Здоровое питание статья: как сделать это привычкой➤ статьи  Oncogenotest

как сделать это привычкой➤ статьи  Oncogenotest

В Интернете огромное количество информации о диетах, здоровых рационах, системах питания. Но обилие информации может напугать. С чего следует начать? Как сделать правильное питание привычкой?

Эксперт по онкологическому питанию и фитнесу, магистр наук об общественном здоровье Стейси Кеннеди рассказывает о простых шагах, которые помогут перейти на более здоровую диету и сделать новую систему питания образом жизни. Эти рекомендации сделают ваше питание не только более полезными и питательными, но и приятными.

Как закрепить привычку здорового питания

Постепенно вносите изменения.

Не старайтесь изменить все и сразу. Привыкните сначала к нескольким нововведениям. А как почувствуете, что это стало комфортным, добавляйте новые изменения.

Связывайте новые привычки с существующими.

Например, каждый раз, когда идете в магазин, возьмите за правило покупать новые овощи. Или пейте дополнительный стакан воды сразу после чистки зубов.

Сосредотачивайтесь на положительном опыте.

Если что-то идет с трудом, подумайте, что можно добавить или изменить, чтобы получилось. Добейтесь результата и запомните свою победу.

Не будьте к себе строги.

Если вы пропустили день или больше, не ругайте себя за это. Никогда не поздно начать с начала. Это залог долговременного успеха.

Ешьте больше фруктов и овощей

Ешьте больше овощей — известный совет, но он важен и не должен казаться для вас банальным. Рекомендуется есть около двух фруктов и не менее трех овощей каждый день.

Есть много способов включить овощи в блюда, которые вам нравятся. Попробуйте добавить мелко нарезанную цветную капусту или обжаренные грибы в к фрикаделькам или котлетам — это увеличит их питательную ценность. Сочетайте курицу или рыбу с любыми овощами, которые вам нравятся, например с кабачками, баклажанами или стручковой фасолью, предварительно слегка обжарив их на сковороде.

Рекомендуются есть больше крестоцветных овощей пациентам, которым был диагностирован рак молочной железы. «Эти овощи полезны для нашей печени. Исследования в области питания при раке груди показали, что это семейство овощей имеет некоторые особые преимущества», — говорит она.

К крестоцветным овощам относятся:

• Капуста белокочанная
• Капуста краснокочанная
• Капуста брюссельская
• Капуста романеско
• Капуста кольраби
• Цветная капуста
• Брокколи
• Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
• Руккола
• Шпинат
• Кресс-салат (водяной)
• Салатная горчица (листья)
• Хрен
• Дайкон (китайская редька)
• Редька
• Брюква
• Репа
• Редис

Исследования неоднократно показывали, что добавление фруктов и овощей в рацион улучшает состояние здоровья. В Интернете можно найти информацию о вреде некоторых продуктов, особенно сахара, содержащегося в определенных фруктах и овощах. Эта информация часто может вводить в заблуждение.

Выделите время для планирования питания

Хороший способ придерживаться правильных привычек — заранее все продумывать и составлять план питания. Необязательно планировать сразу на всю неделю или месяц. Начните с малого — распишите 3 завтрака и 3 ужина. Обед можно сделать из того, что осталось. Планирование питания поможет и в  управлении вашим бюджетом и сократит количество пищевых отходов.

Рекомендуется каждую неделю устанавливать постоянное время для приема пищи. Вы можете связать это с уже имеющимися привычками, например, перед просмотром телевизора вечером в будний день или после чтения воскресных новостей.

Не ешьте после ужина

Есть много разных версий этого совета: одни говорят, что нужно отказываться от еды в 9 часов вечера, другие говорят, что после 18 есть вредно. Стейси говорит, что конкретное время дня на самом деле не имеет значения. Цель — отказаться от вечерних перекусов и дать своему организму время переварить пищу перед сном. Наслаждайтесь вкусным, богатым питательными веществами ужином, а затем закройте кухню до утра.

Бывают случаи, когда может быть полезен вечерний перекус. Любой, кто страдает от тошноты, связанной с лечением, или те, кто ест очень рано, может найти легкую, богатую белком закуску поздно вечером, чтобы избавиться от голода. Но постарайтесь избегать сладких продуктов. Думайте в первую очередь не о своих желаниях, а о пользе. Употребление травяного чая без кофеина — это простая вечерняя привычка, заменяющая перекусы. К тому же чай содержит антиоксиданты и полезные аминокислоты.

Пейте воду

Пить воду — популярный и оправданный совет для здорового питания.

Если вам нужна помощь в том, чтобы не забывать пить достаточно воды, есть варианты, например, установить будильник на телефоне. Потребности в потреблении жидкости у всех разные, но восемь стаканов воды в день — хорошее начало.

Поговорите со своим врачом о витамине D

Рекомендуется поговорить с врачом о проверке уровня витамина D в крови, чтобы узнать, нужна ли вам пищевая добавка. Низкий уровень витамина D — частая проблема.  Количества, которое вы получаете с пищей, бывает недостаточно, особенно зимой, когда мало прямых солнечных лучей — нашего основного источника витамина D.

Сократите потребление сахара и алкоголя

Если вы готовы исключить нездоровую пищу из своего рациона, начните с сахара и алкоголя. Чрезмерное потреблении алкоголя и сахара является фактором риска развития рака молочной железы и других заболеваний.

Для людей, желающих сократить употребление алкоголя, «сухой январь» — популярная традиция. Стейси говорит, что полезно сделать перерыв в употреблении алкоголя, даже если позднее вы вернете редкое употребление алкоголя в свою жизнь. Чтобы повысить ваши шансы на успех, подумайте о причинах, почему вы выпиваете. Возможно новое хобби или увлечение совсем заменит желание выпить пару бокалов.  Если вы выпивали из-за стресса — займитесь спортом. Это хороший антидепрессант, к тому же спорт снижает риск рецидива рака. Медитация и йога — также хорошие способы справиться со стрессом и отличные вечерние занятия, когда у вас может возникнуть соблазн выпить.

Есть приятные безалкогольные напитки, в Интернете вы можете найти рецепты безалкогольных коктейлей для вечернего угощения или приятного вечернего времяпрепровождения.

Что касается сахара, главное — исключить добавление сахара, рафинированный сахар, который содержится в газированных напитках, конфетах, печенье, мороженом и других ароматизированных или обработанных пищевых продуктах, и не беспокоиться о сахаре, который есть во фруктах и овощах.

Обратите внимание на скрытый сахар, который содержится в ароматизаторах и добавках к таким продуктам, как заправки, соусы, йогурт, мюсли, крупы и овсяные каши быстрого приготовления. Лучше готовьте сами из простых продуктов и добавляете фрукты, орехи или натуральные подсластители в небольшом количестве — например, мед, кленовый сироп или патоку.

https://www.lbbc.org/blog/healthy-eating-habits-you-can-start-right-now

Статья «Правильное питание — залог здоровья школьника» — Классные часы о здоровье — Классные часы

«Здоровье дороже золота», — сказал английский поэт и драматург Уильям Шекспир. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть. Статистика показывает, что к концу обучения в школе большинство детей имеют хронические болезни, обусловленные неправильным питанием[1].

Одним из главных условий нормального развития школьника является правильное питание. В детском организме происходят чрезвычайно важные внутренние изменения (формируется нервная, эндокринная, лимфатическая, дыхательная, иммунная и другие системы) [2]. Большую часть времени школьники проводят в школе, выполняя тяжёлый труд – получение и усвоение знаний по школьным предметам, и в то же время они растут, развиваются, поэтому должны питаться полноценно, так как питание обеспечивает формирование организма, способствует сохранению здоровья.

В ходе подготовки данной работы и проведённого анкетирования учащихся мы выяснили, что есть проблема в организации полноценного режима питания. «Рабочий день» школьника не всегда начинается с завтрака, часто дети просто перекусывают чипсами, сухариками, булочками запивая всё это газировкой. В результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья. И тогда мы задумались о том, какое значение имеет питание для школьников, так ли «страшны» любимые детьми чипсы, содержат ли фрукты и овощи, которыми мы питаемся в школьной столовой, нитраты? Насколько калорийно питание в нашей столовой?

Актуальность нашей работы: обусловлена необходимостью проанализировать значение правильного питания в сохранении здоровья школьников. Через выполнение данной работы мы постараемся разработать рекомендации рационального питания для школьников. 

Цель исследования: выяснить необходимость правильного питания для детей школьного возраста.

Задачи:

— изучить информацию в источниках по данной теме;

— узнать о роли витаминов, что такое «калорийность пищи» и «пирамида питания»;

-изучить роль утреннего завтрака и его значение для школьников;

— выяснить, наносят ли вред нашему здоровью чипсы;

— узнать содержатся ли в полезных продуктах (фруктах и овощах) нитраты;

-провести анкетирование среди учащихся;

— встретиться с медицинским работником школы и заведующей школьной столовой;

-сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза исследования: мы предполагаем, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть.

Объект исследования: человек. Предмет исследования: правильное питание

Методы исследования: чтение и анализ литературы по теме; анкетирование школьников;

беседа с медицинским работником и заведующей школьной столовой; изучение меню

школьной столовой; исследование продуктов: чипсов, фруктов и овощей; анализ

результатов исследования, фотографирование результатов работы.

 

Глава I. Правильное питание – залог здоровья

1.1. Формирование здорового питания

Самым важным этапом в жизни человека является — детство, когда закладывается фундамент всей его судьбы, его здоровья. Школьный возраст – это период развития человеческого организма, в котором завершается формирование костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и других важных органов. Поэтому так важно, чтобы питание было сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые витамины, минералы и микроэлементы. Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырёх раз в день, причём на завтрак, обед, ужин непременно должно быть горячее блюдо. Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания [Приложение 1]. Школьная столовая обеспечивает школьников горячим питанием. Но, к сожалению, вне школы школьники, особенно дети младшего школьного возраста, не зная и не разбираясь в огромном ассортименте продуктов питания, подвержены опасному влиянию некачественной пищи. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

1.2. Роль витаминов в питания

Организм школьника будет хорошо расти и развиваться, если будет получать надлежащий комплекс витаминов. Витамины (от латинского «vita» — жизнь), группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания человека, животных и других организмов в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности. Без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. Из 30 известных и изученных витаминов к обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них [Приложение 2]. Они способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах, повышают выносливость и устойчивость организма к заболеваниям. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, таким как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Человек становится раздражительным, быстро утомляется, у него снижается аппетит. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.

1.3. Калорийность пищи

Часто от взрослых можно слышать слова «продукт высококалорийный», «продукт низкокалорийный». Нам захотелось разобраться, что означает слово «калорийность».

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Калорийность пищи выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и занятий, поэтому оно различно. Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал; 14-17лет – 2600-3000 ккал; если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше. Каждому, кто желает вести здоровый образ жизни, необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

 

Правильное питание: медицинские аспекты — статья лаборатории ДНКОМ

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др. 

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина». 

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день. 

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100⁰С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые. 

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке. 

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания. 

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Статья о здоровом и безопасном питании человека. Автор: Садрмская Елизавета Александровна.

Автор: Садрмская Елизавета Александровна
Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питание играет большую роль в сохранении здоровья. Если человек неправильно с точки зрения медицины питается, у него может развиться целый ряд различных заболеваний. Как же надо питаться, что бы питание приносило пользу здоровью? Всемирной Организацией Здравоохранения введен термин «здорового питания» . Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность.

Введение

 

В настоящее время рацион питания современного человека чаще определяется технологией пищевой промышленности, воспитанием, достатком, модой, ненасытностью желудка, но не истинными потребностями организма.

Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Оно помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Если вы задумываетесь о ПП, то вы на верном пути.

В рамках правильного питания придется пожертвовать своими вкусовыми пристрастиями, отказавшись от вредных продуктов. Кроме этого, будет тяжело чисто психологически. Но так будет только первые дни. Не верите? Тогда читайте дальше.

Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% (возраст не менее 18 лет) от общего количества потребляемого белка.

Здоровое питание должно включать выполнение режима питания. Режим питания оценивается по числу приемов пищи, по времени приема пищи, по временному интервалу между приемами пищи, а также по количественному (по калорийности) распределению пищи по приемам потребления.

Всемирная Организация Здравоохранения разработала рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, питание должно быть:

Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.

Предусматривать ограничение потребления насыщенных жиров.

При употреблении молока и молочных продуктов — отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.

Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т.ч. консервированную), не реже двух раз в неделю

Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.

Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.

Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (но нет необходимости отказываться от сладкого совсем).

Предусматривать ограничение соли: избегать чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.), сокращать её количество соли в пищу и при ее приготовлении и за столом (общее потребление соли не должно превышать 6-8г в день; лучше употреблять йодированную поваренную соль). Чтобы еда не казалась безвкусной, можно заменить соль пряными овощами и специями.

Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).

Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде «пирамиды здорового питания».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Почему важно правильно питаться?

 

 

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные принципы правильного питания

 

 

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных микронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 постулата правильного питания для похудения

 

 

Правильное питание для снижения веса должно строиться на следующих принципах:

 

Не переедайте

— п

отребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать. Калории наш организм тратит не только на базовый обмен веществ (дыхание, работу органов, умственную деятельность), но и на двигательную активность.

 

Правильное питание для похудения

— в

подростковом возрасте человеку нужно значительно больше энергии, чем в пожилом. Во время беременности женщине важно потреблять больше витаминов и минеральных веществ. Тем, кто занимается физическим трудом, необходимо есть больше, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. В среднем, для женщин дневная норма килокалорий составляет 2000, для мужчин − 2600.

 

Сбалансируйте свой рацион

— в

ажно не только то, сколько калорий вы употребляете, но и то, из каких

микронутриентов

они поступают. Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы.

Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Это может привести к недостатку необходимых питательных веществ и сбоям в работе организма.

 

Ешьте все, но в меру

— м

ногие думают, что вкусная еда по определению вредная и приводит к набору лишнего веса. Это заблуждение, так как важно количество и периодичность приемов пищи. Все группы продуктов важны, и их нужно употреблять. Необходимо лишь соблюдать пропорции согласно пирамиде правильного питания. Ограничить стоит сладкое, жирное, очень соленое и алкоголь.

 

Составьте разнообразное меню

— п

равильное питание на каждый день предусматривает разнообразный набор продуктов из всех групп. Важно также варьировать пищу внутри них. Так, например, нужно стараться есть разнообразные крупы, овощи и фрукты, так как они богаты разными витаминами и минералами. Если меню будет полноценным, вы получите все

необходимые питательные вещества из продуктов питания, и дополнительно употреблять биологические пищевые добавки и витамины не придется.

Важно пересматривать свой рацион питания, чтобы не есть изо дня в день одно и то же. Бывает, что человек осознанно не употребляет какие-то продукты в виду их непереносимости или аллергии. Тогда меню становится однообразным. Нужно тщательно следить, чтобы не возникало дефицита питательных веществ, а также искать альтернативные источники их получения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Полезные и вредные продукты

 

 

Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.

К полезным продуктам стоит отнести:

Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).

Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).

Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).

Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).

Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).

Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).

Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).

Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).

Хлеб из

цельно зерновой

муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).

Яйца.

Бобовые.

Субпродукты (печень говяжья, печень трески).

Зелень.

Семена.

Проростки.

 

Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.

 

 

 

Заключение

 

 

Здоровое питание должно нравиться человеку, помогая сохранять здоровье, спортивную форму, активность и работоспособность. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.

Здоровое питание должно быть безопасным. С пищей в организм человека могут поступать микроорганизмы, вызывающие болезни, вредные химические и радиоактивные вещества. Через пищевые продукты передаваться возбудители инфекционных, паразитарных и вирусных заболеваний.

Рекомендации по безопасному питанию:

Не покупать продукты питания в не установленных местах.

Уметь читать этикетки на упаковках пищевых продуктов (сосав и сроки годности).

Соблюдать сроки и условия хранения пищевых продуктов в домашних условиях.

При приготовлении пищи обеспечивать ее безопасность.

Соблюдать правила личной гигиены.

статья «Правильное питание-залог здоровья» | Статья:

Правильное питание-залог здоровья.

В нашей стране огромное внимание уделяется созданию всех условий для сохранения здоровья граждан России. Ведь здоровая нация – сильная нация!

 Что же может быть прекрасней, когда ваш ребёнок здоров, а, значит, весел, полон энергии, и готов к полноценному развитию! Но есть ещё одна мудрость – «Ты есть то, что ты ешь!» Нельзя не согласиться, что здоровое питание – основа здоровья в целом!

 В целях решения проблем охраны и укрепления здоровья детей, создания нормальных условий для их роста и развития в детском саду «Золотая рыбка» Переваловской СОШ был разработан цикл мероприятий ,посвященный теме здорового и правильного питания. Проведены занятия, воспитательные беседы, презентации.

Познавательную беседу с детьми средней группы  подготовила воспитатель Кочнева А. С.,в ходе которой воспитанники познакомились с правильным рационом питания , а так же по предложенным карточкам вычеркивая вредные продукты ,«Всё ли полезно, что вкусно?», «Что можно, а что нельзя!»

 Соболева Л. И. провела мастер-класс на котором совместно с родителями и детьми приготовили необычные бутерброды. Родители узнали, что бутерброды могут быть не только вкусными, но еще и полезными.

В дошкольном возрасте интерес чаще всего создаётся с помощью и в процессе игры. Поэтому в детском саду должно быть как можно больше игровых моментов. Одним из эффективных видов игр является такая форма, как игра-путешествие, которую ещё называют игрой по станциям.

На физкультурном занятии Ситникова Е. В. с детьми старшего возраста отправились в путешествие «Где живут витамины», дети играли в игры «Найди лишнее», «Полезный не полезный», «Вершки и корешки»

В каждой группе детского сада на окне дети выращивают свой огород, знакомятся с тем, «Что растет на грядке?». Дети сами ведут журнал наблюдения за растущими растениями.  Родители тоже принимали участие в конкурсе, приносили землю и семена, сеяли растения. Участники конкурса старались украсить свой огород различными декоративными элементами. Получилось очень красиво и креативно, ведь все что делается своими руками и с помощью детей, то делается с любовью и заботой. И дети могут получать первые навыки выращивания растений своими руками, учиться ухаживать за ними. «Огород на окне» способствует развитию любознательности и наблюдательности у детей, а это помогает лучше познать растительную жизнь.

Так же для родителей были распечатаны памятки о здоровом и правильном питании.

Правильное питание для дошкольника — это мощный фундамент для развития гармоничной и здоровой личности. Помните, что именно родители отвечают за правильное питание своего ребенка, поэтому именно на них лежит ответственность за его физическое развитие и здоровье. Правильное питание должно быть сбалансированным как по энергетическому, так и по качественному составу.

Статья — Моя Школа

О здоровом питании ребенка

О здоровом питании ребенка

Состояние здоровья детского населения, его охрана и укрепление являются центральной проблемой на всех этапах преобразования общества, поскольку в основе перспективного развития нации находится здоровье подрастающего поколения. Особую значимость эта проблема приобретает в связи с изменением социально-экономической ситуации и экологической обстановкой.

Организация рационального здорового питания в школе особое значение приобрела в последние годы, так как дети все больше времени проводят в учебном заведении в связи с интенсификацией процесса обучения.

Наша компания ООО «Город Кафе» входит в пятерку операторов питания в общеобразовательных учреждениях по России. Мы строго придерживаемся основных принципов организации рационального питания учащихся.

ООО «Город Кафе» с января 2013 года оказывает услугу питания в общеобразовательных учреждениях г. Ульяновска, с 2016 года – в г. Волгограде,  с 2017 года  –  в Калуге, с сентября 2018 года – в г. Воронеже.

 Организацию питания ООО «Город Кафе» в образовательных учреждениях осуществляет по следующим принципам:

•  Удовлетворенность: удовлетворение потребности обучающихся в пищевых веществах и энергии в соответствии с возрастными физиологическими особенностями, рациональное распределение энергетической ценности по отдельным приемам пищи;
• Безопасность: безопасность кулинарной продукции, которая достигается посредством системы многоступенчатого  контроля  качества, реализуемой специалистами компании;
• Качество: адекватная технологическая обработка пищевых продуктов, обеспечивающая максимальную сохранность пищевой ценности, высокие вкусовые качества кулинарной продукции, ее диетическую направленность;
• Инвестиции: полная модернизация школьных пищеблоков, установка новейшего технологического оборудования, приобретение нового инвентаря, проведение дизайнерских ремонтов в школьных столовых и преобразование их в формат  Центров здорового питания.

Для обучающихся в школах ООО «Город Кафе» организовывает двухразовое горячее питание (завтрак и обед).

Вся кулинарная продукция для питания детей и подростков изготавливается в соответствии с действующими Сборниками технологических нормативов (техническими условиями, технологическими инструкциями, технико-технологическими картами), утвержденными в установленном порядке и имеющими санитарно-эпидемиологическое заключение.

При составлении рационов питания наша компания, прежде всего, обращает внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм, которое должно быть строго сбалансировано с их расходом. Количественное и качественное распределение пищи имеют некоторые различия в зависимости от характера учебного процесса и расписания. В соответствии с санитарно-эпидемиологическими правилами и нормативами при четырехразовом питании завтрак составляет 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 ,2.

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Таблица 1

Название пищевых веществ	Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп
	С 7 до 11 лет	Старше 11 лет
Белки (г)	77	90
Жиры (г)	79	92
Углеводы (г)	335	383
Энергетическая ценность (ккал)	2350	2713
Витамин В1 (мг)	1,2	1,4
Витамин В2 (мг)	1,4	1,6
Витамин С (мг)	60	70
Витамин А (мг рет.экв)	0,7	0,9
Витамин Е (мг ток.экв)	10	12
Кальций (мг)	1100	1200
Фосфор (мг)	1650	1800
Магний (мг)	250	300
Железо (мг)	12	17
Цинк (мг)	10	14
Йод (мг)	0,1	0,12

  

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2.4.5.2409 – 08)

Таблица 2

Название пищевых веществ	Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек
	Юноши 15 -18 лет	Девушки 15 – 18 лет
Белки (г)	98 — 113	90 — 104
В т.ч. животного происхождения	59 — 68	54 — 62
Жиры (г)	100 — 115	90 — 104
В т.ч. растительного происхождения	30 — 35	27 — 31
Углеводы (г)	425 — 489	360 — 414
Энергетическая ценность (ккал)	3000 — 3450	2600 — 2990
Витамины:
Витамин С (мг)	70	70
Витамин А (мг рет. Экв)*	1,0	0,8
Витамин Е (мг ток. Экв)**	15	12
Тиамин (мг)	1,5	1,3
Рибофлавин (мг)	1,8	1,5
Пиридоксин (мг)	2,0	1,6
РР (мг ниац.экв)***	20	17
Фолат (мкг)	200	200
Минеральные вещества:
Кальций (мг)	1200	1200
Фосфор (мг)	1800	1800
Магний (мг)	300	300
Железо (мг)	15	18
Йод (мг)	0,13	0,1

Для обеспечения растущего организма энергией, всеми необходимыми веществами специалистами Научно–исследовательского института питания РАМН составлены среднесуточные наборы пищевых продуктов для обучающихся в разных типах образовательных учреждений (табл.3). Перечни пищевых продуктов вошли в соответствующие Санитарно – эпидемиологические правила и нормативы и утверждены Постановлениями Главного государственного санитарного врача Российской Федерации.

ООО «Город Кафе» работает с нормативной документацией для столовых общеобразовательных учреждений.

 Рекомендуемые среднесуточные наборы пищевых продуктов, в том числе используемые для приготовления блюд и напитков, для обучающихся общеобразовательных учреждений (СанПиН 2.4.5.2409 – 08)

Таблица 3

Наименование продуктов	Количество продуктов в зависимости от возраста обучающихся
	в г, брутто		в г, мл, нетто
	7 -10 лет	11 – 18 лет	7 -10 лет	11 – 18 лет
Хлеб ржаной	80	120	80	120
Хлеб пшеничный	150	200	150	200
Мука пшеничная	15	20	15	20
Крупы, бобовые	45	50	45	50
Макаронные изделия	15	20	15	20
Картофель	250*	250*	188	188
Овощи свежие, зелень	350	400	280**	320**
Фрукты (плоды) свежие	200	200	185**	185**
Фрукты (плоды) сухие, в т.ч. шиповник	15	20	15	20
Соки плодовоовощные, напитки витаминизированные, в т.ч. инстантные	200	200	200	200
Мясо жилованное (мясо на кости) 1кат.	77 (95)	86 (105)	70	78
Цыплята 1- й кат. Потрошенные (куры 1-й кат. п/п)	40(51)	60(76)	35	53
Рыба-филе	60	80	58	77
Колбасные изделия	15	20	14,7	19,6
Молоко (массовая доля жира 2,5%, 3,2%)	300	300	300	300
Кисломолочные продукты (массовая доля жира 2,5%, 3,2%)	150	180	150	180
Творог (массовая доля жира не более 9%)	50	60	50	60
Сыр	10	12	9,8	11,8
Сметана (массовая доля жира не более 15%)	10	10	10	10
Масло сливочное	30	35	30	35
Масло растительное	15	18	15	18
Яйцо диетическое	1шт.	1шт.	40	40
Сахар***	40	45	40	45
Кондитерские изделия	10	15	10	15
чай	0,4	0,4	0,4	0,4
какао	1,2	1,2	1,2	1,2
Дрожжи хлебопекарные	1	2	1	2
соль	5	7	5	7

Приведенный набор продуктов условно можно разделить на четыре группы в зависимости от того, какую роль они играют в питании.

К первой группе относятся продукты животного происхождения, являющегося источником полноценного белка – белка, содержащего все необходимые элементы для построения тканей организма (молоко и молочные продукты, мясо и мясные продукты, рыба и рыбные продукты, яйца).

Ко второй группе относятся продукты растительного происхождения, которые наряду с продуктами животного происхождения так же являются источником белка, но белок их менее ценен. Продукты этой группы высококалорийны и важны как источник углеводов (мука, хлеб ржаной и пшеничный, крупы, бобовые, макаронные изделия).

К третьей группе продуктов относятся жиры. Они отличаются наибольшей калорийностью – 100 г жира содержат 780-930 ккал, что в 2 -3 раза больше калорийности других продуктов. Степень усвояемости жиров колеблется от 80 до 98% и во многом зависит от температуры их плавления. Жиры служат для человека единственным источником жирорастворимых витаминов, а так же ненасыщенных жирных кислот.

В четвертую группу продуктов входят овощи и фрукты.

Прием пищевых продуктов и продовольственного сырья в образовательных учреждениях ООО «Город Кафе» осуществляет только при наличии соответствующих документов (удостоверения качества и безопасности пищевых продуктов; документов ветеринарно-санитарной экспертизы; документов изготовителя, поставщика пищевых продуктов, подтверждающих их происхождение; сертификата соответствия, декларации о соответствии и др.), подтверждающих их качество и безопасность, а так же принадлежность к определенной партии пищевых продуктов, в соответствии с законодательством Российской Федерации.

ООО «Город Кафе» организовывает правильное рациональное питание для школьников и обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе. Ещё в древности было известно, что правильное питание есть непременное условие долгой жизни. 

Питайтесь вместе с нашей компанией разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Статьи о здоровом питании | Клуб покупателей Самсон

Правильное питание в спорте

Любому человеку, который знаком с принципами правильного питания и спортом, известно: нет белка – нет мышц. И тут на помощь людям, стремящимся выстроить красивое тело, приходит индустрия спортивного питания. Нужны ли спортсменам-любителям спортивные добавки?  

Полезное и вредное мясо

Белок содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Однако только животная пища может дать нашему организму незаменимые аминокислоты, которые поступают исключительно с пищей. Самое важное знать, какие виды мяса будут полезны для здоровья, а какие вместе с белком принесут вред. Разобравшись в видах мяса и способе их приготовления, вы сможете оградить себя от ненужных калорий и наполните свою продуктовую корзину только полезными продуктами.

Индейка — продукт с уникальными свойствами

Индейка – чуть ли не самое полезное, легко усваиваемое и сбалансированное по составу мясо. Эта птица – настоящий символ американских праздников и торжественного меню.
⠀

Жиры животного происхождения

Часто те, кто придерживается правильного питания, опасаются употреблять в пищу жиры, особенно животного происхождения. А между тем, насыщенные жирные кислоты необходимы!

Что любит мозг?

Что любит наш мозг на завтрак, обед и ужин? Любимые элементы – это глюкоза, витамин С, витамины группы В, лецитин, железо, магний, кальций, полиненасыщенные жирные кислоты.

Белковый коктейль или полноценный прием пищи?

Все уже хорошо знают, что белок – важнейший «кирпичик» в строительстве мышц. Именно поэтому люди, занимающиеся спортом, мечтающие о наборе веса или, наоборот, похудении, так налегают на продукты, богатые белком.

Дефицит йода в организме

Один из главных микроэлементов, без которого невозможна нормальная работа щитовидной железы, это йод.

Некоторые факты из истории мясоедства

Споры о том, нужно мясо человеку или нет, становятся риторическими. Одни утверждают, что растительные аналоги белка гораздо лучше усваиваются, сюда же добавляются этические причины, по которым люди отказываются от мяса. Другие уверены, что без животного белка невозможен сбалансированный рацион.

Лазанья – феномен итальянской кухни

Лазанья – одно из самых ярких блюд итальянской кухни. Родиной блюда считается Неаполь, а первый рецепт лазаньи, дошедший до наших дней, относится к средневековому периоду.

Паштеты из печени к изысканному завтраку

Свежий хлеб с хрустящей корочкой, на который намазан нежный паштет? И то, и другое утром уже будет готово. И вместо утренней суеты с приготовлением, появиться время, чтобы в тишине насладиться началом нового дня!

5 способов сделать своё питание «легче»

Решились стройнеть? Тогда необходимо уменьшать калорийность рациона, но только без мучительных голодовок и с пользой для здоровья.

Наггетсы — история блюда

Нежные ломтики куриного филе, запечатанные в панировочные сухари. Казалось, что может быть проще, но куриные наггетсы закрепились в мировой гастрономии сравнительно недавно.
⠀

У вас здоровая диета?

Учащиеся средних школ США могут получить бесплатный цифровой доступ к The New York Times до 1 сентября 2021 года.

Какая ваша любимая еда? Пицца? Бутерброды с арахисовым маслом и желе? Картофельные чипсы? Мороженое? Есть ли в вашем списке фрукты или овощи?

Вы бы сказали, что придерживаетесь здорового питания? Стараетесь ли вы есть здоровую пищу и избегать или ограничивать употребление нездоровой? Из-за пандемии вам стало труднее питаться здоровой пищей?

В статье «5 способов, которыми подростки могут включить в свой рацион больше фруктов и овощей», Кристина Карон пишет о том, как родители могут помочь своим детям улучшить их пищевые привычки:

Если вы наблюдали, как ваш подросток ест обработанные продукты, такие как картофель чипсы, куриные наггетсы или сладкие хлопья и напитки, вы не одиноки.Комфортная еда была особенно привлекательна во время пандемии как для родителей, так и для детей.

Но согласно отчету, опубликованному в четверг Центрами по контролю и профилактике заболеваний, это было проблемой для подростков задолго до пандемии: большинство подростков в Соединенных Штатах ели недостаточно фруктов и овощей.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют девочкам от 14 до 18 лет есть не менее 1,5 стакана фруктов и 2 стакана.5 чашек овощей каждый день, и мальчики того же возраста должны съедать как минимум 2 чашки фруктов и 3 чашки овощей. Но новый отчет, в котором представлены данные опроса более 13000 старшеклассников по всей стране, показал, что в 2017 году только около 7 процентов учеников соблюдали ежедневные рекомендации по фруктам и только 2 процента соответствовали рекомендациям по овощам.

«Этого действительно недостаточно для всех групп», — сказала Саманта Дж. Ланге, научный сотрудник C.D.C. и ведущий автор исследования.

Эти проценты могут быть даже ниже, добавили исследователи, потому что студенты, возможно, переоценили количество фруктов и овощей, которые они фактически съели. И, конечно же, полученные данные не учитывают то, как пищевые привычки могли измениться во время пандемии, когда многие люди сообщали об увеличении веса.

Г-жа Карон делится пятью советами для родителей от экспертов по питанию, например: «Найдите фрукты и овощи, которые соответствуют вашему бюджету» и «сделайте планирование питания семейным делом.

Статья завершается рекомендацией «научить вашего подростка множеству преимуществ здорового питания». Среди других советов она отмечает:

Дистанционное обучение, изоляция в условиях карантина и неопределенность пандемии были особенно трудными для подростков. Исследования показывают, что употребление здоровой пищи, включая фрукты и овощи, может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Если вы подчеркнете это своим подросткам, это может стать веской причиной для того, чтобы они сменили диету.

Студенты, Прочтите всю статью , затем сообщите нам:

• Соблюдаете ли вы здоровое питание? Расскажите нам о своих пищевых привычках и предпочтениях. Как пандемия повлияла на ваше питание? Согласны ли вы с автором в том, что в этом году комфортная еда была «особенно заманчивой»?

• Насколько вы заботитесь о своем здоровье в отношении продуктов, которые вы едите? Обращаете ли вы внимание на содержание жира, соли и сахара в пищевых продуктах, которые вы едите? Учитываете ли вы пищевую ценность пищи при выборе закуски или еды?

• Новый отчет К.D.C. говорит, что только около 7 процентов студентов выполнили ежедневные рекомендации по фруктам, и только 2 процента выполнили рекомендации по овощам. Соответствуют ли эти выводы вашим собственным привычкам в еде? Сколько фруктов и овощей вы в среднем едите каждый день? Эта статья убедила вас начать есть больше продуктов?

• Г-жа Карон пишет, что «исследования показывают, что употребление здоровой пищи, включая фрукты и овощи, может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение.«Это перекликается с вашим собственным опытом? Вы когда-нибудь замечали, как разные продукты влияют на ваше настроение или поведение?

• В статье отмечается несколько препятствий на пути к здоровому питанию, например, обилие недорогих и нездоровых продуктов питания в определенных регионах. Какие факторы мешают вам иметь более здоровые пищевые привычки? Какие у вас еще есть вопросы о здоровом питании?

• Что вы думаете о советах мисс Карон для родителей? Например, она пишет, что, когда подростки «чувствуют, что они в какой-то мере владеют процессом, они с большей вероятностью выберут более здоровые варианты при принятии решения, что им поесть.«Сработало бы для вас? Вы помогаете выбирать, делать покупки или даже готовить еду и закуски для вас и вашей семьи? Если нет, хотите ли вы взять на себя эту роль? Какие еще советы вы бы дали родителям, чтобы помочь им улучшить привычки здорового питания своих детей?

• Было бы сложно для вас перейти на более здоровую пищу? Почему или почему нет? Как можно улучшить свой рацион?

---

О мнении учащегося

• Найдите все наши вопросы «Мнение учащегося» в этой колонке.
• Есть идея для вопроса «Мнение учащегося»? Расскажи нам об этом.
• Узнайте больше о том, как использовать наши бесплатные ежедневные письменные подсказки для дистанционного обучения.

Учащимся 13 лет и старше в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве и 16 лет и старше в других странах предлагается комментировать. Все комментарии модерируются персоналом Learning Network, но имейте в виду, что после того, как ваш комментарий будет принят, он станет общедоступным.

Плюсы и минусы выбора здоровой пищи

Здоровый на вид сэндвич с курицей.

Кредит изображения: olgna / iStock / Getty Images

Здоровое питание может помочь вам сохранить хорошее самочувствие, добиться долголетия и предотвратить хронические заболевания, лечение которых требует больших затрат. Согласно Ежегодному отчету о состоянии дел Национального совета по профилактике, укреплению здоровья и общественному здравоохранению за 2010 год, несмотря на пропаганду здорового образа жизни, только 23 процента американцев потребляют рекомендованное количество фруктов и овощей в день. В большинстве городов есть множество вариантов здоровой пищи, однако их трудно найти в ресторанах, и они могут считаться более дорогостоящими, чем обработанные продукты.

Употребление здоровой пищи может улучшить ваше общее состояние здоровья. Здоровая пища — цельная, органически выращенная без пестицидов, необработанная и включает свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, злаки, оливковое и растительное масла. Здоровая пища для людей, употребляющих продукты животного происхождения, включает умеренное количество нежирных молочных продуктов и холодной воды, жирную рыбу, такую ​​как лосось и легкий тунец, и небольшое количество нежирного мяса и птицы. Эти продукты могут укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Выбор здоровой пищи включает продукты, содержащие кальций для роста костей, антиоксиданты для замедления процесса старения и полезные жиры для поддержания здоровья клеток и сердечно-сосудистой системы.

Плюсы: снижает риск заболевания

Здоровая пища снижает риск хронических заболеваний. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как ячмень, грейпфруты и нут, помогают контролировать уровень сахара в крови и могут снизить риск диабета и осложнений, таких как повреждение нервов. Полезные жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла и омега-3 жирные кислоты из грецких орехов и рыбы, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые могут снизить риск рака.Молочные и соевые продукты содержат кальций, который снижает риск остеопороза.

Минусы: не всегда легко найти

Не всегда легко найти здоровую пищу, особенно в ресторанах. Многие рестораны быстрого питания готовят с использованием трансжиров, гидрогенизированных растительных масел, подвергшихся промышленной обработке, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Многие блюда в меню ресторана включают продукты с высоким содержанием калорий, натрия и насыщенных жиров. Чтобы есть здоровую пищу, закажите салат с добавлением заправки.

Против: Стоимость

Среди людей, которые не делают покупки в магазинах здоровой пищи, распространено мнение, что здоровая пища дороже, чем аналогичные продукты в обычных продуктовых магазинах. Правда в том, что многие бренды здоровой пищи для гурманов дороги, но есть и менее дорогие бренды здоровой пищи. Покупка экологически чистых продуктов может быть дорогостоящей, но может быть дешевле при выращивании на месте. Употребление более здоровой, а иногда и более дорогой пищи может помочь вам завтра сэкономить, поскольку вам не придется оплачивать медицинские расходы на лечение хронических заболеваний, которые могут возникнуть в результате употребления нездоровой пищи.Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованные в «Журнале Американского колледжа питания» в 2008 году, показывают, что люди, которые приобщились к здоровой пище и получили субсидии на 20 процентов стоимости, увеличили свое потребление здоровой пищи после того, как субсидия была отменена.

Лекарство, а не здоровая пища, по-прежнему лучшее лекарство

В конце прошлого года генеральный директор Whole Foods Джон Макки в прямом эфире представил подкаст Freakonomics и заявил, что американцам не нужен лучший доступ к медицинскому обслуживанию.Вместо этого он сказал: «Лучшее решение — не нуждаться в медицинской помощи. Лучшее решение — изменить способ питания, образ жизни, образ жизни и диету ». Люди были недовольны. Вы, наверное, можете себе представить, почему: сеть Mackey’s на чертовски дорого стоит. Употребление только цельной, богатой питательными веществами пищи для многих финансово (и физически) недоступно. В 2020 году 15 процентов американцев столкнулись с отсутствием продовольственной безопасности, что означает, что они не могли позволить себе достаточно еды, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но Макки далеко не первый, кто утверждает, что определенный образ жизни, особенно употребление «правильной» пищи, может предотвратить или вылечить проблемы со здоровьем.Доктор Оз, противоречивый, но популярный врач, чье ток-шоу в прошлом году охватило более 20 миллионов человек, постоянно рекламирует такие вещи, как «суперпродукты для борьбы с раком». Он даже написал бестселлер, посвященный идее о том, что «простая, исцеляющая, здоровая пища» — это «лекарство от всего, от усталости до стресса и хронической боли», согласно резюме издателя. И Интернет изобилует статьями вроде «10 удивительных продуктов для борьбы с болезнями» от WebMD, и «16 продуктов для лечения распространенных болезней» с сайта Active .

