Как увеличить жим штанги лежа программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как увеличить силу жима штанги лежа | Основные методы борьбы с застоем в пауэрлифтинге | Pro Худей

23.07.2022

Самый большой вес в жиме штанги лежа, который покорился человеку без использования дополнительной экипировки, составляет 362 килограмма.

Человеческий потенциал — безграничен. Кирилл Сарычев на протяжении долгого времени держал рекорд 335 кг в жиме лежа. Однако американский атлет Джулиус Мэддокс недавно смог побить рекорд русского богатыря и установил новый, в 362 кг. Связь человек, тренировки и фармакология, творят чудеса.

Но нам, физкультурникам, такая сила не нужна. Ведь, там где профессиональный спорт, там нет здоровья. Для нас, отличным показатель, является жим равный 1.5-2 своего веса. И то, это означает, что мы достигли максимума и дальнейшее увеличение, ни к чему хорошему не приведет.

Так выглядит рекордсмен в жиме лежа, Джулиус Мэддокс, собственный вес больше 205 кг.

В этой статье, хочу поделиться с вами эффективными методами увеличения жима штанги лежа. Максимальный мой жим при весе в 92-95 кг составлял на тренировки 185 кг, на соревнованиях 180 кг. Всего 5 кг не хватило до звания мастера спорта международного класса. Сейчас жму в районе 150-160 кг, что составляет 1.7 собственного веса.

Причины неудач в жиме лежа

Эти рекомендации будут полезны тем, кто владеет правильной техникой, а тренировочный опыт составляет не менее 1 года.

• Слабый трицепс

Пожалуй, самая частая проблема у жимовиков. Слабый трицепс видно издалека. Когда атлеты во время выполнения жима от груди начинает разводить в сторону локти, это первый звоночек слабой трехглавой мышцы.

Второй, когда мы не можем дожать штангу после прохождения большей половины движения.

Стараемся держать угол примерно в 75 градусов. Так мы сможем задействовать максимальное количество двигательных единиц, что в свою очередь поможет увеличить вес штанги.

Решается проблема с трицепсом, специальным подсобным упражнением жим с бруска. Устанавливаем брусок такой высоты, на которой мы испытываем трудности, наша индивидуальная «мертвая точка». Использования стандартного рабочего веса, покажется легкой прогулкой, поэтому необходимо прибавить от 10 до 30 кг, в зависимости от точки. Выполняем 5 подходов по 5 повторений.

• Слабая грудная мышца

В связи с тем, что жим лежа — это многосуставное упражнение, а мы с вами все индивидуальны, поэтому причина недач в данном движении может быть связана в слабых грудных мышцах.

По моим личным ощущениям, слабые грудные проявляются во время начала жима от груди. Если вам немного помогли выжать штангу от груди и дальше она пошла легко, это означает, что время подкачать грудь.

Упражнение, которое очень любил выполнять, взрывные отжимания от пола. Это как обычные отжимания от пола, только необходимо мощно отталкиваться из нижнего положения и залетать на возвышенность. После каждого успешного подхода, следует повышать высоту запрыгивания.

В этом упражнение важно понять, что работа выполняется за счет верха тела, а не ног. Как только почувствовали снижение мощности, сразу необходимо прекращать выполнение данного упражнения. Наша задача, максимальная мощность, а не силовая выносливость. Выполняем 8 подходов по 3-4 повторения.

• Жим лежа с паузой

Третье эффективное упражнение — это жим лежа с паузой. Чем больше паузка, тем меньше вес отягощения. Наша задача в этом упражнение, стандартно опустить штангу вниз к груди, сделать паузу 2/3/4 секунды и мощно выжать вверх.

Как только снизиться скорость выполнения данного упражнения, следует завершать его. Поэтому используем вес 50-60% 1ПМ в 4-5 подходах по 3-5 повторений.

Если ваша цель, в увеличение силы жима лежа, тогда узнайте свою «мертвую точку» и добавьте предложенные упражнения в свою тренировочную программу.

Напишите в комментариях, а сколько вы жмете от груди? Очень интересно, на сколько сильное у нас сообщество.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренировкатренировкижимлежафитнесбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

4 проверенных приема для прогресса в жиме штанги лежа

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Жим штанги лежа — общепринятый индикатор силы спортсмена. Если хотите наращивать рабочие веса, включите эти приемы в свою программу тренировок.

Автор: Роджер Локридж

За последние годы в мире силового тренинга многое изменилось. Но многое осталось неизменным. Для большинства атлетов, при всем уважении к приседаниям, становой тяге и другим крутым упражнениям, жим штанги лежа остается главным индикатором лифтерского мастерства. Подъем груженой блинами штанги — эта картина мотивирует всех без исключения, от зеленых новичков до матерых ветеранов тренажерного зала.

Если ваша цель — прогресс в жиме лежа, вы можете проверить на себе всевозможные мудреные программы тренировок. Но перед этим попробуйте эти четыре приема, которые помогли тысячам спортсменов навесить на штангу больше блинов.

Прием 1. Кластерные сеты

В кластерном подходе вы поднимаете тяжелую штангу несколько раз, берете короткую паузу и делаете еще несколько повторений. Заставляя мышцы ворочать более тяжелые веса, чем те, к которым они привыкли, кластерные сеты вызывают мышечную перегрузку и запускают механизмы силовой адаптации. Представьте себе, что это экстремально силовой вариант тренинга отдых-пауза.

Чтобы выполнить кластерный подход, разогрейтесь, а затем нагрузите штангу весом, с которым осилите 4-5 повторений. Сделайте 3 повтора. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу на упоры после третьего повторения и отдышитесь в течение 20-25 секунд. После этого сделайте еще три повторения и возьмите такую же паузу. Повторите это еще 1 или 2 раза, и подход можно считать завершенным.

Как это работает? Вы только что выполнили 9-12 повторений с идеальной техникой с весом, с которым в обычной ситуации сделали бы 4-5 повтора — и последний, скорее всего, строгие судьи вам не засчитали бы.

Ничего себе добавка! В конечном счет этот добавленный объем нагрузки трансформируется в рост силовых возможностей и резкий скачок одноповторного максимума.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Прием 3. Темповой тренинг на скорость

Иногда сила — это не только максимальный вес, который вы способны поднять, но и скорость, с которой вы перемещаете снаряд. Многие пауэрлифтеры посвящают целые тренировочные сессии повышению скорости, поднимая легкие снаряды весьма специфическим способом.

Чтобы интегрировать этот прием в свою тренировочную программу, нагрузите штангу на 45-55% от своего одноповторного максимума. Да, снаряд покажется легким, но так и задумано. Опускайте вес подконтрольно, а поднимайте вверх так быстро, как только можете. Позитивная фаза движения должна превращаться в мощный и взрывной жим. Можете сделать в таком ключе пару, тройку или четыре повторения, но не больше. Передохните 30-45 секунд, после чего повторите подход.

Сделайте от 6 до 10 таких подходов, в зависимости от имеющегося у вас времени и объема нагрузки, запланированного на данную тренировку. Опять-таки, не пытайтесь объединить эту стратегию с другими. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелого жима лежа.

Прием 4. Жим на скамье с положительным наклоном

Некоторые считают, что жим штанги на скамье с положительным наклоном (головой вверх) не влияет на жим на горизонтальной скамье. Возможно, в их случае так и есть, но существует немало других примеров. Многие спортсмены скажут вам, что жим на наклонной лавке — лучший помощник для увеличения результатов в жиме штанги на горизонте.

В своих тренировках груди используйте наклонный жим в различных вариациях: от тренировки к тренировке меняйте угол наклона, чередуйте жим штанги головой вверх с поочередным жимом гантелей. Если в жиме на горизонтальной скамье вы брали большой вес, на наклонной работайте с большим количеством повторений. Или в течение нескольких недель делайте тяжелый жим на наклонной скамье, а горизонт используйте на закуску в качестве многоповторного вспомогательного движения.

Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что использование различных углов и разных снарядов — отличный способ удивить мышцы, а заодно удивить себя, когда в следующий раз будете тестировать свой одноповторный максимум в жиме штанги лежа.

Читайте также

• Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
  
• 7 ошибок при жиме лежа
  
• Руководство по технике подстраховки

14.11.18

0

20 628

Как увеличить жим лежа до 10 кг за 3 недели — Смолов-младший | от Мандж Бахра | Game Of Self

Как увеличить жим лежа на 10 кг за 3 недели — Смолов-младший | от Мандж Бахра | Игра на себя | MediumPhoto by Alora Griffiths on Unsplash

Русская программа, дающая максимальные результаты за минимальное время 6 Я ненавижу жим лежа — в основном потому, что у меня плохо получается это.

Несмотря на поднятие тяжестей с 15 лет, мне так и не удалось поднять волшебный вес 100 кг (220 фунтов) с двумя дисками. Даже Джордан Петерсон добился этого — это стыдно.

Автор: Мандж Бахра

5,3 тыс. подписчиков

·Редактор

Анти-BS Life Coach | Запишитесь на мой курс «Исцеление разбитого сердца» | Избавьтесь от клише самопомощи с помощью нейронауки и психологии | https://liinks.co/manjbahra

Еще от Мандж Бахра и Game Of Self

Мандж Бахра

в

Наука отказа от контакта и почему это работает

Запутался нет -контакт? Пусть наука решает за вас.

·8 min read·Mar 29

Manj Bahra

in

Почему мы преследуем людей, которые не хотят нас  — «Психология романтической одержимости»

900 39 Три психологические концепции, которые вы должны понять, если хотите в погоне за безответной любовью

·9 мин чтения·27 октября 2019 г.

Мандж Бахра

в

Близнецовые Пламена реальны или оправданы?

Непредвзятый взгляд на самую популярную теорию родственных душ

·9 мин чтения·6 мая 2020 г.

Мандж Бахра

в

Кого-то необычайно привлекает? Возможно, вы психологически проецируете

Прежде чем решить, что это любовь, убедитесь, что вы знаете пять стадий проекции.

·7 мин чтения·17 января

Просмотреть все от Manj Bahra

Рекомендовано от Medium

Aleid ter Weel

в

10 Чем заняться вечером Вместо того, чтобы смотреть Netflix

Привычки без устройств, повышающие продуктивность и счастье.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

Alex Mathers

14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (сейчас мне 38)

Я пишу вскоре после своего 38 лет.

Пришло время задуматься.

·Чтение через 4 минуты·27 декабря 2022 г.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·Чтение через 5 мин·17 апреля

Александр Нгуен

в

Почему я продолжаю отказывать кандидатам во время собеседований в Google…

Они не соответствуют бар.

·Чтение через 4 мин.·13 апреля

Неприлично

10 секунд, положивших конец моему 20-летнему браку

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 мин. чтения·16 февраля 2022 г.

Джеймс Майкл Сама

Женщины чувствуют себя в большей безопасности с мужчинами, которые понимают эти 15 вещей

Без безопасности все остальное не имеет значения.

·15 минут чтения·21 января

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

6-недельная программа силового жима лежа (с электронной таблицей)

900 06 Автор Sreeraj M Ajay

После определенного момента , становится трудно увеличить 1-повторный максимум для жима лежа.

Проблема становится еще более сложной, когда в вашем расписании запланировано соревнование или сбор тяжелоатлетов. В таком случае хорошо продуманная программа жима лежа может позволить вам преодолеть любые тренировочные застои и подготовиться к максимальному результату в жиме лежа.

Однако важно помнить, что увеличения 1ПМ за счет энергичных тренировок недостаточно. Вы должны убедиться, что ваша программа предназначена для того, чтобы позволить вашему телу восстановиться умственно и физически.

Если вы перетренируете свое тело, вы можете стать сильнее. Но ваше тело может быть не в состоянии выступить в день важных соревнований и мероприятий, потому что оно слишком истощено и истощено после постоянных усилий на тренировках.

Таким образом, важность создания идеального режима тренировок становится еще более важной, особенно если вы пытаетесь достичь пика перед важным днем.

Одной из таких тренировочных программ является 6-недельная программа жима лежа, разработанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в 1919 году.90-е. Программа разработана, чтобы помочь лифтерам достичь максимальной подготовленности перед соревнованиями.

Что я узнаю?

Принципы программы

Программа Джона Роббинса для подготовки к соревнованиям по жиму лежа использует несколько принципов пауэрлифтинга, чтобы помочь профессиональным лифтерам улучшить свой 1ПМ в жиме лежа.

Всеобъемлющая программа жима лежа следует схеме волнообразной периодизации, чтобы гарантировать, что даже продвинутые лифтеры могут получить объем стимула, необходимый для набора силы и увеличения их 1ПМ за короткий промежуток времени.

Программа использует проценты от 1ПМ для определения веса. Это дает объективное представление о прогрессе атлета на еженедельной основе.

Конечная цель программы – помочь лифтерам увеличить свой 1ПМ примерно на 15-20 фунтов к концу 6-й недели. Ключевым фактором этой программы является то, что график дает достаточно места для отдыха и восстановления организма, а также для выступления на высшем уровне в день соревнований.

Для достижения этих основных целей John Robbins использовал следующие принципы:

• Еженедельное чередование высокоинтенсивных/малообъемных и низкоинтенсивных/высокообъемных тренировок для увеличения стимула и развития силы.
• Используйте проценты от 1ПМ, чтобы отслеживать прогресс атлета и определять начальные веса для жима лежа.
• Тренировка для максимальной готовности перед соревнованиями, позволяющая телу достаточно времени отдохнуть, восстановиться и проявить свой потенциал.

6-недельная программа силового жима лежа

6-недельная программа жима лежа включает две тренировки в неделю, что дает организму достаточно времени для отдыха между двумя тренировками. Характер тренировок волнообразный, что означает, что увеличение или уменьшение интенсивности и объема не линейно, а случайно.

Это гарантирует, что тренировка принесет максимальную пользу с точки зрения увеличения максимальных возможностей лифтера в жиме лежа в течение шести недель.

Эта программа идеально подходит для атлетов среднего уровня, которые хотят достичь максимальной производительности перед определенным соревнованием или мероприятием.

В конце шестой недели предполагаемое увеличение 1ПМ атлета составляет не менее 15 фунтов, в зависимости от постоянства тренировок и опыта атлета.

6-недельная программа силового жима лежа Таблица пиковых нагрузок

Лучшее время для использования программы жима лежа перед соревнованиями или для подготовки пауэрлифтеров к соревнованиям.

Итак, если вы хотите достичь максимальной подготовленности, вы можете следовать программе тренировок, загрузив таблицу отсюда.

 

Скачать

 

Лист содержит все подробности и информацию о программе обучения и поможет вам пройти весь цикл.