Техника выполнения тяга штанги в наклоне видео: Недопустимое название

Содержание

Тяга Штанги в Наклоне. Упражнение Для Спины 2 по Эффективности

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Тяга Штанги в Наклоне. Упражнение Для Спины 2 по Эффективности. Как и в любом упражнение существует три основных нюанса: Амплитуда, Хват, Угол. 1. Хват надо настроить под себя от ширины плеч и шире. Чем уже хват, тем больше амплитуда и больше работы производит мышца, но больше распределяется нагрузка на плечи, бицепсы и предплечья, чем шире хват, тем больше задействована спина, но уменьшается амплитуда т. е. работа. 2. Наклон спины от 45 градусов и ниже. Встаете так, чтобы не было нагрузки ощутимой на пояснице и одновременно чувствовать работу спины. 3. Когда тянете штангу смысл не подтянуть её к животу, а свести локти за спиной. Свести лопатки вместе. 4. Можно делать с лямками. можно делать обратным хватом. обратным лучше работает спина, но забирает нагрузку бицепс, очень большой вес может его травмировать, особенно если вы делаете упражнение рывками

Дата: 2021-03-18

← Роль Закона Сохранения Энергии В Диетологии и Фитнесе

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра →

Похожие видео

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

Комментарии и отзывы: 9

Sergey
Хорошо рассказывает. Но проблема таких рассказчиков в объеме материала: поначалу так все верно и логично начинают, но с какого-то видео начинают себе противоречить. Конкретно Брин: в одном из предыдущих роликов говорил, что нет упражнений на ширину или толщину мышц спины, вся мышца напрягается полностью и растет так же.

Теперь же, пожалуйста: подтягивания — для ширины, тяга — для толщины.
Брин хороший автор, видео хорошие, но тираж всех губит. Астанавись!

Смерть
Я почти паралельно пола делаю, нормально, поясница не беспокоит.
Без пояса, даже не вздумайте!
Тягу становую по любасу все делают, там в два раза, минимум, больше веса. Даже 10-12 повторений поясница выдержит в тяге в наклоне.
Просто меняю тягу к поясу и к груди (на уровень солнечного сплетения, через раз, через подход или через тренировку

Родион
Неправильно объяснил это упражнение. Прогиб в спине должен быть больше, колени нужно сгибать меньше! В идеале нужно наклониться до параллели с полом и тянуть штангу к низу груди, сводя хорошенько лопатки сзади. Гладить ноги при этом штангой не надо! В целом, у Ярослава есть чему поучиться, просто людям свойственно ошибаться.

Алексей
Надо было добавить что это одно из самых травмоопасных упражнений, за весом не гонитесь ребят, мне так раз прокололо на 80 кг, из за того что я сильно очень прогнул спину, потом неделю еле ходил, лучше технику наработайте с малым весом

Poman
Молодец парень, достаточно часто смотрю его видео и хочу выразить свою благодарность за возможность удалённо оттачивать технику выполнения упражнений, и за то, что более чем подробно рассказывает о многих нюансах.
БЛАГОДАРЮ

Michael
Мотайтесь лямками на любом уровне и весе в этом упражнении — охренеть как помогает ощутить спину. Похоже когда руки не тратят силы на удерживание и возникает такой эффект. Тянешь спиной, а не сгибанием рук.

Сергей
На 1: 08. горизонтальное размещение тела, вплоть до такого. — На сколько я понимаю горизонталь это параллельно полу, а это показано 45 градусов относительно пола. Или я что то не так понимаю?

Stranger
Спасибо за это видео.
Не так давно практикую это упражнение, заметил что нагрузка уходила то на поясницу, то на трапеции, то на тянущие мышцы рук, буду пробовать по технике.

Elle
Делала упражнение — болела, тянула поясница. Испугалась, что неправильная техника!
Посмотрела ролик, поняла как исправить) спасибо!

Спорные техники, которые Арнольд внедрил в бодибилдинг: тяги в глубоком наклоне | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

24.05.2021

Естественно, Арнольд внес огромный вклад в бодибилдинг, ведь все мы начинали и начинаем наш путь в этом виде спорта с его книг и многочисленных статей о том, как накачать такое мощное и эстетичное тело как у нашего кумира.

Многие видели как криво держит спину Арнольд, но мышечный корсет спасал его позвоночник, поэтому ему это сходило с рук

Что бы там не говорили про Арнольда, но именно он считается эталоном эстетики атлетизма, а не Юджин Сэндоу или Ронни Колеман, пускай первый и превосходит его натуральностью своих мышц, а второй многократно более развит как атлет.

Такая техника повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника до максимальной степени

Для простых и неопытных тренирующихся король бодибилдинга сделал много и хорошего, и плохого, он принес много пользы и немало вреда. Но главное, что он сделал — дал огромную мотивацию к тренировкам. Также он рассказал, какое упражнение самое эффективное для бицепса — сгибания рук со штангой стоя, с применением техники читинга.

Самое вредное что Арнольд внес в бодибилдинг: тяга в глубоком наклоне

Еще Арнольд поведал нам, как специализация на грудных мышцах в виде большого количества наклонных жимов может исправить форму этой мышечной группы и построить потрясающую ключичную часть грудной мышцы. Можно долго перечислять его полезные советы, но, к сожалению, он давал и немало вредных. Например, придумал неэффективный жим Арнольда и популяризировал травмоопасные тяги.

Теперь все тянут штангу в полунаклоне, а значит сдвиговая нагрузка превращается практически в вертикальную и риск травмы многократно снижается.

На своих видео Арнольд показывал как он выполняет тягуВ своих видео Арнольд показывал, как он выполняет тягу в глубоком наклоне со скрюченной колесом спиной. Разумеется, его мышечный корсет выдерживал и такую нагрузку, но многие повторяли за ним и получали травмы.

Пожалуй, самое опасное и вредное упражнение это тяга штанги к поясу в глубоком наклоне для широчайших мышц. Существует несколько видов нагрузки на позвоночник, например, при вертикальной нагрузке здоровый позвоночный столб запросто выдерживает вес 500 кг и более.

При сдвиговой нагрузке такой фокус не пройдет, нагрузка давит на межпозвоночные диски не сверху, а горизонтально. Диски смещаются, возникают протрузии, грыжи и надрывы межпозвоночных дисков.

Именно такая нагрузка возникает при выполнении тяги штанги или Т-грифа в глубоком наклоне. Когда вы наклоняетесь вперед так, что корпус параллелен поверхности пола, риск возникновения травмы становится максимальным!

Мощный мышечный корсет и, возможно, специальный атлетический пояс помогли в свое время Арнольду избежать травм, но в своей энциклопедии он ни словом не предупредил миллионы будущих читателей про сдвиговую нагрузку.

Впоследствии профессиональные бодибилдеры отказались от выполнения тяги в глубоком наклоне. Теперь все тянут штангу в полунаклоне, а значит сдвиговая нагрузка превращается практически в вертикальную, и риск травмы многократно снижается.

Да и то опытный тренер не даст это упражнение новичку, пока тот как следует на закачает спину гиперэкстензией или ее аналогами. Был ли какой-то злой умысел у Арнольда?

Конечно нет, он просто делился опытом и рассказывал, как тренировались бодибилдеры золотой эры. Они многое знали и умели, но кое-какие прорехи в их знаниях безусловно были, ведь это было более 40 лет назад! Однако мы живем сегодня и должны выполнять упражнения, озираясь на ошибки прошлых лет, чтобы не повторять их самим.

Тренируясь эффективно и грамотно, вы построите себе отличное спортивное тело, как у бодибилдеров Золотой Эры, но при этом не получите такого количества всевозможных травм. И это замечательно! Напишите в комментариях, какие упражнения для широчайших более комфортны для вас и прочитайте мою статью про 10 самых эффективных упражнений для мышц спины. Также ознакомьтесь с видео про частые ошибки в тренировках:

Ошибки тренировок

арнольдшварценеггерарнольд_шварценеггербодибилдингтехника_упражнений

Поделиться в социальных сетях

Полное руководство (видеодемонстрация)

«Сильных людей труднее убить, чем слабых, и в целом они более полезны». – Марк Риппето

Никто не хочет показаться слабым или неженкой.

Сильная спина — символ силы и признак доминирования. Сильная спина играет ключевую роль в поддержании вертикальной осанки — признак уверенности в себе.

Тяга штанги в наклоне считается одним из лучших упражнений для укрепления спины. Это упражнение выдержало испытание временем; это было неотъемлемой частью программ тренировки спины на протяжении десятилетий.

Спортсмены и бодибилдеры высшего уровня используют это упражнение для укрепления спины. Но это не для элиты. Всем и каждому будет полезно иметь сильную спину, и это упражнение обеспечивает ее.

Содержание

На какие мышцы нагружаются тяги штанги в наклоне?

Тяга в наклоне задействует все основные мышцы спины.

Основная цель – Широчайшая мышца спины (или широчайшие) – самая большая мышца верхней части тела.

Второстепенные мышцы – Трапециевидные, ромбовидные, большие круглые, задние дельтовидные, малые круглые и подостные мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и предплечья.

Как делать тяги штанги в наклоне – Пошаговая разбивка

Правильная установка штанга со стойкой на ширине бедер и пальцы ног направлены на 15 градусов.

Этап 2 – Наклонитесь, отведя бедра назад , и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху (ладонь обращена к телу). Ширина захвата будет на 3-4 дюйма шире ширины плеч.

Шаг 3 – Теперь встаньте со штангой.

Шаг 4 – В положении стоя зафиксируйте локти и втяните плечи, чтобы напрячь широчайшие.

Шаг 5 – Держите грудь наружу и назад в нейтральном положении.

Шаг 6 – Теперь наклонитесь, отведя бедра назад и немного разблокировав колени.

Шаг 7 – Наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не станет параллельно полу. В этом положении 90 026 штанга пройдет над средней частью стопы.

Шаг 8 – Это исходное положение тяги в наклоне.

Как выполнять

Шаг 9 – Из исходного положения сделайте глубокий вдох и потяните штангу прямо вверх.

Шаг 10 – Гриф соприкасается с вашим телом в верхней части живота.

Шаг 11 – Опустите штангу под контролем в исходное положение.

Шаг 12 – Перед началом следующего повторения выдохните и сделайте свежий вдох. Сохраняйте положение плеч и спины и повторите движение.

Советы, которые я использую со своими клиентами, чтобы улучшить их тягу в наклоне:

1. Никогда не начинайте движение из согнутого положения. Всегда сначала вставайте со штангой. Затем втяните плечи и зафиксируйте спину, прежде чем принять исходное положение.

2. Не держите колени прямо. Прямые колени растянут подколенные сухожилия в наклонном положении. Чтобы компенсировать это растяжение, ваша нижняя часть спины станет круглой.

3. Не сгибайте колени слишком сильно. Это помешает штанге двигаться прямо вверх, так как будут мешать колени.

4. Смотрите на пол в 5-6 футах перед собой, держите шею в нейтральном положении. Не смотрите на свои ноги. Это выведет шею из нейтрального положения.

5. Не пытайтесь сделать паузу наверху или попытаться намеренно замедлить спуск штанги.

6. Не опускайте плечи. Сохраняйте положение плеч, когда штанга возвращается в исходное положение.

7. Стремитесь ударить штангой по телу как можно сильнее. Этот сигнал создаст максимальную силу для выполнения движения.

Тяга штанги в наклоне Варианты хвата: сверху или снизу – какой лучше?

Можно использовать нижний хват (ладонь наружу). Этот хват задействует больше бицепсов.

Предупреждение, однако, заключается в том, что этот захват может раздражать локти, для людей с негибкими мышцами предплечья. Этот хват требует полной супинации предплечий. Перемещение тяжестей с негибкими предплечьями — это все равно, что просить о травмах локтя.

Чтобы проверить гибкость предплечий, возьмите штангу подмышечным хватом и посмотрите, удобно ли вам держать штангу в этом положении.

Если вы чувствуете сильное растяжение мышц предплечья, этот вариант хвата вам не подходит.

7 Поразительные преимущества тяги штанги в наклоне

1. Тяга штанги в наклоне придает телу V-образную форму

Тяга в наклоне — это сложное движение, задействующее все мышцы спины. Это позволяет вам поднимать сложные веса, которые заставляют мышцы становиться сильнее и толще.

Целевой мышцей этого упражнения является широчайшая мышца спины (или широчайшие) – мышца, отвечающая за эстетическую «V-образную форму». Широчайшие соединяют пять важных точек – позвоночник, таз, ребра, лопатки и плечи. Следовательно, сильные широчайшие действуют как щит для верхней части тела.
Тяга в наклоне также задействует другие основные мышцы спины — ромбовидную, трапециевидную, большую круглую и заднюю дельтовидную.

Это делает тягу в наклоне полным комплексом для тренировки мышц спины.

2. Это поможет вам сделать 2-3 дополнительных повторения в подтягиваниях. Но

подтягиваний сложны для большинства новичков. Им не хватает силы, чтобы тянуть вес собственного тела.

Это ограничение связано с недостатком прочности спины. Тяга в наклоне устраняет это препятствие, увеличивая силу спины.

3. Тренирует основные мышцы

Мышцы кора помогают поддерживать нейтральное положение позвоночника и жесткость туловища при поднятии тяжестей в наклонном положении. Задача на корпус увеличивается по мере увеличения веса.

4. Это может поднять силу ваших плеч до новых высот

Плечевые суставы являются самыми нестабильными суставами в вашем теле. Дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты сохраняют целостность этих суставов. В наклоне ряды укрепляют заднюю дельтовидную (заднюю часть плеча) и малую круглую и подостную мышцы вращательной манжеты плеча. Крепкое и надежное основание позволяет поднимать большие веса.

Когда вы поднимаете что-либо над головой, задняя дельтовидная мышца и мышцы-вращатели манжеты плеча действуют как якорь, удерживая плечевые суставы в стабильном положении.

Эта дополнительная устойчивость поможет вам увеличить силу жима от плеч.

5. Придает сильную осанку, излучающую уверенность

Плохая осанка – круглое плечо и круглая верхняя часть спины – признак слабой спины. Сильная спина играет жизненно важную роль в поддержании сильной осанки с широкими плечами, прямой спиной, поднятой грудью и высоко поднятой шеей.

Современная рабочая жизнь связана с долгими часами сидения перед компьютером. А в свободное время сидит и пялится в смартфоны.
Посмотрите на их позу. Неудивительно, что так много людей страдают от болей в шее и спине.

Тяга в наклоне укрепляет спину, тем самым улучшая осанку. А хорошая осанка избавляет от болей в шее и спине.

6. Это может помочь вам достичь новых личных результатов в становой тяге

Тяга в наклоне — отличное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги.

Становая тяга – одно из лучших упражнений для спины. Оно задействует мышцы задней цепи, с которыми не могут сравниться очень немногие другие упражнения. Улучшение становой тяги укрепляет всю вашу мускулатуру.

Становая тяга требует сильной спины, нейтрального позвоночника и мощных разгибателей бедра. Помимо укрепления спины, тяга в наклоне также воздействует на разгибатели бедра — ягодицы и подколенные сухожилия. Это дает вам эффект переноса в улучшении вашей становой тяги.

7. Это дает вам большие бицепсы

Во время тяги в наклоне вы тяните штангу вверх, сгибая руки в локтях. Это сгибание локтя выполняется вашим бицепсом. Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем больше нагрузка на ваши бицепсы. Таким образом, заставляя их расти больше.

И я могу вас уверить, что вы всегда сможете тянуть больше веса в тягах в наклоне, чем в любом упражнении на бицепс. Это делает тягу в наклоне мощным упражнением для ваших бицепсов.

5 паршивых ошибок, которые съедают ваш прогресс в тягах штанги в наклоне

1. Изгиб спины

Круглая спина – это слабая спина. Округление спины сдавливает позвоночный диск, подвергая вас риску травмы спины.

В согнутом положении с круглой спиной вы не сможете удерживать напряжение. Кроме того, это поставит латы в растянутое положение. Растянутые широчайшие будут неспособны произвести сильное сокращение, необходимое для поднятия тяжестей.

Исправление — Эта проблема возникает из-за неправильной формы. Чтобы исправить это, отработайте движение с пустой штангой и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо.

Со временем вы освоите форму и сможете постепенно добавлять веса. Попросите тренера или опытного партнера по тренировкам проверить вашу форму.

2. Разведение локтей под углом 90 градусов

В тягах в наклоне гриф должен двигаться по прямой линии над средней частью стопы.

Когда гриф коснется верхней части живота, ваши локти образуют угол 75 градусов с телом.

Если ваши локти разведены под углом 90 градусов, штанга ударит по телу в районе середины груди. Это выведет штангу за линию средней части стопы, что повлияет на вашу устойчивость. По мере того, как локти разводятся, нагрузка больше смещается с широчайших на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Fix- Чтобы держать локти под правильным углом, нужно помнить о двух вещах.

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы линия оставалась прямой над средней частью стопы .

2. Учтите, что гриф ударяется о тело в верхней части живота.

3. Рывок вниз

Вытягивание штанги должно быть сильным, но опускание штанги не должно выглядеть как свободное падение.

Если вы позволите гравитации опустить груз вниз, движение остановится с рывком внизу. Это будет напрягать плечевые суставы.

Кроме того, рывок приведет к округлению плеч, из-за чего вы потеряете положение втянутого плеча.

Круглое плечо означает свободные широчайшие. А распущенные широчайшие никогда не смогут работать на полную мощность.

Фиксатор – Опустите штангу в контроле до блокировки локтей. Плечи не должны двигаться после блокировки локтей. Сознательно сводите лопатки перед каждым повторением.

4. Смотреть на себя в зеркало во время выполнения движения

Глядя в зеркало, выполняя тяги в наклоне , шея находится в гиперэкстензии. Это небезопасное положение для шеи, так как оно сдавливает диски между шейным отделом позвоночника.

Fix- Посмотрите на пол в 5-6 футах перед собой. Это удержит шею в нейтральном положении.

5. Ваше тело движется вверх и вниз, а не штанга

Эта ошибка возникает, когда вы пытаетесь добавить веса, которые намного превосходят ваши возможности. Вы знаете, что не сможете поднять его с правильной техникой, но ваше большое эго не позволит вам сократить вес. Таким образом, вы жульничаете, используя импульс, а не мышечную силу.

I Вместо того, чтобы тянуть гантели с помощью локтей, вы поднимаете корпус, чтобы привести штангу в движение. И все же вы не можете до конца поднять гири. Теперь, 90 026, чтобы войти в контакт с перекладиной, вы бросаете свое тело, чтобы встретить перекладину на полпути.

Это чрезмерное движение не создаст необходимой нагрузки на мышцы спины, так как штанга прошла половину дистанции. Опускание тела отвлекает работу мышц от самой сложной части движения.

Исправление — Чтобы поднять больший вес, вам разрешено поднимать свое тело на 15-20 градусов над горизонталью. Это задействует мышцы бедра, чтобы начать движение.

Но не позволяй своему телу опускаться ниже параллели, до перекладины. Сократите вес, если это происходит.

Заключение:

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги штанги в наклоне, вы должны выполнять каждое повторение с правильной техникой. Всегда используйте вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторений в полном диапазоне. Помните, если гриф не касается вашего тела в каждом повторении, это не полный диапазон.

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом, чтобы построить сильную мускулистую спину

Как вы развиваете убийственные широчайшие? Во-первых, вам нужно сделать тягу вниз. Затем нужно сделать подтягивания. После того, как вы закончите с этим, попробуйте несколько рядов, а затем завершите несколько пуловеров. Или… вы можете просто выполнить тягу в наклоне обратным хватом и получить почти те же результаты, что и комбинация серии упражнений для спины.

Предоставлено: lunamarina / Shutterstock

Эффективное программирование и выбор упражнений могут значительно улучшить качество ваших тренировок спины. Следуйте этим шагам, чтобы узнать, как выполнять тягу в наклоне обратным хватом и как включить ее в свой распорядок дня, чтобы получить максимальную отдачу от дня для спины.

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом
Ошибки при выполнении тяги в наклоне обратным хватом
Как улучшить тягу в наклоне обратным хватом
Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
Мышцы, работающие при тяге в наклоне обратным хватом
Как запрограммировать тягу в наклоне обратным хватом
Варианты тяги в наклоне обратным хватом
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом шаг за шагом

Первый подход к тяге в наклоне обратным хватом не должен быть пугающим. Следуйте этим шагам для идеальной подтяжки.

Шаг 1 — Подготовка

Кредит: Rocher Möllenkamp / YouTube

Когда вы впервые подходите к штанге, подготовка к тяге в наклоне обратным хватом напоминает подготовку к становой тяге. Держа штангу над средней частью стопы, возьмитесь за гриф немного за пределы ширины плеч, используя двойной хват снизу (супинированный) — это «обратный хват» по сравнению с двойным хватом сверху (пронированный) в стандартной тяге штанги.

Напрягите корпус, держите позвоночник в нейтральном положении (не скругляйте и не выгибайте слишком сильно) и толкайте ногами, чтобы оторвать вес от пола.

Совет по форме : Поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы увидеть, что приводит к максимальной степени активации широчайших (спины). Скорее всего, установка с хватом чуть дальше ширины плеч даст наилучшие результаты. Но в зависимости от длины ваших конечностей и туловища вам может быть удобнее немного ближе или шире.

Шаг 2 — Найдите угол наклона туловища и напрягите мышцы кора Слегка согните колени и сохраняйте этот угол на протяжении всего движения. Держите руки прямо и позвольте штанге немного сместиться вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, готовясь выполнить тягу.

Подсказка формы : Ключевым фактором является согласованность. Держите руки в прямом положении во время установки. Это укрепит позицию, которую вы хотите удерживать в начале и в конце каждого повторения.

Шаг 3 — Тяните локтями

Кредит: Rocher Möllenkamp / YouTube

Сожмите и сожмите лопатки (сведите лопатки вместе и «вниз» к копчику), затем отведите локти назад. Когда вы поднимаете вес, сознательно напрягите мышцы спины, прежде чем сокращать бицепсы.

Продолжайте тянуть вес к туловищу, пока штанга не коснется вашего туловища. Чтобы конкретно нагрузить широчайшие мышцы спины, а не мышцы верхней части спины, соприкасайтесь со штангой ближе к пупку, чем к грудине.

Подсказка формы : Не беспокойтесь, если траектория стержня не является идеально прямой линией. Поначалу тянуться к пупку может показаться неудобным, но вы быстро заметите усиление активации широчайших при подъеме таким образом.

Шаг 4 — Опустите вес

Кредит: Rocher Möllenkamp / YouTube

Напрягите мышцы спины в верхней точке подъема и подумайте о том, чтобы на мгновение удержать вес в этом положении. Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, опустите вес обратно в растянутое положение, пока руки полностью не выпрямятся.

Сохраняйте переднее положение шарнира на протяжении всего набора. Чтобы выполнить следующее повторение, снова потяните штангу к пупку.

Наконечник формы : Делайте движения относительно медленными и контролируемыми. Это помогает избежать использования импульса от одного повторения к другому для подъема веса.

Тяга в наклоне обратным хватом Ошибки, которых следует избегать

Если вы поверхностно знакомы с традиционной тягой в наклоне или движениями шарнира в целом, вы, вероятно, могли бы сразу перейти к использованию тяги в наклоне обратным хватом накачать спину и бицепсы, не задумываясь о форме. Тем не менее, небрежная техника может означать, что вы теряете прибыль или даже подвергаете себя повышенному риску получения травмы.

Установка с высоким углом наклона туловища

Напряженные бедра и подколенные сухожилия, слабый корпус или их комбинация могут затруднить удержание туловища под углом 45 градусов на протяжении всей серии тяг. В результате вы можете выполнить более вертикальную тягу, чем планировали.

Предоставлено: SOK Studio / Shutterstock

Установка с более высоким углом наклона туловища может привести к усилению мышечной активности трапециевидных и ромбовидных мышц, что означает меньшую изоляцию для ваших широчайших.

Избегайте этого : Когда вы собираетесь выполнять тягу, обязательно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы создать сильную позицию для тяги. Добавьте шарнирные движения, такие как становая тяга, румынская становая тяга и упражнение «Доброе утро», в свой план тренировок, чтобы повысить уровень силы, баланса и подвижности. Это поможет вам развить силу, необходимую для поддержания угла туловища на протяжении всего подхода.

Скругление нижней части спины

Ради здоровья позвоночника и долголетия в тренажерном зале, ради всего святого, держите спину ровной, когда выполняете шарнирные движения, такие как тяга. Хотя округление поясницы может быть результатом недостатка подвижности, вы также можете испытать это, просто нагрузившись слишком тяжелым весом.

Кредит: Габриэль Сей / YouTube

Избегайте этого : Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины округляется, когда вы выполняете тягу в наклоне обратным хватом, отбросьте свое эго. Либо отрабатывайте шарнирные движения, пока не научитесь поддерживать изометрический шарнир, либо значительно уменьшите вес и начните сначала.

Сначала задействуйте бицепсы

Поскольку ваши бицепсы являются супинатором запястья, отвечающим за поворот руки в положение ладонью вверх, они включаются в тот момент, когда вы «переворачиваете» хват в тяге в наклоне. Помимо того, что они являются вспомогательным средством для выполнения упражнения, они также стабилизируют ваш локоть.

Кредит: MercolaPeakFitness / YouTube

Но ваши бицепсы не должны быть основным двигателем в тяге в наклоне обратным хватом. Эта работа ложится на ваши широчайшие, и попытка использовать бицепс для подъема тяжелых грузов, предназначенных для ваших широчайших, может плохо закончиться для гораздо меньшей двуглавой мышцы.

Избегайте этого : Сознательно подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, чтобы задействовать мышцы спины , прежде чем потянуть локтями. Не пытайтесь согнуть штангу, чтобы переместить вес.

Использование импульса от повторения к повторению

Если вам не удается поддерживать постоянный угол наклона туловища в каждом повторении, возможно, вы создаете импульс бедрами, что снижает нагрузку на широчайшие и бицепсы. Это может быть признаком того, что вы работаете слишком тяжело, но вы также можете делать это для поднятия эго или просто потому, что не обращаете внимания.

Кредит: Maui Athletics / YouTube
Избегайте этого : Если вес слишком тяжелый для вас, чтобы держать его под контролем, уменьшите его. В противном случае подумайте о том, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (опускающей) части подъема, чтобы гарантировать, что вы держите вес в медленном и контролируемом режиме, чтобы предотвратить нарастание импульса.
Как усовершенствовать тягу в наклоне обратным хватом
Если у вас возникли проблемы с выполнением тяги в наклоне обратным хватом с самого начала, вот как вы можете подойти к этому как новичок и как увеличить сложность по мере того, как вы продолжать становиться сильнее и прогрессировать в тренажерном зале.
Тяга Йейтса
Тяга Йейтса является двоюродной сестрой тяги в наклоне обратным хватом, разница между ними заключается в угле наклона туловища. В то время как вы выполняете тягу в наклоне обратным хватом с туловищем под углом примерно 45 градусов, тяга Йейтса выполняется из более вертикального положения.
Полученный результат направлен на ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на широчайшие и бицепсы. Это может быть не так хорошо для построения широчайших мышц, но оно компенсирует это, нагружая всю спину. То, что было «ошибкой» для тяги обратным хватом, можно намеренно использовать в стратегических целях.
Тяга Ятса

Посмотрите это видео на YouTube
По мере того, как вы развиваете силу, выполняя тягу Ятса, вы можете медленно переходить к тяге в наклоне обратным хватом, экспериментируя с углом наклона туловища. Погружаясь глубже в положение шарнира, вы почувствуете, как ваши широчайшие работают сильнее, когда вы приближаетесь к углу 45 градусов.
Добавление изометрических удержаний или эксцентрических движений на время
В какой-то момент базовая линейная прогрессия — добавление большего количества повторений или большего веса — перестает быть столь же полезной для упражнений, как тяга в наклоне обратным хватом. Вместо того, чтобы постоянно увеличивать нагрузку на штангу, что в конечном итоге может привести к большему риску, чем вознаграждению, и может уменьшить нагрузку на целевую мышцу, вы можете добавить изометрические удержания или эксцентрические упражнения на время.
Пауза в тяге штанги обратным хватом | Верхняя часть спины | Силовые и кондиционные упражнения

Посмотрите это видео на YouTube
В изометрии сжимайте спину и плечи в верхней точке каждого повторения на одну, две или даже три секунды, пока гриф соприкасается с животом. Для эксцентрических упражнений на время сосредоточьтесь на том, чтобы негативная фаза (опускание) каждого повторения занимала две, три или четыре полные секунды. Это может помочь максимизировать ваши достижения и развить связь между мозгом и мышцами.
Тяга в наклоне обратным хватом
Если вы хотите добавить дополнительный уровень сложности, замените тягу в наклоне обратным хватом на тягу в наклоне обратным хватом. Поскольку каждое повторение начинается и заканчивается на земле, у вас нет возможности наращивать импульс от повторения к повторению, что делает его отличным упражнением для изоляции ваших мышц и сосредоточения на чистой тяговой силе.
Тяга в наклоне обратным хватом

Посмотрите это видео на YouTube
Тяга в наклоне обратным хватом требует большей гибкости подколенного сухожилия, чем тяга в наклоне обратным хватом, потому что вы находитесь в крутом наклоне вперед. Тем не менее, это относительно легче для вашего кора и нижней части спины, поскольку вам не нужно удерживать изометрический шарнир на протяжении всего подхода.
Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
Когда вы входите в тренажерный зал, вы сталкиваетесь лицом к лицу с широким набором инструментов и движений, которые можно использовать для прокачки бицепсов и широчайших мышц. Вот некоторые из уникальных преимуществ тяги в наклоне обратным хватом, благодаря которым стоит добавить ее в свою программу.
Увеличенная активация широчайших
При переключении с пронированного хвата на супинированный хват переводит руки и плечи в другое положение и меняет угол тяги, поэтому легче подтягивать вес ближе к пупку, чем к грудине. Это приводит к увеличению активации широчайших по сравнению с традиционной тягой в наклоне.
Тяга – Наклон – BB – Средний хват – Супинация

Посмотреть это видео на YouTube выполнять подъем хватом сверху.
Улучшение баланса и прочности корпуса
Удерживать изометрический шарнир непросто. Ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы поддерживать постоянный угол при больших нагрузках. В то же время ваши подколенные сухожилия остаются активными и задействованными в удлиненном положении, что может помочь укрепить вашу заднюю цепь, а также улучшить вашу общую подвижность.
Непревзойденная сила гребли
Тяга в наклоне обратным хватом снижает количество переменных и ограничивающих факторов, связанных со многими другими вариантами гребли. Вообще говоря, вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с гантелями.
Переключение хвата с прямого на нижний означает, что сила вашего хвата не будет сдерживать вас при увеличении нагрузки с течением времени, потому что ваши запястья и предплечья находятся в более сильном положении. Наконец, диапазон движения более эффективен, чем при традиционной тяге в наклоне, так как вы увеличиваете рычаг, когда отслеживаете штангу ближе к центру тяжести.
Если сложить все эти факторы вместе, то получится упражнение, позволяющее вам поднимать большие веса с помощью широчайших, без множества переменных, которые мешают при выполнении других типов тяг.
Мышцы, задействуемые при тяге в наклоне обратным хватом
Будучи комплексным упражнением, тяга в наклоне обратным хватом нацелена на мышцы, охватывающие многочисленные суставы. Вот список самых больших групп мышц, задействованных в подъеме.
Широчайшие мышцы спины
Выполняя некоторые упражнения для спины, вы чувствуете, как работает «ваша спина». Это не относится к тяге в наклоне обратным хватом. При правильном выполнении вы должны чувствовать, а позже конкретно нацеливаться на свои широчайшие.
Широчайшие мышцы — самая большая группа мышц верхней части тела, они проходят вдоль каждой стороны задней половины туловища. Широчайшие мышцы также являются основной группой мышц, работающей в тяге обратным хватом в наклоне. Надежная пара широчайших делает верхнюю часть тела и плечи шире, а талию – уже, по сравнению с ними, что делает их важной частью развития эстетического телосложения.
Бицепс
В качестве вторичных движителей — мышц, которые помогают основным целевым мышцам во время данного упражнения — ваши бицепсы и плечевые мышцы играют две отдельные роли во время тяги в наклоне обратным хватом. Поскольку ваши бицепсы являются супинатором запястья, они получают прямую стимуляцию, чтобы поддерживать положение ладонями вверх во время подъема. Что еще более важно, они отвечают за стабилизацию вашего локтя во время сгибания, чтобы поддерживать сустав, когда мышца сокращается.
Брюшной пресс
Когда перед вами вытянута штанга, а туловище удерживается в изометрическом шарнире, ваш пресс обеспечивает силу и стабильность, необходимые для того, чтобы вы не перегибались во время выполнения тяги в наклоне обратным хватом. Особенно, когда вы переходите к более тяжелым нагрузкам, вы обнаружите, что ваш корпус играет решающую роль — удерживая туловище под желаемым углом и стабилизируя позвоночник, чтобы предотвратить округление.
Подколенные сухожилия
Как и в случае любого другого шарнирного движения, тяга в наклоне обратным хватом стимулирует подколенные сухожилия. Развивая силу в полностью вытянутом (растянутом) положении, упражнение способствует мышечному балансу и гибкости подколенных сухожилий.
Как запрограммировать тягу в наклоне обратным хватом
Построение эффективной программы тренировок может быть сложной задачей. Когда вы в тренажерном зале, вы хотите максимально использовать свое время и энергию, чтобы максимизировать свои результаты. Если вы не знаете, как включить тягу в наклоне обратным хватом в свой план тренировок, вот несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть.
В качестве аксессуара для становой тяги
Для пауэрлифтеров, которые специализируются на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поиск эффективных составных (многосуставных) упражнений, дополняющих ваши основные упражнения, может оказаться сложной задачей или просто сбить с толку . Тяга в наклоне обратным хватом развивает сильные широчайшие, выполняя изометрический шарнир, который может улучшить как силу, так и подвижность задней цепи.
После становой тяги рассмотрите возможность включения от трех до пяти подходов по шесть повторений , используя вес, который позволит вам сохранять постоянный угол наклона туловища на протяжении всего подхода.
В качестве основного движения для бодибилдеров
В интересах как экономии упражнений, так и гормональной реакции, которую обеспечивают комплексные упражнения, многие бодибилдеры предпочитают начинать свои тренировки с тяжелых базовых упражнений, прежде чем перейти к изолирующим движениям. (1)(2) Когда вы вырезаете статую из камня, используйте динамит, прежде чем вы начнете с молотком и зубилом.
Если ваш тренировочный сплит включает в себя тренировку спины и бицепсов, тяга в наклоне обратным хватом позволяет изолировать широчайшие мышцы и разогреть бицепсы, а также стимулирует гормональную реакцию, которая может способствовать росту мышц. В начале тренировки выполняйте не менее трех подходов по восемь повторений , уделяя особое внимание эксцентрической части подъема, чтобы максимизировать прирост гипертрофии. (3)
В качестве дополнительной тяги с большим объемом
Если вы проводите значительное количество времени в стойке для приседаний или на платформе с весами, добавьте тягу в наклоне обратным хватом в качестве аксессуара после классической тяги в наклоне может быть так же удобно, как и все остальное. Все, что вам нужно сделать, это перевернуть запястья, и вы получите подъем, который позволит вам задействовать и изолировать широчайшие, а также отточить технику гребли после тщательного разогрева и предварительной тренировки соответствующих мышц.
Если вы хотите реализовать тягу в наклоне обратным хватом как дополнительное движение с большим объемом, рассмотрите возможность выполнения трех подходов по 15 после других вариантов тяги.
Варианты тяги в наклоне обратным хватом
Возможно, у вас нет доступа к штанге. Возможно, вы имеете дело с ноющей болью в плече или спине. Может быть, вы просто хотите смешать вещи. Независимо от ваших причин, вот несколько различных упражнений, которые позволят вам проработать спину, например, тяга в наклоне обратным хватом.
Seal Row
Как и все тяги с опорой на грудь, Seal Row обеспечивает уникальный стимул, не позволяя вам развивать импульс или задействовать бедра. В отличие от других тяг с опорой на грудь, вы выполняете тягу запечатывания, лежа лицом вниз на горизонтальной скамье.
TonyGentilcore.com Тяга штанги с упором

