Полезный рацион: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Полезный рацион для здоровых зубов, полезные продукты, основной рацион

Для того чтобы улыбка была красивой и здоровой, помимо качественной гигиены полости рта, важно следить за своим питанием. Специалисты выделяют ряд продуктов, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.

Для того чтобы улыбка была красивой и здоровой, помимо качественной гигиены полости рта, важно следить за своим питанием. Специалисты выделяют ряд продуктов, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.

Полезные продукты

Здоровые зубы – это, прежде всего, крепкая эмаль. Она не дает бактериям проникнуть внутрь зуба, предупреждая его разрушение. Поврежденная эмаль – это повышенный риск развития кариеса и других патологий  полости рта. 

Укреплению эмали способствуют продукты, содержащие кальций. А для того чтобы кальций лучше усваивался, в рацион должен быть включен витамин D. 

За прочность зубов и костной ткани отвечает витамин С, который также должен присутствовать в ежедневном рационе питания.  

Регулярное потребление твердых свежих фруктов и овощей способствует удалению налета с поверхности зубов, путем увеличения выработки слюны. 

Основной рацион

Продукты, составляющие основу ежедневного рациона:

Вода

Вода имеет очень большое значение для здоровья всего организма. При соблюдении верного питьевого режима, вода вместе со слюной очищает полость рта от сахара и кислот. Фтор, содержащийся в воде, предупреждает развитие кариеса. 

Молочные продукты

Творог, молоко, сыр и остальные молочные продукты богаты кальцием, который очень важен для здоровья зубов. Кальций является строительным материалом для костей и эмали. 

Мясо и рыба

Жирная рыба (к примеру, лосось, сельдь и скумбрия) богата фосфором – ценнейшим минералом для здоровья зубного ряда.  Также фосфор в большом количестве содержится в домашнем бульоне, сваренном на мясных косточках.

Сардины богаты кальцием, Омегой-3 и витамином D.  

Яйца 

Яйца являются одним из наиболее доступных продуктов, богатых витамином D и кальцием.

Хрустящие свежие овощи

Морковь, огурец, репа, сельдерей и т.п. овощи являются прекрасным вариантом перекуса. Они стимулируют выработку слюны, а также полируют зубы, являясь природным абразивом. 

Яблоки, клубника и сладкий перец

Эти продукты являются источников витамина С, который помогает пародонту оставаться здоровым. 

Салатные листья

Зеленые листовые овощи – это кладезь не только витамина С, но и кальция и фосфора. Также их употребление влияет на выработку слюны и на очищение полости рта от бактерий. Одними из самых полезных являются капуста, листы салата, шпинат и щавель. 
 

Рубрики

Все Диагностика стоматологических заболеванийГигиена полости ртаПротезированиеИмплантацияПрофилактика стоматологических заболеванийХирургияДетская стоматологияПародонтологияЛечение зубовОтбеливание зубовИсправление прикуса и брекетыЭстетическая стоматологияПрочее

Свежие статьи

2 марта 2023

Попадание пломбировочного материала в гайморову пазуху

Подробнее

13 февраля 2023

Протезирование на имплантах при помощи циркониевого абатмента

Подробнее

31 января 2023

Апикальная хирургия

Подробнее

Продукты для здорового питания / Какие включить в рацион, а какие ограничить – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.

ru

Полезные и вредные продукты

Продукты здорового питания не всегда промаркированы соответствующим образом. Скорее, наоборот, они могут неприметно стоять на полках, в то время как другая еда, которая обладает куда менее полезными качествами, часто снабжена яркими этикетками, где говорится о ее якобы полезности.

Напомним, что надписи на упаковках «без ГМО», «без холестерина», «с низким содержанием жира» не означают, что продукт полезен. Часто за громкими обещаниями кроется суровая правда: продукты с низким содержанием жира оказываются более калорийными, чем те, в которых содержание жира соответствует норме. А еда без глютена в действительности не нужна почти никому, кроме тех, кто страдает целиакией.

Выяснить правду о полезных и вредных продуктах решили исследователи из Университета Тафтса. Они составили рейтинг, куда вошли более 8000 продуктов из стандартного рациона. Максимум, который они могли получить, — 100 баллов. Полезной исследователи признали еду, набравшую более 70 баллов, а к вредным отнесли продукты, не преодолевшие планку в 30 очков.

При оценке полезности и вреда ученые обращали внимание на разные параметры: калорийность, состав, присутствие витаминов, искусственных добавок — подсластителей, консервантов, содержание клетчатки и многие другие показатели, всего их было 54.

