На бицепс комплекс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Женский фитнес-комплекс: на бицепс: упражнения от экспертов

Уход за телом для женщины является одним из главных элементов ее жизни. Чтобы поддерживать красоту и стройность фигуры многие занимаются фитнесом, в том числе и силовыми упражнениями. Важной составляющей пропорционального тела являются подтянутые руки с плавными четкими линиями. Правильно подобранные движения для рук помогут избавиться от излишней полноты, подтянуть мышцы и кожу, убрать рыхлость. Для дополнительной нагрузки используют отягощение в виде гантелей, как наиболее удобный снаряд для дома.

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений

Женский фитнес не требует больших весов, ведь основной задачей является не увеличение мускулов, а их укрепление. Использование тренажеров не даст нужного эффекта, ведь в работе они нагружают основную группу мышц изолированно, что способствует их быстрому росту. Гантели дополнительно нагружают мышцы-стабилизаторы — это помогает подтянуть руки без дисгармонии в пропорциях.

Для фитнес-тренировки поклонницам ЗОЖ достаточно небольших гантелей весом от 2 до 5 кг. Основным критерием выбора является возможность выполнить с ними подход на 15-20 повторений так, чтобы при последних 3 движениях в мышцах ощущалось жжение. Для большего удобства желательно приобрести разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма.

В качестве основных мышечных групп выбирают трицепс и бицепс — именно они являются наиболее проблемной частью рук у женщины. Упражнения делают попеременно — одно на бицепс, другое на трицепс. Проделав все 5-6 подходов, отдыхают 60-90 секунд, и повторяют круг сначала.

Женский фитнес: упражнения на бицепс для поклонниц ЗОЖ

Фитнес-упражнения следует выполнять с полной отдачей, не боясь перекачать мышцы. Сделать это невозможно — используемый вес слишком мал для этого.

Сгибание рук с отягощением в положении сидя.

Садятся на стул или лавку, стопы расставляют шире плечевого отдела, одну ладонь упирают в переднюю поверхность бедра.

Во второй ладони зажимают гантель, локоть этой руки упирают в бедро. В стартовой позе рука с утяжелителем опущена вниз. С выдохом сгибают руку в локтевом суставе, подтягивая гантель к плечу. Приближаясь к верхней точке, кисть слегка закручивают внутрь, «дожимая» бицепс. Со вдохом гантель опускают в стартовую позу. На протяжении всего фитнес-упражнения следят за тем, чтобы корпус сохранял неподвижность, а плечи работали строго в заданной амплитуде, не уходя в стороны. Выполняют по 15-20 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук в положении стоя.

Расправив спину, стопы расставляют на ширину плечевого отдела, руки с отягощением опускают вдоль корпуса. Ладони развернуты внутренней стороной вперед. Одновременно подтягивают ладони с отягощениями к плечам, слегка подкручивая кисти. С выдохом опускают ладони вниз, но не разгибают локтевой сустав до конца, а сразу начинают обратное движение вверх. На протяжении выполнения движения локти должны быть прижаты к корпусу, и не выходить из заданной траектории.

Повторяют упражнение также 15-20 раз.

Сгибание рук в положении лежа.

При занятиях фитнесом в зале потребуется горизонтальная скамья; при домашнем выполнении можно поставить вместе два табурета и использовать их как лавку. Ложатся на них животом вверх, гантели зажимают в руках. Слегка согнутые в локтевом суставе руки опускают вниз до удобного положения. Не нужно разводить их в стороны, в процессе упражнения следует сохранять направление вдоль корпуса. Ладони повернуты внутренней стороной к телу. С выдохом сгибают руки в локтевом суставе, подтягивая гантели вверх. Плечи при этом не должны подниматься. Гантели доходят до уровня плеч и не поднимаются выше. Во время движения запястья разворачивают внутренней стороной вверх. Со вдохом руки возвращают в начальную позу, но не разгибают до конца.

В процессе выполнения фитнес-упражнений следует тщательно контролировать все движения. Нельзя работать за счет инерции или «бросать» гантель из верхней точки вниз — обратное действие обязательно контролируют.

Занятия фитнесом для трицепса

Треглавая мышца или трицепс имеет неприятное свойство со временем провисать, если своевременно не заботиться о ее нагрузке. Для предотвращения этого явления, женский фитнес предусматривает ряд упражнений, который необходимо включать в основную тренировку.

Французский жим с гантелями стоя.

В положении стоя, стопы ставят на ширину плечевого отдела, руки с утяжелителем выпрямляют над головой и сгибают в локтевом суставе назад под углом в 90°. В начальной позе расправляют грудную клетку, и следят за тем, чтобы она не прогибалась вперед. Локти — возле головы. С выдохом выпрямляют руки вверх, со вдохом опускают за голову. Повторяют 15-20 раз, контролируя движения и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.

Разгибание рук в наклонном положении.

Встают прямо, немного сгибают колени и наклоняют тело вперед. Локти прижимают к телу и сгибают под углом в 90°. В ладонях зажаты гантели. С выдохом выпрямляют конечности назад, следя за тем, чтобы локти были прижаты к телу. В предельной точке руки должны образовать параллельную линию с верхней частью тела. Со вдохом принимают стартовую позу. Делают 15-20 повторов.

Обратные отжимания.

Для выполнения этого элемента фитнеса потребуется устойчивая опора — стул, диван, скамья. Садятся на сиденье, ладони упирают в край. Ноги вытягивают вперед, стопы упирают в пол. Соскальзывают с сиденья, удерживая корпус возле опоры. Руки в локтевых суставах образуют прямой угол, так же, как и колени. Для усложнения упражнения ноги можно полностью выпрямить. Опускаются вниз, сгибая руки, но не касаясь тазом пола. Делают выдох и поднимают тело вверх. Повторяют фитнес-упражнение до жжения в мышцах.

Если занятие женским фитнесом включает в себя такие дополнительные элементы, как классические отжимания, подтягивания, разведения рук в положении лежа, жим лежа или жим Тейта, то количество повторов для трицепса можно уменьшить. Полученной нагрузки от этих упражнений будет достаточно для эффективной проработки всех мышц рук.

Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс.

Идеальный бицепс — ваши руки в порядке!

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Оригинал статьи: http://www.fitness96. ru/2008/12/15/biceps/

Tags: бицепс, программы тренировок, руки

Диагностика и лечение травм бицепс-лабрального комплекса —

По учебнику HSS

Доктор Стивен О’Брайен, хирург-ортопед, описывает комплекс бицепс-лабрум, область, где двуглавая мышца руки соединяется с плечом. Эта область является частым источником травм для многих спортсменов.

Что такое двуглавая мышца? Двуглавая мышца руки соединена с плечом двумя сухожилиями — мягкими тканями, которые соединяют мышцы с другими мышцами. Эти два сухожилия называются длинной головкой сухожилия двуглавой мышцы и короткой головкой сухожилия двуглавой мышцы. Длинная головка сухожилия бицепса соединяется с верхней губой плеча, которая действует как бампер или подушка вокруг края плечевой впадины.

Что такое травма? Спортсменам часто говорят, что у них разрыв верхней губы, что причиняет им боль. Однако это не всегда является реальной причиной их боли. Некоторым людям даже делают одну или несколько операций по устранению разрыва верхней губы, но они все еще не избавляются от боли. Во многих случаях реальная проблема заключается в том, что длинная головка сухожилия двуглавой мышцы втягивается внутрь плечевого сустава, а не разрыв верхней губы вызывает боль. Врачи часто говорят, что сухожилие натянуто или изолировано в плечевом суставе, как заключенный в тюремной камере.

Травмы двуглавой мышцы у спортсменов: Травмы двуглавой мышцы плеча чаще всего случаются у спортсменов, которые занимаются спортом, требующим движений над головой, таких как бейсбольные и футбольные метатели, теннисисты, пловцы, серферы, питчеры и волейболисты. Около 18 процентов всех людей, естественно, более восприимчивы к секвестрации сухожилия длинной головки бицепса. Важно попросить своего врача-ортопеда проверить наличие повреждений верхней губы плеча и сухожилий двуглавой мышцы, чтобы определить истинный источник боли.

Лечение: Для лечения этой травмы сделайте перерыв в занятиях спортом. Укол кортизона также может помочь при воспалении в этой области. Однако может потребоваться хирургическое вмешательство. Процедура, при которой длинная головка сухожилия двуглавой мышцы отсоединяется, а затем снова подсоединяется к области за пределами плеча, может вылечить травму и предотвратить втягивание сухожилия внутрь плечевого сустава. В большинстве случаев боль проходит без ущерба для каких-либо физических способностей или спортивных результатов.

Доктор Стивен Дж. О’Брайен — лечащий хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии, специализирующийся на ортопедической хирургии и спортивной медицине. Доктор О’Брайен также активно участвовал в исследованиях на протяжении всей своей карьеры. Он является автором 20 глав в книгах и 85 рецензируемых или обзорных статей. В настоящее время его исследовательские интересы сосредоточены на алгоритме, разработанном им для диагностики и лечения заболеваний бицепсов и губ .

Первоначально опубликовано 28 октября 2011 г.

Темы: Избранное, Ортопедия

Теги: сухожилие бицепса, плавание

Информация, представленная в этом блоге HSS и нашими аффилированными врачами, предназначена для общих информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет по какой-либо индивидуальной проблеме, которая может у вас возникнуть. Эта информация не заменяет профессионального суждения квалифицированного поставщика медицинских услуг, который знаком с уникальными фактами о вашем состоянии и истории болезни. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любого нового лечения, а также перед прекращением или изменением текущего лечения. Каждый пост в этом блоге является мнением автора и может не отражать официальную позицию HSS. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если мы можем помочь ответить на любые вопросы или договориться о посещении или консультации.

Диагностика и лечение бицепс-лабрального комплекса

2017 15 февраля; 66: 65-77.

Роберт Дж. Торснесс ¹ , Энтони Ромео

принадлежность

¹ Плечо и локоть, спортивная медицина, Hinsdale Orthopaedics, Joliet, Illinois.

PMID: 28594489

Роберт Дж. Торснесс и соавт. Инструкторский курс, лекция. 2017 .

. 2017 15 февраля; 66: 65-77.

Авторы

Роберт Дж. Торснесс ¹ , Энтони Ромео

принадлежность

¹ Плечо и локоть, спортивная медицина, Hinsdale Orthopaedics, Joliet, Illinois.

PMID: 28594489

Абстрактный

Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы бедра (ДГДП) является частым источником патологии. Двуглаво-лабральный комплекс (BLC) представляет собой совокупность анатомических и клинических признаков, общих для сухожилия двуглавой мышцы и верхней губы. Патология LHBT может быть вызвана воспалением, нестабильностью или травмой. Многочисленные тесты могут быть выполнены для определения наличия поражений сухожилия двуглавой мышцы и верхней губы спереди назад (SLAP); однако многие из этих тестов не обладают высокой чувствительностью и специфичностью, что ограничивает их клиническое применение. Поскольку трудно диагностировать патологию как LHBT, так и SLAP, стратегии ведения лучше всего руководствуются сильным клиническим подозрением и результатами визуализации либо на МРТ, либо на УЗИ. Первоначальное нехирургическое лечение патологии LHBT и SLAP включает целенаправленную физиотерапию, противовоспалительные препараты и инъекции кортикостероидов. Если консервативное лечение неэффективно, хирургические методы лечения патологии LHBT включают повторное прикрепление якоря бицепса (восстановление SLAP), тенотомию бицепса и тенодез бицепса. Техники тенодеза бицепса, которые могут быть выполнены как артроскопическим, так и открытым способом, включают тенодез мягких тканей, супрапекторальный тенодез и субпекторальный тенодез. При правильном лечении пациенты с патологией LHBT часто имеют отличные клинические результаты.

Цитируется

Лечение патологии проксимального отдела двуглавой мышцы плеча.

Рубрики

На бицепс комплекс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Женский фитнес-комплекс: на бицепс: упражнения от экспертов

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений