Глубокая тренировка мышц живота
Одним из наиболее неправильно понимаемых понятий во многих дисциплинах (медицинских, тренировочных, фитнес и т. д.) и широкой публикой является роль «кора». В широком смысле, наши основные мышцы — это группа мышц, которые окружают нашу брюшную канистру.
Существует несколько способов классификации различных мышц, участвующих в обеспечении стабильности, жесткости и контроля позвоночника. Важно различать различные функции спинных мышц, чтобы понять, что требуется для их переподготовки.
Различные задачи требуют разной активации мышц живота. Такие действия, как доски и собаки-птицы, усиливают ригидность грудной клетки и живота под нагрузкой. Эти задачи можно считать высоконагрузочными, предполагают изрядное усилие и, зачастую, предполагают повышение внутрибрюшного давления. Такие виды деятельности, как плавная йога, балет и ходьба, можно считать низкой нагрузкой, требующими усилий от легкой до умеренной (иногда, когда все хорошо, можно даже не ощущать усилий) и повышением внутрибрюшного давления от легкой до умеренной степени.
Если у вас возникают проблемы с позвоночником во время или после не требующих больших усилий действий, таких как ходьба, тренировка для таких упражнений, как планка, в качестве основного лечения может быть не лучшей стратегией. Даже если боль в спине уменьшится, это может означать, что вы научились использовать стратегию высокой нагрузки для задачи с низкой нагрузкой. Вот почему мы используем множество различных стратегий оценки и лечения, чтобы обеспечить соответствие вашего обучения задачам, которые имеют для вас наибольшее значение. Мы также хотим, чтобы время, объем мышечной активности и стратегия, которую вы используете, соответствовали наиболее эффективной и оптимальной схеме выполнения вашей деятельности. Мы хотим, чтобы вы снова почувствовали легкость на ногах.
Иногда мышцы «глубокого ядра» (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна) являются мышцами, которые находятся в состоянии дисфункции, особенно когда возникают проблемы с повседневной деятельностью.
«Внешнее ядро» относится к мышцам, которые мы видим и ощущаем в животе. Мы видим, как работают эти мышцы. В эту категорию входят прямая мышца живота (шесть мышц), косые и большие мышцы-разгибатели спины (выпрямители позвоночника).
Это те мышцы, на которые чаще всего воздействуют на основные занятия и программы упражнений на брюшной пресс, даже когда инструктор думает, что советует вам использовать глубокое ядро. Если вы втягиваете живот достаточно сильно, чтобы чувствовать его во время фитнес-упражнений, вы используете эти мышцы. Иногда эти мышцы становятся сверхактивными после травмы и вызывают боль в спине — это может быть связано с защитой или компенсацией потери нормального ритма и функции более глубоких мышц кора.
В какой-то момент считалось, что использование неустойчивого основания, такого как качающаяся доска или мяч для босу, заставит вас тренировать глубокие мышцы кора. Теперь мы знаем из исследований, что это не так. Наш мозг и тело — искусные компенсаторы, и мы можем продолжать выполнять все виды деятельности с высокой и низкой нагрузкой и сложные упражнения с неэффективной стратегией набора мышц. Если это так, то упражнение просто укрепляет и тренирует разработанную нами компенсационную стратегию!
Если подозревается проблема с активацией основных мышц, наши терапевты оценят ее с помощью ультразвуковой визуализации в реальном времени.
Если проблема обнаружена, она научит вас конкретным упражнениям в различных положениях и видах деятельности, чтобы помочь вашему мозгу освоить новую стратегию движения. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, обратитесь к разделу веб-сайта, посвященному УЗИ в реальном времени.
Маски по-прежнему необходимы в нашем офисе в любое время. Пожалуйста, воздержитесь от привлечения дополнительных людей на ваши встречи. Пожалуйста, отмените встречу, если у вас или члена вашей семьи есть covid-19, или у вас был covid-19 в течение последних 7 дней.
Внутри мышц: лучшие упражнения для брюшного пресса
Примечание редактора: если вы еще не читали книгу Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек, возможно, вы захотите быстро просмотреть ее, так как она прояснит все ваши вопросы. относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов. Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса», «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» и «Внутри мышц: лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр».
Во-первых, прошу прощения, если пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня есть один из самых плохих гаражных спортзалов в Аризоне, у меня не так много тренажеров. Кроме того, есть, вероятно, 200 различных упражнений и вариаций на пресс, которые мне нужно протестировать, чтобы угодить всем, что невозможно для одного эксперимента. К тому же, я наелся своего «искалеченного пресса» и никогда больше не хочу туда возвращаться!
С сожалением сообщаю вам, что я смог проверить только четыре мышцы одновременно из-за того, что прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; измерять каждое упражнение для каждой мышечной части с использованием различных предметов было бы проектом колоссальных масштабов. Просто помните: люди разные, но не , что разные. То, что верно для меня, вероятно верно и для вас.
Наконец, я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что некоторые упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться так, как ему заблагорассудится. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой риск или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.
Да, еще: в этих экспериментах всегда использовалась хорошая форма, естественный темп и полная амплитуда движений.
Теперь, когда список предупреждений перед полетом окончен, давайте приступим к делу. Готовы ли вы получить рельефный пресс и сильную нижнюю часть спины?
То, чего вы ждали! Упражнения
Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я использовал достаточно легкий вес, чтобы выполнить не менее пяти повторений. Среднее число находится вверху, а пиковое число — внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите, что такое средняя и пиковая активация?
| Упражнение | Нижняя прямая мышца живота | Внутренняя косая | Наружная косая | Поясничный эректор |
|---|---|---|---|---|
| Передняя планка | 22,4 33,5 | 31,2 42,6 | 21,7 26,7 | 2,8 5,8 |
| Планка RKC | 88,0 115,0 | 76,2 99,5 | 71,0 104,0 | 2,9 5,4 |
| Приседания с диском 35 фунтов | 7,8 19,8 | 21,0 67,9 | 7,0 21,1 | 65,5 137,7 |
| Кузовная пила | 92,2 188,0 | 105,0 208,0 | 71,9 143,0 | 4,4 15,0 |
| Боковая планка | 33,1 48,8 | 52,4 77,6 | 57,6 73,8 | 18,8 29,2 |
| Колесо для пресса от колен | 103,0 145,0 | 112,0 | 63,4 97,2 | 4,9 10,6 |
| Колесо для пресса от ножек | 103,0 191,0 | 114,0 220,0 | 90,0 130,0 | 4,7 9,8 |
| Бросок ноги лежа | 64,9 116,0 | 69,8 150,0 | 57,3 98,7 | 5,6 10,2 |
| Чемодан на 100 фунтов | 13,2 31,2 | 21,4 33,2 | 46,7 85,5 | 65,6 107,0 |
| Ленточный пресс для паллофа | 6,8 11,5 | 16,8 27,1 | 29,6 44,3 | 22,5 32,5 |
| Пресс Паллоф 120 фунтов | 9,9 15,0 | 9,2 15,7 | 25,0 34,8 | 10,9 29,3 |
| Наземная мина 90 фунтов | 7,7 12,5 | 101,0 154,0 | 18,1 26,3 | 99,0 168,0 |
| Тугое вращение BW | 15,1 18,6 | 75,4 133,0 | 35,8 63,6 | 49,6 66,0 |
| 10 фунтов Тугое вращение | 13,5 17,3 | 64,2 135,0 | 27,7 35,8 | 72,4 130,0 |
| Верхний Tornado Twirl 10 фунтов | 12,9 25,8 | 58,0 104,0 | 29,7 52,0 | 85,4 160,0 |
| 120-фунтовый кабельный нож с полуколеном | 27,2 68,2 | 60,4 155,0 | 21,2 39,6 | 17,7 54,7 |
| 100-фунтовый канатный подъемник с полуколеном | 6,0 8,8 | 83,4 144,0 | 16,2 36,7 | 103,0 248,0 |
| 10 фунтов Tornado Ball Slam | 13,0 18,0 | 89,4 187,0 | 28,7 | 77,8 189,0 |
| Турецкий подъем 50 фунтов | 31,0 133,0 | 37,9 138,0 | 38,5 191,0 | 40,7 139,0 |
| BW Сидя с прямой ногой | 78,2 122,0 | 28,2 45,7 | 57,7 89,6 | 1,7 3,1 |
| BW Подъем ног в висе | 124,0 300,0 | 30,2 92,8 | 76,3 163,0 | 4,2 6,9 |
| 100 фунтов Хруст | 55,3 83,2 | 28,8 45,2 | 40,7 80,5 | 9,5 23,0 |
| Швейцарский мяч 50 фунтов | 102,0 231,0 | 22,8 55,6 | 47,1 95,8 | 4,0 11,0 |
| Боковой изгиб 100 фунтов | 35,1 80,1 | 15,6 33,2 | 69,9 108,0 | 41,0 60,8 |
| Флаг дракона BW | 56,1 102,0 | 27,8 59,0 | 28,7 71,4 | 7,3 46,7 |
| 200-фунтовая прогулка фермера | 13,2 34,0 | 8,9 19,5 | 5,9 15,6 | 24,8 41,2 |
| Качели с кувалдой сверху | 34,8 71,6 | 20,3 41,6 | 43,2 77,7 | 27,7 64,3 |
| Вращающаяся кувалда | 12,2 46,8 | 17,7 60,2 | 14,7 29,6 | 28,7 52,1 |
| BW Hand Walk Out | 47,2 79,1 | 17,3 40,1 | 44,8 86,1 | 7,1 27,3 |
| Параллельные приседания с весом 275 фунтов | 25,0 103,0 | 8,2 16,0 | 8,4 17,2 | 75,5 109,0 |
| Приседания со штангой на груди 225 фунтов | 14,4 59,7 | 16,6 33,1 | 7,2 16,1 | 69,3 140,0 |
| 225 фунтов Доброе утро | 14,0 58,5 | 4,8 9,7 | 5,6 12,5 | 46,4 94,6 |
| Приседания Зерхера весом 275 фунтов | 15,7 44,5 | 18,2 36,7 | 11,7 25,8 | 62,9 82,0 |
| Становая тяга 405 фунтов | 31,0 97,3 | 13,1 32,3 | 12,4 28,6 | 52,5 73,9 |
| Бедренная тяга 405 фунтов | 23,6 64,4 | 10,7 56,4 | 14,2 31,9 | 42,5 122,0 |
| Удлинитель поясничного отдела 60 фунтов | 16,0 38,9 | 7,4 16,7 | 23,1 33,9 | 81,4 172,0 |
| Взвешенная собака для птиц весом 10 фунтов | 11,2 22,0 | 4,0 6,8 | 14,6 25,4 | 52,4 112,0 |
| 100 фунтов 45 градусов Hyper | 25,7 81,5 | 9,9 41,9 | 3,8 10,8 | 60,0 132,0 |
| Удлинитель спины 100 фунтов | 28,4 84,3 | 18,8 49,9 | 5,7 10,4 | 63,7 139,0 |
| Болгарский присед 185 фунтов | 27,7 74,8 | 6,2 8,8 | 8,3 17,5 | 60,2 107,0 |
| 90 фунтов Маятниковое четвероногое разгибание бедра | 29,2 119,0 | 5,0 6,9 | 9,1 15,2 | 56,9 112,0 |
| BW Подбородок | 249,0 461,0 | 40,4 60,7 | 32,3 61,7 | 14,1 36,9 |
| 90 фунтов Подтягивание подбородка | 162,0 301,0 | 51,1 73,6 | 42,1 65,1 | 14,2 29,8 |
| Сгибание рук со штангой 135 фунтов | 18,5 92,7 | 19,1 36,2 | 10,0 18,4 | 71,4 111.  0 |
| Разгибание на трицепс с тросом 100 фунтов | 70,2 148,0 | 32,5 62,8 | 34,1 71,7 | 8,3 13,6 |
| Пуловер 100 фунтов | 34,6 70,5 | 28,9 51,5 | 31,4 102,0 | 19,0 75,2 |
| Чёрный пуш-ап | 7,1 20,3 | 8,9 13,8 | 16,4 24,2 | 3,4 10,9 |
| Жим лежа 275 фунтов (с аркой) | 2,9 4,7 | 9,1 25,0 | 8,0 18,8 | 50,3 93,5 |
| Жим штанги сидя 45 фунтов | 19,4 36,9 | 18,5 48,4 | 63,6 121,0 | 7,2 10,5 |
| 180 фунтов Обратный Hyper | 3,5 11,1 | 9,4 38,2 | 6,5 11,5 | 98,6 141,0 |
| BW Обратный Гипер | 2,5 32,4 | 4,1 16,2 | 10,6 14,9 | 78,8 159,0 |
| 270 фунтов Обратный Hyper | 7,2 27,5 | 13,9 53,6 | 13,0 33,2 | 95,2 150,0 |
Победители
Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой мышечной части:
Прямая мышца живота
Среднее: Подтягивание вверх, Подъем ноги в висе, Колесо для пресса
Пик: Подтягивание вверх, Подъем ноги в висе, Скручивание мяча
Внутренняя косая мышца живота
Среднее: Колесо для пресса от ног, Колесо для пресса от колен, Пила для тела
Пик: Ab Wheel от ног, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Внешняя косая
Среднее: Ab Wheel от ног, Подъем ноги в висе, Bodysaw
Пик: Турецкий подъем, Подъем ноги в висе, Bodysaw
Выпрямитель позвоночника
Среднее: Канатный подъемник на коленях, Landmine, Reverse Hyper
Пик: Подъем кабеля на коленях, Удар мячом Торнадо, Разгибание поясничного отдела
Можем ли мы изолировать верхнюю и нижнюю прямую мышцу живота?
Поскольку я мог одновременно тестировать только четыре мышцы, я решил использовать нижнюю прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
В прошлом году я провел тест, в ходе которого я поместил электроды на верхнюю и нижнюю прямую мышцу живота, и исследование без тени сомнения показало, что действительно возможно оказывать большее напряжение на верхнюю или нижнюю прямую мышцу живота в зависимости от типа ab упражнение, которое вы выполняете. Например, движения со сгибанием плеча к бедру (например, скручивания) сильнее нагружают верхнюю часть пресса, чем нижние, в то время как движения со сгибанием бедра к плечу (например, подъем ноги) сильнее воздействуют на нижнюю часть пресса.
Ниже приведен пример прошлогоднего исследования, иллюстрирующий это явление. Обратите внимание, что MVC для этого эксперимента был получен простым максимально сильным сгибанием пресса из положения стоя, что объясняет относительно большие проценты.
| Упражнение | Активность верхней прямой мышцы живота | Активность нижней прямой мышцы живота |
|---|---|---|
| Утяжеление швейцарского мяча весом 50 фунтов | 438,0 среднее % 1205,0 пиковое % | 136,0 среднее % 248,0 пиковое % |
| Бросок ноги лежа | 224,0 среднее % 474,0 пиковое % | 273,0 среднее % 595,0 пиковое % |
Преимущества и недостатки
Некоторые упражнения имеют неотъемлемые преимущества с точки зрения активности ЭМГ, в то время как другие упражнения имеют присущие недостатки.
Например, одноплоскостные изолированные упражнения с отягощением для кора с высоким уровнем стабильности почти всегда приравниваются к высокому уровню мышечной активации. Показательный пример: кранчи с отягощением. Как это могло не активировать массу прямых мышц живота? Вы лежите на спине на устойчивом полу, изолируя сагиттальное сгибание туловища.
С другой стороны, многоплоскостные интегрированные упражнения для всего тела с некоторой нестабильностью иногда приравниваются к более низким уровням активации. Показательный пример: подсечки и подъемы троса на коленях. Эти упражнения представляют собой интегрированные диагональные схемы, основанные на принципах PNF, которые учат корпус выполнять качественные движения, не характерные для какой-либо отдельной мышцы.
Хотя эти комплексные упражнения для всего тела не обязательно вызывают высокие уровни активации ЭМГ кора, они очень полезны, потому что правильно тренируют функцию стабилизации и передачи силы кора (как рекламировал Грей Кук целую вечность).
Многим парням необходимо отказаться от доминирования прямой мышцы живота (сгибание туловища, наклон таза назад), чтобы позволить внутреннему кору эффективно выполнять свою задачу по стабилизации позвоночника во время движения.
Кроме того, внешняя косая активность каждого вращательного упражнения была в невыгодном положении, потому что я разместил электроды на одной стороне друг с другом для каждой тестируемой мышцы. Поэтому я тестировал правостороннюю наружную косую мышцу вместе с правосторонней внутренней косой мышцей.
Хотя обе стороны внутренних и наружных косых мышц живота активны во время упражнений на вращение в каждом направлении вращения (вправо и влево), известно, что наружные косые мышцы более активны при противоположном боковом вращении, в то время как внутренние косые мышцы, как известно, активны более активен при вращении в ту же сторону.
Например, подсечка троса на пол-колена вправо активирует больше левосторонней внешней косой мышцы живота и правой внутренней косой мышцы живота.
Поскольку я проверял правостороннюю внутреннюю и внешнюю косые мышцы для каждого вращательного упражнения и не смог протестировать деятельность, идущую в противоположном направлении, внешняя косая мышца может быть неверным представлением для вращательных упражнений в этом эксперименте. Однако прошлые исследования, которые я проводил, показывают, что разница не так заметна, как можно было бы подумать.
Изометрические упражнения на кор имеют явное преимущество в отношении средней активности, поскольку в начале или в конце повторения нет периодов снижения мышечной активности. Мышцы сильно активизируются с самого начала и до конца сета.
Напротив, такое упражнение, как турецкий подъем, находится в невыгодном положении с точки зрения средней активности, потому что подъем настолько сложен и имеет так много фаз, что есть периоды, когда определенные мышцы не работают очень интенсивно, что снижает уровни средней активации.
▶️ Подтверждения
Старое доброе колесо для пресса
Мы всегда знали, что скручивания и подъемы ног в висе задействуют массу прямых мышц живота.
Любой, кто выполнял пару подходов разворотов на колесе для пресса, может подтвердить интенсивные уровни активности прямых мышц живота, которые необходимы для предотвращения растяжения поясничного отдела позвоночника на протяжении всего упражнения, и болезненность, которую они вызывают на следующий день или два.
Кузовная пила 9Упражнение 0993 похоже на выкатывание колеса для пресса тем, что это упражнение против разгибания кора, которое включает в себя увеличение плеча рычага во время движения, чтобы усилить напряжение в коре.
Гири были правы?!
Сообщество гиревиков уже много лет высоко оценивает активизирующие свойства турецкого подъема (TGU). Некоторым силовым тренерам потребовалось довольно много времени, чтобы понять это, но в настоящее время большинство тренеров заставляют своих спортсменов выполнять TGU во время разминки.
TGU было единственным упражнением в этом эксперименте, которое имело более 100% пиковой активации всех четырех тестируемых основных мышц. Молодцы гиревики!
Окончательное подтверждение обратного гипер. Луи Симмонс уже много лет рекламирует свои способности нацеливания на поясничный отдел. Он тоже был прав – это адское упражнение на выпрямление позвоночника.
Сюрпризы
Жесткая доска?
Некоторое время назад мой коллега по имени Джо Сансалоне научил меня делать планку RKC (Russian Kettlebell Challenge). По сути, он заставил меня принять мою обычную позицию планки, а затем внес коррективы. Во-первых, он попросил меня поставить локти немного дальше перед собой и ближе друг к другу, чтобы увеличить длину плеча рычага и уменьшить ширину основания опоры. Затем он заставил меня силой заблокировать колени, напрягая квадрицепсы.
В конце концов, он заставил меня максимально сильно напрячь ягодицы до такой степени, что мой таз повернулся назад. Эти корректировки заставили меня дрожать, как школьницу.
Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с этой новой вариацией, так как она сводит на нет основную активацию обычной планки. (На самом деле, я предлагаю вам прекратить чтение прямо сейчас, спуститься на пол и попробовать самому.) Запишите еще один для гиревиков! (См. видео справа.)
Подтягивания для укрепления мышц кора?
Вероятно, самым шокирующим результатом всего этого эксперимента был уровень активности прямой мышцы живота, вызванный подтягиванием веса тела! Оно превосходит любые другие упражнения для брюшного пресса, упражнения с отягощениями и все такое по средней и максимальной активности прямых мышц живота.
Подтягивания — это идеальное упражнение для нижней части спины, направленное против разгибания. Некоторые лифтеры чрезмерно прогибают поясницу, что не только небезопасно, но и неоптимально. Если они напрягают нижнюю часть спины и сохраняют прямую линию от плеч до колен, основная мускулатура должна работать очень усердно, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.
Еще одним сюрпризом стало то, что использование дополнительного веса при подтягиваниях через отжимания не увеличило активность прямой мышцы живота, а снизило ее . Если вы стремитесь получить отличную тренировку корпуса с помощью подтягиваний, я рекомендую выполнять медленные, контролируемые повторения, сосредоточившись на том, чтобы бедра и позвоночник оставались совершенно нейтральными на протяжении всего подхода.
Другим сюрпризом стало то, что упражнения на кор против разгибания в сагиттальной плоскости лидировали в упражнениях на внешние и внутренние косые мышцы живота. Большинство людей считают, что боковые сгибания во фронтальной плоскости (например, наклон в сторону), боковая стабилизация (например, боковая планка) или упражнения с вращением в поперечной плоскости (например, «рубка вальдшнепа») лучше всего активируют косые мышцы живота.
Это просто неправда. Если вы посмотрите на направления волокон, особенно наружных косых мышц, вы заметите, что многие из них имеют почти вертикальную линию натяжения, которая поддерживает данные.
Я был очень удивлен, увидев результаты для мышц, выпрямляющих позвоночник. Во-первых, упражнения на вращение позвоночника лидировали в работе мышц, выпрямляющих позвоночник. Похоже, что даже при вращении в грудном отделе поясничным выпрямителям приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник. Луи Симмонс упомянул, что использование захвата (например, мины) улучшит становую тягу, и теперь у нас есть четкие данные о том, почему это происходит.
Подробнее о мышцах, выпрямляющих позвоночник: я был потрясен, увидев такой высокий уровень активации в болгарских приседаниях. Я предположил, что меньшая нагрузка по сравнению с той, что используется в двусторонних приседаниях, значительно снизит активность мышц, выпрямляющих позвоночник, но оказалось, что это мнение может быть неверным. Активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, действительно уменьшилась, но не настолько, как я предполагал.
Другим шокирующим открытием стала активность нижней части спины при сгибании рук со штангой.
Сгибание рук со штангой кажется отличным упражнением для общего подъема тела, если учесть активность верхней части спины и бицепсов, описанную в третьей части этой серии статей. Теперь у вас есть некоторые данные, подтверждающие изоляцию ваших бицепсов с помощью сгибаний рук со штангой, и вам больше не нужно говорить людям: «Я делаю это, потому что мне сказал Джим Вендлер».
Весьма удивительным был тот факт, что приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания с блинами задействуют больше мышц, выпрямляющих поясницу, чем становая тяга, гуд-монинги и приседания Зерхера. Я бы никогда не догадался об этом. Арнольд всегда считал, что приседания со спиной — лучшее упражнение для нижней части спины; похоже, он мог быть прав.
Наконец, я был поражен тем, что некоторые упражнения, вызывающие у меня сильное жжение в коре, такие как разгибания на трицепс с тросом, пуловеры с гантелями и отжимания с собственным весом, не вызывали значительной активации кора.
Я бы предположил, что эти упражнения наверняка бы вышли на более высокий уровень.
Что, если?
Во время таких экспериментов часто остается большое любопытство. Как бы выглядели все упражнения, если бы я разместил электроды в разных местах? Например, что, если бы я разместил электроды на верхней прямой мышце живота, а не на нижней прямой мышце живота? Как насчет грудных разгибателей, а не поясничных разгибателей?
Стюарт МакГилл заявил в Заболеваниях нижней части спины: доказательная профилактика и реабилитация , грудные разгибатели на самом деле являются наиболее эффективными разгибателями поясничного отдела, поскольку они имеют самые большие плечи момента, а их сухожилия проходят над поясничным отделом, что дает им исключительные механические преимущества.
Чтобы подтвердить это, в Опорно-двигательные вмешательства: методы терапевтических упражнений авторы утверждают, что пропорция вклада во время подъема круглой спины составляет 20 процентов для многораздельных, 30 процентов для поясничных выпрямителей и 50 процентов.
для грудных разгибателей.
Если бы я проверил активность разгибателей грудной клетки в тех же упражнениях, что и в приведенной выше таблице, мне было бы трудно понять, как какое-либо упражнение могло бы превзойти становую тягу и гудморнинг в активации мышц.
Что, если бы я проверил вращательные движения в противоположных направлениях? Была бы активность в наружных косых мышцах значительно выше?
Что, если бы я мог проверить многораздельную, квадратную и поперечную мышцы живота? Разве это не было обширным исследованием? Ну что ж!
В целом, это был чрезвычайно продуктивный эксперимент, и всегда есть время для дополнительных испытаний в будущем. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предусмотреть все до начала эксперимента, независимо от того, насколько подготовленным и организованным вы кажетесь.
Лучшая чертовски основная тренировка
Основываясь на результатах этого эксперимента, могу поспорить, что нижеследующая будет офигенной тренировкой, нацеленной на брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