Что показали результаты исследования

Некоторые продукты попали в список несколько раз. И это объяснимо. В рейтинге есть несколько видов хлеба или, например, мясо, приготовленное разными способами. Очевидно, что отварное мясо набрало гораздо больше баллов и оказалось более здоровым, чем вяленое или жареное.

Так ученым удалось охарактеризовать целые группы продуктов, и выяснить, какие являются более полезными:

• Самый низкий средний балл был у снеков и сладких десертов — 16,4.

• Максимально полезными оказались фрукты и сухофрукты — 73,9, овощи (69,1), бобовые, орехи и семечки (78,6).

• Рыбу и морепродукты оценили в 67 баллов, продукты из говядины в 24,9, а продукты из мяса птицы в 42,7.

• Сладкая газировка и энергетические напитки в среднем были оценены в 27,6 балла.

Уже эти данные свидетельствуют, что однозначно стоит включать в рацион овощи, фрукты и бобовые, рыба оказалась полезнее мяса, а мясо птицы здоровее говядины.

Эту информацию стоит учитывать, планируя переход на более здоровый образ жизни.

Что можно сказать об отдельных продуктах? Список растянулся на сотню с лишним страниц. Вот продукты, что заняли лидирующие позиции и были причислены к здоровым:

1. Томатный сок без консервантов и соли.

2. Фрукты и ягоды (малина получила максимальный балл).

3. Бобовые.

4. Капучино (без сиропа).

5. Натуральный йогурт.

6. Рыба (тунец и палтус) и морепродукты.

7. Некрахмалистые овощи.

8. Оливковое масло.

9. Цельные злаки.

10. Курица на гриле, приготовленная без кожи.

В этом рейтинге капучино и миндальные орехи оказались выше, чем куриная грудка, которая считается полезным продуктом.

Список соответствует принципам средиземноморской диеты, которая считается одной из наиболее здоровых. Рецепты блюд в ней максимально простые и не предполагают использование специй, маринадов и других добавок.

В средней части списка — продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах. Туда попали арахисовое масло, бургеры с куриной котлетой, приготовленные на цельнозерновой булочке.

В конце списка оказались готовые завтраки, бургеры из фастфуда, пицца, молочный шоколад и лапша быстрого приготовления — последние набрали всего по баллу.

Туда же вошли конфеты и большинство десертов, газированные напитки как с добавлением сахара, так и без него, продукты из переработанного мяса — колбаса, бекон, сосиски, обезжиренные салатные заправки и соусы, сливочное масло с низким содержанием жира.

Низкие баллы обезжиренных продуктов указывают на то, что отсутствие жира не всегда делает продукт более полезным, а полностью отказываться от жиров может быть вредно. Правильно обратить внимание на полиненасыщенные жиры, которые есть, например, в оливковом масле, набравшем довольно много баллов.

Каким должен быть здоровый рацион

Итак, не любой продукт, снабженный псевдоздоровой этикеткой, считается полезным. И рейтинг, составленный американскими учеными, только подтверждает этот факт.

• Тем, кто хочет перейти на более здоровое питание, нужно обратить внимание на овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты с максимально простым составом.

• Не стоит ограничивать себя в белках, жирах и углеводах, они должны присутствовать на столе каждый день, чтобы организм получал все необходимое.

• Лучше выбирать цельные злаки, которые содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Это значит, что предпочтительнее купить и сварить бурый рис и овсяные хлопья, которые готовятся 10 минут, а не 1-2. Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.

• Трансжиры, которых много в фастфуде, стоит убрать совсем, а вот полиненасыщенные — из авокадо, растительного масла, рыбы — наоборот, постараться ввести в рацион.

• Белок, который важен для мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых.

Что можно сделать?

Научиться наполнять тарелку так, чтобы во время любого приема пищи на ней были белки (20%), жиры (30%) и углеводы (50%). Параметры могут меняться в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Верно подобрать их поможет диетолог.

Узнайте, что мы писали о здоровом питании:

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

• «К себе нужно относиться бережно и не вредить в погоне за стройностью». Екатерина Рокотова о правильном питании и перекусах на съемках

• 10 мифов о правильном питании. В которые пора перестать верить

8 способов следовать средиземноморской диете

Средиземноморская диета, названная одной из самых здоровых диет в мире, богата фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и оливковым маслом. В нем есть рыба и птица — нежирные источники белка — вместо красного мяса. Красное вино пьют регулярно, но в умеренных количествах.

Исследования показывают, что средиземноморский режим питания может принести много пользы: улучшение потери веса, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска депрессии, и это лишь некоторые из них. Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера.

Продукты средиземноморской диеты, такие как злаки, овощи, рыба, орехи, оливковое масло и вино

Фото: Али Редмонд

Если идея полностью изменить свой подход к покупкам и еде кажется пугающей, начните с малого. Полностью вытирать сланец может не понадобиться, да и нецелесообразно. Здесь мы наметим шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к более средиземноморской диете. Выберите одну из приведенных ниже стратегий и сделайте ее привычкой. Когда будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти восемь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.

1. Готовьте на оливковом масле

бутылка оливкового масла рядом с тарелкой с оливками

Предоставлено: Али Редмонд

Если вы готовили на растительном или кокосовом масле, подумайте о переходе на оливковое масло первого отжима. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут улучшить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП переносит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания», проведенному в 2019 году.0020 . Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Посыпьте им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Заменяйте сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, макаронах и т. д.

2. Ешьте больше рыбы

фото лосося на тарелке

Предоставлено: Али Редмонд

Основным источником белка в средиземноморской диете является рыба. В частности, в этой диете особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Даже более постную и менее жирную рыбу (например, треску или тилапию) стоит есть, так как она является хорошим источником белка. Если в настоящее время вы не употребляете много рыбы в своем рационе, простой отправной точкой является выделение одного дня в неделю рыбным вечером. Приготовление рыбы в пергаментной бумаге или пакетах из фольги – это простой и удобный способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например тако, жаркое и супы.

3. Ешьте овощи в течение всего дня

сочетание красного, оранжевого и желтого перца с капустой

Фото: Али Редмонд

прекрасная возможность поместиться в большем количестве овощей. Хороший способ сделать это — съесть одну порцию во время перекуса, например, похрустев полосками сладкого перца или добавив горсть шпината в смузи, и одну порцию за ужином, как эти быстрые и простые гарниры. Старайтесь употреблять не менее двух порций в день.

4. Угощайтесь цельными зернами

две мерные чашки с лебедой и овсом

Авторы и права: Али Редмонд

Экспериментируйте с цельными зернами, которые все еще находятся в «цельном» виде и не были очищены. Киноа готовится всего за 20 минут, что делает ее отличным гарниром к обеду в будний день. Ячмень богат клетчаткой и насыщает: соедините его с грибами, чтобы получился насыщенный суп. Горячая тарелка овсяных хлопьев идеально подходит для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн — это цельное зерно — просто сохраняйте его здоровье, ешьте взбитую кукурузу и отказывайтесь от масла (вместо этого попробуйте немного оливкового масла). Дополните свой рацион другими продуктами из цельного зерна, такими как цельнозерновой хлеб и макароны.

Найдите термин «цельное» или «цельное зерно» на упаковке продукта и в списке ингредиентов — он должен быть указан первым ингредиентом. Но если вам все еще сложно отказаться от ваших старых рафинированных фаворитов, постепенно добавляйте цельнозерновые, используя цельнозерновые смеси пасты и риса, или смешивайте цельнозерновые полуфабрикаты с рафинированными (например, полуфабрикатами). макароны из цельнозерновой муки и полубелая паста).

5. Закуска с орехами

тарелка миндаля

Фото: Али Редмонд

Орехи — еще один продукт средиземноморской диеты. Горсть орехов, будь то миндаль, кешью или фисташки, может стать сытной закуской на ходу. Одно исследование в Nutrition Journal показало, что если бы люди заменили свои стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, смеси для закусок, злаковые батончики) миндалем, в их рационе было бы меньше пустых калорий, добавленного сахара и натрия. Кроме того, орехи содержат больше клетчатки и минералов, таких как калий, чем полуфабрикаты. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или в шоколаде.

6. Наслаждайтесь фруктами на десерт

набор фруктов вместе

Авторы и права: Али Редмонд

Фрукты являются источником питательных веществ — они являются хорошим источником клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Они станут идеальной закуской или десертом, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому. Если это помогает вам есть больше, добавьте немного сахара — сбрызните кусочки груши медом или посыпьте грейпфруты коричневым сахаром. Держите свежие фрукты на видном месте дома и держите один или два кусочка на работе, чтобы перекусить, когда ваш желудок начнет урчать. Выбирайте новый, чтобы пробовать каждую неделю и расширяйте свои фруктовые горизонты.

7. Глоток (немного) вина

два бокала красного вина рядом с бутылкой вина

Авторы и права: Али Редмонд

Люди, живущие вдоль Средиземного моря — испанцы, итальянцы, французы, греки и другие — известно, что они не боятся вина, но это не значит, что вы должны наливать его на досуге. Диетологи и эксперты рекомендуют женщинам употреблять 3 унции, а мужчинам 5 унций в день. Когда вы делаете глоток, попробуйте сделать это во время еды — даже лучше, если эта еда будет разделена с близкими. Если употребление вина не для вас, вам не следует начинать пить только ради этой диеты.

8. Наслаждайтесь каждым кусочком

Средиземноморская диета — это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, притормозите и сядьте за стол с семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться своей компанией и своей едой, но и медленная еда также позволит вам настроиться на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Вы более склонны есть до тех пор, пока не насытитесь, чем есть до дискомфорта.

Итог

Вы можете внести коррективы в свой рацион и питаться как средиземноморец, шаг за шагом. Будь то приготовление пищи на оливковом масле, добавление в пищу большего количества цельнозерновых продуктов или смакование каждого кусочка, существует множество способов включить средиземноморскую диету в свою жизнь.

Вот как составить здоровую диету

Внесение изменений в свой рацион может быть ошеломляющим — вы хотите делать то, что лучше для вас, и чувствовать себя комфортно при любых изменениях, которые вы вносите. Хорошая новость в том, что ваша диета полностью зависит от вас. Но, внося небольшие и простые изменения в свой рацион, вы сможете получить дополнительные преимущества для здоровья и создать здоровые привычки, которые останутся надолго.

 

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:  

 

Записывайте свою еду

Записывайте свою еду даже в течение двух-трех дней, чтобы получить снимок ваших типичных пищевых привычек. После отслеживания в течение дня или двух вы уже можете заметить области, которые нуждаются в улучшении. После того, как вы сделаете пару корректировок, сосредоточьтесь на том, что вам нравится и как вы себя чувствуете, когда едите определенные продукты или приемы пищи. Таким образом, вы сможете вносить изменения по своему вкусу.

Самое замечательное в диетах то, что они требуют разнообразия, чтобы быть здоровыми, а отслеживание рациона может помочь вам получить необходимое разнообразие питательных веществ. Ведение дневника питания также может помочь вам отслеживать вещи, которые вы хотели бы отслеживать, такие как количество калорий в день, потребление насыщенных жиров, натрия или сахара. Начните сегодня с трекера, такого как My Fitness Pal или Lose It.

Готовьте больше блюд дома

Блюда, приготовленные дома, обычно содержат меньше калорий, натрия и жира по сравнению с едой, приготовленной в ресторане. Кроме того, когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, что в ней. Спланируйте свою неделю и выберите один или два дополнительных вечера, которые вы можете посвятить домашнему питанию — отказ от всего одного ужина вне дома — это победа.

Вскоре еда дома станет привычкой, и ваши кулинарные навыки могут даже улучшиться. В конце концов, вы даже можете предпочесть домашнюю еду, что сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе. Домашняя еда не должна быть изысканной, чтобы быть здоровой, а время приготовления может составлять менее 30 минут.

Связанный: Тридцать 15-минутное здоровое питание для занятых будних вечеров

Проведите исследование

Причудливые диеты приходят и уходят. Такие вещи, как добавки для похудения и жиросжигающие коктейли, есть везде, куда ни глянь, но многим из этих продуктов не хватает исследований, подтверждающих преимущества, которые они якобы обеспечивают. Вместо того, чтобы переключаться на диетические тенденции, сосредоточьтесь на создании прочных здоровых привычек и принимайте решения, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Поставьте перед собой цель выпивать стакан воды при каждом приеме пищи или гулять по 30 минут в день — эти полезные привычки никогда не будут кратковременной прихотью.

Связанный:  Тренировка своими руками: креативные домашние тренировки

Празднуйте победы без весов

Весы не определяют вас, и то, что вы не теряете вес, не означает, что вы не движется к более здоровому образу жизни. Отметьте больше энергии, более чистую кожу, лучшее настроение и многие другие положительные побочные эффекты, которые принесет здоровое питание. Шкала будет меняться изо дня в день и не должна быть единственным фактором, определяющим, как и что вы едите в данный день.

Здоровая диета не обязательно означает изменение всего. Но, сделав несколько корректировок, вы быстро перейдете к здоровому образу жизни.