Как качать какие мышцы: Находка дня: сайт учит, как прокачивать определенные группы мышц

Как накачать мышцы?

Статьи » Как накачать мышцы?

Часть 1. За счет чего растут мышцы

А что там накачивается?

Мышца – вовсе не однородное образование. Она состоит из разных видов тканей и структур. Соответственно, когда заходит речь о том, как накачать мышцы, встает вопрос – а что там, собственно, накачивается? Какие структуры, какие составляющие?

Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур приводит Ф. Хетфилд (крутой спец из Америки; на эти данные опираются наши эксперты, такие как О.Протасенко, Л.Остапенко и М.Клестов).

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

• Капилляризация 3-5
• Митохондрии 15-25
• Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
• Соединительные ткани 2-3
• Мышечные фибриллы 20-30
• Гликоген 2-5

Нетрудно заметить, что из всех составляющих наиболее значимы три: митохондрии, саркоплазма, миофибриллы. Логично предположить, что для накачки мышц нужно использовать рост именно этих составляющих как самых значимых.

Немного о них самих в доступной форме.

Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми содержащимися в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.

Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.

Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.

Как накачать мышцы за счет саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в креатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже больше. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.

В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс жидкость, которую все они задерживают). В качестве стратегии питания эффективно красное мясо и дополнительный прием креатина, который является безвредной пищевой добавкой и, в частности, приводит к некоторой задержке воды в мышцах именно потому, что креатин мышц и свободный креатин в них способствуют гидратации, также как необходимые для фосфатного энергообеспечения ферменты.

Все очень похоже с гликолитическтим энергообеспечением. Большой объем работы в повышенном количеством повторений приводит к увеличению гликогеновых запасов и гликолитических ферментов. Про гликоген известно, что он задерживает 2,7-4 (по разным данным) грамм воды на собственный грамм. Ферменты тоже задерживают воду, поэтому повышенное количество повторений является эффективным способом накачать мышцы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. Факт остается фактом: любой пауэрлифтер или штангист (а они делают много низкоповторных сетов) начинает стремительно расти при переходе на высокоповторный тренинг. При этом их сила чаще всего не увеличивается, но намного увеличивается гликолитическая работоспособность. Это и означает, что накачались не миофибриллы, а саркоплазма. Эффективной нутриционной стратегией для накачки мышц в данном случае является повышенное количество углеводов в пище и пищевые добавки с большим количеством углеводов, а также любые манипуляции, способствующие повышению гликогеновых запасов и гликолитической работоспособности. Из «естественных» такими являются углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка и краткосрочные голодания, из фармакологических – инсулин и анаболические стероиды.

Стоит отметить, что применение стероидов способствует быстрой и значительной саркоплазматической гипертрофии. Это — то самое распухание, которое бросается в глаза и, как правило, не соответствует прибавкам в силе. Забавно, но именно высокоповторный тренинг становится в этом случае более эффективной стратегией накачки, чем силовой низкоповторный тренинг. (В случае натурального тренинга – скорее наоборот.)

Прекращение фармподдержки неизбежно вызывает падение объемов. Сохранить мышцы, накачанные таким образом, не представляется возможным, потому что в натуральном организме объем саркоплазмы в мышцах находится всегда в определенных пределах.

Саркоплазматическая гипертрофия относительно недолговечна. При прекращении соответствующего тренинга и фортификации питания мышцы быстро теряют работоспособность и, частично, объем. Особенно эти потери заметны при массированном применении фармакологии – период использования ее сопровождается значительной задержкой жидкости в мышцах и увеличением объема, при этом силовые показатели тоже растут (хотя и не всегда), но объем растет куда быстрее. При прекращении приема объем мышц неизбежно уменьшается (именно за счет саркоплазмы), хотя потери в силе могут быть и невелики.

Как накачать мышцы за счет миофибрилл

Миофибриллярная гипертрофия является более долговечной. Поскольку речь идет об увеличении непосредственно мышечных «нитей», имеющих белковую структуру и ответственных за проявляемую мышечную силу, прогресс, во-первых, не может быть быстрым, а, во-вторых, является более долговечным.

Эффективной стратегией тренинга в принципе является любая стратегия, позволяющая в долгосрочной перспективе значительно повысить рабочий вес в базовых упражнениях в диапазоне 5-10 повторений.

Единичные повторения — синглы — мы не рассматриваем как показатель, так как при работе с весами 90-100% от единичного максимума адаптация к тренингу идет в значительной степени за счет нервной системы, нежели за счет гипертрофии. Однако не будет ошибкой заявить, что есть тесная связь между тем весом, который спортсмен выжимает 8 раз, и тем, что он выжмет 1 раз. В случае значительного прогресса они идут рядом рука об руку. Это подтверждается в таком виде спорта, как силовой экстрим. Хотя упражнения выполняются чаще всего именно в течение значительного времени (от нескольких до многих повторений в приседах и тягах и от полуминуты до полутора в различных удержаниях), что соответствует скорее диапазону в 5-30 повторений, тем не менее, преуспевают в этом спорте именно силовики, то есть штангисты и пауэрлифтеры. То есть кто сильнее на 1-5 повторений, тот и на 20-30 молодец. И наоборот.

Таким образом, верно правило: хочешь накачать миофибриллы – увеличь силу, проявляемую в диапазоне 5-10 повторений.

При этом тренинг как таковой не обязательно должен быть в этом диапазоне.Любая схема тренировок хороша, если в итоге она приводит к значительному увеличению силы. Повторений может быть больше или меньше в разные периоды, но правило простое: если итогом нескольких месяцев (лет) тренинга является значительное увеличение силы, то можно с уверенностью говорить о накачанных миофибриллах. И, наоборот, если достоверного увеличения силы не произошло – миофибриллы не выросли.

Как накачать мышцы за счет митохондрий

В отношении митохондриальной гипертрофии мнение известного методиста М.Клестова таково. «Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход — от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.»

Как видим, имеют место типично бодибилдерские приемы, такие как «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение». Каким-то образом качки прежних десятилетий сообразили, что такими приемами можно накачать мышцы, хотя о митохондриальной гипертрофии тогда вряд ли кто знал.

Разумеется, типичный «митохондриальный тренинг» не обеспечивает развития миофибрилл (за исключением, может быть, начального периода тренировок), хотя и обеспечивает неизбежную саркоплазматическую накачку – ведь речь идет о типично гликолитическом режиме работы в 45-120 сек.

Часть2. Практические рекомендации

Как накачать мышцы – самое важное

1. Чем больше развита сила, проявляемая в диапазоне 5-10 повторений, тем боле накачаны миофибриллы. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее долговечны из всех других составляющих. Любая стратегия тренинга, приводящая в долгосрочной перспективе к значительному увеличению силы, является эффективной для увеличения миофибрилл.
2. Чем больший объем работы, помноженной на уменьшение отдыха между подходами, выполняется, тем больше накачивается саркоплазма. Причем на среднем и высоком количестве повторений это увеличение больше выражено, чем на малом. При этом сила может не изменяться, то есть имеющиеся ближайшие достижения не являются долгосрочными (это еще не значит, что они не нужны – как раз наоборот). Эффективный саркоплазматический тренинг требует не более 3-4 дней отдыха – вполне возможно прогрессировать на 3-х тренировках в неделю.
3. Фортификация питания углеводами и креатином способствуют увеличению саркоплазмы. Этот вид гипертрофии относительно быстро достижим и при этом недолговечен.
4. Анаболические стероиды и некоторые другие препараты позволяют накачать саркоплазму быстро и круто — значительно выше того уровня, который возможен при натуральном тренинге.

Это нужно помнить тем, кто сравнивает себя с химиками. Химия позволяет накачать мышцы быстро, они буквально распухают, но это временное распухание не имеет шансов остаться после отмены препаратов. В лучшем случае останется тот объем, который накачан за счет миофибрилл, саркоплазма же сдувается до естественных размеров.

В дальнейшем для упрощения изложения я буду пользоваться лишь термином «саркоплазма», включая в это понятие митохондриальную составляющую (поскольку все очень похоже, и относится к так называемому бодибилдерскому типу тренинга).

Как лучше накачивать мышцы – за счет миофибрилл или за счет саркоплазмы?

Внимание! Самое важное! Чем больше удалось накачать миофибриллы мышц, тем больше саркоплазмы можно накачать в такие мышцы. Другими словами, без развития силы возможно некоторое увеличение мышц, но для значительного увеличения мышц требуется соразмерно значительное увеличение силы. Чем больший объем имеют миофибриллы, тем больший объем можно накачать в мышцы за счет саркоплазмы.

Таким образом, единственно верной долгосрочной стратегией тренинга является увеличение мышечной силы. На базе увеличенной в максимальной степени силы эффективным является «накачивание» в мышцы саркоплазмы. Без значительного увеличения силы эта «накачка» реализуется лишь частично. Для полной реализации требуется развитие силы. Однако эта «накачки саркоплазмой» (то есть, грубо говоря, высокоповторный и частый тренинг) необходима для сопутствующих эффектов (не только мышечный объем, но и гидратация, капилляризация и прочие «-ации»).

Как накачать мышцы – долгосрочная стратегия

1. Стратегически (годами) необходимо стремиться к увеличению силы, проявляемой в диапазоне 5-10 повторений. Это – основа всего. По большому счету, неважно, какие конкретно программы используются. Важен результат.
2. Тактически (на уровне конкретных программ) стремиться циклами либо чередованием тренировок поддерживать свою работоспособность в среднем и большом количестве подходов и повторений с уменьшенными периодами отдыха.
3. В случае необходимости быстро (3-6 недель) увеличить мышечный объем перейти на соответствующий период специализации с частой проработкой мышцы (2-3 раза в неделю), с большим количеством сетов, разным (от 5 до 50) количеством повторений с временем нахождения мышцы под нагрузкой 20-120 секунд, уменьшением отдыха между подходами. Также полезно использование непрерывного напряжения мышцы от начала и до конца сета, в том числе с остановкой в какой-либо точке амплитуды (традиционно восхваляется «пиковое сокращение», то есть положение сокращенной мышцы). Требуется также фортификация питания креатином и углеводами. Остается добавить, что с методической точки зрения безусловно верным будет разные режимы тренинга (мало повторений, много повторений) осуществлять в разные тренировочные дни. В этом случае адаптация организма и эффекты тренировок максимальны.

Теперь расставим все в обратном порядке – от быстрых результатов к долгосрочной перспективе.

Как накачать мышцы по максимуму за отпущенное время

1. В случае, если время для развития мышц исчисляется 3-6 неделями, имеет смысл сразу заниматься по высокообъемной программе 2-3 раза в неделю. Если тренировки идут с нуля, требуется плавное повышение нагрузки в течение означенного срока – до соответствующих существенных показателей. При 3-х тренировках в неделю логично работать один раз в силовом режиме (5-8 повторений, подходы не до предела, от 3-х сетов в начале до 10 к финалу программы), другой раз – повышенное количество повторений (от 10 до 20 и более) опять-таки в возрастающем количестве подходов, и третья тренировка – то же с использованием «непрерывного напряжения» и «пикового сокращения».

   Принципиальное значение имеет повышение количества углеводов и креатина в пище (белка тоже надо, но упор – на углеводы). Всякий нежелающий адекватно питаться, и тем более тот, кто пытается похудеть, обречен на отсутствие результата. В этом случае тренировки в подобном режиме просто бесполезны. Нет смысла так напрягаться – можно смело перейти на поддерживающий тренинг. Только целенаправленное нутриционное обеспечение гарантирует результат.

   Справедливости ради надо отметить, что в течение означенного срока возможно некоторое увеличение силы (миофибриллярная гипертрофия), особенно у новичков. В этом нет никакого противоречия – разные виды мышечной гипертрофии часто осуществляются вместе, тем более у новичков. Просто осуществляется это в разной пропорции.

2. При планировании прогресса на 3-6 месяцев необходимо максимально использовать возможность значительного увеличения силы. Применяемые методы могут как угодно отличаться и переплетаться – но основной задачей является увеличение результата, исчисляемого в килограммах, в преодолении веса в 5-10-ти повторениях в соответствующих упражнениях.

   Наилучшим является все же более редкий тренинг, чем в первом случае – от 2-х раз в неделю до 1 раза в неделю.

   В конце означенного срока необходима специализация по схеме 1-го пункта – те же 3-6 недель. Лучше всего мне представляется 4.

   Именно такое сочетание программ позволит в полной мере реализовать потенциал применительно к означенному сроку.

   Довольно глупо качать мышцы по программе специализации дольше, чем несколько недель. К сожалению, именно это и принято. Специализация на постоянной основе – вот что происходит в билдерско-фитнесовом мире. Программа, обеспечивающая быстрый прогресс (3-6 недель), не обеспечивает долгосрочного прогресса (3-6 месяцев).

3. Чем больше времени имеется в наличии, тем более разумным является сосредоточиться на значительном прогрессе в силе. Методики и программы, повторюсь, могут как угодно меняться, но критерий прогресса — один. Чем более значителен этот прогресс в течение ряда лет, тем большие мышцы Вы получите. Программы специализации и высокоповторная работа могут следовать циклами либо сочетаться с основной силовой работой путем чередования тренировок. К сожалению, и то, и другое игнорируется большинством тренеров.

Автор: Дмитрий Казначеев

Источник: max-body.ru

Мышечный насос и центральная команда во время восстановления после физических упражнений у людей

. 1999 г., октябрь; 87 (4): 1463-9.

doi: 10.1152/jappl.1999.87.4.1463.

Р Картер 3-й ¹ , D E Watenpaugh, W L Wasmund, S L Wasmund, ML Smith

принадлежность

• ¹ Кафедра интегративной физиологии, Центр медицинских наук Университета Северного Техаса, Форт-Уэрт, Техас 76107, США. [email protected]

• PMID: 10517779
• DOI: 10. 1152/яппл.1999.87.4.1463

Бесплатная статья

R Картер 3-й и др. J Appl Physiol (1985). 1999 Октябрь

Бесплатная статья

. 1999 г., октябрь; 87 (4): 1463-9.

doi: 10.1152/jappl.1999.87.4.1463.

Авторы

Р Картер 3-й ¹ , Д.Э. Ватенпо, В.Л. Васмунд, С.Л. Васмунд, М.Л. Смит

принадлежность

• ¹ Кафедра интегративной физиологии, Центр медицинских наук Университета Северного Техаса, Форт-Уэрт, Техас 76107, США. [email protected]

• PMID: 10517779
• DOI: 10. 1152/яппл.1999.87.4.1463

Абстрактный

Мы стремились определить относительный вклад прекращения накачки скелетных мышц и отказа от центральной команды в быстром снижении артериального давления во время восстановления после физической нагрузки. Двенадцать здоровых добровольцев прошли три сеанса упражнений, каждый из которых состоял из разминки, 3 минут езды на велосипеде с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной и 5 минут одного из следующих режимов восстановления: сидя (неактивный), вращение педалей без нагрузки (активный), и пассивная езда на велосипеде. Измеряли среднее артериальное давление (САД), сердечный выброс, импеданс грудной клетки и частоту сердечных сокращений. При измерении через 15 с после нагрузки среднее артериальное давление снижалось меньше (P < 0,05) в активном (-3 +/- 1 мм рт. ст.) и пассивном (-6 +/- 1 мм рт. ст.) режимах восстановления, чем в неактивном (-18 +/- 2 мм рт. ст.). мм рт.ст.) восстановление. Эти различия в САД сохранялись в течение первых 4 минут восстановления после нагрузки. Значительное поддержание центрального объема крови (грудной импеданс), ударного объема и сердечного выброса параллельно с поддержанием среднего артериального давления в активных и пассивных состояниях в течение 5 минут восстановления. Эти данные указывают на то, что задействование помпы скелетных мышц путем безнагрузочного или пассивного педалирования помогает поддерживать среднее артериальное давление во время восстановления после субмаксимальных упражнений. Отсутствие различий между безнагрузочным и пассивным вращением педалей предполагает, что прекращение центральной команды не так важно.

Похожие статьи

• Нетерморегуляторный контроль кожной сосудистой проводимости и потоотделения при восстановлении после динамических упражнений у женщин.

  Journeay WS, Рирдон Ф. Д., Макиннис Н.Х., Кенни Г.П. Journeay WS и др. J Appl Physiol (1985). 2005 ноябрь; 99 (5): 1816-21. doi: 10.1152/japplphysiol.00497.2005. Epub 2005 21 июля. J Appl Physiol (1985). 2005. PMID: 16037402

• Гендерные различия в регуляции сердечно-сосудистой системы при восстановлении после физических нагрузок.

  Картер Р. 3-й, Ватенпо, Делавэр, Смит, мл. Картер Р. 3-й и др. J Appl Physiol (1985). 2001 г., октябрь; 91 (4): 1902-7. doi: 10.1152/jappl.2001.91.4.1902. J Appl Physiol (1985). 2001. PMID: 11568178 Клиническое испытание.

• Контроль кожной сосудистой проводимости и потоотделения во время восстановления после динамических упражнений у людей.

  Путешествие В.С., Рирдон Ф.Д., Мартин Ч.Р., Кенни Г.П. Journeay WS и др. J Appl Physiol (1985). 2004 г., июнь; 96 (6): 2207-12. doi: 10.1152/japplphysiol.01201.2003. Epub 2004, 6 февраля. J Appl Physiol (1985). 2004. PMID: 14766779

• Регуляция артериального давления при физических нагрузках.

  Роуэлл ЛБ. Роуэлл ЛБ. Энн Мед. 1991 авг; 23 (3): 329-33. дои: 10.3109/07853899109148068. Энн Мед. 1991. PMID: 1930925 Обзор.

• Новый взгляд на сердечно-сосудистый дрейф во время длительных упражнений.

  Суисси А., Хаддад М., Дергаа И., Бен Саад Х., Чамари К. Суисси А. и др. Жизнь наук. 2021 15 декабря; 287:120109. doi: 10.1016/j.lfs.2021.120109. Epub 2021 27 октября. Жизнь наук. 2021. PMID: 34717912 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Возрастающее значение восстановления частоты сердечных сокращений в качестве предиктора во время визуализации перфузии миокарда при нагрузке и стрессе у лиц с подозрением на ишемическую болезнь сердца.

  Yang S, Xi R, Li BB, Wang XC, Song LW, Ji TX, Ma HZ, Lu HL, Zhang JY, Li SJ, Wu ZF. Ян С. и др. Front Cardiovasc Med. 2023 23 мар;10:1082019. doi: 10.3389/fcvm.2023.1082019. Электронная коллекция 2023. Front Cardiovasc Med. 2023. PMID: 37034341 Бесплатная статья ЧВК.

• Улучшают ли физические упражнения активность сердечно-парасимпатической нервной системы у людей, ведущих малоподвижный образ жизни? Систематический обзор с метаанализом.

  Казанова-Лисон А., Манреса-Рокамора А., Флатт А.А., Сарабия Дж.М., Мойя-Рамон М. Казанова-Лизон А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 26 октября; 19(21):13899. doi: 10.3390/ijerph292113899. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36360777 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Тренинг на основе вариабельности сердечного ритма для улучшения предикторов смертности у пациентов с ишемической болезнью сердца.

  Манреса-Рокамора А., Сарабия Х.М., Гильен-Гарсия С., Перес-Бербель П., Миральес-Виседо Б., Рош Э., Висенте-Салар Н., Мойя-Рамон М. Манреса-Рокамора А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 23 августа; 19(17):10463. doi: 10.3390/ijerph291710463. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36078179 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Рекомендации по физической активности и упражнениям для людей, получающих диализ: предварительный обзор.

  Ламберт К., Лайтфут С.Дж., Джегатисан Д.К., Габрис И., Беннет П.Н. Ламберт К. и др. ПЛОС Один. 2022 28 апреля; 17 (4): e0267290. doi: 10.1371/journal.pone.0267290. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 35482797 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Оценка слабости с использованием нового подхода, основанного на комбинированных двигательных и сердечных функциях: пилотное исследование.

  Туозизаде Н., Эскандари М., Эхсани Х., Парване С., Асгари М., Свейцер Н. Тоосизаде Н. и соавт. БМС Гериатр. 2022 14 марта; 22(1):199. doi: 10.1186/s12877-022-02849-3. БМС Гериатр. 2022. PMID: 35287574 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• HL-49266/HL/NHLBI NIH HHS/США

Что такое мышечный насос и связан ли он с мышечной гипертрофией?

 

Вы, наверное, слышали, как серьезные бодибилдеры говорят о мышечном пампинге. Это неудивительно, поскольку люди, которые тренируются с отягощениями, хотят, чтобы их мышцы «лопнули». Мышечный пампинг может быть кратковременным, но некоторым людям нравится небольшая припухлость мышц после тренировки с отягощениями. Вот вопрос. Помпа действительно помогает нарастить мышечную массу или это просто то, что люди ищут в тщеславных целях?

Что такое мышечный насос?

Мышечный пампинг — это когда ваши мышцы становятся больше и более выраженными на короткий период времени после силовой тренировки или работы с собственным весом. Возможно, вы замечали, что после тренировки ваши мышцы выглядят больше и четче. Другими словами, они более «накачаны». На самом деле, мышечный пампинг — это хорошо изученное явление. Хотя это не сделает вас сильнее, отек мышц заставляет вас выглядеть сильнее, пока он длится.

Зачем тебе мышечный пампинг? Когда вы поднимаете тяжести или иным образом работаете с мышцами, преодолевая сопротивление, мышцы наполняются кровью. Имеет смысл, не так ли? Сокращение мышц против сопротивления увеличивает приток крови к мышцам, над которыми вы работаете. Для оттока лишней крови от мышц требуется время. По мере скопления крови жидкость из сосудов просачивается в ткани, и они набухают. В результате мышца выглядит крупнее и выраженнее. Обычно помпа длится не более часа и, в большинстве случаев, не более 30 минут.

Как создать мышечный пампинг

Лучший способ получить временный мышечный пампинг — это поднимать более легкие веса и выполнять большее количество повторений. Вес, который вы можете поднять 15-20 раз, прежде чем устанете, будет работать хорошо. Подъем более тяжелых весов с меньшим количеством повторений помогает увеличить силу, но вам нужно больше повторений, чтобы накачать мышцы. Еще один способ увеличить мышечный пампинг — сократить период отдыха между подходами. Вместо отдыха в течение 2 минут сократите период отдыха до минуты между подходами. Многие бодибилдеры пытаются накачать свои бицепсы, поэтому 3 подхода сгибаний на бицепс по 15-20 повторений в каждом подходе работают хорошо. Сгибания рук на бицепс и другие изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс, лучше всего подходят для накачки, потому что вы нагружаете одну группу мышц, а не работаете с несколькими мышцами одновременно.

Хотя вы делаете большее количество повторений, фактический темп каждого повторения должен быть медленным и контролируемым. Медленный темп увеличивает время, в течение которого мышца находится в напряжении, что способствует накачке. Импульс — враг хорошего пампа. Сжатие мышцы в верхней точке движения и сохранение полного напряжения мышцы, не блокируя локти в верхней точке сгибания бицепса, также помогает.

Таким образом, большее количество повторений и увеличенное время нахождения в напряжении максимизируют мышечный пампинг. Тем не менее, эксперты по фитнесу рекомендуют выполнять как высокообъемные тренировки с более легкими весами для накачки, так и более тяжелые веса и меньшее количество повторений для развития силы. Не полагайтесь исключительно на кого-то одного для достижения своих целей. Исследование, опубликованное в Physiological Reports, показало, что у тренированных мужчин 8 недель низкообъемных тренировок с большими весами и длительными интервалами отдыха привели к большему увеличению силы и прироста мышечной массы по сравнению с высокообъемными тренировками и короткими периодами отдыха между подходами. Поэтому, если вы пытаетесь максимально нарастить мышечную массу, высокоинтенсивные тренировки дадут вам преимущество.

Как вы можете включить их в свои тренировки? Вы можете выполнять более легкую тренировку на одном сеансе и более тяжелую силовую сессию на следующем. Вы также можете поднять тяжелый вес и сделать несколько подходов с меньшим числом повторений, а завершить упражнение несколькими подходами с более легкими повторениями и большим объемом для накачки. Тяжелые подходы максимально задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна в начале упражнения, что способствует увеличению силы и мышечного роста.

С точки зрения питания, пополнение запасов гликогена в мышцах помогает максимизировать накачку во время тренировки, поскольку гликоген удерживает воду. Каждый раз, когда ваши мышцы загружаются гликогеном, они будут выглядеть полнее. Увлажнение тоже важно. Истощение объема приведет к меньшему накоплению жидкости в мышцах и меньшему пампингу.

Может ли достижение мышечной накачки максимизировать гипертрофию?

Вы, наверное, задаетесь вопросом, способствует ли мышечный пампинг мышечной гипертрофии или это просто то, к чему стремятся бодибилдеры, чтобы временно выглядеть подтянутыми? На самом деле не было проведено достаточно исследований, чтобы с уверенностью сказать, стимулирует ли временный отек, сопровождающий помпу, мышечную гипертрофию. Теория состоит в том, что когда мышцы наполняются кровью или жидкостью, мышечные клетки растягиваются. Тело воспринимает растяжение мышц как угрозу своему благополучию и повышает синтез мышечного белка, чтобы защитить себя. Однако в этой области недостаточно исследований, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Совершенно очевидно, что вам не нужно хорошо качать мышцы, чтобы они росли. Люди часто стремятся к мышечному пампу в тщеславных целях. Хотя отек может способствовать гипертрофии мышц, он не является обязательным условием для набора мышечной массы. Тем не менее, тренировки, которые вызывают мышечный пампинг, являются хорошим способом разнообразить ваши тренировки. Он предлагает больше преимуществ для увеличения гипертрофии, чем для наращивания силы, поскольку вы используете более легкие веса и большее количество повторений. Вам нужны более тяжелые веса, чтобы максимизировать силу.

Практический результат

Мышечный пампинг — это способ временно «накачать» мышцы, но он недолговечен.