «грязная масса»?

Во время фазы набора массы идея заключается в контролируемых диетических изменениях для постепенного набора сухой массы.Грязное набухание убирает слово «контролируемый» из уравнения.

Грязный набор массы предполагает ежедневное употребление как можно большего количества калорий. Некоторые даже говорят, что нужно есть столько еды, сколько можно, — склоняясь к тому, что практика вызывает дискомфорт. Наряду с чрезмерным потреблением калорий возникают интенсивные тренировки с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, одновременно борясь с лишним весом с помощью интенсивных упражнений.

Каковы опасности грязного набухания?

Несколько вопросов, которые бодибилдеры учитывают при приближении к грязному набору массы, включают:

Набор жира: Если вы очень хорошо умеете увеличивать потребление калорий, вы можете не сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать накопление жира.Это означает, что вы наберете вес, но в нем будет накапливаться жир, а не мышечная ткань, как это делается при грязном наборе.

Здоровье крови: В зависимости от типов продуктов, которые вы используете для увеличения массы, общее потребление жиров из нездоровых источников, таких как насыщенные жиры, натрий и холестерин в рационе, вероятно, возрастет. Это может вызвать проблемы со здоровьем, связанные с кровью и органами.

Потеря энергии: Диета с высоким содержанием углеводов способствует потреблению простых углеводов, таких как мука и сахар.Они способствуют быстрому росту энергии, а затем ее снижению, что является причиной многих сообщений о послеобеденной усталости. Употребление нескольких углеводов в день может привести к скачку уровня энергии от быстрого до сонливого.

Если вы не уверены, что часовая диета слишком богата углеводами, зарегистрируйте свои приемы пищи в Noom, чтобы узнать!

Исследования и фаза набора массы

Влияние переедания на состав тела: роль макроэлементов
( International Journal of Exercise Science )

«Перекармливание белком или потребление высокобелковой диеты может не привести к в увеличении массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих обычное или обычное потребление.”

— это избыток энергии, необходимый для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями
( Frontiers in Nutrition )

Согласно Frontiers in Nutrition , избыток энергии необходим для оптимального роста мышц после тренировки с отягощениями. Подсчитано, что во время фазы набора массы может потребоваться до 2000 дополнительных калорий — намного больше, чем по некоторым оценкам на 15% больше во время тренировки.

Бодибилдинг и тренировки (постепенное сокращение углеводов и жиров)

Фаза тренировки может быть гибкой в ​​зависимости от того, когда запланировано следующее соревнование.На этом этапе главное в бодибилдинге — качество. Поддерживается высокое потребление белка, но простые углеводы, такие как белый рис и макароны, заменяются более сложными, такими как бобы и дикий рис. Бодибилдер ест до шести раз в день, а некоторые едят чаще, в зависимости от графика и продолжительности тренировки. Большинство макроэлементов должно поступать из цельных продуктов, а не из заменителей пищи.

Велоспорт и бодибилдинг

Другой метод, обычно используемый в диете для бодибилдинга, — это велосипедный цикл.Цикл углеводов — это пятидневный цикл, во многих случаях, когда углеводы манипулируют, чтобы воспользоваться преимуществами высокого и низкого количества углеводов. Если 250 углеводов — это предел в самый высокий день, вы будете потреблять углеводы по адресу:

• День 1: 200 г
• День 2: 150 г
• День 3: 100 г
• День 4: 175 г
• День 5: 250 г

Бодибилдинг и похудание (стрижка)

Если бы вы выбрали наименее любимый из всех этапов бодибилдинга, этап срезания должен был бы быть наверху.В межсезонье и во время тренировок бодибилдер употреблял довольно открытое меню, но по мере приближения времени сокращения калорий постепенно уменьшается за счет углеводов и жиров, пока бодибилдер не достигнет ограничения. Сокращение — это снижение веса жира и воды, чтобы вывести на поверхность то телосложение, к которому вы стремились на предыдущих двух этапах.

Здоровый способ срезания мяса — это постепенное уменьшение количества углеводов и жиров по мере приближения к фазе нарезки или соревнованиям.Это фаза, когда конкурентоспособные бодибилдеры теряют небольшое количество жира, которое у них есть, и сбрасывают водный вес, чтобы сделать кожу более тонкой, чтобы сквозь нее просвечивалась мышечная структура.

Новое исследование показывает, что потребление большего количества углеводов непосредственно перед соревнованиями помогает мышцам выглядеть полнее и выразительнее. Вопрос о том, сколько дополнительных углеводов, является предметом споров. Единственное реальное средство познания — это метод проб и ошибок.

Как происходит потеря веса в бодибилдинге?

Два основных метода похудения в бодибилдинге — это снижение калорийности и потеря веса воды.Давайте посмотрим, как работает каждый из них.

Диета и бодибилдинг

Переход к соревнованиям (или фазе сокращения) требует постепенного снижения потребления калорий. Это достигается за счет сокращения углеводов и жиров. Потребление белка остается высоким, что помогает культуристу, потому что белок вызывает чувство сытости.

Водный вес и бодибилдинг

Второе средство потери веса на этапе стрижки — это потеря веса в воде. Независимо от того, происходит ли это естественным путем из-за повышенного потоотделения, как это часто бывает с боксерами и жокеями, или с мочегонными средствами, снижение веса воды может иметь значительные изменения на шкале весов.На следующий день после взвешивания боксеры, как известно, набирают до 20 фунтов за счет еды и регидратации. То же самое можно сказать и о культуристах.

Нездоровая фаза стрижки

Вышеупомянутые способы стрижки во время бодибилдинга являются естественными или более безопасными, если хотите. Существуют опасные методы, которые вызывают серьезные побочные эффекты, вплоть до смерти.

Диуретики, отпускаемые по рецепту: В период с 1988 по 1996 год было опубликовано четыре случая смерти или почти смерти в результате чрезмерного употребления диуретиков.Диуретики обезвоживают организм, не позволяя определить, когда было удалено слишком много жидкости. Во время соревнований по похудению многие бодибилдеры используют натуральные мочегонные средства, такие как корень одуванчика, медвежья обыкновенная, или комбинации ингредиентов, отпускаемые без рецепта. Также часто используются более опасные диуретики, отпускаемые по рецепту. Когда организм сильно обезвожен, как это происходит при неправильном применении диуретиков, электролиты нарушаются, что приводит к полиорганной недостаточности, вплоть до сердечной недостаточности. Рецептурные диуретики запрещены Всемирным Допинговым Агентством.

Голодание: Есть разница между сокращением потребления калорий во время фазы сокращения бодибилдинга и голоданием. Голод и обезвоживание были причиной многочисленных падений на сцене и госпитализаций во время соревнований.

Голодание — это не только нездоровый выбор на этапе резки, но он также стоит вам мышц. Исследования показали, что голодание может привести к снижению силы и выносливости.

Рыхление: Рыхление часто считается синонимом стрижки, но в некоторых случаях рыхление приводит к резкому изменению рациона для достижения процентного содержания жира ниже нормального уровня.Уровень здорового жира в организме мужчин составляет всего 5%, а у женщин — 15%. Это количество жира называется незаменимым. Незаменимый жир содержится в костном мозге, головном мозге, нервах и защитных мембранах, покрывающих органы.

Экстремальные жиросжигатели: Есть жиросжигатели, а есть экстремальные жиросжигатели. У экстремальных жиросжигателей обычно содержится не менее 400 мг кофеина на дозу. В клинике Майо утверждают, что до 400 мг кофеина в день считается безопасным для большинства людей, но примите во внимание, что жиросжигатели во многих случаях принимают несколько раз в день, а общее потребление кофеина учитывает другие источники кофеина, и вы посмотрите, насколько больше культурист принимает.

Исследования фаз бодибилдинга

Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла
( Journal of Strength and Conditioning )

На основании исследования 2019 года бодибилдеры могут не придерживаться лучшей диеты в течение трех фазы бодибилдинга. Похоже, что большинство участников соблюдают диету, которую назначают сами, а не на основе доказательств. «Большинство [диетических предпочтений] можно считать экстремальными и не имеют научной поддержки.”

Достаточно ли вы едите правильную пищу, чтобы получить необходимое питание? Будь то бодибилдинг для спорта или для похудания, Noom может помочь вам найти лучшую диету, чтобы вы похудели и набрали естественным путем.

Проверьте Noom сегодня!

Бодибилдинг и пищевые добавки

Пожалуй, вторая наиболее обсуждаемая тема в бодибилдинге после протеина — это пищевые добавки. Существует длинный список добавок, обычно используемых бодибилдерами, поэтому давайте рассмотрим наиболее распространенные, почему они используются и любые возможные побочные эффекты от приема добавок.

Кофеин: Кофеин занимает первое место в списке добавок для похудания, повышения энергии и бодибилдинга. Кофеин присутствует везде, вне зависимости от того, включен ли он в предтренировку для энергии и концентрации или в добавку для похудения.

Что такое кофеин?

Кофеин — стимулятор, влияющий на центральную нервную систему человека. Чаще всего он содержится в кофе и чае. Причина номер один для употребления кофеина в бодибилдинге — это, вероятно, энергия, повышенная концентрация внимания падает буквально за секунду.

Наука неплохо поддерживает кофеин. Исследования показывают, что кофеин действительно способствует сосредоточению внимания, но существует также риск «злоупотребления, зависимости, интоксикации и смертельных эффектов».

Другие исследования показывают, что кофеин безопасен для большинства людей, но существует риск побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы, нарушения сна и употребления психоактивных веществ, связанных с употреблением кофеина.

Кофеин также может сыграть важную роль в бдительности и когнитивных способностях у людей, которые недосыпали, что в обществе, изобилующем недосыпанием, может быть решающим фактором в планах тренировок некоторых бодибилдеров.

Креатин: Второй важный ингредиент, используемый в добавках для бодибилдинга, — это креатин. Креатин — один из тех ингредиентов, которые существуют уже несколько десятилетий, и бодибилдеры используют его, потому что его используют все — но есть ли какие-то преимущества для креатина и бодибилдинга?

Что такое креатин?

Прежде чем приступить к исследованиям креатина, давайте посмотрим, что это за химическое соединение на самом деле. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Тело вырабатывает около 1 г креатина каждый день.

• Креатин должен помочь:
• Производство клеточной энергии в мышцах
• Физическая активность
• Рост мышц
• Облегчение симптомов болезни Паркинсона
• Борьба с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Хантингтона
• Снижение уровня глюкозы в крови
• Поддерживает функцию мозга
• Снижение чувства усталости

Огромное количество текущих исследований влияния креатина на физическую работоспособность и результаты продолжаются с довольно хорошими результатами.

Чтобы понять это с самого начала, «добавка креатина регулярно показывала, что увеличивает силу, обезжиренную массу и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями». Проще говоря, креатин увеличивает рост при бодибилдинге.

Традиционные исследования показали, что «креатин может не только улучшить физическую работоспособность, но и может играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшая реабилитацию после травм и помогая спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.Есть также некоторые свидетельства того, что до 30 г креатина в день в течение более пяти лет подряд в целом считалось безопасным для всех здоровых групп населения.

Креатин не только способствует росту мышц, но также играет важную роль в уменьшении повреждения мышц во время интенсивных упражнений.

Исследования, проведенные еще в 2003 году, показали, что «преобладающие научные данные указывают на то, что добавление креатина, по-видимому, является в целом эффективным питательным эргогенным помощником для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп населения.

Одно небольшое исследование, опубликованное в 2012 году, подводит итог тому, как креатин рассматривается в большинстве исследований. Согласно исследованию, «с клинической точки зрения применение добавок Cr действительно интересно. Доказательства преимуществ этой добавки были зарегистрированы при широком спектре заболеваний, включая миопатии, нейродегенеративные расстройства, рак, ревматические заболевания и диабет 2 типа. Кроме того, после сотен опубликованных исследований и миллионов воздействий креатиновые добавки сохраняют отличный профиль безопасности.Таким образом, мы утверждаем, что широкое применение этой добавки может принести пользу спортсменам, пожилым людям и различным группам пациентов ».

Что такое белок?

Заключительным звеном в тройке бодибилдинговых добавок является протеин. Белок лежит в основе роста мышц, и, хотя организм предпочитает получать белок из естественных источников, белковые добавки являются модным явлением в спорте и тренировках всех видов.

В природе не все белки являются полноценными. Это означает, что белок, поставляя аминокислоты, не обеспечивает сразу все аминокислоты.У разных белков разные аминокислотные профили. Когда производятся протеиновые добавки, для создания полноценного протеина часто добавляют аминокислоты — таким образом, соблазн протеинового коктейля.

Споры о том, сколько белка достаточно для оптимального роста мышц и восстановления, продолжаются. Текущее исследование, опубликованное в конце 2019 года, показывает, что «бодибилдерам может быть полезно потреблять более высокое потребление белка, чем обычно предписывается атлетам, тренирующимся на досуге; тем не менее, недостаточное количество прямых исследований в этой популяции не позволяет сделать однозначные выводы по этой теме.”

Другие добавки, обычно используемые культуристами, включают:

• Цитруллин малат
• Бустеры оксида азота
• Глютамин
• Рыбий жир
• Бета-аланин
• Карнозин
• ZMA
• Карнитин по рецепту

Еще одна проблема бодибилдинга — это использование запрещенных, а иногда и опасных препаратов для оптимизации роста мышц, потери веса и общих результатов. Эти препараты обычно называют препаратами, повышающими работоспособность.

Некоторые из наиболее распространенных препаратов, используемых в бодибилдинге, включают:

• Андростендион — гормон, превращающийся в организме в тестостерон и эстроген.
• Гормон роста человека — гормон, улучшающий работоспособность и мышечную массу.
• Эритропоэтин — гормон, повышающий выработку эритроцитов и уровень гемоглобина.
• Мочегонные средства — препараты, вытесняющие жидкость из организма.

Noom — это приложение, которое люди любого возраста могут использовать для отслеживания продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества и макросы.

В базе данных более трех миллионов продуктов, и вы найдете все продукты, которые вы пытаетесь отслеживать.

Краткий обзор рисков и преимуществ бодибилдинга

Каковы преимущества бодибилдинга?

Хронические заболевания

Силовые тренировки доказали свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Однако тяжелые тренировки с отягощениями могут нанести вред вашему здоровью.Согласно исследованию, проведенному в 2006 году, подъем более половины веса тела может подвергнуть опасности ваше сердце. Это исследование связывает подъем тяжестей с повышенным риском разрыва аорты. Чтобы проявить осторожность, лучше пройти обследование, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Также желательно сочетать аэробные или сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

Каковы риски бодибилдинга?

Наркотики и плохое питание

Известно, что многие бодибилдеры потребляют избыток белка, чтобы нарастить мышечную массу.Некоторые даже обезвоживают себя или принимают строгие диеты, чтобы набрать определенное количество мышечной массы. Эти методы опасны и могут легко привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Стероиды — распространенные препараты для тяжелоатлетов. Эти препараты были связаны с повреждением печени, сердечными заболеваниями и атрофией яичек. Добавки также могут способствовать повышению артериального давления, возбуждению и беспокойству.

Бодибилдинг и стероиды

Ни одно руководство по бодибилдингу не будет полным без упоминания об использовании стероидов.Стероиды запрещены для использования в бодибилдинге или в качестве лекарственного средства, не отпускаемого по прямому назначению, для стимулирования роста мышц у здоровых в остальном мужчин и женщин.

Что такое стероиды?

Стероиды или, в случае немедицинского использования, анаболические стероиды, являются искусственной версией тестостерона, созданной человеком. Настоящее название препаратов — анаболические, андрогенные стероиды, поскольку они воздействуют как на рост мышц, так и на сексуальные характеристики.

Итак, каковы последствия и опасность этого лекарства, отпускаемого по рецепту, для бодибилдеров?

«Анаболические стероиды имеют опасные физические, умственные и эмоциональные побочные эффекты.Они могут быть более опасными для молодых людей, поскольку могут остановить рост. У женщин они могут вызвать необратимые изменения голоса и половых органов. После прекращения приема этих препаратов люди могут чувствовать тяжелую депрессию и капризность ».

Стероиды могут повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Хотя умеренно повышенный уровень может не иметь значительного отрицательного влияния на общее состояние здоровья, слишком много тестостерона — это нехорошо.

В одном случае 53-летний мужчина, принимавший стероиды для роста мышц, лечился от сердечной недостаточности после того, как уровень тестостерона поднялся до опасного уровня.

В другом исследовании, на этот раз у 40-летнего бодибилдера, было обнаружено, что употребление стероидов вызывает печеночную недостаточность, вторичную по отношению к кардиомиопатии. Воздействие стероидов на сердце вызывало печеночную недостаточность.

Если при регулярном употреблении стероидов возникают подобные проблемы с сердцем, обратимы ли эти эффекты, или культуристу придется всю жизнь жить с ухудшенным здоровьем сердца? Исследования показывают, что спустя годы после прекращения приема стероидов физическое воздействие на сердце все еще ощущается — чаще всего в виде увеличенного сердца.

Побочные эффекты от использования стероидов

Потенциальные побочные эффекты, связанные с использованием анаболических стероидов в бодибилдинге, представляют собой серьезный риск, который следует учитывать.

Женщины могут испытать:

• Увеличение волос на теле
• Более глубокий голос
• Нерегулярные менструации
• Повышенный голод
• Мужчины могут заметить:
• Развитие прыщей
• Выпадение волос
• Болезнь сердца

Есть также некоторые следует учитывать психические побочные эффекты, включая галлюцинации, паранойю и агрессию.

Это побочные эффекты стероидов, используемых некоторыми экстремальными бодибилдерами, но как насчет более распространенного использования стероидов? Побочные эффекты от традиционного использования стероидов столь же опасны, как и от анаболических стероидов.

Дополнительные побочные эффекты стероидов могут включать проблемы и опасения, связанные с:

• Зрение
• Артериальное давление
• Устойчивость к инфекциям
• Необычный синяк
• Нервозность
• Потеря костей
• Перепады настроения
• Задержка воды
• Отек
• Обострение симптомов диабета

Даже мужчины, принимающие добавки тестостерона по медицинским показаниям, должны находиться под тщательным наблюдением на предмет изменений настроения, самочувствия и сердечной дисфункции из-за потенциального риска повышения уровня тестостерона.

Бодибилдинг и другие проблемы, связанные с наркотиками

Национальная система здравоохранения Соединенного Королевства делает большую работу по разъяснению опасений по поводу спортивных добавок в легкой атлетике и бодибилдинге. Проблема вот в чем. «Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы. Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными ».

Медицинская система продолжает: «Регулирующий орган Великобритании по лекарствам, Агентство по регулированию лекарственных средств и товаров медицинского назначения (MHRA) предупредило людей с осторожностью покупать нелегальные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и т. Д. и проблемы с сердцем.

Расследование MHRA обнаружило, что продавалось 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны ».

Последний взгляд на бодибилдинг

Бодибилдинг — это упражнение, широко известное своими многочисленными преимуществами. Когда приходит слово бодибилдинг, многие люди думают об огромных личностях с идеальным телом. Бодибилдинг — это больше, чем кажется на первый взгляд. Помимо улучшения вашего внешнего вида, поднятие тяжестей имеет психологические и эмоциональные преимущества.Тем не менее, силовые тренировки сопряжены с определенными рисками, и любой, кто хочет заниматься этой практикой, должен проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или экспертом по обучению. Кроме того, для достижения наилучших результатов силовые тренировки следует выполнять с учетом диеты и возраста.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом или наращиваете мышцы для общего здоровья, есть приложение, которое поможет вам в этом процессе.

С помощью Noom вы можете связаться с тренером, который поможет вам составить лучший план похудания и наращивания мышечной массы в соответствии с вашими потребностями.Попробуйте Нум сегодня!

Вопросы и ответы (QA)

Что должны есть бодибилдеры во время тренировок?

Бодибилдеры, которые тренируются, должны есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыбу, богатую омега-3, яйца и молочные продукты.

Что такое этап резки в бодибилдинге?

Фаза сокращения в бодибилдинге — это фаза похудания. Бодибилдер снижает потребление калорий и изменяет диету, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Что должен есть начинающий бодибилдер?

Диета для новичков в бодибилдинге должна состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков, свежих фруктов и свежих овощей. Основное внимание уделяется потреблению белка, но хорошо сбалансированная диета поддерживает рост мышц.

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая?

Лучшая тренировка для новичков состоит из работы с дополнительными группами мышц с постепенным увеличением веса. Исследования показали, что отдых 2:30 между подходами оптимален для роста мышц.В случае мышц брюшного пресса и икроножных мышц время отдыха составляет от 1:00 до 2:00.

Ем ли я углеводы до или после тренировки?

Еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки идеально подходит для оптимальных запасов гликогена и мышечной энергии.

Что нельзя есть после тренировки?

После тренировки не следует есть продукты, которые:

• с высоким содержанием сахара
• обработанные
• с низким содержанием углеводов
• соленые и обработанные
• жареные

Также плохая идея употреблять кофеин или решите вообще отказаться от еды.

За какое время до тренировки мне следует есть углеводы?

Вы должны есть углеводы за три-четыре часа до тренировки.

Как скоро после тренировки нужно есть?

Рекомендуется есть в течение 30 минут после завершения тренировки.

Какие углеводы подходят для бодибилдинга?

При бодибилдинге вы ищете сложные углеводы из цельных продуктов. Некоторые эксперты по питанию рекомендуют орехи, молочные продукты, фрукты, сладкий картофель, бобовые и макаронные изделия.

Сколько белка мне нужно в день для бодибилдинга?

Некоторые врачи рекомендуют в качестве очень простой рекомендации потреблять 0,6 г белка на фунт веса тела. Это для мужчин и женщин.

Предсоревновательная диета для культуристов | Livestrong.com

Хорошо сбалансированная диета — отличная диета для бодибилдера.

Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

Целью бодибилдинга является развитие безжировой массы тела и четкости мышц, для достижения чего требуются годы.Когда приходит время выйти на сцену для оценки, ваша стратегия питания и предсоревновательная диета имеют большое влияние на достижение вашего оптимального физического профиля и окончательный результат.

Объяснение соревновательного бодибилдинга

Бодибилдинг — это эстетический вид спорта, который отличается от спортивных достижений, поскольку участники оцениваются по их внешнему виду, а не по спортивным способностям. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулатуре и размеру мышц, физической форме, уровню жира в организме, мускулатуре, симметрии и другим факторам.

Чтобы достичь желаемого телосложения, спортсмены концентрируются на наращивании мышечной массы и минимизации набора жира. Обычно это делается в два этапа: цикл набора веса, называемый набором массы, и сжигание жира, известный как сокращение. Питание играет важную роль, и соревновательная диета бодибилдеров с интенсивными тренировками с отягощениями играет важную роль в облегчении каждого из этих этапов.

Во время фазы набора массы, когда целью является нарастить как можно больше мышц, для улучшения состава тела и набора массы требуется высококалорийная, богатая белками диета, сообщает небольшое исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science за март 2018_._

Перед соревнованиями необходимо изменить диету, чтобы улучшить рельефность мышц и улучшить их кровоснабжение. Предсоревновательная диета и режим упражнений в последние недели перед соревнованиями важны для достижения стройного, мускулистого телосложения с идеальными пропорциями.

Подробнее : Getting Cut Vs. Набухание

Сбалансируйте потребление калорий

В месяцы, предшествующие соревнованиям, бодибилдеры традиционно стремятся стать как можно более стройными, придерживаясь диеты, при которой калорийность снижается, а расход энергии увеличивается.Хотя потеря жира имеет важное значение, поддержание мышечной массы имеет первостепенное значение в этот период. С этой целью следует тщательно продумать оптимальное потребление калорий, дефицит и комбинации макроэлементов.

Для подготовки к соревнованиям обзор научной литературы, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN) в мае 2014 года, рекомендует, чтобы потребление калорий было на уровне, который вызывает потерю массы тела примерно на 0,5: 1. процентов в неделю для максимального удержания мышц.В отчете говорится, что предсоревновательная диета, которая способствует более постепенной потере веса, может превосходить быстрое похудание с точки зрения сохранения мышечной массы тела.

Подробнее: Как избавиться от жира после набора массы

Чтобы максимизировать преимущества времени и частоты приема пищи, JISSN рекомендует, чтобы предсоревновательная диета включала распределение макронутриентов в течение трех-шести приемов пищи в день, при этом каждый прием пищи должен обеспечивать от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм веса тела до начала соревнований. и после тренировки с отягощениями.

Хотя белок, углеводы и жиры составляют основу вашего рациона, важно также получать достаточное количество питательных микроэлементов. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые являются катализаторами и кофакторами метаболизма вашего тела.

Например, вам нужно железо для обеспечения транспортировки кислорода через кровь и мышцы для высвобождения энергии. Чтобы ваши сухожилия и связки были крепкими, вам нужны витамин С и цинк. Витамин D и кальций связаны со здоровыми костями, чтобы предотвратить стрессовые переломы во время подъема тяжестей.

Сосредоточьтесь на белке

Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых ваше тело может вырабатывать (так называемые «заменимые»). Другие («незаменимые» аминокислоты) должны быть получены из пищи, которую вы едите.

Белок — это основной компонент каждой клетки вашего тела, включая мышцы. Белок необходим для выработки гормонов и для доставки кислорода из крови к мышцам. Потребление соответствующего количества и типа продуктов, богатых белком, во время подготовки к соревнованиям имеет решающее значение для поддержки роста и сохранения мышечной массы.

Полноценные белки, как правило, животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и восстановления мышечной ткани. Молоко — важный источник белка в вашей диете для соревнований по бодибилдингу. В обзоре за декабрь 2012 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , сообщается, что молочные белки, используемые после тренировки, были более эффективны для развития мышечной массы и безжировой массы, чем соевый белок.

В рекомендациях по питанию Министерства сельского хозяйства США говорится, что взрослым необходимо от 46 до 56 граммов белка в день (в зависимости от пола) для предотвращения дефицита, но спортсмены, в том числе бодибилдеры, имеют увеличенную мышечную массу и сжигают больше калорий во время упражнений.По этой причине им требуется больше белка в своем рационе.

Как отмечает Американский колледж спортивной медицины (ACSM), употребление белка перед тренировкой помогает улучшить композицию тела за счет увеличения расхода энергии в состоянии покоя на срок до 48 часов после тренировки. Это может не только помочь увеличить мышечную массу и силу, но также уменьшить жировую массу и ускорить восстановление.

ACSM рекомендует спортсменам получать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Следовательно, бодибилдер с весом 190 фунтов должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день, чтобы набрать мышечную массу.Эти потребности в питании, как правило, можно удовлетворить только за счет диеты и без дополнительных белков и аминокислот.

Некоторые из лучших диетических источников белка:

• Мясо, птица и рыба
• Молочные продукты
• Яйца
• Соевые бобы и соевые продукты, например тофу

Подумайте о загрузке углеводов

Углеводы повышают спортивные результаты и играют ключевую роль в силовых тренировках.Согласно обзору JISSN , употребление адекватного количества сложных углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена и повысить работоспособность.

В том же исследовании показано, что хотя низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты могут быть эффективными для похудания, как только участник почти достиг желаемого уровня худобы, может оказаться полезным уменьшить дефицит калорий за счет увеличения количества потребляемых ею углеводов.

Стратегия пика, часто используемая в последние 24–48 часов перед соревнованиями, известна как углеводная загрузка, которая помогает максимизировать внешний вид на сцене.Согласно небольшому исследованию с участием 24 профессиональных бодибилдеров, углеводная нагрузка может улучшить внешний вид за счет увеличения толщины, окружности и силуэта мышц. Результаты были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine в декабре 2019 года.

Некоторые хорошие пищевые источники сложных углеводов включают:

• Картофель
• Ямс
• Горох
• Брокколи
• Кукуруза
• Кабачок
• Морковь
• Цельнозерновые
• Бобовые

Включите жир в свой рацион

Жир — необходимый компонент здорового питания, обеспечивающий энергию и способствующий усвоению жирорастворимых витаминов.Согласно обзору JISSN от мая 2014 г., также может быть корреляция между потреблением тестостерона и жиров. Исследователи сообщили, что значительное сокращение потребления жиров в рационе может снизить уровень тестостерона и ухудшить гормональный ответ на тренировку.

По данным клиники Майо, гормон тестостерон помогает поддерживать плотность костей, распределение жира, мышечную силу и массу, а также производство красных кровяных телец.

Хотя Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 25 до 35 процентов ваших калорий поступало из жира, бодибилдеры часто ограничивают потребление жиров, особенно в предсоревновательной диете.Согласно обзору JISSN от мая 2014 года, диетические жиры должны составлять от 20 до 30 процентов от общего количества калорий, чтобы оптимизировать уровень тестостерона. Как отмечают исследователи, это количество подходит для бодибилдеров, если не требуется снижение рекомендованных уровней углеводов и белков.

Однако многие конкуренты считают, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому важно следить за своими результатами и при необходимости вносить изменения в соотношение макроэлементов.

Стоит ли принимать пищевые добавки?

Хотя употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, является лучшим способом оставаться здоровым при достижении целей бодибилдинга, поливитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения при сокращении. .

Многие добавки для наращивания мышечной массы, предлагаемые спортсменам, утверждают, что они повышают выносливость. Но некоторые из них могут быть вредны для вашего здоровья и производительности, если вы занимаетесь бодибилдингом.Согласно консенсусному заявлению от марта 2018 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine (BJSM), добавки, обладающие научно обоснованной пользой, включают кофеин, креатин и нитраты.

В статье сообщается, что кофеин действует как стимулятор, который может помочь при краткосрочных анаэробных упражнениях, увеличивая выброс эндорфина, улучшая нервно-мышечную функцию и уменьшая чувство напряжения. Кофеин часто является основным элементом некоторых предтренировочных добавок и энергетических напитков.

Однако в отчете BJSM говорится, что чрезмерное употребление кофеина не может повысить производительность. Клиника Майо предупреждает, что употребление более 400 миллиграммов кофеина в день может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, бессонница, мышечный тремор и учащенное сердцебиение.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и помогает производить энергию, необходимую при поднятии тяжестей или высокоинтенсивных упражнениях. Прием добавок может увеличить запасы креатина и привести к более быстрому набору мышечной массы, мышечной силы и мощности, сообщает BJSM .

Подробнее: Бодибилдинг без добавок

Ешьте продукты, богатые нитратами

Нитраты содержатся во многих продуктах питания, включая листовую зелень и корнеплоды. Некоторые из лучших примеров — шпинат, руккола, сельдерей и свекла (часто называемая свеклой за пределами США). Когда вы едите продукты, богатые нитратами, ваше тело превращает эти соединения в оксид азота, который, в свою очередь, заставляет ваши кровеносные сосуды расслабляться и расширяться.

В обзоре за август 2018 года, опубликованном в Ежегодном обзоре питания , отмечается, что свекольный сок, источник нитратов, может улучшить мышечную эффективность и силу, усилить сокращение скелетных мышц и улучшить физическую работоспособность.

Более широкие кровеносные сосуды могут помочь увеличить доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам во время упражнений. Согласно заявлению 2018 BJSM , диетические нитраты могут принести пользу при высокоинтенсивных, прерывистых и краткосрочных тренировках, необходимых в бодибилдинге. Повышение биодоступности оксида азота увеличивает функцию мышечных волокон и связано с улучшением времени тренировки до истощения.

Результаты небольшого исследования, опубликованного в журнале Journal of Nutrition в мае 2016 года, показали, что напитки из шпината, свеклы и рукколы эффективно повышают концентрацию нитратов и нитритов в плазме в организме.Исследователи пришли к выводу, что богатые нитратами овощи можно использовать для приготовления жизнеспособных и полезных пищевых добавок с нитратами.

Подробнее: Лучшие овощи для бодибилдинга

Предсоревновательная диета на пиковой неделе

Во время заключительной, или «пиковой» недели перед соревнованиями, многие бодибилдеры используют строгие режимы тренировок и диеты для точной настройки тела в попытке максимизировать свою эстетику в день соревнований.

Небольшое исследование, проведенное с участием 81 натурального бодибилдера мужского и женского пола, участвовавших в чемпионатах Британской федерации естественных бодибилдеров, попыталось количественно оценить распространенность пиковых стратегий, используемых перед соревнованиями.Результаты, которые были опубликованы в выпуске журнала Sports, за декабрь 2018 года, показали, что манипуляции с углеводами, водой и натрием были наиболее широко используемыми предсоревновательными стратегиями.

Практики, описанные в вышеупомянутом исследовании, могут не подходить для всех культуристов. Планы диеты, представленные участниками-участниками, представляют собой обзор стратегий, которые оказались для них успешными. Этот контекст может оказаться полезным для определенных установленных стратегий, которые вы можете использовать для настройки предсоревновательной диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Исследование показало, что большинство спортсменов сосредоточено на умеренном потреблении белка и потреблении большого количества углеводов. Большинство участников практиковали ограничение углеводов с последующей загрузкой углеводов, которая длилась от одного до четырех дней. Во время ограничительной фазы участники сообщали о потреблении до 100 граммов углеводов в день.

Хотя диеты менялись, углеводы, которые потреблялись за 30-60 минут до соревнований, включали белый и сладкий картофель, гречку, белый рис, овес и рисовые лепешки.В некоторых случаях в день соревнований употребляли вино и соленые закуски. Перед выходом на сцену большинство участников предпочитали сладкие сладости и шоколад.

Бодибилдеры также сообщили о том, что они выпили от четырех до 12 литров воды, а затем ограничили потребление воды за 10–24 часа до соревнований. Однако в обзоре JISSN , опубликованном в мае 2014 г., содержится предупреждение о том, что обезвоживание и манипуляции с электролитами в последние часы перед соревнованиями не обязательно улучшают общий внешний вид и могут быть опасными.

»Изучите 8 научных фактов о спортивном питании для улучшения результатов в бодибилдинге

Мы знаем, что силовые тренировки чрезвычайно сложны для особенно эстетических целей, поскольку в них включены многие переменные, такие как биологическая индивидуальность, еда, образ жизни, тренировки, отдых, психические аспекты , настойчивость, добавки, использование фармакологических среди других возможных предметов.

Учитывая это, легко увидеть, что существует много сомнительных теорий в этой среде. Теории по-прежнему являются абсолютной или частичной неправдой, и, несмотря на то, что наука изучает бодибилдеров, а не наоборот, мы не можем игнорировать их важность, чтобы иметь мнение о том, какой или какой путь выбрать.

Очевидно, что, даже используя научные факты, мы часто не можем консолидировать результаты, и именно здесь необходимо внести необходимые изменения с учетом их физиобиологической индивидуальности.

В любом случае, есть некоторые факты, которые могут помочь нам добиться хороших результатов в бодибилдинге, и знакомство с ними имеет основополагающее значение не только для того, чтобы знать, каковы их функции, но, главным образом, для включения их в наш распорядок дня и получения лучших результатов.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ >>> 06 другие научные факты о спортивном питании

Давай?

Факт 1: BCAA способствуют восстановлению мышц

Об использовании BCAA много говорится.На самом деле, эти незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью действительно особенные, потому что они являются основными стимуляторами синтеза белка через mTOR (особенно L-лейцином), являются основными аминокислотами, используемыми во время физических нагрузок, а также напрямую связаны с улучшением мышечной массы. восстановление.

Особенно в упражнениях с отягощениями мы способствуем микроповреждениям мышц, которые приводят к гипертрофической стимуляции.

Мелкие белки разлагаются в мышечной ткани, и их необходимо синтезировать снова, чтобы компенсировать то же самое.

Этот процесс вызывает воспаление, из-за которого, например, вы чувствуете боль в мышце через день или два после тренировки. И именно способствуя восстановлению этой ткани, BCAA становятся незаменимыми для бодибилдеров.

Еще один факт, который следует отметить в отношении BCAA, — это их стимул к увеличению GH и других анаболических гормонов, которые также способствуют восстановлению мышц.

Однако всегда сосредотачивайтесь на высоких дозах BCAA. Нет смысла принимать 2 или 3 капсулы до и после тренировки, так как вы наверняка выбрасываете свои деньги.

Факт 2: потребление красного мяса и пищевого холестерина не вызывает увеличения липидов в крови у здоровых людей

Раньше считалось, что людям следует избегать таких продуктов, как яичные желтки, красное мясо или даже свинина, потому что они могут увеличиваться. уровни холестерина и других липидов крови.

Оказывается, это было демистифицировано недавним исследованием , которое показало, что эти продукты будут иметь только отрицательное взаимодействие в этом отношении у людей с дислипидемией в анамнезе.

ПРОЧИТАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

Также помните, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши другие привычки должны быть здоровыми, и, кроме того, помните, что ваш организм будет больше привлекать питательные вещества и энергию. Красное мясо, яйца и тому подобное будут иметь важное значение для обеспечения этими питательными веществами.

Поскольку красное мясо является союзником бодибилдера , потому что оно является источником белков с очень высокой биологической ценностью, оно является источником витамина B12, гемового железа и креатина, которые повышают эффективность ваших тренировок.

Липиды красного мяса, включая холестерин, способствуют эндогенному производству тестостерона, что позволяет избежать возможного дефицита гормонов. Вы должны есть много красного мяса, особенно в межсезонье.

Очевидно, нет необходимости выбирать слишком много жирных кусков, таких как стейк, ребро или даже термит. Выбирайте более постное мясо не из-за увеличения липидов в крови, а в основном для поддержания количества потребляемых калорий.

Факт 3: L-глутамин эффективен для бодибилдеров

Наука довольно противоречива, когда дело доходит до использования глютамина, особенно перорального.Это связано с тем, что существует множество исследований, в которых не наблюдаются улучшения производительности или даже восстановления при таком использовании.

Однако известно, что L-глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме и что его дефицит повреждает иммунную систему, нарушает синтез гликогена, кишечных клеток и других структур организма.

Добавка L-глутамина доказала свою эффективность в том смысле, что, особенно для иммунной системы, она приносит значительное улучшение, поскольку является источником энергии для этих клеток.

Существует несколько протоколов использования L-глутамина, но рекомендуется принимать НЕ МЕНЕЕ 25 г до и после тренировки, а также вы можете принимать другие дозы в течение дня между приемами пищи.

Всегда выбирайте глутамины хорошего происхождения. Сегодня на рынке есть варианты, но, к сожалению, это всего лишь подделки.

Факт 4: Уровни витамина B6 ухудшают метаболизм аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Метаболизм BCAA несколько сложен, но на данный момент нас интересует то, что этот метаболизм полностью зависит от витамина B6. , который в данном случае является ферментативным кофактором.

Если у вас дефицит витамина B6 или даже если вы не принимаете его в значительных количествах, то наверняка нарушится метаболизм BCAA, и у вас будут потери в восстановлении, в интенсивности тренировок и в других аспектах.

Поэтому интересно не только обратить внимание на пиридоксин (витамин B6), но и по возможности принимать его одновременно с BCAA.

Факт 5: Потребление молока интересно для контроля аппетита

Мы знаем, что молоко — это один из источников белка с лучшей биодоступностью для человеческого организма, и, более того, это один из продуктов питания, который сегодня считается незаменимым для спортсмены, не страдающие аллергией на молочный белок и непереносимостью лактозы.

Эта пища также богата кальцием, витамином D3, магнием и другими необходимыми витаминами и минералами для правильного функционирования организма. Фактически, следует отметить, что кальций, содержащийся в молоке, лучше всего используется человеческим организмом.

Однако исследования показывают, что потребление молока также помогает контролировать аппетит. Это потому, что мы уже знаем, что белки очень интересны для контроля аппетита, поскольку в большинстве случаев они замедляют пищеварение, а также вызывают выделение гормонов сытости.

Однако тип потребляемого протеина также важен для этого контроля: журнал Nutition Journal в 2011 году опубликовал интересную статью, в которой сравнивалось потребление пищи людьми, которые пили сывороточный протеин, казеин или молоко.

Меньшее потребление пищи ощущали те, кто пил молоко. Это связано с тем, что молоко имеет лучшую кривую использования энергии, скорее всего, из-за присутствующей в нем смеси казеина и сывороточного протеина.

Факт 6: Свекла может улучшить работоспособность

Мы знаем, что нитраты могут значительно повышать уровень оксида азота в организме, и это делает возможным большее расширение сосудов, а также лучшее распределение питательных веществ в различных тканях человеческого тела в организме человека. в дополнение к содействию лучшему контролю артериального давления и обеспечению лучшего кровотока.

Журнал Academy Nutrition Dietetics в 2012 году опубликовал исследование Университета Луиса, которое показало, что потребление 200 г свеклы перед тренировкой может повысить производительность бегунов за счет, как следствие, лучшего насыщения организма кислородом.

Очевидно, когда мы говорим о нитратах, вы должны понимать, что мы предлагаем использовать натуральные источники, такие как упомянутая свекла.

Важно подчеркнуть это, так как во многих продуктах есть нитраты, такие как колбасы и другие нездоровые продукты, которые не следует употреблять часто и / или в избытке.

Факт 7: Белки предотвращают мышечные заболевания и потерю мышечной массы

Известно, что белки являются основными компонентами организма после воды. То же самое и с мышечной тканью.

Потребление протеина, несомненно, очень важно для того, чтобы в организме всегда был положительный азотный баланс в мышцах и, следовательно, во избежание катаболических процессов или даже развития нервно-мышечных заболеваний.

Это необходимо для продолжения занятий спортом, а также для функциональных и эстетических целей.

Люди, которые уже испытывают потерю мышечной массы, например, мужчины среднего возраста, у которых начинается саркопения (потеря мышечной массы и накопление жира, особенно локализованное), — это люди, которые должны быть еще более обеспокоены количеством и качеством потребляемых белков. .

Следовательно, стоит помнить, что следует отдавать предпочтение белкам с высокой биологической ценностью , таким как производные животного происхождения (яйца, молоко и производные, красный, белый, свинина, рыба и т. Д.)) или даже использование некоторых гипербелковых добавок, таких как сывороточный белок, казеин, альбумин, а также мясные и куриные белки.

Однако, если вы вегетарианец, важно знать, как правильно смешивать пищу, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Например, вы можете представить себе сочетание бобовых и злаков, как в случае с рисом и бобами, рисом и чечевицей или чем-то в этом роде.

Это потому, что для того, чтобы иметь хороший PDCAA и, следовательно, белок содержит все незаменимые аминокислоты, нам нужны метионин и лизин, присутствующие в каждом из этих продуктов (которые являются ограничивающими аминокислотами каждого из них).

Очевидно, это может быть очень сложно, если у вас нет опыта в питании или даже если вы знаете пищу немного глубже. В этих случаях рекомендуется наблюдение за питанием.

Факт 8: Постоянное потребление пищи поддерживает хороший уровень синтеза белка

Мы знаем, что основным путем синтеза белка является Akt / Mtor, и этот путь стимулируется такими факторами, как аминокислота L-лейцин.

В прошлом более частое питание (известная поговорка «есть каждые 3 часа») было приоритетом, чтобы улучшить скорость метаболизма, помочь в похудании и т. Д.

Однако эта теория полностью развалилась, и известно, что количество калорий, потребляемых в течение дня и недель, определяет потерю веса, а не количество и / или частоту приемов пищи.

Однако исследования показали, что постоянный прием пищи оптимизирует уровень синтеза мышечного белка и предотвращает катаболизм.

Напротив, это потребление пищи должно быть точным и хорошо рассчитанным. Это потому, что, например, если вы постоянно потребляете большое количество белков и, особенно, L-лейцина, организм, по обратной связи, будет противодействовать синтезу белка, то есть уменьшать его.

Таким образом, вы должны обеспечить организм аминокислотами, но вы не сможете поставлять только их или в больших количествах.

Также выберите хороший баланс углеводов и липидов, который будет иметь важное значение для закрепления хорошей диеты в целом.

Заключение:

Научные факты о спортивном питании могут помочь как в потере веса, так и в наборе мышечной массы.

Важно всегда искать новые ссылки, чтобы вы могли все больше и больше улучшать, исправляя возможные существующие ошибки и улучшая некоторые другие протоколы.

Не забывайте: питание будет основой для идеального наращивания мышц.

Хорошая подготовка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4,6
Всего голосов: 19

Изучите 8 научных фактов о спортивном питании для улучшения результатов в бодибилдинге

Питание для участников бодибилдинга и телосложения

Физкультурники — это те, кто структурирует свои тренировки, питание для бодибилдинга и образа жизни в стремлении достичь своего идеального тела.

Они отличаются от атлетов на выносливость, поскольку им не нужно выполнять высокие аэробные показатели, и от атлетов силы / силы, поскольку им не нужно быть самыми крупными или сильными.

Что они действительно ищут, так это эстетически приятное телосложение, демонстрирующее безжировую мышечную массу, сбалансированные группы мышц, симметрию, мышечную форму и низкий уровень жира в организме.

Как вы понимаете, для этого требуются подробные программы питания и специальные знания.В этой статье будут рассмотрены основы правильного выполнения фаз «подготовки» и «пика» для этих спортсменов.

Перед тем как углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

‘ Проверенные стратегии питания элитных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар — наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие — это Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Питание для участников соревнований по бодибилдингу и телосложению

Существует вероятность того, что атлеты, занимающиеся физкультурой, будут использовать комбинацию всех стилей тренировок для достижения желаемого ими вида.

Они будут использовать силовые и силовые тренировки для наращивания и укрепления групп мышц и сочетать их с аэробными упражнениями, чтобы улучшить сжигание жира и кондиционирование.

Таким образом, этим спортсменам потребуется комбинированный подход к питанию, чтобы соответствовать и поддерживать тренировки, которые они проводят в одно и то же время.

Когда дело доходит до соревнований, спортсмены, занимающиеся физкультурой, обычно классифицируют этот период как «сезонный», и будут проводиться строгие тренировки и питание для «подготовки» к бодибилдингу.

Эта подготовительная фаза обычно длится 12-20 недель, когда спортсмен будет делать то, что требуется для достижения идеального телосложения в соответствии с их правилами соревнований.

Для большинства спортсменов цель в это время — продемонстрировать годы упорного труда, которые были вложены в развитие их телосложения, что подразумевает достижение минимально возможного количества жира в организме.

Это общее требование для большинства соревнований, так как оно представляет собой истинную физическую форму, которой могут достичь эти спортсмены, в то же время лучше демонстрируя безжировую мышечную массу.

На протяжении этой «подготовки» многие спортсмены будут говорить о «пике», что означает, что они хотят быть в своих лучших проявлениях к концу подготовительной фазы.Из-за экстремального внешнего вида, которого они должны достичь для данного мероприятия или соревнования, результаты не могут сохраняться в долгосрочной перспективе, поэтому очень важно достичь своей цели вовремя, но не слишком быстро.

Для большинства спортсменов потребуется постоянный дефицит калорий на протяжении всей подготовки, а также сосредоточение внимания на сохранении как можно большей безжировой массы тела (ММТ) в течение этого времени.

Следовательно, их питание должно быть адаптировано таким образом, чтобы отражать это на протяжении всей подготовки. Давайте разберемся с этим поподробнее.

Энергетический баланс

Как уже упоминалось ранее, на протяжении всей подготовки спортсмена по физическому телосложению ему потребуется дефицит калорий для снижения уровня жира в организме.

Текущий уровень жира в организме, как правило, определяет, как долго спортсмены будут находиться в условиях дефицита калорий, и, следовательно, продолжительность подготовки. Многие рекомендации предполагают, что лучше всего 12–16 недель, а некоторые — 16–20 недель.

Для этого нет установленных правил, и это очень индивидуально для спортсмена и его отправной точки.Многие спортсмены обнаружат, что со временем и большей подготовкой этот период можно сократить. Таким образом, новичкам в спорте может потребоваться более длительная подготовка на начальном этапе.

Важный момент, который необходимо понять, заключается в том, что следует использовать самый низкий дефицит калорий, чтобы сохранить как можно большую безжировую массу тела — это высший приоритет для спортсмена по телосложению.

Мы знаем, что скорость потери веса напрямую зависит от величины дефицита калорий. Исследования также показывают, что чем ниже потребление калорий, тем выше шанс потерять больше LBM.Вот почему подготовка должна быть медленной и контролируемой, поскольку она более эффективна для атлетов.

Отправной точкой является вычисление калорий, необходимых спортсмену для начала сжигания жира. Например, Стив — конкурентоспособный бодибилдер, в возрасте 28 лет, 195 фунтов, и участвует в соревнованиях за 16 недель. В настоящее время он тренируется с отягощениями 4 дня в неделю с 1 сеансом HIIT.

Следовательно, нам необходимо рассчитать его базальную скорость метаболизма (BMR), как и в его ежедневном расходе энергии в калориях без учета физических упражнений или пищеварения:

Масса тела (в фунтах) x 10 (множитель) = 195 фунтов x 10 = 1950 ккал.

Затем мы должны учитывать общие суточные затраты энергии (TDEE), которые включают его BMR, термогенез, связанный без упражнений (NEAT), термогенез, связанный с физической нагрузкой (EAT), и термический эффект питания (TEF).Мы можем сделать это, используя приведенный ниже расчет:

• Сидячий образ жизни: незначительные упражнения или их отсутствие = BMR x 1,2
• Легкая активность: легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Умеренно активный : умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Очень активный: тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Extra Active: очень тяжелые упражнения / спорт и физ. job = BMR x 1,9

Мы знаем, что Стив усиленно тренируется 5 дней в неделю, чтобы завершить все свои тренировки.Следовательно,

TDEE = BMR x Уровень активности TDEE = 1950 ккал x 1,55 = 3022 ккал

Еще один способ получить хорошую отправную точку для этих спортсменов — заполнить подробный журнал питания с помощью онлайн-приложения, которое покажет текущее потребление калорий. После последовательного отслеживания в течение 3-5 дней можно рассчитать среднее количество калорий. Если спортсмен поддерживает или набирает вес, то необходимо будет уменьшить калорийность.

Мы знаем, что жир метаболизируется при 3500 ккал, поэтому ежедневное снижение на 500 ккал должно привести к еженедельному снижению телесного жира на 1 фунт в неделю.Это примерно идеальное количество сжигаемого жира, которое эти спортсмены должны видеть еженедельно, поскольку большее количество может привести к потере LBM. В нашем предыдущем примере это можно рассчитать как:

Потеря жира = TDEE — 500 ккал
Потеря жира = 3022 ккал — 500 ккал = 2522 ккал в день

Конечно, потребление калорий необходимо будет регулировать на этапе подготовки из-за возможные изменения массы тела и метаболической адаптации.

Эти изменения в потреблении калорий должны быть небольшими и постепенными, в пределах от 100 до 200 ккал за раз.Помните — цель — создать наименьший дефицит калорий, необходимый для прогресса.

Таким образом, дефицит калорий является ключевым фактором, когда речь идет о достижении этими спортсменами низкого уровня жира в организме. Последовательность на протяжении всей подготовки является обязательной.

Несмотря на все усилия по сокращению потери мышечной ткани при пониженном потреблении калорий, это все же может произойти.

Чем стройнее спортсмен, тем выше вероятность потери LBM. Сила и уровни гормонов являются ключевыми индикаторами этого, и поэтому может быть полезно отслеживать их на протяжении всей подготовки.

Re-Feeds

Со временем низкоуглеводная или калорийная диета может привести к снижению скорости метаболизма, выработке гормонов щитовидной железы, активности симпатической нервной системы, репродуктивных гормонов (тестостерон и эстроген) и многому другому. Это когда включение запланированного и структурированного «повторного кормления» (или классически известного как читмил) может быть полезным для человека, сидящего на диете.

Повторное питание или день должны быть назначены, если спортсмен постоянно недоедает на ежедневной основе, чтобы дать организму перерыв от пониженного потребления калорий и уменьшить любые плато потери жира.Это также может дать им короткий перерыв в их усилиях по сжиганию жира и предложить большее разнообразие в диете.

Вот несколько советов по настройке повторного кормления во время сжигания жира:

• Повторное кормление или день должны быть, когда спортсмен ест больше поддерживаемого уровня калорий, то есть с избытком калорий. В эти дни рекомендуется ограничивать потребление калорий примерно в 1,5–2 раза от установленного нормального количества калорий. Например, если спортсмен потребляет 2000 ккал в день для похудания, не превышайте 4000 ккал для повторного кормления.
• Повторное кормление должно быть продолжено в течение одного 24-часового периода, а затем продолжается обычная диета. Повторное кормление может происходить каждые 3 дня вплоть до одного раза в 14 дней.

• 20% + уровни телесного жира — повторного кормления не требуется
• 10-20% телесного жира — один раз каждые 7-14 дней
• Уровни телесного жира менее 10% — каждые 3-7 дней

• Это не повод съесть лишние калории из всей нездоровой пищи — это должно быть продолжением обычной диеты, но только больше.
• В этот день тоже может быть хорошей идеей потренироваться с отягощениями, так как вся эта дополнительная энергия может помочь в наращивании мышц и восстановлении.

Белок

Потребление белка — одна из наиболее интенсивно исследуемых тем, и она является предметом многих дискуссий в отношении спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку хорошо известно, что правильное использование этого элемента может принести большую пользу.

Как мы установили, удержание LBM является ключевым фактором во время подготовки, и адекватное количество белка необходимо для этого.Это также ключевой фактор поддержки роста LBM.

Исследования показали, что у более стройных людей потребности в белке также будут выше.

Вдобавок к этому мы знаем, что эти спортсмены будут проводить комбинацию стилей тренировок, таких как тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки, что снова увеличивает потребность в большем количестве белка.

Можно с уверенностью сказать, что потребление белка этими спортсменами является рекордно высоким. Такое высокое потребление белка необходимо для обеспечения стабильного достижения положительного баланса азота, и исследования показывают, что это ключевой фактор в сохранении LBM.

Последние исследования потребности этих спортсменов в белке показывают, что 2,3–3,1 г / кг LBM очень эффективны для бодибилдинга.

Также следует отметить, что диета с высоким содержанием белка должна оставаться сбалансированной, поскольку низкое содержание жиров и углеводов также может быть вредным для спортсмена.

Углеводы

Уровни углеводов всегда должны быть индивидуализированы индивидуально и обычно составляют оставшиеся калории после расчета идеального потребления белков и жиров.

Многие атлеты считают, что высокоуглеводная диета может принести им большую пользу во время подготовки.

Низкоуглеводная и кетогенная диета могут и использовались конкурентами, но показатели эффективности, по-видимому, улучшаются (или остаются), когда в рационе приоритет отдается углеводам.

Тренировки с отягощениями наряду с упражнениями для сердечно-сосудистой системы в основном основаны на гликогене в качестве основного источника топлива.

Наличие в рационе достаточного количества углеводов и, следовательно, глюкозы обеспечивает поддержание высоких показателей производительности и повышение уровня гликогена.Исследования также показали, что падение производительности также может привести к потере LBM.

Мы также можем видеть гормональные и метаболические преимущества при сохранении углеводов в рационе.

Исследования показали, что когда спортсмен готов к соревнованиям, увеличение углеводов даже на 25-50 г перед выступлением может снизить любые негативные гормональные и метаболические адаптации, возникающие при интенсивной диете.

Это связано с большим объемом упражнений, низким потреблением калорий и низким уровнем жира в организме, которые обычно наблюдаются на этой стадии диеты, что потенциально приводит к каскаду негативных эффектов и большей потере LBM.

Жир

Мы знаем, что жир играет важную роль в диете, но для спортсменов, занимающихся физкультурой, он, кажется, является наиболее игнорируемым макроэлементом во время подготовки.

Многие спортсмены, пытаясь снизить калорийность, снижают уровень жира до нездорового уровня и при этом пренебрегают сбалансированной диетой.

Умеренное потребление жиров важно в диетах этих спортсменов, поскольку жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, которые улучшают здоровье и сохраняют LBM.Более того, насыщенные жиры, по-видимому, лучше всего подходят для этого.

Однако исследования показали, что общий процент жира в организме и ограничение калорийности являются самым большим фактором, влияющим на выработку гормонов.

Здоровое потребление жиров должно составлять около 20-30% от общего количества потребляемых калорий, но из-за требований низкокалорийной диеты, а также повышенной потребности в белках и углеводах, потребление для этих спортсменов обычно составляет 15-20. %. Конечно, соотношение углеводов и жиров очень индивидуально.

Факторы, влияющие на это, включают состав мышечных волокон, диету, возраст, личные предпочтения, тренировки, уровни гликогена и генетику.

Таким образом, приведенные выше рекомендации являются только отправной точкой, и вы обнаружите, что некоторые клиенты выходят за ее пределы.

Время приема питательных веществ

У спортсменов, работающих на выносливость, могут быть сделаны значительные изменения в отношении времени приема питательных веществ из-за высокого использования гликогена во время упражнений на выносливость.

Это означает, что для упражнений продолжительностью 2+ часа замена использованного гликогена должна быть приоритетом для ускорения восстановления.

Таким образом, большинство рекомендаций по времени приема питательных веществ относятся к исследованиям, проведенным по тренировкам на выносливость. Хотя спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут тренироваться очень часто, они обычно не превышают 1 часа за раз.

Также следует отметить, что силовые тренировки не так истощают запасы гликогена.

В результате вопрос о выборе времени приема пищи для этих спортсменов, по-видимому, не так важен, поскольку исследования показывают, что адекватное восстановление после тренировок и пополнение запасов гликогена может происходить только при соблюдении рекомендованного суточного потребления углеводов.

Исследования подтверждают эту теорию и предполагают, что общее ежедневное потребление макроэлементов более важно, чем конкретное время.

Имея это в виду, любые рекомендации по времени приема питательных веществ должны быть добавлены к существующей, уже хорошей диете.

Для спортсменов, которые хотят получить максимальную отдачу от своих результатов и восстановления, сохраняя при этом как можно больше LBM, некоторые исследования показывают, что некоторые рекомендации по времени приема питательных веществ в окне тренировки могут быть полезны.

Тренировка с отягощениями, как известно, носит катаболический характер, и смесь аминокислот и углеводов, принимаемая непосредственно перед тренировкой или во время нее, может повысить синтез мышечного белка (MPS).

С повышенным состоянием MPS на протяжении всей тренировки спортсмен будет поддерживать анаболическое состояние, тем самым улучшая LBM.

Исследования также показали, что аналогичная смесь углеводов и белков по завершении тренировки поможет улучшить рост мышц и их силу.

Следовательно, для соревнующегося спортсмена, который хочет максимизировать свои результаты и сделать все возможное, имеет смысл охватить все свои основы и применить некоторые питательные вещества в пределах окна тренировки.

Исследования показывают, что соотношение 1: 1 (прибл.30-40 г) углеводов к белку из быстродействующих источников, принятые до и после тренировки, помогут улучшить размер и силу мышц. Простой протокол может выглядеть так:

Предварительная тренировка (3-5 часов) — Сбалансированный прием макроэлементов из цельных продуктов

Предварительная тренировка (0-1 час) — 30 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).

Во время — Вместо этого во время тренировки можно использовать вышеуказанную смесь.Быстро действующие углеводы могут быть получены из порошка углеводов, такого как крахмал восковой кукурузы, для облегчения потребления. В противном случае вода или порошок BCAA — идеальный выбор.

Post (0-1 час) — 30-40 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников, например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).

Post (2-3 часа) — Сбалансированная макроэлементная еда из цельных продуктов.

Частота приема пищи

Исследования подтверждают мнение о том, что частота приема пищи напрямую не влияет на метаболизм.

Это нарушает традицию есть как можно больше блюд в день для ускорения обмена веществ или термогенного эффекта пищи — в этом нет необходимости.

Что больше всего беспокоит спортсмена во время подготовки, так это то, что он остается в анаболическом состоянии. Ключевым моментом для достижения этого является максимальный синтез мышечного протеина.

Исследования показывают, что для максимального MPS требуется 3 г лейцина на прием пищи. Это делает количество и качество протеина на один прием пищи наиболее важным фактором.

Существует ключевая причина, по которой спортсмены с физическим телосложением едят много нежирного мяса животных: оно обеспечивает полный аминокислотный профиль (с содержанием лейцина> 3 г) и обычно предлагает идеальное 30-40 г белка на порцию.

MPS достигает пика через 2 часа после повышенного уровня аминокислот (для обеспечения пищеварения), поэтому нет необходимости разделять приемы пищи слишком близко друг к другу, так как спортсмен будет видеть уменьшение отдачи от этого.

Оптимальная стратегия питания — это примерно 3-6 приемов пищи в день с интервалом 3-4 часа, с источником высококачественного белка не менее 20 г на порцию.

Добавки

Физкультурники известны употреблением множества добавок, включая запрещенные вещества. Важно проконсультироваться с исследованием того, какие добавки могут принести истинную пользу, и мы рассмотрели это в отдельном модуле.

Ниже приведены некоторые ключевые добавки, которые могут оказаться эффективными для спортсмена:

Зеленый чай — добавка для похудания, выработки энергии и здоровья

Зеленый чай содержит соединения, называемые катехинами, включая EGCG, основной активный ингредиент для его термогенные свойства.EGCG обладает способностью подавлять фермент, расщепляющий норадреналин, нейромедиатор, участвующий в регулировании скорости метаболизма и сжигании жира.

Зеленый чай также содержит кофеин, который помогает повысить уровень энергии и способствует дальнейшему сжиганию жира. Он также может служить отличным антиоксидантом и может помочь уменьшить некоторые виды рака и обеспечить другие преимущества для здоровья, такие как улучшенное заживление суставов.

Как принимать:

Исследования показывают, что для максимального сжигания жира и метаболической способности от использования этой добавки требуется высокая дозировка 400-500 мг EGCG ежедневно.Поэтому рекомендуется использовать экстракт зеленого чая, чтобы помочь вам в этом, так как одна чашка зеленого чая обеспечивает примерно 50 мг эквивалента EGCG. Я предлагаю принимать его вместе с едой, так как некоторые люди могут испытывать тошноту после приема его натощак.

ZMA — добавка для здоровья, силы, наращивания мышц и похудания

Это комбинация цинка, магния и витамина B6. Его преимущества подтверждены исследованиями, поскольку было показано, что люди, которые тяжело тренируются (люди, которые много потеют), могут испытывать дефицит этих важных минералов.Они увидят повышение уровня гормонов, что способствует лучшему восстановлению, сну и силе.

Как принимать:

Цинк — Для интенсивных тренировок идеальна более высокая дозировка 25-45 мг в день. Если тренировки не проводятся, 5-10 мг, скорее всего, будет достаточно.

Магний — Тип магния важен. Цитрат или другие биодоступные формы, такие как диглицинат или глюконат, — ваши лучшие варианты для обеспечения оптимальной скорости всасывания.

Идеальная дневная доза составляет 200-450 мг магния.

Сывороточный протеин — наращивание массы, сила, выработка энергии, потеря жира, здоровье

Сывороточный протеин составляет до 20% белка в молоке. Сыворотка — это эффективный белок для увеличения синтеза мышечного белка, процесса в мышечных клетках, который приводит к росту мышц. Есть множество причин, по которым сыворотка так эффективна, например, ее высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и ее способность увеличивать приток крови к мышцам.

Однако наиболее важной характеристикой сыворотки является ее быстрое усвоение. Сывороточный протеин — один из наиболее быстро усваиваемых источников протеина, который вы можете получить.

Как принимать:

Типичные рекомендации: 20-40 г утром, за 30-60 минут до тренировки, в течение 30-60 минут после тренировки и между приемами пищи по мере необходимости.

Креатин — наращивание массы, сила, производство энергии

Что касается спортивных результатов, креатин постоянно зарекомендовал себя как одна из самых эффективных и безопасных пищевых добавок для увеличения силы и мышц. масса и производительность.

На сегодняшний день были проведены сотни исследований креатина, и они включали такие области, как способы максимального увеличения запасов креатина в мышцах; какие виды упражнений могут получить наибольшую пользу от добавок; потенциальное медицинское использование креатина; и долгосрочная безопасность и эффективность добавок креатина.

Примерно 70% этих исследований показали положительные результаты приема креатиновых добавок в выбранных областях. Кроме того, обзоры безопасности в рамках этих исследований показывают, что креатин безопасен и хорошо переносится большинством людей.

Дополнительные преимущества:

1. Увеличение мышечной массы и силы
2. Повышение работоспособности спортсменов, выполняющих одиночные и повторяющиеся упражнения
3. Повышенный синтез гликогена
4. Повышенная работоспособность
5. Улучшенное восстановление

Обычно мы храним около 120 г креатин, но способны накапливать до 150-160 г. Поэтому имеет смысл, что если вы хотите усилить эффект от преимуществ, которые он может принести, рекомендуется пополнить общий пул креатина и поддерживать его в полном объеме.

Большинство исследований креатиновых добавок проводилось с использованием фармацевтического моногидрата креатина в порошковой форме, поэтому я предлагаю использовать именно его.

Рекомендуемая дозировка — 3-5 г в день, и вам не нужно использовать это количество циклически. Вы должны употреблять это вместе с едой или, по крайней мере, некоторые углеводы, чтобы максимизировать их усвоение мышечными клетками.

Мультивитамины — Здоровье

Добавление поливитаминов / мультиминералов поможет устранить возможность дефицита, который часто возникает из-за уменьшения разнообразия рациона или потребления калорий и увеличения потери из-за физических упражнений.

Как принимать:

Принимайте эту добавку один или два раза в день во время еды. Выбирайте бренды, которые обеспечивают 100% дневной нормы C, D, E и большую часть витаминов группы B, а также 100% цинка, меди и хрома.

Продвинутые жиросжигающие добавки

Существует также ряд исследованных добавок, которые можно использовать для реального улучшения усилий по сжиганию жира.

Комбинируя эти добавки вместе, как в «стеке», важно помнить, что это может иметь синергетический эффект, и поэтому добавление стимуляторов следует делать с осторожностью.

Если все сделано правильно, мы можем создать набор мощных жиросжигающих добавок, который идеально подходит для использования во время плато потери жира или на заключительных этапах строгой диеты для похудания. Рекомендуется использовать эти ингредиенты только в течение короткого периода времени, например, 4-6 недель.

Наконец, если спортсмен плохо переносит стимуляторы или не имеет большого опыта в использовании стимуляторов, рекомендуется начинать с половинной рекомендованной дозировки.

Кофеин

Кофеин не только действует как стимулятор, но и эффективен при сжигании жира благодаря своей способности увеличивать высвобождение жира из жировых клеток.Эти жиросжигающие свойства могут быть объяснены его термогенным эффектом, увеличивающим тепловыделение.

Как принимать:

Для похудания и контроля веса принимайте 100-400 мг в день. Для силы и мощи принимайте 200-400 мг за час до тренировки.

Синефрин

Это все более популярный жиросжигатель в добавках для похудения (обычно называемый «горьким апельсином»), поскольку он, по-видимому, вызывает тот же эффект, что и его более сильный аналог эфедрин.Это натуральное соединение, содержащееся в цитрусовых, оказывает стимулирующее и жиросжигающее действие в организме.

Как принимать:

Принимайте две дозы по 20 мг в день.

Кора белой ивы

Это растительный источник салицина, широко известного как аспирин. Эффекты те же, и, следовательно, это дает сильный синергетический эффект, способствующий потере жира, в сочетании с кофеином и синефрином.

Как принимать:

Принимайте две дозы по 90 мг салицина в день.

Йохимбин

Это еще один стимулятор, полученный из коры дерева йохимбе Pausinystalia. В нескольких исследованиях было показано, что он увеличивает сжигание жира, особенно в сочетании с другими стимуляторами, такими как кофеин. Важно отметить, что чрезмерные дозы йохимбина могут вызвать учащенное сердцебиение и беспокойство.

Как взять:

При использовании в составе вышеуказанного стека используйте 2.5 мг два раза в день.

Пиковая неделя

Пиковая неделя считается заключительной фазой подготовки спортсмена по физическому телосложению и, следовательно, той, на которой обычно уделяется наибольшее внимание деталям.

Традиционные подходы уделяют большое внимание результатам, которые могут быть получены на этом этапе.

В основе этого лежит оказание помощи в краткосрочных манипуляциях с составом тела на заключительных этапах перед шоу / мероприятием путем регулирования потребления жидкости, электролитов и углеводов.

Судя по всему, существует множество неоднозначных отзывов от тех, кто «в окопах», использующих эти стратегии манипуляции, причем одни утверждают, что ничего не делают, а другие считают их очень мощными.

Сопутствующие исследования и исследования минимальны, и сам акт обезвоживания и, следовательно, электролитный дисбаланс может оказаться опасным.

Традиция гласит, что атлет использует методы манипуляции с водой с целью обезвоживания, чтобы уменьшить количество жидкости в подкожном слое тела.

Это сделано для улучшения внешнего вида мышц на коже, но отрицательными факторами являются обезвоживание, уменьшение размера мышц, снижение накачки / кровоснабжения и дисбаланс электролитов. В некоторых случаях может наблюдаться ухудшение внешнего вида.

Более безопасным и потенциально более эффективным методом было бы поддержание уровня гидратации в организме и баланс электролитов.

Это означает постоянное удовлетворение требований к жидкости для оптимальной гидратации и сокращение любых больших поступлений определенных минералов в организм, чтобы уменьшить любые колебания электролитов.

Подобно спортсменам на выносливость, многие спортсмены, занимающиеся физкультурой, проводят фазу «углеводной загрузки» в течение этой пиковой недели, обычно за 3 дня до соревнований.

Цель состоит в том, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы придать мышцам «полный» и насыщенный вид. Опять же, исследования и исследования, проведенные в этой области, не доказывают, насколько эффективным может быть этот метод для улучшения внешнего вида.

Тем не менее, вполне логично, что у спортсменов, соблюдающих диету, может наблюдаться снижение уровня гликогена после нескольких месяцев пониженного потребления калорий, и «пополнение» этих уровней может принести пользу только на заключительной фазе подготовки.

Важно провести пробную углеводную нагрузку со спортсменом, если позволяет время, поскольку реакция каждого индивидуальна. Углеводная нагрузка может варьироваться от одного дня до 2-3 дней и может быть запланирована на последние дни перед шоу или за несколько дней до него.

Время и продолжительность нагрузки будут зависеть от спортсмена, от того, как он в данный момент выглядит, как себя чувствует и как реагирует на высокие уровни углеводной нагрузки в целом.

То же самое можно применить в день выступления, и спортсмен должен стараться поддерживать свой сбалансированный подход в максимально возможной степени во время мероприятия.

В общем, если спортсмен не выглядит готовым к выступлению за неделю или две до соревнований, никакие специальные приемы или приемы не сделают этого неожиданным.

Имея опыт, многие спортсмены найдут свой собственный идеальный режим питания для последних недель подготовки, а это означает, что подход «один размер для всех» может быть не лучшим.

Дополнительные соображения

Из-за интенсивного и ограничительного характера подготовки спортсмена по физическому телосложению следование этому может стоить дорого.

Обычно наблюдаются метаболические адаптации к потере веса, включая адаптивный термогенез, повышение митохондриальной эффективности, гормональные нарушения, которые способствуют снижению расхода энергии, снижению уровня сытости и усилению голода.

Из-за этого многие спортсмены могут страдать от эффекта «рикошета» после такой подготовки. Объем этого может зависеть от человека, его стиля подготовки и того, как долго он проводился.

По окончании подготовки обычно происходит то, что масса тела возвращается к значениям, которые были до диеты.Прирост массы тела также имеет тенденцию быть жировой массой из-за процесса, известного как ожирение после голодания.

Чем выше начальное потребление калорий после приготовления, тем выше скорость накопления жировой массы. Это совсем не то, чего хочет спортсмен. Этот эффект «йо-йо» диеты также может затруднить потерю веса при последующих диетах.

Таким образом, более распространенной практикой является использование диеты обратного или метаболического восстановления, чтобы уменьшить или ограничить эти негативные аспекты. Поэтому рекомендуется постепенно увеличивать потребление калорий, контролируя и рассчитывая.

Цель должна состоять в том, чтобы создать небольшой избыток калорий, который поможет восстановить уровни гормонов кровообращения и расход энергии до значений до диеты, в то же время тесно согласовывая потребление энергии с восстанавливающейся скоростью метаболизма, чтобы уменьшить быстрое накопление.

Практический подход к этому — увеличивать калорийность атлета небольшими прибавками (100-200) на еженедельной основе, добавляя углеводы и жиры.

Важно контролировать измерения и изображения, чтобы ограничить прибавку в весе.Обычно вес немного увеличивается, так как вода и мышечная масса снова увеличиваются.

Исследования, проведенные с участием бодибилдеров, показали, что 46% мужчин в одной группе сообщали о нарушениях переедания после соревнований, а также о нездоровом и навязчивом поведении.

Одно исследование на женщинах показало, что 25% страдали менструальной дисфункцией после традиционной подготовки к шоу.

Многие спортсмены также будут испытывать трудности с общением, пропустят определенные мероприятия или встречи и будут вкладывать большую часть своих усилий и времени в свой спорт.

Как тренеры, наша задача — помогать им в этом и знать о нездоровых признаках или поведении наших клиентов. Следует полагаться на специалистов, имеющих опыт соревнований по бодибилдингу, за советом и поддержкой.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит.Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.