В лучшем случае эти утверждения раздувают небольшие доказательства — конечно, изюм содержит питательные вещества, которые могут способствовать здоровому кровяному давлению, но их употребление в пищу волшебным образом не вылечит гипертонию. А в худшем случае — это лженаука. Да, еда способствует здоровью и играет роль в профилактике и лечении определенных заболеваний, но еда — это не лекарство, и никакая диета не может заменить хорошее медицинское обслуживание.

Мы не всегда можем контролировать свое здоровье

Заявление Макки о том, что диета и образ жизни заменяют заботу о здоровье, основано на совершенно неточном предположении о том, что только наше поведение влияет на состояние нашего здоровья.На самом деле, поведение в отношении здоровья — питание, физическая активность, курение, употребление алкоголя и наркотиков, а также сексуальная активность — являются лишь одним из многих детерминант и составляют около 30 процентов общих показателей здоровья человека, согласно политическому документу 1999 года, опубликованному в журнале . Annals of the New York Academy of Sciences , которую часто цитируют эксперты в области здравоохранения и политики. Генетика, окружающая среда и клиническая помощь (включая медицину) также вносят свой вклад, но социальные и экономические факторы — доход, образование, социальная поддержка, а также опыт расизма и другой стигмы — несомненно, являются наиболее важными факторами, на которые приходится около 40 процентов результатов здоровья человека, согласно тому же исследованию.

«Еда не может разрушить глубокие последствия жизни в хронической бедности или нарушить физическую реакцию на микроагрессию, с которой многие меньшинства сталкиваются в своей повседневной жизни», — говорит Кристина Джонсон, диетолог из Далласа. В статье 2007 года, опубликованной в American Psychology , микроагрессия описывается как краткое и банальное унижение цветных людей, о котором преступники обычно не подозревают; Примеры включают в себя белую женщину, сжимающую сумочку, когда приближается темнокожий мужчина, или сотрудник магазина, более внимательно наблюдающий за цветным покупателем.Несколько исследований, в том числе анализ 2017 года в Social Science and Medicine и исследование 2019 года в Psychoneuroendocrinology , показали, что расовая дискриминация повышает риск хронических заболеваний. Вероятно, это как-то связано со стрессом. «Расовые различия в подверженности стрессу (например, опыт расовой дискриминации)… стимулируют провоспалительные процессы, которые могут способствовать различным результатам для здоровья», — пишут авторы исследования 2019 года.

Джонсон также считал, что еда — лучшее лекарство для человека. «Но благодаря личному и профессиональному опыту я обнаружила, что это в лучшем случае недальновидно и действительно коренится в элитарности», — говорит она. Миллионер, генеральный директор «здоровой» сети, говорит людям, что они не были бы так зациклены на доступном медицинском обслуживании, если бы просто ели питательную пищу (которая может быть доступна или недоступна для них), прекрасно иллюстрирует точку зрения Джонсона.

Может быть, вы родились с этим

Социальные и экономические факторы — не единственные детерминанты здоровья, которые в некоторой степени находятся вне контроля человека.У всех нас есть уникальные генетические предрасположенности — некоторые люди просто рождаются более подверженными определенным заболеваниям, например сердечным заболеваниям, чем другие. Факторы окружающей среды также играют роль. Солнечный свет, пыль, химические вещества, металл, растения, животные и другие предметы, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, могут способствовать возникновению практически всех болезней, от болезней почек до бесплодия и рака кожи. И, конечно, болезнь может быть случайной. В отчете Science за 2017 год было обнаружено, что около двух третей клеточных мутаций, которые приводят к раку, вызваны случайными ошибками репликации ДНК, в то время как только треть вызвана унаследованными генами, факторами окружающей среды или поведением.(Хотя да, некоторые виды рака более напрямую связаны с поведением; например, курение является основной причиной рака легких.) Даже заболевания, которые в большей степени связаны с образом жизни, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, могут возникать у людей без известные факторы риска образа жизни.

Все это опровергает представление о том, что определенный способ питания или определенная пища может устранить необходимость в медицинской помощи и лекарствах. Тот факт, что болезнь может (и почти наверняка возникнет) возникнет независимо от того, что вы делаете , может быть, трудно проглотить.Но Джонсон объясняет, что это также может принести облегчение, так как вы можете перестать винить себя в своих проблемах со здоровьем или контролировать свои привычки в еде во имя профилактики болезней.

Питание — это всего лишь один инструмент

Дело не в том, чтобы полностью дискредитировать питание. Конечно, полноценная диета может положительно сказаться на вашем здоровье! В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что здоровый режим питания связан с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, болезни костей, рак груди и колоректальный рак.Но они никогда не утверждают, что какой-либо один только режим питания, такой как Whole 30 или Paleo, может предотвратить или вылечить болезнь. И они никогда не упоминают суперпродукты, потому что их не существует — ни одна еда не может сделать или сломать ваше здоровье. «Еда может использоваться для предотвращения развития болезни до определенного момента», — говорит Джонсон. Но опять же, нет никаких гарантий из-за всех действующих факторов.

Как и в случае с профилактикой болезней, пища играет вспомогательную роль в лечении некоторых болезней.Лечебная диетотерапия (MNT) — это «научно обоснованный подход к лечению заболеваний с помощью еды», — говорит Клара Носек, диетолог из Модесто, Калифорния. Диетологи обучены MNT, и есть множество приложений для этого подхода. В некоторых случаях краткосрочные изменения в диете могут помочь в лечении острого (кратковременного и внезапного) состояния; Носек приводит пример уменьшения потребления натрия, чтобы помочь обратить вспять отек, который является отеком, вызванным избытком жидкости, попавшей в ткани вашего тела. В других случаях долгосрочные изменения в питании могут помочь кому-то справиться с хроническим (долгосрочным, а часто и пожизненным) заболеванием.Джонсон указывает, что люди с глютеновой болезнью должны полностью избегать глютена, чтобы предотвратить долгосрочное повреждение кишечника и другие негативные побочные эффекты. Точно так же люди, страдающие диабетом, могут использовать диету как часть своей стратегии по снижению уровня сахара в крови. Некоторые виды использования MNT даже более клинически, например, кормление кого-либо через зонд или капельницу, если он не может потреблять достаточно через рот.

И MNT, и питательная диета могут помочь улучшить результаты для здоровья, но ни то, ни другое не заменяет медицинскую помощь.(Фактически, MNT обычно предоставляет диетолог, что означает, что это форма медицинской помощи.) Лучший способ выявить и лечить потенциальные проблемы на ранней стадии — это запланировать регулярные посещения вашего основного лечащего врача.

В буквальном смысле еда — это не лекарство. Независимо от того, что доктор Оз мог бы подразумевать в этой статье, руккола не «борется» с раком легких, а тахини не «укрепляет» вашу иммунную систему. Напротив, лекарство не может лечить или лечить заболевания .Инъекции инсулина жизненно важны для лечения диабета 1 типа, в то время как диетический выбор может сделать не так много. Химиотерапия и лучевая терапия могут лечить рак толстой кишки, убивая раковые клетки, но диета с высоким содержанием клетчатки ничего подобного не сделает и может даже не помочь с профилактикой. Фрукты и овощи не снизят риск заражения инфекционным заболеванием, таким как COVID-19, в отличие от вакцинации. Диета влияет на здоровье, но в лечении болезней она не так сильна, как медицина.

Можно ли научить нас любить здоровую пищу?

Наши диеты нездоровы, это ясно. Сейчас все большее число ученых и врачей задаются вопросом, может ли наша склонность к нездоровому питанию, вызывающему ожирение, быть связана с выбором продуктов питания, сделанным в течение первых недель и месяцев нашей жизни. Действительно, последние исследования показывают, что то, что мы учимся любить в младенчестве, открывает путь к тому, что мы едим во взрослом возрасте. Если это правда, мы могли бы бороться с эпидемией ожирения новым и более многообещающим способом, который начинается с самой первой ложки.

Сегодня, к сожалению, большинство из этих первых ложек любви содержат больше сахара и соли, чем это разумно с точки зрения питания. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Health , показало, что 53 процента обработанных продуктов для детей и малышей, выстилающих полки супермаркетов (по крайней мере, в Канаде), содержат чрезмерное количество калорий из простых сахаров, а 12 процентов из них содержат слишком много натрия. Авторы, отмечая, как чрезмерное употребление обоих этих питательных веществ связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, предполагают, что раннее употребление слишком сладких или соленых блюд может способствовать вкусу этих нездоровых ингредиентов в будущем.

Есть, конечно, очень реальная, глубоко укоренившаяся эволюционная близость к соли и сахару. Основные вкусы во многом запрограммированы, предопределены генетикой и нашим изначальным стремлением выжить. В дикой природе большинство травоядных и всеядных животных разработали способы быстро отделить полезные продукты от потенциально вредных. Например, сахар, содержащийся во фруктах, является естественным источником энергии. Из-за этого животные имеют сильную склонность к сладкому и получают от этого огромное удовольствие.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничении вредных для здоровья аспектов диеты, Гэри Бошамп, биопсихолог и ведущий эксперт в области химиосенсорных исследований, предпочитает изучать продвижение полезных для вас продуктов. Основываясь на данных, которые он собрал за последние 40 лет, Бошам полагает, что «на сложные мультисенсорные вкусовые профили — даже в большей степени, чем на индивидуальные вкусы, такие как сладкий или горький, — влияет наш опыт в течение первых нескольких месяцев жизни». И если родители вводят полезные вкусы и ароматы, такие как морковь или брокколи, на раннем этапе младенец не только быстро адаптируется, но и разовьет предпочтение этих ароматов, которое может сохраняться на всю жизнь.

Чтобы было ясно, между вкусами и ароматами есть заметная разница. Вкусы одномерные, а вкусы — мультимодальные. Пять основных вкусов (сладкий, соленый, кислый, горький и умами) активируют определенные рецепторы — вкусовые рецепторы — сенсорной системы, которые отображаются непосредственно на черепные нервы. Ароматизаторы, с другой стороны, возникают, когда информация изо рта и носа объединяется, и бывает трудно выделить вклад запахов из набора вкусов, которые описывают сущность аромата.Подумайте об опыте наслаждения бокалом хорошего вина. Описание винтажа как сладкого будет медвежьей услугой по отношению к сложности жидкости перед вами. В то время как вкус мягких фруктов может доминировать над сортовым вкусом, сладкий не совсем точно описывает ароматы тонких ванильных оттенков или дымного дубового послевкусия. Это также не объясняет пышный аромат, который поражает ваш нос, когда вы пьете.

Расположенный между университетскими городками Пенсильванского университета и Дрексельского университета в Западной Филадельфии, Monell Center — единственный в мире независимый некоммерческий институт, изучающий науку о вкусе и запахе.«Наша гипотеза состоит в том, что на вкусы, связанные с различными овощами, может повлиять раннее проявление», — говорит Бошан, директор организации. Итак, теперь он и его команда пытаются выяснить, как знакомство с определенными вкусами и ароматами в раннем возрасте влияет на продукты, которые мы выбираем, когда становимся старше ».

Еще хуже
На первый взгляд кажется логичным, что увеличение количества сахара в рационе младенца вызовет ускорение эволюции, усиливая его или ее страсть к сладкому.Но даже несмотря на то, что наука поддерживает нашу эволюционную склонность к определенным вкусам, данные о том, может ли изменение воздействия индивидуальных вкусов превзойти биологические компоненты, неоднозначны.

Дети действительно имеют повышенное влечение к сладкой пище по сравнению со взрослыми, предположительно из-за их потребностей в питании, необходимых для активного роста. Но существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что повышенное потребление сахара повлияет на предпочтения во взрослом возрасте. «Пристрастие к сладкому, — говорит Бошам, — является особенно сильным случаем, когда у вас [есть] очень большой биологический компонент.»

Поскольку у нас развилось врожденное пристрастие к сладкому, чтобы получить необходимую нам энергию, наша реакция на другие вкусы развивалась, чтобы защитить нас. Горький вкус часто сигнализирует о том, что пища может быть токсичной или ядовитой, тогда как кислинка может указывать на то, что что-то ферментировалось или испортилось, и то и другое, кажется, является эволюционным отвращением, которое обеспечивало безопасность собирателей, питаясь в дикой природе.

Тем не менее, многие полезные для нас растения имеют довольно горький вкус. Может ли наше отвращение к этим вкусам также приводить к проблемам со здоровьем «В обзорной статье 2010 года исследователи из Центра Монелла задались вопросом, является ли чрезмерное употребление плохой пищи полностью виноватым во многих проблемах со здоровьем, связанных с диетой.Хотя большинство из них сразу же указывают на диету с высоким содержанием сахара и соли как на возбудителя многих заболеваний, команда задалась вопросом, может ли наше снижение потребления горьких овощей — тех, которые, как известно, регулируют метаболическую систему, — усугубить проблемы.

Горький лучше (чем вкус)
С 1930-х годов исследователи знали, что одни люди более чувствительны к горькому вкусу, чем другие. Более того, эта чувствительность, по-видимому, передавалась по наследству, что привело к гипотезе о генетическом компоненте вкусовых предпочтений.В 2003 году был описан горький рецептор TAS2R38, и определенные аллели гена, кодирующего этот рецептор, были связаны с восприятием человеком соединения, которое для одних было горьким, а для других — безвкусным.

Вскоре после открытия связи TAS2R38 с чувствительностью к горькому вкусу исследователи из Центра Монелла обнаружили, что, хотя генетика предрасполагает некоторых людей к тому, чтобы они были уязвимы к горькой пище, эффект, казалось, ослабевает с возрастом. В ходе одного конкретного исследования исследователи обнаружили, что 64 процента детей с одной копией аллеля гена, которая усиливала их горькое восприятие, смогли обнаружить самую низкую концентрацию горького химического вещества.Однако когда дело дошло до взрослых особей с точно таким же генетическим профилем, только 46 процентов из них смогли заметить тонкий горький привкус. Приобретенные вкусы к заметно горьким продуктам, таким как кофе и пиво, подтверждают мнение о том, что некоторые вкусы могут измениться с возрастом и выдержкой.

Но еще более яркое свидетельство привыкания к неприятным на вкус продуктам, которые полезны для вас, дает работа Центра Монелл над ароматизаторами, которые, по-видимому, легче трансформируются в результате воздействия, особенно в раннем возрасте.В 2009 году Бошан вместе с Джули Меннелла и несколькими другими коллегами из Центра Монелла опубликовали исследование, в котором они набирали детей в возрасте от четырех до девяти месяцев, которых в младенчестве кормили смесью гидролизованного казеина, которая содержит белки, расщепленные на их более простые пептидные и аминокислотные составляющие. Этот тип смеси часто дают детям, у которых есть проблемы с перевариванием белков. Но, по словам Бошампа, любопытным в нем является его аромат: «Для вас и меня [это] на вкус совершенно ужасно.»

Гидролизованный казеин несколько горький, немного кислый и странно пикантный. Но людям нравится послевкусие. (Бошан говорит, что многие взрослые рвут, когда пробуют его впервые.) Команда обнаружила, что если бы младенцы съели его, гидролизованный казеин в раннем возрасте, их восприятие вкуса изменилось.Раннее воздействие предварительно переваренной смеси заставляло младенцев есть больше пикантных, горьких, кислых или простых злаков, чем младенцы, которые воспитывались на грудном молоке или обычных молочных смесях.Мало того, что дети, знакомые с формулой с гидролизованным казеином, потребляли больше невкусной пищи, они также, казалось, полностью наслаждались едой, делая меньше неодобрительных выражений лица, чем при использовании стандартной смеси или пьющих молоко.

«Если вы накормите ребенка этой смесью до того, как ему исполнится четыре месяца, — говорит Бошам, — большинство с готовностью ее примут. Похоже, им это нравится». [Но] если вы начнете кормить ребенка в возрасте пяти-шести месяцев. возраст, к тому времени что-то случилось ». К этому возрасту окно влияния закрывается, и употребление формулы гидролизованного казеина совсем не доставляет удовольствия.«Они ненавидят это так же, как вы или я [хотели бы]», — отмечает он.

Как и в случае с другими органами чувств, кажется, что Бошан обнаружил чувствительный период в раннем развитии вкусовых предпочтений. Накормите ребенка едой в первые несколько месяцев, и он может стать его поклонником на всю жизнь; пропустите это окно, и пристрастие к еде с острым вкусом — независимо от того, насколько она хороша для вас — может стать гораздо большим препятствием.

Чемодан для кондиционирования
Адам Древновски, эпидемиолог и эксперт по питанию из Вашингтонского университета, задается вопросом, не является ли открытие Бошампа о том, что дети, подвергшиеся воздействию смеси гидролизованного казеина в раннем возрасте, пристрастие к острым вкусам, является формой классического кондиционирования.«У вас неприятный вкус, но вы сочетаете его с калориями», — говорит он. Таким образом, возможно, что при воздействии на них младенцы учатся принимать дурной вкус, потому что положительный стимул — основная потребность в источнике калорийной энергии для выживания — намного сильнее. Он предполагает, что эту мощную форму обучения можно использовать для введения более вкусной, но здоровой пищи на раннем этапе жизни ребенка. По сути, то, что обнаружил Бошам, может быть детским эквивалентом феномена, когда взрослые развивают вкус к горькому кофе или пиву отчасти из-за того, что их тянет к лежащему в основе кофеину или алкоголю.

Работа Бошампа согласуется с советами многих педиатров, включая Венди Сью Суонсон, которая работает в детской больнице Сиэтла и практикует в Evertt
Клиника, раздайте родителям *. «Вы воспитываете своего ребенка на всю жизнь», — говорит она семьям, которые посещают ее клинику. Она рекомендует «предлагать им цельные продукты и свежие продукты» и тренировать их так, чтобы «они научились жаждать воды, когда они хотят пить, а не спортивные напитки или фруктовые соки». Итак, Суонсон поддерживает работу Бошампа по продвижению здоровой пищи с естественным вкусом, как только дети будут готовы к употреблению твердой пищи.

Свенсона беспокоит только то, как и когда вводить эти ароматизаторы, учитывая, что большинство педиатров не предлагают ничего, кроме грудного молока или смеси в раннем возрасте. «Младенцы, которых кормили смесью и рисовыми хлопьями до четырех месяцев, имели… повышенную вероятность ожирения на основе индекса массы тела в возрасте трех лет», — говорит она, ссылаясь на предыдущие исследования. «Так что, если вы вводите много пищи до четырех месяцев, кроме грудного молока или стандартной смеси 20 калорий на унцию, вы можете настроить их либо на переедание, либо на неправильное регулирование их голода.»

Ожирение — многогранная проблема; помимо сильных поведенческих аспектов, существуют не менее заметные социально-экономические элементы. И, как указывает Древновски, заставить людей есть больше овощей и меньше обработанных пищевых продуктов будет бороться с ожирением только в Америке среднего класса, где люди могут лучше позволить себе платить больше за более здоровую пищу ». [Работа Бошана] шаг в правильном направлении», — говорит Древновски. Но, как он отмечает, на практике «многие люди не едят эти продукты. им нравится, они едят то, что могут себе позволить.«

Несмотря на нерешенные проблемы, на которые они указывают, и Свонсон, и Древновски согласны с тем, что необходимы новые инновационные подходы к борьбе с ожирением.« Ясно, что то, что мы делаем сейчас, не работает », — добавляет Суонсон. привлекательным является то, что в нем излагается другой план действий при метаболических и сердечно-сосудистых нарушениях: вместо того, чтобы говорить людям, что им не следует есть, он может сработать так же хорошо, если исследователи и врачи вместо этого найдут способы научить чувства отдавать предпочтение здоровой пище. в первую очередь.

* Исправление (13.07.2011): это предложение было изменено после публикации, чтобы исправить заголовок Венди Сью Суонсон.

Чтобы быть здоровым, ешьте свежие продукты местного производства

Здоровое питание будет довольно простым, если мы сосредоточимся на основных группах продуктов питания, а не гонимся за модными диетами и добавками. Вот базовое руководство

Питание — это один из этапов нашего пути к лучшему здоровью, другие — движение, отдых и отношения. Чтобы быть здоровым, мы должны соблюдать основные принципы питания, потому что болезни часто связаны с неправильным питанием.

Нам нужна питательная пища для роста и восстановления организма, наших внутренних функций организма, а также для работы, как физической, так и умственной. Это также помогает нам укрепить иммунитет — об этом часто говорят в COVID-19.

Здоровое питание — это не занятие воинов по выходным, а ежедневное обязательство, которое распространяется на всю жизнь, — говорит Мегха Джайна, клинический диетолог в специализированной больнице BLK-Max в Дели. «То, что мы едим, напрямую влияет на качество нашей жизни», — говорит она.Мы можем удовлетворить потребность в наших энергетических уровнях в течение дня с помощью нашего ежедневного рациона, потому что пища, которую мы едим, обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами

Местные (в пределах 100 километров от вашего места проживания), сезонные блюда, которые едят свежими и готовят дома, всегда лучший вариант. Джайна выступает за традиционные блюда, о которых часто забывают. «Пища, которую мы едим, должна адаптироваться к нашим генам. То, что ели наши предки, не следует нарушать или заменять чужими причудливыми диетами », — говорит она.

Она также добавляет, что прием дополнительных таблеток по желанию может даже иметь неприятные последствия, подавляя иммунитет.«Их следует принимать только при недостатке иммунитета и дозировку должен назначать врач», — говорит она.

Контекст того, как вы едите, также важен. Ешьте осознанно, не отвлекаясь, и вы в конечном итоге будете лучше пережевывать пищу, что способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, — говорит Ловнит Батра, диетолог из Дели. По ее словам, составьте план питания, который вам нравится, и придерживайтесь его в течение длительного времени, сохраняя при этом график, регулирующий работу пищеварительной системы.

Имейте: три G еды

Лучший способ есть — это употреблять в пищу группы продуктов Go (углеводы и клетчатка), Grow (белки и жиры) и Glow (витамины и минералы), — говорит диетолог из Лудхианы Гарима Гоял. «Мы одержимы своим весом; основное внимание следует уделять здоровью и спортивной форме. От состояния здоровья до бездеятельности — у всех разные причины избыточного жира и связанных с ним заболеваний », — говорит она. Выявление первопричины любого недуга важно, чтобы адаптировать диету к сбалансированным микро- и макроэлементам.

Избегайте: трех пищевых продуктов.

Четыре белка для минимизации

Майда (рафинированная мука), сахар, соль и молочные продукты не являются обязательными для вашего рациона, хотя домашний творог является хорошим пробиотиком. По возможности полностью исключите майду и сахар и избегайте молока, особенно если у вас непереносимость лактозы или аллергия.Ешьте не более 4 граммов соли в день.

Как должна выглядеть ваша тарелка

Здоровая тарелка должна содержать 35-45% углеводов, 30-40% белков, 15% жиров. Ешьте радугу и следите за контролем порций.

Зерновые (зерновые продукты): Они богаты клетчаткой и углеводами, которые придают организму энергию. Цельнозерновые, принадлежащие к группе продуктов со сложными углеводами, богаты питательными веществами и перевариваются дольше, чем простые зерна (например, майда), и, следовательно, сдерживают голод и сдерживают вес.Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, связана со снижением факторов риска ряда заболеваний, включая гипертонию, диабет, ожирение и некоторые формы рака.

Постное мясо, птица, яйца, бобовые и бобовые : это жизненно важные источники белка, один из строительных блоков вашего тела, помогающий наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Фрукты и овощи : они содержат микроэлементы (витамины и минералы), воду и даже натуральный сахар. Они помогают поддерживать здоровье органов и дают вам энергию.

Орехи, растительное масло и топленое масло : являются хранилищами полезных жиров. Не принимайте передозировку, но включайте их в свой ежедневный рацион, поскольку они поддерживают рост клеток, защищают органы, помогают организму усваивать питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.

Всегда удобная пища Хичди содержит все необходимые питательные вещества.

Полноценная пища, рекомендованная диетологами, включает североиндийский кичди (приготовленный с рисом, чечевицей и овощами) плюс миску творога; и рис или идли с овощами самбар и стакан пахты.

Пропорциональное потребление

Ловнит Батра говорит, что обед — это основной прием пищи, при котором вы можете использовать все группы продуктов. Но начните свой день с повышенного потребления углеводов (от 30% до 35%), поскольку вам нужна энергия для всей работы, которую вам нужно делать в течение дня. Желательно, чтобы последний прием пищи был обедом с минимальным содержанием углеводов или без него. Сделайте свою миску с примерно 25% до 30% белков, так как организм восстанавливается, пока вы спите. На обед вы можете потреблять почти равное количество углеводов и белков (от 30% до 40% каждого) с большим количеством овощей.Для всех трех приемов пищи потребление жиров может составлять от 5% до 8%.

Стоит ли здоровое питание дороже?

Решения относительно выбора продуктов питания основываются на множестве факторов, включая стоимость, вкус, удобство и доступность. Многие люди считают, что питательные продукты стоят больше, чем продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием важных питательных веществ (Carlson & Frazao, 2012). Стремясь сэкономить деньги, люди могут выбирать менее питательные продукты при покупках, что приводит к менее здоровым блюдам и закускам.Это проблема, потому что было обнаружено, что диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и полезными жирами, снижает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания. В этой статье мы обсуждаем стоимость здорового питания и предлагаем стратегии, которые сделают здоровое питание более доступным.

Стоимость питательных продуктов

Рекомендации MyPlate по питанию для американцев на 2015-2020 годы содержат следующие рекомендации по здоровому питанию:

• Заполните половину тарелки разнообразными фруктами и овощами
• Сделайте половину зерна из цельного зерна
• Ешьте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• Ешьте полезные жиры, например, различные растительные масла
• Ешьте нежирное мясо, бобовые, орехи, семена и сою
• Ограничьте количество добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров (Министерство сельского хозяйства США, 2015 г.)

К сожалению, эти рекомендации легче сказать, чем сделать.Фактически, очень немногие американцы соблюдают диетические рекомендации для американцев, и многие утверждают, что есть здоровую пищу при ограниченном продовольственном бюджете слишком сложно. Самая распространенная причина, по которой люди сообщают о том, что они не едят более питательную пищу, — это убеждение, что здоровая пища стоит дороже, чем продукты с высокой степенью обработки, которые, как правило, менее питательны (Carlson & Frazao, 2012). Возникает вопрос: действительно ли здоровое питание стоит дороже?

Ответ на этот вопрос сложен.Недавнее исследование показало, что соблюдение диетических рекомендаций MyPlate обойдется семье из четырех человек в сумму от 1000 до 1200 долларов в месяц (от 12000 до 14 400 долларов в год) в зависимости от возраста членов семьи и процентного содержания свежих, замороженных и замороженных фруктов и овощей. консервы (Mulik & Haynes-Maslow, 2017). Для сравнения: средняя семья со средним доходом в США тратит примерно 6224 доллара в год на еду, а средняя семья с низким доходом тратит еще меньше — примерно 3862 доллара в год (USDA, 2017).Имея в виду эту информацию, выполнение этих рекомендаций может оказаться невыполнимым для типичной семьи.

В других исследованиях утверждается, что вопрос о том, стоит ли больше на кассе здоровой пищи, такой как фрукты и овощи, зависит от того, как вы рассчитываете стоимость (Drewnowski, 2013; Drewnowski & Rehm, 2013; Calrson & Frazao, 2012). Например, если вы посмотрите на затраты на питание на калорию, нездоровая пища стоит меньше, но если вы посмотрите на затраты на питание на типичную порцию, многие здоровые продукты будут дешевле, чем нездоровые продукты (Carlson & Frazoa, 2012).Кроме того, если вы хотите улучшить свое здоровье, вы получите больше за свои деньги, если учесть затраты на питательную ценность вашего выбора продуктов питания. Сладкий картофель, томатные соки и супы, белый картофель, темно-зеленые листовые овощи, тыква и сушеные бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ (например, белок, клетчатку, витамины А и С, среди других питательных веществ) при наименьших затратах (Drewnowski et al. , 2013). Если посмотреть на стоимость продуктов питания с этой точки зрения, существует широкий спектр питательных продуктов, в частности, фрукты и овощи, которые можно включить в рацион с меньшими затратами.

Стоимость отказа от питательной пищи

При обсуждении стоимости здорового питания важно учитывать стоимость отказа от регулярного включения питательных продуктов в рацион. Нездоровый режим питания, состоящий из большого количества сахара, насыщенных жиров, натрия и калорий, связан с более высокими показателями хронических заболеваний, таких как избыточный вес и ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, среди многих других.Мало того, что риск хронических заболеваний выше, но и финансовые затраты на лечение перечисленных заболеваний высоки. Например, у людей с ожирением медицинские расходы в среднем на 1500 долларов в год больше, чем у людей с нормальным весом (Finkelstein, Trogdon, Cohen, & Dietz, 2009). По мере увеличения количества хронических заболеваний у человека также увеличиваются ежегодные расходы на его медицинское обслуживание (Cohen, 2015). Например, человек с тремя-четырьмя хроническими заболеваниями будет тратить 25000 долларов в год на медицинские расходы, в то время как люди без каких-либо хронических заболеваний будут тратить 6000 долларов в год (Cohen, 2015).Эти статистические данные показывают, что затраты на регулярное включение питательных продуктов в рацион намного дешевле, чем затраты на последующее лечение хронических заболеваний.

Возможные меры по снижению стоимости здорового питания

В целях улучшения рациона питания американцев и снижения риска хронических заболеваний рассматриваются новые подходы, направленные на изменение стоимости продуктов питания. Например, была предложена политика о добавлении налога на некоторые закуски и сахаросодержащие напитки.Теоретически, увеличивая стоимость менее питательной пищи, люди будут покупать ее меньше и вместо этого будут покупать более здоровые альтернативы. Другой вариант — снизить стоимость питательных продуктов, таких как фрукты и овощи, с помощью государственных программ. Одно исследование показало, что люди ели на 25% больше фруктов и овощей, когда их стоимость была снижена на 50% (Thow, Downs, январь 2014 г.). Несмотря на то, что существует несколько направлений политики, призванных сделать здоровую пищу более доступной для американцев, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какая политика окажет наибольшее влияние на индивидуальный выбор продуктов питания.

Стратегии здорового питания с ограниченным бюджетом

Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать свой бюджет на продукты питания при покупке питательных продуктов.

Советы по экономии денег	Как это помогает?
Заранее планируйте приемы пищи, включающие в себя остатки и / или продукты, которые могут быстро испортиться, например фрукты и овощи.	В среднем люди обходятся пищевыми отходами в 390 долларов в год. В конечном итоге это составляет более 1562 долларов в год на семью из четырех человек (Buzby & Hyman, 2012,
Создайте список покупок, возьмите его с собой в продуктовый магазин и придерживайтесь его.	Незапланированные покупки увеличивают счет за продукты в среднем на 10% (Bell, Corsten, Knox, 2010).
Ешьте дома или приготовьте себе обед вместо еды вне дома.	Люди, которые питаются вне дома шесть или более раз в неделю, тратят на еду на 100 долларов больше на человека в месяц, чем те, кто ест вне дома 0–3 раза в неделю (Tiwari, Aggarwal, Tang, & Drewnowski, 2017).
Покупайте товары фирменных марок вместо товаров известных брендов.	Продукция торговой марки магазина в среднем на 25% ниже по цене, но при этом аналогична по качеству продукции своих торговых марок (Consumer Reports, 2012).
Магазин овощей и фруктов в сезон.	Клубника, например, в декабре может быть на 100% дороже, чем весной (Plattner, Perez, and Thornsbury, 2014).

Список литературы

• Белл Д., Корстен Д. и Нокс Г. (2010). Незапланированная покупка в походах по магазинам.Рабочий документ Института маркетинговых наук, серия
  , 2010 г., стр. 10-109. Получено с https://www.researchgate.net/profile/George_
  Knox / публикации / 242551690_Unplanned_Buying_on_Shopping_Trips / links / 0f317530b47fb1ab38000000.pdf
• Бузби, Дж., И Хайман, Дж. (2012). Общая и душевая стоимость потерь продовольствия в Соединенных Штатах. Продовольственная политика, 37, 561-570.
  doi.org/10.1016/j.foodpol.2012.06.002
• Карлсон, А., & Фразао, Э. (2012). Действительно ли здоровая пища дороже? Это зависит от того, как вы измеряете цену.
  Получено с https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=44679
• Коэн, С. (2015). Концентрация и постоянство уровня расходов на здравоохранение во времени: оценки населения США, 2012-2013 гг. Получено с https://meps.ahrq.gov/data_files/publications/st481/stat481.pdf
• Потребительские отчеты.(2012). Отношение к фирменному стилю магазина или к фирменному наименованию. Получено с
  https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/10/store-brand-vs-name-brand-taste-off/index.htm
  
• Drewnowski, A., & Rehm C. (2013) Показатели затрат на овощи показывают, что картофель и бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на пенни. PLOS ONE, 8 (5). doi.org/10.1371/journal.pone.0063277
• Drewnowski, A. (2013) Новые показатели доступного питания: какие овощи обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьших затратах? Журнал Академии питания и диетологии, 113 (9).DOI: 10.1016 / j.jand.2013.03.015
• Финкельштейн, Э., Трогдон, Дж., Коэн, Дж., И Дитц, В. (2009). Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки для плательщиков и услуг. Департамент здравоохранения, 28 (5), w822-31.doi.org/10.1377/hlthaff.28.5.w822
• Мулик, К. и Хейнс-Маслоу, Л. Доступность MyPlate: анализ преимуществ SNAP и фактических затрат на питание в соответствии с рекомендациями по питанию.Журнал по вопросам питания и поведения, 49 (8), 623-631. DOI: 10.1016 / j.jneb.2017.06.005.
• Платтнер К., Перес А. и Торнсбери С. (2014). Развивающиеся фруктовые рынки США и сезонные модели цен производителей, Служба экономических исследований. Получено с http://usda.mannlib.cornell.edu/usda/ers/FTS/2010s /2014/FTS-09-29-2014.pdf
.
• Тоу, М., Даунс, С., и Ян, С. (2014). Систематический обзор эффективности налогов на продукты питания и субсидий для улучшения рациона питания: понимание последних данных.Обзоры питания, 72 (9), 551-565. DOI: 10.1111 / Nure.12123
• Тивари А., Аггарвал А., Танг В. и Древновски А. (2017). Приготовление пищи дома: стратегия бесплатного соблюдения диетических рекомендаций США. Американский журнал профилактической медицины, 52 (5), 616-624. DOI: 10.1016 / j.amepre. 2017.01.017
• Министерство сельского хозяйства США. (2015). Рекомендации по питанию для американцев, 2015-2020, восьмое издание.Получено с https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
.
• Министерство сельского хозяйства США. (2017). Цены на продукты и расходы. Получено с https://www.ers.usda.gov/data-products/ag-and-food-statistics-charting-the-essentials/food-prices-and-spending/
.

Авторы

Матея Р. Савойя-Роскос PhD, MPH, RD; Мэри Энн Йоргенсен Студент-диетолог; Кэрри Дурвард PhD, RD

Кэрри Дурвард

Специалист по питанию

Отделение NDFS

Телефон: (435) 797-5843

Расположение офиса: NFS 113 / USU Campus

Статьи по теме питания

Здоровое питание стоит дороже?

Решения относительно выбора продуктов питания основываются на множестве факторов, включая стоимость, вкус, удобство и доступность.Многие люди считают, что питательные продукты стоят больше, чем продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием важных питательных веществ. В попытке сэкономить

Предотвращение пищевых отходов. Часть 1: Введение

Никто не любит тратить пищу впустую, но в Соединенных Штатах каждый человек тратит в среднем около фунта еды каждый день.Тридцать миллионов акров пахотных земель используются для производства этой бесполезной пищи каждый год. Чтобы узнать больше о вариантах сокращения пищевых отходов и ресурсов

Диетолог делится своей любимой здоровой пищей для долгой жизни и 6 простыми рецептами.

Изменение рациона питания на более богатые питательными веществами продукты может значительно улучшить ваше здоровье и долголетие.

Как диетолог, одна из моих любимых здоровых продуктов, которые я всегда держу на кухне, — это банка органического нута без соли (или с низким содержанием натрия). Нут — это вид бобовых, принадлежащих к той же семье, что и фасоль и арахис. Нут, который иногда называют бобами гарбанзо, имеет круглую форму и бежевый цвет, но другие его разновидности могут быть черными, зелеными или красными.

Нут — один из основных продуктов средиземноморской диеты, он богат клетчаткой и белком, которые необходимы для здоровья костей, мышц и кожи.(Одна чашка нута содержит 12,5 граммов клетчатки и 14,5 граммов белка.)

Даже эксперт по долголетию Дэн Бюттнер согласен с пользой нута для здоровья. Бюттнер, придумавший термин «голубые зоны» — или места по всему миру, где люди живут дольше всего, — спросил у десятков ведущих диетологов и ученых-диетологов, что люди должны есть, чтобы вести долгую и здоровую жизнь. Он обнаружил, что из наиболее рекомендуемых продуктов нут выделяется «как мигающая неоновая вывеска».

Вот шесть простых, быстрых и креативных способов включить нут в свой распорядок дня:

1.Заменяйте гренки жареным нутом в салатах.

Это отличный способ добавить в вашу миску с зеленью хрустящую корочку, клетчатку, белок и аромат.

Жареный нут можно купить в большинстве продуктовых магазинов, но вы также можете приготовить его дома, промыв и высушив консервированный нут. (Полезно промокнуть их между бумажными полотенцами или чистыми кухонными полотенцами.) Затем добавьте несколько столовых ложек оливкового масла и запекайте их на противне при температуре 400 градусов по Фаренгейту примерно от 20 до 30 минут, или пока они не станут хрустящими и золотисто-коричневыми.

Если вы хотите получить более сильный аромат, добавьте такие специи, как перец, тмин или черный перец.

2. Добавьте нут в смузи для придания большей кремообразности.

Ключом к созданию смузи с начинкой является добавление белка и полезных жиров, поэтому, если у вас нет протеинового порошка под рукой, нут — отличный источник растительного белка.

Кроме того, они добавляют в коктейль большое количество клетчатки для более сбалансированного питания, а достаточное количество клетчатки — это то, чего многим из нас не хватает. Анализ, проведенный в 2017 году в Американском журнале медицины образа жизни, показал, что 95% американцев ежедневно не потребляют достаточное количество клетчатки.

Чтобы приготовить мой смузи из нута, просто смешайте миндальное молоко, банан, нут, финики и арахисовое масло.

3. Наслаждайтесь закусками из теста для печенья из нута без выпечки.

Кусочки из теста из нута — идеальный полдник. На создание всего тайника, которого у меня обычно хватает на неделю, уходит всего несколько минут.

Они содержат белок и клетчатку, которые помогают мне продержаться до следующего приема пищи. Они также предотвращают падение уровня сахара в крови, которое может произойти из-за перекусов с высоким содержанием сахара.

В кухонном комбайне смешайте высушенный и промытый нут, ореховое масло, овес и подсластитель по вашему выбору (например, мед или кленовый сироп) и перемешайте до однородной массы. После того, как вы добавите немного шоколадной стружки, возьмите ложкой около двух столовых ложек жидкого теста и скатайте его руками в шар размером с укус.

Хранить все в герметичном контейнере.

4. Лучшая пицца с нутом со вкусом барбекю

Я люблю использовать нут со вкусом барбекю в качестве начинки для пиццы.Это простой способ добавить белок и ароматизатор к любому пикантному пирогу.

Просто смешайте свой любимый соус для барбекю с нутом, перемешивая, чтобы он равномерно покрылся, а затем рассыпьте его как пикантную начинку.

5. Намажьте пюре из нута на тост из авокадо

Одно из моих любимых блюд на завтрак или обед — тост из нута и авокадо.

Это просто: разомните немного нута с авокадо и приправьте специями (я люблю добавлять в свой порошок тмин и порошок чили), лимонным соком и кинзой.Выложите смесь на цельнозерновые тосты и положите сверху щепотку хлопьев чили.

6. Блинчики из нута для бранча

Использование нута вместо муки для блинов полностью меняет правила игры.