Посмотрите это видео на YouTube
Полученное в результате упражнение может быть направлено на ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, не заботясь о том, чтобы держать спину ровной. Полная поддержка скамьи также снимает нагрузку с нижней части спины и делает практически невозможным перемещение веса с использованием импульса.
Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой — это относительно простое в освоении вводное упражнение, которое продолжает приносить дивиденды по мере вашего роста в тренажерном зале. Для начала просто встаньте на колени на скамью и гребите.
Как выполнять: Тяга гантелей одной рукой — Александра Уилсон

Посмотреть это видео на YouTube
Тяга одной рукой имеет некоторые преимущества перед тягой штанги. Стоя на коленях на скамье, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Поскольку подъем выполняется с одной стороны за раз, вы можете изолировать широчайшие и исправить любой мышечный дисбаланс, который может развиться, если вы склонны использовать исключительно варианты тяги штанги.
Перевернутая тяга
Продвинутые подтягивания — не единственный способ использовать вес тела для укрепления спины. Перевернутые тяги можно выполнять разными способами — будь то с подвесными ремнями, на машине Смита, со штангой, установленной в силовой раме, или на любой другой устойчивой поверхности, которая позволяет вам забраться под нее и удерживать тело в вертикальном положении. прямая линия, тянущаяся вверх.
Австралийские подтягивания (тяга с собственным весом)

Посмотрите это видео на YouTube
Чтобы изменить уровень сложности, просто увеличьте или уменьшите угол наклона тела относительно пола. Либо поднимите ноги (для увеличения сложности), либо создайте крутой угол с приподнятой верхней частью тела (для уменьшения сложности).
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я выполнять тягу в наклоне обратным хватом вместо тяги в наклоне?
Если вас особенно интересуют широчайшие, тяга в наклоне обратным хватом будет хорошим дополнением к вашей программе. Это не обязательно замена тяги в наклоне, которая не только прорабатывает широчайшие мышцы, но также задействует ромбовидные мышцы и помогает развить силу хвата.
Почему я чувствую свои бицепсы больше, чем спину, когда выполняю тягу в наклоне обратным хватом?
Если во время тяги обратным хватом в наклоне вы чувствуете бицепсы больше, чем спину, возможно, вы ведете руками. Подумайте о сжатии мышц спины и плеч перед подтягиванием локтей.
Что делать, если моя подвижность не позволяет мне выполнять тягу в наклоне обратным хватом?
Для хорошей тренировки строго не требуется подъем, но улучшение подвижности может быть важной частью здоровья суставов и долголетия в тренажерном зале. Рассмотрите возможность включения движений, которые одновременно укрепляют заднюю цепь и улучшают вашу подвижность. Некоторые из них включают румынскую становую тягу и гудморнинг.
Ссылки
Вингрен Дж.Л., Кремер В.Дж., Ратамесс Н.А., Андерсон Дж.М., Волек Дж.С., Мареш СМ. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы выше по течению.