Тренировка на спину для девушек в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы круговой тренировки
• 2 Особенности круговой тренировки
• 3 Круговая тренировка в тренажерном зале
• 4 Круговая тренировка в домашних условиях

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
7. Ягодичный мостик.
8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Программа. Схема

Навигация по статье:

• 1. Особенности женских тренировок
• 2. Тренировки на силовых тренажерах
• 3. Упражнения для укрепления мышц груди
• 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет 2Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Тренировки спины для женщин: пять упражнений, три занятия для всех уровней

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Mayur Kakade)

Включаете ли вы тренировки спины в свое расписание? Если нет, то пора разнообразить свои упражнения и начать тренировать спину, как можно скорее!

Но почему так важна проработка мышц спины? Женщинам, которые планируют забеременеть или уже беременны, также может быть полезно тренировать мышцы спины для улучшения осанки. Вес детского живота может изменить центр тяжести, но сильная спина лучше справится с этим и уменьшит вероятность боли в спине.

Тренировка спины также важна для осанки в целом, и она может компенсировать некоторые повреждения, наносимые вам, когда вы сгибаетесь над клавиатурой или телефоном. Воздействие на эти мышцы спины также может помочь уменьшить стресс и боль в других областях, таких как шея и плечи.

Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин, так как укрепление мышц способствует увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, помогает улучшить плотность костей. По мере того, как женщины проходят через менопаузу, происходит ряд гормональных изменений, которые могут привести к ослаблению костей, поэтому поддержание силы мышц имеет решающее значение. Кроме того, большая мышечная масса может означать повышенный метаболизм, а это означает, что во время отдыха сжигается больше калорий. Это может быть полезно, когда женщины становятся старше, и ваш метаболизм обычно замедляется.

Спина состоит из нескольких мышц: ромбовидных, расположенных в верхней и средней части спины; широчайшие, которые проходят по бокам спины; ловушки, идущие от шеи к середине спины, а затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, идущие вдоль позвоночника.

Чтобы удовлетворить всех желающих, мы взяли пять упражнений для спины и создали три тренировки для разных уровней подготовки. Если вы не уверены, какой из них вам подойдет, лучше всего попробовать тренировку спины для начинающих.

Для этих упражнений вам понадобится набор гантелей и турник. В то время как в тренажерном зале это оборудование будет легко доступно, вы можете настроить себя на тренировку дома навсегда по цене абонемента в тренажерный зал на месяц или два. Наши руководства по покупке лучших гантелей и турников помогут вам найти подходящее оборудование.

Упражнения

(Изображение предоставлено Getty Images)

Для этого вам понадобится безопасная платформа. Скамья или стул подойдут, если вы дома, а если вы в тренажерном зале, используйте мяч для упражнений, силовую скамью или тренажер для разгибания спины (на фото выше). Лягте лицом вниз, положив живот на скамью и вытянув руки перед собой. Прижмите пальцы ног и подушечки стоп к земле, чтобы стабилизировать тело.

Сохраняя неподвижность нижней части тела и сжимая ягодицы, согните талию и поднимите верхнюю часть тела. Сделайте паузу, когда верхняя часть тела окажется на одной линии с ногами, затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь, руки свисают вдоль туловища. Согнитесь в бедрах, толкая бедра назад, сохраняя ровную спину и слегка согнув колени, и позволяя рукам свисать. Ведя локтями, поднимите гантели, пока ваши локти не будут согнуты в 90°. Сделайте паузу и сожмите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Cavan Images)

Еще одна тяга, но на этот раз вам нужно держать планку и тянуть гантели по одной за раз.

Начните с высокой планки, держа гантели на полу, вытянув руки и вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Задействуйте свое ядро ​​​​и старайтесь поддерживать форму планки на протяжении всего упражнения. Ведя локтем, поднимите одну гантель к груди. Медленно опустите гантель обратно на пол, затем повторите с противоположной стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам ладонями к себе. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу, позволяя рукам свисать. Напрягите мышцы кора, затем поднимите гантели в стороны и в стороны. Сведите лопатки, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Rich Legg)

Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Нижняя под контролем.

Подтягиваться тяжело, поэтому, если вам трудно, старайтесь подтягиваться как можно выше и используйте наш план тренировок для начинающих, чтобы развить силу, необходимую для легкого выполнения подхода.

Тренировки

Тренировка спины для начинающих

Для начала сделайте всего четыре движения (пока подтягивания). Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, отдыхая 45 секунд после каждого подхода повторений, затем переходите к следующему упражнению. Повторите все это еще два раза.

Ходов:

1. Разгибание спины
2. Двойная тяга гантелей
3. Тяга гантелей назад
4. Разведение гантелей в обратном направлении

Средняя тренировка спины

25-секундный отдых между подходами и минутный отдых между упражнениями. Это означает, что вы делаете 12 повторений первого упражнения, отдыхаете 25 секунд, затем повторяете эту последовательность того же упражнения еще два раза. Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое для второго упражнения и так далее.

Продвинутая тренировка спины

Самая сложная тренировка использует тот же формат прямых подходов, что и промежуточная тренировка, и даже снижает количество повторений с 12 до 10. Однако на этот раз делайте паузу в середине каждого повторения на две секунды, чтобы держать мышцы спины в напряжении. напряжение дольше. Между подходами отдыхайте 30 секунд, а между упражнениями восстанавливайтесь по одной минуте.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

8 лучших упражнений для спины для женщин

21 июля 2022 г.

Нашим мышцам спины часто пренебрегают, когда дело доходит до тренировок. Уделите им внимание, которого они заслуживают, с лучшими упражнениями для спины для женщин, каждое из которых предназначено для укрепления мышц спины и улучшения осанки…

Работая над мышцами спины, вы можете получить рельефные плечи своей мечты. Но на этом преимущества не заканчиваются: было доказано, что, уделяя время укреплению спины, вы улучшаете осанку и предотвращаете травмы в различных видах спорта и деятельности.

Если вы хотите привести в тонус и укрепить мышцы спины, но не знаете, с чего начать, мы собрали лучшие упражнения для спины для женщин, которые помогут вам в этом. Мы прикроем твою спину (буквально!)…

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Отлично подходит для набора мышц, пересекающих верхнюю часть спины.

• Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя сгиб в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, позволяя рукам свисать под плечами, ладони обращены внутрь (А).
• Удерживая туловище неподвижно, сделайте глубокий вдох и подтяните гантели до уровня груди, держа локти близко к телу и следя за тем, чтобы они не размахивались наружу (B). Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться к началу. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: наклоняйтесь вперед от бедер, а не от талии.

2. Разведение рук в наклоне с гантелями

Преимущества: Работайте над спиной, уменьшая силу рук.

• Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Наклонитесь вперед в бедрах, сосредоточив внимание на полу, и соедините гантели, ладони смотрят в (А).
• Плавно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно сведите лопатки вместе (В), затем опустите руки. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите верхнюю часть тела неподвижно — избегайте подпрыгивания при подъеме веса.

3. Четырехточечный ящик

Преимущества: Великолепно для вашего глубокого кора и стабилизирующих мышц вокруг позвоночника.

• Встаньте на четвереньки, глядя в пол. Ваши руки должны быть расположены под плечами, колени под бедрами, позвоночник прямой (А).
• Включив мышцы кора, вытяните правую руку и левую ногу на одинаковую высоту. Старайтесь не смещаться в одну сторону и не поднимать голову во время движения (B).
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение, затем поменяйтесь сторонами и повторите. Стремитесь сделать от четырех до шести повторений на каждую сторону.

Подсказка: во время разгибания держите свое тело на прямой линии от стопы до кончиков пальцев.

4. Подъем спины с вращением плеч

Преимущества: Это упражнение укрепит нижнюю часть спины и повысит гибкость плеч, спины и груди.

• Лягте лицом вниз на коврик, смотрите вниз, но подбородок должен быть на одной линии с позвоночником, а не прижат к нему. Разведите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз, зависая в воздухе. над полом (А).
• Напрягите мышцы брюшного пресса и осторожно поднимите верхнюю часть тела с коврика, разворачивая ладони наружу.
• Когда вы достигнете полного диапазона, поверните руки назад так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, и сведите лопатки вместе (B). Задержитесь и вернитесь к началу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: когда вы поднимаетесь, сведите лопатки вместе.

5. Aquaman

Преимущества: Это упражнение в стиле пилатеса задействует все задние мышцы от плеч до подколенных сухожилий.

• Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты перед собой, ладони на уровне плеч, пальцы ног направлены.
• Удерживая прижатой лобковую кость и сжатую ягодицу, осторожно приподнимите верхнюю часть спины, голову и ноги немного над ковриком.
• Удерживая свое внимание вперед, одновременно вытяните правую руку и левую ногу немного выше на
  (А).
• Медленно чередуйте руки и ноги в плавательном движении (В). Стремитесь сделать от шести до десяти повторений на каждую сторону.

Подсказка: чтобы предотвратить компрессию позвоночника, не поднимайтесь слишком высоко над ковриком.

6. Жим лежа на гимнастическом мяче

Преимущества: Отличное универсальное упражнение для верхней части спины, плеч, рук и брюшного пресса.

• Возьмите гантели и обопритесь пупком и бедрами на гимнастический мяч, упираясь ступнями в стену. Ноги должны быть вытянуты, с небольшим изгибом в коленях. Держите гантели на уровне ушей, согнув локти под углом 9. Угол 0°, ладони смотрят вперед (А).
• Удерживая верхнюю часть тела на прямой линии, вытяните руки на одной линии с глазами, держите ладони обращенными к полу и сохраняйте расстояние между гантелями — не позволяйте им соприкасаться во время разгибания (B).
• Верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите голову неподвижно на протяжении всего упражнения.

7. Разгибание спины с гимнастическим мячом с поворотом

Преимущества: Идеально подходит для косых мышц живота (мышц по обеим сторонам живота, нижней части спины и груди).

• Лягте на гимнастический мяч, упритесь ступнями в стену, слегка согните колени и сосредоточьтесь на полу. Положите пальцы на виски и разведите локти в стороны, стараясь не сгибать плечи (А).
• Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и повернитесь вправо, следя за тем, чтобы во время движения позвоночник и голова оставались на одном уровне (B).