Стоит ли есть перед тренировкой?
В блогах «Нью-Йорк Таймс» есть рубрика Ask Well, где читатели издания могут задавать различные вопросы, связанные с улучшением качества жизни, здоровым образом жизни и всякими связанными с этим темами. Колумнист Гретхен Рейнолдс, в частности, отвечает на вопрос читателей, стоит ли есть перед тренировкой и как влияет прием пищи до / после тренировки на то, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или чтобы сбросить лишний вес.
20 лет назад, когда Гретхен готовилась к забегам на 10 км и к марафону, атлетам и стаерам настоятельно рекомендовали избегать приемов пищи за час до тренировки (или даже более, чем за 1 час).
Тогда спортсменам говорили, что калории, потребленные перед тренировкой, ведут к скачку уровня сахара в крови, что приводило к гипогликемическому синдрому к середине тренировки или гонки. Это вредит производительности организма и снижает способность переносить нагрузки (вы быстрее устаете). Это утверждение основывалось на исследованиях, которым уже пару десятилетий: мол, уровень сахара в крови и способность выдерживать нагрузки склонны уменьшаться, если спортсмены пили или ели продукты с высоким содержанием сахара перед тренировкой.
Но дополнительные эксперименты установили, что такая обратная гипогликемия происходит не так уж часто и обычно не оказывает критического воздействия на способность переносить нагрузки. К примеру, группа британских велосипедистов выпивала напиток с высоким содержанием сахара перед тренировкой, и только у нескольких из них снижался сахар в крови за первые пару минут в 20-минутном спринте на износ; а затем уровень сахара стабилизировался, возвращался к среднему нормальному значению до конца гонки, и они доезжали до финиша без проблем. Углеводы, которые легко усваиваются, тоже за час до тренировки в целом позволяли спортсменам тренироваться дольше.
Что касается приема пищи после тренировки, то есть стоит в том случае, если вы тренировались хотя бы 45 минут или дольше (В противном случае существует риск, что вы съедите и усвоите больше калорий, чем сожгли в ходе физических нагрузок).
И бегуны, и те, кто поднимает штангу и занимается тяжелой атлетикой, должны есть богатые углеводами продукты и пить такие же напитки в течение часа после тренировки, полагает профессор Техасского университета John L. Ivy. В промежутке часа после тренировки мускулы потребляют больше питательных веществ и сахара. Если напитки и еда включают протеины, то вы можете сберечь больше энергии для мышц, подготовиться к новым следующим тренировкам. Протеин еще и помогает восстановить мышечные волокна, которые повреждаются в ходе тренировок.
Есть нюанс: тяжелоатлетам надо больше протеина после тренировок, чем бегунам-марафонцам и вообще легкоатлетам. Протеиновые добавки часто применяют тяжелоатлеты после каждой тренировки, сообщается в исследовании Sport Nutrition, однако их применение в таком объеме и с такой частотой не является обязательным.
Минимум сделайте обязательным хотя бы шоколадное молоко. Согласно целому ряду недавних исследований, добровольцы, которые пили шоколадное молоко в течение часа после тренировки, получали больше запасов энергии для мышц, снижали уровень жира в теле и вызывали лучший уровень общефизической формы, чем у тех, кто пил обычные спортивные напитки или чистую воду.
что можно и нельзя есть перед тренировкой
Чтобы занятия спортом были эффективными, мы расскажем, что можно и нельзя есть перед тренировкой.
Еда — важная составляющая часть эффективности тренировки, твоего состояния во время занятия и даже дальнейшего результата.
Тренировки на пустой желудок
Кто-то думает, что есть перед тренировкой не нужно. Некоторые придерживаются такого правила, и оно имеет право на существование. Если совсем не есть перед короткой кардиотренировкой, жир быстрее переработается в энергию. Но не только жир, а и тот белок, который находится в твоих мышцах. Значит, есть перед тренировкой нужно обязательно, но что?
Время еды
Количество еды до тренировки должно быть оптимальным. Если есть много (500–600 килокалорий), то это нужно делать за три-четыре часа до занятий. А если делать легкий перекус на 300 килокалорий или меньше, то можно и за час до тренировки. Оптимальное время, которое рекомендует тренер, — это за 1,5–2 часа до тренировки. В редких случаях, если поесть нормально не удалось, то хотя бы за полчаса до начала, съешь что-то максимально легкое — йогурт, смузи или фрукт. Перед самой тренировкой есть нельзя, пищеварение не сможет проходить нормально, когда организм занят физической нагрузкой.
Лучшие комбинации
Еда до тренировки должна включать и белки, и углеводы. А вот чего есть перед тренировкой нельзя, так это жиры в любом виде. Так что и напитки, и еда, в которых будут белки или углеводы, должны быть максимально обезжиренными: омлет без желтков, творог с минимальным процентом жирности.
Если предстоит кардиотренировка, добавь в тарелку больше углеводов (например, овсяной каши), а если силовая — то белков (в идеале — омлет с овощами).
Углеводы должны быть в рационе обязательно, они повысят твою выносливость и физическую работоспособность. Именно углеводы отвечают за поддержание показателя сахара в крови на стабильном уровне. За счет повышения уровня глюкозы ваши мускулы будут работать активнее. Идеальными углеводами будут сложные или же медленные углеводы с низким гликемическим индексом: овощи, ягоды, фрукты, орехи, цельнозерновой хлеб и овсянка.
Белок поможет мышцам восстанавливаться и расти. Тебе подойдут, например, печеная курица, творог, греческий или натуральный йогурт. Но белок тоже нужно сочетать с углеводами, о которых мы написали выше.
Вот пара универсальных сочетаний еды перед тренировкой: творог и банан, йогурт и ягоды, рыба и овощи, овсянка и индейка, курица и рис, омлет и цельнозерновые хлебцы.
Теперь ты знаете, что есть перед тренировкой, так что готовь это заблаговременно и планируй свои приемы пищи заранее. Хороших тебе тренировок и быстрых результатов!
9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
Перед занятием спортом полагается покушать. Но что именно? Рассмотрим девять продуктов, которые категорические нельзя есть перед тренировкой.
Во время тренировки происходит приток крови к мышечной ткани, потому что мышцам нужно больше кислорода и питательных веществ. Соответственно, к другим органам, включая желудок, приливает меньше крови, и оттого их работа замедляется. Если во время физической работы пищеварительная система загружена тяжелой пищей, то может случиться несварение или другие неприятные последствия. Поэтому так важно уметь выбрать правильный предтренировочный прием пищи. Сегодня мы поговорим о девяти продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой.
1. Бобовые. В одном стакане бобовых содержится половина дневной нормы клетчатки. Этот тяжелый углевод замедляет пищеварение и приводит к интенсивному газообразованию в кишечнике, вследствие чего вздувается живот. А колики и метеоризм ― последнее, что нужно спортсмену на тренировке.
2. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста. Это здоровые продукты, которые предположительно предотвращают рак, но они богаты на серосодержащие соединения и раффинозу, которые, так же как и бобовые, вызывают вздутие живота.
3. Молоко и молочные продукты. Если у вас повышенная чувствительность к лактозе или тем более ее непереносимость, лучше избегать молочных продуктов перед тренировкой. Молоко и мягкие сыры могут спровоцировать спазмы кишечника. А вот твердые сыры, йогурты или кефир вполне подходят атлетам, придерживающимся низколактозной диеты.
4. Жареная и жирная пища. Бургеры, картофель фри и пицца ― плохие предтреники. Они содержат много насыщенных жиров, из-за чего долго перевариваются и застаиваются в желудке. Это опять-таки чревато вздутием, спазмами и диареей.
5. Газированные напитки. Содовая и пиво наполняют желудок газом, вызывая дискомфорт, несварение и метеоризм.
6. Алкоголь. Насыщать организм водой очень важно, но алкоголь не имеет к этому никакого отношения. Спиртные напитки обладают мочегонными свойствами, приводят к обезвоживанию и подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение спортивных успехов. И, конечно, тренировки под воздействием алкоголя травмоопасны.
Читайте также: Растет ли живот от пива и можно ли пить пиво при похудении?7. 100%-ный фруктовый сок. Хотя соки содержат углеводы и жидкость (важные предтренировочные требования), выпивать стакан сока сразу перед физической нагрузкой ― не самая лучшая идея. Этот напиток содержит много фруктозы ― углевода, который медленно переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе.
Апельсиновый или терпкий вишневый сок полезны для активных людей, так как приносят в организм витамины и минералы, необходимые для восстановления мышц. Их можно употреблять в смузи за час до тренировки или сразу после, чтобы пополнить запасы жидкости и закрыть углеводное окно.
8. Кондитерские изделия. В сладостях много растительных и животных жиров, которые только мешают похудению.
9. Острая и пикантная еда. Сильно приправленные продукты раздражают слизистую оболочку желудка и вызывают изжогу.
Хороший предтреник должен быть богатым на легкоусвояемые углеводы. Вот несколько вариантов перекусов, которые можно съесть за 1–2 часа до тренировки:
- овсянка со свежими ягодами и ореховой пастой;
- сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой;
- оладьи с бананом и арахисовой пастой;
- рис с овощами (не крестоцветными) и курицей/рыбой;
- йогурт или смузи.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Что можно (а что нельзя) есть перед тренировкой — примеры продуктов
На протяжении десятилетий считалось, что главное в наборе мышечной массы — протеиновый коктейль после тренировки. Однако сегодня Международное Общество Спортивного Питания признает, что речь идет скорее об употреблении “качественных источников протеина” в течение дня¹.
С другой стороны, все больше исследований говорят о важности употребления углеводов — особенно для поддержания работоспособности при коротких и высокоинтенсивных тренировках. Ниже в материале вы найдете рекомендации о том, что именно нужно есть перед физическим тренингом.
// Что нужно есть перед тренировкой
Еще один миф из прошлого — существование так называемого “углеводного окна”. Идея состояла в том, что употребление углеводов сразу по окончанию тренинга положительно влияет на рост мышц. Позже термин был заменен на “метаболическое окно” (подразумевая белки) — а границы были расширены.
Безусловно, для восстановления организма нужны нутриенты — но ошибочно полагать, что мышцы нуждаются в них исключительно до или после тренировки. Фактически, речь идет о суммарном дневном употреблении белков, жиров и углеводов (плюс витаминов и минералов) — тогда как тайминг существенно менее важен.
Помимо прочего, нет никаких оснований полагать, что спортивное питание принципиально отличается от обычных продуктов питания. Протеиновый коктейль может быть заменен на курицу и яйца, а казеин — на обезжиренный сыр. Практически любой животный белок усваивается на 95-99%.
// Читать дальше:
Похудение или выносливость?
Первичный параметр, влияющий на питание перед тренировкой — определение ее цели. Например, если вы хотите похудеть, то суммарное количество углеводов в дневном рационе рекомендуется сократить до 150 г. Если же вы тренируете выносливость (марафонский бег, плавание) — вам нужно больше углеводов.
Продолжительные высокоинтенсивные тренировки (длиной дольше 60 мин и при VO2max выше 70%) требуют 30-60 г углеводов на каждый час занятий спортом. Рекомендуется принимать растворенные в воде углеводы высокого ГИ вместе с электролитами каждые 10-15 минут¹.
// Читать дальше:
Силовой тренинг на массу
Выполнение физических упражнений с тяжелым весом (в режиме 3-6 подходов по 8-12 повторений и подразумевая подработку крупных мышечных групп) увеличивает потребности организма в гликогене. Напомним, что гликоген — это переработанные углеводы из продуктов питания, хранимые в мышцах.
Употребление углеводов (как в чистом виде, так и с протеином в виде гейнера) положительно влияет на набор мышечной массы. Но, поскольку формирование гликогена требует не менее четырех часов, правильнее говорить о суммарной норме углеводов в день — а не только об употреблении их до тренировки.
Чаще всего речь идет о получении 30-50% дневной нормы калорий в виде углеводов (в зависимости от массы тела, интенсивности тренинга и желаемого результата — то есть, набора “грязной” массы или просушки рельефа).
// Нормы углеводов в день — в зависимости от веса
Белки и протеиновые коктейли
Международное Общество Спортивного Питания отмечает, что главной задачей атлета должно стать употребление качественных источников белка каждые 3-4 часа в течение дня. Рекомендуемое количество протеина — 20-40 г (или 0.25-0.40 г на кг веса тела) на каждый прием¹.
Также отмечается, что употребление казеинового протеина в количестве 30-40 г перед сном положительно влияет на формирование мышечной ткани и скорость метаболизма в период сна — без влияния на набор жира.
Что касается BCAA, то рекомендацией являются 10 г в сутки — без привязки к тренировкам и с пометкой, что незаменимые аминокислоты содержатся в основных источниках белка.
Что нельзя есть?
Во-первых, важно разобраться в том, что же такое “качественный источник белка”. Это может быть не только протеиновый коктейль, но и нежирное мясо, яйца и обезжиренные молочные продукты. Плохим источником белка станут сосиски, колбасы, мясные консервы и прочие полуфабрикаты.
Однако деление на плохие/хорошие обусловлено скорее вторичными ингредиентами (насыщенные жиры, консерванты и соль) — а не структурой белка. Теоретически, получаемый из молока сывороточный протеин не может влиять на организм иначе, чем само обезжиренное молоко.
Запрещенные продукты
Во-вторых, рекомендации углеводов подразумевают продукты с низким и средним ГИ в течение дня (цельнозерновые крупы и овощи). Продукты с ГИ выше 70 единиц допускаются исключительно в том случае, если между их употреблением и тренировкой менее 4 часов.
Говоря простыми словами, сладости и сладкие напитки (включая фруктовые соки) рекомендуется исключить — либо употреблять в небольших дозах непосредственно перед силовой тренировкой.
// Гликемический индекс продуктов – таблицы
Кофеин и энергетики
В-третьих, рекомендации Международного Общества Спортивного Питания упоминают, что принятый до тренировки кофеин (в количестве 3-8 мг на кг веса тела) помогает увеличить запасы гликогена в мышцах — положительно влияя на саму тренировку.
Однако оговоримся, что запрещаются энергетические напитки — они содержат слишком много добавленного сахара, а также способны разгонять сердцебиение до опасных значений и не рекомендуются при тренировках.
// Сколько кофеина в кофе?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:При силовых тренировках с целью набора мышечной массы важно следить за суммарным количество углеводов в питании и употреблять качественные источники белка каждые 3-4 часа. Хотя употребление протеина в период 2 часа после тренировки действительно важно, фактически оно включается в основную рекомендацию.
Источники данных:
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 6 мая 2021
4 продукта, которые нельзя есть перед тренировкой
Когда вы тренируетесь натощак, у вас может не хватить энергии, чтобы работать в полную силу. Но употребление неправильных продуктов перед тренировкой также может саботировать процесс потоотделения.
Следующие продукты не помогут вам добиться успеха, будь то удары по тротуару или поднятие тяжестей в тренажерном зале, от вялости до газообразования.
4 вида продуктов, которых следует избегать перед тренировкой
Богатые белком
Отложите стейк перед тем, как пойти в спортзал.
Хотя продукты с высоким содержанием белка могут наполнить желудок и предотвратить чувство голода, употребление слишком большого количества этого макроэлемента может привести к медленное пищеварение . Кроме того, употребление продуктов, содержащих только белок, означает, что вы упустите богатые энергией углеводы, которые действительно подтолкнут вас к тяжелым тренировкам.
Не говоря уже о том, что упражнения, когда пища все еще движется в желудке, могут вызвать сильный дискомфорт. Просто представьте себе живот, полный белка, из-за которого вы чувствуете тяжесть.
Вы должны съесть немного протеина, стремитесь просто 10-20 г , вдоль со здоровым источником углеводы для устойчивой энергии.
Или подумайте об этом так: ваша еда или закуска должна содержать не менее 75 процентов калорий из углеводов и не более 25 процентов из белков.
Обильный жиром
Как белок, жирная пища нужно много времени, чтобы переварить. Это означает, что они остаются у вас в желудке часами. И пока ваше тело занято перевариванием, в желудочно-кишечный тракт поступает больше крови, чтобы помочь в этом процессе, поэтому в ваших мышцах остается меньше кислорода.
Другими словами, ваши мышцы не получают того, что им нужно для наилучшей работы. Перед тренировкой избегайте жирных гамбургеров и пиццы, а также употребляйте слишком много полезных жиров, таких как орехи и авокадо.
Богатые клетчаткой
От бобовых до цельнозерновых и овощей — продукты, богатые клетчаткой, приносят пользу сердцу, помогают с потерей веса и полезны для кишечника. Но большая миска супа из черной фасоли на обед может усложнить вашу тренировку в течение дня.
На самом деле, продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта , что приводит к газам, вздутию живота или судорогам. Будьте особенно осторожны с богатыми клетчаткой крестоцветными овощами. Ничто так не заставляет живот раздуваться, как брокколи, брюссельская капуста или бок-чой.
Как и бобы, овощи семейства крестоцветных содержат неперевариваемый сахар, называемый раффиноза который питает бактерии в толстой кишке, производящие газ метана . Вы не можете сосредоточиться на тренажерном зале, если ваш живот набит газом, и вы оставляете его для ванной каждые несколько минут.
Но не прекращайте есть питательную волокнистую пищу — ежедневное получение достаточного количества клетчатки необходимо для общего здоровья (женщины должны стремиться к 25 граммам в день, а мужчинам — 38 граммам). Просто ограничьте потребление за несколько часов до тренировки.
Острый
Вы любите вкусно поесть? Возможно, вам придется отказаться от соуса шрирача и отложить перец халапеньо на время после тренировки.
У некоторых людей острая пища может вызвать такие проблемы, как: расстройство желудочно-кишечного тракта, изжога или кислотный рефлюкс во время тренировки. Жжение в горле или расстройство желудка — это последнее, что вам нужно при тренировке.
Что есть перед тренировкой?
Кроме того, употребление определенных продуктов перед тренировкой может дать вам оптимальную поддержку, необходимую для выполнения сложной рутины, и улучшить вашу производительность.
В частности, сложные или простые углеводы обеспечивают энергию, необходимую для упражнений высокой интенсивности и / или упражнений с отягощениями.
Имейте в виду, что простые углеводы сжигаются быстрее, поэтому они более доступны для вашего тела для быстрого прилива энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются более постепенно, обеспечивая более медленный и устойчивый поток глюкозы.
В качестве перекуса с высоким содержанием углеводов Брузина рекомендует съесть рогалик, ломтик хлеба или батончик мюсли за 30–60 минут до тренировки. Когда дело доходит до больших приемов пищи, попробуйте пережевывать хлопья, вареные зерна или макароны за четыре часа до тренировки, чтобы обеспечить правильное пищеварение.
Правильный завтрак перед тренировкой, или 8 простых идей для завтрака — Здоровье / Питание
Для некоторых утро — это единственное время для тренировки, которая дает отличный заряд энергии на целый день. Но какими продуктами ускорить метаболизм? Как правильно питаться, чтобы настроить процесс похудения и набора мышечной массы?
Содержание
Утренние тренировки — это норма для многих людей, но утро практически всегда ставит нас во временные рамки, ведь нужно успеть позавтракать, собраться на тренировку, а потом — на работу. А ведь между правильным завтраком и началом тренировки должно пройти время, чтобы не чувствовать себя во время занятий слишком тяжелой и неподъемной. Кажется, что проще вообще не завтракать и пойти тренироваться на голодный желудок, но это самое худшее, что вы можете сделать для своего организма!
Завтрак — это самый важный прием пищи за весь день, это ваш правильный метаболизм и стройная фигура, это ваш правильный набор мышечной массы.
Нужно ли есть перед тренировкой?
Некоторые люди клянутся, что лучше тренироваться натощак. Другие считают, что перед тем, как что-либо делать, нужно хорошо поесть. Но что наука говорит о приеме пищи перед тренировкой?
Исследователи в основном сходятся во мнении, что вы должны есть перед любыми упражнениями. Однако не стоит идти в спортзал сразу после еды. Вы должны дать своему организму как минимум час на переваривание еды.
Вы также можете пропустить плотный завтрак. Тяжелая пища приводит к вздутию живота или даже к болям во время тренировки. Вместо этого рекомендуется легкий завтрак или спортивные напитки. Обильную пищу лучше принимать за три часа до тренировки, а небольшие порции или закуски — примерно за час до нее. Это гарантирует, что вы не будете чувствовать себя вялой и у вас будет энергия для качественной тренировки.
Как еда влияет на тренировку?
Существуют исследования, которые показывают, что прием пищи до и после тренировки подпитывает организм и способствует восстановлению мышц. Употребление углеводов перед тренировкой в целом улучшает вашу работоспособность. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени. Отсутствие еды может стать причиной вялости или головокружения.
Завтрак перед тренировкой
Исследования показывают, что если вы привыкли пить с утра кофе, есть определенные продукты, то изменение этого режима питания может выбить вас из колеи на какой-то период. Но все же старайтесь отдавать предпочтение здоровой и правильной пище.
Перекус перед тренировкой
Перекусы перед тренировкой, а иногда и во время тренировки помогают в достижении поставленных целей, но определенно у вас должен быть график перекусов. Если ваша тренировка длится дольше часа, стоит съесть богатую углеводами пищу или напитки. С другой стороны, перекус перед короткой тренировкой продолжительностью менее 30 минут, вероятно, не сильно повысит уровень энергии.
Еда после тренировки
Прием пищи или перекус после тренировки очень важен. После большого объема работы, который выполнили ваши мышцы, им необходимо правильно восстановиться. Физические упражнения истощают в организме запасы гликогена. Гликоген необходим для роста мышц, восстановления и общего функционирования вашего организма. Рекомендуется полноценный прием пищи, богатый углеводами и белками, в течение двух часов после последней тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена и ускоряет восстановление мышц.
Польза воды для организма
Часто еда считается самой важной частью поддержания здорового веса. Однако гидратация тоже очень важна. Потребление жидкости до, во время и после тренировки — ключ к предотвращению обезвоживания. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно пить воды.
Как правило, чистая вода лучше всего подходит для восполнения запасов жидкости. Однако, если вы тренируетесь более интенсивно или дольше одного часа, рекомендуется использовать специальные спортивные напитки. Такие спортивные напитки содержат в своем составе углеводы, дающие энергию и пополняющие потерянные электролиты.
Каким должен быть правильный завтрак
Еда перед тренировкойfreepik.com
Решая, что есть перед утренней тренировкой, следует учитывать несколько факторов: тип еды, пищеварение и время.
Быстрый спортивный напиток или хлопья обеспечивают организм приливом энергии, но этого может не хватить для длительной тренировки. Чтобы обеспечить вам стабильную энергию, необходимую для более интенсивных тренировок, сочетайте простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.
Размер порции во многом зависит от продолжительности тренировки. Чем дольше длится тренировка, тем более калорийную пищу следует выбирать для завтрака. То же самое и с более короткими тренировками. Потенциальный недостаток — время пищеварения.
На переваривание обильной и высококалорийной пищи уходит около четырех часов, что не совсем соответствует быстрой утренней тренировке. Старайтесь есть меньше, если у вас есть около двух часов. Если у вас нет двух часов, чего нет у большинства людей, то быстрый, но здоровый вариант — смешанные блюда или закуска на 200 калорий. Смешанные блюда, такие как смузи или низкокалорийные закуски, перевариваются всего за час, но при этом обеспечивают достаточную энергию.
Идеи для правильного завтрака
Давайте взглянем на простые идеи для правильного завтрака, который вы можете приготовить перед утренней тренировкой.
Итак, каким же должен быть завтрак чемпиона? Варианты завтрака безграничны. Тем не менее вы хотите начать с правильных продуктов, а не только с приятной на вкус пищи, ведь так? Перед вами список вкусных, но полезных вариантов завтрака, которые заряжают энергией перед тренировкой и не дают чувства тяжести.
1. Фрукты
Фрукты легко усваиваются, являются отличным топливом и идеально подходят для тех, кто не любит завтракать.
2. Смузи
Смузи универсальны. Вы можете комбинировать фрукты и овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, такие как чиа.
3. Греческий или простой йогурт
Йогурты, особенно греческие или простые йогурты, богаты белком, пробиотиками и кальцием.
4. Овсянка
Овсянка — классический продукт питания для завтрака. В ней много углеводов и клетчатки. Оба дадут огромный заряд энергии. Вы можете добавить фрукты, орехи или молоко, чтобы получить еще больше энергии.
5. Яйца
Возможности яиц безграничны. Вы можете есть их отдельно, с сыром или овощами, например перцем, чтобы добавить питательных веществ, соедините яйца с тостами для быстрого бутерброда.
6. Домашние кексы
Маффины могут показаться нездоровой, но вкусной закуской, но на самом деле они отлично подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов. Вы даже можете добавить в них фрукты или орехи, чтобы получить бонус энергии.
7. Домашние блины
Домашние блины — отличный источник злаков и углеводов для подпитки перед тренировкой. Вы можете добавить фруктовое или ореховое масло для дополнительной энергии. Однако не стоит увлекаться с размерами порций, умеренность — ключ к идеальному завтраку и отличной тренировки.
8. Тост
Тосты могут показаться скучными или слишком простыми, но они очень универсальны. Гренки легкие для желудка, быстрые, и вы можете добавить массу вариантов, таких как авокадо, сладкий картофель или джем.
Чего нельзя есть пред тренировкой
Чего нельзя есть перед тренировкойfreepik.com
Фастфуд
Тут излишни какие-либо дополнительные объяснения, поскольку такая пища вообще весьма вредна для организма из-за огромного количества жира, который может вызвать проблемы с пищеварением. Перед тренировкой такая пища не должна употребляться.
Подслащенные обезжиренные йогурты
На самом деле, все эти псевдоздоровые йогурты в своем составе содержат сахар, из-за которого в организме может резко подскочить уровень глюкозы, обеспечив вам быстрый скачок энергии. Многие скажут, что это здорово, но потом последует очень быстрый скачок вниз, что сделает вас моментально вялой. Недостаток жира в такой пище не дает ощущение сытости надолго.
Энергетические напитки/фруктовые соки
Эти напитки содержат много сахара, а его, как описано в предыдущем пункте, следует избегать, если вы намерены тренироваться и получать результаты. Употребляя в пищу сахар, вы заставляете свой организм потреблять намного больше калорий, чем ему нужно на самом деле, отсюда — отсутствие потери веса, дряблые мышцы и т. п.
Сладкие хлопья
Готовые смеси без содержания подсластителей и с фруктами — это ваш выбор, но готовые завтраки, где в составе оооочень много сахара — не ваш выбор. Даже если вы добавите в них немного молока, это не станет полезным вариантом завтрака перед тренировкой.
Как видим, организовать правильный завтрак просто, а избегать вредных продуктов — еще проще. Для его приготовления вам не потребуется много времени, он должен быть легким и быстроусвояемым. Приучайте свой организм к приему пищи с утра — и вам будет намного легче сбросить лишние килограммы, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Также соблюдайте в течение дня правила правильного питания, чтобы всегда быть в идеальной форме!Диета для пловцов: что и когда нужно есть
“Когда вы готовитесь к соревнованиям по плаванию или другим видам спорта, диета играет очень важную роль. Внимательно следите за тем, что вы едите до и после занятий, чтобы плавать дольше, избавляться от лишнего веса и оставаться в форме”
Пэрл Шарел, спорт-лидер, водные виды спорта
Основные питательные вещества, которым вам как пловцу необходимо уделить внимание:
- Углеводы: идеальны для быстрого получения энергии в объеме, требующемся для улучшения качества ваших тренировок и индивидуальных показателей.
- Жиры: также являются источником энергии для пловцов, однако процесс расщепления жировых запасов запускается лишь 20-30 минут спустя после начала тренировки.
- Белок: необходим для формирования клеток организма, их восстановления и поддержки. Способствует приросту мышечной массы и сжиганию жиров.
- Витамины: помогают контролировать общий рост тканей. Большинство витаминов организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно, поэтому вы должны обеспечивать их поступление через еду и напитки.
- Минералы: способствуют формированию клеток и контролируют процессы в организме. Важными минералами являются кальций, йод, фосфор и железо.
Перед тренировкой ешьте пищу, богатую углеводами, — например, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или сладкий картофель. Такая пища является отличным источником энергии для плавания. Финики — отличный способ получить дополнительную энергию перед тренировкой, так как они содержат натуральный сахар.
Процесс усвоения углеводов занимает некоторое время, и это поможет вам сохранять энергию и плавать дольше. Смузи также подпитывают ваш организм, обеспечивая его всеми необходимыми питательными веществами. Они не перегружают вашу пищеварительную систему.
Лучше всего есть/пить за час до тренировки, чтобы избежать ощущения вздутия в животе.
Для восстановления физических сил после тренировки тоже необходимо есть, даже если вы стремитесь похудеть. На самом деле это не так сложно — я испытываю сильный голод после каждого сеанса по плаванию.
Необходимо дозаправить организм углеводами и белками в течение 20-30 минут после тренировки. Бутерброд с арахисовым маслом, банан, мед, отруби, протеиновый батончик, фрукт или даже баночка йогурта — хорошие варианты легкого перекуса. В качестве основного блюда подойдет стейк, сладкий картофель или курица, рыба и яйца.
Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде.
Обезвоживание может повлиять на ваши энергетические резервы и результативность тренировки, так что держите бутылку с водой всегда под рукой и регулярно пейте во время и после тренировок по плаванию. Для этой цели подойдет и изотонический напиток.
Для эффективных и приятных тренировок регулярно обновляйте экипировку!
Кардио натощак: вредны ли тренировки без еды?
Вы из тех, кто делает утреннюю пробежку перед завтраком? Или сходить в спортзал перед ужином? Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и может действительно помочь, в зависимости от вашей цели.
Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. «Вы можете чувствовать усталость или нервозность, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы что-то съели», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, исследователь физиологии мышц и профессор старения и здоровья в Медицинский филиал Техасского университета.«Небольшое количество еды поможет вам пройти тренировку более комфортно и с большей энергией». (Вот что есть перед тренировкой.)
Для пожилых людей старше 55 очень важно съесть что-нибудь перед тренировкой, особенно когда вы тренируетесь с утра. «В течение ночи наше тело производит физиологические корректировки, чтобы мы могли выжить, в том числе и саморазрушение, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута.Она объясняет, что если вы тренируетесь в утренние часы перед едой, ваше тело продолжает работать в этом «состоянии упадка», что может привести к потере мышечной массы, что беспокоит многих пожилых людей.
Но если ваша основная цель упражнений — похудание, упражнения на пустой желудок могут дать некоторые многообещающие преимущества, хотя все же необходимы дополнительные исследования.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.«Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира [чем упражнения сытости]», — говорит Паддон-Джонс. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 64 человек с ожирением, показало, что голодание через день — потребление только 25% от их типичных дневных калорий во время выполнения программы аэробных тренировок привело к большей потере веса, чем диета или одни упражнения.
Но доказательства неоднозначны. Некоторые исследования также не выявили преимуществ голодания в снижении веса по сравнению с традиционными диетами. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака может нанести вред вашему здоровью. Паддон-Джонс отмечает, что даже когда исследования голодания показали преимущества, эксперименты жестко контролировались, и люди, участвовавшие в них, получали помощь от ученых-диетологов, чтобы гарантировать, что они получают все питательные вещества, в которых нуждается их организм.
Шумиха вокруг кардиотренировок натощак может оказаться верной не для всех.«Вы видите, как некоторые люди выступают за упражнения натощак в блогах и на сайтах, посвященных образу жизни, но эти люди, как правило, молоды и находятся в удивительной физической форме», — говорит он. «Все остальные аспекты их диеты и образа жизни соблюдены, у них нет проблем со здоровьем, а когда они едят, то то, что они едят, очень высокого качества и тщательно регулируется». С другой стороны, когда «средний Джо» пытается выполнить план кардио натощак без надлежащего планирования или профессионального надзора, он может столкнуться с риском дефицита питательных веществ или нездоровых изменений в составе тела, объясняет Паддон-Джонс.
Опять же, взрослым старше 50 необходимо соблюдать осторожность перед тренировкой. «Рекомендации по потреблению белка, как правило, выше для пожилых людей, и этот белок может быть более полезным, если его употреблять в течение дня», — говорит Шивани Сахни, директор программы питания в Институте исследований старения Гарвардского университета. «Я думаю, что необходимо проделать еще большую работу по прерывистому голоданию и упражнениям, прежде чем мы сможем сказать:« Да, это хорошо работает для этого типа людей »».
Для людей, которые не являются спортсменами, подкормка с помощью еды перед тренировкой может быть лучшим способом добиться максимальной пользы от сжигания жира.Родригес рекомендует небольшой перекус перед тренировкой, который сочетает в себе белок и углеводы. «Съешьте половину банана с ложкой арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо», — предлагает она. Вы не хотите заполняться; вы просто хотите дать своему телу прилив энергии для тренировки.
После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60–90 минут перед едой. «Вы пытаетесь использовать в своих интересах повышенный уровень метаболизма после тренировки, поэтому, если вы можете провести час или полтора без еды, вы получите максимальную реакцию сжигания жира», — говорит она.
Это, конечно, общий совет. Если вы занимаетесь бодибилдингом или готовитесь к марафону — или если у вас метаболическое заболевание, такое как диабет, — вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, соответствующий вашим потребностям.
Свяжитесь с нами по [email protected].
Если вы не едите перед тренировкой, сжигает ли ваше тело мышцы вместо жира?
Верно или нет? Если вы не поедите перед тренировкой, ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения топлива.
Вы услышите это от друзей из тренажерного зала, из Интернета, даже от некоторых личных тренеров: если вы не едите перед тренировкой, ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы подпитывать вас во время тренировки.
Достаточно заставить любого спортивного кролика громить еду перед тем, как попасть в тренажерный зал, чтобы не сжигать мышцы вместо жира.
Но спортивный диетолог Кэтрин Шоун говорит, что информация была искажена, и наши тела фактически разрушают мышцы только в «тяжелой ситуации».
Если вы думаете о своем теле как о двигателе, Шон говорит, что существует ряд различных источников «бензина», которые он будет использовать.
Непосредственным источником являются углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, за которым следуют жирные кислоты.
Если организм полностью исчерпал все запасы гликогена и жирных кислот, , тогда он перейдет к разрушению мышц — но это очень редкое событие для здорового любителя спортзала.
«Если бы действительно истощенный человек, который не ел в течение нескольких дней, занимался физическими упражнениями и не имел накопленных углеводов и жирных кислот, то тело полагалось бы на последний источник топлива, которым являются ваши мышцы», — объясняет Шон.
«Большинство из нас может голодать всю ночь, просыпаться утром и довольно легко бегать на час, потому что запасы гликогена были накоплены в дни, предшествующие этому упражнению».
СВЯЗАННЫЙ: Девять продуктов, которые вы никогда не должны есть перед тренировкой
Интересно, что то, как наш организм использует топливо, меняется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
«Если бы вы сделали быструю пробежку, когда у вас сильно запыхалось, более высокий процент« бензина »будет поступать из углеводов, а меньший — из жиров», — объясняет Шоун.
«Если вы работаете с меньшей интенсивностью, то большая часть энергии будет поступать из жирных кислот».
Отсюда и старый слух о том, что «ходьба сжигает больше жира, чем бег».
«В упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, более высокий процент бензина поступает из жиров и меньше — из углеводов», — объясняет Шон.
«Но когда вы бежите, вы в целом сжигаете больше энергии на полной остановке. Даже если процентное соотношение может быть другим, вполне вероятно, что вы в целом сжигаете больше углеводов, чем жира.«
СВЯЗАННЫЕ С: четыре продукта, которые вы должны съесть перед тренировкой, и четыре, которые вам не следует есть
Новичков в кроссфите часто предупреждают о «рабдо» (рабдомиолизе), мышечном повреждении, которое может произойти, когда мышечные волокна отмирают и попадают в кровоток, что может привести к почечной недостаточности или смерти.
Но Шоун говорит, что рабдо не о недостаточном приеме пищи — это о неподходящем человеке, который слишком сильно старается.
«Это может случиться с неподготовленным спортсменом, который выходит за пределы изнеможения», — говорит Шон.
«Но дело не в том, что тело использует белок или мышцы в качестве источника энергии, это на самом деле их разрушение».
Если вы действительно хотите получить немного больше удовольствия от тренировки, вам может помочь своевременное питание.
«Если это аэробная тренировка, и вы хотите достичь высоких результатов, вам нужно перекусить, богатым углеводами», — говорит она.
«Если это работа, основанная на силе, может быть полезно что-то с немного большим содержанием белка».
Каковы последствия отказа от еды, а затем физических упражнений?
Если вы не можете перекусить полноценной пищей, попробуйте перед тренировкой перекусить.
Кредит изображения: Антонис Лиокурас / iStock / Getty Images
Если вы хотите похудеть или привести себя в форму, правильное питание и регулярная программа упражнений — наиболее эффективные способы достижения ваших целей. Хотя может возникнуть соблазн серьезно ограничить потребление калорий, чтобы помочь вам быстрее похудеть, отказ от еды может вызвать множество проблем во время тренировок, согласно TeensHealth From Nemours.
Знание о последствиях отказа от еды и последующих упражнений может помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме для достижения наилучших результатов.Эффект зависит от того, сколько вы тренируетесь и сколько обычно едите. Например, если вы не будете есть в течение часа после умеренной тренировки, вы не почувствуете никаких побочных эффектов, если будете придерживаться питательной диеты в остальную часть дня.
Если вы не едите в течение нескольких часов перед тренировкой на выносливость, вы с большей вероятностью почувствуете усталость, и вам нужно будет восполнить запасы углеводов через 60–90 минут упражнений. Если вы не едите достаточно в целом, перед тренировкой или в другое время, вы будете страдать от некоторых долгосрочных последствий, которые могут включать дефицит питательных веществ, усталость, мышечные судороги или нерегулярное сердцебиение.
Совет
Вы всегда заливаете топливо в бак вашего автомобиля. Без него никуда не денешься. То же и с упражнениями. Может наступить усталость или явное истощение, которые испортят вашу тренировку, если вы не пополните свой бак. Держите под рукой набор здоровых закусок, если полноценный обед перед тренировкой — не вариант.
Усталость и низкая энергия
Большинство людей могут есть легкие закуски за один-два часа до тренировки и еды или тяжелые закуски за три-четыре часа до тренировки.Если вы не будете есть за несколько часов до тренировки, вы с большей вероятностью почувствуете усталость во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени или занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, у вас будет больше шансов страдать от низкого уровня сахара в крови и усталости, если вы не ели в течение нескольких часов. По утверждению Американской диетической ассоциации, ешьте утром перед тренировкой. Вы улучшите свои показатели.
По данным Американской диетической ассоциации, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива для тренировок, и если у вас недостаточно углеводов, накопленных в вашем теле из продуктов, которые вы едите, ваше тело может сжигать немного жира.Однако если ваша диета сильно ограничена, ваше тело будет сжигать мышечные ткани и даже ткани органов для выработки энергии, что может привести к потере мышечной массы, утомлению и развитию долгосрочных проблем со здоровьем.
Подробнее: Когда вы устали тренироваться
Не подвергайте себя риску
Если вы не едите достаточно перед тренировкой и не восполняете углеводы, жиры и белки, которые ваше тело израсходовало во время тренировок, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ, например, анемии.Анемия или низкий уровень железа обычно вызывают усталость и вызывают слабость во время тренировок.
Если вы не едите достаточно в течение длительного периода времени — например, месяцев или лет — ваше тело может перейти в режим голодания, сжигая ткани тела для получения энергии и удерживая любые потребляемые вами калории для поддержания работы основных систем. Режим голодания затрудняет похудание и создает серьезные риски для здоровья, такие как потеря костной массы, нарушение сердечного ритма и даже сердечные приступы.
Подробнее: Почему вы так устали после тренировки
Повысьте свой уровень энергии
Поддерживайте высокий уровень энергии и бесперебойную работу тела во время тренировок, придерживаясь питательной диеты с частыми перекусами и четырьмя небольшими порциями в течение дня.Активным людям нужно много углеводов, белков и здоровых жиров — ненасыщенных — для получения энергии, чтобы хорошо работать и оставаться здоровыми. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует здоровым взрослым потреблять от 45 до 65 процентов дневных калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков.
Достаточно ли вы едите перед тренировкой?
Синхронизация приема пищи и закусок с тренировкой может оказаться сложной задачей — или, по крайней мере, так кажется. Вы хотите, чтобы у вас было достаточно еды, но вы не хотите есть так много, чтобы вас тошнило.Найти золотую середину между голодом и сытостью — это золотая середина. Вам нужно найти золотую середину: достаточно энергии, чтобы сокрушить вашу тренировку. Но это не значит, что вам всегда нужно перекусить или поесть перед тем, как отправиться в путь. Здесь диетологи объясняют, что вам нужно знать о питании перед тренировкой. Узнайте, достаточно ли вы едите или слишком много, пока не потеет.
Когда нужно и не следует есть перед тренировкой
Вы можете тренироваться на пустом месте, особенно если вы хотите сжечь накопленную энергию, — говорит Пэм Беде, RD, эксперт по питанию SwimBikeRunEat.com. Но вы, вероятно, не захотите этого, если вам предстоит интенсивная тренировка или тренировка продолжительностью более часа. В таких случаях вы рискуете врезаться в стену, если у вас недостаточно газа для продолжения движения.
«Если у меня есть клиент, у которого одна главная цель — похудание, я часто рекомендую кардио натощак [или тренировку без еды заранее, вероятно, первым делом утром], чтобы задействовать его резервы», — говорит Беда. «Но, если она постоянно не может выполнять тренировку из-за того, что бежит без нагрузки, возможно, ей лучше перекусить за 30–60 минут заранее.Общее количество сжигаемых калорий часто больше ». Вот и вся загвоздка в том, чтобы пропустить прием пищи перед тренировкой. Вы можете почувствовать снижение энергии и, следовательно, не работать так много.
Тори Армул, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что если вы голодаете, перекусите. «Нет необходимости быть сытым перед тренировкой, и нет необходимости подпитывать легкую 30-минутную тренировку, особенно если вы недавно ели. Тем не менее, я рекомендую съесть что-нибудь, если вы чувствуете голод, если вы не ели более пяти часов или если вы занимаетесь длительными или интенсивными упражнениями », — говорит она.«Наши тела имеют внутренний запас глюкозы, но мы сжигаем эту накопленную энергию всю ночь, пока спим. Утром остается ограниченное количество глюкозы для полноценной утренней тренировки. Прием пищи перед тренировкой дает вашему телу глюкозу для энергии и сводит к минимуму усталость во время тренировки ».
Кроме того, ваше тело медленнее превращает жир в энергию при голодании. «Вот почему вы можете чувствовать себя немного медленнее без углеводов», — объясняет Армул.
Признаки того, что вы должны были съесть перед тренировкой
Выяснение того, что работает для вашего тела и что помогает вам достичь ваших целей, — это личный процесс.Итак, если вы раньше не ели и чувствуете слабость, головокружение или наполовину затормаживаете тренировку, это, скорее всего, знак того, что вы перекусите до следующего пота. «Если ваша энергия падает во время тренировки или вы хотите прекратить ее, скорее всего, вам следовало бы съесть больше — или иначе — заранее. У вас низкие запасы топлива », — поясняет Армул. Беде также упоминает, что если вы выполняете тренировку, которую обычно можно достичь, но без еды вы не можете, это также означает, что вы хотите перекусить до потоотделения.
Если вы чувствуете головокружение, это может означать, что у вас низкий уровень сахара в крови, — говорит Митци Дулан, доктор медицинских наук, соавтор книги All-Pro Diet: теряйте жир, наращивайте мышцы и живите как чемпион . В этом случае вам определенно нужно заранее немного глюкозы (или углеводов).
Лучшая еда перед тренировкой
Если вы едите небольшими порциями, лучше всего подойдет комбинация белков, углеводов и полезных жиров, — говорит Дулан. Ее фаворит: бутерброд с медом, арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе.Или протеиновые шарики из овса, меда, арахисового масла, шоколадной стружки и миндаля.
Для более быстрого перекуса предпочтительны углеводы с небольшим количеством белка, говорит Армул. «Контроль порций крайне важен перед тренировкой, чтобы не перегружать пищеварительную систему», — говорит она. Некоторые из ее любимых блюд включают тосты с авокадо, арахисовое масло и желе, морковь и хумус, хлопья с молоком, сухую смесь или домашний смузи.
Кроме того, Беде отмечает, что для силовых тренировок ваше тело получает пользу от протеиновой предварительной подтяжки.«Это помогает мышцам ускорить восстановление и синтез после завершения тренировки», — говорит она. «Если у вас есть время для смузи, возьмите немного с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), электролитами и жидкостями, чтобы зарядиться энергией в середине тренировки».
Другой стимул Беде перед тренировкой: кофеин. «Это помогает снизить воспринимаемое усилие, иначе тренировка становится легче», — говорит она. Если вы любите кофе, то дерзайте. Если вы плохо переносите это, не стесняйтесь пропустить.
Как рассчитать предтренировочный запас топлива
В идеале, вы хотите дать себе как минимум 30 минут, чтобы переварить пищу перед тренировкой, но это в основном, если вы едите небольшую легкоусвояемую закуску, говорит Беде.
Выделив себе полчаса, «минимизирует дискомфорт при пищеварении и позволяет питательным веществам перевариваться и использоваться при тренировке мышц», — говорит Армул. «Прием пищи менее чем за 30 минут до еды может привести к вздутию живота и спазмам, поскольку ваше тело работает над перевариванием пищи».
Для небольших приемов пищи, вероятно, лучше уделить себе час — два, если вы едите большое блюдо. Тем не менее, сон — очень ценный инструмент восстановления, — говорит Дулан. Итак, если вы занимаетесь спортом в первую очередь и у вас нет такого времени, возможно, лучше перекусить поменьше.
лучше есть до или после тренировки?
Существует много путаницы, связанной с приемом пищи и физическими упражнениями — что лучше есть до или после? И какие упражнения приносят наибольшую пользу от еды?
Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к тренировке и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных упражнений (более 60 минут).
Но люди обычно не едят перед тренировкой, потому что опасаются, что это заставит их чувствовать себя вялыми, вызвать судороги или расстройство желудка.
Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство рекомендаций по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводную или сахар.
Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться в организме, чтобы обеспечить энергию, которая будет поддерживать работу мышц во время упражнений.
Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, включая тип еды, количество, тип упражнений, выполняемых (и как долго), а также ваше здоровье или спортивные цели.
Что есть
Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, всасываться и перемещаться кровью в мышцы. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только тогда, когда она переваривается и усваивается.
Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела. Во время упражнений кровь отходит от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для улучшения пищеварения.
Итак, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до этого.
Время, необходимое для обработки пищи и выделения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.
Жирная пища, белок и клетчатка перевариваются дольше, чем другие продукты. А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше в фруктах и зернах) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время упражнений, поскольку она остается в желудке и не всасывается.
Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем меньшие. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего съесть небольшое количество углеводной пищи, например стакан спортивного напитка.
Лучше не есть жирную пищу перед тренировкой. Flickr / JamelaКогда поесть
Как правило, еда, съеденная перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой. Или в упражнениях, поддерживающих тело, таких как езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, при которых живот и содержимое значительно движутся.
Так что, если вы не привыкли к этому, вероятно, лучше не есть перед бегом или плаванием.Или когда вы собираетесь тренироваться достаточно интенсивно.
Одна из причин, по которой мы едим перед тренировкой, — это топливо для мышц. Но в организме уже есть запасенный источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать в краткосрочной и тяжелой деятельности.
Так что не обязательно есть что-нибудь перед короткой и тяжелой тренировкой. Действительно, после таких упражнений, наверное, лучше поесть, чтобы оправиться от них.
В этих случаях восполняйте запасы гликогена в мышцах, используя простые сахара, такие как фрукты и спортивные напитки.
Самая важная стратегия питания после тренировки — восполнение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки с потом.
Еще о чем следует помнить
Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Ешьте перед тренировкой только в том случае, если ваша цель — результативность, то есть соревнование на мероприятии.
Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, есть необходимость в приеме пищи перед тренировкой.
А людям, которые тренируются для похудения, лучше всего не есть. Но в любом случае обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным требованиям.
Упражнение расходует энергию. Сохраненная энергия также находится в теле или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения сжигания жира.
Поддержание нормальной диеты — это, вероятно, все, что нужно, чтобы подготовиться к упражнениям от 30 до 60 минут.
Только при более длительных и сложных упражнениях или спортивных соревнованиях вам следует уделять больше внимания своему питанию. В таких случаях рекомендуется есть простые углеводы за один или два часа до этого.
Стоит ли есть или пить перед тренировкой? Или лучше после тренировки поесть?
Трейси Дж.
Я люблю съесть что-нибудь за час до тренировки. Я считаю, что это дает мне больше энергии, и я могу сделать это дополнительное повторение.Я максимально увлажняю воду до и после. Я редко чувствую голод сразу после тренировки, но все равно ем часто. Я думаю, что самое важное, что нужно есть после тренировки, — это цельные фрукты, овощи или орехи, но, как известно, я ел чипсы, оливки или выпечку. Ой! 😊
Элисон Э.
Я предпочитаю есть после тренировки. Еда перед тренировкой вызывает у меня хрень. Однако перед тренировкой я съем яблоко или банан для получения энергии. Все, что повышает энергию, но не снижает вес, полезно есть перед тренировкой.Сохраните белок и салат после тренировки.
Виктуар О.
Если вы тренируетесь утром, кофе или зеленый чай могут повысить вашу энергию, если вы выпьете их перед тренировкой (хотя кофе должен быть черным). Если вы хотите поесть перед тренировкой, ваша еда не должна быть слишком тяжелой (лучше всего будет пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, яичница), и вам следует поесть как минимум за 1,5-3 часа до еды. упражнение. Если вы чувствуете себя очень голодным перед тренировкой, съешьте что-нибудь маленькое, например банан или яблоко с ореховой пастой или аналогичную полезную закуску.
Есть после тренировки — это нормально — вы, вероятно, будете голодны после нее, но, опять же, придерживайтесь богатой белком пищи, чтобы улучшить результаты, и вообще старайтесь избегать жирной пищи до и после тренировки!
Надеюсь, что смогу помочь
Ванесса У.
Я слышал, что упражнения после обильной еды вызовут огромную задержку в переваривании пищи, потому что ваша кровь будет течь к мышцам, а не к желудку … Но я думаю, что небольшая, но обильная еда даст вам энергию, в которой вы нуждаетесь. упражнение.
Марта Ю.
Зависит от тебя. Если вы очень голодны, съешьте заранее что-нибудь маленькое и всегда пейте воду — обезвоживание — это плохо.Обычно я просто пью воду и кофе перед тренировкой, а потом перекусываю.
Лайла У.
Я всегда ем, а через три часа делаю упражнения
Обычно я ем в 3 часа, затем занимаюсь в 6 дней
Если я чувствовал голод после тренировки, я пью воду и ем банан или другие фрукты
И я убеждаю себя, что я удовлетворен и этого достаточно на сегодня
Потому что я съел хороший завтрак и хороший обед, которые могут дать мне достаточно энергии, и единственное, что мне нужно, это гидратация
Джеймс К.
Выбор за вами. Делайте то, что вам удобно. Распространенной практикой является употребление небольшого количества (не слишком большого количества) «быстрых углеводов» перед тренировкой, например бананов или белого хлеба. После тренировки ешьте достаточно углеводов и белков.
Роджер Ю.
Это действительно зависит от вас. Тип телосложения не у всех одинаковый. То же самое и с диетами. Как и я, я предпочитаю есть после тренировки, чтобы восстановить мышцы и набраться энергии.
Рубин О.
Пища после тренировки мне помогает, особенно по утрам.Еда на полный желудок делает меня вялым. Если я слишком голоден перед тренировкой, я выбираю банан вместо полноценной еды.
Элла П.
Пейте воду. Кроме того, предтренировочный напиток отлично подходит для вашей мотивации, когда вы мертвы внутри. Откажитесь от кофе и чая. Перед тренировкой я принимаю протеиновый коктейль на 10 унций, а затем еще на 10 унций протеинового коктейля с яблоком или морковью, чтобы пополнить свою энергию и накормить мышцы. Я также пью напиток BCAA во время и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и восстановить их.
Абель К.
Я всегда пью воду до и во время тренировки по утрам, однако я не буду есть до тех пор, пока моя тренировка не будет завершена, а то, что я ем и сколько, зависит от того, что говорит мне мое тело. Это работает для меня, мой лучший совет — выяснить, что работает для вас.
Диотил Q.
Для меня это зависит от упражнения. Если это рубашка, интенсивная тренировка, я обязательно съеду небольшую закуску, например, банан и столовую ложку арахисового масла. Для более длительных тренировок требуется больше топлива, но, возможно, за час до тренировки.
Кэрол Ф.
Перед тренировкой убедитесь, что вы пьете воду, и продолжайте пить во время тренировки. Я всегда слышал, что лучше заниматься натощак, потому что это позволяет сжигать жир для получения энергии. Однако всегда следите за своим телом, поэтому, если вы чувствуете себя плохо или у вас кружится голова во время тренировки, остановитесь и съешьте что-нибудь. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, съешьте что-нибудь с большим количеством белка после тренировки. В противном случае, после этого ешьте здоровую и хорошо сбалансированную пищу.Надеюсь, это вам поможет! Удачи в путешествии!
Джабим С.
Лично я, если утром тренируюсь, я сначала завтракаю. Вечером это зависит от того, насколько я голоден: если я голоден, я съем банан или небольшой кусочек шоколада. Я склонен обнаруживать, что ужин снижает мою производительность. Кроме того, если вы тренируетесь по вечерам, я стараюсь поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня.
Это не медицинский совет, и ваш терапевт обязательно знает, что лучше.
HTH.
Трой Дж.
Я считаю, что очень важно есть после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, которые вы тренируете. Однако иногда я голоден перед тренировкой, поэтому я ем немного перед тренировкой и немного после нее, чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировки. Тренировки не должны казаться наказанием или рутиной, поэтому, если ваше тело говорит вам есть раньше, ешьте раньше! Но не настолько, чтобы вас тошнило от тренировок. Я считаю, что очень важно пить до, во время и после тренировки.Вода лечит душу!
Мэтью С.
Если вам нужна производительность и вы интенсивно тренируетесь, ешьте раньше, но подождите, пока вы не почувствуете себя комфортно во время тренировки. Если вы хотите похудеть, делайте упражнения натощак, после притворства. Удачи!
Феликс В.
Я имею ввиду, это личный выбор. Я действительно заболею, если не ем что-нибудь хотя бы в течение часа после тренировки. Но я знаю многих людей, которые пробовали есть перед тем, как поесть, и после этого почувствовали себя хуже.
Йонас Б.
Итак, краткий ответ: все зависит от вас и вашего комфорта.В моем случае, когда я был моложе, я просыпался STARRRRVING утром и меня тошнило, если я не ел сразу. Если бы я попытался заниматься спортом без еды, я бы упал в обморок!
Сейчас мне 38 лет, и мое здоровье ухудшилось, и если я попытаюсь заняться спортом после еды, у меня появится изжога, ощущение, что она вернется, всякие неприятные ощущения.
Итак, что я делаю сейчас, я просыпаюсь, у меня есть стакан воды, а затем я возьму что-нибудь очень легкое и маленькое.Всего несколько глотков пищевого коктейля. Просто чтобы покрыть ворчливый животик. Потом делаю зарядку, потом ем.
Я предлагаю попробовать один способ, а другой — посмотреть, какой из них работает лучше. Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите изменения в него на ходу.
Thies C.
Я думаю, что мы можем немного потренироваться утром после завтрака, но если мы хотим сделать тяжелые упражнения, мы должны поесть за 2 часа до этого и не есть после тренировки, потому что после тренировки наше тело получает больше от продуктов, которые мы едим, и от наших результаты от упражнений уменьшатся.
Честер Э.
Примите пищу за полтора или час до тренировки и съешьте немного печенья или низкокалорийный фрукт через час после упражнения.
Фридрих У.
Обычно я делаю зарядку сразу после того, как просыпаюсь, пью воду, заправляю постель и пользуюсь ванной. Я слышал, что лучше не есть за 2 часа до тренировки, а потом есть что-то сразу после нее, поэтому обычно я завтракаю после тренировки.
Карла Б.
Минимум еды / питья перед интенсивными упражнениями.Делайте небольшие глотки и делайте все возможное, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня, чтобы вам не приходилось пить во время тренировки
Фиби П.
Я думаю, что хорошо есть до и, может быть, змею после, и пить воду очень важно перед обедом и после
Виктор Ф.
Поскольку я перевариваю пищу очень медленно, я ем после тренировки. Если я ем за два часа до тренировки, меня тошнит, и это того не стоит.
Габриэль Э.
Это зависит от множества разных вещей.Мы должны начать с того, почему вы тренируетесь. Итак, позвольте мне ответить, основываясь на 2 наиболее распространенных ситуациях. №1 вы пытаетесь похудеть. В этом случае вы, как правило, пытаетесь сбросить жир. Поднятие тяжестей + кардио, скорее всего, самый действенный и действенный способ, если только вы его полностью не ненавидите и предпочитаете заниматься спортом или чем-то еще, чтобы сжечь эти калории. Тем не менее, независимо от того, какой способ вы выберете для сжигания этих калорий, имеет смысл не есть перед тренировкой, потому что тогда вы помогаете своему телу сжигать глюкозу, и как только это будет сделано, вы начнете сжигать жир.Периодическое голодание настоятельно рекомендуется, если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы (или даже то и другое одновременно). Итак, вкратце: если вы пытаетесь похудеть, имеет смысл заниматься натощак. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете есть как после, так и после. Вы можете съесть немного перед тем, как улучшить свою тренировку. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, жизненно важно превышать свои пределы, и для этого я бы посоветовал вам есть правильную пищу, которая поможет вам в этом! Затем представьте, что вы хотите похудеть и нарастить мышцы.Итак, существует множество вариантов и множество передовых практик, и, что наиболее важно, вам нужно тщательно экспериментировать со всеми этими передовыми практиками, чтобы найти то, что работает для вас. В конце концов, это довольно индивидуальный путь, потому что есть много других аспектов, например, что вам нравится есть и какие упражнения вы хотите делать. Помните, что лучший план тренировок и питания — это тот, которого вы придерживаетесь, если, конечно, он дает определенные результаты. Подводя итог всему: это зависит от обстоятельств, но, как правило, если вы пытаетесь сбросить жир, я бы не стал есть перед тренировкой, тогда я бы сделал несколько подъемов тяжестей и завершил тренировку кардио … а если вы пытаетесь нарастить мышцы, я бы ел что-то относительно легкое, но все же достаточно, чтобы дать мне заряд энергии, который мне нужен, чтобы тренироваться в тренажерном зале и снова есть после тренировки, а не есть до конца дня.Это продвинутый уровень прерывистого голодания. Когда у вас нет окна 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов окна приема пищи), а больше примерно 22: 2 или 20: 4.
Лаура З.
У меня когда-то был такой же вопрос! По сути, все тела разные, и каждый по-разному реагирует на еду и упражнения. Некоторым людям нужно поесть перед тренировкой, другие не выносят этого. В конечном счете, дело не столько в том, когда и больше в том, что вы едите до и / или после.Пробуйте разные вещи, пока не найдете то, что вам подходит. Кстати, протеиновые коктейли лучше всего принимать через 30 минут после тренировки. Но, честно говоря, вы должны уделять больше внимания более здоровому и качественному питанию и формированию такой привычки к упражнениям, а не тем, какие добавки пить. Вы всегда можете добавить их после!
Оскар У.
Я начинаю пить воду по утрам перед тренировкой. Я пью во время и после. Мой завтрак съеден после того, как сеанс завершен, и у меня появился аппетит.
Антонио З.
Хорошо иметь что-нибудь легкое перед тем, как пройти через это, особенно если вы тренируетесь с утра, и пить воду до, во время и после всегда хорошо.
Янв.
Я пью кефир перед тренировкой. Поскольку я обычно выхожу на пробежку после работы перед ужином, йогурт успокаивает мой желудок.
Мари Б.
Извините, у меня нет ответа. Готов поспорить, что люди порекомендуют сначала заняться спортом, но я сначала пил кофе и ел, потому что иначе я не мог бы функционировать!
Роза Н.
Я стараюсь не переедать перед тренировкой, но я стараюсь, чтобы мое тело было в порядке. Много воды до, во время и после!
Диованда З.
Вам следует пить до и после тренировки. Это зависит от того, в какое время суток поесть. Но хорошо перекусить до и после, если вы голодны.
Дженнифер Ю.
Обильный прием пищи перед тренировкой обычно заканчивается болезненным швом, поэтому я всегда ем после душа. Однако некоторые люди не могут тренироваться на пустой желудок, не чувствуя тошноты или головокружения.Если вы предпочитаете есть перед тренировкой, придерживайтесь небольших закусок, таких как фрукты или орехи, и оставьте большие приемы пищи до
.Джимми Дж.
Я бы сказал, что это зависит от вас и от того, какие упражнения вы выберете. Лично я чувствую себя лучше, перекусывая перед тренировкой, чтобы поддерживать энергию (и отвлекаться от чувства голода), а затем делаю что-нибудь более существенное. Употребление протеина вскоре после тренировки поможет вашему телу восстановиться после тренировки!
Худший побочный эффект от еды перед тренировкой
Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо во время тренировки после еды? Это обычное явление, с которым сталкиваются многие любители фитнеса, и все это связано с одной предтренировочной ошибкой — неправильным питанием.Хотя многие спортивные диетологи утверждают, что предтренировочная еда полезна для здоровья, важно есть правильную пищу. Если вы не заправляете свое тело должным образом, вы, вероятно, испытаете худший побочный эффект приема пищи перед тренировкой — тошноту и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Мы поговорили с Мэнди Тайлер, M.Ed., RD, CSSD, LD, LAT, спортивным диетологом-консультантом для профессиональных спортивных команд, о том, почему у вас может возникнуть этот побочный эффект от приема пищи перед тренировкой.Тогда получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
ShutterstockНезависимо от того, что вы едите, важно, чтобы перед тренировкой перекус был легким, чтобы избежать тошноты или проблем с желудком во время тренировки.
«Слишком много еды слишком близко к тренировке также может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом», — говорит Тайлер. «Люди сильно различаются по толерантности к пище в желудке во время упражнений».
Связано: Тренируетесь и все еще набираете вес? Это могло быть почему.
Shutterstock«Это делает важным для людей экспериментировать и определять лучшее время и количество еды, которое лучше всего подходит для их предтренировочного приема пищи», — говорит Тайлер. Например, если у человека постоянно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом во время дневной тренировки, попробуйте пообедать на час раньше или немного пообедать перед тренировкой, а затем перекусить после тренировки ».
Это худшая еда перед тренировкой, говорит диетолог.
Shutterstock«Если человек испытывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота или диарея, во время тренировки, возможно, это связано с тем, что он ел неправильную пищу или слишком много еды перед тренировкой», — говорит Тайлер.
Тайлер говорит, что перед тренировкой людям следует «избегать жареной или жирной пищи, жирных сливок или масляных соусов, жирного мяса, фасоли или бобовых, а также цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно если человек склонен к проблемам с желудочно-кишечным трактом».
Кроме того, эти 20 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой, не пойдут на пользу желудку.
ShutterstockТайлер по-прежнему рекомендует есть перед тренировкой, но не спешите с продуктами, которые дадут вашему телу энергию.
«Перед тренировкой лучше всего выбирать продукты, которые являются хорошим источником углеводов и с низким содержанием клетчатки и жира», — говорит Тайлер.
