Программа тренировок для пресса в домашних условиях для девушек: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Вид

Упражнение

Статические

Планка на прямых руках

Боковая планка

Удержание прямых ног

Планка на локтях

Уголок

Динамические

Альпинист

Велосипед

Скручивания

Бег на месте

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

  • скручивание на полу;
  • велосипед;
  • подъем коленей к груди в сидячем положении;
  • скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Упражнения на пресс дома. Программа тренировки пресса в домашних условиях

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) - беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней - это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем - вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико - Ролик

Упражнение прокачивает пресс "в том числе", так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать "спокойно" 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах - для облегчения и плавности перехода - сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс - скручивания;
  • нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?


существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков


если нет турника, то можно поднимать ноги на полу
  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
  5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?


упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

    И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

    Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках


выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно - еда, вода


замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс


Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
  • Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
  • Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
  • Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
  • Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
  • На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

  • Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
  • Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
  • Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
  • Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.
Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.


Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.


Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

  1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
  2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
  3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
  4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
  5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
  6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
  7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
  8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
  9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
  10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

  • Верхней группы мышц;
  • Нижней группы мышц;
  • Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

  • Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
  • Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
  2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
  4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
  5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
  6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
  7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднимать ноги из положения лежа;
  • Гармошка»;
  • Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

  • Шаги на весу»;
  • Поднятие ног и таза из позы лежа;
  • Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

  • Прогибы;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

  1. Примите позу стоя или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
  4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

  • колбасы, сосиски;
  • копченья;
  • сладости и мучные изделия;
  • поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.


Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

  • Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна - на уровне, а четвертая - ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

  1. Стабилизация тела.
  2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
  2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Руки расположить на груди или за головой.
  4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
  3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
  4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
  5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой.
  3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
  4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
  5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

  1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
  2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
  3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

  1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
  2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
  3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

  1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
  2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
  3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

  1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
  2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
  3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

  1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
  2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
  3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

  1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
  2. Предплечья расположить параллельно.
  3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
  4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

  1. Лечь ровно на пол на спину.
  2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
  3. Руки в замке за головой.
  4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

  1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
  2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
  3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

  1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
  3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
  4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

 

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Программа тренировок для девушек в домашних условиях — упражнения для ягодиц, ног и пресса: dmitriyxfit — LiveJournal

Привет милые дамы

К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек. По многочисленным просьбам парней, решил составить для их милых дам — домашнюю тренировку для девушек и в частности для ног и попы, точнее программу для бёдер и ягодичных мышц и конечно же для мышц живота, чтоб было видно кубики пресса...

Так вот я решил быстро откликнуться в помощь девушкам, и рассказать как накачать попу, которые хотят заниматься в домашних условиях, и это супер, ведь не все могут заниматься дома, особенно слабый пол…

Программа будет включать в себя всего три упражнения и к счастью эти упражнения есть у меня в разделе видео на канале You Tube - Как накачать ноги и ягодицы, где вы сможете наглядно посмотреть на технику и послушать советы по выполнению упражнений, таких как — приседания с гантелями, выпады с гантелями и удержание прямой ноги под углом.

Также в программу будет включён тренинг на пресс, но в отдельные дни от основной тренировки на ноги и попу + функциональная тренировка для приобретения тонуса мышц и похудения…


Вы скажите без правильного питания нельзя — так вот, правильное питание входит в программу тренировок на пресс, точнее вы сможете узнать как накачать и подсушить пресс, пройдя по этой ссылке на статью, где расписана полная рекомендация по накачке и что зачем следует, тренировок всего 33 штуки, короче переходите и действуйте — СУМАСШЕДШАЯ ВИДЕО ПРОГРАММА НА ПРЕСС

* Качать пресс в домашних условиях - не более 6 и не менее 3 раз в неделю, но если сочетать с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я дам ниже, то хватит 3х раз в неделю на тренировку пресса.

ДАЛЕЕ, теперь переходим к функциональному тренингу, который нужно выполнять перед каждой тренировкой на ноги и ягодицы и тем самым разогреете организм, перед тренировкой самой важной части тела у девушек… Ниже вы увидите ролик(внимательно изучите его) с упражнениями, где для выполнения упражнений вам понадобится бинт Мартенса(или лучше ФИТНЕС РЕЗИНУ), который можно купить в аптеке

Здесь вы укрепите грудь, спину, плечи, руки и ноги… Очень хорошая функциональная тренировка, а для женщин особенно, просто бомба

После того, как вы сделали 2-3 круга или более в зависимости от ваших целей и силы воли следует отдохнуть минут 5-10 и приступать к основной тренировке на бёдра и ягодицы, кстати, если вы хотите накачать попу, ноги и убрать уши на бёдрах, то вам обязательно нужна функциональная тренировка и тренировка на пресс + правильное питание…

ПОЕХАЛИ


1 упражнение - это приседания с гантелями и вам милые дамы нужно будет сделать 5 подходов на 15 повторений с таким весом, чтоб вы могли выполнить все подходы с заданными повторениями и с отдыхом между ними 2-3 минуты…

Как качественно приседать в домашних условиях и качать ноги с помощью гантелей, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода >>>

2 упражнение - это выпады с гантелями и вам девчата нужно будет выполнить 3 подхода на 10 повторений для каждой ноги(поочередно или сначала одну ногу, а потом на вторую — на ваше усмотрение, но советую менять выполнение частенько) и с отдыхом между подходами 2 минуты… Если делать как на видео, то нагрузка будет и на ноги и на ягодицы + спина, плечи и руки

Как качественно делать выпады в домашних условиях и самое главное подтянуть ягодицы, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода. Нагрузка ложится в основном на ягодичные мышцы и бёдра и это лучшее упражнения для ягодиц >>>

3 упражнение - это самое любимое моё упражнение, которое я ещё придумал в 15 лет, когда хотел качать ноги, а не было снарядов для этого и самое что интересное, выполняя это упражнение вы в статике укрепляете абсолютно все мышцы ног и попу, и это просто супер… а упражнение называется — Удержание прямой ноги на время под углом стоя — нужно будет выполнить 3 подхода с удержанием ноги 30-60 секунд(обязательно подберите тот вес, с которым вы сможете удерживать его не менее 30 секунд) с отдыхом 2 минуты между подходами... Если не верите мне, что упражнение укрепляет все мышцы, то когда будите выполнять упражнение, дотроньтесь до ягодичной мышцы опорной ноги и мышцы на ней будут как камень и это означает, что ягодичные мышцы получили колоссальную нагрузку и так же задняя поверхность бедра, а на вытянутой ноге, под углом, передняя поверхность бедра И ЕЩЁ ОДИН НЮАНС , ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ РАБОТАЕТ И ПРЕСС - МЫШЦЫ ЖИВОТА

Как качественно делать упражнение, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода и запомните время удержания — 30-60 секунд >>>


Теперь распишем:

Функциональная тренировка(разминка) — 2-3 и более круга.

1 упражнение - 15 повторений * 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
2 упражнение10 повторений на каждую ногу * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.
3 упражнениеудержание на 30-60 секунд * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.


Каждую тренировку меняйте местами 2 и 3 упражнение, 1 упражнения всегда останется на первом месте.

Примечание:

* Когда вы почувствуете, что можете делать в 1 и 2 упражнении с заданным весом на данное количество повторений и с тем же отдыхом легко, то прибавляйте вес к гантелям и так далее, пока не достигните своего идеала и потом уже можете укреплять тем весом, на котором вы получите идеальную попу и ноги;
* Когда вы почувствуете в 3 упражнении лёгкость удержания веса на 60 секунд в 3 подходах с данным отдыхом, то повышайте вес груза и начинайте опять с 30 секунд, доходя до 60 и так далее;
* Обязательно изучите и приведите в норму( только постепенно) своё питание, пройдя по ссылке -  КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ БЕЗ ДИЕТ или в лучшем случае, вы будете с тем же жирком, но с мышцами...

*** Выполняйте тренировки на пресс 3 раза в неделю и тренировки на ноги и ягодицы с разминкой тоже 3 раза в неделю, и таким образом можете распределить так(пример):

понедельник, среда, пятница — тренировка пресса
вторник, четверг, суббота — тренировка ягодиц и бёдер

ЖЕЛАЮ НАШИМ МИЛЫМ ДАМАМ УСПЕХОВ, В ЭТОМ НЕЛЁГКОМ ПУТИ


Но не стремитесь сделать это за месяц или два, на это нужны месяцы, а иногда и годы, особенно тем, кто сильно себя запустил…

Верьте в себя и всё получится !


Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Отсутствие физической активности сказывается не только на состоянии тела, но и на общем эмоциональном фоне. По этой причине поддерживающие занятия просто необходимы. Если для этого нет специализированных условий, особых проблем нет, ведь программа тренировок в домашних условиях для девушек сможет помочь выйти из такой ситуации.

Положительное влияние тренировок

Спорт не зря считается важной составляющей гармонично развивающейся личности. Ведь от занятий человек может получить гораздо больше, чем кажется:

  • Корректировка и подтяжка фигуры. Даже не самая идеальная форма будет смотреться выгоднее и аппетитнее, если заниматься активацией мышц на постоянной основе.
  • Укрепление иммунной системы организма. Постоянные физические нагрузки способствуют выработке гормонов и антител. Первые способствуют тому, что настроение постоянно приподнято, а вторые начинают вести более активную борьбу с внешними факторами риска.
  • Улучшение биоритмов. Опросы выяснили, что люди, которые постоянно тратят энергию на спортивные занятия, спят крепче и лучше, что также способствует укреплению тела.

В совокупности факторов очевидно, что любая нагрузка и активность приведут только к положительным результатам. И даже программа тренировок в домашних условиях для девушек, несмотря на кажущуюся легкость выполнения, сможет сказаться положительно. Главное в подобных занятиях не наличие тренажеров, а желание работать над собой, улучшать тело и совершенствоваться день ото дня.

Стоит рассмотреть алгоритм того, как нужно составлять программу тренировок, чтобы результат появился в кратчайшие сроки, а проработка проходила интенсивно.

Тренировка: общие рекомендации

Для начала стоит выделить моменты, которые будут одинаковыми для каждого дня тренировок.

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого спортсмена. Это тот вид, с которого интенсивность кровообращения значительно повышается. Для этого обычно применяется бег или ходьба в быстром темпе. Длительность подобных предварительных занятий должна составлять не менее получаса, это необходимо для разогрева мышц и их перехода в режим жиросжигания. Однако разогнать скорость метаболизма можно иначе. Для этого выполняются упражнения с высокой интенсивностью и маленьким интервалом времени для отдыха. Стоит перечислить основные виды подобных нагрузок:

1. Прыжок-хлопок.

Исходное положение выглядит как сдвинутые ноги и руки по швам. Спина остается прямой. Делается упражнение в два этапа. На первый счет принимается начальное положение, на второй совершается прыжок, в процессе которого ноги раздвигаются, а руки поднимаются над головой для хлопка.

2. Активная планка.

Исходное положение выглядит как классическая планка: руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги параллельно, спина прямая и без прогибов. Активность также делится на два счета. На первый одна из ног сгибается в колене и подводится к груди на максимально близкое расстояние. На второй счет положения ног меняются, то есть первая использованная конечность выпрямляется, а вторую нужно согнуть. Движения тазом должны быть минимальны.

3. Выпад-взмах.

Это одностороннее упражнение, поэтому после максимум 20 повторов ноги нужно менять. В исходном положении нужно занять устойчивую удобную позу с выпрямленной спиной. Вторая поза упражнения состоит из бокового выпада одной из ног, причем важно соблюдать ровную линию, не выходить коленом за носок. Затем нужно выйти из положения выпада, оттолкнувшись рабочей ногой и совершив ей взмах. Движения выпада и взмаха чередуются, после чего происходит смена ноги.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек предполагает использование всех трех вариантов упражнений поочередно. Только после полноценной разминки можно начинать тренироваться.

Подробный разбор занятия №1

Первая тренировка рассматривается для наиболее проблемной для большинства зон — бедра. Однако точечное воздействие невозможно, поэтому в данном занятии удастся проработать также внутренние мышцы бедра, ягодицы, галифе. Дополнительного инвентаря не потребуется, кроме коврика для собственного удобства.

Присед с шагом

Совершается по 15-25 повторений, количество подходов — до 4. Сначала девушка находится в удобном положении с выпрямленной спиной. Первое движение совершается как небольшой шаг в сторону, параллельно делается приседание. После этого принимается исходное положение. Следующее движение также представляет собой шаг, но теперь в прямом направлении и с таким же приседом.

Важно соблюдать технику приседания:

  • колени двигаются параллельно друг другу, а таз — параллельно полу;
  • спина остается ровной, но немного согнута вперед;
  • колени не уходят вперед относительно пальцев ног.

Реверанс на месте

Проводится попеременно на каждую ногу, желательно без передышек. Количество повторений для одной стороны составляет 15-20 раз, подходов до 3 на каждую из сторон.

Суть заключается в совершении выпада на одном месте. Исходное положение: выпрямленная спина, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Движение начинается с завода одной ноги за вторую. Колени должны находиться на одной линии, то есть одно за другим. Передняя (опорная) нога сгибается, а часть нагрузки переходит на вторую (рабочую). Рабочая конечность также параллельно сгибается в колене, упор на носок. Опускаться до поверхности не стоит, так как должно постоянно сохраняться напряжение. Руки используются как стабилизатор. Далее происходит возвращение в стартовое положение и повтор.

Наклоны вперед

Количество повторов может доходить до полусотни, подходов обычно не более 3.

Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед. В интенсивном темпе совершаются наклоны вперед. Основной упор производится на пятки. Спина выпрямлена, движение совершаются рывками. Важно дотянуться до кончиков стоп руками, не сгибая ноги в коленях.

Махи в стороны

Упражнение интенсивно за счет собственной массы. Количество повторений также может доходить до 50, подходов совершается 2-3.

В исходном положении девушка лежит на коврике спиной. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Далее параллельно конечности разводятся и выпрямляются. Это помогает параллельно проработать и переднюю часть бедра, и внутреннюю.

Подъем бедер из положения лежа

Совершается по 25-35 повторений и 2-3 подхода.

Исходное положение девушки — лежа на животе. Колени согнуты под прямым углом, пятки сведены, носки стоп находятся врозь. Руки в качестве точки опоры кладутся перед собой. Далее, упираясь всем корпусом, нужно напрячь ягодицы и вытолкнуть их вверх, помогая ногами. В верхней точке зафиксироваться на секунду. Удобнее выполнять упражнение на выдохе.

Подробный разбор занятия №2

Второй достаточно проблемной зоной, которую стоит проработать в программе тренировок в домашних условиях для девушек, это спина. Заложенные жировые складки на ней вызывают дискомфорт. Однако для начала работы нужно приобрести инвентарь:

  • две гантели до 2 кг;
  • длинный шест, палка, подойдет даже швабра;
  • устойчивый стул.

Упражнений не много, но каждое эффективно для определенной части спины.

Наклоны с грифом

Найти дома полноценный набор тренажеров и дополнительных приспособлений сложно, но подойдут подручные варианты. Для данного вида занятий нужна длинная палка. Число повторений может доходить до 40 в зависимости от формы спортсменки, а подходы обычно ограничиваются тремя.

В исходном положении ноги расставлены на ширину плеч. На трапецию ровно укладывается приготовленная палка, которая фиксируется руками. Спина, оставаясь ровной, медленно нагибается вперед, ноги напряжены и выпрямлены. Дойдя до угла чуть меньше 90 градусов, постепенно и медленно начинается обратное движение вверх.

Поднятие гантели

Выполнять стоит не более 15 раз на одну руку, количество повторов до трех.

Для лучшей эффективности стоит использовать в качестве дополнительной опоры стул, на который ставится коленом одна из ног. В противоположную руку берется одна гантель. На вдохе начинается боковое медленное поднятие руки с утяжелителем. Важно постараться довести локоть до уровня груди, сводя лопатки.

Махи из положения сидя

В дополнение к предыдущему упражнению, потребуется также вторая гантель. Количество выполнений доходит до 20, однако важно ориентироваться на самочувствие. Количество повторов равно 2-3.

Исходное положение: сидя устойчиво на стуле, выпрямленный корпус наклоняется вперед. Руки выпрямлены и опущены перед собой. На вдохе начинается медленное разведение конечностей в стороны, важно не перемещать корпус.

Тяга в наклоне стоя

Количество повторов равно 15-25, подходов 2-3.

Ровный корпус, ноги не шире расстояния плеч. Для принятия исходного положения нужно немного наклонить корпус, и согнуть колени. Руки вытянуты ровно перед собой. На вдохе локти отводятся ровно назад, а гантели притягиваются к груди.

Наклоны с утяжелением

Количество подходов и раз идентично предыдущему упражнению.

В исходном положении ноги на ширине плеч, в руках гантели, спина прямая. При выполнении таз отводится назад, корпус наклоняется вперед в выпрямленном положении, ноги для удобства немного сгибаются в колене, а гантели перемещаются параллельно ногам.

Отжимания

Известное со школы упражнение. В исходном положении девушка находится на полу на животе. Руки выпрямлены. Ладони ровно под плечами или на той же линии и ближе друг к другу. Корпус прямой, в пояснице нет прогиба. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч уперты на носки. На вдохе совершается поднятие корпуса за счет силы рук.

За счет постоянного напряжения во всем теле, прорабатываются все группы мышц.

Подробный разбор занятия №3

Это дополнительная тренировка, которую можно использовать как завершающий этап каждой из двух предыдущих.

Приседания

Количество раз до 50, повторов не более 4.

Стандартное упражнение, при котором важно помнить, что отводить назад нужно ягодицы, сохраняя корпус прямым. Также важно не травмировать коленные чашечки, поэтому выполнять опускание нужно не до конца, а сохраняя запас.

Важно! Траектория коленного сустава должна быть прямой. Следите чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища

Упражнение на пресс также знакомо всем. Его выполняют до 150 раз в течение трех подходов. Для повышения эффективности можно сокращать угол движения, использовать дополнительный вес в руках.

Упражнение ножницы

Такого же количества повторений, как в предыдущем упражнении, будет достаточно.

Лежа на спине и плотно прижимаясь к полу лопатками, девушка поднимает выпрямленные ноги на угол 45 градусов и совершает перемещения ног влево и вправо. Ставить на землю их нельзя, необходимо сохранять напряжение мышц.

Складка

Выполняется данный вид упражнения за 2-3 подхода по 30 раз в каждом.

Девушка устойчиво садится на стул, руки заводит назад и закрепляется с их помощью в исходном положении. Ноги поднимаются к груди, сгибаясь в коленях. Затем они выпрямляются параллельно полу, после чего вновь сгибаются. Постоянное напряжение в мышцах пресса наверняка даст результат.

Планка

Выполнение упражнения можно сделать интервальным: по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Повторов в этом случае может быть до 6. Или постоянная планка в течение 30 секунд (время нужно постепенно увеличивать).

Девушка ложится животом на коврик. Выпрямленные ноги ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, упираются носками в пол. Руки размещаются на локоть. Прямой корпус поднимается без прогиба в пояснице.

Такая интенсивная программа тренировок в домашних условиях для девушек поможет избавиться от многих проблем с фигурой, просто подтянуть дряблые мышцы. Важно только выполнять упражнения постоянно, но давать мышцам время на восстановление.

8-недельный план тренировок для шести упражнений на пресс

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Все просто: эта восьминедельная программа была тщательно выбрана для проработки всего живота, воздействуя на пресс со всех сторон, три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхняя, нижняя и косая). Есть также область, которая находится под верхним и нижним прессом, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню сглаживания живота это верный план, который поможет вам преодолеть нежелательную дряблость живота и похвастаться более стройным, острым и четким прессом, чем вы когда-либо думали.

ОБЗОР ПЛАНА ПОДГОТОВКИ

Наберите ваше обучение

Вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями и будете использовать тренировки, описанные ниже, для увеличения объема пресса три раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.

Угол атаки

Каждая двухнедельная фаза включает в себя тренировки пресса, состоящие из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре разные области вашего живота (верхняя, нижняя, наклонная и основная), чтобы заставить ваш пресс подниматься со всех сторон.

Карв с кардио

Недели 1-4, вы будете выполнять 30 минут кардио 4-5 дней в неделю, работая с 60-70% вашей максимальной частоты пульса (MHR). Затем, на 5-8 неделе, вы увеличите кардио до 45 минут в течение 5-6 дней в неделю, работая на 70-75% от вашего МЧСС. После тренировки пресса делайте кардио-тренировки.

Скручивания гантелей
Работы: Верхний пресс

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни и поясницу на полу.
  • Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытягивая руки к потолку.
  • Согните пресс, напрягая пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямыми.
  • Пауза, на мгновение удерживая сокращение в верхней части движения, прежде чем опускаться назад, чтобы начать.

Обратный наклонный скручивание
Работы: Нижний пресс, косые мышцы живота

  • Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ступни вверх и вместе, бедра перпендикулярны полу.
  • Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
  • Когда вы втягиваете ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
  • Медленно вернитесь к началу, затем повторите, скручивая ноги влево.

Упражнение с мячом в боку
Работы: Наклонные наклонные

  • Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми на 90 градусов и слегка заведите левую руку за левую сторону головы.
  • Медленно согните верхнюю часть тела к правому бедру, сжимая сверху на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтей
Работает: Core

  • Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и подогните пальцы ног под себя, перенеся свой вес на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
  • Держите спину прямо и напрягая пресс, удерживайте планку 30 секунд.
  • Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Упражнение с мячом лежа на тросе
Работы: Верхний пресс

  • Сядьте на мяч для упражнений, повернувшись лицом к тросу с нижним шкивом, к которому привязана веревка. Шагайте ногами вперед, затем отклоняйтесь назад, пока не окажетесь на мяче.
  • Возьмитесь за веревку обеими руками.Расположите запястья внутренними сторонами по бокам головы. Позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу относительно мяча.
  • Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх, чтобы локти переместились к бедрам.
  • Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Мячик для упражнений с коленом
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяч.
  • Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя ступни, чтобы подтянуть мяч к груди.

Боковой изгиб 45 градусов
Работы: Наклонные

  • Лягте на бок, правое бедро заподлицо с скамьей для разгибания спины под углом 45 градусов. В правой руке держите гантель, опуская руку прямо вниз.
  • Медленно наклонитесь к полу, затем поднимитесь вверх, согнувшись в стороны в талии.

BOSU Ball Mountain Climber
Работает: Core

  • Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги за собой, поставив подушечки стоп на пол.
  • Подтяните пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой стопы должна опираться на пол.
  • Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ступни так, чтобы правая нога была выпрямлена, а левая нога втянута в грудь.
  • Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работы: Нижний пресс

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ноги свисают прямо к полу.
  • Удерживая ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не окажутся чуть выше параллельно полу.
  • Сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, затем измените движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Стойка с мячом
Работает: Верхний и нижний пресс

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
  • Держите набивной мяч руками, вытянутыми к потолку.
  • Сожмите пресс, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Толкните пятки, чтобы полностью встать.
  • Медленно опустите назад, чтобы начать.

Medicine Ball Стеклоочиститель
Работы: Наклонные

  • Лягте лицом вверх, поставив ступни и поясницу на пол. Поместите набивной мяч между ног. Вытяните руки в стороны в положении T. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
  • Медленно и контролируемо вращайте бедрами так, чтобы ноги двигались слева направо, "дворником".

Вращающаяся суперженщина
Работает: Core

  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки к стене позади себя, ноги прямые.
  • Включите мышцы кора и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем, не отрывая рук и ног от пола, перевернитесь на живот.
  • Удерживайте 30 секунд.

Cable Crunch
Работы: Верхний пресс

  • Прикрепите веревку к тросу с высоким шкивом и возьмитесь за ручки, удерживая их по бокам головы.
  • Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
  • С нейтральной головой и напряженной верхней частью тела напрягите пресс, опуская лицо к полу.
  • Остановитесь у пола, на мгновение сожмите пресс, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Пика для упражнений
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяче.
  • Удерживая ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть ступни к груди, катя мяч вперед.
  • Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держатель планки с мячом для упражнений
Работает: Core

  • Положите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
  • Держите пресс в напряжении, а спину прямой, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте позицию 30 секунд, отдохните и повторите.

Бросок медицинского мяча
Работы: Верхний пресс, косые мышцы живота

  • Сядьте на пол, левый бок на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч обеими руками перед грудью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поверните туловище влево и бросьте мяч об стену. Возьмитесь за него обеими руками и поверните корпус вправо, медленно опуская туловище к полу на ходу.
  • Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч поперек вашего тела к стене.
  • Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Тренировка пресса для женщин: 8 недель до более плоского живота

Пора получить плоский живот! Совместите этот 8-недельный план тренировки пресса с прилагаемыми советами по диете и кардио, и вы поможете своему телу построить и укрепить брюшной пресс, избавившись от лишнего жира на животе.

Частота тренировок

Выполняйте эту тренировку пресса 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощениями. Его также можно выполнять в дни вне тренировок или во время кардиотренировок.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут за сеанс. Выберите любую форму кардио, которую вы предпочитаете, от ходьбы до спринта, плавания или езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио должно приносить удовольствие. Если вы боитесь выполнять кардио, вы с большей вероятностью пропустите занятия.На самом деле не имеет значения, что вы делаете, потому что вы сжигаете калории. Плоский живот делается на кухне, и ваша диета делает большую часть работы.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировок с отягощениями.

Максимизация вашего диетического плана

Недостаточно просто есть меньше еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вам также необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу и не недоедаете. Многие женщины недоедают белки и полезные жиры и после периода диеты становятся худыми, но все еще дряблыми.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально оптимизировать диету, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом:

калорий

Если вы хотите похудеть, начните с 1800 калорий в день. Ваша цель - сбросить от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Если вы худеете быстрее этого, вы также склонны терять мышечную массу. В результате получается худощавое, но дряблое тело. Так что не худейте слишком быстро!

Если вы не худеете на этом уровне калорий, уменьшите количество потребляемых калорий до 1650 на период не менее 2 недель и пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы потребляете не менее 100 граммов белка в день. Белок помогает сохранять, восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество белка, которое они потребляют в день, поэтому полезно контролировать этот жизненно важный макроэлемент.

Если вам сложно потреблять минимум 100 граммов протеина в день, подумайте о добавлении протеиновых добавок, таких как IsoFuel.

Полезные советы по диете

Здоровое питание - это не только калории и белок.Следуйте этим советам, чтобы максимально улучшить свой план питания:

  • Здоровые жиры - Убедитесь, что не менее 20% калорий поступает из полезных жиров. Здоровые жиры необходимы для правильной работы гормонов, работы мозга, потери жира и многого другого.
  • Углеводы - Старайтесь избегать белых ядов - белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте питательные источники углеводов, такие как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка живота на плоском животе для женщин

1-4 недели
5-8 недели

тренировок для пресса для женщин - эта тренировка займет всего 10 минут, но вы ТАК это почувствуете

Келси Уэллс / SWEAT / Джон Фрэнсис

Если вы здесь, потому что хотите шесть пачек, нам нужно поговорить.

То, как выглядит ваш пресс, почти не имеет ничего общего с тем, насколько они сильны, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT.

Правда в том, что ты, я, твоя мама, у КАЖДОГО есть пресс! Но сможете ли вы увидеть отдельные «стаи» или даже «трещину на животе» (тьфу, можем ли мы сейчас остановиться на этих странных телесных целях?), Зависит от генетики, - говорит Уэллс.

Но прежде чем бросить вызов, вы должны знать, что преимущества сильного пресса выходят далеко за рамки внешнего вида. «Укрепление кора может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также помочь защитить нижнюю часть спины."- говорит Уэллс. Итак, да, ваш пресс заслуживает любви, независимо от того, как он выглядит.

В этой удобной для новичков, но сложной тренировке пресса вы укрепите весь свой чертов кора менее чем за 10 минут. с ума, если завтра будет больно.

Да начнется потоотделение!

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тренировка

    Эта программа состоит из одного суперсета и одного тройного сета. Для суперсета выполните два упражнения подряд в течение указанного времени, отдыхая после каждого круга. После того, как вы сделаете каждое движение три раза (или три круга), отдохните одну минуту, прежде чем переходить к тройному подходу. Установите таймер на шесть минут и выполняйте каждое из трех подходов подряд для отмеченных повторений.

    • Суперсет: планка, мертвый жук
    • Три-набор: велотренажеры, удары пальцами ног, наклонные скручивания

      Доска

      Шаг 1: Начните с того, что твердо положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

      Шаг 2: Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, глубоко дыша.

      Deadbugs


      Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз, а колени согнуты на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.

      Шаг 2: Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.

      Шаг 3: Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 30 секунд.

      Ab велосипеды

      Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.

      Шаг 2: Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и втяните его к груди, поворачивая туловище влево, чтобы подвести правый локоть к колену. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 20 повторений.

      Метчики носки

      Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов.

      Шаг 2: Вытяните руки, чтобы поднять руки к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с коврика.

      Шаг 3: Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и поместите руки за уши, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

      Косой хруст

      Шаг 1: Положите обе руки на коврик на ширине плеч, удерживая обе ступни позади себя, и вес тела будет лежать на подушечках стоп.

      Шаг 2: Сохраняйте прямую спину для стабилизации брюшного пресса, когда вы сгибаете левое колено, чтобы приблизить его к левому локтю.

      Шаг 3: Вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно повторите упражнение с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 16 повторений.

      Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как получить пакет из шести вещей

      Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление "да, это в принципе невозможно". Сегодня мы исследуем фитнес-цель, которую пытались достичь многие, но немногие достигли на самом деле: шесть кубиков.

      Если судить по Instagram, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и прекрасно организованные туалеты. Но, как и те вещи, их трудно найти в реале. Если это вас огорчает или даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури, на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», - говорит Болл.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вот что об этом: ваша прямая мышца живота - моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло - обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс.

      Это, , и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

      Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса полезно на для вашей осанки, предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями, такими как бег, и позволяет вам держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

      Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:

      MELISSA ALCANTARA

      Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

      «Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, сосредоточенным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”

      Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», - говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

      Ешьте углеводы. «Есть мнение, что углеводы - это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», - говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

      Следуйте программе. Алькантара - это постоянство - одна из причин, по которой она рекомендует выбрать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», - говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

      Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

      ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

      Сертифицированный NASM персональный тренер, тренер на E !’s Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Основные слайдеры

      Synergee амазонка.ком

      8,95 долл. США

      Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения - это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

      Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», - говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

      MACKENZIE ROSS

      Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», - говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) - самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

      Совместите кардио ВИИТ с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы живота. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

      ЭШЛИ БОРДЕН

      Сертифицированный персональный тренер и тренер по E! Revenge Body

      Используйте штангу. Приседание со штангой перед плечами или положение со штангой за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

      Расслабьтесь. Неконтролируемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, - говорит Борден. Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в напряжении, у вас больше шансов почувствовать вздутие живота или набрать вес.Это плохо для пресса.

      BETINA GOZO

      ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела.«Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», - говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

      Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты. Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      АННА ВИКТОРИЯ

      Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны.Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

      Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс - это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества из них в день. «В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», - говорит она.

      JESSICA SIMS

      Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», - говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской, богатой углеводами, которая помогает ей во время тренировок.

      Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

      Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка руками с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора.«Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению, вместо того, чтобы создавать его», - говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов три раза. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

      Колесо для пресса Valeo BodySport, Amazon.com

      Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-апы с мячом для стабилизации, перенос гири и русские скручивания - так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.

      Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», - говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

      BRITTANY PERILLE YOBE

      Вентура, Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

      Ешьте перед сном. Чтобы она не проснулась голодной или не лишила свои мышцы белка, который они должны восстанавливать, пока она спит, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном.Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

      Избавьтесь от весов. «Слишком многие люди зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», - говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

      Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Программа тренировки пресса для сжигания жира на плоском животе для женщин

      Я в восторге от упражнений на плоский живот, которыми я делюсь с вами.Они быстрые, веселые и работающие.

      Когда я был на 40 фунтов тяжелее, я был очень неуверен в своем животе. Раньше я ненавидел то, как жир на животе сдвигается поверх моих штанов.

      Раньше мне приходилось подтягивать брюки или прятать живот за свободными топами и платьями. Было НЕ весело чувствовать себя раздутым, дряблым и небезопасным в джинсах, леггинсах и платьях.

      Я знаю, что так много людей борются с тем же, поэтому я делюсь некоторыми советами, как получить плоский пресс и быструю тренировку кора, которая задействует все мышцы кора и талии.Если тренировать все эти мышцы вместе в одном упражнении, все втягивается, как корсет. Вот чего мы хотим!

      СОВЕТЫ ПО ПОЛУЧЕНИЮ ПЛОСКОГО АБС-пластика

      Если вы хотите плоский пресс, сделайте несколько вещей:

      Правильный план питания - Прессы производятся на кухне! Примерно 70-85% вашей способности есть - и поддерживать форму мышц живота с низким содержанием жира - зависит от пищи, которую вы едите. Если вы изо всех сил пытаетесь получить плоский пресс, я определенно рекомендую полную программу питания и тренировок, которая позволит растопить жир, пока вы тренируете пресс.В противном случае вы будете чувствовать, что у вас есть пресс, но он будет покрыт жиром на животе. Также важно избегать вещей, вызывающих вздутие живота.

      Полная программа силовых тренировок и кардиотренировок - Полная программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, что повысит ваш метаболизм и поможет вам сжечь больше жира. Кардио очень важны для сжигания жира, а также для демонстрации четкости, которую вы приобретаете при выполнении упражнений на мышцы кора. Также важно, чтобы ваши тренировки работали с едой, чтобы вы могли получить результаты как можно скорее.

      Основные упражнения! - Упражнения на корпус являются обязательными, если вы хотите сбросить сантиметры от талии ... Вот в чем суть сегодняшней тренировки. 🙂 Если вы хотите, чтобы живот был плотным и плоским, скручивания должны быть небольшой частью ваших тренировок на пресс. Скручивания - лишь одно из многих упражнений для пресса, которые вы можете использовать, чтобы сделать живот более плотным и плоским.

      Раньше я была королевой кранчей, но я никогда не замечал разницы в своем желудке, пока не начал выполнять различные упражнения на мышцы кора - и не набрал свое питание - чтобы я смог увидеть свое определение и увидеть, как мой живот становится плоским и тонизированным.

      Эти фотографии были сделаны 10 ок. лет с разницей. Мое фото после автокатастрофы повредило позвоночник… и я все еще не терял четкости.

      Почему я вам это говорю? Потому что я хочу сообщить вам, что плотный плоский пресс возможен и для вас, если вы используете правильное питание и тренировки, которые работают с вашей едой для ускорения метаболизма.

      Многие мои клиенты полагаются на скручивания мышц пресса, как я раньше… , но они не получают результатов так быстро, как им хотелось бы.

      Вот почему я собрал для вас 2 тренировки плоского живота.

      Один более продвинутый, другой лучше для начинающих. Они такие же, за исключением того, что программа для новичков состоит из 6 из 8 упражнений для пресса.

      Тренировка живота для сжигания жира на плоском животе

          • Сначала сделайте разминку с кардио. Вы можете ходить, бегать трусцой на месте или делать прыжки с трамплина в течение 3-5 минут,
          • Затем выберите свой распорядок. Мы будем использовать 8 (или 6) различных упражнений для пресса, которые по-разному воздействуют на пресс.Чередование упражнений поможет задействовать больше основных мышц, чтобы вы могли получить плоский пресс и сжигать больше жира во время тренировки.
          • Для начала делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 и остановитесь. Вы можете добавлять больше повторений по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. В идеале вы должны делать каждое упражнение не менее 15 раз и делать максимум 30 раз.
          • Быстро переходите от одного упражнения к другому, почти не отдыхая между движениями.
          • Выполнение одного полного раунда из всех 6 упражнений считается одним подходом.
          • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку. Вы можете добавить еще один набор, если хотите. 🙂
          • Для достижения наилучших результатов используйте план питания для сжигания жира и полную программу тренировок.

      Готовы качаться? Давай сделаем это!

      Вот все 8 упражнений для пресса.

      Это расширенная программа со всеми 8 упражнениями…


      Это рутина для начинающих. Подсказка: в этой программе нет импульсов боковой планки или скручивания пальцев ног.

      Сохраните эту тренировку пресса в Pinterest, чтобы вы могли делать это, когда захотите.

      УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО АВ

      Подъем рук и ног

      Лягте на пол, вытянув обе руки ногами наружу. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встречаясь друг с другом, над животом. Сложите руки и ноги вместе для счета, затем снова опустите руки и ноги. Не позволяя рукам и ногам касаться пола, быстро повторяйте движение, увеличивая количество повторений, пока не завершите подход.Плотно сжимайте пресс на протяжении всего движения.

      Кранч
      Лягте на спину, согнув колени, руки за голову, локти разведены в стороны. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и поднимите голову над землей примерно на 6 дюймов. Выдохните, когда вы опускаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      Древесина

      Встаньте, расставив ноги. Удерживая гирю обеими руками, поднимите гирю вверх и поперек в сторону.Ваши ноги должны поворачиваться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Вращайте ступни, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу. Сделайте обратное движение, поднимая вес назад и обратно поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

      Маршевые планки

      Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция.Начните марш с того, что поднимите одну ногу так далеко, как вам удобно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Сразу же повторите движение, приподняв вторую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

      КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

      Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны.Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

      УДЛИНИТЕЛЬ ТЯГА

      Старт на четвереньках. Подтяните одно колено к груди, прижимая грудь к колену. Немедленно разверните движение в обратном направлении, вытягивая ногу назад и вверх как можно дальше, одновременно поднимая грудь вверх. Снова поверните движение в обратном направлении, подтягивая колено к груди, плотно сжимая пресс.Быстро добавляйте повторения, пока не почувствуете жжение, а затем сделайте еще 5. Повторите такое же количество повторений для другой ноги, чтобы завершить тренировку.

      Импульсы боковой планки

      Боковая доска - ваша исходная позиция. Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро набирая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

      СУМКА НОСКА

      Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней части ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      Бум! Это оно.

      Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

      Поделитесь этой тренировкой, если вы думаете, что она поможет и кому-то другому.

      xo

      Ваш тренер и самый большой болельщик

      Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и другие мои тренировки для пресса!

      П.С. Вы не можете перебарщивать с пищей или придерживаться несостоятельной диеты. Пресс действительно делают на кухне, и мы можем сжигать жир с помощью вилки быстрее, чем на тренировках ... Имейте это в виду, если вы не любите упражнения.

      стр.P.S. Если вы любите поесть и хотите быстрых результатов, моя программа Total Transformation для вас! В нем тоже есть тренировки, НО часть плана питания в этой программе полностью изменит ваш метаболизм изнутри, так что вы станете здоровыми, счастливыми, и подходят внешне.

      Кристина - сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

      Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

      РЕАЛЬНЫЕ ПАРНИ.

      Иногда у меня совсем нет желания тренироваться. Типа, чаще, чем вы думаете. Может быть, это просто был долгий рабочий день или у меня на уме что-то еще, но чаще всего я просто лениваюсь.

      Когда мне лень, но я знаю, что ДОЛЖЕН тренироваться, я тренируюсь для ленивых девушек. Вы спросите, что такое тренировка для ленивых девушек?

      Для меня тренировка для ленивых девушек, которая не требует много потоотделения, стояния, движения или размышлений.Тренировка живота, спины или рук - это обычно тренировка для ленивых девушек. Я могу лечь для жима лежа, сесть на тренажер для вытягивания широчайших вниз или висеть на полу и выполнять упражнения для пресса в течение получаса.

      Супер. Ленивый.

      Эта тренировка нижнего пресса для ленивых девушек, вероятно, не достаточно продолжительна для настоящей тренировки. Буквально 9 минут плюс время отдыха. Итак, я сделаю легкое кардио в течение 30 минут (или , сидя на велосипеде, ) и закончу этими упражнениями для пресса!

      Мне также это нравится, потому что эти упражнения серьезно нацелены на нижнюю часть живота, которую многие считают «проблемной» зоной для сжигания жира.

      Если вы ищете несколько других идей для тренировок пресса, которые будут немного менее ленивыми, то эта тренировка на ящик, убирающая жир, или тренировка на сердечник, вероятно, вам больше подойдет.

      Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек

      Установите таймер на 3 минуты. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений подряд, пока не истекут 3 минуты. Отдохните 2 минуты и повторите всего 3 раунда.

      1. Приседания с поднятой ногой: Начните на спине, ноги подняты вверх, колени согнуты.Слегка приставьте руки к ушам, широко расставив локти. Не вытягивая голову, согните грудь к коленям. Сделайте паузу на полсекунды, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать плечи от земли при каждом повторении и выполняйте каждое движение медленно и в хорошей форме.

      2. Перевертыши с переменными ногами: Начните на спине, вытянув ноги прямо, образуя перевернутую букву V. • Согните всю верхнюю часть тела, дотянувшись левой рукой до правой ступни.Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, за исключением этого раза, правой рукой и левой ногой. Обязательно поверните туловище так, чтобы оно смотрело в том направлении, в котором вы идете. Обе стороны равны одному повторению.

      3. Удары флаттера: Начните снова на спине, выставив ноги прямо перед собой. Поднимите ступни над землей на несколько дюймов, убедившись, что нижняя часть спины плотно прижата к земле. Подвигайте ногами вверх и вниз, как при плавании.Не позволяйте ногам слишком сильно двигаться, делайте движения небольшими и контролируемыми. Удары ногами обеими ногами равны одному повторению.

      4. Вертикальные велосипеды: Это упражнение похоже на обычное велосипедное упражнение, за исключением того, что вы будете сидеть прямо, а не лежать. Осторожно поднесите руки к ушам, убедившись, что ими вы не тянете голову. Поверните туловище влево, одновременно поднимая левое колено. Вернитесь в центр и продолжайте движение до противоположной стороны.При этом подтяните правое колено к груди. Обе стороны равняются одному представителю

      А ты ?!

      • У вас есть тренировка, которую вы любите делать в "ленивые" дни?

      Единственная тренировка 11 пресса, которая вам когда-либо понадобится

      Когда я впервые услышал термин «11 пресса», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! "

      «11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

      Мне казалось, что я искал это слово целую вечность.

      Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

      Неуловимые 11 прессов - все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

      И, очевидно, есть большие отличия.


      Обратите внимание: посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо определенную диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

      Что такое 11 абс?

      При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

      Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

      11 абс - это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

      Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

      Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

      1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

      Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

      По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

      По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и я буду иметь (что я с любовью называю) свой «детский кубок из четырех» с другими.

      Вот что я имею в виду:

      Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

      Примечание по позированию: когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

      И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

      СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

      2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений.

      Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

      В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы - это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

      Для женщин определение 11 абс - это то, что обычно просматривается в первую очередь.

      3. Дело не только в работе для пресса

      Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

      А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание - и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни - будет иметь огромное значение.

      Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

      Но суть в следующем: если у вас есть слой жира на прессе, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

      В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

      Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

      Как получить 11 пресса?

      Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

      Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе - это наклонная работа. Косые мышцы живота - это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы получить четкость мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

      Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 кубиков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

      При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

      Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и такие упражнения, как супермен, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

      Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

      Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

      Тренировка пресса на 11 пресс

      • 10 минут
      • Без оборудования
      • Демонстрационное видео упражнения ниже

      Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. У него нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно - лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

      910 910 910 сек 910 910 910 вверх
      Время Упражнение
      30 сек Удержание полого тела
      30 сек Велосипеды
      30 сек Подъемы на левую сторону
      30 секунд Планка с отжиманиями от бедра
      30 секунд Планка с альт.метчики по бокам ноги
      45 сек Supermans
      45 сек Альпинист альт. перекрестно
      30 сек L боковая планка с вылетом под
      30 секунд Правая боковая планка с вылетом под
      30 секунд Полый фиксатор корпуса
      30 секунд 910 Ноги под углом 90 градусов
      30 секунд Скручивание пальцев ног
      30 секунд Удержание скручивания и нажатие
      60 секунд Обратный кранч с поворотом
      скручивание боком 910
      30 с Хруст морская звезда с правой стороны
      30 с Держатель полого тела

      Демонстрационные упражнения:

      Фотография в булавке создана freepik - www.freepik.com

      Фотография в булавке была создана freepik - www.