Жим сидя от груди: Недопустимое название

Содержание

MB 7.30.3 Жим от груди сидя с изменяемой нагрузкой

Главная
Уличные тренажеры
Street Barbell +
MB 7.30.3 Жим от груди сидя с изменяемой нагрузкой

Тренажер предназначен для тренировки мышц груди.

Конструкция тренажера позволяет заниматься людям на кресле-коляске

Упражнение:

1. Жим от груди.

Технические характеристики:

Габариты: (ДхШхВ), мм: 1780х1570х1820.

Вес общий: 318кг.

Диски:

• 16 шт по 5 кг (80 кг).

• 6 шт по 1,25 кг (7,5 кг).

Описание:

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.

• Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.

1) Цинковая грунтовка.

2) Слой порошковой краски.

• Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цветов.

• На рукояти установлены ручки ПВХ.

• Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.

• Диски «Стандарт» стальные, цельнометаллические, обрезиненные.

• Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.

• На спинку, для комфортного использования установлена накладка из бакелитовой фанеры.

• Выдвижное сиденье позволяет заниматься людям на кресле-коляске.

• На узлы вращения установлены подшипники.

• В комплект входит 12 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке

• Для безопасности в основании ног тренажера устанавливаются резиновые накладки, которые закрывают выступающие элементы анкерных болтов.

Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

Модель

MB 7.

30.3

Может пригодиться

MB 7. 56.3 Жим под углом вверх сидя с изменяемой нагрузкой
Под заказ
228 270 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.10 Гребная тяга
Под заказ
47 470 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.30 Жим от груди стоя с изменяемой нагрузкой STREET BARBELL
Под заказ
210 525 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.31 Сведение рук стоя с изменяемой нагрузкой STREET BARBELL

Под заказ
207 520 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.32 Разведение рук стоя с изменяемой нагрузкой STREET BARBELL
Под заказ
207 520 ₽
Наличие:
Под заказ
МВ 7.40 Приседание/голень с изменяемой нагрузкой STREET BARBELL
Под заказ
212 785 ₽
Наличие:
Под заказ
MB 7.42.3 Трицепс сидя с изменяемой нагрузкой
Под заказ
219 170 ₽
Наличие:
Под заказ
MB 7.39.3 Бицепс сидя с изменяемой нагрузкой
Под заказ
216 690 ₽
Наличие:
Под заказ
MB 7. 31.3 Сведение рук сидя с изменяемой нагрузкой
Под заказ
228 270 ₽
Наличие:
Под заказ
MB 7.37.3 Тяга к поясу сидя с изменяемой нагрузкой
Под заказ
216 690 ₽
Наличие:

Под заказ
MB 7.63 Жим вверх
Под заказ
184 100 ₽
Наличие:
Под заказ
MB 7.64 Жим от груди
Под заказ
189 325 ₽
Наличие:
Под заказ

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье: переосмыслите свой подход к жиму от груди . Два классических упражнения, которые регулярно используются в этой высокоприоритетной тренировке, — это проверенный временем жим лежа на горизонтальной скамье и его близкий родственник — жим лежа на наклонной скамье.

Правильно это или нет, но когда большинство людей думают о «грудных мышцах» или «тренировке верхней части тела», они думают о жиме лежа. А когда они будут готовы к разнообразию, забудьте о жиме гантелей. Они часто придерживаются большого подъема штанги и используют его компаньона — жим лежа на наклонной скамье.

Несмотря на то, что эти упражнения могут быть перегружены или перегружены, они по-прежнему являются отличными и очень эффективными вариантами тренировок, когда речь идет о повышении силы и мышц верхней части тела. В зависимости от ваших целей и вашей отправной точки, они на самом деле заслуживают места в правильной программе.

Оба упражнения позволяют легко оценить прогресс и увидеть стабильные результаты. Но если вы действительно хотите получить от них максимальную пользу, вам нужно хорошо понимать, чем отличаются эти два основных упражнения для наращивания груди, какие уникальные преимущества они предлагают, и вы должны знать, как их эффективно выполнять.

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье

Различия в упражнениях
Сходство упражнений
Как делать жим лежа на наклонной скамье
Как делать жим лежа на горизонтальной скамье
Как правильно запрограммировать жим лежа для достижения вашей цели

Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Чтобы быть дотошным, важно понимать, что различия выходят за рамки простого использования небольшого угла. Каждое упражнение является монстром для наращивания мышц и требует понимания того, что оно может или не может предложить.

Набор мышц

Жим горизонтальной и наклонной скамьи — это жимы верхней части тела, которые несут нагрузку на плечевой сустав и прикрепленные мышцы. Находясь под наклоном и давя относительно близко к положению над головой, вы задействуете немного больше ключичных грудных мышц («верхняя часть груди»). (1) Для сравнения, жим лежа на горизонтальной скамье задействует немного больше грудных мышц (средняя или «нижняя» часть грудной клетки).

Жим на наклонной скамье задействует больше дельтовидных мышц (плеч) — особенно передних дельтовидных мышц — по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. Опять же, это связано с углом наклона руки по отношению к телу. Это вовлечение плеча может быть больше или меньше в зависимости от угла наклона. Жим лежа с более высоким наклоном будет в большей степени задействовать дельты по сравнению с жимом лежа с более низким наклоном. (2)

Стресс для суставов

Оба эти упражнения являются разновидностями жима лежа, и оба они, как правило, требуют одинаковых усилий. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье будет более ориентирован на плечевой сустав и в большей степени зависит от общего состояния здоровья плеч.

Мало того, что жим лежа на наклонной скамье увеличивает степень растяжения плеча в нижней точке каждого повторения, он также завершает каждое повторение в положении над головой. Для многих атлетов это будет более тяжелым испытанием для вращательной манжеты плеча и плечевого сустава, стабильность которых и без того относительно ограничена по сравнению с другими суставами.

Угол наклона скамьи и положение рук

Жим на горизонтальной скамье — наиболее популярный и гламурный из двух подъемов — выполняется, лежа горизонтально на горизонтальной скамье. Атлет, вероятно, будет иметь возможность перемещать немного больший вес из-за ориентации тела относительно штанги и ее траектории.

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье, которая обычно наклонена под углом 45 градусов. Этот угол фиксирован для станций наклонной скамьи, однако он может быть больше или меньше, если вы используете регулируемую скамью, помещенную в клетку для приседаний, машину Смита или другую настраиваемую установку.

Поскольку ваш торс, как и ожидалось, более наклонен во время жима лежа на наклонной скамье, положение рук и плеч будет более согнутым (ближе к положению над головой) во время движения. Для сравнения, жим лежа на горизонтальной скамье требует больше здоровой плечевой капсулы, чтобы поднять вес в полном диапазоне движения.

Положение рук и ширина хвата

Многие считают, что использование чуть более узкого хвата в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье не только удобнее, но и безопаснее для плечевых суставов. Чем ближе ваши плечи остаются к туловищу, тем легче защитить относительно чувствительный плечевой сустав при глубоком разгибании в нижних диапазонах.

Поскольку эти нижние диапазоны более преувеличены на наклонной поверхности, так как ваши локти могут опускаться далеко под тело, использование чуть более широкого хвата в наклонном жиме может помочь предотвратить слишком низкое опускание локтей. линия тела. Иногда это может означать остановку в паре дюймов от «идеального» диапазона движения от грифа до груди.

Положение сиденья и опора

Жим лежа на наклонной скамье будет иметь гораздо более глубокое положение сидя. Это будет значительным и заметным, особенно для более высоких лифтеров или тех, у кого относительно длинные ноги.

Это может повлиять на такие вещи, как положение ног по отношению к вашему телу и напольному приводу. Может оказаться не так просто достичь «согнутого» положения при жиме лежа на наклонной скамье. Поскольку движение ног уменьшается, жим лежа на наклонной скамье немного больше зависит от силы, производимой только верхней частью тела. В отличие от этого, жим лежа на горизонтальной скамье может выиграть от повышенного напряжения всего тела, создаваемого сильным толчком ног.

Точка контакта с телом

Из-за различий в углах туловища, хотя вертикальная линия грифа остается постоянной, точка контакта с вашим телом действительно будет другой. В обоих упражнениях цель должна состоять в том, чтобы поддерживать вертикальное положение предплечья, чтобы ваш локоть всегда оставался под грифом в нижней части повторения, а прямая рука находилась под грифом в верхней точке.

Выполнение этого при изменении угла наклона туловища от одного подъема к другому означает, что штанга, скорее всего, соприкоснется где-то вокруг линии середины груди во время жима лежа (в зависимости от длины рук) и где-то вокруг ключиц при наклонной скамье. нажимать. Наклонное положение жима также может привести к тому, что локти будут немного больше расставлены наружу из-за более высокой точки контакта.

Сходства между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Являясь основателями семейства жимов штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье имеют несколько общих черт.

Горизонтальный толчок

По классификации жим лежа и на наклонной скамье относится к одному и тому же движению, известному как «горизонтальный толчок». Оба упражнения сосредоточены на верхней части тела и используют плечевую капсулу в качестве основного несущего сустава.

В какой-то степени грудь, плечи и трицепсы будут ключевыми игроками с точки зрения мышц, хотя угол наклона скамьи будет определять степень задействования каждой мышцы, как объяснялось ранее.

Вовлечение всего тела

С точки зрения техники, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье требуют концентрации, чтобы траектория грифа оставалась относительно вертикальной и перпендикулярной полу.

Это включает в себя установку «мишени» в одном и том же месте на потолке для каждого повторения. Это также включает в себя напряжение во всем теле, включая верхнюю часть спины, ягодицы и квадрицепсы. Один сигнал, который оказывается бесценным для обоих упражнений, это «Стремление «упираться ногами в пол», особенно по мере того, как вес становится тяжелее.

Доступные варианты

Как в жиме лежа на наклонной скамье, так и в жиме лежа на горизонтальной скамье существует возможность использовать различные виды штанг, например футбольный гриф с нейтральным хватом или изогнутый гриф. Оба движения также можно выполнять с различными предметами, такими как гантели или гири, в соответствии с предпочтениями или потребностями атлета.

Более того, даже если вы используете традиционную штангу, к грифу можно добавить бинты или цепи. Это изменит профиль сопротивления в пользу определенных частей подъема без изменения базовой установки или техники.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Большинство подсказок для каждого типа жима лежа практически переносимы. Самое существенное отличие от жима лежа на наклонной скамье — это изменение точки контакта штанги с вашим телом.

В противном случае вы найдете аналогичный контрольный список между двумя движениями. В любом случае, обязательно относитесь к жиму лежа на наклонной скамье как к отдельному упражнению и не пытайтесь просто скопировать «технику жима лежа на горизонтальной скамье с использованием наклонной скамьи».

Жим на наклонной скамье

Установите подушку для скамьи и стойку так, чтобы ваши глаза смотрели под гриф.
Предположим, четыре точки касания — ступни на полу, ягодицы на скамье, верхняя часть спины на скамье и голова на скамье.
Примите «согнутое» положение — подтяните ноги к ягодицам и упритесь пальцами ног в пол.
Возьмитесь за перекладину на удобной ширине, чтобы предплечье оставалось в вертикальном положении во время движения.
Перетащите планку, а не «поднимите» ее, в исходное положение над глазами. Помните, что это наклон, поэтому гриф должен начинаться и заканчиваться над вашими глазами, а не над вашими плечами.

Опуститесь на полную амплитуду движения к ключицам, не подпрыгивая в нижнем положении.
Оставайтесь напряженными и упритесь ногами в землю, выдыхая и поднимая вес вверх.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Некоторые атлеты воспринимают жим лежа как должное, полагая, что «они знают, как это делается» или что это не может быть слишком сложно, потому что все так делают. К сожалению, такой подход часто приводит к проблемам с плечами, плохому приросту силы и ограниченному росту мышц.

Именно , потому что он популярен и имеет так много потенциальных физических преимуществ, вот почему жим лежа должен выполняться правильно.

Ли Бойс о правильной технике жима лежа

Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза смотрели под гриф. Если возможно, отрегулируйте крюки руля таким образом, чтобы они начинались примерно на шесть дюймов ниже полной блокировки, чтобы обеспечить хорошее расцепление.

Предположим, четыре точки касания — ступни на полу, ягодицы на скамье, верхняя часть спины на скамье и голова на скамье.
Сведите лопатки вместе, чтобы напрячь верхнюю часть спины и позволить нижней части спины создать естественный изгиб.
Примите «согнутое» положение — подтяните ноги к ягодицам и упритесь пальцами ног в пол.
Возьмитесь за перекладину на удобной ширине, чтобы предплечье оставалось в вертикальном положении во время движения.
Вытащите штангу, а не «поднимите» ее, в исходное положение над плечами.
Опускайтесь на полную амплитуду движения, в идеале достигая середины груди, не подпрыгивая в нижнем положении.
Оставайтесь напряженными и упритесь ногами в землю, выдыхая и поднимая вес вверх.

Когда выполнять жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье

Хотя эти упражнения потенциально граничат с чрезмерным использованием в сообществе классических тренажерных залов, они по-прежнему полезны в тренировочной программе как для обычных лифтеров, так и для спортсменов. Тренировка схемы горизонтального толчка с помощью жима лежа на наклонной скамье или жима лежа на горизонтальной скамье может быть очень эффективной, особенно если вы используете различные нагрузки, такие как гантели, штанги с нейтральным хватом, цепи или ленты.

Если целью является сила жима и развитие мышц, а у новичка или атлета среднего уровня нет серьезной истории травм плеча, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье могут быть включены в программу.

Поскольку тренировка по этой схеме (в частности, для силы) представляет собой высокоэффективное движение, основанное на работе ЦНС, программируйте их раньше на тренировке, а не позже, чтобы их можно было тренировать до того, как наступит усталость. выполняется для относительно более высоких диапазонов повторений (от 10 до 12 повторений или более), любое движение может быть эффективно запрограммировано позже в любой конкретной тренировке.

Однако, поскольку жим лежа на наклонной скамье по своей природе более напряжен для плечевого сустава, это плохой выбор для очень тяжелых упражнений с малым числом повторений. Если вашей конечной целью является сила жима верхней части тела, жим лежа на горизонтальной скамье будет предпочтительным выбором.

Хотя оба движения могут быть идеальными для начинающих и опытных лифтеров, ни одно из них не может быть лучшим выбором для очень опытных лифтеров. Чем дальше вы продвигаетесь в подъеме, тем больше вы можете понять, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемые с обычной штангой, не являются исключительными для наращивания мышечной массы после определенной точки.

Другие упражнения могут создать относительно меньшую нагрузку на плечевой сустав, в то же время выполняя более эффективную работу по изоляции грудной клетки, основываясь на фактической биомеханической функции плеча и работе грудных мышц. Провалы являются главным соперником в этом отношении.

Если целью игры является потрясающее развитие грудных мышц, в конечном итоге потребуется какое-то разнообразие помимо этих двух вариантов жима лежа, и это важно знать. Использование такого разнообразия также, вероятно, заставит ваши плечи благодарить вас со временем.

Выберите свой жим

Независимо от того, хотите ли вы увеличить силу жима или построить серьезный набор грудных мышц, любой вариант жима лежа может сыграть свою роль в вашем плане тренировок. Не полагайтесь исключительно на укоренившиеся привычки или какую-то давнюю «традицию» акцентировать внимание на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, если это не самый эффективный инструмент для достижения ваших личных целей в тренажерном зале. Объективно взгляните на то, какое упражнение для груди со штангой действительно соответствует вашим потребностям, а затем начните открывать для себя лучшие результаты.

Ссылки

Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
Кампос, Ю.А.К., Вианна, Х.М., Гимарайнш, М.П., Оливейра, Х.Л.Д., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С.Ф., и Маркетти, П.Х. (2020). Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал кинетики человека , 75 , 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Рекомендуемое изображение: Грищишен Сергей / Shutterstock

Лучше, чем жим лежа? 5 высокоэффективных других способов форсировать рост грудных мышц движения также предлагают другие преимущества, которые часто можно упускать из виду, но они очень полезны.

ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ОТКРЫТОЙ ТРЕНИРОВКЕ CROSSFIT 23.2

В этой статье мы рассмотрим другие упражнения на грудь и объясним, как эти преимущества можно использовать в ваших тренировках.

Помните, что наиболее эффективная тренировка груди будет включать в себя множество упражнений и тренировочных техник, поэтому не бойтесь смешивать их и пробовать разные упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Каковы преимущества сильной груди?

Наличие сильной груди дает ряд преимуществ, в том числе:

Улучшение силы верхней части тела: Мышцы груди являются ключевым компонентом силы верхней части тела, а сильная грудь может помочь улучшить общую силу верхней части тела и производительность в деятельности. такие как подъем, толкание и тяга.

Улучшение осанки: Сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, оттягивая плечи назад и открывая грудную клетку, что снижает риск округлости плеч и сутулости.

Повышение спортивных результатов: Сильная грудь может помочь улучшить спортивные результаты за счет увеличения силы, взрывной силы и скорости в таких видах деятельности, как бег, прыжки и метание.

Снижение риска травм: Укрепление грудных мышц может помочь улучшить стабильность и снизить риск травм, особенно в области плеч и верхней части спины.

Улучшенный внешний вид: Сильная грудь помогает улучшить внешний вид верхней части тела, создавая более четкий и подтянутый вид.

Повышение уверенности: Сильная грудь также помогает повысить уверенность и самооценку, так как дает ощущение физической и умственной силы и расширения возможностей.

В целом, наличие сильной груди может помочь улучшить общую физическую работоспособность, снизить риск травм, улучшить внешний вид и повысить уверенность и чувство собственного достоинства.

Каковы преимущества сильной груди?
Что такое грудные мышцы?
1. Жим гантелей лежа
2. Отжимания
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
4. Пересечение кабеля
5. Отжимания от груди
Чем отжимания от груди отличаются от жима штанги?
Какие подходы и повторения развивают грудные мышцы?

Что такое грудные мышцы?

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, представляют собой группу мышц, расположенных в области грудной клетки. Грудь составляют две основные мышцы:

Большая грудная мышца: Это большая из двух грудных мышц, расположенная на передней части грудной клетки. Он отвечает за большинство движений грудной клетки, таких как толчки и подъемы.

Малая грудная мышца: Это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию лопатки и помощь в определенных движениях грудной клетки.

Другие мышцы, участвующие в движениях грудной клетки, включают переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча), трицепс (заднюю часть плеча) и переднюю зубчатую мышцу (расположенную сбоку груди и верхней части спины).

Вместе эти мышцы выполняют различные движения грудной клетки, включая толчки, подъемы и вытягивания. Укрепляя эти мышцы с помощью целенаправленных упражнений, вы можете улучшить общую силу и размер грудной клетки, а также повысить производительность и функциональность верхней части тела.

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и объема грудных мышц, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Диапазон движений: При жиме гантелей лежа у вас больше диапазон движений, потому что вы можете опускать гантели дальше, чем штангу. Это позволяет вам больше растягивать мышцы груди, что может привести к большей мышечной активации.

Стабильность: Жим гантелей требует большей стабилизации, чем жим штанги лежа, потому что вы должны уравновешивать два разных веса вместо одного. Это может сделать упражнение более сложным, а также задействовать мышцы кора и стабилизаторы плеч.

Активация мышц: Жим гантелей лежа позволяет более индивидуально активировать мышцы, поскольку каждая сторона груди должна работать независимо. Это может помочь исправить мышечный дисбаланс и способствовать общему развитию мышц.

Хват: При жиме штанги лежа ваши руки зафиксированы на перекладине, тогда как при жиме гантелей лежа у вас больше свободы в регулировке хвата. Это позволит вам проработать разные части груди, а также сделает упражнение более удобным для запястий и плеч.

В целом, оба упражнения эффективны для увеличения силы и размера груди, поэтому рекомендуется включить их в свою программу тренировок, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами.

2. Отжимания

Отжимания и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и размера груди, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Оборудование: Отжимания не требуют оборудования, тогда как жим штанги для жима требуется штанга и гири или тренажер. Это делает отжимания удобным упражнением, которое можно выполнять где угодно, в то время как для жима лежа требуется доступ в спортзал или оборудование.

Диапазон движений: Отжимания имеют больший диапазон движений, чем жим лежа, потому что ваши руки могут свободно двигаться, и вы можете опустить грудь ближе к земле. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Отжимания требуют большей стабилизации, потому что вы поддерживаете собственный вес тела, а не поднимаете штангу или тренажер.

Активация мышц: Отжимания активируют больше групп мышц, чем жим лежа, потому что они работают не только с грудью, но и с плечами, трицепсами и основными мышцами. Это может обеспечить более полную тренировку, а также улучшить функциональную силу.

Нагрузка: Обычно нагрузка на грудные мышцы при отжиманиях ниже, чем при жиме лежа, поскольку вы поднимаете вес собственного тела, а не внешний вес. Тем не менее, отжимания можно модифицировать, чтобы увеличить нагрузку, например, выполняя их с утяжеленным жилетом.

В целом, оба упражнения эффективны для увеличения силы и размера груди, и включение обоих в вашу тренировочную программу может обеспечить всестороннюю тренировку груди и верхней части тела.

Техника

Чтобы выполнить отжимание, выполните следующие действия:

Встаньте в планку, положив руки на землю, чуть шире плеч, ноги вместе.
Опустите свое тело к земле, согнув руки в локтях, сохраняя при этом корпус напряженным, а тело выпрямленным.
Сделайте короткую паузу, когда ваша грудь окажется над землей, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Повторите желаемое количество повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на скамье являются эффективными упражнениями для увеличения силы и размера груди, но у них есть некоторые ключевые отличия:

Активация мышц: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, тогда как жим штанги лежа в первую очередь нацелен на среднюю часть грудных мышц. Это делает жим гантелей на наклонной скамье хорошим упражнением для развития мышц верхней части груди.

Диапазон движений: Жим гантелей на наклонной скамье имеет больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, потому что вы можете опускать веса дальше, чем гриф. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Жим гантелей на наклонной скамье требует большей стабилизации, чем жим штанги лежа, потому что вы должны балансировать два разных веса вместо одного. Это может сделать упражнение более сложным, а также задействовать мышцы кора и стабилизаторы плеч.

Хват: При жиме гантелей на наклонной скамье у вас больше свободы в регулировке хвата по сравнению с жимом штанги лежа. Это позволит вам проработать разные части груди, а также сделает упражнение более удобным для запястий и плеч.

Нагрузка: Нагрузка на грудные мышцы может различаться между двумя упражнениями в зависимости от используемого веса. Однако при жиме гантелей на наклонной скамье у вас есть возможность регулировать вес с каждой стороны отдельно, что может помочь исправить мышечный дисбаланс и способствовать общему развитию мышц.

4. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и объема грудных мышц, но они имеют некоторые ключевые отличия:

Направление сопротивления: угол, который может стимулировать мышцы груди иначе, чем вертикальное сопротивление жима штанги лежа. Это может обеспечить более полную тренировку грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Диапазон движений: Кроссовер обеспечивает большую амплитуду движений по сравнению с жимом штанги лежа, потому что вы можете двигать руками более естественным круговым движением. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Кроссовер с тросом требует большей стабилизации по сравнению с жимом штанги лежа, потому что вы должны контролировать движение тросов и сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это может задействовать ваши основные и плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшить общую стабильность и баланс.

Активация мышц: Кроссовер на тросе может задействовать больше групп мышц, чем жим штанги лежа, поскольку при этом задействовано несколько суставов, в том числе плечевой и локтевой. Это может обеспечить более полную тренировку, а также улучшить функциональную силу.

Нагрузка: Нагрузка на грудные мышцы может различаться между двумя упражнениями в зависимости от используемого веса. Однако с перекрещиванием тросов у вас есть возможность регулировать вес и угол наклона тросов, чтобы воздействовать на разные части грудной клетки, а также усложнять или упрощать упражнение.

5. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, а также на трицепсы и плечи.

Чтобы выполнить отжимания от груди, выполните следующие действия:

Найдите прочный брусья для отжиманий или параллельные брусья, способные выдержать вес вашего тела.
Встаньте между прутьями и положите руки на каждую перекладину ладонями вниз, а пальцами вперед.
Оторвите ноги от земли и выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы не заблокировать их.
Слегка наклоните туловище вперед и согните руки в локтях, опуская тело к брусьям. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу или опуститесь, почувствовав растяжение грудных мышц.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, удерживая грудь и плечи назад.
Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания от груди можно модифицировать, чтобы сделать упражнение проще или сложнее. Чтобы упростить упражнение, вы можете использовать тренажер для отжиманий, поддерживающий часть веса вашего тела, или выполнять отжимания с помощью резины или партнера.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить вес, используя грузовой пояс или удерживая гантель между ногами.

Чем отжимания от груди отличаются от жима штанги лежа?

Отжимания от груди и жим штанги лежа являются эффективными упражнениями для увеличения силы и размера груди, но у них есть несколько ключевых отличий:

Нагрузка: В жиме штанги лежа вы поднимаете внешний груз, например штангу или гантели. , тогда как в отжиманиях от груди вы поднимаете вес собственного тела. Это означает, что сопротивление в жиме лежа можно регулировать легче, а в отжиманиях от груди вы можете варьировать сопротивление, добавляя грузовой пояс.

Активация мышц: Отжимания от груди в первую очередь воздействуют на нижнюю часть грудных мышц, тогда как жим штанги лежа нацелен на среднюю часть грудных мышц. Это делает отжимания от груди хорошим упражнением для проработки нижних мышц груди.

Диапазон движений: Отжимания от груди обеспечивают большую амплитуду движений, чем жим штанги лежа, поскольку во время упражнения ваше тело выполняет больший диапазон движений. Это может обеспечить большее растяжение грудных мышц и потенциально большую мышечную активацию.

Стабилизация: Отжимания от груди требуют большей стабилизации, чем жим штанги лежа, так как вы должны контролировать вес своего тела и сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это может задействовать ваши основные и плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшить общую стабильность и баланс.

Нагрузка на суставы: Отжимания от груди создают большую нагрузку на плечевые суставы, чем жим штанги лежа, особенно если ваши плечи недостаточно сильные и подвижные. Поэтому важно использовать правильную технику и избегать слишком низких наклонов, чтобы предотвратить травмы плеча.

Какие подходы и повторения развивают грудные мышцы?

Количество подходов и повторений, которое необходимо выполнить для наращивания грудных мышц, зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и конкретные упражнения, которые вы выполняете.

Однако, как правило, следующие подходы и диапазоны повторений могут быть эффективными для наращивания грудных мышц:

Подходы: Старайтесь выполнять 3-5 подходов в упражнении.
повторений: 8-12 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и гипертрофии. Для более силовых тренировок стремитесь к 4-6 повторениям в подходе.
Отдых: Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Важно отметить, что это общие рекомендации, и идеальный набор и диапазон повторений для вас могут варьироваться в зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей.

Кроме того, важно со временем менять тренировочную программу, чтобы предотвратить плато и продолжать нагружать мышцы.

Это может включать изменение выполняемых упражнений, веса или сопротивления, а также количества подходов и повторений.

Больше контента от BOXROX:

Лучшая научно обоснованная диета для похудения Уменьши живот

Начни делать Обратные скручивания — эффективное упражнение для брюшного пресса, чтобы получить набор из шести кубиков

Руководство для начинающих по набору из шести кубиков — советы по питанию и тренировкам

10 HIIT-упражнений для быстрого сжигания жира на животе

9 самых эффективных упражнений на пресс, которые вы никогда не делали 5 отличных упражнений для сжигания жира

Image Sources

Фитнес-тесты: Предоставлено CrossFit Inc.

Рубрики

Жим сидя от груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

MB 7.30.3 Жим от груди сидя с изменяемой нагрузкой

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье