Трехдневная программа тренировок на силу: Трёхдневная программа тренировок на силу. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Объемная трехдневная программа

Содержание

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и руки
  • День 5: Отдых
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес.
    Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь.
    Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.

  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений.
    Примечание:
    незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

2 подхода по

5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

Программа тренировок на силу — Fit4Gym

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей природе являемся защитниками и добытчиками. Тренировки с отягощением как нельзя лучше подходят для развития не только силы мышц, но и силы духа. Преодолевая большие веса мы тренируем не только мышцы, но и волевые качества. Программа тренировок на силу, предоставленная ниже, поможет сам стать сильнее во всех смыслах этого слова.

В основе данной программы лежит система тренировок известная под названием 5х5. Данная система тренировок отлично зарекомендовала себя и пользуется огромной популярностью не только среди атлетов-силовиков, но и культуристов. Ведь увеличение мышечной силы является толчком для последующего увеличения их массы. Именно поэтому все опытные бодибилдеры практикуют не только массонаборные, но и силовые циклы. Особенно важно развивать мышечную силу натуралам, так как увеличение рабочих весов для натурала это единственный способ прогрессировать в плане наращивания мышечной массы.

Итак, давайте перейдем непосредственно к нашей программе тренировок на силу. Как уже говорилось выше, тренироваться будем по системе 5х5. Что представляет собой эта система? Все довольно просто, а все гениальное — просто. Вам предстоит на тренировках выполнять основные базовые упражнения в режиме 5х5, то есть, 5 подходов по 5 повторений. Такая система тренировок чрезвычайно эффективна для развития силы мышц. Более того, увеличение рабочих весов сделает вас не только сильнее, но и больше. Это подтверждено опытом не одного поколения атлетов. С помощью этой программы вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень.

Программа тренировок на силу

ПОНЕДЕЛЬНИК — СПИНА, БИЦЕПС

1. Подтягивания с отягощением 5х5

2. Становая тяга со штангой 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

4. Подъем штанги на бицепс 3х5

5. Подъем ног в висе 3 на максимум

СРЕДА — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим штанги лежа 5х5

2. Жим гантелей на наклонной скамье 5х5

3. Отжимания на брусьях с весом 5х5

4. Жим узким хватом 3х5

ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ

1. Присед со штангой 5х5

2. Жим ногами в тренажере 5х5

3. Жим штанги стоя 5х5

4. Тяга штанги к груди широким хватом 5х5

Программа на силу: примечания

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь. Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая вес на штанге, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой работе.

Каждую неделю постепенно увеличивайте рабочие веса на 2,5-5 кг. Однако, на первой неделе начните с небольших весов (примерно 60-70% от максимума). Это даст возможность организму дополнительно отдохнуть на легких тренировках и набраться сил, чтобы выйти на новый уровень. Через 8-10 недель с помощью данной программы тренировок на силу, вы гарантировано увеличите свои рабочие веса примерно на 10-15 кг.

Не забывайте о правильном питании. В период интенсивных тренировок увеличивайте калорийность вашего рациона, больше отдыхайте и спине не менее 8-10 часов в сутки. Думаю с этим понятно. Желаю удачи, товарищи!

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Кушать много

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Подснежник за сотку (Гость)

  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

26.09.2016 | 16:00

Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 0. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.09.2016 | 01:03

Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

07.04.2016 | 21:07

Олег полный бред несешь
Ответить

Димок (Гость)

  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

04.06.2015 | 22:21

пацаны убирайте все упражнения с гонтелями…и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
Ответить

Алексей (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

12.01.2015 | 15:28

А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?

Ответить

сергей (Гость)

  • Текущий 4. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.02.2015 | 09:26

Тот же полувер только стоя

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

11.01.2015 | 18:07

пацаны дайте нормальную программу пожалуйста

Ответить

руслан (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:51

программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:38

на троечку из пяти потянет
Ответить

гость (Гость)

  • Текущий 3. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30.09.2014 | 13:51

какая нах химия ?норм прога
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей?  Об этом пойдет речь в данной статье.

 

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы.  В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р. , 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

 

Простая трехдневная тренировка | Принципы тренировки

В наше время повседневная рутина и заботы стоят на пути посещения тренажерного зала. Многим мужчинам просто не хватает времени следить  за своим телом, а иногда просто и не хватает сил.  В этом случае попробуйте  использовать простую трехдневную тренировку.
 

 
Вот пара советов:

  • Делайте перерыв хотя бы в один день между тренировками
  • Полтора часа это максимальное время, которое должно уходить на одну тренировку
  • Между подходами отдыхайте не более двух — трех минут

 

Всего 3 посещения в неделю плюс отличный результат. Запомните: каждая тренировка должна быть эффективной. И еще не пытайтесь делать упражнения на все группы мышц за один день, это очень важный момент, так как вы только изнурите свое тело.

Простая 3 дневная тренировка

Как правило, программа рассчитана на 7 дней, то есть в течение недели. Одним из преимуществ такой программы является то, что можно выбрать любой день недели в зависимости от того, когда у вас появится свободное время.
А вот здесь как раз то,  что было написано выше. Не рекомендуется тренироваться два дня подряд, то есть  как минимум делайте перерыв в один день.
 

Вот вам простая подсказка  на все три дня тренировки:

  • День 1- Тренируй: грудь, спину, мышцы живота, и кардио упражнения (30 минут)

  • День 2- выходной
  • День 3- плечи, ноги, мышцы живота, и кардио упражнения (30 минут)

  • День 4 — выходной
  • День 5 — бицепс, трицепс, брюшной мышцы, и кардио упражнения (30 минут)

  • День 6 — выходной
  • День 7 — выходной

Имейте в виду, что на  один день тренировки не должно уходить больше полутора часов. Для каждой группы мышц следует делать  по три разных упражнения.  И того получается девять разных упражнений плюс кардио.

Каждый подход в упражнении должен состоять от 8 до 15 повторений, чтобы ваши мышцы заработали адекватно. Не стоит поднимать большой вес при малых повторениях, потому что трехдневная простая тренировка не предназначена для тех, кто хочет нарастить силу и массу. Эта программа ориентирована на тех, кто хочет сохранить свое текущее телосложение, а так же немного сбросить вес. Но если же нужно набрать массу тела, то почитайте эту статью: 7 Советов по набору мышечной массы
 
Вот подробная программа первого дня:

Грудь

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15-12-10 повторений
  2. Жим гантелей на прямой скамье: 3 подхода по 15-12-10 повторений
  3. Разведение рук на тренажере Пек-дек: 3 подхода по 12-12-12 повторений

Спина

  • Тяга вертикального блока: 3 подхода по 15-12-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15-12-12 повторений
  • Гипер-экстензии: 3 подхода по 15-15-15 повторений

Пресс

  • Скручивания, лежа: 3 подхода до предела.

Основной ошибкой начинающего бодибилдера является то, что он начинает качать пресс в самом начале тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, мышцы пресса  участвуют практически во всех упражнениях. Если вы будете тренировать пресс вначале, то остальные упражнения выполните гораздо хуже. Так что теперь вы знаете как тренировать пресс.
 

Кардио

В конце тренировки в течение получаса позанимайтесь кардио упражнениями. Используйте свои любимые тренажеры — будь то беговая дорожка, плавание  или велосипед – увеличивайте скорость и сжигайте лишние калории.

Как упоминалось ранее, общая тренировка не должна занимать более  90 минут. Это означает, что тебе придется сократить интервалы между отдыхом и подходами и избегать общения со всеми, в тренажерном зале.

Как правило, одной двух минут отдыха будет достаточно, что бы мышцы восстановились.
 

Все равно занимайтесь

Поездка на работу, семейные заботы  и прочие житейские дела отнимают много времени и редко бывает возможность посетить спорт зал. Однако, на то что бы держать себя в форме не потребуется много времени как вы думаете. Всего три дня в неделю по полтора часа и поверьте через два три месяца результат покажет себя.
 

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для набора массы и похудения, увеличения силы и силовой выносливости. У нас вы сможете подобрать для себя подходящую тренировочную программу, в зависимости от вашего соматотипа, тренированности и поставленных целей.

Каждый человек индивидуален, поэтому, любую…

Бодибилдинг программы тренировок

Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для набора массы и похудения, увеличения силы и силовой выносливости. У нас вы сможете подобрать для себя подходящую тренировочную программу, в зависимости от вашего соматотипа, тренированности и поставленных целей. Каждый человек индивидуален, поэтому, любую программу можно и нужно подстраивать под себя. Запомните, нет плохих или неработающих программ! Все имеют свою цель и предназначение.

Понять,подходит вам программа или нет, можно только опытным путем. Выберите программу, которая по вашему мнению подходит вам и занимайтесь по ней не менее 8-10 недель. Только так можно проверить эффективность какой-либо программы. Больше практики, друзья!

Программа тренировок в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день. Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели накопить в себе новый запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир. В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки Ваших мышц.

Подробнее | | 12871

Классическая трехдневная программа тренировок на массу

Классическая программа тренировок на массу подойдет как любителю, так и атлету профессионального уровня. Цель программы — экстремальный набор мышечной массы. Три тренировки в неделю способствуют оптимальному восстановлению и эффективному набору массы и силы. Для достижения максимальных результатов советую шести разовое питание, а также применение спортивного питания. Результат гарантирован!

Подробнее | | 43732

Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит тем, у кого недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе. Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

Подробнее | | 34642

Программа тренировок для новичка

Данная программа отлично работает и подойдет как новичку так и опытному атлету. Цель программы — набор мышечной массы и резкое увеличение силовых показателей. Никаких лишних упражнений, только база. Это ключ к построению огромной мышечной массы и силы. Выполняя на тренировках только приседания, жим лежа и становую тягу Вы задействуете самые большие мышечные группы. Присед и жим нужно делать два раза в неделю, но эти тренировки должны быть «тяжелыми» в начале недели и «легкими» в конце. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться и прибавлять в массе и силе.

Подробнее | | 4555

Трёхдневная программа тренировок

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Подробнее | | 9787

Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировок обеспечит Вам прирост силы и даст толчок к последующему росту мышечной массы.  Только чередование силовых и массонаборных циклов позволяет продвигаться вперед. Заниматься следует три раза в неделю, для обеспечения оптимального восстановления. В основе программы только тяжелые многосуставные упражнения. Жим лежа и присед тренируете дважды в неделю, только эти тренировки должны отличаться интенсивностью.

Подробнее | | 6139

Программа тренировок на объем мышц

Программа тренировок на объем предназначена для увеличения мышечных объемов. Программа расчитанна на атлета среднего и выше уровня подготовки. Основу составляют упражнения на мышцы антагонисты, объединенные в суперсетах, для максимальной проработки и кровонаполнения мышц. Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, дальше переходите на малоповторную программу тренировок для увеличения силы.

Подробнее | | 18814

Программа тренировок на мышечную массу

Цель данной программы — нарастить мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир. Программа рассчитана на атлета с опытом занятий более 1 года. Упражнения выполняются суперсетами. Отдых между подходами не более одной минуты. Длительность тренировки примерно 45-60 минут. Для максимальной эффективности советуем перейти на высокобелковую диету с добавлением в рацион питания рыбьего жира или льняного масла. В не тренировочные дни допустимы легкие пробежки на свежем воздухе.

Подробнее | | 6694

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

Подробнее | | 16855

Программа тренировок для увеличения силы и массы

Программа тренировок на увеличение силы это неотъемлемая часть тренинга на массу, ведь для мышечного роста необходимо постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях. В основе стоит метод пирамиды. Постепенно увеличивая веса в каждом подходе и уменьшая количество повторений, Вы быстро увеличите силовые показатели. Длительность тренировочной программы 6-8 недель. Далее следует перейти на многоповторную программу на увеличение объема и массы.

Подробнее | | 11701

Жиросжигающая программа тренировок

Существует два варианта тренировок для похудения — аэробная и силовая, с большим количеством повторений (12 и больше). К сожалению, по отдельности они малоэффективные. По этому лучше их совмещать в одну тренировочную программу. В начале Вы делаете 10-15 минутную аэробную тренировку (бег, велотренажер, скакалка или другие упражнения), затем приступаете к силовой. Упражнения выполняются в большом количестве повторений. Отдых между подходами не более минуты. 

Подробнее | | 7914

Программа тренировок для похудения

Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц. В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения. Общая длительность разминки должна быть примерно 10 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд, по самочувствию. Между упражнениями 2-3 минуты. Количество повторений высокое. Для достижения максимального эффекта советуем перейти на высокобелковую диету или другие диеты для похудения.

Подробнее | | 7230

Трёхдневная сплит программа для набора массы

Трехдевный сплит является наиболее популярной и распространенной схемой тренировочных программ, согласно которым вы разделяете проработку всего тела на три отдельных тренировки и прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю. Ниже приведены два варианта распространенных трехдневных сплит программ тренировок на массу.

Подробнее | | 12120

Программа тренировки спины

После выступления на любительских соревнованиях я услышал, что, мол, у меня никакая спина, говорит Марк Дагдейл. Тогда я был очень расстроен, поскольку исправить этот недостаток я не мог. Да и выбора особого не было. Упражнений на спину не так уж много, да и выполнять можно либо мало, либо много повторов. Однако в 2003 году я услышал про новую методику «отдых-пауза-растяжка». Я сразу же решил ее опробовать, поскольку рисковать уже было нечем.

Подробнее | | 3508

Четырёхдневная сплит программа на массу

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Подробнее | | 11514

Тренировка мышц груди

Не стал бы утверждать, что мышцы груди самые главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу, чтобы накачать грудь.

Подробнее | | 4369

Силовая тренировка груди

Жим штанги лежа является, пожалуй, самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков и любителей, так и среди опытных профессионалов. Так сложилось не толоко потому что все хотят иметь развитые грудные мышцы, но и потому что жим лежа во-многом определяет силу верхней половины тела. Именно поэтому, каждый мужчина мечтает много жать.

Подробнее | | 4226

Программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Лучшая программа тренировок на набор мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

Подробнее | | 4906

Как накачать руки на турнике и брусьях

Если у Вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а тренироваться хочется — турники и брусья это ваш лучший доступный выход. Основные упражнения для увеличения мышечной массы и силы — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Советую заниматься по этой программе через два-три дня, чтобы полноценно восстанавливаться. Помните, что мышечная масса и сила растет не на тренировке, а в дни отдыха. Тренировка только стимулирует мышцы к росту.

Подробнее | | 5448

Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Несмотря на название, данная программа предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!

Подробнее | | 6400
Источник: gsport.org

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 2 15
Подъем штанги на бицепс стоя 2 15
Отжимания (от пола или брусьев) 2 максимум
Подтягивания широким хватом 2 максимум
Гиперэкстензии 2 15-20
Тренировка #2 (Среда)
Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 2 15
Тяга к груди на блоке сидя 2 15
Жим ногами 2 15
Разгибание рук на блоке стоя 2 15
Сгибание рук на блоке стоя 2 15
Тренировка #3 (Пятница)
Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги к поясу в наклоне 2 15
Жим лежа узким хватом 2 15
«Молот» стоя 2 15
Кроссоверы на блоке 2 15
Разгибание ног в тренажере 2 15

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Подтягивания широким хватом 3 максимум
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Тяга гантели одной рукой 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Отжимания на брусьях 3 максимум
Подтягивания узким обратным хватом 3 максимум
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Гиперэкстензии 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Сгибание рук на блоке стоя 3 15
Разгибания рук из-за головы на блоке 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весов

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Источник: s-body.com

Программа тренировок в домашних условиях

Вводную часть читайте ТУТ

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При  четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 5-7

Молоток

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 3-5

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

Отжимания от пола

Количество повторений: 15-30

Количество подходов: 5-7

Отжимания с закидывание ног на скамью

Количество повторений: 15-30

Количество подходов: 3-5

Отжимания от скамьи

Количество повторений: 15-30

Количество подходов: 3-5

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

Жим гантелей сидя

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 5-6

Разводка гантелей в стороны

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 3-5

Подъем гантелей перед собой

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 3-5

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

Подтягивания

Количество повторений: максимум

Количество подходов: 5-8

Тяга гантелей в наклоне

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

Шраги с гантелями

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 4-7

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

Узкие отжимания

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 5-7

Обратные отжимания от скамьи

Количество повторений: 20-50

Количество подходов: 4-5

Разгибание руки с гантелью

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Приседания с гантелями

Количество повторений: 5-7

Количество подходов: 20-25

Тяга гантелей на прямых ногах

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 4-5

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего тренинга
Турник настенный. Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа
Упоры для отжиманий. Не хитрое тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий. Соответственно мышцы груди прорабатываются лучше.
Колесико для пресса. Не менее качественное изобретение для домашнего тренинга. Тренировки пресса вместе с ним, приобретают небывалую результативность.
Эспандер. Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике «УПРАЖНЕНИЯ»

Программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельефПрограмма для набора массы 4/7Круговая тренировка на силу и массу
Источник: musclefit.info


режим тренировок для начинающих, трехдневная программа, для худых



Если девушки обычно интересуются спортом ради похудения, то у мужчин самая популярная цель — набор мышечной массы. Причем большинство хочет нарастить ее как можно быстрее. Достичь быстрого результата реально, но придется поработать. Важно соблюдать основные принципы и тренироваться регулярно — три или пять раз в неделю.

Основные принципы набора мышечной массы


Без правильного питания, грамотно выстроенной тренировки и занятий в зале по расписанию все усилия будут бессмысленными и быстрого результата точно ждать не придется. Прежде чем приступить к тренировкам, стоит разобрать основные моменты, которые влияют на формирование мышц. К главным составляющим процесса набора массы относится:
• сбалансированный рацион из качественных продуктов;
• правильно выстроенный тренировочный процесс;
• концентрация на результате;
• отдых между тренировками;
• регулярность и непрерывность занятий.

Важно!
Для начинающих лучший режим — это три тренировки в неделю. Такой ритм позволяет сохранить интерес к занятиям и не вызвать перенапряжение.

Питание


Важная составляющая процесса набора массы — это сбалансированный рацион. Стоит сделать акцент на большое количество белка. Его можно получать как из животных продуктов — мяса, яиц, молочной продукции, так и из растительных — орехов, бобовых. Дополнительным источником могут служить специальные протеиновые коктейли. Их удобно пить перед тренировкой: организм насыщается, но тяжести в желудке не создается. Не забывайте о свежих овощах: они содержат много витаминов и минералов. Все продукты должны быть качественными. Старайтесь избегать полуфабрикатов и фастфуда: на таком неполезном «топливе» не построишь качественное тело.

Тренировки


В занятиях важна не только регулярность, но еще и правильно построенный процесс тренировки. Обязательно выполняйте разминку перед началом занятия, заминку — в конце и не давайте мышцам застывать между подходами. Во время разминки нужно тщательно размять все суставы и мышцы, уделив внимание тем зонам, которым будет посвящена тренировка. Начинать можно с общей разминки тела — легкого кардио, пробежки, ходьбы. Затем стоит плавно размять все части тела и проработать проблемные зоны.
Важно правильно отдыхать. Полноценное восстановление между тренировками дает возможность каждый раз работать в полную силу. Во время активной работы ткани получают микроскопические травмы, и требуется время на то, чтобы полностью их восстановить. Так что планируйте свое расписание тренировок с учетом своих возможностей и не перегибайте палку. Правильный отдых — это залог успеха.

Техника выполнения



Ни одно упражнение не принесет нужного результата, если вы будете делать его неправильно. Если вы в зале в первый раз — обязательно возьмите консультацию у тренера, он поможет разобраться с тренажерами и объяснит базовую технику популярных упражнений. Обязательно следите за тем, как вы выполняете каждое движение — даже малейшее отклонение от правильной траектории может привести к травмам и повреждениям, особенно если вы работаете с большим весом. Именно поэтому так важна концентрация. Многие отвлекаются на телефон, музыку или общение, в то время как для наиболее эффективной работы правильнее всего концентрироваться только на упражнении и технике. Когда вы уделяете все внимание своим движениям, вы, во-первых, контролируете их выполнение, а во вторых — выжимаете из упражнения максимум.

Программы тренировок для набора мышечной массы


На первом этапе достаточно просто равномерно прокачивать все мышцы. Программы для новичков включают в себя базовые упражнения на развитие всего тела. Такой подход позволяет поднять общий тонус и сформировать основу для дальнейшей работы и более детального прокачивания. Более продвинутый уровень требует другого подхода. На смену общему развитию силы приходят сплит программы. Это тренировки, которые сфокусированы на отдельных группах мышц. Например, во вторник — прокачивание ног и ягодиц, в четверг — пресса и спины, в субботу — плеч и рук. Чаще всего такая программа трехдневная, иногда ее разбавляют дополнительными днями с кардио.

Трехдневная программа тренировок


Оптимальный режим, который подходит для большинства людей — три дня в неделю. Этот темп хорош и для начинающих, и для тех, кто уже давно в строю. Для быстрого роста мышц следует соблюдать режим питания и не пропускать тренировки. Между занятиями должен быть день отдыха, так что расписание будет или понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
В первый день все внимание на пресс, грудь и трицепсы. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно не останавливаться, когда появляется усталость, а дожимать до конца — именно это позволит прокачать мышцы как следует. Начинается тренировка с разминки: 10-15 минут кардио, затем проработка суставов: круговые вращения, движения в разные стороны. Далее следует блок упражнений на пресс:
• скручивание корпуса в положении лежа;
• подъем ног до 90 градусов, лежа на спине;
• упор присев — упор лежа в быстром темпе.


Отдых между подходами — 30-60 секунд, между упражнениями — пройдитесь или отдохните до полного восстановления. Далее приступаем к проработке трицепса и груди. Для этого понадобится штанга, гантели, наклонная и прямая скамья. Упражнения:
• подъем штанги лежа на прямой скамье;
• разведение в стороны рук с гантелями в положении лежа;
• лежа на спине ровно, жим штанги узким хватом;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• отжимания на брусьях: максимальное количество.
Важно!
При жиме штанги обязательно работайте в паре. Желательно начинать с легкого веса и постепенно переходить к большему, непременно под контролем напарника или тренера.

Второй день тренировок посвящен спине и бицепсам. Начинаем тренировку с кардио и разминки, уделяя большое внимание рукам и мышцам спины. После окончания тренировки можно поплавать в бассейне или выполнить легкую пробежку. Самое популярное упражнение на бицепс — молотки. Это сгибания рук, которые можно выполнять стоя или сидя. Важно правильно подобрать вес: он должен быть таким, чтобы вы спокойно сделали 8 повторов, а на последних двух чувствовали тяжесть и усталость. Для остальных упражнений понадобится турник и штанга. Программа второго дня:
• молотки стоя или сидя;
• подтягивания с разведением локтей в стороны;
• сгибания рук со штангой стоя;
• становая тяга;
• поочередный подъем гантелей стоя или сидя;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамейку.
Третий день — проработка плечевого пояса, ягодиц и ног. Для работы снова понадобится штанга и гантели. Можно использовать тренажеры для прокачивания мышц ног, но в качестве простого и эффективного упражнения лучше всего подходят приседания. Начинаем, как всегда с разминки, особое внимание — ногам и плечам. После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы. Для начала — плечевой пояс:
• подъем гантелей над головой в положении сидя;
• соединение рук над головой через сторону стоя;
• подъем штанги за головой.
Далее переходим к проработке мышц ног. Желательно перед началом упражнений снова размять мышцы, чтобы не повредить их. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, чтобы не растянуть и не порвать связки. Упражнения на ноги:
• приседания на одну ногу поочередно;
• выпрыгивания из приседа;
• приседания со штангой на плечах;
• выпады вперед с чередованием.



Такая программа достаточно вариативна: можно менять вес и количество подходов, тем самым увеличивая нагрузку на разные группы мышц. Набор массы для худых практически не отличается от обычного. При правильном питании, регулярных занятиях и качественном выполнении трехдневные тренировки обеспечат быстрый результат.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы


Если вы хотите уделять спорту больше времени, то можно попробовать пятидневную программу. В ней чередуются не дни тренировок и отдыха, а разные виды занятий. Так как восстановление играет важную роль в построении мышц, важно соблюдать баланс в нагрузке. При пятидневном подходе особенно важно разделять тренировки по разным зонам: пресс, руки, ноги, спина, а один день в неделю посвящать кардио. Воскресенье и любой другой день на неделе должен быть полностью свободным от нагрузок, чтобы мышцы успели восстановиться. Каждая тренировка начинается разминкой — общей и на нужную часть тела, а завершается — растяжкой или легким кардио. Все упражнения делаются по 8-12 раз, в 3 или 4 подхода.
Понедельник — проработка мышц рук:
• сгибание рук со штангой;
• упражнение «молоток» с гантелями;
• подъем рук над головой с гантелями;
• жим штанги в положении лежа узким хватом;
• подъем штанги за головой в положении сидя;
• отжимания от пола;
• подтягивания — максимальное количество раз.
Вторник — проработка мышц ног:
• приседания обычные;
• приседания со штангой;
• выпады вперед с чередованием;
• выпрыгивания из приседа;
• жим ногами на тренажере;
• сгибание ног с весом на тренажере;
• подъем на носки стоя на ступеньке.


Среда — выходной. Постарайтесь не нагружать тело в этот день, чтобы дать мышцам как следует восстановиться. Можно заменить тренировки длительной прогулкой в свободном темпе или легкой пробежкой, если вам хочется позаниматься.
Четверг — проработка мышц спины:
• тяга гантелей в наклоне;
• подтягивание верхнего блока к груди;
• подтягивания в положении наклона;
• обратные махи гантелями в положении лежа;
• подъем корпуса лежа на скамье лицом вниз.
Пятница — проработка пресса:
• подъем корпуса из положения лежа;
• подъем ног до 90 градусов на брусьях;
• планка — максимальное удержание;
• скручивания корпуса по диагонали;
• боковая планка — максимальное удержание.
Суббота — кардио. Перед началом также стоит сделать разминку, а в конце — растяжку. Интенсивность занятия стоит выбирать в зависимости от состояния. Примеры кардио-тренировки:
• пробежка в свободном темпе;
• бег с ускорением;
• плавание в бассейне;
• разные виды прыжков.

Особенности тренировок для начинающих


Рассмотренные программы больше подходят для тех, кто уже занимается спортом какое-то время. Для начинающих есть свои особенности, которые связаны с отсутствием опыта и неподготовленностью мышц. Если вы только начинаете занятия, лучше всего будет обратиться к профессиональному тренеру — без его помощи вы можете получить травмы или испортить технику выполнения. На первом этапе важно соблюдать постепенность. Не стремитесь сразу тягать большие веса или выполнять невероятное количество подходов. Так вы только травмируете мышцы. Наращивайте обороты постепенно, двигаясь плавно и под контролем тренера.


Важно!
Новички часто уделяют тренировкам слишком много времени, в результате быстро теряют интерес или зарабатывают перенапряжение. Для начала достаточно сорока пяти минут или часа на занятие.

Еще одна особенность в тренировках для новичков — это отсутствие у начинающих мышечной базы. Первые несколько месяцев не стоит разделять мышцы по группам, достаточно прорабатывать все сразу, причем постепенно увеличивая нагрузку. Только сформировав устойчивый мышечный корсет, вы сможете уделить больше внимание рукам, плечам или мышцам пресса. Самый универсальный режим — тренировки три раза в неделю, включающие проработку основных групп мышц. Если хочется тренироваться больше, то стандартную программу можно разбавить кардио. Конечно, моментальных результатов ждать не приходится, но при должном усердии и регулярности нарастить мышцы можно в сравнительно короткие сроки.
Построение мышечной массы — процесс, который требует большой концентрации и внимания. Важно не только правильно составить программу тренировок, но и соблюдать множество деталей — от техники выполнения и правильной разминки до сбалансированного питания. Как и в любом деле, в наборе мышечной массы важна регулярность. Если хотите достичь результата — не пропускайте тренировки. Но и об отдыхе забывать не стоит: полное и правильное восстановление — ключ к успеху и эффективности. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 07.05.2019 / 18:23

4-дневный тренировочный сплит — Полное руководство (2020)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей повседневной тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний нижний

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц.Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкать и тянуть

Пуш-пул-сплит похож на верхний нижний шпагат и предоставляет множество тех же преимуществ. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке.Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день отжима : всю спину, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

Классический культурист (Bro Split)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разбивает занятия на спину, грудь, руки и ноги.

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность тренировки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, сплит для классических бодибилдеров — это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных лифтеров клянутся в результатах.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с шпагатами типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / Толкай», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно, чтобы избежать перетренировок.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхний нижний», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вам хочется следить за своими тренировками, обязательно загляните в Hevy!

Push Pull Legs (PPL) Тренировочный сплит

Что такое программа тренировки ног, тяни и толкай?

Если вы ищете практический способ составить программу тренировок, вы, несомненно, наткнулись на знаменитый шпагат Push Pull Legs.Этот метод тренировок существует уже давно, и сегодня многие люди клянутся его эффективностью и полезностью. Разделение «Толкай и тяни» — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на три категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения для ног.

С помощью этого сплита вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями и тренируете их вместе. Вместо того чтобы тренировать их по отдельности, вы можете связать их вместе, усердно поработать, а затем дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.Ниже вы можете увидеть, какие группы мышц включает в себя каждый тренировочный день.

Толкающие группы мышц
Грудь
Плечи
Трицепс
Тяговые группы мышц
Спина
Бицепс
Задние дельты
Ноги
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Икры

, например,

ваша грудь, плечи и трицепсы задействованы в толчковых упражнениях (1, 2). Тренируя их на одной тренировке, вы стимулируете их в достаточной степени, а затем позволяете им восстанавливать силы, выполняя тягу и тренируя ноги или отдыхая.

Помимо отжиманий, этот сплит также включает в себя тягу и тренировку ног. В ваших тренировках на тягу задействованы спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поскольку эти мышцы работают вместе при выполнении упражнений на тягу и греблю (3).

Тренировка ног аналогична тренировке нижней части тела в шпагате верхний / нижний и тренировке ног в шпагате братан. Цель здесь — тренировать всю нижнюю часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Такой способ разделения еженедельных тренировок может оказаться весьма полезным по многим направлениям.Давайте посмотрим на некоторые из них.

Разработка сплит-тренировки для вытягивания ног

Давайте немного практичнее. Вот три возможных способа запланировать сплит Push Pull Legs:

3-дневный толчок и вытягивание ног
Понедельник — день толчка
вторник — выходной
среда — день вытягивания
четверг — выходной
пятница — день ног
суббота — выходной
воскресенье — выходной
4-дневный толчок Вытягивание ног
Неделя 1
Понедельник — День толчка
Вторник — День вытягивания
Среда — выходной
Четверг — ноги
Пятница — выходной
Суббота — Толчок
Воскресенье — выходной
Неделя 2 и т. Д.
6 -день Push Pull Legs
Понедельник — День толчка
Вторник — День Pull
Среда — Ноги
Четверг — День толчка
Пятница — День Pull
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выходной

Трехдневный сплит будет работать лучше всего подходит для большинства людей, потому что он предлагает последовательный график, и у вас есть достаточная гибкость, чтобы перемещать свои тренировки, когда в жизни случается.Тренировок трех дней в неделю также достаточно, чтобы оптимизировать гипертрофию для большинства людей, потому что они позволяют тренироваться изрядно. Такая частота тренировок также невероятно удобна для большинства людей, и вам не обязательно ходить в спортзал по выходным.

4-дневный сплит также является жизнеспособным вариантом, но он имеет ряд существенных недостатков. А именно, у вас разный график тренировок каждую неделю, и у вас гораздо меньше гибкости, чтобы двигаться по тренировкам. Может ли он дать превосходные результаты? Ну, возможно.Один дополнительный тренировочный день в неделю может немного помочь в увеличении гипертрофии. Но стоит ли потенциальная выгода недостатков? Скорее всего, нет.

6-дневный сплит также похож на 3-дневный и предлагает некоторые из тех же преимуществ. Но поскольку это такой сложный сплит, вы должны учитывать его только в том случае, если вы достаточно продвинуты и вам нужно выполнять большой объем тренировок, чтобы продолжать оптимально расти.

Толкай, тяни ноги — 3-дневный план обучения

Давайте возьмем то, что мы уже узнали, и составим эффективный трехдневный план Push Pull Legs:

Тренировка толчков

Тренировка на тягу
  • Подтягивания или подтягивания — 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги сидя — широким хватом — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Гантель Тяга — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук на бицепс (штанга) — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук проповедником (тренажер) — 2 подхода по 12-20 повторений
  • Подтягивание лица — 2-3 подхода по 12 до 25 повторений

Тренировка ног
  • Приседания (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Румынская становая тяга (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем на ягодицы на бедрах — 3 подхода от 10 до 15 повторений
  • Подъем на носки стоя (в тренажере) — 3 подхода по 8–15 повторений

Это типичная 3-дневная тренировка для тяги-толкания ног среднего уровня.Упражнения стандартные, и вы можете заменить их другими альтернативами, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Например, при желании вы можете заменить вариант жима гантелей на штангу. В нашем приложении есть обширная библиотека упражнений, и вы можете выбирать из множества движений.

Диапазоны повторения, которые мы назначили для отдельных движений, также не высечены из камня, и вы можете изменить их до некоторой степени. Например, если вы предпочитаете делать больше повторений в таком упражнении, как подъем на носки стоя, вы можете сделать от 12 до 25 или от 15 до 30 вместо предписанных нами 8-15 повторений.

В целом, почти все в этой программе может быть изменено, и ничего не высечено в камне. В зависимости от ваших основных целей, предпочтений и доступного оборудования вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать программу более подходящей для вас.

Что касается дней восстановления, то у вас их четыре в неделю, и неплохо выделить один день между тренировками для адекватного восстановления. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Наука за планом «Толкай и толкай»

Помимо множества преимуществ планирования и гибкости, план Push Pull Legs подтвержден некоторыми достойными исследованиями.

Сплит для толкания и вытягивания ног хорошо подходит для более частых тренировок. То есть мы можем использовать его для тренировки мышц чаще, чем раз в неделю. Согласно последней литературе, тренировка наших мышц дважды в неделю лучше, чем один раз, если гипертрофия является главной целью (13).

Если вы обычно тренируетесь три раза в неделю и не можете делать это чаще, убедитесь, что объем тренировок достаточен для роста.Согласно исследованиям, это будет означать, что по крайней мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю дают лучшие результаты (14). Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и квадрицепсы, вы можете делать от 12 до 16 подходов в неделю. Для небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете стремиться к 6-10 подходам в неделю.

Например, вы можете достичь частоты тренировок два раза в неделю для всех групп мышц, тренируясь шесть раз в неделю. Вот так:

Понедельник — Тянуть
Вторник — Тянуть
Среда — Ноги
Четверг — Толкать
Пятница — Тянуть
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Ранее в этом руководстве мы говорили, что эта частота, скорее всего, лучше для более продвинутых людей. И, конечно же, если вы очень продвинуты и вам нужно много работать, чтобы продолжать расти, вам следует об этом подумать. Но мы также можем привести аргументы в пользу менее опытных лифтеров, использующих эту частоту.

Например, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, но можете делать каждый день , то более высокая частота может быть отличным способом распределить ваш недельный объем на более частые, но более короткие занятия. Например, вместо трех тренировок по 20 подходов вы можете использовать шесть из них по 10 подходов.Таким образом, вы сможете выполнять всю свою еженедельную работу и получать удовольствие от более коротких и менее требовательных тренировок. Кроме того, вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю, что может быть полезно.

Есть еще идея перекрытия объемов. Видите ли, организация наших еженедельных тренировок — это немного больше нюансов, чем думает большинство людей. Например, если вы следуете типичному сплиту, когда вы тренируете одну группу мышц в день, риск перекрытия намного выше. Это потому, что несколько мышц часто работают вместе при выполнении разных упражнений.

Возьмите жим лежа: это движение в первую очередь тренирует грудь, но также задействует трицепсы и плечи (1, 2). Объединяя эти мышцы в одну тренировку — как в случае с этим сплитом — вы, по сути, «убираете их с дороги», и у них будет достаточно времени для восстановления, прежде чем им придется снова работать.

Упражнения главного толчка

Давайте взглянем на некоторые из самых эффективных отжиманий, которые вы можете использовать для увеличения массы и силы:

1.Жим лежа Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания груди. На протяжении многих лет бесчисленное количество людей использовали вариации упражнений со штангой и гантелями для создания впечатляющих грудных мышц. Исследования также показывают, что плоский пресс вызывает значительную ЭМГ-активность (1). Если вы не знакомы, ЭМГ (электромиография) — это процедура, которая регистрирует и оценивает электрическую активность наших мышц.

Более того, плоский пресс обладает фантастическим потенциалом перегрузки, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы тренировки груди.Это фантастическое упражнение для груди как для женщин, так и для мужчин.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Несмотря на то, что предлагают некоторые эксперты, плоского жима недостаточно, чтобы вызвать равномерное развитие всей грудной клетки, и именно поэтому добавление вариации наклонного жима так важно. Согласно исследованиям, нажатие под углом около 45 градусов приводит к значительно более высокой активации ключичной части грудной клетки (2, 4). Важно поэкспериментировать с несколькими настройками, чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вашей груди.

3. Верхний пресс

У нас не может быть полноценной тренировки толчков без движения, которое напрямую воздействует на наши плечи, и именно здесь в игру вступает жим над головой. Жим над головой — одно из лучших упражнений, которое мы можем использовать для тренировки передней и боковой стороны плеча, и, как и другие варианты, оно предлагает фантастический потенциал перегрузки.

Согласно некоторым исследованиям, выполнение жима над головой из положения стоя кажется лучшим (5).Но вы можете делать это сидя, если хотите, и разница не должна быть большой.

4. Жим с пола (штанга)

Жим с пола гораздо менее популярен, чем другие упражнения из списка, но кажется довольно эффективным. Хотя жиму с пола не хватает хорошей растяжки грудных мышц, исследования показывают, что он по-прежнему обеспечивает хорошую ЭМГ-активность. Согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом, пресс для пола является фантастическим активатором грудных мышц. Настолько, что оно считается одним из лучших упражнений для активации разума (6).

Упражнения на главную тягу

Давайте взглянем на четыре самых эффективных упражнения на тягу:

1. Тяга штанги в наклоне (штанга)

Тяга штанги — это упражнение на горизонтальную тягу, которое отлично развивает всю спину. Благодаря большому перегрузочному потенциалу и биомеханике тяги в наклоне развивают середину спины, трапеции и широчайшие. Это помогает подчеркнуть толщину, а также ширину сзади. Более того, поскольку вы должны сохранять неподвижность туловища, тяга в наклоне также развивает нижнюю часть спины.

Две самые важные вещи, о которых вам нужно помнить, — это держать туловище как можно параллельнее полу и грести со штангой во всем диапазоне движений без использования импульса или рывков.

2. Подтягивание и подбородок

Подтягивания и подтягивания — два лучших движения с собственным весом, которые вы можете использовать для увеличения силы и ширины спины. В эксперименте, проведенном Американским советом по упражнениям, подтягивания и подтягивания оказались двумя главными для активации широчайших (7).Подтягивание обеспечивает немного лучшую активацию бицепса за счет захвата, но оба являются фантастическими строителями спины.

3. Тяга на тросе сидя — широкий хват

Это одно из лучших движений для развития спины, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений.

Для эффективного выполнения добавьте к гребному тренажеру широкую насадку и сядьте. Цель состоит в том, чтобы прогнать вес через полный диапазон движений и позволить широким широчайшим растягиваться в начале и сильно сокращаться в конечной части.

4. Сгибание рук на бицепс (штанга)

Сгибание рук со штангой — одно из лучших движений на бицепс, потому что оно позволяет перегружать мышцы большим весом и обеспечивает хороший диапазон движений.

Если вы обнаружите, что сгибание рук со штангой беспокоит ваши запястья из-за неудобного угла наклона, вы можете заменить это движение на сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедником (в тренажере).

Чтобы выполнять это хорошо, всегда используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.

Упражнения для основных ног

Давайте теперь взглянем на некоторые из лучших движений нижней части тела:

1. Приседания (штанга)

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений с доминированием колен, которое вы можете использовать для развития квадрицепсов и ягодиц (8). Фактически, некоторые исследования показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными для роста ягодиц, чем толчки бедер (9). Согласно исследованиям, приседания на груди и на спине одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, и вы должны использовать ту, которую предпочитаете (10).

2. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — фантастическое упражнение, которое можно использовать для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тренировка по одной ноге также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и развитие поперечного сечения.

Чтобы делать это правильно, всегда отдавайте предпочтение правильной технике и полному диапазону движений, а не весу, с которым вы приседаете.

3. Румынская становая тяга (штанга)

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы тренировать заднюю цепь и уничтожать подколенные сухожилия (11).Наши подколенные сухожилия пересекают два сустава — бедро и колено. Движения тазобедренных суставов в значительной степени зависят от наших подколенных сухожилий благодаря их способности накапливать упругую энергию и способствовать разгибанию бедра.

Чтобы хорошо тренировать подколенные сухожилия, вам нужно сохранять спину в нейтральном положении и максимально снизить вес, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться.

4. Подъём ягодиц на бицепс

Наряду с румынской становой тягой, подъемы ягодичных мышц кажутся лучшим движением подколенного сухожилия (11).

Интересно, что подъем ягодичных мышц сильно подчеркивает эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий, и исследования показывают, что это может быть весьма полезным (12). В частности, этот тип тренировки может вызвать нервно-мышечную адаптацию, которая может помочь в развитии навыков движения и предотвращении травм.

Преимущества ножек Push Pull

Люди со всего мира признают, что тренинг «Толкай, тяни ноги». Вопрос в том, что делает его таким эффективным? Вот некоторые из его наиболее явных преимуществ:

1.Это простой и удобный способ организации обучения

Хотя это может показаться немного сложным, структурировать тренировку с использованием принципов Push Pull Legs относительно просто. Все, что вам нужно сделать, это разделить мышцы на три категории: тяга, толчок и ноги. Оттуда выберите свою еженедельную частоту и приступайте к структурированию различных тренировок.

Ваша тренировка толчков должна включать прямую работу над грудью, плечами и трицепсами. Тренировка тяги включает в себя работу над спиной, бицепсами и задними дельтовидными мышцами.Вы также можете выполнить некоторую прямую работу с ловушкой в ​​день тяги. День ног тоже довольно прост, и вам, вероятно, приходилось программировать такие тренировки раньше.

2. Нет перекрытия в мышечных группах

Большинство сплитов могут работать на вас. Их основная проблема связана с перекрывающимся объемом. Возьмем, к примеру, жим лежа:

Это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но оно также тренирует ваши трицепсы и плечи (1, 2). Если вы выполните это упражнение в понедельник, а затем во вторник займетесь тренировкой трицепсов или плеч, вы увидите, как это может привести к проблемам с восстановлением.В частности, ваши трицепсы и плечи будут утомлены от жима лежа в понедельник, и вы не сможете тренировать их так же продуктивно.

Если подумать, можно решить эту проблему. Например, вы можете запланировать работу плеч и трицепса на более позднюю неделю, чтобы у них было больше времени на хорошее восстановление. Но это создает пару проблем:

1. Наличие специальной тренировки для каждой группы мышц означает, что вам нужно выполнять больше еженедельных тренировок, что может быть неприемлемо для некоторых людей.

2. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к тому, какие группы мышц задействованы (и когда), и правильно их упорядочивать, чтобы не тренировать их в утомленном состоянии.

Раскол Push Pull Legs невероятно эффективен именно потому, что решает эту проблему. Вы можете тренировать все задействованные мышцы за одну тренировку, а через несколько дней тренировать их снова, чтобы убедиться, что они полностью восстановились.

3. Он предлагает достаточную гибкость планирования

Как мы увидим в следующем пункте, разделение Push Pull Legs обеспечивает отличную гибкость планирования.В отличие от многих других жестких секций, Push Pull Legs позволяет нам менять наши тренировки и делать их лучше, чтобы они соответствовали нашей жизни.

Например, трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног является фаворитом многих именно потому, что вы можете организовать свои тренировки множеством способов. Если вы хотите пропустить день груди (понедельник), вы можете начать тренировочную неделю во вторник или начать неделю с дня тяги вместо толчка.

Если вы не можете пойти в спортзал однажды, вы можете пойти на следующий день и просто увеличить оставшиеся тренировки на день.Может быть, на выходных вы свободнее и тогда сможете тренироваться? Нет проблем — по две тренировки в субботу и воскресенье.

4. Работает для лифтеров всех уровней

Одно из лучших преимуществ сплита Push Pull Legs заключается в том, что вы можете сделать его полезным для себя независимо от вашего уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете обучение, вы можете использовать трехдневную версию годами. Затем, когда вы перейдете на поздний средний уровень, вы можете переключиться на 4-дневный сплит. В конце концов, когда вы продвинетесь вперед, вы сможете перейти к последнему уровню — шестидневному шпагату Push Pull Legs.

Для кого предназначена программа тренировок «Тяни и толкай ноги»?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Этот разрез на ножки Push Pull выглядит великолепно, но подойдет ли он мне?» В большинстве случаев да — эта программа великолепна, потому что она предлагает большую гибкость и может работать для всех типов обучаемых.

Пока вы остаетесь последовательными и подталкиваете себя, вы можете использовать программу Push Pull Legs, чтобы добиться фантастического прогресса на долгие годы. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с Hevy, создавая свои собственные распорядки и записывая свои тренировки.Например, если вы полный новичок или у вас ограниченный опыт тренировок, вы можете начать с трехдневной программы. Это здорово, потому что позволяет вам накапливать достаточный тренировочный объем каждую неделю, но не слишком много, чтобы вы чувствовали себя перегруженными. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал трижды, потренироваться 40-55 минут и назвать это неделей.

Если вы хотите начать еще медленнее, тренируясь только два раза в неделю, то, возможно, прочитайте тренировку 5 × 5 или разделение между верхним и нижним. Поскольку у них обоих в плане всего два упражнения, их легче запланировать на неделю, чтобы тренировать все свое тело в любую конкретную неделю.

По мере того, как вы становитесь средним и замечаете, что при трех еженедельных тренировках вы не прогрессируете, вы можете увеличить частоту тренировок до четырех раз в неделю. Так вы сможете увеличить объем и ускорить прогресс.

Со временем, когда вы станете более продвинутым, вы сможете даже увеличить частоту — до шести дней в неделю. Это отличный способ много тренироваться каждую неделю и добиваться стабильного и надежного прогресса.

Дни отдыха на ногах-толкателях

Большим преимуществом сплита Push Pull Legs является то, что вы можете запланировать его несколькими способами в зависимости от вашего опыта, предпочтений и способности тренироваться.

Например, трехдневный сплит — это фантастика, потому что вы можете запланировать его разными способами. Скажите, что вы хотите пропустить понедельник в спортзале. Без проблем. Вот пример:

понедельник — выходной
вторник — толчок
среда — выходной
четверг — потянуть
пятница — выходной
суббота — ноги
воскресенье — выходной

А что, если ты не можешь пойти в спортзал по вторникам, средам и четвергам. Нет проблем:

Понедельник — Push
Вторник — выходной
среда — выходной
четверг — выходной
пятница — потянуть
суббота — ноги
воскресенье — выходной

Если хотите, можете тренироваться три дня подряд, а затем взять четыре выходных.Хотя это может быть не лучший способ сделать это, вы можете заставить его работать:

Понедельник — Потянуть
Вторник — Толкнуть
Среда — Ноги
Четверг — выходной
Пятница — выходной
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Четырехдневный сплит также несколько гибок, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно.

Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю.

Каковы плюсы и минусы ножек Push Pull?

Давайте посмотрим на четыре наиболее очевидных преимущества этого сплита:

Плюсы
  • Среди наиболее заметных преимуществ расщепления Push Pull Legs является то, что он позволяет нам «связать» группы мышц, которые обычно работают вместе. Например, бицепсы участвуют в тяговых движениях, и тренировка обеих групп мышц за одну тренировку является эффективным способом вызвать стимул.
  • Поскольку мы объединяем группы мышц, которые хорошо работают вместе, мы эффективно предотвращаем перекрытие, и риск тренировки групп мышц в утомленном состоянии намного ниже. Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в понедельник, у вас будет несколько дней на восстановление, прежде чем вам придется тренировать их снова, независимо от того, какой периодичностью вы будете тренироваться.
  • Разделение «Push Pull Legs» отлично подходит для среднего стажера, потому что оно обеспечивает большую гибкость планирования. Например, если вы следуете трехдневному сплиту, вы можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов в зависимости от вашего расписания, факторов жизненного стресса и готовности тренироваться.Что делать, если вы не можете начать тренировочную неделю в понедельник? Нет проблем, вы можете начать во вторник или даже в среду.
  • Сплит для толкания и вытягивания ног подходит для лифтеров всех уровней, и вы можете использовать его, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Например, когда вы впервые начинаете тренировку, вы можете следовать трехдневному разделению. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете перейти на 4-дневную частоту в неделю и в конечном итоге перейти к тренировкам шесть дней в неделю. Независимо от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете заставить это работать.

Минусы

, однако, прежде чем двигаться дальше, вот некоторые из потенциальных минусов, о которых вам следует знать:

  • Сосредоточиться на каждой группе мышц может быть довольно сложно.Например, если вы начинаете тренировку толчков с тренировки груди, ваши трицепсы и плечи должны быть вторыми и третьими. По этой причине было бы неплохо чередовать движения, с которых вы начинаете тренировку. Если вы начинаете одну тренировку с упражнения на грудь, вы можете начать следующую с движения плеч.
  • Традиционный шпагат «Толкай, тяни» — не лучший вариант для атаки слабых мест и их устранения. Например, скажите, что ваши руки — слабое место и медленно растут.Проблема в том, что вы всегда тренируете бицепсы и трицепсы в утомленном состоянии после спины и груди. Это мешает вам уделять им все свое внимание и тренировать их в восстановленном состоянии. Одним из решений было бы стратегически включить больше работы для отстающих частей тела. В случае тренировки рук вы можете добавить отдельный день рук в дополнение к тренировке на тягу и толкание.
  • Если вы хотите тренироваться четыре или пять раз в неделю, составить постоянный график тренировок с помощью сплита Push Pull Legs.Например, тренировки три и шесть дней в неделю позволяют иметь постоянный график. Наличие трекера тренировок со встроенным календарем, например, Hevy, определенно поможет. Но если вы хотите тренироваться четыре или пять дней в неделю (как это делают многие промежуточные участники), ваш план будет меняться от недели к неделе.

Сравнение с другими планами обучения

Давайте посмотрим, как ножки Push Pull сочетаются с другими популярными вариантами:

Ножки Push Pull vs.3-дневный сплит

Трехдневный сплит для всего тела — это тот, который позволяет тренировать все свое тело три дня в неделю. Он отлично подходит для новичков, потому что позволяет им быстрее улучшить свои навыки подъема тяжестей. Например, новичок научится приседать намного быстрее, если будет тренировать его три раза в неделю, а не один раз.

Трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног тоже хорош, но он может не хватить для начинающих именно потому, что изучение различных упражнений занимает гораздо больше времени.По этой причине новичкам будет лучше трехдневный сплит на все тело. Как только они получат некоторый тренировочный опыт и улучшат свои навыки подъема тяжестей, они могут перейти к 3-дневной программе Push Pull Legs.

Через некоторое время атлеты могут увеличить частоту до четырех или шести дней.

В целом, трехдневная программа для всего тела лучше подходит для начинающих, но атлеты должны затем перейти к чему-то вроде шпагата с толканием и вытягиванием ног, чтобы продолжать добиваться больших успехов.

Толкающие ножки в сравнении с верхним нижним разрезом

Толкание ног и верхний нижний шпагат — это, пожалуй, два самых популярных способа организации наших еженедельных тренировок. Долгое время мы спорили: что из двух лучше?

Трудно сказать, потому что оба разделения имеют свои уникальные преимущества и недостатки, и оба они более похожи, чем думает большинство людей. По правде говоря, верхний нижний разрез почти такой же, как у Push Pull Legs. Основное отличие состоит в том, что вы объединяете тренировки на толчок и тягу в один тренировочный день.

Что касается их преимуществ, сплит Push Pull Legs прост в программировании, но составление графика может быть сложной задачей, особенно если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю. У вас не будет постоянного расписания от недели к неделе, что может разочаровать некоторых людей.

С другой стороны, 4-дневный верхний нижний шпагат фантастичен для лифтеров среднего уровня и позволяет им добиваться значительного прогресса в течение многих лет. Тем не менее, верхний нижний сегмент немного сложнее запрограммировать, потому что у вас больше групп мышц, о которых нужно беспокоиться в ваши верхние дни.Знать, как правильно выполнять упражнения и не делать слишком много работы, может быть сложно.

Вы не ошибетесь ни с одним из двух разделений, и стоит попробовать их, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. При регулярном питании, хорошем питании и большом количестве сна оба этих режима подойдут вам просто фантастически. Огромная часть того, чтобы оставаться последовательными, — это отслеживать свои тренировки, для которых вы можете использовать Hevy бесплатно.

Ножки Push Pull по сравнению с Bro Split

Трехдневные версии Push Pull Legs и шпагат-шпагат больше похожи, чем думает большинство людей.По правде говоря, 3-дневная программа Push Pull Legs — это слегка измененный сплит. Вот как это выглядит:

День 1 — грудь, плечи и трицепсы (толчок)
День 2 — спина и бицепс (тяга)
День 3 — ноги

В целом, это интересный способ тренироваться и хорошо работает, потому что вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах, усердно их тренируете, а затем даете им много времени на восстановление. При более высокой частоте тренировка братана становится еще более увлекательной, потому что вам нужно тренировать одну или две группы мышц за тренировку, что позволяет выполнять множество упражнений.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю должна привести к большей гипертрофии (13). Вот где высокочастотное разделение Push Pull Legs может дать лучшие результаты. Например, 6-дневная версия:

День 1 — Тяга
День 2 — Тяга
День 3 — Ноги
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых

Хотя этот сплит требует больших усилий, он позволяет накопить большой объем тренировок и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Более того, он позволяет вам выполнять большинство упражнений чаще, что может способствовать увеличению силы.

Заключение

Сплит «Толкай и тяни» — один из лучших способов организовать еженедельные тренировки. Разделение очень похоже на верхнюю нижнюю программу и отлично работает по двум основным причинам:

  • Он предлагает фантастическую гибкость планирования. Независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете заставить работать сплит Push Pull Legs.
  • Отлично подходит для лифтеров любого уровня подготовки.Как мы обсуждали выше, трехдневный сплит для всего тела лучше подходит для начинающих. Но после этого вы можете использовать его в течение многих лет и получать фантастические результаты.

Конечно, как и многие другие подходы к тренировкам, шпагат Push Pull Legs также имеет некоторые недостатки. Наиболее очевидным из них является тот факт, что составить последовательный график тренировок может быть немного сложно. Тем не менее, немного подумав и грамотно запрограммировав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо для себя.

Если вы опытный лифтер и ищете отличный шпагат, 6-дневная версия Push Pull Legs — один из ваших лучших вариантов. Он предлагает последовательный недельный график, у вас более чем достаточно возможностей для накопления достаточного еженедельного тренировочного объема, и вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

В случае, если вы задаетесь вопросом между Push Pull Legs и верхним нижним разделением, это в основном сводится к личным предпочтениям и вашему расписанию. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю и следовать одному и тому же плану из недели в неделю, верхний нижний разделитель может стать отличной альтернативой.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о упражнении Push Pull Legs:

Что такое тренировочный план «Толкать ноги»?

Разделение «Толкай и тяни ноги» — это способ организации еженедельных тренировок по трем категориям:
— Тренировки с отжимом, при которых вы тренируете грудь, плечи и трицепсы
— Тренировки на вытягивание, при которых вы тренируете спину и бицепс
— Тренировки для ног, где вы тренируйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Таким образом, вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями.

Когда мне следует делать кардио при выполнении плана Push Pull Legs?

Чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок, ваши лучшие варианты: (15):
— Делайте кардио в дни восстановления
— Делайте кардио по крайней мере за шесть часов до или после силовой тренировки
— Делайте кардио после подъема тяжестей, но продолжайте объем ниже — около двадцати минут

Сколько упражнений на группу мышц в тренировке Push Pull Legs?

В идеале вы должны делать два упражнения на каждую группу мышц за тренировку.Например, в тренировке толчков это будет выглядеть так:
— Грудь — два движения (жим горизонтально и наклонно)
— Плечи — два движения (жим над головой и подъемы в стороны)
— Трицепс — два движения разгибания трицепса

Для ноги, это может быть одно-два движения на группу мышц:
— Квадрицепсы — два движения (приседания и болгарские сплит-приседания)
— Подколенные сухожилия — два движения (румынская становая тяга и сгибание ног стоя)
— Икры — от одного до двух вариантов подъема на носки
— Ягодичные мышцы — одно движение (Glute Ham Raise)

Почему план Push Pull Legs лучше?

План Push Pull Legs превосходит многие программы и упражнения, потому что он:
— Предлагает большую гибкость планирования
— Объединяет вместе группы мышц, которые работают синергетически
— Помогает хорошо предотвратить перекрытие объема
— Относительно просто настроить

Как долго должны быть мои тренировки?

Не следует пытаться уложиться в определенные временные рамки.Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько это необходимо, чтобы вы выполняли все контролируемым образом:
— Ваши разминки
— Каждый подход
— Достаточный отдых между подходами
Для атлета среднего уровня тренировка должна составлять от 50 до 75 минут.

Подходит ли упражнение «Толкание ног» для новичков в тренажерном зале?

Трехдневный вариант шпагата ног толкать и тянуть хорошо для новичков, потому что он помогает им выработать привычку тренироваться. Это не слишком сложно, но позволяет начинающим лифтерам выполнять достаточно продуктивную работу.К тому же, благодаря своей простоте, раздвоение ножек «пуш-пул» — хороший вариант для новичков.

Программа тяжелой атлетики для начинающих: лучшее 3-дневное руководство, чтобы привести себя в форму

Веса — хороший способ нарастить мышечную массу и дополнять другие формы упражнений, например, кардио. Но когда тренажерные залы закрыты из-за пандемии, может быть трудно начать работу, особенно если вы никогда не посещали занятия по поднятию тяжестей, не тренировались со спортивной командой или не работали с личным тренером. Но учиться никогда не поздно.

Это руководство охватывает основы, чтобы вы могли уверенно приступить к работе в тренажерном зале (когда он откроется снова) и начать поднимать тяжести, учиться и видеть результаты.

Тяжелая атлетика для начинающих: безопасность прежде всего

Чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой, вам нужна хорошая обувь, пара гантелей и несколько хороших мелодий. (Изображение предоставлено: Jenner Images / Getty)

Если вы никогда не отваживались выходить за рамки кардиотренажеров в тренажерном зале, это важно: намного, намного легче навредить себе, поднимаясь, чем травмироваться на беговой дорожке.(И я видел несколько довольно серьезных травм на беговой дорожке.)

Хорошая новость в том, что подъемная травма ни в коем случае не является данностью, если вы следуете нескольким основным правилам.

Оставайся скромным; начальный минимум: Лифтинг — это все о технике. Неважно, какой вес вы поднимаете (или не поднимаете), плохая техника может привести к травмам. Используйте любые необходимые средства — Youtube, приложения для тренировок, такие как Nike Training Club или Coach’s Eye , или отзывы личных тренеров в вашем тренажерном зале — чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем вы начнете поднимать любой реальный вес (или любой вес вообще).Вы не будете выглядеть слабым или неуместным.

Есть много других причин, чтобы поднимать небольшой вес или вообще не поднимать его, включая физиотерапию, реабилитацию и разминку. Люди будут судить вас гораздо больше за вашу ужасную технику, чем за то, что вы подняли штангу.

(Изображение предоставлено: Virojt Changyencham / Getty Images)

Получите правильное снаряжение: Вам не нужно выбегать и покупать кучу снаряжения, но вам нужно иметь приличную подъемную обувь. «Подъемная обувь» не обязательно должна быть модной, но это не кроссовки.Кроссовки созданы для бега — подошвы удобные и предназначены для движения, а не для устойчивости.

Поднимать можно в подъемных кроссовках, кроссовках или в классических кроссовках Converse All-Stars . Вы можете подниматься босиком, если действительно хотите (хотя ваш тренажерный зал может не одобрять это), только не поднимайтесь в кроссовках. Если вы пока не хотите вкладывать средства в специальную обувь для подъема, попробуйте универсальную обувь для тренировок, такую ​​как кроссовки Nike Metcon 5 , ориентированные на кроссфит, со съемными пяточными вставками Hyperlift, специально предназначенными для подъема.

Не пропускайте разминку: Не оглядывайтесь, потому что вы увидите, как много людей пропускают разминку. Не делайте этого, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, потому что вы получите травму и, вероятно, не обладаете физической эластичностью или умственным безразличием подростка. Разминаться легко, так что нет никакого оправдания, чтобы его пропустить: 10-15 минут легких кардио и разминка перед каждым комплексным упражнением.

Отдых в дни отдыха: Самое замечательное в поднятии тяжестей то, что вам не нужно делать это нигде так часто, как вы думаете, чтобы увидеть реальные результаты.Обратной стороной является то, что если вы будете заниматься слишком часто, вы не увидите результатов. Отдых и восстановление являются важными частями подъема тяжестей (и тренировок в целом), потому что это время простоя — это время, когда ваше тело фактически наращивает мышцы. Нормально выполнять тренировки с малой нагрузкой, такие как йога или легкие кардио в дни отдыха, но вы должны стремиться как минимум один полный день отдыха в неделю.

Программа тяжелой атлетики для новичков: трехдневный сплит

Жим лежа — хороший способ начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале.(Изображение предоставлено: PeopleImages / Getty Images)

Не существует идеальной, универсальной тренировки, похожей на рок, о которой я знаю, поэтому мы начнем с базовой программы для новичков, которую вы можете изменить на основе ваши индивидуальные цели. Это классический трехдневный сплит-режим, который означает, что вы будете заниматься три дня в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждый день уделяйте основное внимание одной из основных мышечных областей (ноги, спина, грудь). Это солидная рутина, которую нужно освоить, и вы не будете в конечном итоге взорвать себе спину , как новичок CrossFit .

Каждый день проводится пять упражнений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте от 60 до 120 секунд между каждым подходом. В последнем подходе постарайтесь сделать еще два повторения; Если вы можете сделать эти два дополнительных повторения, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Тяжелая атлетика для новичков, день 1: Ноги

Вы не ошибетесь, сделав классические приседания со штангой. (Изображение предоставлено: Alvarez / Getty Images)

Приседания : Есть много вариантов этого сложного упражнения для всего тела, но я говорю о классических приседаниях со штангой на спине.Это отличное основное упражнение, которое прорабатывает все, от подколенных сухожилий и квадрицепсов до верхней части спины, но только если вы делаете это правильно.

Становая тяга : Еще одно упражнение для всего тела, которое выглядит простым, но часто выполняется неправильно. Если у вас проблемы с подъемом ногами, а не спиной, попробуйте использовать трапецию вместо штанги.

Выпады : Используйте гантели и делайте выпады при ходьбе, если у вас есть место. Один выпад в каждую сторону равен одному повторению, поэтому подход из 10 — это 20 выпадов.

Step-ups : Step-ups — это легкая и удобная для колен альтернатива плиометрике (прыжкам), поэтому они отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться. Как и в выпадах, одно повторение — это по одному шагу в каждую сторону.

Подъемы на носки : В вашем тренажерном зале должен быть тренажер для подъема на носки (сидя или стоя), но вы можете (и должны) выполнять подъемы на носки в любом месте, в любое время и во время других упражнений. Сделайте 15-20 повторений вместо 8-12.

Тяжелая атлетика для новичков, день 2: спина / плечи

Боковые подъемы — это основной, но важный способ работы с руками.(Изображение предоставлено Mikolette / Getty Images)

Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле, затем поднимите гантели вверх по направлению к телу и снова вниз. Если держать мышцы кора и прямую спину, вы предотвратите травмы во время этого сложного упражнения.

Подтягивания : Если вы не можете подтянуться, не потейте. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделайте самодельный, поставив ноги на ящик) и постепенно поднимайтесь вверх.

Пожимает плечами : Это именно то, на что это похоже — «пожимать плечами», удерживая гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная область вокруг позвоночника через верхнюю часть спины).

Подтягивания для широчайших : Подтягивания для широчайших с использованием тросового тренажера помогут вам в ваших поисках подтягивания, но они также являются хорошим упражнением на изоляцию. Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, который невозможно получить при подтягивании.

Боковые подъемы : Возьмите пару гантелей и держите их рядом. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы грузы были на уровне плеч, а затем снова опустите их вниз. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажется.Не волнуйтесь, все начинают с 5-фунтовыми гирями.

Тяжелая атлетика для новичков, день 3: грудь / руки

Сгибания рук на бицепс — это популярный инструмент для тяжелоатлетов — не зря. (Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

Жим лежа : Жим лежа — всеобщее любимое упражнение, но не дерзайте. Начните с подъема только штанги, привлеките наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым при спуске, как и при отталкивании назад.

Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей.Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы проработаете плечи, а не грудные мышцы.

Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классическим, но версия с гантелями имеет больший диапазон движений (и не требует наблюдателя).

Отжимания : лучший способ бороться с вялостью подмышек — работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов — отжимания. В вашем тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для отжиманий (он такой же, как и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его с помощью коробки.

Сгибания рук на бицепс : Используйте гантели и сохраняйте медленные движения вверх и вниз. Сгибая бицепс, ладони смотрят вверх; держите штанги перпендикулярно (ладони обращены внутрь) и выполняете молоточковые сгибания, которые прорабатывают внешние бицепсы и предплечья.

Итог

Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить и относительно быстро. Вы почувствуете улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты этого упражнения примерно через месяц, если раньше никогда серьезно не занимались или если вы в последний раз не были в тренажерном зале.

Вы не можете выполнять одну и ту же тренировку вечно, но этот распорядок для новичков должен продлить вас в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы скорректируете распорядок по мере необходимости с учетом ваших конкретных целей в области силы и фитнеса. Если вам хочется что-то перепутать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения на пресс) и изменить количество повторений и вес.

Хотя общепринятая практика подъема веса гласит, что меньшее количество повторений и больший вес развивают силу, в то время как большее количество повторений и меньший вес развивают выносливость (средний уровень 8-12 повторений создает видимые мышцы), недавнее исследование показывает , что и низкий, и высокий повторения одинаково эффективны для наращивания силы и роста мышц, если вы поднимаетесь до утомления.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь отношения к тому, наращиваете ли вы силу или выносливость, но переключение вещей может помочь вам не скучать и не успокаиваться.

Еще лучшие сегодняшние предложения по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Трехдневная программа мега-объема и интенсивности

Сколько парней из ваших знакомых регулярно ходят в спортзал, но все еще не достигают прогресса? Они достигают определенного уровня и остаются на нем. Навсегда. Как бы тяжело это ни признать, возможно, вы один из них.Проблема обычно в том, что те вещи, которые работали, когда вы были новичком, больше не работают — вы не можете просто добавлять вес на штангу каждую неделю или терпеть неудачу. Решение состоит в том, чтобы чередовать подъем тяжестей с неделями, когда вы используете более легкие нагрузки для большего количества повторений. Следуйте нашему плану в течение пяти-десяти недель и снова начните преодолевать препятствия.

Как это работает:

Более легкие нагрузки и больший объем (подходы x повторения x нагрузка) обеспечивают тяжелую тренировку без излишнего стресса и помогают восстановиться после нескольких недель очень интенсивных тренировок (подходы с низким числом повторений и тяжелыми весами).Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров в этой программе — большие накачки в одну неделю и большие веса в следующую. В объемные недели вы будете чувствовать себя легко, так как вы заканчиваете неделю тяжелых тренировок. В недели с интенсивностью вы почувствуете себя сильным и сосредоточенным, потому что вам придется отработать всего один или два тяжелых подхода. Эти возвратно-поступательные движения не только заставляют ваши мышцы догадываться и предотвращают перетренированность, но также обеспечивают умственный перерыв и делают тренировку более увлекательной.

6 стратегий восстановления для тренировок — холик >>>

Найдите свой номер:

Лифтер консервативно предполагает, что его максимум в жиме лежа составляет 235 фунтов.Судя по таблице, это дает ему максимум из восьми повторений около 190 фунтов (80% от 235). На первой неделе, объемной неделе, он будет использовать 85% от 190, что составляет 160 фунтов, для всех своих подходов. На второй неделе, интенсивной, он будет использовать проценты от своего максимума одного повторения (235 фунтов).

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю.

Необходимое время: 45 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные буквами «а» и «б») как попеременные подходы.Выполните один подход из a, отдых, затем один подход из b, снова отдохните и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы. Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы.


ДЕНЬ 1

Упражнение 1

Жим лежа

Наборы: 3 повторения: 10

Упражнение 2а

Сплит-приседания со смещением

Подходы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны)

Держите гантель левой рукой на уровне плеч, поставив правую ногу впереди левой.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.

Упражнение 2b

Жим гантелей

Наборы: 3 повторения: 10

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Опустите колени, а затем резко выпрямите ноги и нажмите на гантели над головой, используя импульс нижней части тела.

Упражнение 3а

Staggered Stance Bentover

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Возьмите гантель в правую руку и встаньте так, чтобы левая нога была впереди правой (ваш вес должен приходиться на переднюю ногу).Наклонитесь вперед в бедрах и, выгнув спину, наклоните гантель в сторону.

Упражнение 3b

Кабель Woodchop

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расставьте ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Поверните туловище по диагонали вниз, пока ручка не окажется на внешней стороне противоположной ноги.

СТРАНИЦА ВТОРАЯ ДЛЯ ДНЯ ВТОРОЙ >>>

ДЕНЬ 2

Упражнение 1

Становая тяга

Наборы: 3 повторения: 10

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину за пределы колен. Ваши плечи должны быть выше перекладины. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вперед, поднимая штангу, пока она не окажется перед бедрами.

Упражнение 2а

Кабельный ряд

Наборы: 3 повторения: 10

Сядьте на канатную станцию, слегка согнув колени и скрестив ступни.Держите поясницу в естественном изгибе и возьмитесь за ручку на ширине плеч. Сожмите лопатки и потяните штангу, пока она не коснется нижней части груди.

Упражнение 2b

Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на крутой наклон (пока спинка не станет почти вертикальной). Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч и сядьте напротив нее. Вытяните гири прямо вверх.

Упражнение 3а

Одноножковый RDL Row

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Возьмитесь за ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной станции, в правой руке. Баланс на одной ноге. Удерживая дугу в пояснице, согните бедра и опустите туловище. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, а затем потяните трос в сторону.

Упражнение 3b

Швейцарский пуансон

Наборы: 3 повторения: 15

Положите предплечья на швейцарский мяч и расставьте ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Вытяните руки, перекатывая мяч вперед.

СТРАНИЦА ТРЕТЬЯ НА ТРЕТИЙ ДЕНЬ >>>

ДЕНЬ 3

Упражнение 1а

Приседания спереди

Наборы: 3 повторения: 10

Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — пока вы держите локти поднятыми, вы будете балансировать со штангой.Приседайте как можно ниже.

Упражнение 1b

Reardelt Flye

Наборы: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке. Ваши большие пальцы должны соприкоснуться. Поднимите руки прямо в стороны, чтобы большие пальцы смотрели на пол сверху.

Упражнение 2а

Приседания спереди

Наборы: 3 повторения: 10

Удерживая штангу хватом на ширине плеч, согните нижнюю часть спины и наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу, а штанга — на полу.Гребите штангу к животу и возвращайте ее на пол после каждого повторения.

Упражнение 2b

Швейцарский шаровой пресс со смещением

Подходы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны)

Возьмите гантель в одну руку и лягте на швейцарский мяч. Поддерживая равновесие в прессе, прижмите вес к груди.

Упражнение 3а

Тяга вниз узким хватом

Наборы: 3 повторения: 10

Сядьте на позицию для тяг вниз и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Потяните штангу прямо к ключице.

Упражнение 3b

Коленный привод Swiss Ball

Наборы: 3 повторения: 15

Настройтесь так же, как и при ударе по швейцарскому мячу, но держите руки неподвижно и подталкивайте одно колено к мячу и обратно. Сохраняйте равновесие и напрягайте мышцы кора.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ФОНАРЬ

Фактор роста 9 от NovexBiotech

Гормон роста человека или HGH — это гормон, вырабатываемый естественным путем в организме, обладающий рядом преимуществ, включая: увеличенная мышечная масса, ускоренный метаболизм, более быстрое время восстановления, большая сила и улучшенная выносливость.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая 3-дневная программа тренировок

Независимо от того, новичок вы или просто ограничены во времени, эта тренировка поможет вам добиться значительных результатов за минимальное время!

Для новичка нет необходимости проводить более трех занятий в неделю. Это все, что вам нужно для набора веса, когда вы начинаете тренировку с отягощениями.У занятых людей может быть время тренироваться только три дня в неделю.

Эта программа основана на следующих основных упражнениях:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Подтягивания / Подтягивания с ассистентом
  • Жим штанги или гантелей над головой

Мы используем эти упражнения вместе с аксессуарами, чтобы построить идеальный распорядок дня. Он будет оптимально воздействовать на каждую часть вашего тела всего за три дня в неделю.

Базовое движение или движения обычно (за исключением подтягиваний) выполняются с меньшим количеством повторений и с прогрессивной перегрузкой.Мы будем выполнять эти движения в диапазоне 6-10 повторений.

Дополнительные движения выполняются в диапазоне 8-12 или 15-20 повторений. Это делается для того, чтобы дать мышцам различные переменные, которые будут способствовать росту. Это также будет способствовать притоку крови к мышцам, что приведет к оптимальной доставке питательных веществ и увеличению тренировочного объема. Оба эти фактора являются ключевыми составляющими успеха!


Когда увеличивать вес Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.В качестве примера мы будем использовать жим лежа.

Если вы начнете с 225 фунтов в жиме лежа на 6 повторений и будете подниматься на одно повторение на каждой тренировке, у вас будет 10 повторений за 5 недель. Как только вы сможете сделать 10 повторений, поднимите вес до 235 фунтов и повторяйте цикл, пока не достигнете максимального диапазона повторений, а затем повторите все заново.

Сделайте это для всех упражнений и диапазонов повторений и стремитесь улучшить каждую тренировку.

Обучение до отказа

По этой программе мы не будем тренироваться до отказа.Поднимите каждый подход до точки отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение) и поднимите вес. На следующей тренировке увеличьте вес или количество повторений, как объяснялось ранее.

Добавки для оптимального GAINZ

Мы сохраним простоту. Предтренировочная программа с достаточным количеством бета-аланина и креатина, интра-тренировка для подпитки ваших мышц во время тренировки, индуктор помпы для улучшения кровотока и накачки, усилитель НАД и углеводы и протеин для топлива!
Перед тренировкой (принимать за 30 минут до тренировки)
Интра-тренировка (глоток во время тренировки)
После тренировки (употреблять сразу после тренировки)
Если меньше 200 фунтов, потребляйте 1 мерную ложку Carb 10? с 1 мерной ложкой Machine Whey ?.Если больше 200 фунтов, потребляйте 2 мерные ложки Carb 10? с 1 мерной ложкой Machine Whey?

HPN P3: тяжелая, клинически дозированная предтренировка для создания идеальной тренировочной среды.

MTS Nutrition Vasky: Совершенный предтренировочный индуктор ИДЕАЛЬНЫЙ для штабелирования с P3.

HPN NAD3: Повышайте уровни NAD, чтобы повысить выносливость мышц и накачать их за гранью воображения.

MTS Nutrition Carb 10: низкомолекулярный углевод, разработанный для быстрого насыщения мышц топливом для максимальной накачки.

CORE Nutritionals CORE ABC: Гипернасыщение мышечных клеток BCAA наряду с бета-аланином.

MTS Nutrition Machine Whey: создает быстрое поступление аминокислот в ваши мышцы, чтобы поддерживать насос и способствовать восстановлению после тренировки.

Диета для оптимального GAINZ

Просто и по делу!

Лучшая 3-дневная программа тренировок для создания Gainz

Выполняйте интервалы между тренировками в один день, например:
  • Понедельник / Среда / Пятница
  • вторник / четверг / суббота
…или любые его вариации. Вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько дней подряд, если это необходимо.
День 1
Ножки
Упражнение Наборы Представители
Приседания 3 6-10
Жим ногами 3 8–12
Разгибания ног 3 8–12
Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 8–12
Выпады 3 20
Подъем на носки сидя 3 6-10
Подъем на носки стоя 3 15-20

Приседания : Пирамида в весе.Начните с меньшего веса с 15 повторений и постепенно увеличивайте его с 6 повторений по 4 подхода. Например:
Рабочие подходы — 225 х 6-10 повторений по 3 подхода. (Примечание: отрегулируйте в соответствии с ВАШИМИ способностями)

Жим ногами : Начните с 12 и уменьшайте до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы это делали с приседаниями.

Разгибание ног : Начните с 12 и затем уменьшите число до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали приседания.

Сгибание подколенных сухожилий лежа : Начните с 12 и постепенно снижайте до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали с приседаниями.

Выпады : Используйте как можно больший вес, чтобы получить желаемое количество повторений.

День 2
НАЖАТЬ
Упражнение Наборы Представители
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 6-10
Жим лежа на наклонной скамье DB 3 8–12
Жим плечом со штангой или гантелями стоя 3 6-10
Боковое поднятие 3 15-20
Дробилки черепов 3 8–12
Жим на трицепс вниз 3 15-20

Жим лежа на горизонтальной скамье : Начните с меньшего веса и сделайте разминку в первых 2-3 подходах.
  • 1 х 6-10
  • 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
  • Дополнительный набор 3. Если не теплый, то же самое, что и набор 1-2.
Жим плечом стоя со штангой или гантелями
  • 1 x 6-10
  • 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
  • Дополнительный набор 3. Если не тепло, то же, что и набор 1-2.
День 3
Тянуть
Упражнение Наборы Представители
Становая тяга 3 6-10
Ударная сила или ряды машин 3 8–12
Подтяжки 3 15-20
Шраги со штангой или гантелями 3 8–12
Кудри проповедника 3 8–12
Подъем гантелей на наклонной скамье 3 15-20

Становая тяга : пирамида в весе.Начните с меньшего веса с 15 повторений и постепенно увеличивайте его с 6 повторений по 4 подхода. Например:
Рабочие подходы — 225 х 6-10 повторений по 3 подхода. (Примечание: отрегулируйте в соответствии с ВАШИМИ способностями)

Подтягивания : Используйте как можно больший вес, чтобы получить желаемое количество повторений.

Да начнется GAINZ!

Этот распорядок включает в себя все, что вам нужно для того, чтобы начать новый образ жизни во время тренировок ИЛИ для того, чтобы уместить много прибыли в небольшое количество времени. Нет никаких оправданий тому, чтобы не посещать тренажерный зал по три часа в неделю.

Садись и получи тело своей мечты. Потому что использование наиболее эффективных тренировок для получения оптимального результата — ЭТО НЕ ИГРА!

Таблицы лучших трехдневных сплит-тренировок (2021)

Трехдневные сплит-тренировки — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные сплит-программы, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это собрание некоторых из самых популярных трехдневных программ тренировок, доступных на Lift Vault.

Новички или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт за плечами , могут захотеть проверить 28 программ Грега Наколса, Техасский метод, Мэдкоу, SPF Powerbuilding или 16-недельную программу академии пауэрлифтинга.

Более опытным лифтерам следует ознакомиться с 28 программами Грега Наколса, Корте 3×3, Расширенной программой русской силы или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начинающих продвигаются быстрее всех! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов. Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.

Связанный:

GZCLP — 3-дневный курс

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL. С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня.С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

Название программы GZCLP 3 Day
Раздельный тип Полное тело
Рекомендуется для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Линейная
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Жим лежа, становая тяга
День 3 Становая тяга, OHP

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Далее применяются 3 разных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это позволяет невероятно легко настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

Стандартная программа для новичков может включать 3 приседа для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут работать).

  • Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга
  • Среда: Приседания, жим лежа
  • Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте становую тягу только по пятницам, если вы выполняете версию становой тяги 2x еженедельно)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете проделать ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой.Вы можете получить его бесплатно прямо с сайта Грега. Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег — супер-умный лифтер.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Вестсайд для тощих ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже.Чтобы запустить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий на нижнюю часть тела и выполняйте только день максимального усилия на нижнюю часть тела.

Пожалуйста, прочтите этот высокоинформативный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от первоначального автора, Джо Дефранко.

Название программы Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)
Разъем Верхний / Нижний
Рекомендуется для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Конъюгат
День 1 Максимальное усилие верхней части тела
День 2 Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 3 Повторное усилие верхней части тела

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.com

Программа линейного прогресса Серого Черепа

Greyskull LP — популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется соответствующее количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру делать больше 5 повторений в последнем подходе, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Название программы GreySkull LP
Разъем Полное тело
Рекомендуется для Прочность
Периодизация Линейная
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга, OHP
День 3 Приседания, жим лежа

Программа линейной прогрессии серого черепа — 6 недель

Техасский метод

Техасский метод

— одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, которую можно выполнять после того, как атлет исчерпал свои новички.Не позволяйте этому обмануть вас — он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Вместо этого прогрессирование происходит еженедельно, но с течением времени оно быстро накапливается.

Это испытанная и настоящая силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой — достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Название программы Техасский метод
Стиль тренировки Сила
учебных дней в неделю 3 дня
Интенсивность (% от 1ПМ) От 63% до 88%
Периодизация Блок
Длина мезоцикла 1 неделя
Уровень опыта Поздний новичок, средний
День 1 Приседания, жим, становая тяга
День 2 Приседания, OHP
День 3 Приседания, скамья, чистка

Таблица техасских методов | LiftVault.com

Безумная корова 5×5

Madcow 5×5 — еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для новичков, таких как StrongLifts 5×5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как Техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления. Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого.Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмену может лучше подойти Техасский метод.

Madcow 5×5 (3 дня)

Название программы Madcow 5×5
Стиль тренировки Сила
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Поздний новичок, средний
День 1 Приседания, скамья, тяга
День 2 Приседания, OHP, становая тяга
День 3 Приседания, скамья, тяга

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding — 3 дня

Название программы SPF Powerbuilding
Разъем Верхний / Нижний
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний
День 1 Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.
День 2 Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения
День 3 Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа Korte 3×3 (3 дня)

Korte 3×3 — это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой громкости и высокой интенсивности.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65% — 100% в фазе интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным фокусом» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги. На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели.И так далее.

Это довольно классная программа — ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3×3

Трёхдневная 16-недельная программа пауэрлифтинга Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа пауэрлифтинга, разработанная хорошими людьми из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт). От того же автора доступна 20-недельная программа по пауэрлифтингу, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

  • Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседании. Коробка не используется.
  • Становая тяга на колени с гантелями : гантель поднимается примерно на 8-12 см.
  • Дефицит становой тяги : Спортсмен поднялся примерно на 3-6 см (т.е.это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).
  • Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.
  • Жим лежа узкий : Это должен быть мизинец на отметке.
  • Жим узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но руки находятся на расстоянии как минимум одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

Программа Академии пауэрлифтинга, 3 дня, 16 недель

Название программы 3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга
Разъем Полное тело
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний
День 1 Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.
День 2 CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.
День 3 Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа — это небольшая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение отдельного атлета.Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями. Поскольку все движения удерживаются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не была предназначена для повторения подряд.

Он основан на программе «Русские приседания».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Название программы Расширенная программа питания в России (9 недель)
Разъем Полное тело
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний, Продвинутый
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга
День 3 Приседания, жим лежа

Российская энергетика | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица начальных упражнений на силу

    Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

  • 16-недельная таблица волновой программы силача

    Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…

  • Таблица расширенной русской силовой программы

    9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях.Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, так как атлет будет…

Получите удовольствие от этой трехдневной тренировки для мышечной массы

Приближается 2021 год, и нет лучшего времени для наращивания мышечной массы и обретения формы.

Эта тренировка представляет собой трехдневный сплит-режим для наращивания массы. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно будет сделать более правильный выбор питания. Если вы это сделаете, вы нарастите мышцы, станете сильнее и, что самое главное, станете здоровее.

Цель тренировки

Цель этой тренировки — улучшить вашу физическую форму и положить немного мяса на эти кости. Вы должны запланировать выполнение этого распорядка как минимум в течение 12 недель — если вы прогрессируете, нет причин останавливаться. Если не прогрессирует, пробовали ли вы в последнее время разгрузку?

Повышение физической формы во время подъема повысит нашу производительность труда. Это означает большие подъемы, возможность делать больше повторений и больше не будет потливости после подъема по лестнице.

Советы по диете и питанию

Честно говоря, ваш выбор диеты и питания будет определять, сколько мышц вы наберете — поднятие тяжестей — это только часть уравнения.

При этом рекомендуется медленная масса для этой процедуры. Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вам нужно съесть избыток калорий. Вы должны убедиться, что это не шоколадные батончики и газировка.

Употребление в день нескольких сотен дополнительных калорий в виде питательной пищи или протеинового коктейля позволяет вашему телу нарастить больше мышц.Если вы сжигаете все топливо, которое вы обеспечиваете своему телу, как оно будет наращивать мышцы?

Легче избавиться от жира после медленного набора массы, чем пытаться нарастить мышцы и силу при дефиците калорий. Это возможно, но вы получите больше пользы, если у вас будет избыток калорий.

Зарегистрируйте свою еду

Я сильно похудел, набрал много веса и нарастил изрядное количество мускулов и силы. Записывать свою еду необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы регистрируете свои тренировки и потребление пищи, у вас есть текущий журнал, в котором указывается, что работает, а что нет.В этом разница между достижением прогресса и мыслью, что вы делаете что-то не так (потому что это так).

Я бы порекомендовал использовать MyFitnessPal. Это самый простой из тех, что я когда-либо использовал. Ручка и бумага — это прекрасно, но вы можете сканировать предмет или искать в их базе данных, что вы едите. Это помогает удалить человеческий фактор или ошибочные поисковые запросы в Google.

Slow Bulk

После того, как вы набрали количество калорий, необходимых для поддержания веса, пора добавить калорий в свой рацион.

Пришло время добавить к этой диете от 300 до 500 калорий в день. Чем больше калорий вы потребляете в день, тем больше вес — это не тренировка для похудания.

Вы наберете вес, и если вы будете есть разумную пищу, это будет изрядное количество мускулов и лишь немного жира.

Научиться готовить

Не могу не подчеркнуть, насколько важно уметь готовить самостоятельно. Если вы не можете напрямую контролировать то, что попадает вам в рот, как вы можете ожидать, что прогресс будет выше среднего?

Готовить несложно — если вы хотите, чтобы я опубликовал статьи о кулинарии, просто дайте мне знать.

Если вы «не можете есть больше» в день, вот несколько вариантов питательных веществ, которые вы можете добавить в большинство блюд, чтобы получить дополнительные калории.

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Густые сливки
  • Сыр на всем
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло

Все они добавляют аромат и полезные жиры в ваш рацион. Питательные жиры — отличный выбор, если вы не можете получить дополнительный белок.

Примечание: Немного — это очень важно, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Рекомендуемые добавки

Если вы не собираетесь нормально питаться, добавки будут пустой тратой денег. Гораздо важнее потратить эти деньги на мясо, овощи и фрукты, чем на кувшин белка.

Но если ваша диета несколько усложнена и вы добиваетесь прогресса, добавки могут помочь. Хорошая предтренировка может дать вам больше энергии и концентрации, белок может стать быстро перевариваемым напитком после тренировки, который поможет вам восстановиться, а креатин улучшит ваши результаты тренировки.

Pre-Workout

Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout — отличный выбор практически для всех. Он хорошо смешивается, имеет приятный вкус и не настолько насыщен стимуляторами, чтобы вас ужасно трясло.

Протеин

Я предпочитаю протеин MTS Nutrition. Я только что взял еще 5-фунтовый кувшин ванильной сыворотки, и у него прекрасный вкус. Все ароматы творений МТС, которые я когда-либо пробовал, были потрясающими.

На мой взгляд, это протеин с лучшим вкусом на рынке.Период.

Отличная смесь без секретов, без добавления аминокислот, одна из лучших в отрасли.

До сих пор у меня был красный бархат, печенье и сливки, а также лайм, ваниль, шоколад, печенье и сливки, печенье и сливки с арахисовым маслом, праздничный торт и бутерброд с мороженым. Все на A +.

BCAA

MTS Nutrition Machine Fuel

Как я уже сказал, эти добавки подбадривают Марка Лоблинера. Я использовала смесь ягод и винограда, и мне они нравятся.

Креатин

Optimum Nutrition Микронизированный креатин

Проверенная и надежная добавка, креатин помогает улучшить работоспособность и восстановление. Я очень рекомендую это для максимального прогресса. Посмотрите мой обзор креатина ON.

График кардио и кондиционирования

Кондиционирование — одна из самых важных вещей, над которыми вы можете работать, чтобы улучшить свои упражнения, выносливость и выносливость. Улучшение физической формы также улучшает жизнь вне тренажерного зала.

В этом конкретном упражнении особое внимание уделяется физической форме, силе корпуса и подвижности.

Как только вы начнете поднимать относительно тяжелые веса, вы начнете нарушать форму из-за мышечной слабости. По мере того, как ваше тело выходит из себя, недостаток физической формы, мышечной выносливости и подвижности становится проблемой.

Разминка

Для разминки перед тренировкой начните с ходьбы в течение 3 минут, а затем выполните 30-секундный спринт высокой интенсивности с мячом в стену. Закончите 90 секундами ходьбы.

Этот «шок» заставит ваше тело усердно тренироваться и поможет поднять внутреннюю температуру тела.Не нужно тратить 30 минут на кардио. Сохраните свою энергию для весов, которые собираетесь уничтожить.

Посттренировочное кондиционирование

Вам не нужно тереться на беговой дорожке в течение 30 минут после тренировки, чтобы получить полезные для сердца кардио-упражнения и активное восстановление.

Закончив работу, запрыгните на тренажер и выполните интервальную тренировку высокой интенсивности. Перейдите по ссылке, если вы не знаете, что такое HIIT-тренировка, но ниже представлена ​​простая 15-минутная программа, которая вам подойдет.

HIIT Workout:

  • Быстрая ходьба 5 минут
  • Бег 30 секунд
  • Ходьба 30 секунд
  • Спринт 30 секунд
  • Ходьба 30 секунд
  • Спринт 45 секунд
  • 1 минута ходьбы 1
  • 1 минута бега трусцой
  • 1 минута ходьбы
  • 30 секунд полный спринт
  • 1,5 минуты ходьбы, медленно сужаясь к финишу

Разминка важна для подготовки вашего тела к поднятию тяжелого веса.Вам не нужно проводить полчаса на беговой дорожке и растягиваться, чтобы согреться.

Если у вас плохая физическая подготовка, не зацикливайтесь на цифрах. Если вам нужно добавить более длительные периоды отдыха или вы можете бежать только 15 секунд, это нормально. Цель здесь — подтолкнуть себя и стать лучше.

Примерный график тренировок будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Грудь и трицепс
  • Вторник — Выключено
  • Среда — Спина и бицепсы
  • Четверг — Выключено
  • Пятница — Ноги и плечи
  • Суббота — выходной
  • Воскресенье — выходной

7721 910 повторений
Грудь и трицепс
Упражнение Подходы Жим лежа 4 15
Подъем гантелей на наклонной скамье 3 8
Жим от груди 3 12

Черепные дробилки 3 15
1 A rm Разгибание трицепса 3 20
Ситуация с упадком 4 20
Подтягивания лица 3 15
167 Упражнение на спину bell

70

70 9008 2
Наборы Повторения
Становая тяга 5 10
Подтягивания 4 8
Наклон 910 970 970 970 970 970 Наклон штанги
Сгибания рук через плечо с молотком 3 15
Концентрированные сгибания 3 20
Сгибания рук с гантелями 3
12 12
румынские скрутки 3 20
14 Подъемы стоя стоя
Ноги и плечи
Упражнение Подходы повторений
Приседания 4 12
Фронтальные приседания / приседания с кубиком 3 12
Военный пресс 4 12
Арнольд Пресс 3 10 900 Стойка
15
Планки 3 ALAP
Выпады с отягощением 4 12

Советы по тренировкам

ALAP — это максимально возможное расстояние.