Программа беговых тренировок: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Тренировка на беговой дорожке. Программы беговых тренировок

«Движение – есть жизнь», – гласит доказанное много веков назад правило. Для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно много двигаться, но, к сожалению, многие из нас не имеют времени или возможности бегать по утрам или много ходить. Для таких людей настоящей находкой может стать беговая дорожка. Впрочем, есть противоречивые мнения насчет этого тренажера – кто-то считает его совершенно бесполезным, а кто-то не устает повторять, что обязан своим здоровьем и фигурой именно занятиям на беговой дорожке.

Как же нужно тренироваться, чтобы бег приносил пользу? Особенность занятий на беговой дорожке, в первую очередь, в том, что они должны быть четко спланированными. Можно, конечно, просто ходить или бегать, но для достижения максимальных результатов при минимальных временных затратах нужен «стратегический» подход. Также важна и системность: многие, не увидев молниеносных результатов, бросают занятия, тогда как любой фитнес-тренер скажет, что видимый эффект будет заметен только через месяц-два тренировок по несколько раз в неделю, а закрепить достижения можно лишь постоянными и непрерывными упражнениями.

Программа беговых тренировок

Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.

Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности

Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

• бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
• уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
• наклон – 1% – 1 минута;
• наклон – 5% – 1,5 минуты.

Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса

Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл упражнения:

• бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
• движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
• при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

• бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
• медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
• чередовать интервалы 20-25 минут.

Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Для того чтобы избежать основных ошибок при тренировках на дорожке, стоит обратиться к профессиональным тренерам, которые дадут рекомендации по выполнению упражнений. Например, крайне эффективно чередовать виды кардио-тренировок, в частности, совмещать бег и спиннинг.

Отметим, что беговая дорожка довольнно большой и дорогой тренажер, и не у всех есть возможность установить его у себя дома. Фитнес-центры Gold`s Gym готовы предоставить в ваше распоряжение зал с беговыми дорожками, где опытные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролируют правильность выполнения действий на первых порах.

10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении

В этой статье мы разберёмся, какие тренировки по бегу зимой лучше делать на улице, а какие упражнения перенести в помещение.

Зима и межсезонье – непростая беговая пора, когда главной отличительной особенностью хорошего бегуна становится способность выйти за дверь. Действительно, в дискомфортных климатических условиях подавленная мотивация зачастую перевешивает возможную эффективность тренировок.

По теме: 10 проверенных способов поддержать мотивацию для тренировок в межсезонье

В первую очередь перед нами встаёт вопрос, где проводить тренировки. Как правило, у большинства атлетов выбор ограничивается тремя локациями:

• оптимальные маршруты на улице;
• легкоатлетический манеж;
• беговая дорожка в фитнес-клубе.

Я в большей степени ратую за сочетание всех возможностей, когда для каждого типа нагрузки наиболее выгодны определённые условия.

Основные ошибки начинающих

Очень важно выходить на зимние уличные тренировки уже размятым и немного разогретым, но не вспотевшим. Достаточно ещё дома выполнить суставную разминку и несколько динамических упражнений, включающих основные мышечные группы. Например, приседания или выпады.

Основная ошибка новичков часто связана с попыткой одеться как можно теплее. И спустя 10-15 минут, хорошенько пропотев, они начинают мерзнуть, особенно в ветреную погоду. Одеваться нужно в 2-3 тонких слоя, которые дышат и отводят влагу. «Укутаться» возможно только на непродолжительных пробежках, если вы бегаете ещё совсем медленно.

Главный страх начинающих бегунов связан с дыханием на улице в холодную погоду. Боязнь застудить горло глубоким дыханием совершенно не обоснована, ведь начинающий бегун должен бегать низкоинтенсивно, когда дыхание поверхностное и неглубокое, что исключает опасения.

У более опытного бегуна дыхание при среднеинтенсивной работе также более ровное и ритмичное. И даже если после тренировки слизистая немного высушивается, она быстро приходит в норму. Поэтому беспокойства по этому вопросу беспочвенны.

Конечно, интенсивность дыхания также зависит от температуры воздуха. Поэтому здесь действует такое правило – чем холоднее на улице, тем ниже интенсивность тренировки и, соответственно, глубина дыхания.

Вполне допустимо тренироваться при температуре до –20 градусов в штиль, при более низких значениях вероятность тренировки оценивается индивидуально.

Полезная статья по теме: Как бегать зимой на улице

Варианты беговых тренировок на улице

Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости.

Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:

1. лёгкий кроссовый бег от 40 до 120 минут в разговорном темпе – основное средство тренировки для развития базовой беговой выносливости;
2. лёгкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко + 5 минут в темпе 5-10 км) – дополнительная стимуляция высокопороговых мышечных волокон, поддержание тонуса;
3. прогрессивный бег от 40 до 90 минут (20 минут легко + 20 минут в темпе марафона + 20 минут в темпе полумарафона) – среднеинтенсивная работа на последнем периоде даёт мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;
4. фартлек от 40 до 70 минут (50 минут лёгкого бега с 6 ускорениями по 1 минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) – поддерживает скоростные способности, учит мышцы использовать накопленный на ускорениях лактат как топливо.

Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления.

Подкаст по теме: В чём бегать зимой на улице

Упражнения в помещении

Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.

Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.

Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:

1. комплексы специальных беговых и прыжковых упражнений, объем которых необходимо увеличивать ближе к весне, – развивают правильные двигательные паттерны и повышают упругость стопы;
2. координационная работа со специальным оборудованием и на барьерах – учит управлять своим телом, развивает быстроту и увеличивает диапазон движений;
3. занятия на растяжку и мобильность суставов – развивают гибкость и эластичность мышц, а также являются процедурами активного восстановления;
4. комплексы упражнений на баланс – развивают стабильность суставов, что является средством профилактики травм;
5. комплексы на укрепление мышц кора – помогают повысить локальную выносливость мышц, обеспечивающих стабильную осанку на протяжении любого забега;
6. комплексы на развитие силы – повышают взрывную и толчковую мощность, что положительно сказывается на скорости бега ещё до специальной беговой работы.

Тренировки на беговой дорожке

И напоследок ещё пара очень эффективных тренировочных упражнений на беговой дорожке, особенно актуальных для любителей трейлраннинга и горных забегов.

Бег в постоянный уклон

Средняя интенсивность, время выполнения – 20-30 минут. Уклон должен быть не менее 5%, чтоб подключить в работу побольше мышечных волокон, а интенсивность должна соответствовать бегу на 10-21 км.

Важно! Именно интенсивность, а не темп. Вы можете измерять её с помощью пульса либо субъективных ощущений.

Длинные отрезки в крутой уклон

Уклон 10-15%, количество – 5*1000 м через 3-5 минут отдыха.

Основной эффект таких тренировок заключается в гармоничном сочетании кардионагрузки и значительного силового компонента, и их довольно сложно интерпретировать в иных условиях.

Основное отличие бега на улице и на беговой дорожке состоит в окружающем климате. На дорожке вы работаете в облаке собственного испарения, которое из-за отсутствия движения не смещается. Духота фитнес-клубов всем знакома. На улице же вас всегда сопровождает приятная свежесть.

Механика бега и усилия на беговой дорожке тоже отличаются. И чтобы приблизить условия к естественному бегу, поставьте градиент 1-2 % и выполняйте тренировки с идентичной улице интенсивностью.

Как можно заметить, зима дана легкоатлетам, чтобы усвоить комфортный беговой объём и укрепить тело для интенсивного сезона. И если это не только прочитать, но и сделать – результаты вас действительно поразят!

Читайте далее: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Поделитесь с друзьями:

План подготовки к марафону

. План тренировок Nike.com

Marathon. Nike.com

Марафон — это непревзойденная шоссейная гонка. А тренировочное путешествие по марафону — это незабываемые впечатления от бега.

Но мы считаем, что марафон — это больше, чем просто пробежать 26,2 мили. Какой бы ни была ваша причина бегать, этот всеобъемлющий 18-недельный план тренировок предназначен для обеспечения целостного обучения и руководства на каждом этапе марафона.

Воспользуйтесь преимуществами управляемых пробежек с тренерами Nike Run Club, тренировками Nike Training Club и советами по мышлению, питанию и восстановлению. Будь то тренировка вашего мозга или максимальное использование дня отдыха, участие в марафонском соревновании — это не только километры, это касается вас и вашего прогресса.

Узнайте о преимуществах скоростных забегов для наращивания силы, физических и умственных преимуществах длинных забегов и регенеративной силе восстановительных забегов под руководством тренеров и спортсменов, которые участвовали в них и участвовали в них.

Мы знаем, что тренировки должны вписываться в вашу жизнь, поэтому, независимо от того, осталось ли у вас 8 или 18 недель до старта или вы хотите бегать 3, 4 или 5 дней в неделю, мы здесь, чтобы помочь вам, когда вы будете готовы — как ваш тренер, товарищ по команде и самый большой болельщик.

Встретимся на старте!

Загрузить приложение NRC Загрузить план в формате PDF

Начните свое марафонское путешествие

«Основная цель подготовки к марафону — способность преодолевать дистанцию. И не просто дойти до финиша, а дойти до финиша как можно лучше».

Крис Беннетт
Глобальный главный тренер Nike Running

Начните работу с тренером Беннеттом

Обзор программы

Вот пример того, как будут выглядеть ваши тренировки в течение первых двух недель плана. Загрузите Nike Run Club, чтобы узнать, что вас ждет на оставшиеся 16 недель.

Осталось 18 недель

1. Бег с гидом Nike Run Club: 10-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 10-минутный бег
   
2. Nike Run Club Guided Run: первый забег на скорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 8 x 1:00 5K в темпе / 1:00 восстановление между интервалами
   
3. Бег с гидом Nike Run Club: бег ради большего: цель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: бег 20:00 минут
   
4. Бег с гидом Nike Run Club: 12-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 12:00-минутный бег
   
5. Бег с гидом Nike Run Club: пробежка на 8 км с благодарностью или ДЛИННЫЙ ПРОБЕГ: пробежка на 8 км / 5 миль

Осталось 17 недель

1. Бег с гидом Nike Run Club: 15-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: 15:00-минутный бег
2. Бег с гидом Nike Run Club: Fear Less 5 км или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: 5 км / 3,1 мили
3. Nike Run Club Guided Run: Next Speed ​​Run или SPEED RUN: Интервалы / 5:00 Разминка / 1:00 Темп 5 км / 2:00 Темп 10 км / 1:00 Темп 5 км / 2 x 0:45 Темп мили / 2:00 Темп 10 км / 1:00 Темп 5 км / 0:45 Темп мили / 0:30 Best P эйс / 0:15 Лучший темп / 1:00 восстановление между всеми интервалами
4. Nike Run Club Guided Run: 20-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 20:00-минутный бег
5. Бег с гидом Nike Run Club: бег на 10 км или ДЛИННЫЙ ПРОБЕГ: бег на 10 км / 6,2 мили

Поехали

Готовы к марафону? Загрузите приложение Nike Run Club и начните бегать сегодня.

Скачать NRC

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Все, что вам нужно, чтобы начать бегать, продолжать бегать и получать больше удовольствия от бега.

Подробнее

Nike Training Club

Бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов для укрепления вашего тела и духа.

Обзор

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Все, что вам нужно, чтобы начать бегать, продолжать бегать и получать больше удовольствия от бега.

Загрузить

Nike Training Club

Бесплатные рекомендации тренеров и экспертов для укрепления вашего тела и разума.

Скачать

Планы тренировок по бегу на 2022 год: станьте лучшим бегуном

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Возможно, вы много участвовали в гонках во время пандемии. Может быть, вы взяли отпуск и, наконец, готовы вернуться туда. Возможно, вы регулярно бегаете, но вам не терпится набрать темп.

Новый год — это новое начало, и где бы вы ни находились, 2022 год может сделать вас сильнее, выносливее и быстрее. И оказывается, что все вместе мы находимся на довольно сильном старте. Бегуны уже бегают больше, чем когда-либо: 26,2 миллиона человек пробежали более 50 раз в 2020 году, что на 4,5 процента больше, чем в 2019 году., согласно отчету Ассоциации индустрии спорта и фитнеса за 2021 год. Но просто повысить частоту недостаточно, когда дело доходит до достижения цели — вы должны бежать с умом.

Заблаговременное планирование (например, заблаговременное) может помочь вам быть активными в своих тренировках, независимо от того, нацелены ли вы на быстрые короткие дистанции этой весной или на личный рекорд в осеннем марафоне. Где бы вы сейчас ни находились, максимально используйте предстоящий год с нашим подробным руководством по обучению и планами тренировок по бегу.

Как оценить свой текущий уровень физической подготовки

Чтобы двигаться вперед, нужно оглянуться назад, — говорит Ребека Стоу, тренер Nike Run Club и финалистка Олимпийских испытаний из Нью-Йорка. «Вы должны быть очень честны с собой, когда составляете план, чтобы понять, что вам нужно».

Чтобы подвести итоги, вы можете начать с основных вопросов: Сколько дней в неделю вы тренировались? Какова была ваша средняя общая громкость? Какие сеансы вы проводили? Каких сеансов вы избегали? Тренер по бегу копнул бы немного глубже, задав такие вопросы, как:

• Каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели?
• Какой аспект бега вас больше всего пугает (если вообще)?
• Каковы ваши главные сильные и слабые стороны в беге?
• По шкале от 1 до 10, насколько сильно вы ждете тяжелых тренировок?
• Оцените по шкале от 1 до 10, насколько вы подвержены умственному выгоранию?

Ответы могут прийти не сразу. Это нормально, но если вы потратите время на развитие самосознания (будь то в своей голове на бегу или с помощью практики ведения дневника), это поможет в долгосрочной перспективе.

Выходя за рамки метрик на ваших часах, вы также обращаетесь к умственным аспектам тренировок. «Я всегда спрашиваю своих спортсменов, будь то ультрамарафонцы или бегуны на 800 метров, что принесет вам радость? Что вас будет волновать каждый день?» — говорит Ашер Кайгер Генри, тренер по бегу, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доктор физиотерапии. — Это твоя отправная точка.

Может быть, вы хотите чувствовать себя сильным во время бега, включить силовые тренировки или использовать бег для общения. По словам Генри, это делает бег не столько нацеленным на финишную черту (на который могут повлиять факторы, не зависящие от вас, например, погодные условия), сколько на процессные цели, которые создают позитивные, здоровые отношения с бегом.

«Цель на результат является подлинной и может действительно стимулировать спортсмена, но вы должны быть честными в отношении того, где вы находитесь, и реалистично оценивать свои сроки», — говорит Стоу. «Если цель действительно состоит в том, чтобы добиться улучшений, вы должны выделить области, в которых вы добились успеха, и охватить области, которых вы, возможно, избегали».

Вы также не можете двигаться вперед, не установив, на что вы способны физически. Независимо от того, участвовали вы в недавней гонке или нет, Новый год может стать отличным временем для эталонной тренировки. Это не только подскажет вам ваш текущий уровень физической подготовки, но и поможет вам отслеживать прогресс во время тренировок.

Один из самых простых способов установить базовый уровень бега: «Волшебная миля» Джеффа Галлоуэя, — говорит Генри. Вот как это работает: разогрейтесь медленным бегом на одну милю. Сделайте несколько шагов. Бегите изо всех сил одну милю (не чувствуя, что вас стошнит в конце). Прогуляйтесь около пяти минут, чтобы остыть.

Набрали скорость? Добавьте к этому 33 секунды, чтобы определить свой темп на 5 км, затем умножьте время магической мили на 1,15 для темпа на 10 км, на 1,175 для темпа на 10 миль, на 1,2 для темпа полумарафона и на 1,3 для темпа марафона (на веб-сайте Галлоуэя также есть калькулятор, если вам не нравятся цифры).

Эти темпы не высечены на камне, но предназначены для использования в качестве отправной точки для измерения усилий во время определенных тренировок, независимо от того, делаете ли вы повторы в темпе на милю или работаете с интервалами полумарафонского темпа в длинном забеге. Самое приятное: вы можете повторять этот тест каждые шесть-восемь недель (именно столько времени требуется организму, чтобы физиологически адаптироваться к стрессу, говорит Генри), чтобы оставаться на вершине своих целей и при необходимости корректировать курс.

Как составить план на 2022 год

Свежий календарь — это чистый лист для подготовки к гонкам. Но заполнение этих месяцев и недель может показаться совершенно непосильным без руководства профессионала. Хорошие новости: у нас есть информация от двух из них. Вот как можно просмотреть свой годовой календарь и спланировать успешный график тренировок.

Если вы хотите стать пиарщиком в полумарафоне или полном марафоне…

Бег на длинные дистанции требует огромной аэробной базы или базы, говорит Стоу, и эта вводная фаза тренировочного цикла может занять больше всего времени. Как долго это продлится, зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки, но по крайней мере шесть-восемь недель легкого бега, прежде чем переходить к плану тренировок, — это хорошее начало, — говорит Стоу. Генри рекомендует 12 недель, если вы можете. Это время важно, потому что эта часть тренировки увеличивает ваши аэробные способности (читай: выносливость), улучшает мышечную силу и тренирует связь между разумом и телом.

Вторая часть базовой тренировки — это бег. Как только вы сможете пробежать 40 минут в удобном темпе в разговорном темпе, вы можете ввести эти короткие (около 100 метров) подъемы, когда вы почти достигнете максимальной скорости, затем замедлитесь до пробежки и повторите. «Шаги — это увеличение текучести и объединение вашей беговой механики с сердечно-сосудистой системой, чтобы вы были максимально эффективны», — говорит Генри. Она говорит, что вы можете делать шаги два-четыре раза в неделю — попробуйте добавить к пробежке четыре повторения по 15–30 секунд с двумя минутами легкого бега между ними.

По словам Генри, после двух-четырех недель, включающих в себя шаги, вы можете начать тренироваться послойно. Предостережение: если вы занимаетесь аэробикой месяцами, вы можете начать с шагов и перейти сразу к лактатному порогу, VO ₂ max и тренировке в гоночном темпе, говорит Стоу. «Если вы хотите установить личный рекорд на более длинной дистанции, вам понадобится от 8 до 12 недель работы, когда вы бежите не только в полумарафонском и марафонском темпах, но и повышаете свою способность бежать быстрее на более короткие дистанции». Стоу рекомендует минимум 10 недель для подготовки к полумарафону и 16 недель для подготовки к марафону — после периода наращивания базы.

СВЯЗАННЫЕ : Oxygen 8 Challenge – 90-дневный план силы и питания от Oxygen

Если вы хотите стать пиарщиком на дистанции 5 или 10 км…

Независимо от расстояния, вам нужна аэробная база. «Не только ваша кардиосистема должна быть готова; ваши мышцы, сухожилия и связки тоже нуждаются в подготовке», — говорит Генри.

Это особенно важно для более быстрых коротких расстояний, потому что «чем быстрее вы двигаетесь, тем больше нагрузка на ваше тело», — говорит Стоу. Помните: вам нужно как минимум шесть-восемь недель для базы плюс две-четыре недели шагов, говорит Генри. «Как минимум, вы можете быть готовы преодолеть это расстояние за восемь недель, — говорит она, — но для пиара вам все равно нужен блок тренировок для конкретных гонок».

Чтобы стать быстрым, нужно бежать быстро. «Здесь вы получаете возможность развивать силу, как аэробную, так и анаэробную», — говорит Стоу. Это может выглядеть как большое количество повторений коротких интервалов (например, 200 или 400 секунд) в темпе 5 км или меньше повторений более длинных интервалов (например, 800 или 1000 секунд) в полумарафонском темпе. «Возможно, вы выполняете более короткие тренировки, когда общий объем составляет всего две мили, но вы выполняете очень быструю работу, которая удваивается как силовая тренировка», — говорит Стоу. В ходе программы вы будете увеличивать длину или интенсивность этих интервалов по мере того, как становитесь сильнее.

И хотя может показаться, что вам нужно меньше времени, чтобы подготовиться к более короткой дистанции, все же требуется время, чтобы физиологическое ремоделирование произошло до такой степени, что вы действительно можете увидеть рост мышц, — говорит Генри. Вот почему миля, 5 км и 10 км требуют как минимум восьми недель специальных тренировок после создания базы.

Если вы получили травму или отказались от бега более чем на два месяца…

Нет ситуации, когда построение базы важнее, чем когда вы возвращаетесь к бегу после перерыва. «Вам нужно по крайней мере шесть-восемь недель низкочастотных аэробных базовых тренировок с выполнением шагов, прежде чем переходить к плану тренировок», — говорит Генри. (И, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам абсолютно необходимо разрешение вашего врача, чтобы отправиться в путь.)

«Когда вы какое-то время не бегали, нагрузка на ваше тело будет совершенно другой, — говорит Стоу. «Вы можете чувствовать себя прекрасно, потому что вы так отдохнули, но вы должны убедиться, что ваши ткани готовы справиться с такой нагрузкой».

В эти первые шесть-восемь недель дополнительная работа очень важна — подумайте о силовых тренировках, пенопластовых роликах, растяжке, подвижности. «Вы хотите убедиться, что вы настолько крепки, насколько это возможно, чтобы снизить потенциальный риск неудач или травм в будущем», — говорит Генри.

Полный пакет планов тренировок на 2022 год

Помните: идеального плана тренировок по бегу не существует. «Лучшее из них меняет форму, изгибается и приспосабливается к вашей жизни», — говорит Генри. Эти планы, разработанные Стоу, должны служить ориентиром. Ничего страшного, если вы пропустите тренировку или вам придется переместить вещи, чтобы соответствовать вашему графику. «Мы все иногда перегружены жизнью, и когда это происходит, просто сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на общей последовательности», — говорит Генри. Чем меньше вы будете давить на себя при планировании перманентного маркера, тем меньше стресса вы будете чувствовать — и тем лучше вы будете бегать.

Марафон

Марафон на 98 процентов состоит из аэробных упражнений, а это означает, что тренировка требует преимущественно аэробной работы, говорит Стоу. «В то же время вы хотите нарастить силу всего тела, чтобы выдержать это время на ногах, поэтому важно несколько более быстрых сессий оборота, которые включают 5-километровый и 10-километровый темп (и холмы!), — говорит она. Включив эту комбинацию в свое расписание, вы сможете преодолеть дистанцию.

Полумарафон

Подготовка к полумарафону во многом похожа на подготовку к марафону, потому что это по-прежнему высоко аэробное мероприятие, говорит Стоу. На этот раз, однако, «вы собираетесь немного больше работать с лактатным порогом — работать в 9 часов».от 0 до 92 процентов от вашего максимального усилия, потому что важно научить свое тело эффективно перерабатывать отходы», — говорит она. Этот план — идеальный способ развить аэробные способности, но при этом бросить себе вызов с точки зрения скорости.

10 км

Когда вы тренируетесь на 10 км, вы чаще используете эти более быстрые темпы. «После первых трех недель вы увеличите количество скоростных тренировок до двух в неделю, в том числе и в долгосрочной перспективе», — говорит Стоу. «В полумарафонском темпе по-прежнему много работы, но вы действительно чаще переходите на 5 км и даже на милю». Чтобы стать быстрее на более длинных дистанциях, вы должны сначала нажимать на газ в течение более коротких интервалов.

5K

Для 5K вам все еще нужно работать с лактатным порогом (т.е. полумарафонским темпом), потому что это то, что приведет вас к 4K. Но для того, чтобы сломать этот финальный K, необходимо разработать анаэробную систему со скоростью работы на 5 км и более агрессивными силовыми тренировками, говорит Стоу. «Здесь вы увидите более разнообразную работу — изменение темпа, изменение усилия — просто потому, что вы хотите начать понимать, что такое темп 5 км, а это неудобное место».

Одна миля

Тренировка на милю аналогична тренировке на 5 км, но еще быстрее. «Здесь вы добавляете больше шагов и повторений с более короткими интервалами», — говорит Стоу.